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Training von JoneZ - You can't go wrong with strong.

JoneZ

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Spoiler: Beide PRs haben geklappt [img30][img30][img30]
Hatte ich null mit gerechnet, hatte selten so wenig Bock und war so müde. Dazu die Hitze [img32] hätte es fast ausfallen lassen :007:

FitNotes Workout - Mittwoch 3rd August 2022
Body Weight: 93.7 kgs

Intensity Day

** Kniebeugen (Low Bar) **
- 20.0 kgs x 10 reps
- 60.0 kgs x 5 reps
- 100.0 kgs x 3 reps
- 120.0 kgs x 2 reps [Ab hier mit Gürtel]
- 140.0 kgs x 1 rep
- 152.5 kgs x 5 reps [PR]
Die letzten zwei waren saumäßig schwer und ich bin etwas in Vorlage gekommen (meine Schwäche), aber bin sehr zufrieden.

** Bankdrücken **
- 20.0 kgs x 10 reps
- 60.0 kgs x 5 reps
- 80.0 kgs x 3 reps
- 100.0 kgs x 1 rep
- 106.0 kgs x 5 reps [PR]
Ewig gekämpft für die letzte rep, am Ende aber doch gesiegt :)

** Kreuzheben (Konventionell) **
- 60.0 kgs x 5 reps [Alle Sätze im Obergriff]
- 100.0 kgs x 3 reps
- 140.0 kgs x 2 reps
- 180.0 kgs x 1 rep [Ab hier mit Gürtel und Flüssigkreide]
- 197.5 kgs x 5 reps [Hook Grip]
Hatte echt kein Bock auf Heben, dafür gings aber echt ganz gut.

** Klimmzüge (Untergriff) **
- 3 reps
- 23.75 kgs x 5 reps
- 23.75 kgs x 5 reps
- 23.75 kgs x 4 reps

Die 5. war leider net mehr drin.

** Dips **
- 17.5 kgs x 8 reps
- 17.5 kgs x 8 reps
- 17.5 kgs x 8 reps
Gut machbar.

Jetzt freue ich mich echt auf 2 Wochen Erholung. Ich werd mal die Bänder mitnehmen und in der ersten Woche gibt es in der Nähe einen Calisthenics-Park, den ich mir mal anschauen möchte (falls er nicht wie letztes Mal geschlossen ist wegen Reparaturen oder so ...). Allzu sportlich wirds net werden, aber der Plan ist schon, wenigstens bissl was zu machen.
 

Eisenfresser

Anstandswauwau
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Starkes Training! und Gratulation zu den PRs! :045:
 

doschi

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Schönes Training! Gute PRs!

Wünsche schönen und erholsamen Urlaub!!
 

JoneZ

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JoneZ

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Bin zurück. Hier mal ein Überblick der sportlichen Aktivitäten (nur grob notiert):

Di, 09.08.:
1,5 km Laufen, Calisthenics-Park (Klimmzüge OG +UG, Pistol Squats mit Festhalten, Ausfallschritte, Dips, Face Pulls mit Band), 1,5 km Laufen

Do, 11.08.:
Calisthenics-Park (Klimmzüge OG +UG, Pistol Squats mit Festhalten, Dips)
-> diesmal 3 Runden als Zirkeltraining

Fr, 12.08.:
Breites Rudern, Seitheben und Bizeps-Curls mit dünnem Band

Sa, 13.08.:
Paar Klimmzüge auf dem Spielplatz

Mi, 17.08.:
Diamantliegestütze, Face Pulls mit dünnem Band, Curls mit dickem Band und Seitheben mit dünnem Band
-> Zirkel mit 3 Runden

Do, 18.08.:
12 + 6 Klimmzüge UG auf dem Spielplatz

Fr, 19.08.:
1. Je 3 Sätze Skater Squats mit Festhalten (je Seite) und gleitende Bein-Curls
2. Je 3 Sätze Face Pulls und einarmiges Seitheben (je Seite) mit dünnem Band
3. Je 3 Sätze enge Liegestütze und enges Rudern mit dünnem/dickem Band

#besseralsnix

Ansonsten im Schnitt > 10.000 Schritte am Tag, teilweise mit Höhenmetern am Berg. Muss dringend auch Zuhause wieder mehr Schritte schaffen.

Morgen geht's wieder ins Gym und weiter mit der Texas Method :) hoffe, mich überall noch ein bisschen steigern zu können, bevor ich den Plan ändere.
 

JoneZ

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FitNotes Workout - Sonntag 21st August 2022
Body Weight: 92.5 kgs

** Kniebeugen (Low Bar) **
- 20.0 kgs x 10 reps
- 60.0 kgs x 5 reps
- 80.0 kgs x 5 reps
- 100.0 kgs x 5 reps
- 120.0 kgs x 5 reps [Ab hier mit Gürtel]
- 130.0 kgs x 5 reps

** Überkopfdrücken **
- 20.0 kgs x 10 reps
- 30.0 kgs x 5 reps
- 40.0 kgs x 5 reps
- 45.0 kgs x 5 reps
- 50.0 kgs x 5 reps
- 55.0 kgs x 5 reps

** Pendlay-Rudern **
- 60.0 kgs x 5 reps
- 70.0 kgs x 6 reps
- 70.0 kgs x 6 reps
- 70.0 kgs x 6 reps
- 70.0 kgs x 6 reps
- 70.0 kgs x 6 reps

sollten eigentlich 75kg sein, hab den Fehler aber erst beim Entladen gemerkt :rolleyes:

Jo ganz guter Wiedereinstieg. Vor allem da ich erst nicht gehen wollte, weil ich sehr schlecht geschlafen habe und ziemlich Kopfschmerzen hatte ... aber meine Frau hat mich zum Glück überredet, gleich nach dem Aufstehen loszugehen, solange es noch nicht so heiß ist, und jetzt fühle ich mich besser :)
Beuge noch nicht ganz so rund. Der letzte Satz war technisch der beste, aber schon nicht mehr so leicht. Rest schon eher leicht.
 

JoneZ

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FitNotes Workout - Dienstag 23rd August 2022
Body Weight: 92.6 kgs

Recovery Day

sowohl beide Racks als auch die (einzige) Bank waren belegt... Daher Klimmis vorgezogen.

** Klimmzüge (Obergriff) **
- 8 reps
- 8 reps
- 8 reps

** Kniebeugen (Low Bar) **
- 20.0 kgs x 10 reps
- 60.0 kgs x 5 reps
- 100.0 kgs x 5 reps
- 100.0 kgs x 5 reps


** Bankdrücken **
- 20.0 kgs x 10 reps
- 60.0 kgs x 5 reps
- 80.0 kgs x 5 reps
- 85.0 kgs x 5 reps

- 90.0 kgs x 5 reps

** Pausierte Hip Thrusts **
- 60.0 kgs x 10 reps
- 80.0 kgs x 10 reps
- 100.0 kgs x 10 reps

** Langhantel-Curls ** (Superset 1)
- 35.0 kgs x 8 reps
- 35.0 kgs x 8 reps
- 35.0 kgs x 8 reps

** Skullcrushers mit SZ-Stange ** (Superset 1)
- 41.0 kgs x 10 reps
- 41.0 kgs x 10 reps
- 41.0 kgs x 10 reps

Ich war irgendwie schon wieder brutal müde, lief aber gut so weit. Muss wohl erst wieder in den Arbeitsflow kommen...
 

JoneZ

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FitNotes Workout - Donnerstag 25th August 2022
Body Weight: 93.0 kgs

Intensity Day

** Kniebeugen (Low Bar) **
- 20.0 kgs x 10 reps
- 60.0 kgs x 5 reps
- 100.0 kgs x 3 reps
- 120.0 kgs x 1 rep [Ab hier mit Gürtel]
- 130.0 kgs x 1 rep
- 140.0 kgs x 5 reps

** Überkopfdrücken **
- 20.0 kgs x 10 reps
- 40.0 kgs x 5 reps
- 50.0 kgs x 3 reps
- 60.0 kgs x 1 rep [Ab hier mit Gürtel]
- 62.5 kgs x 5 reps

** Kreuzheben (Konventionell) **
- 60.0 kgs x 5 reps [Alle Sätze im Obergriff]
- 100.0 kgs x 3 reps
- 140.0 kgs x 2 reps
- 160.0 kgs x 1 rep [Ab hier mit Gürtel und Flüssigkreide]
- 180.0 kgs x 5 reps [Hook Grip]

** Klimmzüge (Untergriff) **
- 3 reps
- 15.0 kgs x 5 reps
- 15.0 kgs x 5 reps
- 15.0 kgs x 5 reps


** Dips **
- 15.0 kgs x 8 reps
- 15.0 kgs x 8 reps
- 15.0 kgs x 8 reps

An sich keine Beanstandungen. Beuge hätte sich jetzt nicht so schwer anfühlen müssen, aber das ist nix Neues. Da bringt mich die Pause immer am meisten raus. Ist aber, denke ich, eher ne Kopfsache.
 

JoneZ

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Ahja und wieder mim Rad ins Training
 

JoneZ

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Hatte gestern nen langen Tag und ne kurze Nacht und war eigentlich viel zu müde fürs Training. Hab aber gehofft, die Energie kommt, wenn ich mal angefangen hab. Ging leider nicht so ganz auf...



FitNotes Workout - Samstag 27th August 2022

Body Weight: 93.0 kgs



Volume Day



** Kniebeugen (Low Bar) **

- 20.0 kgs x 10 reps

- 60.0 kgs x 5 reps

- 100.0 kgs x 3 reps

- 120.0 kgs x 1 rep [Ab hier mit Gürtel]

- 132.5 kgs x 5 reps

- 132.5 kgs x 5 reps

- 132.5 kgs x 5 reps

- 132.5 kgs x 5 reps [@11, hochgebrüllt]

- 132.5 kgs x 3 reps [4. Fail]

Da ich ja vorm Urlaub 140kg für 5x5 gebeugt hab, hätten 132,5kg auch an nem schlechten Tag gehen sollen. Aber statt erholt bin ich halt immer viel schwächer nach 2 Wochen Pause... naja Heulen bringt auch nix, nächste Woche bin ich hoffentlich fitter und dann werden die 5x5 voll gemacht.



** Bankdrücken **

- 20.0 kgs x 10 reps

- 60.0 kgs x 5 reps

- 80.0 kgs x 3 reps

- 90.0 kgs x 1 rep

- 95.0 kgs x 5 reps

- 95.0 kgs x 5 reps

- 95.0 kgs x 5 reps

- 95.0 kgs x 5 reps

- 95.0 kgs x 5 reps



** Pendlay-Rudern **

- 60.0 kgs x 5 reps

- 80.0 kgs x 6 reps

- 80.0 kgs x 6 reps

- 80.0 kgs x 6 reps

- 80.0 kgs x 6 reps

- 80.0 kgs x 6 reps



Bank und Rudern auch schwer, aber immerhin gepackt.
 

JoneZ

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FitNotes Workout - Montag 29th August 2022
Body Weight: 92.8 kgs

Recovery Day

** Kniebeugen (Low Bar) **
- 20.0 kgs x 10 reps
- 60.0 kgs x 5 reps
- 100.0 kgs x 3 reps
- 107.5 kgs x 5 reps
- 107.5 kgs x 5 reps


** Überkopfdrücken **
- 20.0 kgs x 10 reps
- 40.0 kgs x 5 reps
- 50.0 kgs x 3 reps
- 55.0 kgs x 1 rep [Ups]
- 55.0 kgs x 5 reps
- 55.0 kgs x 5 reps
- 55.0 kgs x 5 reps


** Klimmzüge (Obergriff) ** (Superset 1)
- 9 reps
- 9 reps
- 9 reps [8+1]

** Pausierte Hip Thrusts ** (Superset 1)
- 60.0 kgs x 10 reps
- 100.0 kgs x 10 reps
- 110.0 kgs x 10 reps [PR]

** Bizeps-Curls mit Langhantel ** (Superset 2)
- 37.5 kgs x 8 reps
- 37.5 kgs x 8 reps
- 37.5 kgs x 8 reps

** Skullcrushers mit SZ-Stange ** (Superset 2)
- 42.0 kgs x 10 reps
- 42.0 kgs x 10 reps
- 42.0 kgs x 10 reps

Joa alles recht entspannt so weit.
 

JoneZ

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FitNotes Workout - Mittwoch 31st August 2022
Body Weight: 92.8 kgs

Intensity Day

** Kniebeugen (Low Bar) **
- 20.0 kgs x 10 reps
- 60.0 kgs x 5 reps
- 100.0 kgs x 3 reps
- 120.0 kgs x 2 reps [Ab hier mit Gürtel]
- 140.0 kgs x 1 rep
- 142.5 kgs x 5 reps
Sau schwer, aber irgendwie hochgegrindet... ich verstehs nicht, wo sind die 10kg von vorm Urlaub hin :012:

** Bankdrücken **
- 20.0 kgs x 10 reps
- 60.0 kgs x 5 reps
- 80.0 kgs x 3 reps
- 100.0 kgs x 1 rep
- 102.5 kgs x 5 reps

** Kreuzheben (Konventionell) **
- 60.0 kgs x 5 reps [Alle Sätze im Obergriff]
- 100.0 kgs x 3 reps
- 140.0 kgs x 2 reps
- 180.0 kgs x 1 rep [Ab hier mit Gürtel und Flüssigkreide]
- 190.0 kgs x 5 reps [Hook Grip]

** Klimmzüge (Untergriff) **
- 3 reps
- 17.5 kgs x 5 reps
- 17.5 kgs x 5 reps
- 17.5 kgs x 5 reps


** Dips **
- 17.5 kgs x 8 reps
- 17.5 kgs x 8 reps
- 17.5 kgs x 8 reps

Bank und Heben waren auch schwerer als sie sein sollten, also ziemlich am Limit. Weiß nicht, was da los ist. Bin auch irgendwie dauerschlapp. Muss wohl erst mal nen Gang zurückschalten...
 

SaschaB

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Sau schwer, aber irgendwie hochgegrindet... ich verstehs nicht, wo sind die 10kg von vorm Urlaub hin :012:
Na es gibt gute Tage und es gibt Schlechte Tage, weisst du ja selber.
Kann ja auch einfach nur sein das du nicht genügend Carbs drin hattest.
Ich merk das wie die Sau wenn ich zu wenig drin habe.
 

JoneZ

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Na es gibt gute Tage und es gibt Schlechte Tage, weisst du ja selber.
Kann ja auch einfach nur sein das du nicht genügend Carbs drin hattest.
Ich merk das wie die Sau wenn ich zu wenig drin habe.
Ja klar, lief jetzt halt die ganze Zeit nicht so wirklich seit dem Urlaub, aber hast recht, gibt halt so Phasen. Dazu kommt, dass ich versuche Gewicht zu verlieren, was aber noch net so ganz anläuft und daher keinen großen Einfluss haben sollte...

Mein Sturkopf mag das halt so gar net, wenn es nicht nach Plan läuft ;)

Aber aktuell fühl ich mich schon wieder etwas ausgeschlafener, denke morgen kann ich nochmal angreifen [img12]
 

JoneZ

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FitNotes Workout - Samstag 3rd September 2022
Body Weight: 93.3 kgs

** Kniebeugen (Low Bar) **
- 20.0 kgs x 10 reps
- 60.0 kgs x 5 reps
- 100.0 kgs x 3 reps
- 120.0 kgs x 2 reps [Ab hier mit Gürtel]
- 132.5 kgs x 5 reps
- 132.5 kgs x 5 reps
- 132.5 kgs x 5 reps
- 132.5 kgs x 5 reps
- 132.5 kgs x 5 reps

Lief gut :) jetzt nicht leicht oder so, aber echt ok. Und auch echt sauber, immer schön die Last gleichmäßig auf dem ganzen Fuß. War dann wohl doch der schlechte Schlaf letztes Mal. Schauen wir mal, wies weitergeht.

** Überkopfdrücken **
- 20.0 kgs x 10 reps
- 40.0 kgs x 5 reps
- 50.0 kgs x 3 reps
- 55.0 kgs x 1 rep
- 60.0 kgs x 5 reps
- 60.0 kgs x 5 reps
- 60.0 kgs x 5 reps
- 60.0 kgs x 5 reps
[Total aus dem Gleichgewicht gekommen]
- 60.0 kgs x 5 reps
Auch gut schwer, aber der technische Fehler hat natürlich auch echt Kraft gekostet...

** Bankrudern (breiter Griff) **
- 40.0 kgs x 10 reps [PR]
- 50.0 kgs x 8 reps [PR]
- 50.0 kgs x 8 reps
- 50.0 kgs x 8 reps
- 50.0 kgs x 8 reps
- 50.0 kgs x 8 reps

Wollte ich schon immer mal probieren. Und in dem Studio, in dem wir seit Langem mal wieder waren, haben sie eine extra hohe Bank und so ne Langhantel mit Griffen dran für volle ROM. Fand es irgendwie etwas instabil so flach mit dem Bauch auf der Bank zu liegen, aber kam definitiv im oberen Rücken an.
 

JoneZ

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Loschder

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Seit Jahren mach ich Bankziehen schräg und immer mit Kurzhanteln.
Wegen der vollen ROM immer schräg.
In einem Studio wo ich früher mal war konnte
ich auch flaches trainieren.
Mir ist Bankziehen damals für MGK
empfohlen worden.
Für deine jetzige Übung gibt es auch als
Alternative Rack Rows.

Gruß

Rainer
 
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