schmaggo83
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AW: Ute trainiert!
... wenn ich sehe was alleine letizia beugt![[img17]](/styles/smilies/8.gif "daumen [img17]")
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... wenn ich sehe was alleine letizia beugt
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Ute trainiert!
- Ersteller ute67
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schmaggo83
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AW: Ute trainiert!
dachte ich mir
dachte ich mir
AW: Ute trainiert!
so, mal wieder ein kleines Update: gestern abend gab es Spargel mit Kaninchengulasch. das war nicht so lecker, das Fleisch schmeckte irgendwie süßlich, bäh. ist noch ein kleiner Rest da, der dann mit den Putenresten zum Mittag gegessen wird. mal sehen, ob ich noch ein Gewürz finde, was dazu passt.
heute morgen: sehr schön, in der hellen Sonne gesessen (kalt wars trotzdem), kein Lärm, nur die Vögel und ich und mein Müsli . da war Banane, Goldkiwi, Haferflocken, Mandeln und Traubensaft drin. lecker. ein Tee dazu, und der Tag hat super angefangen! hach, ich könnte den ganzen Tag über Morgen haben, da ist es noch nicht so laut, keine kläffenden Hunde und plärrenden Kinder und keifenden Mütter (ich meins ja nicht so, außer der Hunde machen wir bei dem Lärm ja mit...). heute ist Putztag, und so gegen 11 Uhr geh ich laufen. vielleicht ist ja der eine oder andere Spurt mit drin.
gestern hab ich mal Ausfallschritt geübt, zuhause ohne Gewicht. dafür, dass mir das mal im Knie so weh getan hat, ging das ganz gut. ich denke, ich werde das mit einbauen, vielleicht an den "gewichtfreien" Tagen, wenn ich laufen geh. mal sehen.
ich wünsch allen einen schönen Tag, soweit ich weiß, soll es ja in ganz D schön werden.
so, mal wieder ein kleines Update: gestern abend gab es Spargel mit Kaninchengulasch. das war nicht so lecker, das Fleisch schmeckte irgendwie süßlich, bäh. ist noch ein kleiner Rest da, der dann mit den Putenresten zum Mittag gegessen wird. mal sehen, ob ich noch ein Gewürz finde, was dazu passt.
heute morgen: sehr schön, in der hellen Sonne gesessen (kalt wars trotzdem), kein Lärm, nur die Vögel und ich und mein Müsli
. da war Banane, Goldkiwi, Haferflocken, Mandeln und Traubensaft drin. lecker. ein Tee dazu, und der Tag hat super angefangen! hach, ich könnte den ganzen Tag über Morgen haben, da ist es noch nicht so laut, keine kläffenden Hunde und plärrenden Kinder und keifenden Mütter (ich meins ja nicht so, außer der Hunde machen wir bei dem Lärm ja mit...). heute ist Putztag, und so gegen 11 Uhr geh ich laufen. vielleicht ist ja der eine oder andere Spurt mit drin. gestern hab ich mal Ausfallschritt geübt, zuhause ohne Gewicht. dafür, dass mir das mal im Knie so weh getan hat, ging das ganz gut. ich denke, ich werde das mit einbauen, vielleicht an den "gewichtfreien" Tagen, wenn ich laufen geh. mal sehen.
ich wünsch allen einen schönen Tag, soweit ich weiß, soll es ja in ganz D schön werden.
AW: Ute trainiert!
hab mir grade die ganzen 6 Vol. über den Muskelaufbau reingezogen und muss sagen, ich bin beeindruckt. wirklich sehr interessant geschrieben, leicht verständlich und einleuchtend. vielen Dank dafür.
und natürlich hab ich mir auch gleich was vorgenommen: eigentlich wollte ich ja den neu angelegten GK-Plan etwas erweitern, weil mir das gestern eigentlich zu kurz war. aber ich hab mich umentschieden und werde einerseits nicht mehr nur 5, sondern 10 min auf dem Ergometer vorwärmen. andrerseits werde ich vor jeder neuen Übung den Aufwärmsatz wieder machen. hab ich schon mal, hab ich aus reiner Faulheit wieder gelassen. aber der Artikel hat mich überzeugt, dass das wohl besser gemacht werden sollte. und ich werde mich mehr verausgaben. ich denke, ich hab schon ein- oder zweimal erwähnt, dass ich eine faule Socke bin, also eigentlich liegt mir das Verausgaben so gar nicht. aber das Gefühl danach gefällt mir doch sehr. kommt dazu, dass ich schon lange keinen Muskelkater mehr hatte, also kann jawohl was nicht stimmen.
ok, auf gehts, gleich am Dienstag leg ich los.
der ganze Plan für die nächste Woche (falls ich mal wieder übertreibe, bitte stoppt mich ): heute: nordic walking mit kleinen Sprints (das, was ich dafür halte) und Ausfallschritten, Sonntag: Ruhetag, Montag: wie heute, Dienstag: Krafttraining, Mittwoch: Cardio, Donnerstag: Ruhetag, Freitag: Krafttraining mit HIIT hinterher. gut so?
hab mir grade die ganzen 6 Vol. über den Muskelaufbau reingezogen und muss sagen, ich bin beeindruckt. wirklich sehr interessant geschrieben, leicht verständlich und einleuchtend. vielen Dank dafür.
und natürlich hab ich mir auch gleich was vorgenommen: eigentlich wollte ich ja den neu angelegten GK-Plan etwas erweitern, weil mir das gestern eigentlich zu kurz war. aber ich hab mich umentschieden und werde einerseits nicht mehr nur 5, sondern 10 min auf dem Ergometer vorwärmen. andrerseits werde ich vor jeder neuen Übung den Aufwärmsatz wieder machen. hab ich schon mal, hab ich aus reiner Faulheit wieder gelassen. aber der Artikel hat mich überzeugt, dass das wohl besser gemacht werden sollte. und ich werde mich mehr verausgaben. ich denke, ich hab schon ein- oder zweimal erwähnt, dass ich eine faule Socke bin, also eigentlich liegt mir das Verausgaben so gar nicht. aber das Gefühl danach gefällt mir doch sehr. kommt dazu, dass ich schon lange keinen Muskelkater mehr hatte, also kann jawohl was nicht stimmen.
ok, auf gehts, gleich am Dienstag leg ich los.
der ganze Plan für die nächste Woche (falls ich mal wieder übertreibe, bitte stoppt mich
): heute: nordic walking mit kleinen Sprints (das, was ich dafür halte) und Ausfallschritten, Sonntag: Ruhetag, Montag: wie heute, Dienstag: Krafttraining, Mittwoch: Cardio, Donnerstag: Ruhetag, Freitag: Krafttraining mit HIIT hinterher. gut so?AW: Ute trainiert!
Musste mal auf die Kniebelastung achten- also richtige Kniestellung und Ausführung. Mal ein Beispielvideo:
[YOUTUBE]IvbK1vr5PS0[/YOUTUBE]
Musste mal auf die Kniebelastung achten- also richtige Kniestellung und Ausführung. Mal ein Beispielvideo:
[YOUTUBE]IvbK1vr5PS0[/YOUTUBE]
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AW: Ute trainiert!
Danke, dass höre ich gern und die restlichen 4 werden dir dann vermutlich auch gefallen.
Sieht grob schon recht gut aus, nur am Freitag direkt HIIT nach dem KT muss eigentlich nicht sein. Kommt eben auf deine Prioritäten an, würde dem Körper jedoch erstmal etwas Zeit zur Erholung geben und einige Stunden dazwischen Platz lassen, oder gleich am nächsten Tag Morgen mit HIIT durchstarten.
AW: Ute trainiert!
@tommy: vielen Dank für das Video, ich werd das mal so probieren, bis jetzt bin ich immer wieder ganz hoch, also so, dass die Füße wieder nebeneinander stehen. die Probleme im Knie kommen nicht vom Ausfallschritt an sich, ich hab da am rechten Knie außen, direkt an der Patella einen Knubbel, wo jedesmal die Sehne drüberrutscht. das tut ziemlich weh und gibt so ein extrem unangenehmes instabiles Gefühl beim Gehen. und je nach Belastung tuts eben auch weh. bei den Ausfallschritten mehr, wenn das rechte Bein hinten ist. ich muss es doch mal richtig untersuchen lassen, wir haben ja ganz gute Ärzte in der Klinik, aber die haben nie Zeit...
@de-fortis: wie jetzt noch vier
hab ich die übersehen oder sind die noch in Arbeit? bin sehr interessiert!
das HIIT häng ich aus lauter Bequemlichkeit ans KT dran, weil ich daheim kein Ergometer hab und nicht extra in die Klinik fahren möchte. aber ich kann ja mal das Ganze mit Squats probieren (dann erklärt mich meine Familie endgültig für verrückt!
). am Samstag Morgen, dann Sonntag frei und dann wieder von vorne. ok, so mach ichs. danke schön!
@tommy: vielen Dank für das Video, ich werd das mal so probieren, bis jetzt bin ich immer wieder ganz hoch, also so, dass die Füße wieder nebeneinander stehen. die Probleme im Knie kommen nicht vom Ausfallschritt an sich, ich hab da am rechten Knie außen, direkt an der Patella einen Knubbel, wo jedesmal die Sehne drüberrutscht. das tut ziemlich weh und gibt so ein extrem unangenehmes instabiles Gefühl beim Gehen. und je nach Belastung tuts eben auch weh. bei den Ausfallschritten mehr, wenn das rechte Bein hinten ist. ich muss es doch mal richtig untersuchen lassen, wir haben ja ganz gute Ärzte in der Klinik, aber die haben nie Zeit...
@de-fortis: wie jetzt noch vier
hab ich die übersehen oder sind die noch in Arbeit? bin sehr interessiert!das HIIT häng ich aus lauter Bequemlichkeit ans KT dran, weil ich daheim kein Ergometer hab und nicht extra in die Klinik fahren möchte. aber ich kann ja mal das Ganze mit Squats probieren (dann erklärt mich meine Familie endgültig für verrückt!
). am Samstag Morgen, dann Sonntag frei und dann wieder von vorne. ok, so mach ichs. danke schön!AW: Ute trainiert!
na gut, alles gelesen, alles erledigt.
war gestern laufen, aber mein Knie fand das gar nicht gut. die kurzen Renneinlagen sind dann auch ausgefallen, die Ausfallschritte nicht, hab paar gemacht und war gar nicht schlecht.
allerdings hab ich nur die kurze Runde gemacht, weil ich seit letztem Herbst, als das mit dem Knie losging, nicht mehr gelaufen bin. also komm ich ohne Hinlaufen, was ich als Aufwärmen nehm, und Zurücklaufen = Abkühlen, nur auf gute 30 min. nicht so doll. danach gab es eine Banane, den Rest vom Kaninchen (war immer noch nicht besser), Haferflocken mit Joghurt.
abends Hühnerbeine, Spargel, Salat. war ja soweit ganz gut, bin aber nachts öfter aufgewacht und hatte HUNGER. das ist mir schon lange nicht mehr passiert.
heute spür ich doch tatsächlich so bisschen, dass ich was getan hab. die 30 min sind tatsächlich nicht viel, aber Puls war streckenweise auf 180, meist auf 120/min..
na gut, alles gelesen, alles erledigt.
war gestern laufen, aber mein Knie fand das gar nicht gut. die kurzen Renneinlagen sind dann auch ausgefallen, die Ausfallschritte nicht, hab paar gemacht und war gar nicht schlecht.
allerdings hab ich nur die kurze Runde gemacht, weil ich seit letztem Herbst, als das mit dem Knie losging, nicht mehr gelaufen bin. also komm ich ohne Hinlaufen, was ich als Aufwärmen nehm, und Zurücklaufen = Abkühlen, nur auf gute 30 min. nicht so doll. danach gab es eine Banane, den Rest vom Kaninchen (war immer noch nicht besser), Haferflocken mit Joghurt.
abends Hühnerbeine, Spargel, Salat. war ja soweit ganz gut, bin aber nachts öfter aufgewacht und hatte HUNGER. das ist mir schon lange nicht mehr passiert.
heute spür ich doch tatsächlich so bisschen, dass ich was getan hab. die 30 min sind tatsächlich nicht viel, aber Puls war streckenweise auf 180, meist auf 120/min..
AW: Ute trainiert!
nicht dass hier irgendjemand denkt, ich würde nicht trainieren! allerdings gestern ist das Laufen ausgefallen, dank Terminkollision. ich kann ja nicht gut total verschwitzt in der Küche stehen, wenn Besuch kommt.
meinem Knie gehts heute super, k.A. ob vom Laufen am Samstag oder vom Nicht-Laufen am Montag. Bestimmt die Kombi...
heute war ich im Gym, nochmal bissl Gewichte nachgelegt auf den neuen Plan.
also: 10 min Aufwärmen auf dem Radl, danach jeweils 1 Aufwärmsatz und 3 Arbeitssätze à 10 Wdhl. Rudern vorgebeugt mit 18 kg (15); Kniebeugen mit 30 und 35 kg (30); Bankdrücken Maschine mit 36 kg (35); Rudern aufrecht (das ging gut, hat nirgens weh getan!) mit 15 kg (14); Dips an der Bank, Cuba Rotation mit Z-Stange (7kg), Wadenheben, Crunches grad, schräg und die unteren.
die Zahlen in Klammern sind die Gewicht von letzter Woche. ich hab richtig schön geschwitzt! tolles Gefühl!
danach gabs eine Banane, daheim dann einen Apfel und ein Hühnerbrüstchen. guter Tag, gutes Training, gutes Essen.
ach, und ich hab da Muskeln am oberen Rücken entdeckt! suuuper
nicht dass hier irgendjemand denkt, ich würde nicht trainieren! allerdings gestern ist das Laufen ausgefallen, dank Terminkollision. ich kann ja nicht gut total verschwitzt in der Küche stehen, wenn Besuch kommt.
meinem Knie gehts heute super, k.A. ob vom Laufen am Samstag oder vom Nicht-Laufen am Montag. Bestimmt die Kombi...
heute war ich im Gym, nochmal bissl Gewichte nachgelegt auf den neuen Plan.
also: 10 min Aufwärmen auf dem Radl, danach jeweils 1 Aufwärmsatz und 3 Arbeitssätze à 10 Wdhl. Rudern vorgebeugt mit 18 kg (15); Kniebeugen mit 30 und 35 kg (30); Bankdrücken Maschine mit 36 kg (35); Rudern aufrecht (das ging gut, hat nirgens weh getan!) mit 15 kg (14); Dips an der Bank, Cuba Rotation mit Z-Stange (7kg), Wadenheben, Crunches grad, schräg und die unteren.
die Zahlen in Klammern sind die Gewicht von letzter Woche. ich hab richtig schön geschwitzt! tolles Gefühl!
danach gabs eine Banane, daheim dann einen Apfel und ein Hühnerbrüstchen. guter Tag, gutes Training, gutes Essen.
ach, und ich hab da Muskeln am oberen Rücken entdeckt! suuuper
AW: Ute trainiert!
mein Ausdauertraining hab ich gestern im Wasser absolviert. 30 min. Schwimmen im Thermalbad bei heller Sonne, einfach super. danach noch bissl unter den Massagestrahl und in den Whirlpool. danach gut gegessen.
vom Training am Dienstag hab ich immer noch keinen Muskelkater. woran kann das denn blos liegen? ich probier, noch mehr Gewicht aufzulegen, vielleicht wirds dann ja mal was. heute hab ich früh schon Tabata gemacht, mit Rennen am Ort und (wie heißen die) Kniebeuge ganz tief mit Gewichten, die man hochdrückt beim Hochkommen
muss mir mal den Namen suchen. das ging gut, Puls auf 180/min. müsste ich da höher? Ruhepuls ist ca. 65/min.
ED läuft, am Montag hab ich beim Grillen sogar auf das leckere Brot verzichtet, dafür Kartoffeln. geht doch! allerdings nehm ich nicht so richtig an Gewicht und gar nicht an Umfang ab. aber ich hab ja auch noch mindestens 30 Tage vor mir!
edit: hab den Namen von diesen fiesen Übungen grad rausgefunden: Thrusters!
mein Ausdauertraining hab ich gestern im Wasser absolviert. 30 min. Schwimmen im Thermalbad bei heller Sonne, einfach super. danach noch bissl unter den Massagestrahl und in den Whirlpool. danach gut gegessen.
vom Training am Dienstag hab ich immer noch keinen Muskelkater. woran kann das denn blos liegen? ich probier, noch mehr Gewicht aufzulegen, vielleicht wirds dann ja mal was. heute hab ich früh schon Tabata gemacht, mit Rennen am Ort und (wie heißen die) Kniebeuge ganz tief mit Gewichten, die man hochdrückt beim Hochkommen
muss mir mal den Namen suchen. das ging gut, Puls auf 180/min. müsste ich da höher? Ruhepuls ist ca. 65/min.ED läuft, am Montag hab ich beim Grillen sogar auf das leckere Brot verzichtet, dafür Kartoffeln. geht doch! allerdings nehm ich nicht so richtig an Gewicht und gar nicht an Umfang ab. aber ich hab ja auch noch mindestens 30 Tage vor mir!
edit: hab den Namen von diesen fiesen Übungen grad rausgefunden: Thrusters!
Zuletzt bearbeitet:
G
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AW: Ute trainiert!
Der 180er Puls ist ok
Mit zunehmender Gewöhnung an ein Training oder eine Übung nimmt der Schmerz des Katers ab. Der Schmerz ansich ist nur ein diffuses Symptom einer Mikrotraumatisierung (feinste Risse der Muskulatur), welche auch ohne größere Beschwerden ablaufen kann. Die Schmerztoleranz wird dann ganz einfach erhöht. Solltest du den Plan von heute auf morgen komplett ändern, oder nach einer Trainingspause wieder beginnen, dann kannst du mit erneuten recht derben Schmerzen rechnen. In der Summe ist der Schmerz kein wertvoller Indikator zur Trainingssteuerung und auch kein Parameter nach dem man sich richten sollte. So lange du dein Training ab und zu änderst und Fortschritte erzielst, ist alles i.O.
Der 180er Puls ist ok
Hm, das sollte ich vielleicht ändern.geht sogar ohne geschriebenen beitrag. anmeldung genügt
AW: Ute trainiert!
na gut, dann mach weiter mit Puls 180 und dem Plan.
heute hab ich frei, aber morgen gehts wieder ran, dann leg ich nochmal Gewichte nach. ich fürchte, ich plätscher manchmal so vor mich hin und merk nicht, dass ich schon längst reif für mehr Gewicht wär tsstsstss! krass wars, als ich neu die Überzüge gemacht hab, da war es schon schwer, einen Kuli vom Tisch aufzunehmen. aber auch das hat nachgelassen. dann nehm ich das so hin, dass ich eben keinen Muskelkater hab, kann ich mit leben . Danke für die Hinweise!
na gut, dann mach weiter mit Puls 180 und dem Plan.
heute hab ich frei, aber morgen gehts wieder ran, dann leg ich nochmal Gewichte nach. ich fürchte, ich plätscher manchmal so vor mich hin und merk nicht, dass ich schon längst reif für mehr Gewicht wär tsstsstss! krass wars, als ich neu die Überzüge gemacht hab, da war es schon schwer, einen Kuli vom Tisch aufzunehmen. aber auch das hat nachgelassen. dann nehm ich das so hin, dass ich eben keinen Muskelkater hab, kann ich mit leben
. Danke für die Hinweise!AW: Ute trainiert!
gestern war ich tatsächlich im Krafttraining, hab auch tatsächlich Gewicht nachgelegt! beim Bankdrücken bin ich jetzt bei 39 kg, nächste Woche geh ich auf 40kg, und das, nachdem ich lange dachte, bei 35 kg ist erst mal Schluss. bin ich faul?
jetzt grade war ich walken, hab mir den Fuß verknackst, aber ging dann wieder. es war herrlich! tolle Temperatur, nette Vögelchen, noch keine anderen Läufer oder Hunde oder so. ich liebe es. das muss ich öfter machen.
ich bin nur bissl frustriert: ich mach Ausdauer, mehr als vorher, ich stemm Gewichte, mehr als vorher, ich ess ohne schlechte Dinge (siehe Eliminiations diet) aber ich nehm nicht ab!!!
was mach ich denn noch falsch? ich ess morgens KH, mittags Mischkost, abends EW. vor dem Schlafengehen nochmal bissl Naturjoghurt mit Sonnenblumenkernen. trinken tu ich auch genug. bin ich ungeduldig?
aber dieses Gewicht hab ich nun genau seit dem 25.12.2009, nix bewegt sich, und ich will doch noch tiefer!
hat jemand einen Tip? Muskelaufbau wär auch nicht schlecht, obwohl ich auch schon nicht mehr die Jüngste bin (hab grad auch in bedees Tagebuch gelesen ).
gestern war ich tatsächlich im Krafttraining, hab auch tatsächlich Gewicht nachgelegt! beim Bankdrücken bin ich jetzt bei 39 kg, nächste Woche geh ich auf 40kg, und das, nachdem ich lange dachte, bei 35 kg ist erst mal Schluss. bin ich faul?
jetzt grade war ich walken, hab mir den Fuß verknackst, aber ging dann wieder. es war herrlich! tolle Temperatur, nette Vögelchen, noch keine anderen Läufer oder Hunde oder so. ich liebe es. das muss ich öfter machen.
ich bin nur bissl frustriert: ich mach Ausdauer, mehr als vorher, ich stemm Gewichte, mehr als vorher, ich ess ohne schlechte Dinge (siehe Eliminiations diet) aber ich nehm nicht ab!!!
was mach ich denn noch falsch? ich ess morgens KH, mittags Mischkost, abends EW. vor dem Schlafengehen nochmal bissl Naturjoghurt mit Sonnenblumenkernen. trinken tu ich auch genug. bin ich ungeduldig?
aber dieses Gewicht hab ich nun genau seit dem 25.12.2009, nix bewegt sich, und ich will doch noch tiefer!
hat jemand einen Tip? Muskelaufbau wär auch nicht schlecht, obwohl ich auch schon nicht mehr die Jüngste bin (hab grad auch in bedees Tagebuch gelesen
).
G
Gast
Guest
AW: Ute trainiert!
führ ein ernährungstagebuch. zähle, wiege und berechne alles was du ißt. dann weißt du wo du stehst (kalorienmäßig). nach einer weile, kannst du anpassungen vornehmen (verknappung oder steigerung der kalorien). du solltest ein kal-defizit von nicht mehr als 200kal/tag fahren. sonst schaltet der körper in den sparmodus. wenn du zu wenig ißt, legst du dir steine in den weg!
gruss taurus
führ ein ernährungstagebuch. zähle, wiege und berechne alles was du ißt. dann weißt du wo du stehst (kalorienmäßig). nach einer weile, kannst du anpassungen vornehmen (verknappung oder steigerung der kalorien). du solltest ein kal-defizit von nicht mehr als 200kal/tag fahren. sonst schaltet der körper in den sparmodus. wenn du zu wenig ißt, legst du dir steine in den weg!
gruss taurus
AW: Ute trainiert!
ich glaube nicht, dass ich zuwenig esse, und ich muss sagen, dass ich es schwer finde, den richtigen kalorienbedarf zu berechnen, irgendwie sagen alle Rechner was anderes. mein Grundumsatz ist bei 1440 kcal, einige rechnen dann 20% für die Leistung dazu, dann wär ich bei 1730 kcal, bei anderen lande ich bei 2300 kcal... und jetzt hab ich bei Dir im Tagebuch gelesen, dass Du die KH erhöht hast und gleich abgenommen hast. von einer anderen Bekannten (nicht aus dem Forum), die ziemlich klein ist und nicht übermäßig Sport macht, weiß ich, dass sie abnimmt, wenn sie 1900 kcal isst. vielleicht ess ich zuwenig?? aber was soll ich aufstocken, KH, EW, Fett?
ich glaube nicht, dass ich zuwenig esse, und ich muss sagen, dass ich es schwer finde, den richtigen kalorienbedarf zu berechnen, irgendwie sagen alle Rechner was anderes. mein Grundumsatz ist bei 1440 kcal, einige rechnen dann 20% für die Leistung dazu, dann wär ich bei 1730 kcal, bei anderen lande ich bei 2300 kcal... und jetzt hab ich bei Dir im Tagebuch gelesen, dass Du die KH erhöht hast und gleich abgenommen hast. von einer anderen Bekannten (nicht aus dem Forum), die ziemlich klein ist und nicht übermäßig Sport macht, weiß ich, dass sie abnimmt, wenn sie 1900 kcal isst. vielleicht ess ich zuwenig?? aber was soll ich aufstocken, KH, EW, Fett?
G
Gast
Guest
AW: Ute trainiert!
das mit dem 'grundumsatz' kannst du ganz schnell vergessen - zu ungenau. außerdem kann man unmöglich nach einem geschätzten wert abnehmen. andersrum geht´s leichter: erst schauen wieviel man zuführt (--> ernährungstagebuch) und dann nach oben oder unten manipulieren. im link findest du eine gute tabelle. du errechnest anhand von gewicht und lebensmittelauswahl deine momentane kal-aufnahme. da du im moment weder zu noch abnimmst, kann man davon ausgehen das du im moment deine erhaltungs-kal-anzahl zuführst. du gehst dann einfach 200kal/tag runter und schaust was sich tut.
hier noch ein paar richtwerte:
(alle angaben sind 'pro kilo' fettfreier magermasse. d.h. wenn du 20% kfa hast musst du diese, vor der berechnung, von deinem körpergewicht abziehen)
1,5 - 2g protein/tag
4 - 5g kohlenhydrate/tag
1 - 1,2g fett/tag
1g protein = ~4kal
1g kohlenhydrate = ~4kal
1g fett = ~9kal
gruss taurus
das mit dem 'grundumsatz' kannst du ganz schnell vergessen - zu ungenau. außerdem kann man unmöglich nach einem geschätzten wert abnehmen. andersrum geht´s leichter: erst schauen wieviel man zuführt (--> ernährungstagebuch) und dann nach oben oder unten manipulieren. im link findest du eine gute tabelle. du errechnest anhand von gewicht und lebensmittelauswahl deine momentane kal-aufnahme. da du im moment weder zu noch abnimmst, kann man davon ausgehen das du im moment deine erhaltungs-kal-anzahl zuführst. du gehst dann einfach 200kal/tag runter und schaust was sich tut.
hier noch ein paar richtwerte:
(alle angaben sind 'pro kilo' fettfreier magermasse. d.h. wenn du 20% kfa hast musst du diese, vor der berechnung, von deinem körpergewicht abziehen)
1,5 - 2g protein/tag
4 - 5g kohlenhydrate/tag
1 - 1,2g fett/tag
1g protein = ~4kal
1g kohlenhydrate = ~4kal
1g fett = ~9kal
gruss taurus