Torstens Kraft-Log

[torstenh]

AW: Torstens Kraft-Log

Training vom 16.07.2014 – Beine, Schultern & Bauch

Schönes zweites Training nach der Paus. Die Hanteln haben mich wieder. Boah ist das geil. *g*

Ich hab aber das Gefühl das mir die Pause verdammt gut tat. Einige Wehwehchen sind verschwunden.

Kniebeugen laufen ganz gut aber hier im Moment noch mit nur 70 kg, möchte wegen meiner anfälligen Knie nichts übertreiben.

Legcurls waren super. Da geht mehr beim nächsten mal.

LH-Schulterdrücken war genau so wie ich es erwartet hatte, verdammt hart. Das Gewicht bleibt.

Beim Lat-Zug lief es etwas besser aber vorallem hier merke ich das ich ordentlich an Kraft verloren habe.

Bei den Reverse-Flys hab ich mich vollkommen verhauen im ersten Satz, wollte aber kurz vor ende nicht aufhören. *g* Hier hab ich mit 12 Kg pro Seite gearbeitet, was natürlich eigentlich zu schwer ist, aber komischerweise ging es ganz gut. Da ich aber vernünftig bin und meine Schultern nicht noch gefährden wollte, bin ich auf meine Planmäßigen 7 kg pro Seite zurück. *g*

Pulldowns mit gestr. Armen und Wadenheben liefen gut und das abschließende Bauchtraining ebenfalls. Hab Beinheben nach vorne und zur Seite gemacht. Jeweils drei Sätze a 12 Wh.


Hier meine Einheiten:

Kniebeugen

8 x 70 kg
8 x 70 Kg
9 x 70 Kg


Legcurls

20 x 37,5 kg
16 x 37,5 Kg
12 x 37,5 Kg
LH-Schulterdrücken

8 x 50 kg
8 x 50 Kg
8 x 50 Kg


LAT-Zug

8 x 65 kg
8 x 65 Kg
8 x 65 Kg

Reverse-Flys

8 x 12 kg ( *g*)
8 x 7 Kg
12 x 7 Kg


Pulldowns mit gestreckten Armen

8 x 17 kg
8 x 17 Kg
8 x 17 Kg

Wadenheben

8 x 85 kg
8 x 85 Kg
8 x 85 Kg

Beinheben und seitliches Beinheben jeweils 3 x 12

 

[Dicker]

AW: Torstens Kraft-Log

Alles Gute zum heutigen Geburtstag !

 

[Gast]

AW: Torstens Kraft-Log

nachträglich auch von mir

 

[torstenh]

Drei Wochen Urlaub sind rum. Zwei davon in Italien gewesen. Es war wunderschön wie immer. Konnten uns richtig gut erholen.

Gestern dann das erste Training welches ich immernoch in jeden meiner Muskeln spüre.

Wir haben sofort ein extremes Training gestartet, GVT. Ich hab mich natürlich sofort übernommen und musste zwangsweise mit dem Gewicht runter.

Komischerweise hatte ich in der Mitte des Trainings einen Aufschwung und konnte wieder etwas mehr rausholen.

Mein Ziel ist es bis auf 110 kg Gewicht aufzubauen also einen Überschuss zu fahren und im nächsten Frühjahr überschüssiges Fett wieder abzuschütteln. Dies ist eine komplett neue Erfahrung für mich und mal sehen wie es so läuft.

Ich werde versuchen mit überwiegend gesunden Lebensmitteln in einen Überschuss zu kommen und nicht nur mit Cheatmeals. Schwierig wird es, aber ich bin guter Dinge. Wobei ich mir Eis nicht verkneifen kann. *g* Die meisten Kalorien werde ich mir nach dem Training reinziehen und versuchen die Zeit vor dem Training mit Fett zu füllen.

Mein Startgewicht liegt gerade bei 87 kg. Ich werde mich aber nur sporadisch wiegen.

Hier meine Einheiten (immer im Supersatz):

10 x 10 A1 Bankdrücken - 70 Kg ab dem 3. Satz mit 65 kg (1. Satz 10 Wh., 2. Satz 10 Wh., 3. Satz 9 Wh. 4. Satz 6 Wh., 5. Satz 5 Wh., 6. Satz 7 Wh., 7. Satz 6 Wh., 8. Satz 5 Wh., 9. Satz 4 Wh., 10. Satz 3 Wh.)

10 x 10 A2 LH-Rudern - 60 Kg ab dem 3. Satz 58 kg (1. Satz 10 Wh., 2. Satz 10 Wh., 3. Satz 8 Wh. 4. Satz 6 Wh., 5. Satz 6 Wh., 6. Satz 8 Wh., 7. Satz 7 Wh., 8. Satz 6 Wh., 9. Satz 5 Wh., 10. Satz 5 Wh.)


3 x 15 B1 KH-Flys auf der Schrägbank - 12 Kg p. S. (1. Satz 11 Wh., 2. Satz 8 Wh., 3. Satz 7 Wh.)

3 x 15 B2 V-Bar-Rudern sitzend - 47 Kg (1. Satz 12 Wh., 2. Satz 9 Wh., 3. Satz 9 Wh.)

 

[pp1998]

Mein Ziel ist es bis auf 110 kg Gewicht aufzubauen also einen Überschuss zu fahren und im nächsten Frühjahr überschüssiges Fett wieder abzuschütteln. Dies ist eine komplett neue Erfahrung für mich und mal sehen wie es so läuft.
)

Das ist mal ein Wort

 

[torstenh]

Gestern war Beintraining angesagt. Muss ich jetzt wirklich was dazu schreiben? Es war die Hölle auf Erden. *g*

Den Muskelkater vom Vortag noch voll in den Knochen gings schon wieder weiter. Aua! Vier Sekunden beim in die Hocke gehen können ganz schön lang sein, vorallem zum Ende hin.

Jetzt hab ich in der Brust, Trizeps, obere hintere Schulter, Beine, Po und etwas im Bauch Muskelkater. Heute zum Glück kein Training.


Hier meine Einheiten (immer im Supersatz):

10 x 10 A1 Kniebeugen - 60 Kg (1. Satz 10 Wh., 2. Satz 10 Wh., 3. Satz 10 Wh. 4. Satz 10 Wh., 5. Satz 7 Wh., 6. Satz 7 Wh., 7. Satz 7 Wh., 8. Satz 6 Wh., 9. Satz 5 Wh., 10. Satz 4 Wh.)

10 x 10 A2 Leg-Curls - 30 Kg (1. Satz 10 Wh., 2. Satz 10 Wh., 3. Satz 10 Wh. 4. Satz 10 Wh., 5. Satz 8 Wh., 6. Satz 8 Wh., 7. Satz 8 Wh., 8. Satz 7 Wh., 9. Satz 7 Wh., 10. Satz 6 Wh.)

3 x 15 B1 Wadenheben - 60 Kg (1. Satz 15 Wh., 2. Satz 12 Wh., 3. Satz 10 Wh.)

3 x 15 B2 Beinheben (1. Satz 12 Wh., 2. Satz 10 Wh., 3. Satz 10 Wh.)

 

[Eisenfresser]

Gestern war Beintraining angesagt. Muss ich jetzt wirklich was dazu schreiben? Es war die Hölle auf Erden. *g*

Den Muskelkater vom Vortag noch voll in den Knochen gings schon wieder weiter. Aua! Vier Sekunden beim in die Hocke gehen können ganz schön lang sein, vorallem zum Ende hin.

Jetzt hab ich in der Brust, Trizeps, obere hintere Schulter, Beine, Po und etwas im Bauch Muskelkater. Heute zum Glück kein Training.


Hier meine Einheiten (immer im Supersatz):

10 x 10 A1 Kniebeugen - 60 Kg (1. Satz 10 Wh., 2. Satz 10 Wh., 3. Satz 10 Wh. 4. Satz 10 Wh., 5. Satz 7 Wh., 6. Satz 7 Wh., 7. Satz 7 Wh., 8. Satz 6 Wh., 9. Satz 5 Wh., 10. Satz 4 Wh.)

10 x 10 A2 Leg-Curls - 30 Kg (1. Satz 10 Wh., 2. Satz 10 Wh., 3. Satz 10 Wh. 4. Satz 10 Wh., 5. Satz 8 Wh., 6. Satz 8 Wh., 7. Satz 8 Wh., 8. Satz 7 Wh., 9. Satz 7 Wh., 10. Satz 6 Wh.)

3 x 15 B1 Wadenheben - 60 Kg (1. Satz 15 Wh., 2. Satz 12 Wh., 3. Satz 10 Wh.)

3 x 15 B2 Beinheben (1. Satz 12 Wh., 2. Satz 10 Wh., 3. Satz 10 Wh.)

...evtl. etwas zu schwer eingestiegen?

 

[torstenh]

Naja. Es geht. Eigentlich wollte ich mit 70 kg einsteigen, hab ich aber zum Glück nicht gemacht und die Entscheidung war gut. *g*

Die 60 kg waren schon ok, soll ja schließlich anstrengend sein.

 

[Eisenfresser]

Naja. Es geht. Eigentlich wollte ich mit 70 kg einsteigen, hab ich aber zum Glück nicht gemacht und die Entscheidung war gut. *g*

Die 60 kg waren schon ok, soll ja schließlich anstrengend sein.

Sind doch wieder die ersten 10x10-Einheiten, oder? Ich persönlich mag es wirklich leicht einzusteigen und dann ein paar Wochen Luft zu haben, um wöchtl. immer um 2,5 Kg steigern zu können, bevor es schwer wird.


...ich teste gerade was anderes(aber ähnliches) an, 10x20 bei ausgewählten Übungen (grundsätzlich bei einer Hauptübung, wobei ich diese Vorgabe bei Klimmziehen und Dips (meine Hauptübungen für den Rücken- bzw. Brusttag) noch nicht schaffe und mich da von unten nach oben arbeite, aber bei Kniebeugen bzw. auch mal Beinpresse (wenn alle Racks belegt sind, so wie gestern) setze ich das schon um, locker eingestiegen (beim Kniebeugen mit 10x20x50 Kg und dann jede TE um 2,5 Kg gesteigert, will mal schauen wie lange mir das gelingt), solange wie ich Klimmziehen und Dips noch keine 10x20 schaffe führe ich evtl. ein 2. Übung mit 10x20 zusätzlich aus, da bin ich noch am basteln...

Allerdings fahre ich einen 4er Split (Beine - Rücken/Schulter(Nacken/h. Deltas) - Brust/Schultern(seitl./vordere Deltas)/Waden - Arme/h. Deltas) und ein deutlich höheres Volumen als du, grundsätzlich plane ich für große Muskelgruppen 4-6 Übungen und für kleinere Muskelgruppen 2-3 Übungen, außer bei den 10x20-Übungen aber immer nur 4-6x20-10, bin da aber auch noch am Feilen, da z.B. am Beintag nach den 10x20 nicht mehr soviel geht, hoffe das ich da irgendwann evtl. etwas mehr Dampf habe, aber im Moment ist nach Kniebeugen/Beinpresse (10x20) - Beinstrecken (4-6x20-10) - Beinbeugen (4-6x20-10) und 2-3 Wadenübungen a 4-6x20-10 der Ofen aus und zwar völlig, komischerweise geht bei den anderen Muskelgruppen deutlich mehr...

...längerfristig soll es dann aber auch wieder auf 10x10 gehen


...die Fresser`in zieht mit, ähnlich wie bei dir und deiner Frau.

 

[torstenh]

Sind doch wieder die ersten 10x10-Einheiten, oder? Ich persönlich mag es wirklich leicht einzusteigen und dann ein paar Wochen Luft zu haben, um wöchtl. immer um 2,5 Kg steigern zu können, bevor es schwer wird.

Ich weiß das da mehr geht normalerweise aber ich hatte vor den drei Wochen Urlaub nur zwei Wochen Training und davor einen Monat Pause, also so gut wie kein Training.

Sind die ersten 10 x 10 aber nach GVT. Immer im Supersatz, die positive konzentrische Phase muss vier Sekunden andauern und Pause zwischen den Sätzen ist 1,30 Min. Kommt einen am Anfang noch lang vor aber zum Ende hin mega kurz. *g*

Und ich leg erst 2,5 kg auf wenn ich alle 10 Sätze mit 10 geschafft habe.

...ich teste gerade was anderes(aber ähnliches) an, 10x20 bei ausgewählten Übungen (grundsätzlich bei einer Hauptübung, wobei ich diese Vorgabe bei Klimmziehen und Dips (meine Hauptübungen für den Rücken- bzw. Brusttag) noch nicht schaffe und mich da von unten nach oben arbeite, aber bei Kniebeugen bzw. auch mal Beinpresse (wenn alle Racks belegt sind, so wie gestern) setze ich das schon um, locker eingestiegen (beim Kniebeugen mit 10x20x50 Kg und dann jede TE um 2,5 Kg gesteigert, will mal schauen wie lange mir das gelingt), solange wie ich Klimmziehen und Dips noch keine 10x20 schaffe führe ich evtl. ein 2. Übung mit 10x20 zusätzlich aus, da bin ich noch am basteln...

Hört sich echt heftig an. Das kann ich mir gut beim Armtraining vorstellen .

Allerdings fahre ich einen 4er Split (Beine - Rücken/Schulter(Nacken/h. Deltas) - Brust/Schultern(seitl./vordere Deltas)/Waden - Arme/h. Deltas) und ein deutlich höheres Volumen als du, grundsätzlich plane ich für große Muskelgruppen 4-6 Übungen und für kleinere Muskelgruppen 2-3 Übungen, außer bei den 10x20-Übungen aber immer nur 4-6x20-10, bin da aber auch noch am Feilen, da z.B. am Beintag nach den 10x20 nicht mehr soviel geht, hoffe das ich da irgendwann evtl. etwas mehr Dampf habe, aber im Moment ist nach Kniebeugen/Beinpresse (10x20) - Beinstrecken (4-6x20-10) - Beinbeugen (4-6x20-10) und 2-3 Wadenübungen a 4-6x20-10 der Ofen aus und zwar völlig, komischerweise geht bei den anderen Muskelgruppen deutlich mehr...

Ich möchte mein Training so kurz aber auch so effektiv wie möglich halten. Das schaff ich nur mit Supersätzen und wenig Übungen. Mit drei Kindern bleibt mir keine Zeit für mehr. Nach meinem Training trainier ich sofort meine Frau nach dem gleichen Plan. Somit ist man fast zwei Stunden beschäftigt.

...längerfristig soll es dann aber auch wieder auf 10x10 gehen

...die Fresser`in zieht mit, ähnlich wie bei dir und deiner Frau.

Ich finds cool wenn sich auch die Frauen an die harten Sachen trauen. GVT ist wirklich ein verdammt hartes training und sie macht das wirklich gut mit und immer bis zum äußersten.

 

[torstenh]

Training vom 21.08.2014 – Schultern und Lat nach GVT

Während jedem Training welches ich nach GVT bestreite, frage ich mich, was tust du eigentlich hier?? Diese Schmerzen sind einfach nur extrem heftig aber jedes mal, fast genau in der gleichen Sekunde in der ich diesen Gedanken habe, denke ich, GEIL!!! MEHR DAVON!!!! Wie ein Tier fang ich an zu schnaufen und versuche mich vor jedem weiteren Satz zu motivieren. Ob mit meiner Musik, mit Ohrfeigen, Gebrüll oder ich stell mir einfach vor ich müsste gleich aufs Feld und eine Schlacht bestreiten!! Hört sich einfach total krank an aber ich glaub jeder BBler kann das ein wenig Nachvollziehen. *g* Oder bin ich doch verrückt? Egal. Mir machts einfach Laune. ICH WILL MEHR!! *g*

Nun zum Training.

Es lief sehr gut und ich bin zufrieden. Hatte nen geilen Pump und bin nach dem Training wie Arnie durch die Bude gelaufen. *g* Das macht süchtig.


Hier meine Einheiten:


10 x 10 A1 LH-Schulterdrücken - 45 Kg (1. Satz 10 Wh., 2. Satz 10 Wh., 3. Satz 9 Wh. 4. Satz 8 Wh., 5. Satz 7 Wh., 6. Satz 7 Wh., 7. Satz 6 Wh., 8. Satz 6 Wh., 9. Satz 5 Wh., 10. Satz 5 Wh.)

10 x 10 A2 Lat-Zug - 50 Kg (1. Satz 10 Wh., 2. Satz 10 Wh., 3. Satz 10 Wh. 4. Satz 10 Wh., 5. Satz 10 Wh., 6. Satz 9 Wh., 7. Satz 9 Wh., 8. Satz 8 Wh., 9. Satz 9 Wh., 10. Satz 9 Wh.)


3 x 15 B1 Reverse-Flys - 6 Kg (1. Satz 15 Wh., 2. Satz 15 Wh., 3. Satz 12 Wh.)

3 x 15 B2 Pulldowns mit gestrecken Armen - 20 Kg (1. Satz 15 Wh., 2. Satz 12 Wh., 3. Satz 10 Wh.)

 

[Eisenfresser]

Was verwnedest du denn für einen Split? ...sieht nicht aus wie der klassische 10x10-Split...

 

[torstenh]

Ich mach ja auch kein klassisches 10 x 10. Ich mach GVT nach Muscle & Brawn (Antagonistentraining).

• Day 1 – Chest and Upper Back
  
• Day 2 – Legs and Abs
• Day 3 – Off
• Day 4 – Shoulders and Lats
• Day 5 – Biceps and Triceps

Außerdem ist das Training in zwei Phasen aufgeteilt. Woche 1 - 4 mit 10 x 10 und Woche 5 - 6 mit 5 x 5 (Regenerationsphase).

Die Übungen werden Immer im Supersatz ausgeführt, die positive konzentrische Phase muss vier Sekunden andauern und Pause zwischen den Sätzen dauert 1,30 Min.

 

[Eisenfresser]

Woche 5 - 6 mit 5 x 5 (Regenerationsphase).

Phase B. During phase B you utilize the same weight as you did during your last Phase A workout, drop the 10×10 exercises to 5 sets x 10 reps. Everything else remains the same.

http://muscleandbrawn.com/complete-guide-german-volume-training/



...machst du mit Absicht 5x5 oder hast du dich verlesen?

 

[torstenh]

Nein, nur verschrieben. Ich mach 5 x 10

 

[Eisenfresser]

hast mich ein biss`l angefixt, sieht auf jeden Fall cool aus der Plan! ...allerdings mochte ich Supersätze noch NIE, würde auch bei McFit gar nicht funktionieren...der Rest kommt aber recht cool, wäre eine Alternative zu meinem 4er

 

[torstenh]

Hehe.

Der Plan macht sicherlich auch ohne Supersätze Fun.

Aber ich liebe Supersätze, man spart Zeit und macht sich noch mehr fertig. *g* Total brutal.

Kannst ja mal berichten wenn du es ausprobierst.

Mein Armtraining am Freitag musste ich leider sausen lassen, der Muskelkater im Trizeps war einfach noch zu heftig. Damit hätte ich mir nichts gutes getan.

 

[torstenh]

Training vom 25.08.2014 – Brust und oberer Rücken nach GVT

Wie das Training war? Hart!

Lief alles schon viel besser und konstanter als letzte Woche.

Hier meine Einheiten (immer im Supersatz):

10 x 10 A1 Bankdrücken - 65 kg (5. Satz 8 Wh., 6. Satz 8 Wh., 7. Satz 7 Wh., 8. Satz 7 Wh., 9. Satz 6 Wh., 10. Satz 6 Wh.)

10 x 10 A2 LH-Rudern - 55 Kg (5. Satz 9 Wh., 6. Satz 9 Wh., 7. Satz 8 Wh., 8. Satz 7 Wh., 9. Satz 6 Wh., 10. Satz 7 Wh.)


3 x 15 B1 KH-Flys auf der Schrägbank - 12 Kg p. S. (2. Satz 13 Wh., 3. Satz 10 Wh.)

3 x 15 B2 V-Bar-Rudern sitzend - 47 Kg (2. Satz 14 Wh., 3. Satz 12 Wh.)

 

[torstenh]

Training vom 26.08.2014 – Beine und Bauch nach GVT

Es lief verdammt gut. Bin sehr zufrieden mit dem Training. Ich kam zwar nachher nur mit viel Anstrengung die Treppe rauf aber so gehört sich das.

Hatte meine Sweatshirtjacke die ganze Zeit an und nachher konnte ich die auswringen.

Hier meine Einheiten (immer im Supersatz):

10 x 10 A1 Kniebeugen - 60 Kg (8. Satz 9 Wh., 9. Satz 8 Wh., 10. Satz 7 Wh.)

10 x 10 A2 Leg-Curls - 30 Kg (Alles geschafft. )

3 x 15 B1 Wadenheben - 60 Kg (1. Satz 15 Wh., 2. Satz 13 Wh., 3. Satz 12 Wh.)

3 x 15 B2 Beinheben (1. Satz 15 Wh., 2. Satz 12 Wh., 3. Satz 12 Wh.)

 

[torstenh]

Training vom 28.08.2014 – Schultern und Lat nach GVT

Jedes mal die Hölle das Training. Schmerzen ohne Ende. *g* Aber geil wars.

Konnte mich überall steigern. Ich werde bei den Reverse-Flys das Gewicht aber lassen, da muss ich noch mehr an der Ausführung arbeiten.

Hier meine Einheiten:

10 x 10 A1 LH-Schulterdrücken - 45 Kg (4. Satz 9 Wh., 5. Satz 9 Wh., 6. Satz 8 Wh., 7. Satz 8 Wh., 8. Satz 8 Wh., 9. Satz 7 Wh., 10. Satz 6 Wh.)

10 x 10 A2 Lat-Zug - 50 Kg (Alles geschafft )


3 x 15 B1 Reverse-Flys - 6 Kg (Alles geschafft )

3 x 15 B2 Pulldowns mit gestrecken Armen - 20 Kg (1. Satz 15 Wh., 2. Satz 15 Wh., 3. Satz 10 Wh.)