Training von JoneZ - You can't go wrong with strong.

[Volzotan]

An der Hüftbeweglichkeit und Tiefe muss ich definitiv noch arbeiten.

Sind beides ganz gute Übungen zum Aufwärmen dafür:

Ansonsten viel erstmal ohne Hantel das tiefe Beugen üben, ruhig wo festhalten und in Position ziehen erstmal und unten eine Weile halten. Es hilft, wenn man seine Rückenstrecker gut aktivieren kann.
Das ist was, was man wirklich viel und häufig üben muss und sehr geduldig sein muss. Je nachdem, wie schlecht die Beweglichkeit ist, dauert sowas Monate, bis es besser wird und selbst dann muss man für immer dran bleiben.
Der Typ zeigt es in verschiedenen Progressionen ganz gut.

 

[JoneZ]

FitNotes Workout - Mittwoch 20th März 2019
Body Weight: 88.6 kgs

** Deadlift **
- 20.0 kgs x 10 reps [Romanian]
- 60.0 kgs x 8 reps
- 100.0 kgs x 5 reps
- 120.0 kgs x 5 reps
- 125.0 kgs x 5 reps
- 120.0 kgs x 5 reps
Wollte eigentlich höher gehen, aber die 125kg waren schon schwer. Keine Kraft mehr da
Aber wichtiger Ist, dass die Ausführung besser ist und der Rücken happy. Komme jetzt tiefer mit dem Becken und hab das Gefühl, der Rücken ist schön gerade. Jetzt muss ich nur noch das Ego bändigen

** Flat Barbell Bench Press **
- 20.0 kgs x 10 reps
- 40.0 kgs x 10 reps
- 60.0 kgs x 10 reps
- 60.0 kgs x 10 reps
- 60.0 kgs x 10 reps
- 60.0 kgs x 10 reps
- 60.0 kgs x 10 reps
Konnte ich nicht auf mir sitzen lassen auch wenn ich zu gerne noch etwas Gewicht drauf gelegt hätte ..

** Iso-Lateral Machine Row (Low to High) **
- 60.0 kgs x 8 reps
- 100.0 kgs x 8 reps [PR]
- 100.0 kgs x 8 reps
- 100.0 kgs x 8 reps

** Single-Leg Hip Thrust **
- 20.0 kgs x 7 reps [PR]
- 20.0 kgs x 7 reps
- 20.0 kgs x 7 reps
Krass. Hab ich total unterschätzt Hintern gebrannt wie Sau ..

** Cable Face Pull ** (Group 1)
- 35.0 kgs x 15 reps [PR]
- 35.0 kgs x 13 reps
- 35.0 kgs x 11 reps

** Lateral Dumbbell Raise ** (Group 1)
- 6.0 kgs x 15 reps
- 6.0 kgs x 13 reps
- 6.0 kgs x 11 reps
.. Schultern auch

** Single-Leg Romanian Deadlift ** (Group 2)
- 24.0 kgs x 12 reps [PR]

** One-Arm Active Hang ** (Group 2)
- 2 reps [Max]

Hatte mir zwar etwas mehr erhofft, bin aber dennoch zufrieden. Spaßfaktor hat definitiv gestimmt nur die Zeit saß mir etwas im Nacken. Alles, was hier steht in ziemlich genau 1h durchgezogen...

 

[JoneZ]

Danke für die Videos, Volzotan

Es hilft, wenn man seine Rückenstrecker gut aktivieren kann.

Da muss ich mich tatsächlich immer sehr drauf konzentrieren.

Das ist was, was man wirklich viel und häufig üben muss und sehr geduldig sein muss. Je nachdem, wie schlecht die Beweglichkeit ist, dauert sowas Monate, bis es besser wird und selbst dann muss man für immer dran bleiben.

Das Gefühl habe ich auch. Aber ich bleibe dran und hoffe, dass sich die Geduld auszahlt

 

[JoneZ]

Heute schon das nächste Training, da es am WE in Urlaub geht. Also ist 1 Woche Pause hier

FitNotes Workout - Donnerstag 21st März 2019
Body Weight: 88.6 kgs

** Barbell Front Squat **
- 20.0 kgs x 10 reps [Overhead]
- 60.0 kgs x 8 reps
- 80.0 kgs x 6 reps [PR]
- 80.0 kgs x 6 reps
- 80.0 kgs x 6 reps
- 80.0 kgs x 6 reps
Ich hatte ja etwas bedenken, ob die Beugen nicht zu schwer werden, war aber unbegründet die waren sehr sicher und sauber. Neue Atemtechnik passt auch. Muss nur dran denken

** Pull Up **
- 6 reps
- 5.0 kgs x 6 reps [PR]
- 5.0 kgs x 6 reps
- 5.0 kgs x 6 reps
- 5.0 kgs x 4 reps [+]
- 5.0 kgs x 2 reps
Wieder die blöde Griffkraft als ich noch regelmäßig Farmer's Walk gemacht habe, hatte ich da keine Probleme..

** Standing Dumbbell Press **
- 12.0 kgs x 8 reps
- 20.0 kgs x 8 reps [PR]
- 20.0 kgs x 7 reps
- 20.0 kgs x 5 reps [+1/2]

** EZ-Bar Pullover Skullcrusher ** (Group 1)
- 41.0 kgs x 7 reps [PR]
- 41.0 kgs x 7 reps
- 41.0 kgs x 7 reps

** Rotating Dumbbell Curl ** (Group 1)
- 14.0 kgs x 12 reps [PR]
- 14.0 kgs x 10 reps
- 14.0 kgs x 10 reps

** Hanging Leg Raise ** (Group 2)
- 10 reps
- 8 reps
- 8 reps

** Long-Lever Plank Shoulder Taps ** (Group 2)
- 11 reps

** Single-Arm Farmer's Walk ** (Group 2)
- 24.0 kgs x 3 reps [PR] [Bahnen]

Bis auf leichte Knieschmerzen bei den Beugen und den brutal verspannten Nacken liefs gut.

Der Plan für den Urlaub ist, wieder ins Laufen zu starten und weiter an der Hüftbeweglichkeit zu arbeiten. Mal sehen, was bei rumkommt.

 

[Snow]

Wie teilst du deinen Plan?
geht das nur mit Handy?


Und Griffkraft - hast du Liquid Chalk drauf, oder ist das cheaten?

 

[Foxi83]

Wie teilst du deinen Plan?
geht das nur mit Handy?

Ich glaub schon. Ich gehe in FitNotes auf Teilen wobei der Android Standarddialog erscheint und wähle dann die Zwischenablage aus. Du kannst es aber auch mailen, als Entwurf speichern und dann am PC bearbeiten. Oder postet einfach, schreibst rein das gleich mehr kommt und bearbeitest den Post am PC.

 

[JoneZ]

Der Plan für den Urlaub ist, wieder ins Laufen zu starten und weiter an der Hüftbeweglichkeit zu arbeiten. Mal sehen, was bei rumkommt.

... Und natürlich nicht so viel fressen und saufen, was wohl am schwersten wird

Wie teilst du deinen Plan?
geht das nur mit Handy?

Siehe Foxi. Ich teile immer in meine Notizen, weil ich nicht direkt Zwischenablage auswählen kann.

Und Griffkraft - hast du Liquid Chalk drauf, oder ist das cheaten?

Ne, ist im Studio glaub ich nicht gern gesehen ...

 

[Snow]

Ne, ist im Studio glaub ich nicht gern gesehen ...

Bei uns ist das egal .. ja schade, weil das macht sehr viel aus, finde ich.

 

[JoneZ]

Bei uns ist das egal .. ja schade, weil das macht sehr viel aus, finde ich.

Ja, ist so ein bisschen Schickimicki bei uns.. Weiß auch nicht, ob ich mir mal Griffhilfen besorgen soll oder ob noch Hoffnung besteht, dass die Griffkraft wieder kommt. Früher ging das ja auch.. Unterarme haben heute auf jeden Fall schon mal geglüht

 

[Dicker]

Der Plan für den Urlaub ist, wieder ins Laufen zu starten und weiter an der Hüftbeweglichkeit zu arbeiten. Mal sehen, was bei rumkommt.

Ich mach es derzeit ja um den unteren Rücken etwas durchzubewegen, deshalb auch das geringe Tempo . Auf jeden Fall hilft mir das, warum also nicht bei dir ?
Erhole dich auch gut im Urlaub !

 

[JoneZ]

Ich mach es derzeit ja um den unteren Rücken etwas durchzubewegen, deshalb auch das geringe Tempo . Auf jeden Fall hilft mir das, warum also nicht bei dir ?

Mir geht es eher um die Kondition und darum, mehr Zeit im Freien zu verbringen. Leider schläft das ganze am Ende des Sommers immer ein, da das schlechte Wetter dann genug ausreden bietet...

 

[JoneZ]

So, ich bin wieder auf dem Heimweg und gut erholt . War sportlich nicht ganz untätig im Urlaub. U.a. Etwas lockeres Laufen, was Dank Vorfußlauf und langer Laufpause für tagelangen, heftigen Wadenmuskelkater gereicht hat

Hier ein kleiner Überblick:

FitNotes Workout - Sonntag 24th März 2019
Body Weight: 88.6 kgs

** Running (Outdoor) **
- 30:00

** Air Squat **
- 30 reps

FitNotes Workout - Donnerstag 28th März 2019
Body Weight: 88.6 kgs

** Running (Outdoor) **
- 30:00

** Sumo Squat ** (Group 1)
- 25 reps
- 25 reps

** Pull Up ** (Group 1)
- 5 reps [Open Grip]
- 5 reps [Open Grip]

** Push-Up ** (Group 1)
- 30 reps
- 20 reps

FitNotes Workout - Samstag 30th März 2019
Body Weight: 88.6 kgs

** Pull Up **
- 8 reps [Open Grip]
- 6 reps [Open Grip]
- 5 reps [Open Grip]

Anonsten hier und da etwas Mobility, viele Spaziergänge (bis auf paar faule Tage meist so 10.000-15.000 Schritte) und gut gegessen, v. a. jede Menge Fisch direkt aus der Nordsee Gürtel spannt etwas, mal sehen, was die Waage sagt

Was mir bzgl. Hüftbeweglichkeit aufgefallen ist: wenn ich Sumo Squats mache zieht es gut in den Adduktoren. Überlege, ob ich die irgendwie noch ins Training eingebaut kriege. Ansonsten scheint auch die Übung von @Volzotan gut zu funktionieren, bei der man im breiten Stand möglichst tief in die beuge geht und die Knie mit den Armen auseinander drückt. Ich versuche, dabei den Rücken, gerade zu halten (kein Butt wink) Danke nochmal dafür

Jetzt noch die restlichen Stunden Autofahrt rumbringen und morgen geht's dann endlich wieder ins Gym

 

[JoneZ]

FitNotes Workout - Sonntag 31st März 2019
Body Weight: 89.1 kgs

** Deadlift **
- 20.0 kgs x 10 reps [Romanian]
- 60.0 kgs x 8 reps
- 80.0 kgs x 5 reps
- 100.0 kgs x 5 reps
- 120.0 kgs x 5 reps
- 125.0 kgs x 4 reps
- 130.0 kgs x 3 reps

** Flat Barbell Bench Press **
- 20.0 kgs x 10 reps
- 40.0 kgs x 8 reps
- 60.0 kgs x 5 reps
- 70.0 kgs x 8 reps [PR]
- 70.0 kgs x 8 reps
- 70.0 kgs x 8 reps
- 70.0 kgs x 8 reps

** Chest-Supported Dumbbell Row **
- 20.0 kgs x 10 reps
- 30.0 kgs x 10 reps [PR]
- 30.0 kgs x 10 reps
- 30.0 kgs x 10 reps

** Stability-Ball Leg Curl ** (Group 1)
- 12 reps
- 12 reps
- 12 reps

** Stability-Ball Reverse Hip Extension ** (Group 1)
- 15 reps
- 15 reps
- 15 reps

** Cable Face Pull ** (Group 2)
- 70.0 kgs x 15 reps [PR] [Langes Seil]
- 70.0 kgs x 12 reps [Langes Seil]
- 70.0 kgs x 10 reps [Langes Seil]

** Lateral Dumbbell Raise ** (Group 2)
- 6.0 kgs x 15 reps
- 6.0 kgs x 15 reps
- 6.0 kgs x 15 reps

** Dr. Wolff Neck Press **
- 40.0 kgs x 30 reps [PR]

Netter Wiedereinstieg

 

[JoneZ]

FitNotes Workout - Dienstag 2nd April 2019
Body Weight: 89.1 kgs

** Barbell Front Squat **
- 20.0 kgs x 10 reps [Overhead]
- 60.0 kgs x 8 reps
- 82.5 kgs x 6 reps [PR]
- 82.5 kgs x 6 reps
- 82.5 kgs x 6 reps
- 82.5 kgs x 6 reps
Von Anfang bis Ende brutal schwer

** Pull Up **
- 6 reps
- 5.0 kgs x 6 reps
- 5.0 kgs x 6 reps
- 5.0 kgs x 6 reps
- 5.0 kgs x 6 reps

** Standing Dumbbell Press **
- 12.0 kgs x 8 reps
- 20.0 kgs x 8 reps
- 20.0 kgs x 7 reps
- 20.0 kgs x 4 reps [+]
- 20.0 kgs x 2 reps

** EZ-Bar Curl ** (Group 1)
- 41.0 kgs x 7 reps
- 41.0 kgs x 5 reps
- 41.0 kgs x 5 reps

** V-Bar Push Down ** (Group 1)
- 31.5 kgs x 12 reps [PR]
- 31.5 kgs x 12 reps
- 31.5 kgs x 12 reps

** Hanging Leg Raise **
- 10 reps

** Suitcase Deadlift **
- 24.0 kgs x 10 reps [PR] [Kettlebell]

** Bodysaw **
- 11 reps

** Long-Lever Plank Shoulder Taps **
- 10 reps

** Sumo Squat **
- 24.0 kgs x 10 reps [PR]

War echt anstrengend heute und ich hab geschwitzt wie Urlaub scheint doch paar Körner gekostet zu haben, aber ich bin zufrieden

 

[JoneZ]

Ich habe seit gestern so abartigen Muskelkater in den Quads, dass ich kaum normal laufen kann am schlimmsten ist es Treppen runter zu gehen .. Immer das gleiche nach dem Urlaub Aber was solls, weiter geht's Heben stand an

FitNotes Workout - Donnerstag 4th April 2019
Body Weight: 89.1 kgs

** Deadlift **
- 20.0 kgs x 10 reps [Romanian]
- 60.0 kgs x 8 reps
- 100.0 kgs x 5 reps
- 125.0 kgs x 5 reps
- 125.0 kgs x 5 reps
- 125.0 kgs x 5 reps
Schwer, aber sauber hoch gebracht

** Flat Barbell Bench Press **
- 20.0 kgs x 10 reps
- 40.0 kgs x 8 reps
- 60.0 kgs x 5 reps
- 80.0 kgs x 6 reps [PR]
- 80.0 kgs x 6 reps
- 80.0 kgs x 5 reps
- 80.0 kgs x 5 reps [Mit Hilfe ab 4]
Das erste Mal etwas mehr Gewicht seit Langem und erschreckend schwach ich wollte eigentlich 4x6 machen ..

** Iso-Lateral Machine Row **
- 80.0 kgs x 8 reps [Close Grip]
- 130.0 kgs x 8 reps [Close Grip]
- 130.0 kgs x 6 reps [Close Grip]
- 130.0 kgs x 5 reps [Close Grip]
- 130.0 kgs x 3 reps [Close Grip, One-Arm]

** Standing Calf Raise **
- 20 reps
- 20 reps
- 20 reps
Zwischendurch

** Single-Leg Hip Thrust **
- 20.0 kgs x 8 reps [PR]
- 20.0 kgs x 8 reps
- 20.0 kgs x 8 reps
Brutal

** Cable Face Pull ** (Group 1)
- 31.5 kgs x 15 reps
- 31.5 kgs x 15 reps
- 31.5 kgs x 12 reps

** Lateral Dumbbell Raise ** (Group 1)
- 8.0 kgs x 12 reps [PR]
- 8.0 kgs x 12 reps
- 8.0 kgs x 10 reps
Noch schnell durchgepumpt, da spät dran

 

[JoneZ]

Was mir gerade noch einfällt: Ironischerweise hatte ich heute zum ersten Mal das Gefühl, meine Quads beim Heben einzusetzen sollte ich wohl beibehalten. So kann ich auch besser Spannung im unteren Rücken halten.

 

[pp1998]

Ironischerweise hatte ich heute zum ersten Mal das Gefühl, meine Quads beim Heben einzusetzen

Das waren eher die Tränen deiner verkaterten Faszien

 

[JoneZ]

FitNotes Workout - Samstag 6th April 2019
Body Weight: 89.1 kgs

GK A
Wiesloch

** Barbell Front Squat **
- 20.0 kgs x 10 reps [Overhead]
- 50.0 kgs x 8 reps
- 70.0 kgs x 5 reps
- 85.0 kgs x 6 reps [PR]
- 85.0 kgs x 6 reps
- 85.0 kgs x 6 reps
- 85.0 kgs x 6 reps
Besser als erwartet aber bei der allerletzten rep bin ich irgendwie auf der einen Seite mit den Scheiben am rack hängengeblieben. Hat mich ordentlich aus dem Gleichgewicht gebracht.. Blödes Billigrack

** Pull Up ** (Group 2)
- 6 reps [Alle mit dickem Griff]
- 7.5 kgs x 6 reps [PR]
- 7.5 kgs x 6 reps
- 7.5 kgs x 4 reps [+1/2]
- 7.5 kgs x 3 reps [+]
- 3 reps

** Standing Calf Raise ** (Group 2)
- 7.5 kgs x 20 reps [PR]
- 7.5 kgs x 20 reps
- 7.5 kgs x 20 reps

** Standing Dumbbell Press **
- 12.0 kgs x 8 reps
- 20.0 kgs x 8 reps
- 20.0 kgs x 7 reps
- 20.0 kgs x 6 reps

** EZ-Bar Pullover Skullcrusher ** (Group 1)
- 41.0 kgs x 8 reps [PR]
- 41.0 kgs x 8 reps
- 41.0 kgs x 8 reps

** Seated Incline Dumbbell Curl ** (Group 1)
- 12.0 kgs x 10 reps
- 12.0 kgs x 10 reps
- 12.0 kgs x 8 reps [+]
- 12.0 kgs x 2 reps

** Ab-Wheel Rollout **
- 16 reps

** Suitcase Deadlift **
- 24.0 kgs x 12 reps [PR]

** Bird Dog **
- 10 reps [Nur auf Knie und Hand]

** Hanging Leg Raise **
- 12 reps

** Sumo Squat **
- 24.0 kgs x 12 reps [PR]

Sehr zufrieden

Aber heute leider wieder mit sehr verspanntem Nacken aufgewacht...

 

[Dicker]

aber bei der allerletzten rep bin ich irgendwie auf der einen Seite mit den Scheiben am rack hängengeblieben. Hat mich ordentlich aus dem Gleichgewicht gebracht.. Blödes Billigrack

Es sei dir gesagt, nicht das "Billigrack" ist der Grund .

 

[JoneZ]

Es sei dir gesagt, nicht das "Billigrack" ist der Grund .

Aber bei nem anderen ist mir das noch nie passiert