Training von JoneZ - You can't go wrong with strong.

[JoneZ]

FitNotes Workout - Mittwoch 15th August 2018
Karlsruhe

** Romanian Deadlift **
- 20.0 kgs x 10 reps

** Sumo Deadlift **
- 60.0 kgs x 8 reps
- 100.0 kgs x 5 reps
- 100.0 kgs x 5 reps
- 100.0 kgs x 5 reps
- 100.0 kgs x 5 reps
- 100.0 kgs x 5 reps

** Push Up **
- 10 reps

** Flat Barbell Bench Press **
- 20.0 kgs x 10 reps
- 40.0 kgs x 8 reps
- 60.0 kgs x 5 reps
- 85.0 kgs x 5 reps
- 85.0 kgs x 5 reps
- 85.0 kgs x 5 reps
- 85.0 kgs x 4 reps
- 85.0 kgs x 3 reps

** Iso-Lateral Machine Row (High to Low) **
- 80.0 kgs x 8 reps
- 110.0 kgs x 8 reps
- 110.0 kgs x 8 reps
- 110.0 kgs x 7 reps
- 110.0 kgs x 7 reps

** Leg Press Calf Raise **
- 153.0 kgs x 20 reps [PR]
- 153.0 kgs x 15 reps
- 153.0 kgs x 15 reps

** Cable Face Pull **
- 42.0 kgs x 10 reps
- 42.0 kgs x 10 reps
- 42.0 kgs x 9 reps

** Bodysaw ** (Group 1)
- 10 reps
- 10 reps

** Straight Arm Bodysaw ** (Group 1)
- 4 reps
- 4 reps
Üble Sache Und dabei war nicht mal eine Rep davon mit voller Rom. Ich glaub, ich bleib erst mal bei der Standardversion

Ab dem nächsten Training werde ich etwas umstrukturieren. Etwas weniger Sätze bei den Hauptübungen für den Oberkörper, dafür mehr Reps. Hoffe, dass es damit beim Bankdrücken wieder vorwärts geht. Habe mich wohl zulange an 5x5 festgebissen. Beim Kreuzheben bleibt es aber bei 5x5 und auch bei den Frontbeugen will ich es mal testen. Die Beine müssen schließlich aufholen

 

[JoneZ]

FitNotes Workout - Freitag 17th August 2018
Karlsruhe

** Barbell Front Squat **
- 10 reps
- 20.0 kgs x 10 reps
- 40.0 kgs x 8 reps
- 60.0 kgs x 5 reps
- 70.0 kgs x 5 reps
- 75.0 kgs x 5 reps
- 80.0 kgs x 5 reps [PR] +
- 60.0 kgs x 8 reps

** Pull Up **
- 8 reps
- 8 reps
- 8 reps
- 6 reps +
- 2 reps

** Push Up **
- 10 reps

** Incline Dumbbell Bench Press **
- 16.0 kgs x 8 reps
- 20.0 kgs x 12 reps [PR]
- 20.0 kgs x 12 reps
- 20.0 kgs x 12 reps

** EZ-Bar Curl (21er) **
- 21.5 kgs x 21 reps [PR]
- 21.5 kgs x 21 reps
- 21.5 kgs x 21 reps

** One Arm Push Up ** (Group 1)
- 3 reps
- 1 rep

** Diamond Push Up ** (Group 1)
- 20 reps

** Lateral Dumbbell Raise ** (Group 1)
- 6.0 kgs x 15 reps [PR]
- 6.0 kgs x 15 reps
- 6.0 kgs x 15 reps

Wie man sieht, bin ich bei hohen Wiederholungszahlen noch schwächer. Zeit das zu ändern. Lief aber eigentlich alles nach Plan außer die Klimmis. Da war ich schon etwas enttäuscht.
Dafür war ich mit den Front Squats sehr zufrieden. Die 5x80kg waren zwar echt schwer, aber sauber. Nach dem anschließenden Drop Set waren die Beine dann hinüber Knie und Sprunggelenk haben den ganzen Tag Probleme gemacht, aber seit dem Training ist ziemlich Ruhe. Keine Ahnung, was das ist. Jedenfalls scheint das Dehnen nicht gut zu tun. Werd wohl nochmal zum Orthopäde müssen...

 

[rustinxcohle]

Knie und Sprunggelenk haben den ganzen Tag Probleme gemacht, aber seit dem Training ist ziemlich Ruhe. Keine Ahnung, was das ist.

Aktive Regeneration. Pumpst quasi alle Entzündungsfaktoren raus, funktioniert bei mir auch bestens

 

[JoneZ]

Aktive Regeneration. Pumpst quasi alle Entzündungsfaktoren raus, funktioniert bei mir auch bestens

Na, dann ist die Lösung ja klar: Einfach mehr trainieren!

 

[JoneZ]

Heute Laufen, wieder ca. 5,5 km, in knapp 37 Minuten.

Klimmzüge: 11, 10, 9
Ringdips: 8, 8, 7

Etwas schneller, dafür keine Treppensprints

 

[JoneZ]

FitNotes Workout - Montag 20th August 2018
Karlsruhe

** Romanian Deadlift **
- 20.0 kgs x 10 reps

** Deadlift **
- 60.0 kgs x 8 reps
- 100.0 kgs x 5 reps
- 130.0 kgs x 5 reps [PR]
- 130.0 kgs x 5 reps
- 130.0 kgs x 5 reps
- 130.0 kgs x 5 reps
- 130.0 kgs x 5 reps
Hätte ich nicht erwartet. Langsam glaube ich wieder an den Memory- Effekt

** Push Up **
- 10 reps

** Flat Barbell Bench Press **
- 20.0 kgs x 10 reps
- 40.0 kgs x 8 reps
- 60.0 kgs x 5 reps
- 70.0 kgs x 8 reps
- 70.0 kgs x 8 reps
- 70.0 kgs x 8 reps
- 70.0 kgs x 8 reps
Schon recht schwer und viel krasserer Pump als bei 5x5

** Iso-Lateral Machine Row (High to Low) **
- 40.0 kgs x 12 reps
- 80.0 kgs x 12 reps [PR]
- 80.0 kgs x 12 reps
- 80.0 kgs x 12 reps
Mit kurzem Halten im Kontraktionspunkt wie der Eisi war das auch schon ziemlich am Limit

** Leg Press Calf Raise **
- 103.0 kgs x 10 reps
- 203.0 kgs x 15 reps [PR]
- 203.0 kgs x 12 reps
- 153.0 kgs x 12 reps
Bei der letzten Rep nochmal möglichst lange im Stretch halten

** Cable Face Pull **
- 31.5 kgs x 15 reps [PR]
- 31.5 kgs x 15 reps
- 31.5 kgs x 15 reps
Wurde am Ende unsauber, daher nächstes Mal nochmal das gleiche Gewicht

** Straight Arm Bodysaw **
- 3 reps
- 3 reps
Musste es nochmal probieren, aber ist einfach zu brutal...

** Bodysaw **
- 12 reps
- 10 reps
Die brennen auch schon sehr ordentlich

Lief eigentlich alles genau nach Plan heute. Am Ende sogar noch etwas Zeit zum Dehnen. Daher bin ich sehr zufrieden

 

[Dicker]

Glückwunsch zu den PR`s .

 

[JoneZ]

FitNotes Workout - Mittwoch 22nd August 2018
Karlsruhe

** Barbell Front Squat **
- 10 reps
- 20.0 kgs x 10 reps
- 40.0 kgs x 8 reps
- 60.0 kgs x 5 reps
- 75.0 kgs x 5 reps
- 75.0 kgs x 5 reps
- 75.0 kgs x 5 reps
- 75.0 kgs x 5 reps
- 75.0 kgs x 5 reps
Da geht noch was hab anfangs etwas gebraucht, um reinzukommen, da u.a. unterer Rücken und Hintern noch recht verkatert waren vom heben, würde aber immer besser.

** Pull Up **
- 8 reps
- 8 reps
- 8 reps
- 8 reps
War schwer, aber immerhin gepackt

** Push Up **
- 10 reps

** Incline Dumbbell Bench Press **
- 16.0 kgs x 8 reps
- 22.0 kgs x 12 reps [PR]
- 22.0 kgs x 12 reps
- 22.0 kgs x 12 reps
Ging noch gut trotz kurzer pausen

** Dumbbell Curl (Mechanical Drop Sets) ** (Group 1)
- 12.0 kgs x 18 reps [PR]
- 14.0 kgs x 12 reps [PR]
- 14.0 kgs x 12 reps

** Rope Push Down ** (Group 1)
- 28.0 kgs x 18 reps [PR]
- 31.5 kgs x 12 reps [PR]
- 31.5 kgs x 12 reps

** Lateral Dumbbell Raise ** (Group 1)
- 8.0 kgs x 15 reps [PR]
- 8.0 kgs x 15 reps
- 8.0 kgs x 14 reps
Netter Zirkel

Lief gut. Nebenbei viel die BWS mobilisiert, da mein Physio festgestellt hat, dass die sehr unbeweglich ist. Hat gut getan

 

[Foxi83]

Coole Trainings JoneZ. Echt eine Bereicherung hier

Stark geworden beim Seitheben

 

[JoneZ]

Coole Trainings JoneZ. Echt eine Bereicherung hier

Vielen Dank, Foxi Sehr nettes Kompliment. Das motiviert

Stark geworden beim Seitheben

Ja, da war ich auch überrascht. Und die waren sogar echt sehr sauber ausgeführt. Wer weiß, Vllt bekomme ich ja doch noch irgendwann Schultern

Nächstes Training voraussichtlich leider erst am Sonntag. Dann werde ich mich an 5x5x135kg beim Heben versuchen. Genau das war auch das Ziel, bevor ich wegen dem Knie aufgehört habe mit dem klassischen Heben.

 

[JoneZ]

FitNotes Workout - Sonntag 26th August 2018
Schwetzingen

** Romanian Deadlift **
- 20.0 kgs x 10 reps

** Deadlift **
- 60.0 kgs x 8 reps
- 100.0 kgs x 5 reps
- 135.0 kgs x 5 reps
- 135.0 kgs x 5 reps
- 135.0 kgs x 5 reps
- 135.0 kgs x 3 reps
- 135.0 kgs x 3 reps

** Push Up **
- 10 reps

** Flat Barbell Bench Press **
- 20.0 kgs x 10 reps
- 40.0 kgs x 8 reps
- 60.0 kgs x 5 reps
- 72.5 kgs x 8 reps [PR]
- 72.5 kgs x 8 reps
- 72.5 kgs x 8 reps
- 72.5 kgs x 8 reps

** One-Arm Dumbbell Row **
- 30.0 kgs x 8 reps
- 40.0 kgs x 12 reps [PR]
- 40.0 kgs x 10 reps
- 40.0 kgs x 8 reps

** Leg Press Calf Raise **
- 112.5 kgs x 12 reps
- 103.5 kgs x 12 reps
- 94.5 kgs x 10 reps

** Cable Face Pull **
- 60.0 kgs x 15 reps [PR]
- 60.0 kgs x 15 reps
- 60.0 kgs x 15 reps

** Hanging Leg Raise **
- 10 reps
- 10 reps
- 9 reps

** Medicine Ball Tomahawk **
- 2.7 kgs x 12 reps [PR]
- 2.7 kgs x 10 reps
- 2.7 kgs x 10 reps

Heben mit 3x5 besser als erwartet. Bank auch Ziel erfüllt. Rest lief auch ganz gut. Am Ende noch ne interessante Übung für die BWS entdeckt. War ein gutes Training

 

[JoneZ]

FitNotes Workout - Dienstag 28th August 2018

Karlsruhe

** Barbell Front Squat **
- 10 reps
- 20.0 kgs x 10 reps
- 40.0 kgs x 8 reps
- 60.0 kgs x 5 reps
- 80.0 kgs x 5 reps
- 80.0 kgs x 5 reps
- 80.0 kgs x 5 reps
- 80.0 kgs x 5 reps
- 80.0 kgs x 5 reps

** Pull Up **
- 5 reps
- 2.5 kgs x 8 reps [PR]
- 2.5 kgs x 8 reps
- 2.5 kgs x 5 reps
- 2.5 kgs x 5 reps

** Push Up **
- 10 reps

** Incline Dumbbell Bench Press **
- 16.0 kgs x 8 reps
- 24.0 kgs x 12 reps [PR]
- 24.0 kgs x 12 reps
- 24.0 kgs x 10 reps

** EZ-Bar Curl ** (Group 1)
- 41.5 kgs x 6 reps [PR]
- 41.5 kgs x 6 reps
- 41.5 kgs x 6 reps

** Close Grip Barbell Bench Press ** (Group 1)
- 75.0 kgs x 6 reps [PR]
- 75.0 kgs x 6 reps
- 75.0 kgs x 6 reps

** Lateral Dumbbell Raise ** (Group 1)
- 8.0 kgs x 15 reps
- 8.0 kgs x 15 reps
- 8.0 kgs x 14 reps

Die Beugen waren nicht leicht, aber von den Beinen her noch ganz gut machbar. Nur die Körperspannung war nicht so gut. Dadurch war die Form teilweise nicht so schön. Hatte aber auch überall noch ziemlich Muskelkater von Sonntag.
Pull Ups waren irgendwie schwer heute. Eigentlich etwas peinlich mit so ner kleinen Scheibe, aber die scheint schon einiges auszumachen naja, irgendwas läuft halt immer nicht. Rest war OK

 

[Foxi83]

Eigentlich etwas peinlich mit so ner kleinen Scheibe, aber die scheint schon einiges auszumachen naja,

Wollt ich grad schreiben. Da wiegt ja mein Blaseninhalt mehr

 

[JoneZ]

Wollt ich grad schreiben. Da wiegt ja mein Blaseninhalt mehr

Krass. Dann will ich nicht wissen, wie lange du zum "Entleeren" brauchst

Ich bin sicher bald mach ich 4x8 Klimmis mit 20kg Zusatzgewicht Progression ist das Zauberwort

 

[Dicker]

Ich bin sicher bald mach ich 4x8 Klimmis mit 20kg Zusatzgewicht Progression ist das Zauberwort

Warum wendest Du es dann auf der Bank nicht an .

 

[JoneZ]

Warum wendest Du es dann auf der Bank nicht an .

Wie meinst du das? Sowohl bei den Klimmzügen als auch beim Bankdrücken erhöhe ich um 2,5kg, sobald ich die 4x8 gepackt habe.

 

[Dicker]

Wie meinst du das? Sowohl bei den Klimmzügen als auch beim Bankdrücken erhöhe ich um 2,5kg, sobald ich die 4x8 gepackt habe.

War da nicht 85 kg als 5 x 5 so eine Art Hemmschwelle ?

 

[JoneZ]

War da nicht 85 kg als 5 x 5 so eine Art Hemmschwelle ?

Stimmt. Da bin ich nicht weitergekommen. Drum habe ich auf 4x8 gewechselt.

 

[tony]

wird schon werden JoneZ
mit der zeit kommt auch kraft, niemals aufgeben

 

[rustinxcohle]

Stimmt. Da bin ich nicht weitergekommen. Drum habe ich auf 4x8 gewechselt.

War auch eine gute Entscheidung so. Erfahrungsgemäß bringt es nichts sich da ewig an einem Schema festzubeissen. Davon mal abgesehen lese ich hier sehr gerne mit und finde das Training samt Fortschritten sehr schön zu verfolgen, machst halt eine schön kontinuierliche Progression. Stark finde ich immer Kh Rudern und Sz Curls bei dir