The Hepburn Olympic Press Specialization

[guut]

#32/33

Kniebeugen
110x20

Beinpresse
200x20

Box Step-Ups
55x20 (pro Bein)

Kniebeugen im Ausfall
60x15 (pro Bein)

Frontbeugen
100x10

Bankdrücken
50x15
70x12
80x8
90x4

Tatsächlich schließe Ich mit dem heutigen Training
Die Beinspezialisierung ab, und mache am Freitag nur ein Spasstraining.
Dann geb Ich den Beinen und dem Rücken noch ein klein wenig mehr Erholung bis zum Montag wenn die Rückenspezialisierung beginnt.

Habe auch Heute die Gewichte gemacht die Ich Mir für das „Finale“ vorgenommen hatte. So gesehen ein guter Abschluss.

Freue Mich definitiv auf die Abwechslung mit dem neuen Programm. Waren nun immerhin beinahe 3 Monate Beine.

 

[Rise and Shine]

Krass drei Monate Beine liest sich heftig. Bin gespannt auf die Rückenspezialisierung. Rücken ist eh ein Thema für mich und ich freu mich was zu lernen hier Cooles Training herzlichen Glückwunsch zu den Erfolgen!

 

[guut]

Danke Bin auch gespannt, die Abwechslung ist jedenfalls bitter nötig. Auch wenns geil war das Beintraining aber irgendwann will man mal wieder verstärkt was Anderes machen.

 

[Rise and Shine]

Verständlich! Geht mir schon bei Oberkörper/Unterkörper Split so

 

[guut]

Heute war reine spaßeinheit, also gemacht auf was ich gerade Lust hatte.

Kurzhantel Seitheben
5 Sätze @ 12 Wdh. 12,5er KH

Kurzhantel Seitheben, sitzend
5 Sätze @ 12 Wdh. 10er KH

Vorgebeugtes Seitheben, sitzend
5 Sätze @ 10 Wdh. 10er KH

Vorgebeugtes Seitheben, stehend
5 Sätze @ 10 Wdh. 10er KH

Danach waren die Schultern maximal auf Pump.
Nach ner kurzen Pause ging es weiter mit Armen.
Und da zum Aufwärmen meinen üblichen Tri-Set aus:

Unterarmcurls
(15,15,15)
Mit:
Hammercurls
(12,12,12)
Und:
Trizepsstrecken am Kabel
(12,12,12)

Als Abschluss vier Supersätze mit der Langhantel:

Curls
(8,8,5,5)
Und:
Trizepsstrecken im Stehen
(8,8,8,
[Satz 1-2 30 Kg | 3-4 40 Kg]

Nun bis Montag gut erholen, und ab Montag dann endlich das neue Programm

 

[guut]

#1

Bent Press
16Kg x 8 (pro Arm)

Kreuzheben mit gestreckten Beinen
75x12

Klimmzüge
12x Bw-only

LH Rudern
60x12

Einarmig Rudern
34er KH x 15 (pro Arm)

Reißen, im Ausfall, aus dem Hang
(Kein Bodenkontakt)
40x10

Umsetzen, aus dem Hang
(Kein Bodenkontakt)
50x10

Kreuzheben
100x10

 

[aufziehvogel]

Wie viel Aufwärmsätze machst du eigentlich so?

 

[guut]

Ich mache ein allgemeines Warm-Up vor den Übungen.
Meistens eine Mischung aus verschiedenen Gewichtheberübungen.
Alles mit der leeren Langhantel.
Umsetzen&Drücken
Power Umsetzen
Reißen
Züge
Kniebeugen
Etc.

Bei der Bent Press gehe ich direkt ans Gewicht.
Bei den RDL mach ich 1-2 Sätze.
Bei den Klimmzügen da noch kein Zusatzgewicht auch direkt dran.
Rudern mach ich 1x Aufwärmsatz.
Danach keine mehr notwendig.
Wenn das Gewicht beim Reißen hoch geht vlt da noch 1-2 Aufwärmsätze.

 

[guut]

Mittwochs streichen Wir das Kreuzheben am Ende der Einheit, und machen stattdessen 3x10 Kniebeugen.
Als Gewicht fangen Wir mit - 10 Kg von dem an, was Wir als Endgewicht bei den 20er Beugen gemacht haben; Und steigern dann wöchentlich wieder um 2,5.

Bei Mir also Morgen 3x10 mit 100. Mittwoch drauf 3x10 102,5 usw.

Montag, Freitag Kreuzheben. Mittwochs Kniebeugen stattdessen.

Habe gefühlt Heute am kompletten Körper Muskelkater.
An den Obliques von der Bent Press, am Beuger von den RDLs
Am Lat vom Rudern/Klimmzügen.
Und am Trapez + Unterarmen vom Reißen/Umsetzen/Kreuzheben

Merke natürlich das ich die letzten 2,5 Monate fast ausschließlich nur Beine und etwas Schultern/Brust/Arme trainiert habe.

 

[aufziehvogel]

Das finde ich einen wichtigen Punkt bei der Spezialisierungs-Idee. Wie erhältst du die Fortschritte aus der jeweiligen Phase am besten, so dass in sechs Monaten von der Bein- und Rückenkraft so viel wie möglich bleibt. Wie bist du eigentlich auf den Plan gekommen?

 

[Rise and Shine]

Mega herzlichen Glückwunsch zum Muskelkate! Das ist immer mein oberstes Ziel

 

[guut]

Genau, ist natürlich so das die Muskelpartien die nicht trainiert werden etwas an Umfang, und an Kraft verlieren.
Das soll sich aber nach einigen Wochen nach der Spezialisierung schnell wieder geben.

Dazu kommt natürlich das Ich danach wieder verstärkt auf Gewichtheben + Zubringer gehen werde.
Und da kommt Mir dann (hoffe ich doch) die Spezialisierungen in Beine und Rücken zu Gute.
Denn genau das braucht man fürs Gewichtheben.
Beine und Rücken
Gut und für den Ausstoß/Reissen noch Überkopfstabilität - und da kommt Mir auch schon die Bent Press die im aktuellen Plan drin ist entgegen.

Die Pläne kommen nicht von Mir, sondern in dem Fall hier von Louis Abele. Einem US Gewichtheber aus den 40er Jahren.

https://physicalculturestudy.com/wp-content/uploads/2016/10/louis-abele-training-programs.pdf

 

[aufziehvogel]

Echt interessant. Es passt finde ich auch zu moderneren Ansätzen. Zum Beispiel der Dekonditionierung im HST. ich habe dunkel im Kopf, dass da irgendwann rauskam, dass für eine ordentliche Dekonditionierung die übliche 1-2 Wochen-Pause bei weitem nicht ausreicht. Woraufhin dann einige Hardcore-HSTler auf eine ähnliche Lösung wie Abele kamen, indem sie z.b. phasenweise auf Oberkörper vs Unterkörper spezialisierten.

 

[guut]

#2

Hatte immer noch heftigen Muskelkater, war demnach vielleicht taktisch unklug trotzdem zu trainieren, aber gut
Ist jetzt eh zu spät drüber nachzudenken
War jedenfalls Mörder K.O. Nach dem Training.

Bent Press
20 x 8 (pro Arm)
Heute das erste Mal mit ner Langhantel gemacht.
Scheisse ist das anspruchsvoll. Das Rausdrücken einarmig, während dem „abknicken“ mit dem Oberkörper ist an sich ja kein Thema, allerdings dreht sich die Hantel in meiner Hand und die zu fixieren und dabei nicht die Schulterstabilität zu verlieren.

RDL
75 x 12
Mit Muskelkater am Lat UND am Beinbeuger ist die Übung kacke
Konnte nicht so weit runter bzw. Musste die Beine mehr Beugen, und Hantel zu sich ranziehen war auch mies wegen dem Lat/Hintere Schulter.

Klimmzüge
12 x Bw-Only
Dito
Nächste Woche häng ich Mir Mini Gewicht um. Halbes Kilo oder Kilo für den Anfang.

LH Rudern
60 x 12

Einarmig Rudern
34er KH x 15 (pro Arm)

Reißen aus dem Hang
40 x 10

Umsetzen aus dem Hang
50 x 10

Kniebeugen
100 3x10

Dips
3x Max Reps

 

[Rise and Shine]

Ja die Bent press ich hatte mir schon gedacht dass das eher wild wird. Sieht so nach Exorzismusstyle aus auf den Bilder. So als würde das eigentlich nicht gehen . Kann mir vorstellen das es anspruchsvoll ist

 

[guut]

Hehe das haste schön beschrieben.
Einarmig Langhantel drücken hab ich schon öfter gemacht, auch da muss man aufpassen das die Hantel sich da nicht zu sehr wegdreht in der Hand.
Aber sich dabei vornüber zu beugen nochmal ne andere Sache.
Mir war schon bewusst das es knifflig wird.
Aber es fühlt sich gut an.
Man merkt wie es auf den seitlichen Strang vom Bauch/Rücken geht, wie die Schulter und Stabilisatoren arbeiten müssen, und wie der Beuger unter Last gedehnt wird.

Auch wenn es bei den alten Strongman nur trainiert wurde um es dann als „Show“ vorzuführen: So hat die Übung definitiv trotzdem ihre Benefits in Bezug auf Leistung und Muskelwachstum.
Denke der größte Benefit ist mehr Beweglichkeit, Koordination und Überkopf Stabilität.

 

[Rise and Shine]

Beweglichkeit und Koordination sind so oder so Sachen die beim trainieren mit Hanteln ein ungeahntes Potential für die Gesundheit in sich tragen. Ich hatte auch mal gelesen, dass Kniebeuge deswegen sehr gesund fürs Gehirn sein soll. Wissen nur viele nicht bent press klingt nach einer coolen Übung die auch in die Kategorie passen könnte

 

[guut]

#3

Bent Press
20 x 8 (pro Arm)

RDL
75 x 12

Klimmzüge
12xBw-Only

LH Rudern
60 x 12

Einarmig Rudern
34er KH x 15 (pro Arm)

Reissen aus dem Hang
40 x 10

Umsetzen aus dem Hang
50 x 10

Kreuzheben
100 x 10

 

[guut]

#4

Bent Press
20x8 (jede Seite)

RDL
80x12

Klimmzüge
12x 1Kg Scheibe als Zusatzgewicht

Langhantel Rudern vorgebeugt
65x12

Kurzhantel Rudern vorgebeugt
36er Hantel x15 (jede Seite)

Reißen aus dem Hang
45x10

Umsetzen aus dem Hang
55x10

Kreuzheben
110x10

Kurzhantel Drücken sitzend
5x8 20er Hanteln

 

[Rise and Shine]

Klingt gut ich bin neidisch auf das Langhantel Rudern vorgebeugt. Das ist meine nächste Baustelle will das einbringen in mein Training