Training von JoneZ - You can't go wrong with strong.

[Chaser]

FitNotes Workout - Montag 26th September 2022
Body Weight: 91.2 kgs - erfreulich nach dem WE. Ziel ist erst mal unter 90kg.

Wenn du dir noch etwas Zeit lässt, verlassen wir zeitgleich die 90er.

 

[JoneZ]

Wenn du dir noch etwas Zeit lässt, verlassen wir zeitgleich die 90er.

Ich nehme an, du in die andere Richtung?

 

[Chaser]

Ich nehme an, du in die andere Richtung?

Das ist korrekt.

 

[doschi]

Keine Lust mehr zu loggen? Ist ja schon wie bei @Eisenfresser

 

[JoneZ]

Keine Lust mehr zu loggen? Ist ja schon wie bei @Eisenfresser

Danke der Nachfrage und für die Erinnerung. Wollte mal ein Update geben. Habe mich über die Wochen mit dem 4x8-Plan langsam hochgesteigert, bis es diese Woche alles schon recht schwer war. Sah so aus:

FitNotes Workout - Samstag 15th Oktober 2022
Body Weight: 89.9 kgs

** Kniebeugen "Ass to Grass" (High Bar, mit erhöhten Fersen) **
- 20.0 kgs x 10 reps
- 60.0 kgs x 5 reps
- 80.0 kgs x 3 reps
- 100.0 kgs x 8 reps [PR]
- 100.0 kgs x 8 reps
- 100.0 kgs x 8 reps
- 100.0 kgs x 8 reps [@10, VIDEO]

** Überkopfdrücken mit Kurzhanteln im Sitzen **
- 10.0 kgs x 10 reps
- 20.0 kgs x 5 reps
- 26.0 kgs x 8 reps
- 26.0 kgs x 8 reps
- 26.0 kgs x 7 reps [8. Kein Lockout]
- 26.0 kgs x 6 reps

** Klimmzüge (Untergriff) **
- 5.0 kgs x 8 reps
- 5.0 kgs x 8 reps
- 5.0 kgs x 7 reps
- 5.0 kgs x 8 reps [6+2]

** Trizepsstrecken mit Kurzhanteln auf Schrägbank sitzend **
- 16.0 kgs x 13 reps [30°]
- 16.0 kgs x 10 reps
- 16.0 kgs x 10 reps [Links 9+1 mit Hilfe]

** Stehendes Wadenheben an der Maschine (oben und unten pausiert) **
- 67.5 kgs x 15 reps
- 67.5 kgs x 15 reps
- 67.5 kgs x 15 reps

FitNotes Workout - Montag 17th Oktober 2022
Body Weight: 90.0 kgs

** Bankdrücken **
- 20.0 kgs x 10 reps
- 60.0 kgs x 5 reps
- 80.0 kgs x 3 reps
- 90.0 kgs x 8 reps
- 90.0 kgs x 8 reps
- 90.0 kgs x 7 reps
- 90.0 kgs x 6 reps

** Einarmiges Kurzhantelrudern **
- 20.0 kgs x 10 reps
- 30.0 kgs x 5 reps
- 40.0 kgs x 3 reps
- 44.0 kgs x 8 reps
- 44.0 kgs x 8 reps
- 44.0 kgs x 8 reps
- 44.0 kgs x 8 reps

** Alternierende Ausfallschritte rückwärts mit Langhantel vorne **
- 20.0 kgs x 10 reps
- 40.0 kgs x 5 reps
- 50.0 kgs x 3 reps
- 57.5 kgs x 8 reps [PR]
- 57.5 kgs x 8 reps
- 57.5 kgs x 8 reps
- 57.5 kgs x 8 reps [6+2]

** Seitheben an der Maschine **
- 40.0 kgs x 15 reps [PR]
- 40.0 kgs x 15 reps
- 40.0 kgs x 15 reps

** Wadenheben an der schrägen Beinpresse (oben und unten pausiert) **
- 40.0 kgs x 20 reps
- 80.0 kgs x 20 reps
- 80.0 kgs x 20 reps
- 80.0 kgs x 20 reps

FitNotes Workout - Mittwoch 19th Oktober 2022
Body Weight: 89.6 kgs

** Klimmzüge (Obergriff) **
- 2.5 kgs x 8 reps
- 2.5 kgs x 8 reps
- 2.5 kgs x 8 reps
- 2.5 kgs x 8 reps [Letzte nicht ganz oben]

** Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln **
- 20.0 kgs x 10 reps
- 30.0 kgs x 5 reps
- 32.0 kgs x 8 reps
- 32.0 kgs x 8 reps
- 32.0 kgs x 8 reps
- 32.0 kgs x 6 reps

** Rumänisches Kreuzheben **
- 20.0 kgs x 10 reps
- 60.0 kgs x 5 reps
- 100.0 kgs x 3 reps [Ab hier mit Flüssigkreide]
- 125.0 kgs x 8 reps [PR] [Ab hier mit Hook Grip]
- 125.0 kgs x 8 reps
- 125.0 kgs x 8 reps
- 125.0 kgs x 8 reps

** Dips **
- 25.0 kgs x 7 reps
- 25.0 kgs x 6 reps
- 25.0 kgs x 5 reps

** Rotierende Bizeps-Curls auf Schrägbank sitzend **
- 14.0 kgs x 12 reps
- 14.0 kgs x 12 reps
- 14.0 kgs x 12 reps

Nur eim Heben und beim Kurzhantelrudern ist noch einiges an Luft. Beim Heben limitiert aber die Griffkraft. Im Hook Grip ging das zwar, wirklich angenehm ist das aber nicht für 4x8 werd mir wohl mal Zughilfen zulegen. Aber nächste Woche mach ich dann erst mal Deload und danach will ich wieder ein bisschen schwerer drücken, beugen und Heben, wenigstens einen Satz die Woche, aber ansonsten bleibe ich weiter bei 4x6-8.

Außerdem bin ich beim Körpergewicht endlich unter den 90 kg und recht zufrieden mit dem Spiegelbild. Man sieht wieder einen Ansatz von Bauchmuskeln durch. Das reicht mir so erst mal und es können über den Winter wieder so 2-3kg drauf, am besten ohne zu viel Fett

 

[SaschaB]

Auch grad keine lust zum Loggen?

 

[altesEisen]

Dips ist doch schonmal ordentlich, Schrägbankdrücken mit KH auch

 

[JoneZ]

Auch grad keine lust zum Loggen?

Nicht so arg bzw zu viel um die Ohren... Versuch aber immer mal wieder ein Update zu geben. Letzte Woche war ja eh Deload, also unspektakulär. Hab alles auf 2 Sätze reduziert und ca. 80% vom Gewicht (außer Rudern und Heben, das war eh noch recht leicht), bei den Isos paar Wdh. weniger.
Am Samstag hab ich mit einem leicht angepassten Plan gestartet, stell ich dann nach der ersten Woche mal rein.

 

[JoneZ]

Dips ist doch schonmal ordentlich, Schrägbankdrücken mit KH auch

Naja alles ausbaufähig, aber danke. Vor allem bei den Dips ging mal viel mehr. App sagt, im Dez. 2021 hab ich 8er mit 30kg und mehr gemacht - und das nach schwerem Bankdrücken. KA, warum ich da jetzt so viel schwächer bin
Naja so richtig voran geht's die letzte Zeit eh net, aber wird auch net besser werden, da wir die nächsten 1-2 Wochen Nachwuchs erwarten. Mal schauen, wie es dann überhaupt mit Training weitergeht am Anfang.

 

[altesEisen]

Erstmal herzlichen Glückwunsch, wird Dein Leben und auch das Training erstmal mächtig durcheinanderbringen, das gehört dazu. Genieße die Zeit und die 8 x 30 werden irgendwann auch wieder fallen

 

[JoneZ]

Erstmal herzlichen Glückwunsch, wird Dein Leben und auch das Training erstmal mächtig durcheinanderbringen, das gehört dazu. Genieße die Zeit und die 8 x 30 werden irgendwann auch wieder fallen

Vielen Dank

 

[SaschaB]

Naja alles ausbaufähig, aber danke. Vor allem bei den Dips ging mal viel mehr. App sagt, im Dez. 2021 hab ich 8er mit 30kg und mehr gemacht - und das nach schwerem Bankdrücken. KA, warum ich da jetzt so viel schwächer bin
Naja so richtig voran geht's die letzte Zeit eh net, aber wird auch net besser werden, da wir die nächsten 1-2 Wochen Nachwuchs erwarten. Mal schauen, wie es dann überhaupt mit Training weitergeht am Anfang.

Von mir auch Glückwunsch und nee Tolle Geburt

 

[JoneZ]

Von mir auch Glückwunsch und nee Tolle Geburt

Danke

 

[Marla234]

Herzlichen Glückwunsch . Das wird das Leben erst mal ordentlich durcheinander bringen.

 

[JoneZ]

Herzlichen Glückwunsch . Das wird das Leben erst mal ordentlich durcheinander bringen.

Danke, ja das stimmt wohl

 

[JoneZ]

Hier mal mein Wochenrückblick:

FitNotes Workout - Samstag 29th Oktober 2022
Body Weight: 90.1 kgs

** Kniebeugen (Low Bar, mit erhöhten Fersen) **
- 20.0 kgs x 10 reps [PR]
- 60.0 kgs x 5 reps
- 80.0 kgs x 3 reps
- 100.0 kgs x 1 rep
- 120.0 kgs x 6 reps [Ab hier mit Gürtel]

** Kniebeugen "Ass to Grass" (High Bar, mit erhöhten Fersen) **
- 100.0 kgs x 8 reps [Alle Sätze mit Gürtel]
- 100.0 kgs x 8 reps
- 100.0 kgs x 8 reps

** Überkopfdrücken mit Kurzhanteln im Sitzen **
- 10.0 kgs x 10 reps
- 20.0 kgs x 5 reps
- 24.0 kgs x 8 reps
- 24.0 kgs x 8 reps
- 24.0 kgs x 8 reps
- 24.0 kgs x 8 reps

** Klimmzüge (Obergriff) **
- 2.5 kgs x 8 reps
- 2.5 kgs x 8 reps
- 2.5 kgs x 8 reps
- 2.5 kgs x 8 reps [6+2]

** Dips **
- 25.0 kgs x 6 reps
- 25.0 kgs x 6 reps
- 25.0 kgs x 6 reps

** Rotierende Bizeps-Curls auf Schrägbank (60°) **
- 16.0 kgs x 10 reps [PR]
- 16.0 kgs x 10 reps [@10, letzte unsauber]
- 16.0 kgs x 10 reps [6+4]

FitNotes Workout - Montag 31st Oktober 2022
Body Weight: 91.6 kgs

** Pausiertes Bankdrücken **
- 20.0 kgs x 10 reps
- 60.0 kgs x 5 reps
- 80.0 kgs x 3 reps
- 90.0 kgs x 1 rep
- 95.0 kgs x 6 reps [PR] [5+1]

** Bankdrücken **
- 87.5 kgs x 8 reps
- 87.5 kgs x 8 reps
- 87.5 kgs x 8 reps

** Einarmiges Kurzhantelrudern **
- 20.0 kgs x 10 reps
- 30.0 kgs x 5 reps
- 40.0 kgs x 3 reps
- 46.0 kgs x 8 reps
- 46.0 kgs x 8 reps
- 46.0 kgs x 8 reps
- 46.0 kgs x 8 reps

** Alternierende Ausfallschritte rückwärts mit Langhantel vorne **
- 40.0 kgs x 5 reps
- 50.0 kgs x 3 reps
- 57.5 kgs x 8 reps
- 57.5 kgs x 8 reps
- 57.5 kgs x 8 reps
- 57.5 kgs x 8 reps

** Seitheben an der Maschine ** (Superset 1)
- 50.0 kgs x 10 reps [PR]
- 50.0 kgs x 10 reps
- 50.0 kgs x 10 reps

** Stehendes Wadenheben an der Maschine (oben und unten pausiert) ** (Superset 1)
- 70.0 kgs x 15 reps
- 70.0 kgs x 15 reps
- 70.0 kgs x 15 reps

FitNotes Workout - Mittwoch 2nd November 2022
Body Weight: 91.3 kgs

** Kreuzheben (Konventionell) **
- 60.0 kgs x 5 reps [Alle Sätze im Obergriff]
- 100.0 kgs x 3 reps
- 140.0 kgs x 1 rep
- 160.0 kgs x 6 reps [PR] [Ab hier mit Gürtel und Hook Grip]

** Rumänisches Kreuzheben **
- 130.0 kgs x 8 reps [PR] [Alle Sätze mit Gürtel und Zughilfen]
- 130.0 kgs x 8 reps
- 130.0 kgs x 8 reps

** Schrägbankdrücken (30°) mit Kurzhanteln **
- 20.0 kgs x 8 reps
- 30.0 kgs x 8 reps
- 30.0 kgs x 8 reps
- 30.0 kgs x 8 reps
- 30.0 kgs x 8 reps

** Klimmzüge (Untergriff) **
- 2.5 kgs x 8 reps
- 2.5 kgs x 8 reps
- 2.5 kgs x 8 reps
- 2.5 kgs x 8 reps

** Trizepsstrecken mit Kurzhanteln auf Schrägbank (30°) **
- 16.0 kgs x 15 reps [45°]
- 16.0 kgs x 12 reps
- 16.0 kgs x 10 reps

** Stehendes Wadenheben an der Maschine (oben und unten pausiert) **
- 72.5 kgs x 15 reps [PR]
- 72.5 kgs x 15 reps
- 72.5 kgs x 15 reps [Am Ende möglichst lange in der Dehnung halten]

FitNotes Workout - Donnerstag 3rd November 2022
Body Weight: 91.3 kgs

Home Workout

Seilspringen

** Gleitende Bein-Curls ** (Superset 1)
- 10 reps
- 20.0 kgs x 15 reps
- 20.0 kgs x 14 reps
- 20.0 kgs x 11 reps

** Einarmige Kurzhantel-Curls mit Rotation ** (Superset 1)
- 10.0 kgs x 10 reps [Beidarmig]
- 17.5 kgs x 12 reps [PR]
- 17.5 kgs x 10 reps
- 17.5 kgs x 8 reps

** Einarmiges Kurzhantelseitheben in Seitlage ** (Superset 2)
- 7.5 kgs x 12 reps [PR] [Arm vor dem Körper]
- 7.5 kgs x 10 reps [Arm hinter dem Körper]
- 7.5 kgs x 10 reps [Arm vor dem Körper]

** Einarmiges Kurzhantelseitheben hintere Schulter in Seitlage ** (Superset 2)
- 7.5 kgs x 12 reps [PR] [Daumen zum Boden]
- 7.5 kgs x 10 reps [Daumen waagerecht]
- 7.5 kgs x 10 reps [Daumen zum Boden]

Das wäre so der Plan für die nächste Zeit mit dem Ziel in der jeweils ersten Übung wieder auf halbwegs vernünftige Gewichte zu kommen. Aber kann jetzt wie gesagt natürlich jederzeit zu einer Unterbrechung des Trainings kommen und dann mal schauen, wie es weitergeht. Evtl. dann auch wieder mehr Zuhause und kürzere Einheiten.

 

[SaschaB]

Wie sieht es aus, kann man Offiziell Gratulieren?

 

[JoneZ]

Wie sieht es aus, kann man Offiziell Gratulieren?

Sorry für die späte Antwort, wurde jetzt doch etwas umfangreicher und hat paar Tage gedauert.

Jep, der Kleine ist seit 6.11. auf der Welt und allen geht es gut

War echt ne verrückte Zeit und anfangs hatte man natürlich ganz andere Dinge im Kopf als Training (und war zu müde dafür ). Hab auch nochmal einiges an Gewicht verloren. Ein bisschen was musste ich dann aber doch wieder machen, da sich das schlechte Gewissen gemeldet hat, bisher aber erst mal nur Zuhause, damit es weniger Zeit kostet. Allerdings sind die Möglichkeiten bei mir Zuhause eher begrenzt und erfordern teilweise viel Improvisation, daher war ich heute wieder im Gym. Vor allem das Beugen hab ich doch sehr vermisst.

Längerfristig wäre sowas wie 2x GK im Gym, 1x GK Zuhause und evtl. 1x ne kleinere Pumpsession Zuhause ne nette Idee, aber mal sehen, ob das so klappt, wenn ich wieder arbeiten muss (hab aktuell noch Elternzeit). Denke, da werd ich auch etwas flexibel sein müssen.

Hier mal die letzten Einheiten:

FitNotes Workout - Samstag 5th November 2022
Body Weight: 90.6 kgs

** Kniebeugen (Low Bar, mit erhöhten Fersen) **
- 20.0 kgs x 10 reps
- 60.0 kgs x 5 reps
- 100.0 kgs x 3 reps
- 120.0 kgs x 1 rep [Ab hier mit Gürtel]
- 130.0 kgs x 6 reps

** Kniebeugen "Ass to Grass" (High Bar, mit erhöhten Fersen) **
- 102.5 kgs x 7 reps [PR] [Alle Sätze mit Gürtel]
- 102.5 kgs x 7 reps
- 102.5 kgs x 7 reps

** Überkopfdrücken mit Kurzhanteln im Sitzen (75°) **
- 10.0 kgs x 10 reps
- 20.0 kgs x 5 reps
- 26.0 kgs x 7 reps
- 26.0 kgs x 7 reps
- 26.0 kgs x 7 reps
- 26.0 kgs x 7 reps

** Klimmzüge (Obergriff) **
- 3.75 kgs x 7 reps [PR]
- 3.75 kgs x 7 reps
- 3.75 kgs x 7 reps
- 3.75 kgs x 7 reps

** Dips **
- 27.5 kgs x 6 reps
- 27.5 kgs x 6 reps
- 27.5 kgs x 6 reps

** Rotierende Bizeps-Curls auf Schrägbank (60°) **
- 16.0 kgs x 10 reps
- 16.0 kgs x 10 reps
- 16.0 kgs x 10 reps [7+3]


FitNotes Workout - Samstag 12th November 2022
Body Weight: 88.6 kgs

Home Training

** Liegestütze ** (Superset 1)
- 10 reps
- 25 reps
- 25 reps
- 25 reps
- 25 reps

** Klimmzüge (Obergriff) ** (Superset 1)
- 3 reps
- 8 reps
- 8 reps
- 8 reps
- 8 reps [Letzte 2 nicht ganz oben]

** Kniebeugen mit Bändern **
- 10 reps [Ohne Bänder]
- 20 reps [Mit dünnem Band um die Hüfte ("Belt Squat" à la Louie Simmons)]
- 20 reps [Mit dünnem Band um die Hüfte und dickem Band um den Nacken -> https://www.instagram.com/p/Ch-fFlfJwaW/?igshid=YmMyMTA2M2Y=]
- 20 reps [Mit dünnem Band um die Hüfte und dickem Band um den Nacken]
- 20 reps [Mit dünnem Band um die Hüfte und dickem Band um den Nacken]
- 20 reps [Mit dünnem Band um die Hüfte und dickem Band um den Nacken]
Hab das irgendwann mal zufällig entdeckt und wollte es schon die ganze Zeit mal ausprobieren. Pump in den Quads war zwar brutal, vom Setup her aber schon sehr umständlich und teilweise haben die Bänder auf der nackten Haut gerieben, was weniger angenehm war (ok lange Hosen hätten hier geholfen...). Werds jedenfalls eher net mehr machen.

** Hüftabduktion mit angewinkelten Beinen in Seitlage **
- 12 reps
- 12 reps
- 12 reps


FitNotes Workout - Montag 14th November 2022
Body Weight: 89.2 kgs

Home Training

5 min Seilspringen

** Überkopfdrücken mit Kurzhanteln im Stehen ** (Superset 1)
- 20.0 kgs x 10 reps
- 45.0 kgs x 10 reps [PR]
- 45.0 kgs x 10 reps
- 45.0 kgs x 10 reps
- 45.0 kgs x 7 reps

** Gleitende Bein-Curls ** (Superset 1)
- 10 reps
- 22.5 kgs x 12 reps
- 22.5 kgs x 12 reps
- 22.5 kgs x 12 reps
- 22.5 kgs x 10 reps

** Einarmiges Kurzhantelrudern ** (Superset 2)
- 22.5 kgs x 10 reps
- 47.5 kgs x 10 reps [PR]
- 47.5 kgs x 10 reps
- 47.5 kgs x 10 reps
- 47.5 kgs x 10 reps

** Einbeiniges Wadenheben im Stehen (oben und unten pausiert) ** (Superset 2)
- 10 reps
- 12.5 kgs x 16 reps [PR]
- 12.5 kgs x 16 reps
- 12.5 kgs x 15 reps
- 12.5 kgs x 15 reps [Am Ende möglichst lange halten]


FitNotes Workout - Mittwoch 16th November 2022
Body Weight: 89.2 kgs

Home Training

** Enge Liegestütze (schulterbreit) mit Band ** (Superset 1)
- 10 reps [Kein Band]
- 30.0 kgs x 12 reps [PR] [Dickes Band]
- 30.0 kgs x 12 reps
- 30.0 kgs x 12 reps
- 30.0 kgs x 12 reps

** Klimmzüge (Untergriff) ** (Superset 1)
- 10 reps
- 10 reps
- 10 reps
- 10 reps

** Einarmige Kurzhantel-Curls mit Rotation ** (Superset 2)
- 17.5 kgs x 10 reps
- 17.5 kgs x 7 reps
- 17.5 kgs x 6 reps

** Skullcrushers mit Körpergewicht ** (Superset 2)
- 12 reps
- 12 reps
- 12 reps

** Einarmiges Kurzhantelseitheben in Seitlage ** (Superset 3)
- 7.5 kgs x 12 reps [Immer Arm vor dem Körper]
- 7.5 kgs x 12 reps
- 7.5 kgs x 12 reps

** Einarmiges Kurzhantelseitheben hintere Schulter in Seitlage ** (Superset 3)
- 7.5 kgs x 12 reps [Immer Daumen zum Boden]
- 7.5 kgs x 11 reps
- 7.5 kgs x 11 reps


FitNotes Workout - Freitag 18th November 2022
Body Weight: 89.1 kgs

Home Training

5 min Seilspringen

** Bulgarische Kniebeugen mit Kurzhanteln **
- 10 reps
- 25.0 kgs x 5 reps
- 50.0 kgs x 10 reps
- 50.0 kgs x 10 reps
- 50.0 kgs x 10 reps
- 50.0 kgs x 10 reps
Wie schon öfter erwähnt empfinde ich eine tiefe Hassliebe für die Übung. Hass, weil ich persönlich keine andere Übung anszrengender finde. Liebe, weil ich schon das Gefühl hab, dass sie effektiv ist. Meist überwiegt der Hass, aber vllt kriegen wir das ja für ne Zeit geändert Der Muskelkater in Quads und vor allem im Allerwertesten ist jedenfalls nicht von dieser Welt

** Liegestütze mit Gewichtscheiben im Rucksack ** (Superset 1)
- 10 reps
- 20.0 kgs x 10 reps
- 40.0 kgs x 6 reps [PR]
- 40.0 kgs x 6 reps
- 40.0 kgs x 6 reps
Die 40kg im Rucksack waren definitiv abenteuerlich, aber sowohl ich als auch der Rucksack habens unbeschadet überstanden

** Klimmzüge (Obergriff) ** (Superset 1)
- 10 reps
- 9 reps
- 8 reps
- 7 reps


FitNotes Workout - Sonntag 20th November 2022
Body Weight: 89.1 kgs

Home Workout

5 min Seilspringen

** Gleitende Bein-Curls ** (Superset 1)
- 10 reps
- 22.5 kgs x 13 reps [PR]
- 22.5 kgs x 13 reps
- 22.5 kgs x 9 reps

** Einarmige Kurzhantel-Curls mit Rotation ** (Superset 1)
- 10.0 kgs x 10 reps [Beidarmig]
- 17.5 kgs x 12 reps
- 17.5 kgs x 10 reps
- 17.5 kgs x 9 reps [Links letzte mit Hilfe]

** Kurzhantelseitheben ** (Superset 2)
- 10.0 kgs x 18 reps
- 10.0 kgs x 14 reps
- 10.0 kgs x 13 reps

** Kurzhantelseitheben vorgebeugt ** (Superset 2)
- 10.0 kgs x 18 reps [PR]
- 10.0 kgs x 12 reps
- 10.0 kgs x 10 reps


FitNotes Workout - Montag 21st November 2022
Body Weight: 89.4 kgs

** Kniebeugen (Low Bar, mit erhöhten Fersen) **
- 20.0 kgs x 10 reps
- 60.0 kgs x 5 reps
- 100.0 kgs x 3 reps
- 120.0 kgs x 1 rep [Ab hier mit Gürtel]
- 130.0 kgs x 6 reps

** Kniebeugen "Ass to Grass" (High Bar, mit erhöhten Fersen) **
- 105.0 kgs x 6 reps [PR] [Alle Sätze mit Gürtel]
- 105.0 kgs x 6 reps
- 105.0 kgs x 6 reps

** Pausiertes Bankdrücken **
- 20.0 kgs x 10 reps
- 60.0 kgs x 5 reps
- 80.0 kgs x 3 reps
- 90.0 kgs x 6 reps

** Bankdrücken **
- 90.0 kgs x 7 reps
- 90.0 kgs x 5 reps
- 90.0 kgs x 5 reps

** Einarmiges Kurzhantelrudern **
- 30.0 kgs x 5 reps
- 40.0 kgs x 3 reps
- 50.0 kgs x 10 reps [PR] [AMRAP, links 1x Nachgreifen]
- 50.0 kgs x 8 reps [Links 1x Nachgreifen]
- 50.0 kgs x 8 reps [Mit Zughilfen]
- 50.0 kgs x 8 reps [Mit Zughilfen]

** Trizepsstrecken mit Kurzhanteln auf Schrägbank (30°) **
- 16.0 kgs x 16 reps
- 16.0 kgs x 11 reps
- 16.0 kgs x 11 reps

** Stehendes Wadenheben an der Maschine (oben und unten pausiert) **
- 75.0 kgs x 15 reps [PR]
- 75.0 kgs x 15 reps
- 75.0 kgs x 15 reps [Am Ende möglichst lange in der Dehnung halten]

Beuge und Bank ziemlich schwer, aber habe ich ja auch länger nicht trainiert und fast genauso lang nicht durchgeschlafen passt schon.

Sorry für so viel Text...

 

[Marla234]

Herzlichen Glückwunsch zum Nachwuchs .
Und ein paar top Einheiten wie immer.

Braucht jetzt eben seine Zeit bis sich alles einpendelt mit Alltag, Training und den sonstigen To dos. Aber Hauptsache allen geht es gut .
Das mit den Bändern finde ich ja spannend.
Vielleicht mit einem Tshirt safer für die Haut.

 

[altesEisen]

Glückwunsch zu Deinem Sohn
Genieße die Zeit, nimm dir nicht zuviel vor. Wenn du zu trainieren kommst ist es wunderbar, wenn nicht, dann eben nicht. Der Memory-Effekt wirds wieder rausholen. Und schlafe wann immer du kannst