Training von JoneZ - You can't go wrong with strong.

[JoneZ]

5x5 für den kaputten Rücken, eh pardon die Kraft,

Haha

Hör mir auf mit 15ern wirds bei mir höchstens für Isos geben. Aber mit 10er Beugen kann ich mich noch anfreunden. Zumindest ne Zeit lang

 

[Snow]

Ich würde bei den Beugen eigentlich auch nicht über 8 WDH gehen, und für Masse Ausfallschritte, Beinpresse, Beinstrecken in 8-15er Bereich machen.

13er und 14er gehen aber sowieso nicht (13 bringen Unglück, und 14 bedeutet, dass man sich nicht doll genug angestrengt hat, um 15 zu machen), deswegen kannst du nur 8-12 oder 15 machen.

Aber im ernst: Du könntest zum Beispiel 4x6-8 machen, und zwar als wellenförmige Progression.
Einheit 1: 4x8x100 kg
Einheit 2: 4x7x102,5 kg
Einheit 3: 4x6x105 kg
Einheit 4: 2x6x100 kg

Einheit 5: 4x8x102,5 kg
Einheit 6: 4x7x105 kg
Einheit 7: 4x6x107 kg
Einheit 8: 2x6x102 kg

Und so weiter.
Wenn die Progression zu stark sein sollte, machst du das alternierend, einmal 4x6-8 und einmal 4x4-6. (Solange Volumen passt und so weiter)

 

[JoneZ]

Ich würde bei den Beugen eigentlich auch nicht über 8 WDH gehen, und für Masse Ausfallschritte, Beinpresse, Beinstrecken in 8-15er Bereich machen.

So viele Übungen kann ich im GK nicht machen für Beine... Daher ist die Idee sich auf ne Beuge- und ne Hebevariante zu beschränken und eins mit höheren Reps zu machen (8-10)

13er und 14er gehen aber sowieso nicht (13 bringen Unglück, und 14 bedeutet, dass man sich nicht doll genug angestrengt hat, um 15 zu machen), deswegen kannst du nur 8-12 oder 15 machen.

.. Und 15 ist doch schon wieder cardio ich gehe eigentlich selten über 12 und über 10 auch nur bei Isos ...

Aber im ernst: Du könntest zum Beispiel 4x6-8 machen, und zwar als wellenförmige Progression.
Einheit 1: 4x8x100 kg
Einheit 2: 4x7x102,5 kg
Einheit 3: 4x6x105 kg
Einheit 4: 2x6x100 kg

Einheit 5: 4x8x102,5 kg
Einheit 6: 4x7x105 kg
Einheit 7: 4x6x107 kg
Einheit 8: 2x6x102

Klingt nicht schlecht, aber ist mir fast schon zu kompliziert ich mag es eigentlich linear und einfach.und wenn es nicht mehr vorwärts geht, mach ich was Neues

Aber danke für den Tipp auf jeden Fall. Ich werde es im Hinterkopf behalten

 

[JoneZ]

FitNotes Workout - Montag 11th März 2019
Body Weight: 89.7 kgs

** Trap Bar Deadlift **
- 20.0 kgs x 10 reps [Romanian]
- 60.0 kgs x 8 reps
- 100.0 kgs x 5 reps
- 120.0 kgs x 5 reps
- 130.0 kgs x 5 reps
- 140.0 kgs x 5 reps [PR]
- 150.0 kgs x 4 reps [PR]
Viel besser als erwartet

** Overhead Press **
- 20.0 kgs x 10 reps [Muscle Snatch]
- 30.0 kgs x 10 reps
- 40.0 kgs x 10 reps [PR]
- 40.0 kgs x 10 reps
- 40.0 kgs x 10 reps
- 30.0 kgs x 10 reps
Schön die Schultern aufgepumpt a la Foxi auch hier hätte ich nicht mit 3x10 gerechnet.

** Pull Up **
- 8 reps
- 8 reps
- 8 reps
- 6 reps
Die waren heute echt am Limit...

** Cable Overhead Triceps Extension ** (Group 1)
- 24.5 kgs x 13 reps [PR]

** Lateral Dumbbell Raise ** (Group 1)
- 6.0 kgs x 15 reps [PR]

** Rear Delt Dumbbell Raise ** (Group 1)
- 6.0 kgs x 10 reps [PR]

Am Ende hat etwas die Zeit gefehlt für weitere Sätze bei den Isos, weil ich mich mit einem Trainer über das Diebstahlproblem im Studio verquatscht habe und insgesamt schon spät dran war
Ansonsten bin ich aber sehr zufrieden

Ab Mittwoch kommt dann der etwas veränderte Plan.Bin gespannt wie es damit läuft

 

[ralle]

Stark

 

[JoneZ]

Stark

Danke ralle

 

[JoneZ]

** Barbell Squat **
- 20.0 kgs x 10 reps [Overhead]
- 60.0 kgs x 8 reps
- 80.0 kgs x 5 reps
- 100.0 kgs x 5 reps
- 110.0 kgs x 5 reps
- 115.0 kgs x 5 reps [Video]
- 110.0 kgs x 5 reps
- 100.0 kgs x 5 reps
Video lade ich hoch, wenn ich wieder daheim bin. Bin übers WE unterwegs.

Hier nun endlich der link zum Video. Musste noch auf hochprofessionelle Weise nen Typ schwärzen, der ins Video gelaufen ist und die Musik entfernen mit der neuen DSGVO weiß man ja nie...

Die letzte Rep ist wieder grenzwertig, ansonsten siehts eigentlich besser aus als gedacht...

Dann das Training von gestern. Zum ersten Mal mit dem neuen Plan :

FitNotes Workout - Mittwoch 13th März 2019
Body Weight: 89.7 kgs

** Barbell Front Squat **
- 20.0 kgs x 10 reps [Overhead]
- 40.0 kgs x 10 reps
- 60.0 kgs x 10 reps [PR]
- 60.0 kgs x 10 reps
- 60.0 kgs x 10 reps
- 60.0 kgs x 10 reps
- 60.0 kgs x 10 reps
Gepumpt wie ein Maikäfer, aber fühlen sich viel besser an als Back Squats. Mal sehen, wie es bei höherem Gewicht ist.
Wehe, es gibt kein Like von @Foxi83 für so viel Volumen

** Pull Up **
- 6 reps
- 6 reps
- 6 reps
- 6 reps
- 6 reps
Glaube, solange ich nicht abnehme, wird es nichts mit Zusatzgewicht

** Standing Dumbbell Press **
- 10.0 kgs x 10 reps [PR]
- 16.0 kgs x 8 reps [PR]
- 16.0 kgs x 8 reps
- 16.0 kgs x 8 reps

** Seated Incline Dumbbell Curl ** (Group 1)
- 12.0 kgs x 10 reps
- 12.0 kgs x 7 reps
- 12.0 kgs x 7 reps

** EZ-Bar Pullover Skullcrusher ** (Group 1)
- 41.0 kgs x 6 reps [PR]
- 41.0 kgs x 6 reps
- 41.0 kgs x 6 reps
Irgendwie leicht

** Long-Lever Plank Shoulder Taps **
- 10 reps

** Single-Leg Slideouts **
- 6 reps

** Single-Leg Romanian Deadlift **
- 24.0 kgs x 10 reps [PR] [Arm und Bein gleiche Seite]
- 24.0 kgs x 10 reps [Arm und Bein diagonal]

** Single-Arm Farmer's Walk **
- 24.0 kgs x 2 reps [Bahnen] [PR]

Noch bisschen was für alle Seiten vom Core ausprobiert und einiges für brauchbar befunden.
Lief schon mal sehr rund, bin gespannt auf TE 2 heute. Freue mich schon auf Heben und Bank

 

[rustinxcohle]

Die letzte Rep ist wieder grenzwertig, ansonsten siehts eigentlich besser aus als gedacht...

Ja und ja. Die Hantel legst du ja jetzt sehr hoch im Nacken ab. Könntest evtl. mal versuchen was passiert wenn du die Bewegung mehr über die Knie anstatt Knie und Hüfte gleichzeitig einleitest. Bei der ersten Rep kommst du aus dem Hantelpfad, die letzte ist halt auch schon hart am Limit.

Barbell Front Squat **
- 20.0 kgs x 10 reps [Overhead]
- 40.0 kgs x 10 reps
- 60.0 kgs x 10 reps [PR]
- 60.0 kgs x 10 reps
- 60.0 kgs x 10 reps
- 60.0 kgs x 10 reps
- 60.0 kgs x 10 reps

Alter Schwede...das gibt gut Muskelkater

Noch bisschen was für alle Seiten vom Core ausprobiert und einiges für brauchbar befunden.

 

[JoneZ]

Ja und ja. Die Hantel legst du ja jetzt sehr hoch im Nacken ab. Könntest evtl. mal versuchen was passiert wenn du die Bewegung mehr über die Knie anstatt Knie und Hüfte gleichzeitig einleitest. Bei der ersten Rep kommst du aus dem Hantelpfad, die letzte ist halt auch schon hart am Limit.

Danke für das Feedback
Inwiefern komme ich bei der ersten Rep aus dem Hantelpfad? Zu weit nach vorne?

Alter Schwede...das gibt gut Muskelkater

Bisher komischerweise kaum habe auch mit gerechnet, aber die 5er bei den Back Squats waren da deutlich schlimmer.

 

[rustinxcohle]

Inwiefern komme ich bei der ersten Rep aus dem Hantelpfad? Zu weit nach vorne?

Ne zu weit hinten, du korrigierst dann leicht nach vorne. Ist aber nicht weiter tragisch, nur ineffizient

 

[Foxi83]

Wehe, es gibt kein Like

 

[JoneZ]

FitNotes Workout - Freitag 15th März 2019
Body Weight: 89.7 kgs

** Deadlift **
- 20.0 kgs x 10 reps [Romanian]
- 60.0 kgs x 8 reps
- 100.0 kgs x 5 reps
- 120.0 kgs x 5 reps
- 120.0 kgs x 5 reps
- 120.0 kgs x 5 reps
Hat sich technisch gut angefühlt

** Flat Barbell Bench Press **
- 20.0 kgs x 10 reps
- 40.0 kgs x 10 reps
- 60.0 kgs x 10 reps [PR]
- 60.0 kgs x 10 reps
- 60.0 kgs x 10 reps
- 60.0 kgs x 10 reps
- 60.0 kgs x 9 reps
Schwerer als gedacht

** Dumbbell Row **
- 30.0 kgs x 10 reps [PR]
- 50.0 kgs x 8 reps [PR]
- 50.0 kgs x 8 reps
- 50.0 kgs x 8 reps

** Barbell Hip Thrust **
- 20.0 kgs x 20 reps
- 30.0 kgs x 20 reps [PR]
- 30.0 kgs x 20 reps
Immerhin 1/10 von dem Gewicht von @FeBert

** Cable Face Pull ** (Group 1)
- 75.0 kgs x 12 reps [PR]
- 75.0 kgs x 12 reps
- 75.0 kgs x 12 reps

** Lateral Dumbbell Raise ** (Group 1)
- 6.0 kgs x 12 reps
- 6.0 kgs x 12 reps
- 6.0 kgs x 12 reps

** Banded Side Steps ** (Group 1)
- 1 rep [Max]
- 1 rep [Max]
- 1 rep [Max]

** Farmer's Walk **
- 30.0 kgs x 2 reps [PR] [Bahnen]
Nur 1 Satz, weil ich danach noch etliche Kisten in den ersten Stock schleppen musste

Lief geil. Der neue Plan macht echt Bock und bringt neue Motivation. Und vor allem bei. Heben und den Hip Thrusts kaum Probleme mit dem unteren Rücken

 

[Dicker]

Immerhin 1/10 von dem Gewicht von @FeBert

Was der macht, ist in meinen Augen auch nicht mehr normal .

 

[JoneZ]

https://www.dropbox.com/s/vkju87h7h6mmlrh/Video_20190315071953921_by_videoshow.mp4?dl=0

Keine weiteren Kommentare zum Video? @Snow, du hattest doch auch mal angefragt Wäre an deiner Meinung interessiert

FitNotes Workout - Montag 18th März 2019
Body Weight: 89.7 kgs

** Barbell Front Squat **
- 20.0 kgs x 10 reps [Overhead]
- 50.0 kgs x 8 reps
- 70.0 kgs x 8 reps [PR]
- 70.0 kgs x 8 reps
- 70.0 kgs x 8 reps
- 70.0 kgs x 8 reps
Nicht leicht, aber technisch solide

** Pull Up **
- 6 reps
- 2.5 kgs x 6 reps [PR]
- 2.5 kgs x 6 reps
- 2.5 kgs x 6 reps
- 2.5 kgs x 6 reps
Besser als erwartet. Nur der Griff hat vor der letzten Rep kurz nachgegeben ...

** Standing Dumbbell Press **
- 12.0 kgs x 8 reps
- 18.0 kgs x 8 reps [PR]
- 18.0 kgs x 8 reps
- 18.0 kgs x 8 reps
Schwer und Probleme beim Lockout... Entweder Trizeps zu schwach oder Beweglichkeit zu schlecht

** EZ-Bar Curl ** (Group 1)
- 41.0 kgs x 7 reps [PR]
- 41.0 kgs x 5 reps
- 41.0 kgs x 4 reps
Da ging heute irgendwie nix. Lag vllt an den Klimmzügen. Muss wohl etwas zurück mit dem Gewicht

** V-Bar Push Down ** (Group 1)
- 30.0 kgs x 12 reps
- 30.0 kgs x 12 reps
- 30.0 kgs x 12 reps
Guter pump

** Long-Lever Plank Shoulder Taps **
- 11 reps

** Bodysaw **
- 11 reps
Wieder leichten Kampf im Bauch

** Single-Arm Farmer's Walk **
- 32.0 kgs x 2 reps [PR]

** Hanging Leg Raise **
- 9 reps

Etwas viel geschwätzt, aber ansonsten lief es ziemlich anständig Trainingszeit wie immer knapp 1,5h inkl. ca. 15 min als Warmup

 

[Snow]

Hmm meine Meinung als Laie:

Körperspannung ist da, Rücken ist gerade. Knie sind okay. Das ist am Wichtigsten.
Atmung könntest du glaube ich mehr mit machen. Sah für mich zumindest nicht so aus, dass du vor der REP tief Luft holst und erst nach der REP ausatmest. Aber man sieht nicht so viel.

Für Bodybuilding ausreichend, für Powerlifting nicht tief genug.
Für die meisten anderen Sportarten auch ausreichend, solange man die Tiefe nicht als Spezifität braucht (Gewichtheben wären tiefe KB vom Vorteil).

Ich denke, für Muskelaufbau würdest du langfristig von einer tieferen Kniebeuge profitieren, aber nur, wenn sich kein Buttwink einschleicht oder du unten komplett einbrichst. Solange das nicht geht, ist das die beste mögliche Variante.
Und ich würde mit Gürtel und Powerlifting-Schuhen arbeiten. Das sind aber alles Peanuts, weil es als Ganzes gut ist.

Vielleicht kann dir jemand Tipps geben, wie du die Hüfte weiter aufbekommst und etwas tiefer kommst (ich hab dazu bei oldschool-training glaube ich gute Tipps bekommen - das war eine Art Goblin-Squat-Stretch), vielleicht sind deine Hebel dafür einfach nicht gut, oder das Gewicht war etwas zu schwer. Im Endeffekt ist das aber nur für etwas mehr Bewegungsamplitude bei der Übung und damit du sagen kannst "ich kann xyz Kilo im Wettkampf beugen.".
Um an den Beinen Masse aufzubauen eignet sich vermutlich Hackenschmidt-Maschine besser, weil die Bewegung geführt ist und man in den Stretch kommt. Trotzdem würde ich bei der Kniebeuge bleiben, weil sie universell ist und immer ein guter Benchmark ist.

 

[JoneZ]

Danke für dein Feedback, Snow

An der Hüftbeweglichkeit und Tiefe muss ich definitiv noch arbeiten. Etwas besser ist es zwar schon geworden, glaube ich, aber dass da noch Luft nach oben (bzw. unten ) ist, weiß ich.

Atmung muss ich auch nochmal genau drauf achten. Danke für den Tipp.

Ich habe die letzte Zeit auch überlegt, mal wieder die Hackenschmidtmaschine mit reinzunehmen, um nach dem schweren Heben oder Beugen noch ein bisschen die Beine mit höheren Reps aufzupumpen. Aber mal sehen, jetzt bleibe ich erst mal bei den Frontbeugen.

 

[rustinxcohle]

An der Hüftbeweglichkeit und Tiefe muss ich definitiv noch arbeiten

Vielleicht hilft dir das, denke sowas meinte snow auch.

Ansonsten schönes Training. Heben jetzt als 3x5? Liest sich alles gut

 

[JoneZ]

Danke für das Video. Muss ich noch anschauen.

Heben jetzt als 3x5?

Erst mal ja, aber nicht immer mit konstante Gewicht, sondern auch mal progressiv. Wenns gut läuft, evtl auch mal 3x3. Mal sehen.

Nochmal zur Atmung bei den Beugen: habe auch nochmal das Video geschaut und reflektiert. Ich glaube, ich atme am Anfang der Negativen ein und am Ende der positiven aus. Sollte ich lieber vor dem Einleiten der Negativen einatmen? Und auch erst ausatmen, wenn ich wieder ganz oben bin?

 

[rustinxcohle]

Sollte ich lieber vor dem Einleiten der Negativen einatmen? Und auch erst ausatmen, wenn ich wieder ganz oben bin?

Ja und ja.

 

[Snow]

Einatmen, mit der Luft Bauchspannung aufbauen. Runter, Hoch, Ausatmen.

Hier, bei 5:13: