Training von JoneZ - You can't go wrong with strong.

[Dany75]

Ich habe anfangs immer einen schlagzeughocker unter den hintern gestellt. Hat bei ca 40 cm bei den beugen aufgesetzt, ich kann zwar die ATG Beugen, bekomme aber immer Probleme mit Fussgelenk und Knie wenn ich ganz runter gehe. Nach ein paar Wochen hat man dann die Höhe verinnerlicht und mach es automatisch. Hab mal gelesen, dass unterhalb der Parallele ausreichend sei.. Weiss bloß nicht mehr wo...

 

[Dicker]

Hab mal gelesen, dass unterhalb der Parallele ausreichend sei.. Weiss bloß nicht mehr wo...

Unter @Chaser seinen Beiträgen ist der entsprechende Passus der Wettkampfregel des BVDK.

 

[JoneZ]

FitNotes Workout - Samstag 14th September 2019
Body Weight: 91.2 kgs

** Barbell Squat (Low Bar) **
- 20.0 kgs x 10 reps [Overhead]
- 60.0 kgs x 8 reps
- 90.0 kgs x 5 reps
- 105.0 kgs x 3 reps
- 117.5 kgs x 5 reps [PR]
- 117.5 kgs x 4 reps
- 117.5 kgs x 4 reps
- 117.5 kgs x 3 reps
- 117.5 kgs x 3 reps
War schwer heute. Direkt zweimal die Safeties getestet
Insgesamt irgendwie nicht so konzentriert heute..

** Flat Barbell Bench Press **
- 20.0 kgs x 10 reps
- 50.0 kgs x 8 reps
- 70.0 kgs x 5 reps
- 82.5 kgs x 5 reps [VIDEO]
- 82.5 kgs x 5 reps [Letzte mit ganz wenig Hilfe]
- 82.5 kgs x 5 reps
- 82.5 kgs x 4 reps
- 82.5 kgs x 4 reps
Lief überraschend gut heute die letzten 3 Sätze komplett alleine.
Video wird nachgereicht. Ich habe aber selbst schon das erste Problem entdeckt.

** Pendlay Row **
- 50.0 kgs x 8 reps
- 75.0 kgs x 5 reps [PR]
- 75.0 kgs x 5 reps
- 75.0 kgs x 5 reps
- 75.0 kgs x 5 reps
- 75.0 kgs x 5 reps
Wird doch langsam schwer

Zwischendurch viel bei meiner Freundin geschaut und geholfen. Daher nur das Pflichtprogramm geschafft. Aber Hauptsache Drücken lief besser

 

[Dicker]

Ich habe beim rudern auch immer Probleme gehabt, selbst 60 kg fallen mir schwer .
Auf das Video bin ich gespannt .

 

[JoneZ]

Hier der Link zum Video:
https://www.dropbox.com/s/6u6q0nycziog114/VID_20190914_131450.mp4?dl=0

Habe etwas erschrocken festgestellt, dass das linke Handgelenk ziemlich stark abgeknickt ist. Wie konnte mir das vorher nicht auffallen? man sollte wirklich öfter Videos machen. Nächstes Mal werde ich verstärkt auf die Handgelenke achten.

Was fällt euch sonst noch auf? Ellenbogen eher zu dicht am Körper?

 

[Dicker]

So wie der Satz aussieht, kann ich nicht begreifen das Du später Hilfe brauchtest ?
Mir gefällt die Technik .

 

[JoneZ]

So wie der Satz aussieht, kann ich nicht begreifen das Du später Hilfe brauchtest ?
Mir gefällt die Technik .

Danke, Dicker. War ja der erste Satz von 5 und tatsächlich noch gut machbar. Aber wird halt nicht einfacher von Satz zu Satz

 

[De Hoop]

@Chaser Videoanalyse ist doch Dein Spezialgebiet

@JoneZ Also ich finde die Ellbogenposition okay.

 

[Chaser]

@Chaser Videoanalyse ist doch Dein Spezialgebiet

@JoneZ Also ich finde die Ellbogenposition okay.

Danke fürs Markieren.

Hier der Link zum Video:
https://www.dropbox.com/s/6u6q0nycziog114/VID_20190914_131450.mp4?dl=0

Habe etwas erschrocken festgestellt, dass das linke Handgelenk ziemlich stark abgeknickt ist. Wie konnte mir das vorher nicht auffallen? man sollte wirklich öfter Videos machen. Nächstes Mal werde ich verstärkt auf die Handgelenke achten.

Was fällt euch sonst noch auf? Ellenbogen eher zu dicht am Körper?

Das mit dem Handgelenk ist dir gut aufgefallen, ich mache dazu nachher mal ein paar Fotos, die dir verdeutlichen können, wo die Stange in der Hand positioniert sein sollte, damit das nicht passiert.
Ellenbogen sind dort, wo sie sein sollten, das sieht soweit erstmal gut aus. Allerdings nimmst du nach jeder Wdh die Spannung aus deinem Rücken und baust sie direkt vor der Wdh wieder auf, versuche sie über den gesamten Satz aufrecht zu halten. Dazu besonders auf das nach hinten und unten ziehen der Schulterblätter achten. Nach jeder Wdh schiebst du ein wenig die Schultern vor, was ein Zeichen dafür ist, dass dein Trapez nicht so unter Spannung steht, wie er sollte. Versuch die Stange so fest wie möglich zu greifen und zu verbiegen. Am Besten schon vor dem Rausheben aus der Ablage auf die Spannung achten und die Stange in Richtung deiner Füße ziehen und dann mit einer kleinen Bewegung nach oben über die Ablagen ziehen. So ist das Rausheben effizienter, weil es nur aus einer Bewegung besteht und du baust bereits vorher Spannung im Körper auf.
Zu Brücke, Beinen und Stand lässt sich aus dem Winkel relativ wenig sagen, da ist leider das Rack etwas im Weg.

 

[JoneZ]

Vielen Dank, @Chaser. Das hilft mir sehr!

Das mit dem Handgelenk ist dir gut aufgefallen, ich mache dazu nachher mal ein paar Fotos, die dir verdeutlichen können, wo die Stange in der Hand positioniert sein sollte, damit das nicht passiert.

Ich nehme an, du meinst "tiefer" in der Hand? Ich denke, der Fehler mit dem Handgelenk hat sich eingeschlichen, weil ich sehr auf sie Außenrotation in der Schulter geachtet hab. Das widerspricht ja so ein bisschen dem "tieferen" Griff. Aber ich muss sehen, dass ich beides hinbekomme!

Allerdings nimmst du nach jeder Wdh die Spannung aus deinem Rücken und baust sie direkt vor der Wdh wieder auf, versuche sie über den gesamten Satz aufrecht zu halten. Dazu besonders auf das nach hinten und unten ziehen der Schulterblätter achten. Nach jeder Wdh schiebst du ein wenig die Schultern vor, was ein Zeichen dafür ist, dass dein Trapez nicht so unter Spannung steht, wie er sollte. Versuch die Stange so fest wie möglich zu greifen und zu verbiegen.

Da werde ich auch stärker drauf achten. Das habe ich wohl von den Liegestützen übernommen, wo man die Schultern jedes Mal mit nach vorne kommen lässt (für die Schulterblattbeweglichkeit)

Am Besten schon vor dem Rausheben aus der Ablage auf die Spannung achten und die Stange in Richtung deiner Füße ziehen und dann mit einer kleinen Bewegung nach oben über die Ablagen ziehen. So ist das Rausheben effizienter, weil es nur aus einer Bewegung besteht und du baust bereits vorher Spannung im Körper auf.

Das hab ich in dem Satz tatsächlich ziemlich verkackt könnt ihr mir glauben oder nicht, sonst klappt das besser. Das Rausheben ist aber sicher insgesamt noch ausbaufähig.

Zu Brücke, Beinen und Stand lässt sich aus dem Winkel relativ wenig sagen, da ist leider das Rack etwas im Weg.

Sonst drücke ich ja nicht im Rack, aber die beiden Flachbänke waren belegt, da dachte ich, warum eigentlich nicht und hab auch mal die Safeties angepasst. Meine Freundin hat ja dann aber geholfen, sodass ich sie nicht gebraucht hab. Mal sehen, dass ich das nächstes Mal irgendwie besser hinkriege bzw. nicht im Rack drücke.

Jetzt habe ich einiges, woran ich arbeiten kann und hoffe, es verhilft mir zu mehr Gewicht . Ich werde auch versuchen, ab sofort öfter Videos zu machen und sie hier reinzustellen, um wieder Feedback zu kriegen

 

[Dicker]

Ich werde auch versuchen, ab sofort öfter Videos zu machen und sie hier reinzustellen, um wieder Feedback zu kriegen

Sehr gute Idee !

 

[JoneZ]

FitNotes Workout - Montag 16th September 2019
Body Weight: 90.4 kgs

** Barbell Squat (Low Bar) **
- 20.0 kgs x 10 reps [Overhead]
- 60.0 kgs x 5 reps
- 90.0 kgs x 3 reps
- 105.0 kgs x 2 reps
- 117.5 kgs x 5 reps
- 117.5 kgs x 5 reps
- 117.5 kgs x 5 reps
- 117.5 kgs x 3 reps
- 117.5 kgs x 3 reps
2 reps mehr als letztes Mal. Passt, denke ich
Wird aber, denke ich, auch daran gelegen haben, dass ich etwas die reps bei den Aufwärmsätzen reduziert hab. Passt aber so oder was meint ihr? Lieber noch einen mehr machen?
Technisch auch besser als letztes Mal, wenn auch nicht optimal. Aber war ja auch am Limit. Die letzten 3 Sätze waren echt ein Kampf, aber immerhin ohne Kontakt mit den Safeties . Es fällt mir auch immer noch schwer, nicht in den Spiegel zu gucken, ist aber schon deutlich weniger geworden.

** Overhead Press **
- 20.0 kgs x 10 reps [Cuban Press]
- 40.0 kgs x 5 reps
- 50.0 kgs x 3 reps
- 55.0 kgs x 5 reps
- 55.0 kgs x 5 reps
- 55.0 kgs x 5 reps
- 55.0 kgs x 3 reps
- 55.0 kgs x 3 reps
Hier muss ich noch mehr auf die Bauchspannung achten. Hat etwas im Rücken gezogen.

** Deadlift **
- 70.0 kgs x 5 reps
- 100.0 kgs x 5 reps
- 115.0 kgs x 5 reps
- 130.0 kgs x 5 reps
Endlich gescheite Hüftspannung reingekriegt. Habe mich an den Cue "Boden mit den Füßen auseinander schieben" erinnert. Dadurch konnte ich das Becken viel besser stabilisieren. Fand der Rücken dann auch besser.

** Chin Up **
- 10 reps
- 7 reps
- 5 reps

Joa, nicht unzufrieden. Training wird halt immer etwas länger, wobei ich (entgegen dem Plan) mit den Pausenzeiten eigentlich nicht viel höher als 3 Minuten gehen möchte. Dadurch bleibt halt der Assistance-Kram meist auf der Strecke was ja aber nicht weiter schlimm ist. Hauptsache, in den 3 Hauptübungen geht es vorwärts. Vllt mach ich diese Woche mal bissl was zuhause, Wenn's passt.

 

[Dicker]

Joa, nicht unzufrieden.

Kann ich nachvollziehen, starke Einheit .

 

[JoneZ]

Kann ich nachvollziehen, starke Einheit .

Danke dir

 

[Chaser]

Vielen Dank, @Chaser. Das hilft mir sehr!


Ich nehme an, du meinst "tiefer" in der Hand? Ich denke, der Fehler mit dem Handgelenk hat sich eingeschlichen, weil ich sehr auf sie Außenrotation in der Schulter geachtet hab. Das widerspricht ja so ein bisschen dem "tieferen" Griff. Aber ich muss sehen, dass ich beides hinbekomme!


Da werde ich auch stärker drauf achten. Das habe ich wohl von den Liegestützen übernommen, wo man die Schultern jedes Mal mit nach vorne kommen lässt (für die Schulterblattbeweglichkeit)


Das hab ich in dem Satz tatsächlich ziemlich verkackt könnt ihr mir glauben oder nicht, sonst klappt das besser. Das Rausheben ist aber sicher insgesamt noch ausbaufähig.


Sonst drücke ich ja nicht im Rack, aber die beiden Flachbänke waren belegt, da dachte ich, warum eigentlich nicht und hab auch mal die Safeties angepasst. Meine Freundin hat ja dann aber geholfen, sodass ich sie nicht gebraucht hab. Mal sehen, dass ich das nächstes Mal irgendwie besser hinkriege bzw. nicht im Rack drücke.

Jetzt habe ich einiges, woran ich arbeiten kann und hoffe, es verhilft mir zu mehr Gewicht . Ich werde auch versuchen, ab sofort öfter Videos zu machen und sie hier reinzustellen, um wieder Feedback zu kriegen

Gern, ich bin aufs nächste Video gespannt!

Bzgl. des Griffes anbei noch ein Foto. Wie du sehen kannst liegt die Stange direkt über dem Handgelenk, es kann also gar nicht abknicken.
Wichtig ist dann aber besonders die Ellenbogen stabil zu halten und zu versuchen die Stange zu verbiegen. Das erzeugt Spannung in Lat und Unterarm, was zusätzlich die Stabilität der Bewegung erhöht.

 

[JoneZ]

Danke fürs Foto, @Chaser. Interessant zu sehen, wie weit man doch die Hand eindrehen muss.

 

[Volzotan]

dass ich etwas die reps bei den Aufwärmsätzen reduziert hab. Passt aber so oder was meint ihr? Lieber noch einen mehr machen?

Ja anders geht es beim 5x5 nicht, wenn es dann schwerer wird.

 

[JoneZ]

FitNotes Workout - Mittwoch 18th September 2019
Body Weight: 90.4 kgs

** Barbell Squat (Low Bar) **
- 20.0 kgs x 10 reps [Overhead]
- 60.0 kgs x 5 reps
- 90.0 kgs x 3 reps
- 110.0 kgs x 2 reps
- 117.5 kgs x 5 reps
- 117.5 kgs x 5 reps
- 117.5 kgs x 5 reps
- 117.5 kgs x 3 reps
- 117.5 kgs x 3 reps
Exakt wie letztes Mal. Schon der erste Satz war sau schwer und ich wusste, das wird nix. Beine wollten einfach nicht so richtig. Aber immerhin technisch war ich zufrieden heute.
Da ich jetzt 3 Mal an 117,5kg gescheitert bin, sieht der Plan einen Deload um 10% vor. Denke, das kommt mir auch ganz gelegen. Es geht also runter auf 105kg.

** Flat Barbell Bench Press **
- 20.0 kgs x 10 reps
- 50.0 kgs x 5 reps
- 70.0 kgs x 3 reps
- 82.5 kgs x 5 reps
- 82.5 kgs x 5 reps
- 82.5 kgs x 5 reps
- 82.5 kgs x 5 reps
- 82.5 kgs x 5 reps
Spotter hatte in den letzten beiden Sätze bei der letzten rep die Hände an der Stange, aber angeblich nix gemacht. Wie auch immer, lief würde ich sagen
Das schiebe ich vor allem auf die Tipps von @Chaser. Handgelenke und Schulterblätter waren schon deutlich stabiler heute, aber es wird natürlich noch etwas brauchen, bis es "in Fleisch und Blut übergeht". Daher werde ich das Gewicht beim nächsten Mal auch nochmal beibehalten oder gibt es da Einwände?

** Pendlay Row **
- 50.0 kgs x 5 reps
- 77.5 kgs x 5 reps [PR]
- 77.5 kgs x 5 reps
- 77.5 kgs x 5 reps
- 77.5 kgs x 5 reps
- 77.5 kgs x 5 reps
Geht immer noch ganz gut klar, Hüfteinsatz wird mehr, aber Oberkörper sollte noch halbwegs parallel zum Boden sein. 15° sind laut Plan ja erlaubt
Auch hier sollte ich bald mal ein Video machen.

** Parallel Bar Dip **
- 15.0 kgs x 5 reps
- 15.0 kgs x 5 reps
- 15.0 kgs x 5 reps

Das war's. Kann mich nicht beklagen

 

[Chaser]

Sehr cool, freut mich, wenns läuft.
Wenn du bei der Last genug Kontrolle hast um dich auf die Neuerungen zu konzentrieren und das ganze festigen willst, spricht nichts dagegen nochmal dabei zu bleiben, zumal der Spottet die Pfoten dran hatte.

Bzgl Pendlay-Rudern, da ist ja Hüfteinsatz sogar erwünscht, die erste Bewegung kommt da tatsächlich aus Hüfte und Beinen. Ursprünglich war das als eine Ergänzungsübung für den Start vom Boden beim Gewichtheben gedacht, also ruhig explosiv arbeiten.

 

[Dicker]

Daher werde ich das Gewicht beim nächsten Mal auch nochmal beibehalten oder gibt es da Einwände?

Keine Einwände, sondern sehr vernünftig .