Training von JoneZ - You can't go wrong with strong.

[Chaser]

Das ließt sich hier alles ziemlich gut aktuell würd ich sagen.

** Pendlay Row **

Streng genommen, waren es sogar 83kg dafür war die Negative recht schnell, aber die Hebeplattform hat gut gefedert und das musste ich ausnutzen

Die Negative darf ruhig sehr flott sein. Wenns da richtig fordernd wird für dich, isses eh eher ein kontrolliertes Fallen, von daher mach dir keinen Kopf.

 

[Petz_o]

dafür war die Negative recht schnell, aber die Hebeplattform hat gut gefedert und das musste ich ausnutzen

Macht da einer Touch&Go?
Pendlay Rows immer mit Stopp

 

[Volzotan]

Macht da einer Touch&Go?
Pendlay Rows immer mit Stopp

Hm, wollte ich auch meinen. Schnell runter ist ok, nur nichts mit federn sondern jedes mal dead start.

 

[JoneZ]

Das ließt sich hier alles ziemlich gut aktuell würd ich sagen.

Danke, bin auch recht zufrieden

Macht da einer Touch&Go?
Pendlay Rows immer mit Stopp

Hm, wollte ich auch meinen. Schnell runter ist ok, nur nichts mit federn sondern jedes mal dead start.

So hab ich das mit Federn nicht gemeint. Nur, dass der Boden an der Seite weich genug war, dass man trotz dem schnellen Ablassen nicht viel gehört hat. Dämpfen wäre wohl das richtige Wort gewesen. Die Hantel ruht nach jeder rep kurz am Boden und ich baue neu Spannung auf.

 

[Volzotan]

So hab ich das mit Federn nicht gemeint. Nur, dass der Boden an der Seite weich genug war, dass man trotz dem schnellen Ablassen nicht viel gehört hat. Dämpfen wäre wohl das richtige Wort gewesen. Die Hantel ruht nach jeder rep kurz am Boden und ich baue neu Spannung auf.

Jetzt rede dich nicht raus.

 

[JoneZ]

Jetzt rede dich nicht raus.

Wollte ja eigentlich eh mal nen Video machen

 

[Petz_o]

Jetzt rede dich nicht raus.

 

[JoneZ]

FitNotes Workout - Freitag 4th Oktober 2019
Body Weight: 90.7 kgs

** Barbell Squat (Low Bar) **
- 20.0 kgs x 10 reps [Overhead]
- 60.0 kgs x 5 reps
- 90.0 kgs x 3 reps
- 110.0 kgs x 1 reps
- 117.5 kgs x 5 reps
- 117.5 kgs x 5 reps [VIDEO]
- 117.5 kgs x 3 reps
- 117.5 kgs x 3 reps
- 117.5 kgs x 3 reps
Nach dem Deload wieder beim Endgegner angekommen... und ER hat MICH rasiert - 2 reps weniger als letztes Mal
Technisch bin ich auch nicht zufrieden. Direkt im ersten Satz bei einer rep die Hantel total nach vorne verloren und lange kämpfen müssen, um sie wieder einzufangen. Das hat Kraft gekostet. Insgesamt komme ich unten, glaube ich, immer zu stark in Vorlage, aber sehr selbst
wirklich Low Bar ist das halt auch nicht, wie ich festgestellt habe

** Flat Barbell Bench Press **
- 20.0 kgs x 10 reps
- 50.0 kgs x 5 reps
- 70.0 kgs x 3 reps
- 80.0 kgs x 1 rep
- 87.5 kgs x 5 reps [PR]
- 87.5 kgs x 5 reps
- 87.5 kgs x 5 reps [Letzte mit minimaler Hilfe]
- 87.5 kgs x 4 reps [Letzte mit viel Hilfe]
- 87.5 kgs x 3 reps
Lief ganz gut.

** Pendlay Row **
- 60.0 kgs x 5 reps
- 95.0 kgs x 4 reps [PR] [Verladen, viel zu schwer, VIDEO]
- 85.0 kgs x 5 reps [PR]
- 85.0 kgs x 5 reps
- 85.0 kgs x 5 reps
- 85.0 kgs x 4 reps
War so nicht geplant, entsprechend unsauber ist der erste Satz auch aber ich dachte ich stell das Video trotzdem mal rein.

** Parallel Bar Dip ** (Superset 1)
- 20.0 kgs x 5 reps [PR]
- 20.0 kgs x 5 reps
- 20.0 kgs x 5 reps

** Standing Calf Raise (Toes Elevated) ** (Superset 1)
- 20.0 kgs x 30 reps
- 20.0 kgs x 30 reps
- 20.0 kgs x 30 reps [+ Halten im Stretch]

Naja gab schon bessere Tage, aber ich freue mich auf 1 Woche Erholung und hoffe, dass das Knie danach auch wieder fit ist.

Videos dürfen gerne kommentiert werden, insbesondere über die fundierte Meinung von @Chaser würde ich mich freuen

 

[Power Wheel]

Ich kann leider die Videos nicht öffnen

 

[Chaser]

Zur Beuge:
Du hast Recht. Wirklich lowbar ist das nicht. Aber auch kein highbar, also eher was dazwischen, was aber vollkommen okay ist.
Beim Rausheben hebst du mit den Quadsbraus, heißt du schiebst die Knie vor und steckst sie dann. Versuche mal die Knie hinten und möglichst gestreckt zu lassen und dann durch ein Vorschieben der Hüfte die Stange aus den Ablagen zu heben.
Deinen Kopf sieht man dabei leider nicht, den solltest du dabei möglichst oben lassen, weil das dafür sorgt, dass du auch im oberen Rücken Spannung behältst.
Dann leitest du die Beuge ein, indem du zeitgleich Knie und Hüfte beugst und dann grade runter gehst. Die Knie kommen recht weit vor, dabei wird die Last der Hantel zum großen Teil durch den Quad bewegt.
Versuche mal zuerst die Hüfte nach hinten zu schieben, dabei die Knie nach außen zu drücken und erst dann die Knie zu Beugen. Dabei setzt du dich nach hinten (stell dir vor, du setzt dich aufs Klo). Das schafft Platz im Hüftgelenk und sorgt zeitgleich dafür, dass Glut und Beinbeuger besser belastet werden, du mehr Kraft entwickeln kannst.
Ansonsten teste mal einen etwas breiteren Griff und zieh dann die Stange so fest du kannst in dich rein, wie beim Latzug. Dadurch baust du mehr Spannung im Rücken auf.

Zum Pendlayrudern:
Die Dropbox lässt mich nur 2 Wdh sehen, aber das muß reichen.
Deine Hüfte ist sehr hoch oben, teste mal obs sich besser anfühlt, wenn du sie etwas runter nimmst. Achte auch auf deine Spannung im unteren Rücken, der ist recht weich. Wichtig ist hier vorallem, dass die Beinarbeit am Anfang sehr explosiv und kraftvoll ist, daher ist eine zu hohe Hüftposition da eher hinderlich.
Ansonsten passts doch.

 

[Volzotan]

vorallem, dass die Beinarbeit am Anfang sehr explosiv und kraftvoll ist,

Was für Beinarbeit?
Ich würde die Hantel mehr zur Brust ziehen statt so tief zum Bauch. Wie beim bankziehen, nur ohne die Bank.

Deine Hüfte ist sehr hoch oben,

Ja, Oberkörper parallel zum Boden und eigentlich sollte null Bewegung drin sein, insofern sieht man auch, dass die Last etwas zu schwer ist.

 

[Chaser]

Möglicherweise gibt es da verschiedene Ansätze.
Ich orientiere mich da stark an Mark Rippetoe. Welcher eine explosive Ausführung mit Hüft- und Kniestreckung beim Start vom Boden empfiehlt. Wenn die Hüfte so weit oben ist, ist das schlicht nicht möglich. Ich rede auch nicht davon, dass er sie weit runter nehmen soll, vielleicht 1 oder 2, maximal 3cm. Aber eben so, dass eine aktive Streckung möglich ist.

 

[Volzotan]

Möglicherweise gibt es da verschiedene Ansätze.
Ich orientiere mich da stark an Mark Rippetoe. Welcher eine explosive Ausführung mit Hüft- und Kniestreckung beim Start vom Boden empfiehlt.

Ah, ok. Ich beziehe mich auf diese Ausführung.

 

[Chaser]

Ja, die Variante aus deinem Video ist da deutlich strikter.
Ich denke, dass beide Varianten ihren Nutzen haben, ähnlich wie Sumoheben und klassisches Kreuzheben.

 

[JoneZ]

Erstmal vielen Dank fürs Feedback

Bei der Beuge muss ich also definitv noch daran arbeiten, die Hüfte mehr einzusetzen. Ich denke, ich muss mich mehr darauf konzentrieren, mich nach hinten zu setzen statt zwischen die Fersen.
Mit der Low-Bar-Ablage will ich auch nochmal experimentieren, ob ich die nicht richtig hinbekomm. Und Spannung im oberen Rücken ist definitiv auch noch ein Punkt. Aber deine Tipps sollten mir da gut weiterhelfen, @Chaser

Zum Rudern: Ich habe mich da am Tutorial auf https://stronglifts.com/barbell-row/ orientiert. Glaube, das ist auch recht ähnlich zu Rippetoe. Da ist die Rede von hoher Hüfte, aber ich sehe ein, dass sie bei mir ein bisschen sehr hoch ist. Wobei auf der Seite halt auch nix von Kniestreckung steht und wenn ich die nicht mach, muss ich bei meinen langen Beinen gucken, dass die Knie nicht im Weg sind. Bliebe noch, die Stange höher Richtung Brust zu ziehen.
Ich hatte früher schon mal probiert, mit tieferer Hüfte zu statten, da aber mehr die Beine als den oberen Rücken gemerkt. Denke, da war die Hüfte dann zu tief (eher so wie beim Kreuzheben). Denke, ich muss da ein Mittelding finden.
Insgesamt war aber auch einfach das Gewicht zu schwer, dadurch musste ich viel mit den Beinen machen und der untere Rücken blieb nicht stabil, da er wohl eine meiner Schwachstellen ist.

 

[De Hoop]

Zum Rudern: Ich habe mich da am Tutorial auf https://stronglifts.com/barbell-row/ orientiert. Glaube, das ist auch recht ähnlich zu Rippetoe. Da ist die Rede von hoher Hüfte, aber ich sehe ein, dass sie bei mir ein bisschen sehr hoch ist. Wobei auf der Seite halt auch nix von Kniestreckung steht und wenn ich die nicht mach, muss ich bei meinen langen Beinen gucken, dass die Knie nicht im Weg sind.

ich glaube das ist oft ein Problem, dass die dargestellte Ausführung manchmal schlicht nicht zu den eigenen Gegebenheiten (Proportionen, Verletzungen, Fehlstellungen, Mobilität etc.) passt. Deswegen ist/wäre ein wirklich guter Trainer vor Ort so wichtig.

 

[JoneZ]

ich glaube das ist oft ein Problem, dass die dargestellte Ausführung manchmal schlicht nicht zu den eigenen Gegebenheiten (Proportionen, Verletzungen, Fehlstellungen, Mobilität etc.) passt. Deswegen ist/wäre ein wirklich guter Trainer vor Ort so wichtig.

Naja bin ja nicht der einzige Mensch mit langen Beinen. Es wird also irgendwie gehen müssen. Man muss halt die Ausführung so anpassen, dass sie zur Anatomie passt. Daher sehen die Übungen bei verschiedenen Menschen eigentlich immer anders aus, aber ausführen kann sie auf irgendeine Weise fast jeder (von Beweglichkeitseinschränkungen mal abgesehen).

 

[De Hoop]

Natürlich geht es irgendwie. (Das wollte ich gar nicht in Abrede stellen.)
Aber das Anpassen an die eigene Anatomie ist im Selbstversuch eben oft sehr müßig und fehlerbehaftet. Deswegen meinte ich, dass dafür ein Trainer gut wäre, der einem die Irrwege erspart.

 

[JoneZ]

Natürlich geht es irgendwie. (Das wollte ich gar nicht in Abrede stellen.)
Aber das Anpassen an die eigene Anatomie ist im Selbstversuch eben oft sehr müßig und fehlerbehaftet. Deswegen meinte ich, dass dafür ein Trainer gut wäre, der einem die Irrwege erspart.

Das stimmt, aber finde da mal einen vernünftigen... @Chaser würde ich sofort engagieren

 

[Chaser]

Den Keks nehm ich gerne, danke!