Training von JoneZ - You can't go wrong with strong.

[JoneZ]

FitNotes Workout - Freitag 27th Mai 2022
Body Weight: 93.8 kgs

** Klimmzüge (Obergriff) **
- 10 reps [08:55 Uhr]
- 10 reps [10:00 Uhr]
- 10 reps [11:23 Uhr]

** Einarmige Kurzhantel-Curls mit Rotation **
- 15.0 kgs x 16 reps [PR]
- 15.0 kgs x 12 reps
- 15.0 kgs x 10 reps

Die Curls waren dann noch etwas später, aber am Stück (90 sec Satzpause).

Bis Montag dann

 

[JoneZ]

Wie geht es dem Fuß inzwischen? Hoffe keine ernsthaften Schäden zurück geblieben?

Doch nicht so schlimm wie gedacht, danke der Nachfrage. Am gleichen Abend hatte ich schon noch ziemlich Schmerzen, jetzt eigentlich nur noch, wenn ich direkt draufkomme. Aber ist halt schön blau

40 Liegestützten am Stück finde ich schon sehr ordentlich. Glaube nicht, dass ich die schaffen würde, von sauber schaffen gar nicht erst zu reden ;-)

Bankdrücken hilft

 

[JoneZ]

War echt schwer, mich gestern zum Training aufzuraffen, obwohl ich mich das ganze WE drauf gefreut hab. Zum einen war ich kaputt von der langen Heimfahrt am Sonntag, zum anderen macht mein Heuschnupfen sehr heftig Probleme seit ein paar Wochen. Augen und Nase komplett geschwollen, aber ich konnte das Training irgendwie durchziehen, auch wenn ich nach jedem Satz gepumpt hab wie ein Maikäfer. Danach gings mir dann auch besser

FitNotes Workout - Montag 30th Mai 2022
Body Weight: 93.4 kgs

** Kniebeugen (Low Bar) **
- 20.0 kgs x 10 reps
- 60.0 kgs x 5 reps
- 80.0 kgs x 3 reps
- 100.0 kgs x 2 reps
- 120.0 kgs x 1 rep [Ab hier mit Gürtel]
- 132.5 kgs x 5 reps
- 132.5 kgs x 5 reps
- 132.5 kgs x 5 reps

** Bankdrücken **
- 20.0 kgs x 10 reps
- 50.0 kgs x 5 reps
- 70.0 kgs x 3 reps
- 90.0 kgs x 1 rep
- 92.5 kgs x 5 reps
- 92.5 kgs x 5 reps
- 92.5 kgs x 5 reps

** Pendlay-Rudern **
- 60.0 kgs x 5 reps
- 80.0 kgs x 1 rep
- 82.5 kgs x 5 reps
- 82.5 kgs x 5 reps
- 82.5 kgs x 5 reps

** Dips **
- 22.5 kgs x 8 reps
- 22.5 kgs x 8 reps
- 22.5 kgs x 8 reps

** Trizepsstrecken mit Seil am Kabelzug **
- 55.0 kgs x 15 reps
- 55.0 kgs x 15 reps [10+5]

Beuge recht schwer, Rest gut machbar. Ab dem nächsten Mal werde ich in der zweiten Einheit nur noch leicht beugen, um dann hoffentlich noch irgendwie bis 140kg steigern zu können.

 

[JoneZ]

FitNotes Workout - Mittwoch 1st Juni 2022
Body Weight: 93.7 kgs

** Pausierte Kniebeugen (Low Bar) **
- 20.0 kgs x 10 reps
- 60.0 kgs x 5 reps
- 80.0 kgs x 5 reps
- 80.0 kgs x 5 reps

** Pausiertes Kreuzheben (Pause kurz über dem Boden) **
- 60.0 kgs x 5 reps [Alle Sätze im Obergriff]
- 100.0 kgs x 3 reps
- 120.0 kgs x 2 reps
- 140.0 kgs x 1 rep
- 160.0 kgs x 5 reps [PR] [Mit Gürtel und Flüssigkreide]

** Überkopfdrücken **
- 20.0 kgs x 10 reps
- 30.0 kgs x 5 reps
- 40.0 kgs x 3 reps
- 50.0 kgs x 1 rep
- 55.0 kgs x 5 reps
- 55.0 kgs x 5 reps
- 55.0 kgs x 5 reps

** Klimmzüge (Untergriff) **
- 10 reps
- 10 reps
- 5 reps

** Einarmiges Kurzhantelseitheben **
- 2.0 kgs x 40 reps [PR] [Seitenwechsel alle 10 reps, andere Seite oben halten]
- 2.0 kgs x 10 reps [Ganz kurze Pause, dann weiter]

** Langhantel-Curls **
- 25.0 kgs x 21 reps [7 volle ROM, 7 obere Hälfte, 7 untere Hälfte]
- 25.0 kgs x 21 reps [7 volle ROM, 7 obere Hälfte, 7 untere Hälfte -> letzte 7 teils unsauber]

Lief gut trotz stressigem Arbeitstag und Heuschnupfen. Beim Heben und Drücken noch etwas Luft und die Klimmis haben mich positiv überrascht, auch wenn im 3. Satz die Luft raus war. Da geht normal nicht viel nach dem Heben (wobei es schon mal besser ist, wenn noch ne Übung dazwischen ist).

Als Belohnung gab es dann Sushi zum Abendessen, da wir keinen Bock mehr auf Kochen hatten

 

[JoneZ]

FitNotes Workout - Samstag 4th Juni 2022
Body Weight: 93.6 kgs

** Kniebeugen (Low Bar) **
- 20.0 kgs x 10 reps
- 60.0 kgs x 5 reps
- 80.0 kgs x 3 reps
- 100.0 kgs x 2 reps
- 120.0 kgs x 1 rep [Ab hier mit Gürtel]
- 135.0 kgs x 5 reps
- 135.0 kgs x 5 reps
- 135.0 kgs x 5 reps

** Bankdrücken **
- 20.0 kgs x 10 reps
- 50.0 kgs x 5 reps
- 70.0 kgs x 3 reps
- 90.0 kgs x 1 rep
- 95.0 kgs x 5 reps
- 95.0 kgs x 5 reps
- 95.0 kgs x 5 reps

** Pendlay-Rudern **
- 60.0 kgs x 5 reps
- 80.0 kgs x 1 rep
- 85.0 kgs x 5 reps
- 85.0 kgs x 5 reps
- 85.0 kgs x 5 reps

** Dips **
- 25.0 kgs x 8 reps
- 25.0 kgs x 8 reps
- 25.0 kgs x 8 reps [7+1]
Das hat mich ziemlich gefuchst mit den Dips. Habe 3x8 schon mit 30kg dran gemacht. Als Strafe wollte ich dann den Trizeps mit myo reps killen.

** Trizepsstrecken am Kabelzug **
- 55.0 kgs x 20 reps [PR]
- 55.0 kgs x 15 reps [+]
- 55.0 kgs x 5 reps [+]
- 55.0 kgs x 5 reps [+]
- 55.0 kgs x 5 reps [+]
- 55.0 kgs x 5 reps [+]
- 55.0 kgs x 5 reps [+]
- 55.0 kgs x 5 reps [+]
- 55.0 kgs x 5 reps
Wollte eigentlich so lange machen, bis keine 5 mehr gingen, aber die gingen irgendwie immer, obwohl sie immer schwer waren naja Trizeps brennt jetzt noch, passt.

 

[De Hoop]

Trizeps halt bei mir auch lange durch, wenn ich MyoReps, Muscle Rounds etc. mache. Da sind andere Bereiche viel früher tot.

 

[JoneZ]

FitNotes Workout - Dienstag 7th Juni 2022
Body Weight: 94.0 kgs

** Pausierte Kniebeugen (Low Bar) **
- 20.0 kgs x 10 reps
- 60.0 kgs x 5 reps
- 80.0 kgs x 5 reps
- 85.0 kgs x 5 reps
- 85.0 kgs x 5 reps

** Pausiertes Kreuzheben (Pause kurz über dem Boden) **
- 60.0 kgs x 5 reps [Alle Sätze im Obergriff]
- 100.0 kgs x 3 reps
- 140.0 kgs x 2 reps
- 160.0 kgs x 1 rep [Ab hier mit Gürtel und Flüssigkreide]
- 165.0 kgs x 5 reps [PR]

** Überkopfdrücken **
- 20.0 kgs x 10 reps
- 40.0 kgs x 5 reps
- 50.0 kgs x 3 reps
- 55.0 kgs x 1 rep
- 57.5 kgs x 5 reps
- 57.5 kgs x 5 reps
- 57.5 kgs x 5 reps

** Klimmzüge (Untergriff) **
- 11 reps
- 8 reps
- 6 reps

** Einarmiges Kurzhantelseitheben **
- 2.0 kgs x 50 reps [PR] [Seitenwechsel alle 10 reps, andere Seite oben halten]
Habs durchgezogen
Also wer Probleme hat, seine seitliche Schulter zu spüren, unbedingt ausprobieren.

** Langhantel-Curls **
- 25.0 kgs x 21 reps [7 volle ROM, 7 obere Hälfte, 7 untere Hälfte]
- 25.0 kgs x 21 reps [7 volle ROM, 7 obere Hälfte, 7 untere Hälfte -> am Ende unsauber]
Auch das hat wie immer gut gebrannt.

Lief alles zufriedenstellend Heben und Überkopfdrücken werden auch langsam schwer, sind aber noch nicht am Limit.

 

[JoneZ]

Bin heute mit dem Rad ins Training gefahren. Hab mich leider etwas verfahren, sodass ich fast ne halbe Stunde statt knapp 20 min unterwegs war und einige Steigungen erklimmen musste Aber Beugen liefen zum Glück trotzdem

FitNotes Workout - Donnerstag 9th Juni 2022
Body Weight: 94.5 kgs

** Kniebeugen (Low Bar) **
- 20.0 kgs x 10 reps
- 60.0 kgs x 5 reps
- 100.0 kgs x 3 reps
- 120.0 kgs x 2 reps [Ab hier mit Gürtel]
- 130.0 kgs x 1 rep
- 137.5 kgs x 5 reps
- 137.5 kgs x 5 reps
- 137.5 kgs x 5 reps

** Bankdrücken **
- 20.0 kgs x 10 reps
- 60.0 kgs x 5 reps
- 80.0 kgs x 3 reps
- 90.0 kgs x 1 rep
- 97.5 kgs x 5 reps
- 97.5 kgs x 5 reps
- 97.5 kgs x 5 reps

** Pendlay-Rudern **
- 60.0 kgs x 5 reps
- 80.0 kgs x 1 rep
- 87.5 kgs x 5 reps
- 87.5 kgs x 5 reps
- 87.5 kgs x 5 reps

** Dips **
- 25.0 kgs x 8 reps
- 25.0 kgs x 8 reps
- 25.0 kgs x 8 reps
Tschakka

** Trizepsstrecken am Kabelzug über Kreuz **
- 10.0 kgs x 14 reps [PR]
- 10.0 kgs x 12 reps [+]
- 10.0 kgs x 5 reps [Einarmig, erst links, dann rechts]

Das hat sich alles gut bewegt, vor allem Bank sehr fluffig glaube ich hatte nen Motivationsschub, weil ich vorm Training immer mal bissl in die IPF Open Worlds reingeschaut hab übrigens top Leistung von Pascal Suckow!

 

[SaschaB]

Bin heute mit dem Rad ins Training gefahren. Hab mich leider etwas verfahren, sodass ich fast ne halbe Stunde statt knapp 20 min unterwegs war und einige Steigungen erklimmen musste Aber Beugen liefen zum Glück trotzdem

FitNotes Workout - Donnerstag 9th Juni 2022
Body Weight: 94.5 kgs

** Kniebeugen (Low Bar) **
- 20.0 kgs x 10 reps
- 60.0 kgs x 5 reps
- 100.0 kgs x 3 reps
- 120.0 kgs x 2 reps [Ab hier mit Gürtel]
- 130.0 kgs x 1 rep
- 137.5 kgs x 5 reps
- 137.5 kgs x 5 reps
- 137.5 kgs x 5 reps

** Bankdrücken **
- 20.0 kgs x 10 reps
- 60.0 kgs x 5 reps
- 80.0 kgs x 3 reps
- 90.0 kgs x 1 rep
- 97.5 kgs x 5 reps
- 97.5 kgs x 5 reps
- 97.5 kgs x 5 reps

** Pendlay-Rudern **
- 60.0 kgs x 5 reps
- 80.0 kgs x 1 rep
- 87.5 kgs x 5 reps
- 87.5 kgs x 5 reps
- 87.5 kgs x 5 reps

** Dips **
- 25.0 kgs x 8 reps
- 25.0 kgs x 8 reps
- 25.0 kgs x 8 reps
Tschakka

** Trizepsstrecken am Kabelzug über Kreuz **
- 10.0 kgs x 14 reps [PR]
- 10.0 kgs x 12 reps [+]
- 10.0 kgs x 5 reps [Einarmig, erst links, dann rechts]

Das hat sich alles gut bewegt, vor allem Bank sehr fluffig glaube ich hatte nen Motivationsschub, weil ich vorm Training immer mal bissl in die IPF Open Worlds reingeschaut hab übrigens top Leistung von Pascal Suckow!

Starkes Training, vorallem Bank und Rudern

 

[JoneZ]

Starkes Training, vorallem Bank und Rudern

Danke
Langsam steigt die Hoffnung auf neue PRs

 

[Marla234]

Starkes Drücken

 

[JoneZ]

Starkes Drücken

Danke danke

 

[JoneZ]

Heute Ausflug ins größere Studio. Mein Highlight sind die Eleiko Powerlifing Langhanteln und die Hebeplattformen

FitNotes Workout - Samstag 11th Juni 2022
Body Weight: 94.6 kgs

** Pausierte Kniebeugen (Low Bar) **
- 20.0 kgs x 10 reps
- 60.0 kgs x 5 reps
- 80.0 kgs x 5 reps
- 90.0 kgs x 5 reps
- 90.0 kgs x 5 reps

** Pausiertes Kreuzheben (Pause kurz über dem Boden) **
- 60.0 kgs x 5 reps [Alle Sätze im Obergriff]
- 100.0 kgs x 3 reps
- 140.0 kgs x 2 reps
- 160.0 kgs x 1 rep [Ab hier mit Gürtel und Flüssigkreide]
- 170.0 kgs x 5 reps [PR]
Eigentlich ist da noch Luft, aber die Griffkraft kommt im Obergriff langsam an ihre Grenzen. Da werd ich wohl wieder mit dem Hook Grip vorliebnehmen müssen

** Überkopfdrücken **
- 20.0 kgs x 10 reps
- 40.0 kgs x 5 reps
- 50.0 kgs x 3 reps
- 55.0 kgs x 1 rep
- 60.0 kgs x 5 reps
- 60.0 kgs x 5 reps
- 60.0 kgs x 5 reps
schon recht schwer..

** Klimmzüge (Untergriff) **
- 12 reps
- 8 reps
- 6 reps

** Einarmiges Kurzhantelseitheben **
- 2.5 kgs x 50 reps [PR] [Seitenwechsel alle 10 reps, andere Seite oben halten, kurze Pause nach 30]
Um nur um ein halbes Kilo steigern zu müssen, hab ich Gewichtscheiben genommen statt Kurzhanteln hat auch gereicht

** Bizeps-Curls am Gerät **
- 15.0 kgs x 20 reps [PR] [End Range]
- 15.0 kgs x 12 reps [Beginning Range]
- 15.0 kgs x 10 reps [Middle Range]
Interessantes Teil. Es gab drei Scheibenaufnahmen, um unterschiedliche Bereiche der Bewegung zu beladen. Habe die 15er-Scheibe einmal komplett durchgewechselt und es hat echt einen gewaltigen Unterschied gemacht. Verrückt. Aber mir fast schon zu viel Schnick Schnack

 

[JoneZ]

FitNotes Workout - Montag 13th Juni 2022
Body Weight: 94.7 kgs

** Kniebeugen (Low Bar) **
- 20.0 kgs x 10 reps
- 60.0 kgs x 5 reps
- 100.0 kgs x 3 reps
- 120.0 kgs x 2 reps [Ab hier mit Gürtel]
- 130.0 kgs x 1 rep
- 140.0 kgs x 5 reps
- 140.0 kgs x 5 reps
- 140.0 kgs x 5 reps

** Bankdrücken **
- 20.0 kgs x 10 reps
- 60.0 kgs x 5 reps
- 80.0 kgs x 3 reps
- 90.0 kgs x 1 rep
- 100.0 kgs x 5 reps
- 100.0 kgs x 5 reps
- 100.0 kgs x 5 reps

** Pendlay-Rudern **
- 60.0 kgs x 5 reps
- 80.0 kgs x 1 rep
- 90.0 kgs x 5 reps
- 90.0 kgs x 5 reps [Letzte kein Brustkontakt]
- 90.0 kgs x 5 reps

** Dips **
- 26.25 kgs x 7 reps
- 26.25 kgs x 5 reps
- 20 reps [17+3]

** Skullcrushers mit Körpergewicht **
- 13 reps [Multipresse Stufe 3 von unten]
- 11 reps

Bank und Beuge waren schwer, liefen aber nach Plan. Bei den Dips war irgendwie der Wurm drin. Konnte unten irgendwie keine Spannung mehr halten mit der Brust... naja ist ja nur ne Assistenzübung.

 

[Dany75]

naja ist ja nur ne Assistenzübung

Ich kenn einige die nur Dips machen und dafür so gut wie kein Bankdrücken und eine sehr gut ausgeprägte Brustmuskulatur haben.

 

[JoneZ]

Ich kenn einige die nur Dips machen und dafür so gut wie kein Bankdrücken und eine sehr gut ausgeprägte Brustmuskulatur haben.

Ja klar, meinte auch nicht, dass Dips ne schlechtere Übung als Bankdrücken sind. Sind definitiv mindestens genauso gut für die Brust, wenn nicht besser durch den intensiveren Stretch. Ich meinte, dass sie für mich nur ne Assistenzübung sind, da für mich das Bankdrücken die primäre horizontale Druckübung ist. Die Dips mach ich mit eher engem Griff für den Trizeps.

 

[JoneZ]

Gestern:

FitNotes Workout - Donnerstag 16th Juni 2022
Body Weight: 94.6 kgs

** Pausierte Kniebeugen (Low Bar) **
- 20.0 kgs x 10 reps
- 60.0 kgs x 5 reps
- 80.0 kgs x 5 reps
- 92.5 kgs x 5 reps [PR]
- 92.5 kgs x 5 reps
Wird langsam zu schwer für den leichten Tag...

** Pausiertes Kreuzheben (Pause kurz über dem Boden) **
- 60.0 kgs x 5 reps [Alle Sätze im Obergriff]
- 100.0 kgs x 3 reps
- 140.0 kgs x 2 reps
- 160.0 kgs x 1 rep [Ab hier mit Gürtel und Flüssigkreide]
- 172.5 kgs x 5 reps [Hook Grip]
Hook Grip und pausiertes Heben sind ne tödliche Kombi für die Daumen Muss mich wohl auch erst wieder an den Schmerz gewöhnen... auch sonst ziemlich schwer.

** Überkopfdrücken **
- 20.0 kgs x 10 reps
- 40.0 kgs x 5 reps
- 50.0 kgs x 3 reps
- 60.0 kgs x 1 rep [Ab hier mit Gürtel]
- 61.0 kgs x 5 reps
- 61.0 kgs x 5 reps
- 61.0 kgs x 5 reps
Recht schwer. Gut, dass ich nicht auf 62,5kg gegangen bin.

** Klimmzüge (Untergriff) **
- 12 reps
- 6 reps
- 6 reps [+]
- 3 reps
Da ging nix heut. War irgendwie schon zu kaputt. Schade, nach dem letzten Mal dachte ich, es gehen auch 13 im ersten Satz.

** Einarmiges Kurzhantelseitheben **
- 2.5 kgs x 50 reps [Seitenwechsel alle 10 reps, andere Seite oben halten, kurze Pause nach 40]
Geht in ganz kleinen Schritten vorwärts und gefällt mir immer noch sehr gut

** Langhantel-Curls **
- 25.0 kgs x 21 reps [7 volle ROM, 7 obere Hälfte, 7 untere Hälfte]
- 25.0 kgs x 21 reps [7 volle ROM, 7 obere Hälfte, 7 untere Hälfte -> am Ende unsauber]
Da geht's nicht so recht voran, mal Zeit für was anderes.

Hat sich alles schwer angefühlt bei der Hitze und war ein ziemlicher Kampf. Am Samstag werden wir versuchen relativ früh morgens ins Training zu gehen, damit es noch nicht so heiß ist.

Ansonsten wechsele ich jetzt den Plan zur Texas Method. Wird dann etwa so aussehen:

TE1 - Volume Day (Sa.):
1. Kniebeuge 5x5 (90% des Gewichts von TE3)
2. Bankdrücken / Überkopfdrücken 5x5 (90% des Gewichts von TE3)
3. Pendlay-Rudern 5x10/8/6

TE2 - Revovery Day (Mo.):
1. Kniebeuge 2-3x5 (80-90% des Gewichts von TE1)
2. Überkopfdrücken / Bankdrücken 3x5 (90-95% des Gewichts von TE1)
3. Klimmzüge OG 3xmax / Leiter
4. Curls 3x12/10/8

TE3 - Intensity Day (Mi.):
1. Kniebeuge 1x5 (Startgewicht 140kg)
2. Bankdrücken / Überkopfdrücken 1x5 (Startgewicht 100kg / 61kg)
3. Kreuzheben 1x5 (erst mal noch pausiert, Startgewicht 175kg)
4. Klimmzüge UG 3x5
5. Dips 3x12/10/8

Zusatz (wenn noch Zeit und Lust an irgendeinem Tag): Trizeps-Iso, Seitheben, Beinbeuger/Gluteus, Face Pulls

 

[De Hoop]

Schon eine kranke Variante, was Du da beim Seitheben machst

Texas Method finde ich persönlich aber ja auch ziemlich krank. Soll gut funktionieren, aber wäre so gar nicht meins.

 

[JoneZ]

Schon eine kranke Variante, was Du da beim Seitheben machst

Ich finds gut, der Muskel brennt in kürzester Zeit ist glaub ich mehr eine Frage der Schmerztoleranz als der Kraft, ob man die 50 Wiederholungen pro Arm schafft

Texas Method finde ich persönlich aber ja auch ziemlich krank.

Wieso krank?

 

[De Hoop]

Ist bei den Supersätzen die ich mache ja auch oft so. Gerade bei den Swings.

Weil nur niedrigere Wdh Zahlen.