Training von JoneZ - You can't go wrong with strong.

[JoneZ]

@

Ich glaube das sollte man einmal oder zweimal im Jahr machen. Nach der Coronainfektion dachte ich nach 2 Wochen keinen Training und eine Woche auf Sparflamme werde ich heftigst Leistung verlieren. Aber nee, meine Gelenke fühlen sich super an, und ich bin viel Motivierter und das Neben Arbeit und Hausbau. Also ein netten Deload kann jedem gut tun.

Ja ich erkenne das meist auch erst zu spät.. wobei bei mir ab Mai urlaubsbedingt auch wieder 2 Gym-freie Wochen anstehen, danach dürfte ich wieder gut erholt sein

 

[JoneZ]

Da ich am WE wieder unterwegs bin und nicht trainieren kann, hab ich heute nochmal ne kleine Einheit Zuhause eingeschoben:

FitNotes Workout - Donnerstag 7th April 2022
Body Weight: 93.3 kgs

Etwas Seilspringen

** Enge Liegestütze (Schulterbreit) mit Band ** (Superset 1)
- Total Sets: 5
- 20 reps [Kein Band]
- 11.0 kgs x 15 reps [PR] [Dünnes Band]
- 30.0 kgs x 10 reps [PR] [Dickes Band]
- 30.0 kgs x 10 reps
- 30.0 kgs x 10 reps

** Einarmiges Kurzhantelrudern ** (Superset 1)
- Total Sets: 5
- 22.5 kgs x 10 reps
- 45.0 kgs x 10 reps
- 45.0 kgs x 10 reps
- 45.0 kgs x 10 reps
- 45.0 kgs x 10 reps

** Gleitende Bein-Curls ** (Superset 2)
- Total Sets: 4
- 10 reps
- 20.0 kgs x 14 reps
- 20.0 kgs x 14 reps
- 20.0 kgs x 14 reps

** Kurzhantelseitheben ** (Superset 2)
- Total Sets: 3
- 10.0 kgs x 15 reps
- 10.0 kgs x 15 reps
- 10.0 kgs x 15 reps

Besser als nix, aber Gym is schon viel geiler

 

[De Hoop]

Gym macht definitiv mehr Spaß und ist auch viel motivierender.

 

[JoneZ]

Gym macht definitiv mehr Spaß und ist auch viel motivierender.

... und vor allem gibt es ein Powerrack und Langhanteln

 

[Dany75]

Ich trainiere lieber alleine im Homegym oder im Fitnessraum in der Unterkunft.. Problem sind dann nur Selbstüberschätzung und Verletzungen..

 

[JoneZ]

FitNotes Workout - Montag 11th April 2022
Body Weight: 93.5 kgs

** Kniebeugen (High Bar, erhöhte Fersen) **
- Total Sets: 8
- 20.0 kgs x 10 reps [Überkopfkniebeugen]
- 60.0 kgs x 5 reps
- 80.0 kgs x 3 reps
- 100.0 kgs x 10 reps
- 100.0 kgs x 10 reps
- 100.0 kgs x 10 reps
- 100.0 kgs x 10 reps
- 100.0 kgs x 10 reps [VIDEO]
Mal wieder ein Video. Das blau-gelbe Outfit war Zufall, passt aber gerade ganz gut

** Bankdrücken **
- Total Sets: 8
- 20.0 kgs x 10 reps
- 50.0 kgs x 5 reps
- 70.0 kgs x 3 reps
- 85.0 kgs x 8 reps
- 85.0 kgs x 8 reps
- 85.0 kgs x 8 reps
- 85.0 kgs x 8 reps
- 85.0 kgs x 8 reps
Dafür dass ich mim Gewicht leicht runter bin, ganz schön schwer... Wollte eigentlich gern bis 5x8x90kg kommen.

** Klimmzüge (Untergriff) **
- Total Sets: 5
- 5 reps
- 10.0 kgs x 3 reps
- 20.0 kgs x 1 rep
- 25.0 kgs x 5 reps
- 10 reps [8+2]

** Skullcrushers mit Kurzhanteln **
- Total Sets: 3
- 14.0 kgs x 15 reps
- 14.0 kgs x 15 reps
- 14.0 kgs x 15 reps

Da ich am WE auf einem Junggesellenabschied war (mit 2 Nächten auf einer Luftmatratze und nicht wenig Alkohol) und wohl langsam alt werde, war ich sehr müde heute. Konnts aber trotzdem ganz gut durchziehen. Jetzt allerdings tot.

 

[JoneZ]

Ich war schon wieder todmüde heute. War schwer, mich aufzurufen, aber hilft ja nix. Was muss, das muss.

FitNotes Workout - Mittwoch 13th April 2022
Body Weight: 94.0 kgs

** Pausierte Kniebeugen (Low Bar) **
- Total Sets: 5
- 20.0 kgs x 10 reps
- 60.0 kgs x 5 reps
- 80.0 kgs x 5 reps
- 85.0 kgs x 5 reps
- 85.0 kgs x 5 reps

** Kreuzheben (Konventionell) **
- Total Sets: 5
- 70.0 kgs x 5 reps [Alle Sätze im Obergriff]
- 110.0 kgs x 4 reps
- 150.0 kgs x 3 reps
- 180.0 kgs x 1 rep [Ab hier mit Gürtel und Flüssigkreide]
- 190.0 kgs x 5 reps [Hook Grip]
Schwer, obwohl es leicht sein sollte, und seit dem letzten Mal lockert sich der Hook Grip... das hatte ich vorher nie. Kein Plan, was da los ist

** Überkopfdrücken **
- Total Sets: 8
- 20.0 kgs x 10 reps
- 30.0 kgs x 5 reps
- 40.0 kgs x 3 reps
- 46.0 kgs x 10 reps
- 46.0 kgs x 10 reps
- 46.0 kgs x 10 reps
- 46.0 kgs x 10 reps
- 46.0 kgs x 9 reps
verdammt, fast

** Klimmzüge (Obergriff) **
- Total Sets: 3
- 10 reps
- 6 reps
- 5 reps
Mehr ist nicht drin nach dem Heben.

** Kurzhantelcurls auf Schrägbank sitzend (mit Rotation) **
- Total Sets: 3
- 12.0 kgs x 15 reps [PR]
- 10.0 kgs x 15 reps
- 10.0 kgs x 15 reps [13+1+1]
Junge hat das gebrannt

Bin irgendwie dauerhaft platt, müsste wohl ne leichte Woche einlegen, aber das trifft sich halt gar nicht mit dem Urlaub in 2,5 Wochen...

 

[De Hoop]

Hm, doofes Timing...

 

[SaschaB]

Ich war schon wieder todmüde heute. War schwer, mich aufzurufen, aber hilft ja nix. Was muss, das muss.

FitNotes Workout - Mittwoch 13th April 2022
Body Weight: 94.0 kgs

** Pausierte Kniebeugen (Low Bar) **
- Total Sets: 5
- 20.0 kgs x 10 reps
- 60.0 kgs x 5 reps
- 80.0 kgs x 5 reps
- 85.0 kgs x 5 reps
- 85.0 kgs x 5 reps

** Kreuzheben (Konventionell) **
- Total Sets: 5
- 70.0 kgs x 5 reps [Alle Sätze im Obergriff]
- 110.0 kgs x 4 reps
- 150.0 kgs x 3 reps
- 180.0 kgs x 1 rep [Ab hier mit Gürtel und Flüssigkreide]
- 190.0 kgs x 5 reps [Hook Grip]
Schwer, obwohl es leicht sein sollte, und seit dem letzten Mal lockert sich der Hook Grip... das hatte ich vorher nie. Kein Plan, was da los ist

** Überkopfdrücken **
- Total Sets: 8
- 20.0 kgs x 10 reps
- 30.0 kgs x 5 reps
- 40.0 kgs x 3 reps
- 46.0 kgs x 10 reps
- 46.0 kgs x 10 reps
- 46.0 kgs x 10 reps
- 46.0 kgs x 10 reps
- 46.0 kgs x 9 reps
verdammt, fast

** Klimmzüge (Obergriff) **
- Total Sets: 3
- 10 reps
- 6 reps
- 5 reps
Mehr ist nicht drin nach dem Heben.

** Kurzhantelcurls auf Schrägbank sitzend (mit Rotation) **
- Total Sets: 3
- 12.0 kgs x 15 reps [PR]
- 10.0 kgs x 15 reps
- 10.0 kgs x 15 reps [13+1+1]
Junge hat das gebrannt

Bin irgendwie dauerhaft platt, müsste wohl ne leichte Woche einlegen, aber das trifft sich halt gar nicht mit dem Urlaub in 2,5 Wochen...

Hau doch mal ein Deload rein.

 

[JoneZ]

Hau doch mal ein Deload rein.

Ja muss mal überlegen wie ich etwas Erholung rein krieg und die Zeit bis zum Urlaub gleichzeitig noch gut ausnutze. Am WE steht zumindest schon mal nicht viel an, sollte also erholsamer werden als letztes.

 

[De Hoop]

Mal zwei Einheiten nur Pump-Training oder Barbell Complexes. Ist nicht so belastend, man setzt aber trotzdem einen Stimulus.
Und vielleicht auch danach mal schon in die Sauna?

 

[JoneZ]

Mal zwei Einheiten nur Pump-Training oder Barbell Complexes. Ist nicht so belastend, man setzt aber trotzdem einen Stimulus.

Klingt aber nach Muskelkater wegen ungewohnter Belastung
Mal schauen, wies am Samstag läuft nach 2 Pausetagen, dann entscheide ich, was ich nächste Woche mache

 

[SaschaB]

Ich denke, entweder schiebst du zwei Wochen nee komplett Pause ein.
Oder du Reduzierst deine Standart Übungen vom Gewicht um 50% bei der selben Wdh Zahl. So macht es ein Freund alle 6 Monate und er fühlt sich danach immer mega Stark und auskuriert.

 

[JoneZ]

Ich denke, entweder schiebst du zwei Wochen nee komplett Pause ein.

Das mache ich ja sowieso Ende April urlaubsbedingt

Oder du Reduzierst deine Standart Übungen vom Gewicht um 50% bei der selben Wdh Zahl. So macht es ein Freund alle 6 Monate und er fühlt sich danach immer mega Stark und auskuriert.

Naja 6 Monate sind aber ne sehr lange Zeit zwischen 2 Deloads...

 

[SaschaB]

Naja 6 Monate sind aber ne sehr lange Zeit zwischen 2 Deloads...

Ja aber er fährt so wohl sehr sehr gut mit zweimal im Jahr.

 

[JoneZ]

FitNotes Workout - Samstag 16th April 2022
Body Weight: 94.3 kgs

** Kniebeugen (Low Bar) **
- Total Sets: 7
- 20.0 kgs x 10 reps
- 60.0 kgs x 5 reps
- 80.0 kgs x 5 reps
- 100.0 kgs x 4 reps [Links an der Sicherheitsablage hängengeblieben und nicht hoch geschafft]
- 120.0 kgs x 5 reps [Ab hier mit Gürtel]
- 140.0 kgs x 4 reps [Links an der Sicherheitsablage hängengeblieben und nicht hoch geschafft]
Man hat mich das aufgeregt Das liegt an der blöden Verdrehung im Oberkörper, die ich nicht rausbekomme... Kraftmäßig bin ich mir sicher, dass 5 drin waren. Aus Frust dann schnell alles ab- und wieder aufgebaut und noch nen Satz gemacht, ohne die 3 min Pause abzuwarten.
- 140.0 kgs x 4 reps
Die waren dann ziemlich am Limit.

** Pausiertes Bankdrücken **
- Total Sets: 6
- 20.0 kgs x 10 reps
- 50.0 kgs x 5 reps
- 70.0 kgs x 3 reps
- 90.0 kgs x 2 reps
- 100.0 kgs x 1 rep
- 102.5 kgs x 5 reps [4+1]
Diesmal wirklich 2 Sekunden abgezählt auf der Brust. War gleich viel schwerer.

** Pendlay-Rudern **
- Total Sets: 6
- 60.0 kgs x 5 reps
- 77.5 kgs x 10 reps [PR]
- 77.5 kgs x 10 reps [Bei der letzten keine Brustkontakt]
- 77.5 kgs x 8 reps
- 77.5 kgs x 7 reps [Letzte kein Brustkontakt]
- 77.5 kgs x 7 reps

** Dips **
- Total Sets: 3
- 12.5 kgs x 12 reps
- 12.5 kgs x 12 reps
- 12.5 kgs x 12 reps

** Kurzhantelseitheben **
- Total Sets: 3
- 10.0 kgs x 16 reps [Später Zuhause]
- 10.0 kgs x 16 reps
- 10.0 kgs x 16 reps

Lief nicht so optimal heute, aber naja.

 

[Loschder]

Da gehe ich lieber ein, zwei Schritte zurück.
Beim Drücken, wenn die Bank falsch steht
bleib ich auch mal hängen.
Das Gesamtergebnis ist entscheidend.

Gruß

Rainer

 

[JoneZ]

Wegen Deload bin ich noch unschlüssig, ob ich bei den High-Bar-Beugen reduziere oder nicht. Beim Heben werde ich was Neues probieren, wo ich ohnehin leichter einsteigen werde, und der Rest läuft so weiter. Nächste Woche schaffe ich es ohnehin nur 2x ins Gym und dann bleibt nur noch eine Woche bis zum Urlaub.

 

[SaschaB]

Diesmal wirklich 2 Sekunden abgezählt auf der Brust. War gleich viel schwerer.

Find ich geil

 

[JoneZ]

FitNotes Workout - Montag 18th April 2022
Body Weight: 93.1 kgs

** Kniebeugen (High Bar, erhöhte Fersen) **
- Total Sets: 9
- 20.0 kgs x 10 reps [Überkopfkniebeugen]
- 60.0 kgs x 5 reps
- 80.0 kgs x 3 reps
- 100.0 kgs x 1 rep
- 102.5 kgs x 10 reps [PR]
- 102.5 kgs x 10 reps
- 102.5 kgs x 10 reps
- 102.5 kgs x 10 reps
- 102.5 kgs x 10 reps
Konnte mich nicht dazu durchringen zu reduzieren. Hab mich die letzten Tage aber gut erholt und fit gefühlt. Nach den Beugen nicht mehr so, aber habs überlebt

** Bankdrücken **
- Total Sets: 9
- 20.0 kgs x 10 reps
- 50.0 kgs x 5 reps
- 70.0 kgs x 3 reps
- 80.0 kgs x 1 rep
- 87.5 kgs x 8 reps
- 87.5 kgs x 8 reps
- 87.5 kgs x 8 reps
- 87.5 kgs x 8 reps
- 87.5 kgs x 8 reps [Letzte evtl etwas gebounct]

** Klimmzüge (Untergriff) **
- Total Sets: 5
- 5 reps
- 10.0 kgs x 3 reps
- 20.0 kgs x 1 rep
- 26.25 kgs x 5 reps
- 10 reps [9+1]

** Trizepsdrücken mit Langhantel über Kopf zur Stirn **
- Total Sets: 3
- 40.0 kgs x 12 reps [PR]
- 40.0 kgs x 11 reps
- 40.0 kgs x 8 reps
Coole Übung. Hab sie etwa so wie hier beschrieben ausgeführt. Hab die Übung in ähnlicher Form schon mal bei Tanner Shuck auf IG gesehen, aber eher für ne Assistenzübung fürs Überkopfdrücken gehalten. Hab sie aber tatsächlich gut im Trizeps gespürt. Die bleibt mal im Repertoire.

Jetzt wird im Garten in der Sonne gechillt
Schöne Ostern auch noch an alle!