Trainingslog eines Chillers - KDK

[Gast3]

Servus miteinander!

Etwas verspätet ein kurzer Eintrag zur vergangenen Deload-Woche: 1 mal trainiert, Schande über mein Haupt
Hatte wenig Elan und wenig Zeit, daher musste eine Session ausreichen.

Dafür hatte ich am Samstag meine IPF/BVDK Schulung & Prüfung zum Kampfrichter (Bezirkslizenz) die erfolgreich bestanden wurde. Ab jetzt kann ich bei unseren Bundesliga Treffen als Seitenrichter fungieren ;-)

Diese Woche fing gut an, heute (Mittwoch) ist die zweite Session dran. Hier eine kurze Zusammenfassung letzter Woche + Montag dieser Woche:

Mittwoch 13.07.2016
Squats - 5x1x112.5
Bench Press - 5x1x77.5
Deadlift - 5x1x95

Montag 18.07.2016
Squats - 5x5x115 (gingen super, besonder sdie letzten 2 Sätze waren noch schneller als die ersten)
Bench Press - 5x5x80 (haben sich nicht besonders toll angefühlt, ist mir zu sehr auf den Trizeps gegangen - scheiß Oly Stangen mit den falschen Ringpositionen, da weiß ich nie wie ich greifen muss )
Deadlift - 1x5x100 (waren okay aber die Form hat sich etwas "unrund" angefühlt)

Oberer Rücken fühlt sich gut an, Nacken macht wieder etwas Zicken. Muss mir glaube ich so nen kleine Blackroll Foamroller mit den beiden Bällen an den Enden für die Wirbelsäule holen

 

[Dicker]

Dafür hatte ich am Samstag meine IPF/BVDK Schulung & Prüfung zum Kampfrichter (Bezirkslizenz) die erfolgreich bestanden wurde.

Meinen herzlichen Glückwunsch !

scheiß Oly Stangen mit den falschen Ringpositionen, da weiß ich nie wie ich greifen muss )

Habe zum WK immer einen Zollstock dabei .

 

[Gast3]

Ich melde mich zurück aus dem Lazarett, da ich mal wieder verletzt bin...letzte Woche am Samstag bei den Beugen hat mein unterer Rücken / mein Hintern ordentlich gezwickt und am Abend + den kompletten Sonntag konnte ich mich dann nicht mehr bücken ohne vor Schmerzen diverse Laute von mir zu geben. Sonntag Abend dann überwunden für ~30 Minuten auf den Foamroller zu steigen und den Hintern + kompletten Rücken auszurollen und TADAAA: Schmerzfrei in's Bett gegangen - nur leider heute morgen dann wieder mit Schmerzen erwacht. Soll heißen, heute Abend erst mal nach der Arbeit nach hause, wieder mindestens 30 Minuten auf das Foltergerät und danach mal sehen wie ich mich fühle und ob ich trainieren kann...drückt mir die Daumen. Ich hoffe es wird wieder und endet nicht in den nächsten 3 Jahren Bandscheiben-Reha-Terror...

Hier mein Zusammenfassungsvideo der letzten 3 Wochen:

Und hoer noch die Zusammenfassung der letzten zwei Trainingseinheiten letzter Woche:

Mittwoch 20.07.2016
Squats - 5x5x117.5
Bench Press - 5x5x80
Row - 5x5x55

Samstag 23.07.2016
Squats - 4x5x120
Bench Press - 5x5x82.5

 

[Foxi83]

Gute Besserung dem Rücken.

 

[Gast3]

Gute Besserung dem Rücken.

Danke, ich hoffe es wird nicht (schon wieder) etwas Langfristiges...

Ich habe heute beschlossen erst einmal dem 5x5 Training mit höheren Gewichten adiéu zu sagen - ich starte diese (wenn nach meinem Foam Roller Versuchen heute Abend alles wieder gut ist) oder in den kommenden Wochen den BVDK Trainingsplan. Dieser fängt erst mal schön mit hohen Wiederholungszahlen an und steigert sich ganz gemütlich von 10er auf 8er, 6er, 5er & 3er Sätze.

Die Ausgangswerte hierfür werden sehr gering ausfallen, Fortschritt steht jetzt erst einmal im Hintergrund bis mein unterer Rücken den schweren Belastungen stand hält, die für die Beine notwendig sind. Ich denke bei den Beugen werde ich sehr konservativ mit 150kg, bei der Bank mittelmäßig mit 95kg und beim Kreuzheben SEHR konservativ mit 160kg anfangen. Das liegt teilweise bis zu fast 50kg unter meinen tatsächlichen Bestleistungen von vor einigen Monaten, aber das ist mir aktuell erst mal wurscht - habe schon mit 531 & GZCL sehr gute Resultate mit extrem konservativen Trainingsgewichten im 65%-75% Bereich erzielt.

Habe mir dazu vor einigen Wochen schon ein schön buntes EXCEL Dokument gebastelt, das jetzt endlich Verwendung findet.

 

[Gast3]

Hey Leute, hoffe ihr habt gestern alle nen guten Start in die Woche gehabt - ich für meinen Teil hatte eine, sagen wir mal einzigartige Erfahrung.

Ich bin nach hause gekommen, hatte gut gegessen den ganzen Tag über, hatte nur ziemliche Rückenschmerzen. Daher erst mal ab auf den Foam Roller und für 20 Minuten meinen Arsch+Rücken bearbeitet bis ich Druckschmerzen am Steiß hatte - danach waren die Rückenschmerzen WEG - KOMPLETT. Bin ja schon mal froh zu wissen, was mir in der Situation hilft - Gesäßmuskeln lockern und gut is!

So, danach sehr zuversichtlich ab in's Training, erster Tag BVDK Training! Aber LECK MICH AM ARSCH! Sowas hatte ich bisher noch nicht. Soweit ich mich erinnere habe ich in der Vergangenheit mal während eines Zyklus Wendler 5/3/1 10er Sätze Squats als Zusatzübung gemacht, konnte mich aber nicht daran erinnern, dass es SO GRAUENHAFT war!
Im Ernst, Satz 1 (82.5kg) & 2 (87.5kg) waren noch okay, hab zwar ordentlich geschnauft, aber ich dachte mir das pack ich ohne all zu großen Aufwand, vor allem da das Trainingsmaximalgewicht bei den Squats 30kg unter meiner letzten Bestleistung liegt. Dann Satz 3 (92.5kg), der "schwerste" für diese Woche - war grade noch so an der Grenze, wäre aber sehr froh gewesen dann nicht NOCHMAL 3 Sätze machen zu müssen. Naja, ich dachte mir, dass ich das Gewicht ja um 10kg für die kommenden 3 Sätze reduzieren kann und dass der höheren Belastung werden die sich sicher "leicht" anfühlen. Eieieieieiei war ich da auf dem Holzweg...bei 4. Satz kam die Realisation, dass die Session doch noch ganz schön hart werden wird. NUR NOCH 2 SÄTZE! Satz Nr. 5, Endspurt, locker bleiben, atmen. Letzter, 6. Satz. Gepackt. WOW. Danach bin ich dann erst mal ne Runde einkaufen gegangen bevor ich mit dem Bankdrücken angefangen habe - schnell zum REWE gelaufen und Kaffee geholt

Backdrücken war easy, war auch einer der beiden eher leichten Tage der Woche. Ging alles super, war auch super drauf. Die 10er Wiederholungen haben mich extrem aufgeputscht und wach gemacht!

Alles in allem, WOW. Hätte ich nicht erwartet, aber ich freue mich dieses Monster zu bezwingen. kommende Woche werden die Squats dann vom Volumen her gesehen die schwersten der ganzen 16 Wochen, bin schon mal gespannt. MP3 Player zur mentalen Unterstützung wäre also angebracht

Hier noch eine kurze Zusammenfassung:

Montag, 25.07.2016
Squat - 10x82.5, 10x87.5, 10x92.5, 3x10x82.5
Bench Press - 10x42.5, 10x47.5, 3x10x42.5

 

[rustinxcohle]

Viel Erfolg mit dem Plan. Auch wenn ich die 10er durch habe bezweifel ich das die 8er besser werden

 

[Gast3]

Viel Erfolg mit dem Plan. Auch wenn ich die 10er durch habe bezweifel ich das die 8er besser werden

Alles über 5 ist Ausdauersport

 

[Dicker]

Alles über 5 ist Ausdauersport

Wo er recht hat, hat er recht !

 

[Power Wheel]

Ich hoffe es wird wieder und endet nicht in den nächsten 3 Jahren Bandscheiben-Reha-Terror..

Gute Besserung Chiller !
Ich bin ja selbst Bandscheiben Kandidat ( 2 Vorfälle bis jetzt )
Vielleicht solltest du etwas Alternativ Training mit einflechten ?
Dachte da an Ring Übungen und sowas ... .
Nur ne Idee.

 

[Gast3]

Gute Besserung Chiller !
Ich bin ja selbst Bandscheiben Kandidat ( 2 Vorfälle bis jetzt )
Vielleicht solltest du etwas Alternativ Training mit einflechten ?
Dachte da an Ring Übungen und sowas ... .
Nur ne Idee.

Danke! Ich habe selbst 3 Jahre mit dem Mist gekämpft und seit dem ich mit regulärem Powerlifting Training vor einem Jahr angefangen habe, hatte ich keinerlei Beschwerden mehr. Ich weiß mittlerweile ganz gut, was mir hilft und was es verschlimmert - obwohl ich bis jetzt auch keine Rückfälle mehr hatte.

Was genau meinst du mit Ring Übungen?

Das Training gestern war super, obwohl ich mir beim Bankdrücken schon etwas seltsam vorgekommen bin - 40kg, 45kg und 50kg für 10er Wiederholungen sind eben nix für's Ego
Kreuzheben war super, allerdings wars es extrem heiß, was das Ganze dann wieder unerträglich gemacht hat - vor allem bei 6 Sätzen á 10 Wiederholungen Aber macht Laune, mal eine schöne Abwechslung!

Mittwoch 27.07.2016
Bench Press - 10x40, 10x45, 10x50, 3x10x40
Deadlift - 10x82.5, 10x87.5, 10x92.5, 3x10x82.5

 

[rustinxcohle]

Welche Start- und Zielgewichte hast du als Grundlage für den Plan?

Kreuzheben conv. oder sumo?

 

[Gast3]

Welche Start- und Zielgewichte hast du als Grundlage für den Plan?

Kreuzheben conv. oder sumo?

Beuge 150, Bank 95, Haben 160 - hab sehr niedrige Werte genommen, da mein unterer Rücken + Arsch im Moment eher instabil sind und erst mal aufholen müssen.

Bin wieder im Sumo Lager, fühlt sich einfach wesentlich stärker an als conv

 

[Power Wheel]

Was genau meinst du mit Ring Übungen?

Ring Front lever, Ring Klimmzüge, Ring Liegestütze, Ring Rudern, ...

 

[Dicker]

Ich habe selbst 3 Jahre mit dem Mist gekämpft und seit dem ich mit regulärem Powerlifting Training vor einem Jahr angefangen habe, hatte ich keinerlei Beschwerden mehr. Ich weiß mittlerweile ganz gut, was mir hilft und was es verschlimmert - obwohl ich bis jetzt auch keine Rückfälle mehr hatte.

Dann reiche ich mal mein Patschehändchen .

 

[rustinxcohle]

Ring Front lever, Ring Klimmzüge, Ring Liegestütze, Ring Rudern, ...

Ring Klimmzüge und Rudern ergänzen den Virziplan gut

 

[Gast3]

Ring Klimmzüge und Rudern ergänzen den Virziplan gut

Er schreibt in seinem PDF zum Training man soll keine Zusatzübungen machen, außer man kann absolut nicht darauf verzichten. Ich denke ich werde auch vorerst mal darauf verzichten, auch aufgrund des höllischen Muskelkaters, den ich gerade im oberen Rücken von den vielen Wiederholungen der Deadlifts habe ;-)

 

[Gast3]

Hi Leute!

Ich melde mich zurück mit etwas Bildmaterial der vergangenen Trainingswoche - dieses Mal ohne Kommentar, nur mit Mucke ;-)

Samstag 30.07.2016
Squats - 10x70, 10x75, 10x80, 3x10x70
Bench Press - 10x52.5, 10x57.5, 10x62.5, 3x10x52.5

Die Beugen initiiere ich jetzt mehr mit der Hüfte als mit den Knien, drücke die Knie wieder aktiv weiter nach außen und setze mich recht weit zurück. Das tut meinem Hüftbeuger zum einen sehr gut und die Beugen fühlen sich zum anderen dadurch nur halb so schwer an. Ich denke so war die Form auch bei meiner 180er Beuge, ich denke da muss ich auch wieder hin zurück, denn aktuell fühlt sich das Beugen / Sumo Heben wieder mal dank der Hüfte nicht sonderlich gut an.

 

[Gast3]

Moin moin!

Eine gute Trainingswoche geht zu Ende - keine Verletzungen, keine schlechten Wiederholungen, keine negativen Vorkommnisse, nur ein paar geschwollene Lymphknoten wegen der Klimaanlagenluft.

01.08.2016
Squat - lief gut, allerdings ist das mit dem "zurücksetzen" in der Session noch etwas zu stark getrennt vom Rest der Bewegung. Wurde dann am Freitag wesentlich besser.
10x87.5
10x92.5
10x97.5
10x87.5
10x87.5
10x87.5

Bench Press
10x45
10x50
10x55
10x45
10x45
10x45

03.08.2016
Bench Press
10x42.5
10x47.5
10x52.5
10x42.5
10x42.5
10x42.5

Deadlift - Bisschen mit Form herumgespielt, deshalb eher unsicher gewesen und nicht wie gewünscht gelaufen. Die Form war etwas seltsam, vor allem wegen meinem linken Hüftbeuger, der in der Session allerdings wesentlich weniger geschmerzt hat!
10x92.5
10x97.5
10x102.5
10x92.5
10x92.5
10x92.5

05.08.2016
Squat - nur bei 80 und 85 kg den Gürtel genommen, gut gelaufen.
10x75
10x80
10x85
10x75
10x75
10x75

Bench Press - Etwas mehr Augenmerk auf Ellbogentechnik beim Pressen geachtet, super gelaufen!
10x57.5
10x62.5
10x67.5
10x57.5
10x57.5
10x57.5

 

[Dicker]

Squat - lief gut, allerdings ist das mit dem "zurücksetzen" in der Session noch etwas zu stark getrennt vom Rest der Bewegung.

Irgendwo konnte ich mal lesen, so als wenn man sich auf`s Klo setzen möchte .