The Hepburn Olympic Press Specialization

[Eisenfresser]

bin noch hin und her, welche Assistenzübung ich an den Oberkörper Tagen reinnehmen soll...

Klimmzüge! oder Langhantelrudern vorgebeugt

 

[guut]

Gut, ja das ist natürlich nicht verkehrt. Macht man ja auch gerne im Supersatz. Drücken und Klimmzüge etc.
Allerdings macht Hebpurn ja explizit als Assistenz zum Drücken, noch eine andere Drückbewegung, eben das Bankdrücken.
Auch Bill Starr hat in seiner Press Specialization als Assistenz eine weitere Drückübung vorgeschlagen, Dips mit Zusatzgewicht..

Irgendwo hab Ich auch noch im Kopf bei Hepburn die Aussage von Wegen, wenn man an den "nicht Drücktagen" viel Reißen, Umsetzen, Züge etc. macht, dass man wenig bis kaum Klimmzüge, Rudern etc. bräuchte, da man das durch das viele Ziehen von den Gewichtheberübungen (und Zubringerübungen) schon genügend abgedeckt hätte.

Mehr als Zwei Übungen kriege Ich halt definitiv nicht unter. Für die Maximal 8 Singles, und dann noch das 5x3 bzw. 5x5 frisst echt viel Zeit, da man ja auch bedingt durch das hohe Gewicht längere Pausen macht.
Hab Ich ja gerade Gestern wieder bemerkt, wo Ich dann den 5x5 Teil beim Bankdrücken hinten raus weggelassen habe.

Dementsprechend muss Ich Mir gut überlegen welche zwei Übungen an jeweils OK/UK Tag.
Das Drücken und Bankdrücken am OK Tag, und die High Pulls, Kniebeugen am UK Tag sind die Vorgaben von Hepburn an die Ich Mich 'eigentlich' auch halten möchte sofern Mir möglich, ohne das sich irgendwelche Probleme einschleichen.

Mit den High Pulls habe Ich so in etwa denke Ich als Kompromiss abgedeckt das Ich aktuell auf Reißen und Umsetzen verzichte, und dennoch (hoffe Ich) nicht einroste, bzw. vielleicht sogar meine Leistung verbessere wenn Ich dann wieder anfange mit Umsetzen und Reißen.
Wenn Ich in ein paar Monaten meine Leistung in den High Pulls signifikant verbessere sollte sich das doch definitiv aufs Reißen und Umsetzen auswirken!?

 

[Eisenfresser]

Hepburn hatte ja später sogar empfohlen die beiden Blöcke zu trennen, somit wäre eine Idee:

Tag A
Umsetzen und Drücken
8x1
Bankdrücken
5x5

Tag B
Bankdrücken
8x1
Umsetzen und Drücken
5x5

und für Unterkörper halt dito.

Ich persönlich halte weitere Zugübungen für essentiell, eine vertikale und eine horizontale Zugübungen sind meiner Meinung nach Pflicht für die Gesundheit der Drückkette! Deswegen würde ich am Tag A Klimmzüge und am Tag B Langhantelrudern vorg. ergänzen. Langhantelrudern optimalerweise als Pendlay Rows oder Bankrudern.

 

[guut]

Ja Ich weiß, gibt ja einige verschiedene Methoden von Hepburn. Eine andere Variante ist beispielsweise die
8x2 auf --> 8x3
und danach von 3x6 auf --> 3x8

Und ja, später in seinen 70ern rum, hatte empfohlen nicht die Power Group UND die Mass Group in einer EInheit zu machen, sondern
nur die Power Group zu machen also 5x1 bis 8x1 (Singles nur). Und dann wenn man anfängt zu stagnieren auf die Mass Group zu wechseln und von 5x3 auf 5x5 hocharbeiten.
Sprich: Immer eines von Beiden für ein paar Monate und dann wechseln und das im Prinzip immer so weiter.

Aber ich wollte seine klassische Methode probieren, und mag den Ansatz eigentlich sehr, erst die schweren Singles, und dann mit moderat-schwer die 3er bis 5er Wdh.
Er hat das ja auch als die "Ultimate" Methode für maximale Kraft UND Bulk angesehen

 

[Eisenfresser]

Schau mal:

Interessantes für Powerlifter

Dieser Thread stellt sich in den Dienst der Information über Powerlifting im generellen und speziellen. Falls irgendwer Informationen/Fragen hat... MfG

forum.muscle-corps.de

Der ursprüngliche Artikel ist von mir bzw. war das damals ein Interview mit Andreas Hadel, waren 2 Teile + ein Q&A gibt es aber leider nicht mehr im Netz...

Im Prinzip war das, ohne das ich es damals wusste, der abgewandelte Ansatz von Hepburn....ich hatte damit über die Jahre mehrere Zyklen trainiert, allein der 1. Zyklus brachte meinem damaligen Trainingspartner und mir ca. 20 Kg Kraftzuwachs in 8 Wochen.

Also Kraft komt damit ohne Ende...einziges Problem was ich sehe, für Wettkampfathleten ist die Planung bzw. das Peaken ungenau, deswegen bin ich davon ab. ABER in der Off Season durchaus mal wieder einen Versuch wert!

 

[guut]

Danke für den interessanten Link. Joah, dass ist ja letzlich wirklich exakt die Hepburn Methode die Ich aktuell mache
Also 8x1 und 5x5 danach.
Nur das man bei Hepburn bei 5x1 und 5x3 anfängt und das vorrangige Ziel einer jeder TE ist, dass man immer diesen 1 Rep "gain" hat.
Also jede TE ein Single mehr macht (bis die 8x1) und einen Rep mehr bei den 5x3 bis 5x5.
Also ja, da weiß man woher der Kahlfeld seinen Ansatz hat

 

[guut]

Ich habe Mir jetzt nochmal das letzte veröffentlichte Video von Hepburn reingezogen (Geht über eine Stunde), und denke Ich mach jetzt dann doch weiter wie Er es in seinen späteren Jahren empfohlen hat.

Die Power und Mass Routine nicht Beides in einer Einheit zu machen, sondern exklusiv.
Bin Mir nur noch nicht so ganz einig wie Ich das Training auf die Tage aufteilen soll, und merke das Mir die Gewichtheberübungen fehlen.
Habe Gestern beispielsweise dann mal wieder Reißen gemacht statt High Pulls und anschließend Kniebeuge.

Eventuell würde Ich auch doch wieder gern auf 3x die Woche gehen, dass liegt Mir am meisten, aber dann wird es schwer alles unterzubekommen was Ich machen möchte. Drücken, Umsetzen oder Reißen und dann noch Kniebeuge, und alles mit den vielen Singles ist etwas too much. Hepburn hat ja auch allerhöchstens nur zwei Übungen an einem Tag gemacht, oder auch nur eine einzige.

Das war schon immer mein Dilemma Das Ich am liebsten alle meine Übungen die Mir wichtig sind, und in denen Ich Mich verbessern möchte an einem Tag machen könnte.

Wenn selbst Hepburn nie mehr als 2 Übungen gemacht hat, steht für Mich außer Frage das Ich ebenfalls mehr als 2 innerhalb einer TE machen kann.

Da Ich ja OHP spezialisiere würde Ich das schon gerne minimum 2x die Woche drin haben so wie aktuell.
Was mache Ich nun mit dem Rest...

Vielleicht:
Montag:
Umsetzen und Drücken
Reißen

Dienstag:
Zug Breit
Kniebeugen

Donnerstag:
Umsetzen
Drücken vom Rack

Freitag:
Zug Eng
Kniebeugen

Oder:
Montag:
Umsetzen und Drücken
Klimmzüge

Dienstag:
Reißen
Kniebeugen

Donnerstag:
Umsetzen und Drücken (oder 60 - 75° Schrägbank)
Rudern

Freitag:
Umsetzen
Kniebeugen

Das von Ihm (später) 'überarbeitete' System sieht ja folgendermaßen aus.
Routine A
5 schwere Singles
Jede TE einen Single mehr
Bis man 10 schwere Singles macht (10x1)
Dann geht man an ein höheres Gewicht und arbeitet sich von 5 auf 10 Singles hoch.

Sobald man anfängt zu stagnieren und das Gewicht nicht mehr steigern kann, wechselt man zur Routine B.

Routine B
5 Sätze @ 3 Wdh.
Das Gewicht ist natürlich unter dem was man vorher bei den Singles gemacht hat.
Man arbeitet sich wieder auf 10 Sätze hoch, und versucht jede TE einen Satz 3er mehr zu machen.
* Man kann auch mit 4er WIederholungen und noch weniger Gewicht anfangen, und sich langsam auf die 10 Sätze @ 3 Wdh, hocharbeiten.

Wenn man 10 Sätze @ 3 Wdh. macht, geht man auch hier wieder auf ein höheres Gewicht und arbeitet sich erneut von 5 auf 10 Sätze hoch.
Die Routine B macht man solange bis man mit den 3er Wiederholungen dasselbe Gewicht bewegt, dass man zuletzt in der Routine A bei den Singles drauf hatte.
Dann ist der Zeitpunkt wieder zur Routine A zu wechseln, und wieder mit den schweren Singles weiterzumachen,

Man steigert sich also stetig von Einheit zu Einheit in sehr kleinen, aber kontinuierlichen Schritten.
Und sobald es nicht mehr weitergeht wechselt man zur Routine B, wo man mit dem Gewicht zwei Schritte zurückgeht (dafür mehr Wdh. macht) und sich damit wieder hocharbeitet, bis man an dem Punkt ist wo man mehr Wiederholungen mit demselben Gewicht macht, an dem man zuvor mit den Singles stagniert hat.
Logischerweise ist man demzufolge stärker geworden, und kann die Singles dann mit noch mehr Gewicht ausführen.

In manchen Fällen: Nach Krankheit, Verletzung, oder wenn man selbst mit der B Routine nicht mehr weiterkommt, gibt es noch die C Routine; Wo man noch etwas weiter runtergeht von der Belastung und die Wdh. höher ansetzt (5/5/4/4/3/3/2/2 so in der Art).
Die Routinen B und C sind also Maßnahmen weiterhin Progress zu fahren, anstatt das Training komplett zu pausieren (im Falle von Stagnation, kleineren Wehwechen, Krankheit etc.).

 

[aufziehvogel]

Du könntest die erste Variante nehmen (mit GH-Übungen) und an allen vier Tagen noch ein paar Sätze Klimmzüge/Rudern dranhängen. Das beißt sich finde ich nicht damit, dass du nur die zwei Hauptübungen nach dem Hepburn-Protokoll durchführst.

 

[guut]

Umsetzen und Drücken
72,5 8 Singles

Habe danach dann noch Klimmzüge gemacht. Habe dabei nicht wirklich die Reps gezählt oder die Sätze. Aber so grob umschlagen waren das
2 Sätze im engen Untergriff mit zirka 10 Wdh.
4 Sätze im weiten Obergriff jeweils so 6 Wdh.
Und nochmal 1 Satz im engen UG wo dann zuletzt nur noch so 5 Wdh. gingen (Bizeps hat dicht gemacht nach den vorherigen Sätzen).

Hat sich gut angefühlt, hatte das nun schon länger nicht mehr gemacht. Glücklicherweise sind die Unterarm Schmerzen rechts komplett verschwunden; Die Ich 1 Jahr lang bei allen Zugübungen (und vor Allem bei Klimmzügen) hatte. So macht das dann auch wieder Spaß.