The Hepburn Olympic Press Specialization

[guut]

Intensive Einheit Heute

Torso
Hanging Leg Raises
Hyperextensions
Reverse Hypers

Rotatoren mit Bändern
Band Pull-Aparts
Außenrotation

Steiles Schrägbankdrücken 75•
(12x30, 10x40, 8x45, 8x50, 6x52)
Im Tri-Set mit:
Klimmzüge
(12x, 10x, 8x, 8x, 8x)
Und:
Vorgebeugtes Seitheben
(8x10, 8x10, 8x12,5, 8x12,5, 8x12,5)

Kurzhantel Schrägbankdrücken •30
(12x24, 10x24, 8x26, 8x26, 6x2
Im Tri-Set mit:
Kurzhantel Überzüge
(12x24, 10x24, 8x24, 8x26, 6x2
Und:
Rudern im Sitzen am Kabel
(12x50, 10x55, 8x60, 8x65, 6x70)

 

[Loschder]

Schrägbankdrücken mit ca. 75" Grad ist
schon ein Wort, schöne Schulterübung und das unterm Schlüsselbein wächst auch noch.
Überzüge dazu, du weißt was du willst.

Gruß

Rainer

 

[guut]

Man hat hier vielleicht ja schon öfter rausgelesen, dass das Überkopfdrücken (in allen Varianten) so ziemlich meine absolute Lieblingsübung ist
Hab das aktuell zweimal im Plan, einmal im Stehen, und einmal im Sitzen.

Beim letzten Mal hatte Ich das sitzende noch ohne Lehne gemacht; Also einfach nur auf einen kleinen Hocker, Langhantel vom Boden über den Kopf ziehen, und dann Drücken.
Da kann Ich aber echt deutlich weniger Gewicht verwenden, und muss aufpassen nicht nach hinten oder vorne zu "fallen".
Deshalb mache Ich das jetzt lieber als sehr steile Schrägbankvariante. Durch die Rückenlehne, bin Ich schön fixiert, und muss nicht mehr auf "balance" achten, und kann Mich schön auf das Rausdrücken, und Ablassen der Hantel, (Mithilfe von Schulter- und armkraft alleine) konzentrieren.

Überzüge sind auch einfach toll. Baue Ich immer gerne ein. Man streitet ja Heute noch, wie damals: Ob das nun mehr eine Brust, oder Rückenübung ist. Für Mich ist es von Beidem etwas. Merke die sowohl an der Brust als auch am oberen Rücken (und natürlich am Trizeps). Kann das aber schon anhand der Ausführung etwas mehr in die eine, oder andere Richtung lenken (also mehr Brust, oder mehr Rücken).

 

[Loschder]

Ich drücke ja nur noch mit 45° Grad und 30° Grad für die Brust.
Das unangelehnte Frontdrücken fiel bei mir auch wegen mangelnder Stabilität weg und stattdessen mach ich immer Military Press.
Nur wegen dem OK- UK Split fielen bei mir die Überzüge weg.
Dafür mein Schwerpunkt dann die Fliegenden mit anschließendem
Stretchen mit nur 2x 9,5 kg derzeit,
weil ich sonst keine Minute packe.

Gruß

Rainer

 

[guut]

Mache Ich aktuell ganz genau so. In der Montags Einheit, Schrägbank mit 30° für die Brust, und Freitags mit 45°.
Flach habe Ich tatsächlich gar nicht mehr drin.
Ab und zu werde Ich vielleicht aber schon mal wieder Langhantel Flachbankdrücken machen. Habe das schon auch gerne gemacht, und hatte dadurch eigentlich auch nie Probleme.
Aber der Fokus hat sich bei Mir einfach verschoben.
Arme und Schultern sind bei Mir gerade die Prio #1

Und wenn Brust, dann hauptsächlich der obere Anteil, und was ist da besser geeignet als Überkopfdrücken in allen Varianten, und eben Schrägbankdrücken ab 30° und drüber hinaus.

Fliegende sind auch toll. Die mache Ich gerne in der Power Variante, die ja der Sacha B. scheinbar seitdem Ich Ihm die vorgeschlagen habe, auch sehr gerne, und fleissig macht
Power Variante = Etwas mehr die Arme angewinkelt, nicht 90° aber eben auch nicht beinahe ausgestreckt. So ein Mittelding.

Das mit dem Stretchen mit leichten KH habe Ich auch manchmal nach Brust Sätzen gemacht. Das kommt bei Dir vermutlich noch vom Dog Crapp=?

 

[Loschder]

Das Stretchen von
Doggcrapp mach ich auch bei normalem Training noch sehr gerne,
wegen den zusätzlichen Mikrorissen, Faszienerweiterung und dem Reiz wenn garnichts mehr geht noch ca. 45- 60 sek. einen draufzusetzen.
Beim Brust Stretchen drück ich auch noch zusätzlich den Brustkorb nach oben.
Jetzt such ich für heute einen Neuanfang weil ich
10 Tage stationär in einem Krankenhaus war.

Gruß

Rainer

 

[Quad]

Man hat hier vielleicht ja schon öfter rausgelesen, dass das Überkopfdrücken (in allen Varianten) so ziemlich meine absolute Lieblingsübung ist
Hab das aktuell zweimal im Plan, einmal im Stehen, und einmal im Sitzen.

Beim letzten Mal hatte Ich das sitzende noch ohne Lehne gemacht; Also einfach nur auf einen kleinen Hocker, Langhantel vom Boden über den Kopf ziehen, und dann Drücken.
Da kann Ich aber echt deutlich weniger Gewicht verwenden, und muss aufpassen nicht nach hinten oder vorne zu "fallen".
Deshalb mache Ich das jetzt lieber als sehr steile Schrägbankvariante. Durch die Rückenlehne, bin Ich schön fixiert, und muss nicht mehr auf "balance" achten, und kann Mich schön auf das Rausdrücken, und Ablassen der Hantel, (Mithilfe von Schulter- und armkraft alleine) konzentrieren.

Überzüge sind auch einfach toll. Baue Ich immer gerne ein. Man streitet ja Heute noch, wie damals: Ob das nun mehr eine Brust, oder Rückenübung ist. Für Mich ist es von Beidem etwas. Merke die sowohl an der Brust als auch am oberen Rücken (und natürlich am Trizeps). Kann das aber schon anhand der Ausführung etwas mehr in die eine, oder andere Richtung lenken (also mehr Brust, oder mehr Rücken).

Ich krieg Überzüge leider nur in den Trizeps! So schade, ich mag die Übung, aber der Trizeps ist einfach viel zu stark bei mir.

 

[guut]

Jetzt such ich für heute einen Neuanfang weil ich
10 Tage stationär in einem Krankenhaus war.

Uff.. das hört sich aber gar nicht gut an. Darf man fragen was Du hattest/hast?
Gut das Du jetzt wohl wieder neu beginnen kannst.
Schon einen Plan wie Du nun weitermachen möchtest zukünftig?

 

[guut]

Ich krieg Überzüge leider nur in den Trizeps! So schade, ich mag die Übung, aber der Trizeps ist einfach viel zu stark bei mir.

Das ist doch gut! Der Trizeps kann doch gar nicht stark genug sein
Immerhin hilft der bei jeder Drückübung mit.
Ändert sich auch nicht, wenn du Die Überzüge mit gestreckten Armen machst? Dann geht es noch mehr auf die Brust, und einen Tick weniger auf den Trizeps.

 

[Quad]

genau das ist mein Problem, dass der bei jeder Druckübung mit macht.
Deshalb bin ich immer versucht, gerade die Brust besser zu isolieren.

Genetic is a freak

Bei Überzügen halte ich schon so gestreckt wie möglich. Aber vlt versuche ich sie mal wieder. Jahrelang nicht mehr gemacht aufgrund des dominanten Trizeps.

 

[guut]

Kannst ja auch mit Vorermüdung arbeiten dann. Beispielsweise Mit Butterfly Maschine, Kabelzügen, oder Fliegenden schon mal die Brust erschöpfen, und dann an die großen Übungen, wie Bankdrücken etc.

 

[Quad]

ja an sowas dachte ich auch schonmal...

 

[guut]

Beine

Beinstrecker
(12, 12, 10, 10, 10 - 3/4 Stack)
Im Tri-Set mit:
Beinbeuger
(5x10 - 1/2 Stack)
Und:
Wadenheben
(20, 18, 15, 15, 12 - 1/2 Stack)

Frontbeugen
(15x50, 15x50, 12x60, 10x70, 8x80, 6x85, 6x85)

Kreuzheben
(10x80, 8x100, 6x110, 6x120, 6x120)

 

[guut]

Hatte ganz vergessen meine Mittwochs Einheit zu tracken:

Arme

Langhantel Unterarmcurls
(20x25, 15x30, 15x35, 15x35)
Im Tri-Set mit:
Hammer Curls
(4x8 15er)
Und:
Trizepsstrecken am Kabelzug
(4x12 1/3 Stack)

SZ-Curls
(10x30, 8x40, 8x40, 8x40)
Im Supersatz mit:
Trizepsstrecken im Liegen
(12x30, 10x40, 10x40, 10x40)

Abwechselnde Kurzhantel Curls
(8x17,5, 8x17,5, 6x17,5, 6x17,5)
Im Supersatz mit:
Dips
(15, 12, 12, 10)

 

[Quad]

Zwei aktueller Schnapper.

Was issn mit deinem linken Lat los oder täuscht da etwas?

 

[guut]

was meinst Du denn genau?

 

[guut]

Heute wieder tolles Workout, überall wo Schultern und Überkopfdrücken dabei ist bin Ich auf Wolke 7

Wenn das Drücken gut läuft dann ist das ganze Training super, wenn das aber nicht läuft dann ist das gesamte Workout für Mich beschissen.
Steht und fällt bei Mir also immer, mit den Übungen, welche Mir am Wichtigsten sind.

Upper Body

Langhantel Überkopfdrücken
(12x30, 10x40, 8x50, 6x52,5)
Im Supersatz mit:
Latzug, Parallelgriff, weit
(12x45, 10x50, 8x55, 6x60)

KH Schrägbankdrücken 45•
(12x22, 10x24, 8x26, 6x26)
Im Supersatz mit:
Überzüge
(12x22, 10x24, 8x26, 6x26)

Kurzhantel Rudern
(8x38, 8x38, 8x40, 8x40)

Abwechselnde KH Curls, sitzend
(12x14er, 10x16er, 8x16er, 6x16er)
Im Tri-Set mit:
Dips
(4x Max Reps. +12kg)
Und:
Trizepsstrecken am Kabelzug
(4x12 1/2 Stack)

Meine Güte! Meine Vorderen, Seitlichen Schultern, und die Arme, waren sowas von geschwollen und voller Blut, dass Ich Mich beim Duschen kaum einseifen konnte.
Haare und Rücken ging nicht, konnt Mich nur vorne bisschen einreiben
Aus- anziehen war auch schwierig.
Aber ein geiles Gefühl und die Optik im Spiegel kam auch entsprechend gut rüber.

 

[guut]

Heute die zweite Bein Einheit, und damit der Abschluss für diese Woche.
Leider habe Ich Samstags kein Zugang zu nem Gym und im Home Gym nur beschränkte Möglichkeiten.

Beine

Kniebeugen im Ausfallschritt
(5x10)

Negativ Schrägbrett Kniebeugen
(15x50, 15x50, 12x60, 10x70)

Gestrecktes Kreuzheben
(5x8 70)
Im Supersatz mit:
Inversions Bauchmaschine
(5x

 

[guut]

Brust / Schultern / Rücken

Steiles Schrägbankdrücken 75•
(12x30, 10x40, 8x45, 8x50, 6x53)
* Die ersten drei Sätze hatte ich versehentlich mit 85• gedrückt, und Mich gewundert weshalb es so schwer geht im Vergleich zu letzter TE
Im Tri-Set mit:
Klimmzüge, weit
(12, 10, 8, 8,
Und:
Vorgebeugtes Seitheben
(5x10 10er)

KH Schrägbankdrücken •30
(12x22, 10x26, 8x26, 8x28, 6x2
Im Tri-Set mit:
Überzüge
(12x22, 10x26, 8x26, 8x28, 6x2
Und:
Rudern sitzend am Kabelzug
(12x50, 10x55, 8x60, 8x65, 6x70)

 

[guut]

Gestern war Frau mit unserem Großen auf Halloween Party, daher musste Ich zuhause auf die Kleinen aufpassen und musste das Beintraining auslassen.
Mal schauen ob Ich das die Woche nachholen kann.

Heute dafür der Armtag am Feiertag

Arme

Langhantel Unterarmcurls
(20x20, 30x18, 30x15, 30x15)
Im Tri-Set:
Hammer Curls
(4x8 15er)
Und:
Trizepsstrecken am Kabelzug
(4x12 1/2 Stack)

Langhantelcurls
(12x30, 10x40, 10x40, 8x40)
Und:
Dips
(12, 12, 12, 12) -> Satz 2 und 3 mit 12Kg Zusatzgewicht

Abwechselnde KH Curls
(8x17,5, 8x17,5, 6x17,5, 6x17,5)
Und:
Trizepsstrecken im Liegen
(12x30, 10x40, 10x40, 8x40)

Habe die zwei Supersätze getauscht.
Langhantelcurls und Dips
Und
Kurzhantel Curls mit Trizepsstrecken

Anstelle von:
Langhantelcurls und Trizepsstrecken
Und
KH Curls und Dips

Meine Unterarme haben bei den Langhantelcurls und Trizepsstrecken im Supersatz immer so heftig dicht gemacht.
In der Abfolge ist es besser.