Training von JoneZ - You can't go wrong with strong.

[JoneZ]

Das hätte ich ursprünglich eher wie "ein paar Monate" aufgefasst, gegen ein paar Wochen spricht sicher nichts.

Mal sehen, wie es läuft. Ideal wäre, wenn ich mich bei den 8ern so um die 10kg steigern könnte. Aber wenn ich nicht weiterkomme, wechsle ich. Dann könnte ich eigentlich doch mal die 3x8-Variante testen.

Was ich evtl. auch mal probieren wollte, ist 10x3 nach Waterbury. Hat damit jemand Erfahrung?

 

[Volzotan]

Ich klink mich aber hier aus der Diskussion aus, über das Thema wurde schon oft genug und lange genug diskutiert und am Ende muss eh jeder selber wissen was er macht.

Sei mal nicht so salty
Wenn in die Runde gefragt wird, kommen natürlich verschiedene Meinungen zusammen.

 

[aufziehvogel]

Die Übungsauswahl von Starting Strenght halte ich im Original auch für bescheiden. Aber die Lineare Progression würde ich unbedingt mal machen. Das klappt in Verbindung mit 5ern unfassbar gut.
Und ein anderes Konzept von Starting Strenght, GOMAD, würde ich jedem zumindest mal zum Lesen empfehlen (nur Lesen fürs Mindset, nicht unbedingt machen. Kalorien kriegt man auch sinnvoller rein als dort steht ). Wie berby hier zu Recht drauf hinweisen würde, wenn das Training passt, aber Fortschritte ausbleiben, liegt es am Essen.

 

[JoneZ]

Die Übungsauswahl von Starting Strenght halte ich im Original auch für bescheiden.

Inwiefern?

Und ein anderes Konzept von Starting Strenght, GOMAD, würde ich jedem zumindest mal zum Lesen empfehlen (nur Lesen fürs Mindset, nicht unbedingt machen. Kalorien kriegt man auch sinnvoller rein als dort steht ). Wie berby hier zu Recht drauf hinweisen würde, wenn das Training passt, aber Fortschritte ausbleiben, liegt es am Essen.

Danke für den Tipp ja bei der Ernährung ist sicher auch noch Verbesserungspotential bei mir vorhanden aber ich kann mich einfach nicht zum Kalorienzählen durchringen ..

 

[rustinxcohle]

Die Übungsauswahl von Starting Strenght halte ich im Original auch für bescheiden

Das stimmt, ist einfach so das mir im Standartkraftplan da einfach (horizontaler) Oberkörperzug fehlt. Zur Verteidigung meines zweitliebsten Trainingsbuches, es werden in späteren Kapiteln Nebenübungen (Lh-Rudern, Klimmzug) beschrieben die man für Sätze von 5 bis 10 Wdh machen kann.

Was ich evtl. auch mal probieren wollte, ist 10x3 nach Waterbury. Hat damit jemand Erfahrung?

War das nicht ungefähr so: Grundübung, 10x3 mit 85% 1RM, 2 Minuten Pause?

 

[JoneZ]

zweitliebsten Trainingsbuches

Was ist Platz?
Ich lese gerade das "Black Book of Training Secrets" von Christian Thibaudeau. Auch sehr interessant.

War das nicht ungefähr so: Grundübung, 10x3 mit 85% 1RM, 2 Minuten Pause?

Ja genau.
https://www.t-nation.com/training/science-of-10-x-3

 

[JoneZ]

FitNotes Workout - Freitag 21st Juni 2019
Body Weight: 86.7 kgs

** Trap Bar Deadlift (Low Handles) **
- 20.0 kgs x 10 reps [PR] [Romanian]
- 60.0 kgs x 8 reps
- 80.0 kgs x 5 reps
- 100.0 kgs x 8 reps [PR]
- 100.0 kgs x 8 reps
- 100.0 kgs x 8 reps
Zumindest die Variante geht beschwerdefrei. Erfreulich.

** One-Arm Standing Dumbbell Press **
- 12.5 kgs x 8 reps
- 20.0 kgs x 8 reps [PR]
- 20.0 kgs x 8 reps
- 20.0 kgs x 8 reps
Nicht leicht, aber Ziel erreicht. Jetzt geht's mit der Langhantel weiter.

** T-Bar Row (Wide Grip, Deadstop) **
- 40.0 kgs x 8 reps
- 60.0 kgs x 8 reps
- 60.0 kgs x 8 reps
- 60.0 kgs x 8 reps

** Parallel Bar Dip **
- 10 reps
- 10 reps
- 12 reps

** Seated Incline Dumbbell Curl with Rotation **
- 10.0 kgs x 15 reps [PR]
- 10.0 kgs x 8 reps [+]
- 7.5 kgs x 7 reps
- 7.5 kgs x 8 reps [+]
- 5.0 kgs x 7 reps [+oben halten]

** Dr. Wolff Neck Press ** (Group 1)
- 35.0 kgs x 50 reps [PR]
- 35.0 kgs x 50 reps
- 35.0 kgs x 45 reps

** Long-Lever Plank Shoulder Taps ** (Group 1)
- 12 reps
- 12 reps
- 12 reps

Meine Freundin war noch nicht durch. Scheinbar war ich schnell heute. Daher noch:
** Single-Leg Calf Raise **
- 30 reps
- 30 reps
- 30 reps

Ziemlich zufrieden heute
Morgen wieder Bank. Hoffentlich nicht noch so ne Blamage

 

[rustinxcohle]

Was ist Platz?
Ich lese gerade das "Black Book of Training Secrets" von Christian Thibaudeau. Auch sehr interessant.

Practical Programming von Rippetoe/Baker. Der Kauf hat sich echt gelohnt. Black Book wollte ich mir auch noch holen, war aber immer zu geizig bisher

 

[Volzotan]

Practical Programming von Rippetoe/Baker. Der Kauf hat sich echt gelohnt. Black Book wollte ich mir auch noch holen, war aber immer zu geizig bisher

Die beiden rippetoe Bücher habe ich auch. Sind gut.
Blackbook habe ich auch schon länger auf meiner Wishlist. War da bisher auch zu geizig..

 

[rustinxcohle]

Die beiden rippetoe Bücher habe ich auch. Sind gut.
Blackbook habe ich auch schon länger auf meiner Wishlist. War da bisher auch zu geizig..

Jonez kann uns ja dann sagen ob es sich lohnt

 

[aufziehvogel]

Inwiefern?

Das stimmt, ist einfach so das mir im Standartkraftplan da einfach (horizontaler) Oberkörperzug fehlt. Zur Verteidigung meines zweitliebsten Trainingsbuches, es werden in späteren Kapiteln Nebenübungen (Lh-Rudern, Klimmzug) beschrieben die man für Sätze von 5 bis 10 Wdh machen kann.

Ja, das wäre auch mein erster Kritikpunkt. Powerclean als Gegenübung zu Bank ist so Banane. : ) MMn. gehören die GH-Übungen eh gar nicht zum regulären Krafttraining (hab ja viele Jahre Gewichtheben gemacht), weil es andere Kraftkomponenten enthält.

Ansonsten sind es insgesamt zu wenig Übungen, um den Körper langfristig gleichmäßig abzudecken. Ich trainiere selbst auch schon immer gern mit minimalistischer Übungsauswahl, auch nach Starting Strenght, und finde es durchaus Ok, sich auf drei bis vier Hauptübungen zu konzentrieren. Die müssen dann aber gut ausgewählt sein und es sollte genug Nebenübungen geben, um ein Gleichgewicht sicherzustellen.
Außerdem würde ich das heute nicht mehr isoliert als alleinstehendes Training machen: eine solche Phase der Spezialisierung würde ich abwechseln mit allgemeinen Phasen, die dem Körper mehr unterschiedliche Reize geben. Da werden Grundlagen geschaffen, die die Spezialisierung erst vorbereiten. Und es muss auch Phasen geben, in denen man in den Hauptübungen bewusst wieder schwächer wird.
Ansonsten holt sich der Körper diese Phase nämlich selbst durch Verletzung oder Stagnation.

Ich hatte da mein Erweckungserlebnis, als ich mal ein paar sportwissenschaftliche Grundlagenbücher aus der Bibliothek in die Hand genommen hatte. Das ist oft von der Leichtathletik her gedacht, aber oft auch direkt übertragbar. Eine ordentliche Planung geht über Jahre. Das ist als Hobbyist ohne Trainer sehr schwer zu leisten. Genauer gesagt ist das sogar der Hauptgrund, warum jeder Sportler einen Trainer brauchen kann, selbst wenn er selbst sehr viel Ahnung hat. Denn man selbst ist sozusagen "zu nah an sich dran". Wenn man mal das große Bild gesehen hat, versteht man, warum viele Pläne aus dem Internet funktionieren; aber auch, wo die Limitierungen sind und warum sie oft auch scheitern.

 

[JoneZ]

Jonez kann uns ja dann sagen ob es sich lohnt

Bin noch nicht allzu weit, aber bisher wie gesagt sehr interessant. Mir gefällt die wissenschaftliche Herangehensweise an das Thema Training. Ich habe schon einiges Neues über die Grundlagen gelernt und ein paar Tipps mitgenommen. Bin gespannt, wie es weiter geht.
Die Bücher von Rippetoe werde ich mir dann auch noch zulegen hab nur gesehen, die englische Fassung muss man bei Amazon extra importieren mit entsprechend hohen Versandkosten... Aber immer noch günstiger als die deutsche Fassung

es sollte genug Nebenübungen geben, um ein Gleichgewicht sicherzustellen.

Denke auch, dass gewisse Nebenübungen ihre Berechtigung haben. Welche, ist sicher individuell. Ich schwöre ja auf Face Pulls, was die Schultergesundheit und Haltung angeht. Sind bei mir immer im Trainingsplan drin

Und bevor @Dicker jetzt wieder protestiert: Es mag Individuen geben, bei denen nur Beugen, Drücken und Heben funktioniert, wäre.mir persönlich aber auch zu langweilig

 

[JoneZ]

Gestern noch etwas Rad gefahren, knapp 50 km. Heute Gym:

FitNotes Workout - Sonntag 23rd Juni 2019
Body Weight: 86.7 kgs

** Barbell Squat **
- 20.0 kgs x 10 reps [Overhead]
- 60.0 kgs x 8 reps
- 80.0 kgs x 5 reps
- 92.5 kgs x 8 reps
- 92.5 kgs x 8 reps
- 92.5 kgs x 8 reps
Hat sich etwas unrund angefühlt heute. Vllt vom Radfahren

** Flat Barbell Bench Press **
- 20.0 kgs x 10 reps
- 40.0 kgs x 8 reps
- 60.0 kgs x 5 reps
- 80.0 kgs x 6 reps
- 80.0 kgs x 6 reps
- 80.0 kgs x 5 reps
- 80.0 kgs x 4 reps
Besser aber nicht wirklich gut

** Chin Up **
- 8 reps
- 8 reps
- 4 reps [+]
- 2 reps [+]
- 2 reps

** Barbell Hip Thrust **
- 72.5 kgs x 10 reps [PR]
- 72.5 kgs x 10 reps
- 72.5 kgs x 10 reps

** EZ-Bar Pullover Skullcrusher **
- 38.5 kgs x 10 reps [PR]
- 38.5 kgs x 10 reps
- 38.5 kgs x 10 reps

** Cable Face Pull ** (Group 1)
- 75.0 kgs x 12 reps [Alle mit langem Seil]
- 75.0 kgs x 12 reps
- 75.0 kgs x 8 reps

** Lateral Dumbbell Raise ** (Group 1)
- 7.5 kgs x 15 reps
- 7.5 kgs x 15 reps
- 7.5 kgs x 15 reps [Letzte 2 unsauber]

** Dr. Wolff Neck Press **
- 35.0 kgs x 50 reps
- 35.0 kgs x 50 reps
- 35.0 kgs x 50 reps

War lang und anstrengend, aber sonst OK. Jetzt erst mal Futter danach nur noch Couch

 

[Dicker]

Und bevor @Dicker jetzt wieder protestiert: Es mag Individuen geben, bei denen nur Beugen, Drücken und Heben funktioniert, wäre.mir persönlich aber auch zu langweilig

Jeder darf machen was er möchte, mir macht das Korte Prinzip, mit seiner Beschränkung auf das geringst nötigste Spaß. Ich finde es keinesfalls langweilig ! Aber das ist auch immer sehr individuell. Schau mal, ich trainiere ja zu Hause und habe alle Möglichkeiten Zugvarianten zu trainieren. Dennoch mache ich sie nicht und ich habe nach meheren Jahren KDK Training nicht das Gefühl das es mir fehlt .

 

[JoneZ]

Jeder darf machen was er möchte, mir macht das Korte Prinzip, mit seiner Beschränkung auf das geringst nötigste Spaß. Ich finde es keinesfalls langweilig ! Aber das ist auch immer sehr individuell. Schau mal, ich trainiere ja zu Hause und habe alle Möglichkeiten Zugvarianten zu trainieren. Dennoch mache ich sie nicht und ich habe nach meheren Jahren KDK Training nicht das Gefühl das es mir fehlt .

Ja klar, im Endeffekt muss jeder selbst herausfinden, was für ihn das Beste ist

 

[Dicker]

Ja klar, im Endeffekt muss jeder selbst herausfinden, was für ihn das Beste ist

So ist es !
Und ich weiß, meine Art zu trainieren stößt bei vielen auf Unverständnis.....................aber glaube mir eins, es juckt mich nicht im geringsten .

 

[JoneZ]

FitNotes Workout - Dienstag 25th Juni 2019
Body Weight: 87.9 kgs

** Trap Bar Deadlift (Low Handles) **
- 20.0 kgs x 10 reps [Romanian]
- 60.0 kgs x 8 reps
- 80.0 kgs x 5 reps
- 105.0 kgs x 8 reps [PR]
- 105.0 kgs x 8 reps
- 105.0 kgs x 8 reps
- 60.0 kgs x 12 reps [PR] [Romanian]

** Overhead Press **
- 20.0 kgs x 10 reps
- 30.0 kgs x 8 reps
- 35.0 kgs x 5 reps
- 40.0 kgs x 8 reps
- 40.0 kgs x 8 reps
- 40.0 kgs x 8 reps
Hat sich gut angefühlt

** Iso-Lateral Machine Row **
- 80.0 kgs x 8 reps [Alle mit engem Griff]
- 130.0 kgs x 8 reps
- 130.0 kgs x 8 reps
- 130.0 kgs x 8 reps

** Parallel Bar Dip **
- 7.5 kgs x 10 reps
- 7.5 kgs x 10 reps
- 7.5 kgs x 8 reps
Gürtel war in Gebrauch. Deshalb mit Kette um den Hals. Meine mich zu erinnern, dass die 7,5kg wiegt..

** EZ-Bar Curl **
- 33.5 kgs x 10 reps
- 33.5 kgs x 10 reps
- 33.5 kgs x 10 reps [Am Ende unsauber]

** Hanging Leg Raise **
- 9 reps
- 9 reps
- 9 reps

** Standing Calf Raise (Toes Elevated) **
- 48.0 kgs x 25 reps [PR]
Abbruch wegen Krampf in der linken Wade war aber auch genug bei der Hitze bin zufrieden.

 

[JoneZ]

FitNotes Workout - Donnerstag 27th Juni 2019
Body Weight: 87.9 kgs

** Barbell Squat **
- 20.0 kgs x 10 reps [Overhead]
- 60.0 kgs x 8 reps
- 80.0 kgs x 5 reps
- 95.0 kgs x 8 reps
- 95.0 kgs x 8 reps
- 95.0 kgs x 8 reps
Nicht ohne aber Ausführung und Feeling top.

** Flat Barbell Bench Press **
- 20.0 kgs x 10 reps
- 40.0 kgs x 8 reps
- 60.0 kgs x 5 reps
- 80.0 kgs x 6 reps
- 80.0 kgs x 6 reps
- 80.0 kgs x 6 reps
- 80.0 kgs x 5 reps
Spotter hat bei der letzten rep hingegriffen, aber angeblich nix gemacht. Glauben wir ihm das mal. Geht auf jeden Fall wieder vorwärts nur noch eine verdammte rep..

** Chin Up **
- 8 reps
- 8 reps
- 5 reps [+]
- 2 reps [+]
- 1 rep

** Barbell Hip Thrust **
- 75.0 kgs x 10 reps [PR]
- 75.0 kgs x 10 reps
- 75.0 kgs x 10 reps
Noch Luft. So schwach scheint mein Hintern gar nicht zu sein

** Rope Push Down **
- 21.0 kgs x 15 reps
- 21.0 kgs x 15 reps
- 21.0 kgs x 10 reps [+]
- 17.2 kgs x 5 reps
Meine Fresse, immer noch zu schwer für 3x15 am Anfang fühlt sich das immer so leicht an

** Cable Face Pull **
- 24.5 kgs x 12 reps
- 24.5 kgs x 12 reps
- 24.5 kgs x 12 reps
Zu leicht. Stand mehr auf dem Plan. Wusste ich aber nicht mehr.

** Lateral Dumbbell Raise **
- 8.0 kgs x 15 reps
- 8.0 kgs x 15 reps
- 8.0 kgs x 13 reps [+1 +1]

** Standing Calf Raise (Toes Elevated) **
- 48.0 kgs x 30 reps [PR] [+ Halten im Stretch]

Lied sehr gut heute Hitze klingt auch langsam etwas ab..

Bei den Beugen habe ich mir angewöhnt, mich immer im Spiegel zu beobachten, weil ich früher und immer noch leicht so ne Schieflage drin hab. Dummerweise fühlt es sich dann komisch an, wenn kein Spiegel da ist (wie letztes Mal). Sollte ich mir wohl lieber abgewöhnen oder?

Ernährung war heute bis auf Frühstück sehr unsauber in der Firma ist einmal im Monat Pizzatag. Der war heute. Dann noch etwas süßes und später nen Proteinriegel. Gerade gibt es ein Eis. Zuhause dann hoffentlich noch was Vernünftiges. Glaube Freundin war einkaufen.. Naja, will ja zunehmen aber sonst ist das deutlich sauberer

 

[Dicker]

Beugen und auch heben um sich im Spiegel zu betrachten, laß es sein .
Wenn Du die Form (Technik) kontrollieren möchtest, gibt es nur zwei Wege. 1. jemanden beurteilen lassen der Ahnung hat, 2. Video aufnehmen und nachher anschauen.

 

[JoneZ]

Beugen und auch heben um sich im Spiegel zu betrachten, laß es sein .
Wenn Du die Form (Technik) kontrollieren möchtest, gibt es nur zwei Wege. 1. jemanden beurteilen lassen der Ahnung hat, 2. Video aufnehmen und nachher anschauen.

Ich weiß. Beim Heben geht das ja auch gar nicht mit gescheiter Form. Dadurch, dass ich ziemlich aufrecht beuge, geht es da aber und ist verlockend. Werde trotzdem versuchen, es mit abzugewöhnen.