Trainingslog eines Chillers - KDK

[Power Wheel]

Entscheidend ist es nicht, aber es sichert mir zum einen eine stetige progressive Überladung, macht alles wesentlich kontrollierbarer undnist das effizienteste und beste System mit dem ich jemals gearbeitet habe. Außerdem, wenn etwas für die Hauptübungen funktioniert, wieso dann nicht auch für die Assistenzübungen? Ist der logische nächste Schritt das Prinzip auch darauf anzuwenden

Okay ist zu logisch um es anzuzweifeln

 

[Gast3]

Okay ist zu logisch um es anzuzweifeln

Naja, nur weil es für mich logisch ist heißt nicht, dass es allgemeingültig und allumfassend optimal für alle Athleten ist. Jeder findet seinen eigenen Weg durch viel Herumprobieren, und ich bin hier angekommen weil es für mich persönlich die optimalste Variante ist. Für jemand anderen wäre es vielleicht zu strikt, restriktiv, langweilig oder sonst was, aber ich fühle mich einfach sehr wohl damit und hab durchgehend positive Erfahrungen damit gemacht. Das macht es aber nicht zu einem optimalen System für alle Trainierenden

 

[Power Wheel]

Das macht es aber nicht zu einem optimalen System für alle Trainierenden

Da hast du natürlich recht, jeder muss seinen eigenen Weg gehen.
Finde hier im Forum ist ne recht große Bandbreite an verschiedenen " Wegen " zu sehn .

 

[Gast3]

Trainingslog 10.03.2016

Enspannte Session, nichts aufregendes. Beim letzten Satz von den Deadlifts habe ich aus Spaß im konventionellen Stil gezogen - fühlt sich für mich immer noch extrem fremd und schwach an.

Donnerstag - Deadlift & Squat

Deadlift - 5x5x85
Squat - 5x5x75
Cable Pulldown - 3x10x35
Cable Row - 3x10x35

 

[Gast3]

Gestern war Bundesliegatreffen in München. Ich war mit dem TSV Katzwang dort und als Betreuer ganz vorne mit dabei. Sehr schöne Erfahrung und klasse Heber in allen Mannschaften!

Hier nun das erste Video meiner vergangenen Deload Woche:

Trainingslog 11.03.2016

Freitag - Bench Press (Deload)
Bench Press - 5x5x57.5
OHP - 3x10x30
Cable Facepull - 3x10x10
Triceps Pushdown - 3x10x12.5

Hier das Video zu den Trainingseinheiten und zum Aufwärmen des Unterkörpers so wie auch zu der angesprochenen Fußposition beim Bankdrücken!

Einen schönen Sonntag noch euch allen! Morgen geht es wieder mit dem richtigen Training los

 

[Dicker]

Was fällt mir auf ?
Trotz Deloadtraining läuft dir das Wasser am Arsch lang. Kniebeuge würde ich bei geringen Gewichten ohne Gürtel machen. Nur so kannst Du den Rumpf stärken.
Kreuzheben, Gürtel das gleiche wie beim Beugen und ich würde den Obergriff favorisieren. Damit stärkst Du gleichzeitig die Griffkraft !
Bankdrücken, die neue Fußstellung ist gut. Der Übertrag auf den Körper aber sehr gering, Du drückst zu statisch aus dem Schultergürtel. Da sollte (muß) ein Ruck durch den Körper gehen ! Aber rechts hinter (neben) dem Rack, sind das selbstgebaute Dipständer ?
Zusatzpunkt gibt es für die Luftgitarre .

 

[Gast3]

Trotz Deloadtraining läuft dir das Wasser am Arsch lang.

Kürzere Pausen zwischen den Sätzen

Kniebeuge würde ich bei geringen Gewichten ohne Gürtel machen. Nur so kannst Du den Rumpf stärken.

Das ist ein sehr alter Mythos. Außerdem bin ich durch meinen Bandscheibenschaden lieber vor- als nachsichtig.

...und ich würde den Obergriff favorisieren. Damit stärkst Du gleichzeitig die Griffkraft !

Gewöhne mich gerade erst an den Ober/Untergriff, außerdem ist Griffkraft aktuell absolut kein Thema für mich bei den noch relativ niedrigen Gewichten die ich ziehe. Werde aber in absehbarer Zeit definitiv wieder beide Varianten trainieren.

Bankdrücken, die neue Fußstellung ist gut. Der Übertrag auf den Körper aber sehr gering, Du drückst zu statisch aus dem Schultergürtel. Da sollte (muß) ein Ruck durch den Körper gehen !

Wie gesagt will ich explizit vermeiden, dass der Hintern von der Bank kommt. Würde bei diesem angesprochenen Ruck nicht genau das passieren? Legdrive ist für mich noch absolutes Neuland, bin daher sehr dankbar für Techniktipps!

Aber rechts hinter (neben) dem Rack, sind das selbstgebaute Dipständer ?

Nein, das ist ein Deadlift-Jack, also ein Gewichtewechsler fürs Kreuzheben

 

[Dicker]

Den wirklichen Legdrive suchen viele, mich eingeschlossen ! Dabei bleibt der Arsch auf der Bank, es ist ein Ruck in Richtung Hantelständer.
Rumpfstärkung durch Beuge, ich glaube an den Mythos. Was den Gürtel betrifft, ich habe 2012 mit dem Kraftsport begonnen, nach mehreren BSV und ich habe es nicht bereut !

 

[Gast3]

Rumpfstärkung durch Beuge, ich glaube an den Mythos. Was den Gürtel betrifft, ich habe 2012 mit dem Kraftsport begonnen, nach mehreren BSV und ich habe es nicht bereut !

Rumpfstärkung erfolgt meiner Meinung nach bei jeder der 3 Übungen, besonders bei der Beuge und bei den pausierten Varianten. Der Mythos bezog sich einzig und alleine auf den Gürtel - neue Forschungen zeigen sogar ein höhere Muskelaktivierung beim Tragen eines Gürtels, da die Muskeln etwas haben gegen das sie aktiv drücken können. Ich kann eben nur immer wieder feststellen, dass sich mein unterer Rücken nach einer Trainingseinheit ohne Gürtel grausam anfühlt - und zwar in genau dem Bereich in dem ich meine Bandscheibenprotrusion habe.

 

[Dicker]

Ich hatte vorher (von 2012 an) nur Bankdrücken gemacht. Genau so erfolglos wie seit 2013 KDK. Und mir haben sehr viele Leute einen Vogel gezeigt, als ich beschloß Kraftdreikampf zu beginnen. Gerade wegen der gesundheitlichen Vorgeschichte.
Und obwohl meine größte Leidenszeit (L5S1) schon 2010 - 2011 war, knabbere ich auch heute immer wieder an den Spätfolgen. Auch ich bin bei höheren Lasten vom Gürtel abhängig, ohne ginge das garnicht.
Beuge trainiere ich drei Varianten, Montags Wkg, Mittwoch Frontbeuge und Freitags mit Stop in der untersten Position. Dabei nur die schweren am Montag mit Gürtel, der gesamte Rest ohne Gürtel.

 

[Power Wheel]

Rumpfstärkung erfolgt meiner Meinung nach bei jeder der 3 Übungen, besonders bei der Beuge und bei den pausierten Varianten. Der Mythos bezog sich einzig und alleine auf den Gürtel - neue Forschungen zeigen sogar ein höhere Muskelaktivierung beim Tragen eines Gürtels, da die Muskeln etwas haben gegen das sie aktiv drücken können. Ich kann eben nur immer wieder feststellen, dass sich mein unterer Rücken nach einer Trainingseinheit ohne Gürtel grausam anfühlt - und zwar in genau dem Bereich in dem ich meine Bandscheibenprotrusion habe.

Wobei man Rumpfstärkung nicht mit Bauchkraft verwechseln darf, der untere Rücken bzw die hintere Kette wird hervorragend gestärkt nur die Bauchmuskulatur erhält recht wenig Stimulus.
Hier ein Auszug aus einem längeren Artikel


Squats and deadlifts do work many of the core muscles. But it’s mainly the ones in your back, especially the spinal erectors – those cable-like muscles that run up either side of your spine.

In fact, squats and deadlifts do a better job at working the spinal erectors than the quadruped, pelvic thrust, side bridge and back extension exercises performed on a Swiss ball [3, 6].

During the deadlift in particular, they work very hard to keep your spine in its naturally arched position. Powerlifters have such well-developed spinal erectors mainly because of all the work those muscles do to prevent the spine from bending.

Squats and deadlifts are just fine for developing the posterior aspects of the core. Quadratus lumborum, a small but important muscle in the lower back that helps to stabilize the spine, is also heavily involved during the deadlift [4].

However, neither exercise does much for the anterior core, which is currently the trendy way to refer to the abs.

The figure below comes from Dr. Jeffrey McBride, a Professor in Biomechanics at Appalachian State University. He measured muscle activation in the abdominal muscles of trained lifters performing a number of different exercises.

As you can see, squats and deadlifts – even when you’re using a heavy weight that’s 80-90% of your 1-RM – don’t hit rectus abdominis particularly hard.

In fact, the overhead press triggers greater rectus abdominis activity than both the deadlift and squat [7]. But it’s still relatively low (around 10% of its MVC) compared to exercises like the rollout or even the curl-up.

Similar results are reported in a trial involving a group of elite male rugby union players [11].

These were reasonably strong guys, sitting roughly halfway between “intermediate” and “advanced” in terms of squat strength. Not the typical “untrained beginner” often used in this type of study.

The researchers measured muscle activity in the abdominals during the squat, overhead squat, as well as during various abdominal exercises.

Once again, rectus abdominis didn’t have to work very hard during the squat – only around 10% of its maximum. In fact, the researchers found “substantially larger” abdominal muscle activity during the plank, sit-up and jackknife.

Someone who can perform a standing overhead press with their bodyweight and deadlift twice their bodyweight will have developed a very high level of core strength simply by focusing on getting stronger in both exercises.

But for complete core development, squats, deadlifts and presses aren’t enough, and you’ll need exercises that work the abs directly. I’ve listed some of my favorite ones here.

Hier der ganze Artikel :
http://muscleevo.net/how-to-build-a-core-of-steel/

 

[Gast3]

Trainingslog 14. - 18.03.2016

Ab Mitte dieser Woche habe ich angefangen die Assistenzübungen zu periodisieren und den Hauptübungen in der Progression anzugleichen. Gründe sind kurz gesagt Kontrollierbarkeit und einfach weil es mir so wesentlich einfacher fällt und die ganze Sache leichter von der Hand geht. Außerdem habe ich bei den Hauptübungen etwas umgestellt - mehr Wiederholungen mit weniger Sätzen zu Beginn eines Zyklus und gegen Ende dann weniger Wiederholungen mit mehr Sätzen (vom Volumen hin zur Intensität).
Die Woche war recht angenehm, einzige kleinere Problempunkte waren der 140er Sumo Deadlift am Donnerstag bei dem die Hüften nach oben geschossen sind und leichtere Rückenschmerzen beim Bankdrücken aufgrund einer zu extremen Brücke - schnell korrigiert und damit sofort behoben.

Montag - Squat
Squat - 3x115, 2x2x117.5, 3x1x122.5, 5x5x107.5
Leg Curl - 3x8x30
Cable Row - 3x8x47.5
Cable Pulldown- 3x8x47.5
Machine Curl - 5x8x12.5

Dienstag - Bench Press (1)
Bench Press - 3x85, 2x2x87.5, 3x1x90, 5x5x80
OHP - 3x8x40

Donnerstag - Deadlift / Squat
Deadlift - 2x3x132.5, 7x132.5 (AMRAP), 1x140, 3x8x107.5
Squat - 3x8x95
Cable Row - 3x12x42.5
Cable Pulldown - 3x12x42.5
Machine Curl - 3x12x7.5

Freitag - Bench Press (2)
Bench Press - 3x3x85
Slingshot Bench Press - 3x8x80
OHP - 3x12x35
Cable Facepull - 3x12x10
Triceps Pushdown - 3x12x12.5

 

[Dicker]

Außerdem habe ich bei den Hauptübungen etwas umgestellt - mehr Wiederholungen mit weniger Sätzen zu Beginn eines Zyklus und gegen Ende dann weniger Wiederholungen mit mehr Sätzen (vom Volumen hin zur Intensität).

Ich glaube anders mache ich es auch nicht und bei uns Anfängern funktioniert jeder Plan .
Und heute sogar mit zwei Kätzchen .

 

[Foxi83]

Bin ich nun etwas übersensibel oder ist ein Rücken ganz unten auch ganz leicht rund?

 

[Gast3]

Bin ich nun etwas übersensibel oder ist ein Rücken ganz unten auch ganz leicht rund?

Das dürften dann wohl meine wohlgeformten Sitzkissen sein

 

[Gast3]

Trainingslog 21.03.2016

Geiles Training, super gelaufen. Nur leider hat die Kamera irgendwie nichts aufgenommen...und nochmal von vorne anfangen war jetzt auch nicht wirklich eine Option

Montag - Squat
Squat - 2x3x117.5, 10x117.5 (AMRAP), 1x125, 5x6x102.5
Leg Curl - 3x10x30
Cable Row - 3x10x45
Cable Pulldown- 3x10x45
Machine Curl - 3x10x10

 

[Gast3]

Dienstag - Bench Press (1) [22.03.2016]
Bench Press - 2x3x87.5, 7x87.5 (AMRAP), 1x92.5, 5x6x75
OHP - 3x10x37.5
Cable Facepull - 3x10x12.5
Triceps Pushdown - 4x10x15

Mittwoch - Deadlift & Squat [23.03.2016]
Deadlift - 2x3x135, 8x135 (AMRAP), 1x142.5, 5x6x117.5
Squat - 4x6x102,5
Cable Row - 3x10x45
Cable Pulldown - 3x10x45
Machine Curl - 3x10x10

Freitag - Bench Press (2) [25.03.2016]
Bench Press - 3x3x87.5, 1x92.5
Slingshot Bench Press - 5x6x85
OHP - 3x10x37.5
Cable Facepull - 3x10x12.5
Triceps Pushdown - 4x10x15

 

[Gast3]

Trainingslog 28.-01.04.2016

Gute Woche, gute Ergebnisse. Kommende Woche wird allerdings richtig interessant - 135kg Kniebeuge, 100kg Bankdrücken und 155kg Kreuzheben für so viele Wiederholungen wie möglich - bin schon mal gespannt.

Montag - Squat [28.03.2016]
Squat - 2x3x122.5, 10x122.5 (AMRAP), 1x130, 4x4x107.5
Leg Curl - 4x8x32.5
Cable Row - 4x8x47.55
Cable Pulldown- 4x8x47.5
Machine Curl - 4x8x12.5

Dienstag - Bench Press (1) [29.03.2016]
Bench Press - 1x95, 2x3x90, 6x90 (AMRAP)
Close Grip Bench Press - 5x4x70
OHP - 4x8x40
Cable Facepull - 4x8x15
Triceps Pushdown - 4x8x17.5

Mittwoch - Deadlift & Squat [31.03.2016]
Deadlift - 1x150, 2x3x140, 8x140 (AMRAP), 5x4x125
Cable Row - 4x8x47.5
Cable Pulldown - 4x8x47.5
Machine Curl - 4x8x12.5

Freitag - Bench Press (2) [01.04.2016]
Bench Press - 1x97.5, 3x3x90
Slingeshot Close Grip Bench Press - 4x4x90
OHP - 4x8x40
Cable Facepull - 4x8x15
Triceps Pushdown - 4x8x17.5

 

[Dicker]

Was mir auffällt, die ersten Sätze im Kreuzheben ist dein Becken deutlich tiefer und der Oberkörper aufrechter. Bei den letzten Sätzen ist der Oberkörper fast paralell zum Boden.
Beugen sehen gut aus !

 

[Gast3]

Trainingslog 04.-07.04.2016

Gute und schlechte Ereignisse diese Woche. PRs in der Kniebeuge und beim Bankdrücken, erfreuliche Performance beim Kreuzheben (Schmerzen im linken Handgelenk wegen Zughilfen).
Unerfreuliche Nackenverletzung bei den Kniebeugen in der Session vom 07.04.2016 beim ersten Satz, die zum vorzeitigen Ende der Session, der Trainingswoche und zu einer brandneuen Halskrause mit eingeschlossenem Arztbesuch (Befund: Wirbelblockade) geführt hat- Prädikat: ungeil.

Montag - Squat [04.04.2016]
Squat - 8x135 (AMRAP - PR), 3x3x125
Deadlift - 6x3x132.5
Leg Curl - 4x6x35
Cable Row - 4x6x50
Cable Pulldown- 4x6x50
Machine Curl - 4x6x15

Dienstag - Bench Press (1) [05.04.2016]
Bench Press - 4x100 (AMRAP - PR), 3x3x92.5
Close Grip Bench Press - 6x3x75
OHP - 4x6x42.5
Cable Facepull - 4x6x17.5
Triceps Pushdown - 4x6x20

Donnerstag - Deadlift & Squat [07.04.2016]
Deadlift - 7x155 (AMRAP - SCHLUSS NACH 7 WEGEN HANDGELENKSSCHMERZEN), 3x3x130
Squat - 1x115kg (VERLETZUNG IM NACKEN)
DER REST UND ALLE ASSISTENZÜBUNGEN VERLETZUNGSBEDINGT AUSGEFALLEN

Freitag - Bench Press (2) [08.04.2016]
VERLETZUNGSBEDINGT AUSGEFALLEN