Training von JoneZ - You can't go wrong with strong.

[JoneZ]

Heute heftigen Muskelkater in den Waden von Laufen. Habe bei jedem Schritt das Gefühl, da reißt gleich was wie bei @Foxi83
Naja hat man davon, wenn man 2 Wochen nicht laufen geht und dann an die Leistung anknüpfen will ...

FitNotes Workout - Montag 14th Mai 2018

** Hack Squat Machine **
- 24.5 kgs x 10 reps
- 64.5 kgs x 8 reps
- 119.5 kgs x 5 reps [PR]
- 119.5 kgs x 5 reps
- 119.5 kgs x 5 reps
- 119.5 kgs x 5 reps
- 119.5 kgs x 5 reps

** Machine Row (High to Low) **
- 60.0 kgs x 10 reps [PR]
- 90.0 kgs x 9 reps [PR]
- 90.0 kgs x 8 reps
- 90.0 kgs x 8 reps
- 90.0 kgs x 8 reps

** Push Up **
- 10 reps

** Incline Dumbbell Bench Press **
- 16.0 kgs x 10 reps
- 26.0 kgs x 8 reps
- 26.0 kgs x 8 reps
- 26.0 kgs x 6 reps
- 26.0 kgs x 5 reps

** Lateral Dumbbell Raise **
- 10.0 kgs x 12 reps
- 10.0 kgs x 11 reps
- 10.0 kgs x 10 reps

** EZ-Bar Curl **
- 39.0 kgs x 8 reps [PR]
- 39.0 kgs x 8 reps
- 39.0 kgs x 8 reps
- 39.0 kgs x 5 reps

** Close Grip Dumbbell Bench Press **
- 26.0 kgs x 8 reps [PR]
- 26.0 kgs x 8 reps
- 26.0 kgs x 8 reps
- 26.0 kgs x 8 reps

Anfangs hat das Knie bei den Beugen noch gemeckert, wurde aber mit jedem Satz besser. Wenigstens der Nacken scheint ganz langsam etwas besser zu werden...

Auf der Schrägbank hat man die Drückpause gemerkt. War ziemlich schwer

 

[JoneZ]

Gestern starkes Training, obwohl ich direkt davor 20km radgefahren bin (inkl. ca. 100 Höhenmeter )

FitNotes Workout - Donnerstag 17th Mai 2018
Wiesloch
** Romanian Deadlift **
- 20.0 kgs x 10 reps
- 40.0 kgs x 10 reps

** Sumo Deadlift **
- 60.0 kgs x 8 reps
- 80.0 kgs x 8 reps [PR]
- 80.0 kgs x 8 reps

** Deadlift **
- 80.0 kgs x 8 reps
- 80.0 kgs x 8 reps

** Push Up **
- 10 reps

** Flat Barbell Bench Press **
- 20.0 kgs x 10 reps
- 40.0 kgs x 10 reps
- 60.0 kgs x 8 reps
- 82.5 kgs x 5 reps
- 82.5 kgs x 5 reps
- 82.5 kgs x 5 reps
- 82.5 kgs x 5 reps
- 82.5 kgs x 5 reps

** Pull Up **
- 5 reps
- 12.5 kgs x 5 reps
- 12.5 kgs x 5 reps
- 12.5 kgs x 4 reps
- 12.5 kgs x 3 reps
- 12.5 kgs x 3 reps

** Leg Press Calf Raise **
- 40.0 kgs x 20 reps
- 80.0 kgs x 20 reps
- 80.0 kgs x 16 reps
- 80.0 kgs x 14 reps
- 40.0 kgs x 12 reps

** Cable Face Pull **
- 75.0 kgs x 9 reps
- 75.0 kgs x 8 reps
- 75.0 kgs x 8 reps

** Ab-Wheel Rollout **
- 15 reps
- 15 reps
- 13 reps

Nochmal die Kreuzhebevarianten verglichen und für konventionell entschieden. Dabei zieht es nur noch leicht im Knie
Werde dann etwas umsortieren, weil ich 1. keinen Bock auf 4x8 kreuzheben hab (ging bei den Gewichten von gestern schon gut auf die Pumpe ), also lieber 5x5 und 2. Finde ich Kreuzheben und Klimmzüge in einer TE nicht optimal. Hatte die letzten Male tatsächlich auch Probleme mit der Griffkraft bei den Klimmis, da die Griffe sehr dick sind...

Also wird der Plan etwa folgendermaßen aussehen:
TE A
4x8 Hackenschmidtkniebeugen
5x5 Klimmzüge
4x8 KHSB
Arme + Seitheben

TE B
5x5 Kreuzheben
5x5 Bankdrücken
4x8 Rudern einarmig/Maschine
Waden, Face Pulls, Bauch

Freue mich schon wieder, richtig zu heben auch wenn die Gewichte erst mal lächerlich sein werden... Naja, Hauptsache das Knie spielt auf Dauer mit

 

[Dicker]

Freue mich schon wieder, richtig zu heben auch wenn die Gewichte erst mal lächerlich sein werden...

Was wäre denn deine Bestleistung ?

 

[JoneZ]

Was wäre denn deine Bestleistung ?

Glaube ich war damit bei 5x5x130kg als letztes erreichtes Ziel stehen geblieben... Klar, auch noch nicht berauschend. Ich hoffe ich kann da noch einen drauf setzen 5x5x150kg wären eigentlich ein ganz schönes Ziel. Längerfristig würde ich aber schon auch gerne irgendwann mal die 200kg heben

 

[Dicker]

Längerfristig würde ich aber schon auch gerne irgendwann mal die 200kg heben

In der Tat, die erste große "Schallmauer" für jeden Heber. Mal als Ansporn für dich, ich alter fetter Sack habe das 2016 geschafft. Und ich bin nur wegen mehrerer Bandscheibenvorfälle (2010) zum Kraftsport gekommen. Und heben geht erst seit 2013.

 

[berby]

@ JoneZ

Längerfristig würde ich aber schon auch gerne irgendwann mal die 200kg heben

Nur einer Bermerkung, es soll keine Kritik sein.

Also ich kenne ja nicht Dein Alter, Deine Hebelverhältnisse und Dein Körpergewicht, aber für einen ernsthaften jungen Bodybuilder (auch wenn er nicht auf die Bühne will), sind bei geschätzten 80kg Körpergewicht, 110kg auf der Bank, 160kg Beugen und 200kg Heben mit etwas direkten Training immer machbar.
Wenn 5x5x150 Heben für Dich wichtig sind, dann ändere doch einfach für etwa 6-8 Wochen Dein jetziges Training.

 

[JoneZ]

In der Tat, die erste große "Schallmauer" für jeden Heber. Mal als Ansporn für dich, ich alter fetter Sack habe das 2016 geschafft. Und ich bin nur wegen mehrerer Bandscheibenvorfälle (2010) zum Kraftsport gekommen. Und heben geht erst seit 2013.

Respekt
Ich streng mich an, aber so eilig hab ichs damit nicht. In der Ruhe liegt die Kraft

 

[Dicker]

Respekt
Ich streng mich an, aber so eilig hab ichs damit nicht. In der Ruhe liegt die Kraft

Danke JoneZ .

Immer daran denken, Kraftsport ist ein verdammt langer Weg .

 

[JoneZ]

Nur einer Bermerkung, es soll keine Kritik sein.

Kein Problem, berby. Auch Kritik ist immer willkommen

Also ich kenne ja nicht Dein Alter, Deine Hebelverhältnisse und Dein Körpergewicht

Ein bisschen was davon findest du im ersten Beitrag dieses Threads. Alter ist 27 und Hebelverhältnisse kenne ich auch nicht genau, habe aber recht lange Gliedmaßen im Verhältnis zum Oberkörper.

110kg auf der Bank, 160kg Beugen und 200kg Heben mit etwas direkten Training immer machbar.

Ja, hoffen wir mal, dass ich da auch bald hinkomme und sich mir nicht noch mehr Wehwehchen in den Weg stellen. Am wichtigsten ist mir mittlerweile aber, dass ich die Übungen vernünftig ausführe und ich habe echt das Gefühl, dass sich da die letzte Zeit ziemlich was getan hat, vor allem was Bankdrücken angeht. Ich scheine also wenigstens aus meinen Fehlern zu lernen

Wenn 5x5x150 Heben für Dich wichtig sind, dann ändere doch einfach für etwa 6-8 Wochen Dein jetziges Training.

Habe ja das Kreuzheben mit 5x5 wieder ins Training aufgenommen oder was würdest du genau vorschlagen?

 

[Dicker]

Hebelverhältnisse kenne ich auch nicht genau, habe aber recht lange Gliedmaßen im Verhältnis zum Oberkörper.

Beste Voraussetzungen um 200 kg zu heben .

 

[berby]

@
JoneZ

Es gibt ja bekanntlich einige Trainingsprogramme, was da im einzelnen für Dich am besten ist musst Du natürlich selber erst ausprobieren.
Empfehlungen, vor allem online, sind eine ungenaue Sache. Anders sieht es da natürlich aus, wenn man den Betreffenden selber näher kennt.
5x5 ist da sicherlich eine gute Möglichkeit.

Ich habe allerdings selber nie, auch nur Ansatzweise danach trainiert. Ich halte periodisierte Trainingsprogramme mit Vorgaben diesbezüglich für besser.
So habe ich vom 3x3 bezogen auf 8 Wochen, nur das Heben kopiert und einen RAW Wert „X“ berücksichtigt (3x3 ist auf EQ konzeptioniert), den Rest des Trainings machten in dieser Zeit nur einige Nebenübungen aus.
Eine gute Alternative, allerdings sehr fordernd bezüglich des Hebens, ist meiner Meinung nach auch die Methode von Erik Dreesen.
http://web.archive.org/web/20130303020159/http://bambamscorner.com/training/systeme/maxbench.html

 

[Eisenfresser]

Habe ja das Kreuzheben mit 5x5 wieder ins Training aufgenommen oder was würdest du genau vorschlagen?

Wenn nix funktioniert 5x10/5x5/3x3 funktioniert IMMER! bzw. wenn man nicht allzuviel Gedanken verschwenden will und/oder es Karo-einfach mag!

 

[Dicker]

Wenn nix funktioniert 5x10/5x10/3x3 funktioniert IMMER! bzw. wenn man nicht allzuviel Gedanken verschwenden will und/oder es Karo-einfach mag!

Warum glaube ich es müßte 5 x 10/ 5 x 5/ 3 x 3 heißen ?

 

[Eisenfresser]

Warum glaubich es müßte 5 x 10/ 5 x 5/ 3 x 3 heißen ?

...geändert

 

[JoneZ]

@
JoneZ

Es gibt ja bekanntlich einige Trainingsprogramme, was da im einzelnen für Dich am besten ist musst Du natürlich selber erst ausprobieren.
Empfehlungen, vor allem online, sind eine ungenaue Sache. Anders sieht es da natürlich aus, wenn man den Betreffenden selber näher kennt.
5x5 ist da sicherlich eine gute Möglichkeit.

Ich habe allerdings selber nie, auch nur Ansatzweise danach trainiert. Ich halte periodisierte Trainingsprogramme mit Vorgaben diesbezüglich für besser.
So habe ich vom 3x3 bezogen auf 8 Wochen, nur das Heben kopiert und einen RAW Wert „X“ berücksichtigt (3x3 ist auf EQ konzeptioniert), den Rest des Trainings machten in dieser Zeit nur einige Nebenübungen aus.
Eine gute Alternative, allerdings sehr fordernd bezüglich des Hebens, ist meiner Meinung nach auch die Methode von Erik Dreesen.
http://web.archive.org/web/20130303020159/http://bambamscorner.com/training/systeme/maxbench.html

Wenn nix funktioniert 5x10/5x5/3x3 funktioniert IMMER! bzw. wenn man nicht allzuviel Gedanken verschwenden will und/oder es Karo-einfach mag!

Danke für die Tipps. Ich werde es erst mal mit 5x5 versuchen. Ich mag es einfach sehr gerne und habe damit bisher immer gute Fortschritte machen können. Von hohen Wiederholungszahlen halte ich beim Kreuzheben eigentlich eher weniger...

Was waren denn eigentlich so deine Kraftwerte in deinen jungen Jahren als BBler, @berby?

 

[JoneZ]

FitNotes Workout - Sonntag 20th Mai 2018
Wiesloch
** Hack Squat Machine **
- 47.6 kgs x 10 reps
- 57.6 kgs x 8 reps
- 57.6 kgs x 8 reps
- 57.6 kgs x 8 reps
- 57.6 kgs x 8 reps

** Pull Up **
- 5 reps
- 12.5 kgs x 5 reps
- 12.5 kgs x 5 reps
- 12.5 kgs x 4 reps
- 12.5 kgs x 3 reps
- 12.5 kgs x 3 reps

** Incline Dumbbell Bench Press **
- 16.0 kgs x 10 reps
- 26.0 kgs x 8 reps
- 26.0 kgs x 8 reps
- 26.0 kgs x 8 reps
- 26.0 kgs x 6 reps

** Seated Incline Dumbbell Curl **
- 16.0 kgs x 8 reps
- 16.0 kgs x 4 reps
- 14.0 kgs x 4 reps
- 14.0 kgs x 4 reps
- 12.0 kgs x 4 reps
- 12.0 kgs x 8 reps

** Rope Push Down **
- 60.0 kgs x 8 reps [PR]
- 60.0 kgs x 8 reps
- 60.0 kgs x 8 reps
- 60.0 kgs x 8 reps

** Lateral Dumbbell Raise **
- 10.0 kgs x 12 reps
- 10.0 kgs x 11 reps
- 10.0 kgs x 11 reps

War heute sehr müde und motivationslos... Liegt vielleicht am Heuschnupfen, der mich gerade plagt...
Und leider musste ich feststellen, dass die Klimmzüge auch ohne Kreuzheben vorher Sau schwer sind
Wenigstens beim Schrägbankdrücken etwas steigern können. Von daher OK.

 

[Dicker]

Von hohen Wiederholungszahlen halte ich beim Kreuzheben eigentlich eher weniger...

Da bin ich bei dir, bei mir maximal 3er .

Liegt vielleicht am Heuschnupfen, der mich gerade plagt...

Daran "leide" ich ja auch, nehme jetzt das neue MometaHexal und kann es nur empfehlen .
https://www.googleadservices.com/pa...UKEwjGrqvlqpTbAhURZVAKHVCWBTEQ9aACCNcC&adurl=

 

[berby]

Wie etwa so in meinem Profil geschrieben.
Trainingsleistung für einen BB Wettbewerb ca. 74kg Kgw.
Bank 135kg,
Wettbewerb Bank 125kg
Trainingsleistung für einen PL Wettbewerb ca. 80kg Kgw
Bank 165kg, Beuge 205kg,
Wettbewerb Bank 150kg, Beuge 185kg

 

[Dicker]

@berby da lief im Wettkampf aber einiges schief !

 

[JoneZ]

Wie etwa so in meinem Profil geschrieben.
Trainingsleistung für einen BB Wettbewerb ca. 74kg Kgw.
Bank 135kg,
Wettbewerb Bank 125kg
Trainingsleistung für einen PL Wettbewerb ca. 80kg Kgw
Bank 165kg, Beuge 205kg,
Wettbewerb Bank 150kg, Beuge 185kg

Nicht schlecht und Kreuzheben?