Training von JoneZ - You can't go wrong with strong.

[JoneZ]

Seit Jahren mach ich Bankziehen schräg und immer mit Kurzhanteln.
Wegen der vollen ROM immer schräg.
In einem Studio wo ich früher mal war konnte
ich auch flaches trainieren.
Mir ist Bankziehen damals für MGK
empfohlen worden.
Für deine jetzige Übung gibt es auch als
Alternative Rack Rows.

Gruß

Rainer

Volle ROM hatte ich durch die hohe Bank auch. Die war ja extra fürs Bankziehen.

Was heißt MGK?

Ich mag das Pendlay-Rudern eigentlich am liebsten. Oder Einarmiges Kurzhantelrudern im Stehen mit einem Arm abgestützt. Will ich auch bald mal wieder einbauen. Man kriegt einen schönen Stretch damit.

 

[Loschder]

Pendl auch schon angeschaut sieht
Inzessant aus.
MGK dauert lange zu erklären darum
der Link.⅚
Das ist von Semchem.https://www.body-xtreme.de/index.php.

Gruß

Rainer

 

[Loschder]

MGK Training

Mittlere, Gedehnte und Kontrahierte maximale Belastungsposition

www.body-xtreme.de

Das geht jetzt, heute Morgen im LKW gings
schief.
Hab ich vor ca. 15 Jahren trainiert.
Bankziehen wird auch erwähnt
Semchem hat in einem anderen Text auch erläutert warum Frontheben unnütz ist.

Gruß

Rainer

 

[aufziehvogel]

Ich finde da das Prinzip von Bewegung-Gegenbewegung immer so schön einfach.

Zu Flachbankdrücken gehört Flachbankrudern.

Schrägbankrudern bildet ein Übungspaar mit Negativ-Bankdrücken oder Dips. Damit man jeweils im gleichen Winkel zieht/drückt (=zum Bauch hin).

 

[Loschder]

Ich finde da das Prinzip von Bewegung-Gegenbewegung immer so schön einfach.

Zu Flachbankdrücken gehört Flachbankrudern.

Schrägbankrudern bildet ein Übungspaar mit Negativ-Bankdrücken oder Dips. Damit man jeweils im gleichen Winkel zieht/drückt (=zum Bauch hin).

Und genau so trainierte ich.
Mein Vorteil damals war, daß ich im Studio trainierte.
Ich war dort der einzige mit Zettel und Kuli.
Es hat sich für mich gelohnt.
Genau wie damals mit DC war es bisher meine beste Sportphase.

Gruß

Rainer

 

[JoneZ]

Heute wieder mit dem Rad zum Training, wenigstens etwas Cardio...

FitNotes Workout - Montag 5th September 2022
Body Weight: 91.6 kgs

** Kniebeugen (Low Bar) **
- 20.0 kgs x 10 reps
- 60.0 kgs x 5 reps
- 100.0 kgs x 5 reps
- 107.5 kgs x 5 reps
- 107.5 kgs x 5 reps

** Bankdrücken **
- 20.0 kgs x 10 reps
- 60.0 kgs x 5 reps
- 80.0 kgs x 3 reps
- 85.0 kgs x 5 reps
- 85.0 kgs x 5 reps
- 85.0 kgs x 5 reps

** Klimmzüge (Obergriff) ** (Superset 1)
- 10 reps
- 10 reps
- 7 reps

** Pausierte Hip Thrusts ** (Superset 1)
- 60.0 kgs x 10 reps
- 100.0 kgs x 10 reps
- 120.0 kgs x 10 reps [PR]

** Bizeps-Curls mit Langhantel ** (Superset 2)
- 38.5 kgs x 8 reps
- 38.5 kgs x 8 reps
- 38.5 kgs x 8 reps

** Skullcrushers mit SZ-Stange ** (Superset 2)
- 43.5 kgs x 10 reps
- 43.5 kgs x 10 reps
- 43.5 kgs x 10 reps

 

[JoneZ]

FitNotes Workout - Mittwoch 7th September 2022
Body Weight: 93.1 kgs

** Kniebeugen (Low Bar) **
- 20.0 kgs x 10 reps
- 60.0 kgs x 5 reps
- 100.0 kgs x 3 reps
- 120.0 kgs x 2 reps [Ab hier mit Gürtel]
- 140.0 kgs x 1 rep
- 145.0 kgs x 5 reps

** Überkopfdrücken **
- 20.0 kgs x 10 reps
- 40.0 kgs x 5 reps
- 50.0 kgs x 3 reps
- 60.0 kgs x 1 rep [Ab hier mit Gürtel]
- 65.0 kgs x 5 reps [PR] [VIDEO]
Hier endlich auch mal ein PR, sogar das meiste Gewicht, das ich je über Kopf gedrückt hab (wenn auch nur um 1,5kg)
Technisch gesehen könnte ich, glaub ich, beim Auslocken meinen Oberkörper mehr nach vorne bringen und unter der Stange "durchtauchen", um besser im Gleichgewicht zu bleiben

** Kreuzheben (Konventionell) **
- 60.0 kgs x 5 reps [Alle Sätze im Obergriff]
- 100.0 kgs x 3 reps
- 140.0 kgs x 2 reps
- 180.0 kgs x 1 rep [Ab hier mit Gürtel und Flüssigkreide]
- 195.0 kgs x 5 reps [Hook Grip]

** Klimmzüge (Untergriff) **
- 3 reps
- 20.0 kgs x 5 reps
- 20.0 kgs x 5 reps
- 20.0 kgs x 5 reps

** Dips **
- 20.0 kgs x 8 reps
- 20.0 kgs x 8 reps
- 20.0 kgs x 8 reps

War alles recht schwer, aber machbar. Nur die Klimmis und Dips gingen recht gut heut trotz des wieder gestiegenen Körpergewichts. Ich bin zufrieden, es scheint wieder zu laufen

 

[SaschaB]

FitNotes Workout - Mittwoch 7th September 2022
Body Weight: 93.1 kgs

** Kniebeugen (Low Bar) **
- 20.0 kgs x 10 reps
- 60.0 kgs x 5 reps
- 100.0 kgs x 3 reps
- 120.0 kgs x 2 reps [Ab hier mit Gürtel]
- 140.0 kgs x 1 rep
- 145.0 kgs x 5 reps

** Überkopfdrücken **
- 20.0 kgs x 10 reps
- 40.0 kgs x 5 reps
- 50.0 kgs x 3 reps
- 60.0 kgs x 1 rep [Ab hier mit Gürtel]
- 65.0 kgs x 5 reps [PR] [VIDEO]
Hier endlich auch mal ein PR, sogar das meiste Gewicht, das ich je über Kopf gedrückt hab (wenn auch nur um 1,5kg)
Technisch gesehen könnte ich, glaub ich, beim Auslocken meinen Oberkörper mehr nach vorne bringen und unter der Stange "durchtauchen", um besser im Gleichgewicht zu bleiben

** Kreuzheben (Konventionell) **
- 60.0 kgs x 5 reps [Alle Sätze im Obergriff]
- 100.0 kgs x 3 reps
- 140.0 kgs x 2 reps
- 180.0 kgs x 1 rep [Ab hier mit Gürtel und Flüssigkreide]
- 195.0 kgs x 5 reps [Hook Grip]

** Klimmzüge (Untergriff) **
- 3 reps
- 20.0 kgs x 5 reps
- 20.0 kgs x 5 reps
- 20.0 kgs x 5 reps

** Dips **
- 20.0 kgs x 8 reps
- 20.0 kgs x 8 reps
- 20.0 kgs x 8 reps

War alles recht schwer, aber machbar. Nur die Klimmis und Dips gingen recht gut heut trotz des wieder gestiegenen Körpergewichts. Ich bin zufrieden, es scheint wieder zu laufen

Überkopfdrücken stark
Hast du dir mal Überlegt die Übung an der Multipresse zu machen wegen Sicherheit und so. Wenn dir mal die Griffkraft nach lässt dann Prost Mahlzeit.

Das ist der Grund warum ich Schulterdrücken nur mit KH mache.

 

[JoneZ]

Hast du dir mal Überlegt die Übung an der Multipresse zu machen wegen Sicherheit und so. Wenn dir mal die Griffkraft nach lässt dann Prost Mahlzeit.

Ehrlich gesagt nicht. Da ich den Daumen um die Stange hab, schätze ich das Risiko eher gering ein. Und bei der Multipresse hast du doch das gleiche Problem oder?

 

[SaschaB]

Ehrlich gesagt nicht. Da ich den Daumen um die Stange hab, schätze ich das Risiko eher gering ein. Und bei der Multipresse hast du doch das gleiche Problem oder?

Natürlich ist das bei der Multipresse auch nicht ohne dennoch denke ich wenn dir da eine hand aufgeht hast du vielleicht noch die Chance mit der anderen Hand die Stange einzudrehen.
Hab mit der Olympia und überkopfdrücken früher dies bezüglich schon schlechte Erfahrung gemacht obwohl ich den Daumen drunter hatte und mir sicher vorkam.
Damals hat es voll meine Brust getroffen und ich war Wochenlang geschwollen.
Will dir natürlich keine Angst machen.

 

[JoneZ]

Natürlich ist das bei der Multipresse auch nicht ohne dennoch denke ich wenn dir da eine hand aufgeht hast du vielleicht noch die Chance mit der anderen Hand die Stange einzudrehen.
Hab mit der Olympia und überkopfdrücken früher dies bezüglich schon schlechte Erfahrung gemacht obwohl ich den Daumen drunter hatte und mir sicher vorkam.
Damals hat es voll meine Brust getroffen und ich war Wochenlang geschwollen.
Will dir natürlich keine Angst machen.

Ein gewisses Risiko hat man natürlich immer, aber bleiben wir mal optimistisch und halten die Stange immer schön fest.

 

[JoneZ]

War etwas logfaul, hier mal der Wochenrückblick:

FitNotes Workout - Samstag 10th September 2022
Body Weight: 90.8 kgs

** Kniebeugen (Low Bar) **
- 20.0 kgs x 10 reps
- 60.0 kgs x 5 reps
- 100.0 kgs x 3 reps
- 120.0 kgs x 1 rep [Ab hier mit Gürtel]
- 135.0 kgs x 5 reps
- 135.0 kgs x 5 reps
- 135.0 kgs x 5 reps
- 135.0 kgs x 5 reps
- 135.0 kgs x 5 reps

** Bankdrücken **
- 20.0 kgs x 10 reps
- 60.0 kgs x 5 reps
- 80.0 kgs x 3 reps
- 90.0 kgs x 1 rep
- 97.5 kgs x 5 reps
- 97.5 kgs x 5 reps
- 97.5 kgs x 5 reps
- 97.5 kgs x 3 reps [4. Fail]
- 97.5 kgs x 3 reps

** Pendlay-Rudern **
- 60.0 kgs x 5 reps
- 85.0 kgs x 6 reps
- 85.0 kgs x 6 reps
- 85.0 kgs x 6 reps
- 85.0 kgs x 6 reps
- 85.0 kgs x 6 reps

FitNotes Workout - Montag 12th September 2022
Body Weight: 92.0 kgs

** Kniebeugen (Low Bar) **
- 20.0 kgs x 10 reps
- 60.0 kgs x 5 reps
- 100.0 kgs x 5 reps
- 110.0 kgs x 5 reps
- 110.0 kgs x 5 reps

** Überkopfdrücken **
- 20.0 kgs x 10 reps
- 40.0 kgs x 5 reps
- 50.0 kgs x 3 reps
- 55.0 kgs x 1 rep
- 57.5 kgs x 5 reps
- 57.5 kgs x 5 reps
- 57.5 kgs x 5 reps

** Klimmzüge (Obergriff) ** (Superset 1)
- 10 reps
- 10 reps
- 10 reps [7+2+1]

** Pausierte Hip Thrusts ** (Superset 1)
- 60.0 kgs x 10 reps
- 100.0 kgs x 10 reps
- 125.0 kgs x 10 reps [PR]

** Bizeps-Curls mit Langhantel ** (Superset 2)
- 40.0 kgs x 8 reps
- 40.0 kgs x 8 reps
- 40.0 kgs x 8 reps [6+2]

** Skullcrushers mit SZ-Hantel ** (Superset 2)
- 44.5 kgs x 10 reps [PR]
- 44.5 kgs x 9 reps
- 44.5 kgs x 8 reps

FitNotes Workout - Mittwoch 14th September 2022
Body Weight: 91.7 kgs

** Kniebeugen (Low Bar) **
- 20.0 kgs x 10 reps
- 60.0 kgs x 5 reps
- 100.0 kgs x 3 reps
- 120.0 kgs x 2 reps [Ab hier mit Gürtel]
- 140.0 kgs x 1 rep
- 147.5 kgs x 5 reps

** Bankdrücken **
- 20.0 kgs x 10 reps
- 60.0 kgs x 5 reps
- 80.0 kgs x 3 reps
- 100.0 kgs x 1 rep
- 103.5 kgs x 4 reps [5. mit Hilfe]

** Kreuzheben (Konventionell) **
- 60.0 kgs x 5 reps [Alle Sätze im Obergriff]
- 100.0 kgs x 3 reps
- 140.0 kgs x 2 reps
- 180.0 kgs x 1 rep [Ab hier mit Gürtel und Flüssigkreide]
- 196.25 kgs x 5 reps [Hook Grip]
Auf einer Seite die 1,25kg-Scheibe vergessen Zudem hat der Griff net gehalten. Hab glaub ich zu wenig Kreide genommen. Überlege aber, dem Kreuzgriff nochmal ne Chance zu geben.

** Klimmzüge (Untergriff) **
- 22.5 kgs x 5 reps
- 22.5 kgs x 5 reps
- 22.5 kgs x 5 reps

** Dips **
- 22.5 kgs x 8 reps
- 22.5 kgs x 8 reps
- 22.5 kgs x 8 reps [6+2]

Bank lief echt mies diese Woche. Wird wohl auch Am sinkenden Körpergewicht liegen, das macht sich da immer als erstes bemerkbar. Ich glaube aber auch, dass für mich bei der Bank die Frequenz und das Volumen zu gering sind bei der Texas Method. Denke, ich müsste mich auf Bank- oder Überkopfdrücken fokussieren statt zu alternieren. Naja, ich werde die nächste Woche noch nach Plan machen, um zu sehen, was Bein Überkopfdrücken noch so geht, und dann mal schauen, ob ich bisschen was ändere.

Was haltet ihr eigentlich von Waterburys 10x3 mit 1 min Pause zwischen den Sätzen? Die Wissenschaft sagt ja, längere Pausen sind besser, aber mich würde es trotzdem mal interessieren. Denke man kann recht hohe Lasten bewegen und kriegt trotzdem recht schnell ein gutes Volumen zusammen. Jemand Erfahrung damit? Hier mal noch ein Link dazu:

T Nation Content

Discover a more intelligent approach for getting bigger, stronger, and leaner.

www.t-nation.com

 

[JoneZ]

FitNotes Workout - Samstag 17th September 2022
Body Weight: 91.8 kgs

** Kniebeugen (Low Bar) **
- 20.0 kgs x 10 reps
- 60.0 kgs x 5 reps
- 100.0 kgs x 3 reps
- 120.0 kgs x 1 rep [Ab hier mit Gürtel]
- 137.5 kgs x 5 reps
- 137.5 kgs x 5 reps
- 137.5 kgs x 4 reps

** Überkopfdrücken **
- 20.0 kgs x 10 reps
- 40.0 kgs x 5 reps
- 50.0 kgs x 3 reps
- 60.0 kgs x 1 rep
- 62.5 kgs x 5 reps
- 62.5 kgs x 5 reps
- 62.5 kgs x 4 reps

** Pendlay-Rudern **
- 60.0 kgs x 5 reps
- 87.5 kgs x 6 reps
- 87.5 kgs x 6 reps [Letzte nicht ganz oben]
- 87.5 kgs x 5 reps

** Einarmiges Seitheben am Kabelzug **
- 10.0 kgs x 15 reps [PR]
- 10.0 kgs x 15 reps
- 10.0 kgs x 15 reps

Das Training war zwar kurz nachdem ich meinem Schwiegervater 2h lang beim Kaminholz schleppen und stapeln geholfen habe, aber da es generell gerade eher bergab ab geht mit den Kraftwerten, habe ich mich entschlossen, meinen Trainingsplan umzustellen und vorübergehend den Fokus mehr auf Hypertrophie zu setzen. Heißt für mich: etwas höhere Wiederholungszahlen (6-8 bei den Grundübungen) und mehr Abwechslung bei den Übungen. Denke, das wird mir gut tun und neue Motivation bringen. Außerdem möchte ich mal ein paar mehr Übungen mit Kurzhanheln einbauen, um meine Dysbalancen etwas auszugleichen.

Heute dann das erste Training nach neuem Plan (der aber noch nicht endgültig ist):

FitNotes Workout - Montag 19th September 2022
Body Weight: 91.7 kgs

** Bankdrücken **
- 20.0 kgs x 10 reps
- 60.0 kgs x 5 reps
- 80.0 kgs x 8 reps
- 80.0 kgs x 8 reps
- 80.0 kgs x 8 reps
- 80.0 kgs x 8 reps

** Einarmiges Kurzhantelrudern **
- 20.0 kgs x 10 reps
- 30.0 kgs x 8 reps
- 30.0 kgs x 8 reps
- 30.0 kgs x 8 reps
- 30.0 kgs x 8 reps

** Alternierende Ausfallschritte rückwärts mit Langhantel vorne **
- 20.0 kgs x 10 reps [PR]
- 40.0 kgs x 8 reps [PR]
- 40.0 kgs x 8 reps
- 40.0 kgs x 8 reps
- 40.0 kgs x 8 reps
Das Hauptproblem waren hier die Balance und die Front-Rack-Position. Ersteres gibt sich hoffentlich mit der Zeit, für zweiteres muss ich dringend an meiner BWS-Mobilität arbeiten.

** Seitheben an der Maschine **
- 22.5 kgs x 15 reps [PR]
- 22.5 kgs x 15 reps
- 22.5 kgs x 15 reps

** Wadenheben an der schrägen Beinpresse **
- 20 reps
- 40.0 kgs x 20 reps
- 80.0 kgs x 20 reps [PR]
Ui das war schmerzhaft. Denke, das bereue ich morgen so richtig Keine Ahnung, wann ich das letzte mal die ollen Waden trainiert hab.

Muss mich erst noch reinfinden, aber hat schon mal Spaß gemacht

 

[Loschder]

Es hilft dir beim Wadentraining wenn du so wie ich eine knappe Minute stretcht.
An der Bank vorlehnen, mit den Händen abstützen und soweit runter wie es geht.
Das ist das Leichte ohne Gewicht.

Gruß

Rainer

 

[JoneZ]

Es hilft dir beim Wadentraining wenn du so wie ich eine knappe Minute stretcht.
An der Bank vorlehnen, mit den Händen abstützen und soweit runter wie es geht.
Das ist das Leichte ohne Gewicht.

Gruß

Rainer

Habe immer kurz im Stretch und in der Emdkontraktion pausiert, das hat mir bei den Wiederholungszahlen gereicht
Noch geht es aber mim Muskelkater, nur leicht spürbar.

 

[JoneZ]

FitNotes Workout - Mittwoch 21st September 2022
Body Weight: 91.1 kgs

** Klimmzüge (Obergriff) **
- 8 reps
- 8 reps
- 8 reps
- 8 reps
Hatte gehofft, die gehen besser mit dem geringeren Körpergewicht, aber trotz 3 min Satzpause geradeso und am Ende fällt es mir immer extrem schwer, bis ganz nach oben mit dem Kinn über die Stange zu ziehen...

** Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln **
- 20.0 kgs x 10 reps
- 24.0 kgs x 8 reps
- 26.0 kgs x 8 reps
- 28.0 kgs x 8 reps
- 30.0 kgs x 8 reps
In meiner App, in der ich seit Dezember 2018 alle Trainings eintrage, gibt es genau einen Eintrag mit 2 Sätzen vom Mai 2019 zu dieser Übung. Auch mit der Langhantel hab ich immer nur Flachbankdrücken gemacht. War am Anfang noch etwas wackelig, wurde aber immer besser. Bin immer schön runter in den Stretch und hab da kurz gehalten.

** Rumänisches Kreuzheben **
- 20.0 kgs x 10 reps
- 60.0 kgs x 5 reps
- 100.0 kgs x 8 reps
- 100.0 kgs x 8 reps [Ab hier mit Flüssigkreide]
- 100.0 kgs x 8 reps [Kreuzgriff links]
- 100.0 kgs x 8 reps [Kreuzgriff rechts]
Auch seit fast 1,5 Jahren nicht mehr gemacht und daher sehr ungewohnt.

** Dips **
- 22.5 kgs x 8 reps
- 22.5 kgs x 8 reps
- 22.5 kgs x 8 reps [6+2]

** Rotierende Bizeps-Curls mit Kurzhanteln **
- 16.0 kgs x 15 reps [PR]
- 16.0 kgs x 12 reps
- 16.0 kgs x 8 reps
Wollte die eigentlich auf der Schrägbank sitzend machen, war aber keine frei. Kam trotzdem gut im Bizeps an.

Hat wieder Laune gemacht, vor allem nach nem langen Arbeitstag

 

[ederzei]

Wie lange radelst du zum Training?
Habe ich ev. überlesen.

 

[JoneZ]

Wie lange radelst du zum Training?
Habe ich ev. überlesen.

Um die 6km einfach mit einigen Höhenmetern. Vor allem das letzte Stück den Berg hoch auf dem Rückweg hat es nach dem Beugen in sich

Diese Woche aber bisher bei beiden Trainingseinheiten das Rad genommen

 

[JoneZ]

Und auch zur dritten Einheit mim Rad gefahren

FitNotes Workout - Samstag 24th September 2022
Body Weight: 91.5 kgs

** Pausierte Kniebeugen "Ass to Grass" (High Bar, mit erhöhten Fersen) **
- 20.0 kgs x 10 reps [PR]
- 60.0 kgs x 5 reps
- 100.0 kgs x 8 reps [PR]
- 100.0 kgs x 8 reps
- 90.0 kgs x 8 reps
- 90.0 kgs x 8 reps
4x8 mit 100kg waren hier etwas optimistisch, aber das mit der Pause ganz unten hab ich mir auch eher spontan überlegt.

** Überkopfdrücken mit Kurzhanteln im Sitzen **
- 10.0 kgs x 10 reps
- 20.0 kgs x 8 reps
- 22.0 kgs x 8 reps
- 24.0 kgs x 8 reps
- 26.0 kgs x 8 reps [PR]
Das ging dafür besser als gedacht. Hab ich auch Jahre nicht im Sitzen gemacht.

** Klimmzüge (Untergriff) **
- 5.0 kgs x 8 reps
- 5.0 kgs x 8 reps
- 5.0 kgs x 7 reps
- 5.0 kgs x 8 reps [5+3]
Hier wiederum maßlose Selbstüberschätzung

** Skullcrushers mit SZ-Hantel **
- 46.0 kgs x 8 reps
- 46.0 kgs x 6 reps
- 46.0 kgs x 4 reps
Hier ging irgendwie gar nix. Irgendwie war der Lat so durch, dass ich den Oberarm auch nicht vernünftig stabilisieren konnte.

** Stehendes Wadenheben an der Maschine (oben und unten pausiert) **
- 50.0 kgs x 18 reps [PR]
- 50.0 kgs x 13 reps
- 50.0 kgs x 11 reps
Wieder übler Pump.

Nach den letzten 2 eher lockeren Einheiten war ich gestern etwas übermotiviert Und das am frühen Morgen, weil wir noch auf Hochzeit eingeladen waren. Mal sehen wie sich die Fresserei auf der Waage widerspiegelt.

 

[JoneZ]

FitNotes Workout - Montag 26th September 2022
Body Weight: 91.2 kgs - erfreulich nach dem WE. Ziel ist erst mal unter 90kg.

** Bankdrücken **
- 20.0 kgs x 10 reps
- 60.0 kgs x 5 reps
- 80.0 kgs x 3 reps
- 85.0 kgs x 8 reps
- 85.0 kgs x 8 reps
- 85.0 kgs x 8 reps
- 85.0 kgs x 8 reps

** Einarmiges Kurzhantelrudern **
- 20.0 kgs x 10 reps
- 32.0 kgs x 8 reps
- 34.0 kgs x 8 reps
- 36.0 kgs x 8 reps
- 38.0 kgs x 8 reps

** Alternierende Ausfallschritte rückwärts mit Langhantel vorne **
- 20.0 kgs x 10 reps
- 40.0 kgs x 5 reps
- 50.0 kgs x 8 reps [PR]
- 50.0 kgs x 8 reps
- 50.0 kgs x 8 reps
- 50.0 kgs x 8 reps
hat schon deutlich besser geklappt als letztes Mal war nur sau anstrengend, ich hasse einfach einbeinige Kniebeugen in jeglicher Form...

** Seitheben an der Maschine ** (Superset 1)
- 25.0 kgs x 15 reps [PR]
- 25.0 kgs x 15 reps
- 25.0 kgs x 15 reps

** Stehendes Wadenheben an der Maschine (oben und unten pausiert) ** (Superset 1)
- 50.0 kgs x 15 reps
- 50.0 kgs x 15 reps
- 50.0 kgs x 15 reps

Ist überall noch etwas Luft, bin zufrieden.