The Hepburn Olympic Press Specialization

[aufziehvogel]

Finde ich auch, wenn das hier so gut funktioniert, gibt es ja den Satz "never change a running system".

Muss man nicht so streng durchziehen, aber vielleicht gibt es einen guten Mittelweg, dass du die Gewichtheberübungen zwar wieder einstreust, aber nicht "nur" das machst.

Im modernen Gewichtheben ist man ja auch davon weg, das ganze Jahr nur Wettkampfübungen zu trainieren. Je nach Phase und Athlet kann man sehr diverses Training machen. Guck dir das chinesische Olympiateam an: natürlich trainieren die mit Hauptfokus schwere Langhantel, aber haben auch keinerlei Problem, nebenbei "Bodybuildingübungen" zu machen, wenn der Athlet das zum Beheben von muskulären Schwachstellen oder zur Verletzungsprophylaxe braucht.

 

[guut]

Ja, dass ist richtig.
Reines Gewichtheben hab Ich eh nie gemacht, sondern immer im Verbund mit Kraftübungen, und auch BB Übungen.
Nur der Fokus verschiebt sich immer mal etwas hin und her.

Ich muss Mich halt dabei immer wieder selbst ermahnen nicht zu schnell wieder zu viel zu machen.
Um beim Gewichtheben oder bei Kraftübungen ist man da eben schneller, da es ja immerhin darum geht, sich gewichtstechnisch zu steigern, wenn die Technik passt.

 

[Quad]

Die Frage sei mir gestattet: Warum machst du eher Gewichtheben/Kraftübungen und tendenziell weniger BB?

 

[guut]

Naja das stimmt so ja nicht.
Aktuell trainiere ich ja sogar ausschließlich nur im BB Stil.

Aber Mir ist eben Beides wichtig, ich möchte nicht nur einen muskulösen Körper haben, sondern auch stark sein.
Und mit stark sein meine Ich so stark wie es nur geht.
Eigentlich ist das Mir tatsächlich auch wichtiger auf der Waagschale.

Mein Körperideal das Ich anstrebe ist jetzt auch keines wie beispielsweise ein Frank Zane, sondern eher etwas mehr Richtung massiger, weniger definiert.
Jetzt aber auch nicht in Richtung Massemonster.

Die Body Builder aus den 50er und 60er sind für Mich die optisch am ansprechendsten.
Aber ich steh auch auf die Bronze Era Strongmen Leute.

Und denen ging es ja auch um Kraft.
und auch die frühen Body Builder kamen meist aus dem Gewichtheben, oder haben das gar parallel zum Body Building gemacht.

Beispielsweise ein John Grimek, oder ein Tommy Kono oder viele Andere Beispiele.
Phil Grippaldi auch mit seinen 21“ Armen
Gewichtheber in den 60ern

Als Gewichtheber der als junger Teenager damit als erste Sportart angefangen hat, mag ich natürlich auch den Sport an sich.
Die Bewegungen.
Das schwere Gewicht.
Die Explosivität
Die Dynamik
Das alles eben.

Als Ich mit 12 oder so damals mit dem Gewichtheben angefangen hatte, zusammen mit einem Freund.
Da hatten wir eigentlich nur ein Ziel.
Wir wollten Muskeln und wollten stark sein.
Und schon damals hab ich neben Gewichtheben auch viel gepumpt.
Wollte dicke Arme haben, hatte ich auch schon immer.

Mir war also schon damals Beides wichtig.
Mal hab ich fast ausschließlich BB Training gemacht, mal mehr oder fast nur Gewichtheben, oder auch mal Phasenweise
Sehr auf Kniebeugen, Kreuzheben oder Bankdrücken fokussiert.

 

[guut]

Immer mal wieder krank gewesen, deswegen nur vereinzelt Trainings Sessions gehabt.
Diese Woche ist die Erste reguläre (bisher).

Montag

Brust/Schultern/Rücken

Steiles Schrägbankdrücken °75
(12x30, 10x40, 8x50, 8x55, 6x55)
Im Tri-Set mit:
Latzug, Breit
(12, 10, 8, 8, 8 1/2 Stack)
Und:
Vorgebeugtes Seitheben
(5x8 12,5er KH)

KH Schrägbankdrücken °30
(12x22, 10x25, 8x27, 8x30, 6x30]
Im Tri-Set mit:
Überzüge
(12x22, 10x25, 8x27, 8x30, 6x30)
Und:
Rudern im Sitzen am Kabelzug
(12x55, 10x60, 8x65, 8x70, 6x75)

Dienstag

Beine

Beinstreckermaschine
(12, 12, 10, 10, 10 Full Stack in letzten beiden Sätzen)
Im Tri-Set mit:
Beinbeugermaschine
(12, 12, 10, 10, 10 1/2 Stack)
Und:
Wadenhebenmaschine
(20, 18, 15, 12, 12 1/2 Stack)

Kniebeugen
(15x50, 15x60, 12x70, 10x80, 8x90, 6x100, 6x105)

Kreuzheben
(10x60, 8x80, 6x100, 6x120)

Die letzten beiden Sätze Kniebeugen waren RICHTIG Heftig. Habe kämpfen müssen, und das gesamte Gym vollgeschrien
Man merkt die vielen Wdh. der ersten Sätze, die 15er etc.

 

[guut]

Nach dem Ich nun viele Wochen mit Grippe rumgemacht habe, und nicht trainieren konnte, hat sich mein neuer Plan, der eigentlich für Anfang Dezember geplant gewesen ist, auf jetzt verschoben.

Wie schon einige Posts vorher angekündigt, wird mein Fokus für nächste Zeit über sein:
Fokus zurück auf Old School Weightlifting.
Bedeutet
Überkopfdrücken + Assistenzen machen einen Großteil des Trainings aus.
Reißen machen Ich im Ausfall, da es sich mittlerweile für Mich besser anfühlt als in der Hocke.
Umsetzen aber in der Hocke.
Außerdem werde Ich auch einarmige Übungen trainieren wie einarmiges Reißen, einarmig Schwingen, einarmig Kreuzheben etc.
Aber Fokus sind die drei Beidhändigen Gewichtheberübungen.

Ziele sind für Mich ganz klar:
Stärker werden in den drei Disziplinen, insbesondere dem Drücken.
Drücken will Ich mindestens 100 Kilo in guter Form (also Umsetzen und Drücken über Kopf)
Und außerdem möchte Ich auf zirka 90 Kilo Körpergewicht bei relativ guter Form.

Mein Vorgehen um diese Ziele mittellangfristig zu erreichen sind an die Trainingsphilosophien von Louis Abele (US Gewichtheber 40er Jahre) abgelehnt.

Zuerst eine oder mehrere Beinspezialisierungen
Für jeweils 2 oder 3 Monate.
Danach eine Rückenspezialisierung.
Und dann Fokus wieder mehr auf die Gewichtheber Disziplinen.

Garniert wird das Gewichtheber Training (wenn ich nicht gerade in einer Spezialisierung bin) mit Kraftübungen und ein paar Body Building spezifischen Übungen am Ende einer Einheit.

Zwei Arbeitskollegen wollen mit Mir Durchstarten damit.
Der eine war schon öfter mit Mir trainieren, der Andere ist Neu.
Bin gespannt und gehe einfach davon aus die bleiben nicht lange dabei.
Wenn doch freu Ich Mich natürlich

Hab Heute mal mein erstes „Wohlfühl“ Training gemacht und schon mal den ersten Schritt in die Beinspezialisierung gemacht.

Aufgewärmt habe Ich Mich mit der leeren Hantel und hab damit viele Wiederholungen einiger Gewichtheberübungen gemacht:
Umsetzen und Drücken, Kraftreissen, Züge, Umsetzen, Reißen im Ausfall aus dem Hang, Kniebeugen vorne und hinten.

Das so lange bis Ich komplett warm gewesen bin.

Das eigentliche Training begonnen mit:

Umsetzen und Drücken
30x6
40x5
50x3
55x3x3
60x1x2

Umsetzen
60x3
70x3
80x3

Kniebeugen
80x20

Beinpresse
125x20

Box Step-Ups mit LH
30x20 (pro Bein)

Ausfallschritte mit LH
30x15 (pro Bein)

Frontkniebeugen
60x10

Das Training nach so langer Zeit Zwangspause fühlte sich fantastisch(!) an.
Das Drücken war von den Gewichten sehr easy.
Wollte aber auf keinen Fall eine Schulterverletzung riskieren wenn ich zu Schnell mit alten Leistungen anknüpfe.

Die ganzen Beinübungen waren hart
Bei den Step Ups hab ich alles vollgeschrien.
Und musste mich dann kurz auf den Boden legen zum ausruhen und Luft holen haha

 

[guut]

Quasi noch mal eine Wiederholung vom Freitag.
Werde die Gewichte der Beinübungen nur wöchentlich, also jede vierte Einheit erhöhen.

Umsetzen und Drücken
30x10
40x6
50x3
60x3x3

Umsetzen
60x3
70x3
80x3

Kniebeugen
80x20

Beinpresse
135x20

Box Step-Ups
30x20 (pro Bein)

Kniebeugen im Ausfall
30x15 (pro Bein)

Frontkniebeugen
60x10

Als Finisher nochmal kurz den OK aufpumpen und meiner Lieblingstätigkeit fröhnen - dem Überkopfdrücken

Kurzhanteln Curlen und Drücken
14er KH 5x „curlen“ und gedrückt
Danach sofort 5 weitere Wdh. Mit 16er
Danach auch ohne Pause weiter
Mit 18er KH aber jetzt abwechselnd jeweils einen Arm Curlen und Drücken dann den anderen, ebenfalls 5 Wdh.
Danach kurze Pause und nochmal mit den 18er abwechselnd 8x gecurled und gedrückt.

Fertig

 

[guut]

Gestern nochmals eine Wiederholung der letzten beiden Einheiten (mehr oder weniger), und damit die erste von 12 Wochen abgeschlossen.
Nächste Woche wird dann alles leicht gesteigert.

#3/24

Umsetzen und Drücken
*dieses mal nur moderat daher mehr Wdh.
20x10
30x8
40x8
50x8
50x6

Umsetzen
60x3
70x3
80x3

Kniebeugen
80x20

Beinpresse
140x20

Box Step-Ups
30x20 pro bein

Kniebeugen im Ausfallschritt
30x15 pro Bein

Frontbeugen
60x10

Zum Abschluss wieder etwas den OK aufgepumot mit Supersätzen am Kabelzug:
4 Sätze jeweils 12 Wdh.
Curls und Trizepsstrecken.
Die Curls allerdings mit nach vorne gebeugtem Oberkörper.
Ist echt heftig wie wenig Gewicht man da braucht, und schon damit heftige Reize setzt.
Mein Bizeps war nach den paar Sätzen mit Gewichten die wirklich nicht der Rede wert sind
absolut platt.

 

[guut]

#4/24

Umsetzen und Drücken
30x10
40x8
50x6
50x6
60x3
60x3

Umsetzen
60x3
70x3
80x3

Kniebeugen
83x20

Beinpresse
145x20

Box Step-Ups
33x20 pro Bein

Kniebeugen im Ausfall
33x15 pro Bein

Frontbeugen
63x10

Zum Schluss wieder 4 Sätze @12 Wdh.
Trizepsstrecken und Curls am Kabel
Curls mit vorgebeugtem OK

 

[guut]

#5/24

Bankdrücken & Überzüge
50x8
60x8
70x8
80x8
80x8
/
Jeweils 10 Wdh. Langhantel Überzüge mit 30Kg nach jedem Satz.
* BD ohne Brücke und mit Pause von der Brust. Griff wie beim Überkopfdrücken.
Somit größtmöglichster Übertrag auf die OHP.

Defizit Zug Eng
50x5
70x5
80x5
* Auf einer Box stehend. Hantel nicht ganz auf den Boden ablassen.

Kniebeugen
83x20

Beinpresse
145x20

Box Step-Ups
33x20 pro Bein

Kniebeugen im Ausfall
33x15 pro Bein

Frontbeugen
63x10

 

[guut]

#6/24

Steiles Schrägbankdrücken 75•
& Vorgebeugtes Seitheben
30x12
45x8
50x6
58x6
/
Jeweils 8 Wdh.
Mit 2x15er Kurzhanteln vorgebeugtes Seitheben nach jedem Satz.

Kniebeugen
83x20

Beinpresse
145x20

Box Step-Ups
33x20 pro Bein

Kniebeugen im Ausfall
33x15 pro Bein

Frontbeugen
63x10

Als Finisher:
Wrist Roller
2 Runden @ 3x auf und ab rollen mit 5er Hantelscheibe am Seil.

 

[guut]

#7/24

Reißen im Ausfall, aus dem Hang
5x30
4x40
3x45
3x50
1x55
3x50
3x50
5x40

Kniebeugen
20x85

Beinpresse
20x150

Box Step-Ups
20x30* pro Bein
* Bei den Step Ups habe ich das Gewicht reduziert bei allen anderen Übungen wie jede Woche gesteigert.
Die step Ups waren die einzige Übung wo ich mit zu viel Gewicht eingestiegen bin.
Ich bring Mich selbst um vor Anstrengung schon seit der ersten Woche.
Hoffe von den 30 aus kann Ich Mich nun jede Woche die vorgeschriebenen 2,5 steigern.

Kniebeugen im Ausfallschritt
15x40 pro Bein

Frontbeugen
10x65

Weighted Dips
2x20 BW-Only
10x15Kg
8x20Kg
6x20Kg

 

[guut]

#9/24

Reißen aus dem Hang im Ausfall
30x5
40x4
45x3
50x3
55x2
60x2
60x2
65x1
67x1

Umsetzen und Drücken
40x8
50x6
55x3
60x3
60x3

Steiles Schrägbankdrücken 70•
55x6
60x6

Kniebeugen
85x20

Beinpresse
150x20

Box Step-Ups
30x20 pro Bein

Kniebeugen im Ausfallschritt
40x15 pro Bein

Frontbeugen
65x10

 

[guut]

#10/24

Einarmiges Kurzhantel Schwingen
20er x 15 pro Arm
22,5er x 15 pro Arm
25er x 10 pro Arm

Umsetzen
40x3
60x3
70x3
80x2

Kniebeugen
87,5x20

Beinpresse
155x20

Box Step-Ups
32,5x20 pro Bein

Kniebeugen im Ausfall
42,5x15 pro Bein

Frontbeugen
67,5x10

Langhantelcurls
30x10
40x8
&
Langhantel Trizepsstrecken im Liegen
30x10
40x10

 

[guut]

3er Split?
Aktuell bin Ich ja wieder zurück zu Ganzkörpereinheiten
Und Fokus auf Gewichtheben (Mit dem Drücken als Disziplin! Und Reißen im Ausfall also Split Style),
Und trainiere jetzt gerade nach den Trainingsphilosophien von Louis Abele -
Einem bemerkenswerten, ehemaligen US Schwergewicht Gewichtheber der in Ende 30er, Anfang 40er Jahre aktiv war.
Er war ein starker Befürworter für Spezialisierungen für mehr muskuläres Körpergewicht und Power, insbesondere Spezialisierungen für die Beine/Hüfte und den gesamten Rücken (insbesondere dem unteren Rücken - Erector Spinae).

Bei solch einer Beinspezialisierung bin Ich gerade.
Die Mache Ich 2 vielleicht auch 3 Monate, gefolgt von einer 2-3 Monate Rückenspezialisierung.

Aber die 3er Splits von Dave Draper Waren super.
Waren so ziemlich die besten Pläne nach denen Ich je trainiert habe, wenn es um rein Body Building geht.
Konnte Mich trotz 5 Einheiten die Woche und „gewolltem“ Übertraining gut erholen von den Einheiten, die Gewichte steigern, und besonders am Oberkörper, und da besonders an Armen und Schultern - zunehmen.

Und es hat Mir mit den vielen Supersätzen oder gar Tri-Sets auch richtig, richtig Spaß gemacht. Jede einzelne Einheit war toll.

 

[guut]

#11/24

Kniebeugen
87,5x20

Beinpresse
150x20

Box Step-Ups
32,5x20 pro Bein

Kniebeugen im Ausfall
42,5x15 pro Bein

Frontbeugen
67,5x10

Bankdrücken
Aufwärmsätze:
Leere Hantel 2x10
50x8
60x6
70x5
80x3
All-Out-Satz:
85x9
Pumpsatz/Durchblutung:
40x20

 

[guut]

#13/24

Umsetzen
40x3
60x3
70x2
80x1
90x1
95x1

Kniebeugen
90x20

Beinpresse
155x20

Box-Step-Ups
35x20 (pro Bein)

Kniebeugen im Ausfall
45x15 (pro Bein)

Frontbeugen
70x10

Kurzhanteldrücken im Sitzen
18erx10
20erx8
22erx5
24erx5
26erx5
28erx5
Im Supersatz mit:
Kurzhantel Seitheben im Sitzen
6x10 10er Kurzhanteln

 

[guut]

#14/24

Kniebeugen
90x20

Beinpresse
155x20

Box Step-Ups
35x20 (pro Bein)

Kniebeugen im Ausfall
45x15 (pro Bein)

Frontbeugen
70x10

Schrägbankdrücken
50x10
60x8
75x6
80x4

 

[guut]

#15/24

Kniebeugen
90x20

Beinpresse
155x20

Box Step-Ups
35x20 (pro Bein)

Kniebeugen im Ausfall
45x15 (pro Bein)

Frontbeugen
70x10

Arm „Special“

Supersatz #1
Langhantel mit 30Kg
Langhantelüberzüge x12
Enges Drücken x12
Langhantelüberzüge x6
Enges Drücken x6
*ALLES OHNE PAUSE DAZWISCHEN!
(2 ganze Sätze von diesem Supersatz)

Supersatz #2
Langhantel mit 30Kg
Langhantel Curls x12
Langhantel Trizepsdrücken x12
10er Kurzhanteln
Kurzhantel Curls 10x
Kurzhantel Trizepsdrücken 10x
*ALLES OHNE PAUSE DAZWISCHEN!
(3 ganze Sätze von diesem Supersatz)

 

[guut]

Dafür das ich aktuell die Arme so gut wie gar nicht direkt trainiere, sind die gut in Schuss.
Aber Arme sind bei Mir schon immer sehr gut angeschlagen.
Glaub das ist mit meine stärkste Körperpartie.

Nächster Schnapper wird dann einer von den Beinen, immerhin bin ich ja auch ner Beinspezialisierung