The Hepburn Olympic Press Specialization

[guut]

#16/24

Kniebeugen
92,5x20

Beinpresse
155x20

Box Step-Ups
40x20 (pro Bein)

Kniebeugen im Ausfall
50x15 (pro Bein)

Frontbeugen
72,5x10

Umsetzen und Drücken
40x6
50x4
55x3
60x3
67,5x1
60x3
55x3
50x10

Seitheben
Max Reps mit 8er Kurzhanteln
Dann drop auf 6er KH
Dann Drop auf 4er
Dann Drop auf 2er
Den selben Durchgang dann noch einmal.

 

[guut]

#17/24

Kniebeugen
92,5x20

Beinpresse
155x20

Box Step-Ups
40x20 (pro Bein)

Kniebeugen im Ausfall
50x15 (pro Bein)

Frontbeugen
72,5x10

Danach noch das selbe „Arm Special“ von letzen
Freitag noch mal wiederholt.

#18/24

Kniebeugen
92,5x20

Beinpresse
155x20

Box Step-Ups
40x20 (pro Bein)

Kniebeugen im Ausfall
50x15 (pro Bein)

Frontbeugen
75x10

Bankdrücken
5 Supersätze bestehend aus:
5x6 Weiter Griff 70Kg -> direkt ohne Pause weiter
5x10 Enger Griff 50Kg

 

[guut]

#19/24

Kniebeugen
95x20

Beinpresse
155x20

Box Step-Ups
42,5x20 (pro Bein)

Kniebeugen im Ausfall
52,5x15 (pro Bein)

Frontbeugen
77,5x10

Steiles Schrägbankdrücken 75•
40x10
50x8
55x5
57,5x5
60x4

 

[guut]

#20/24

Kniebeugen
95x20

Beinpresse
160x20

Box Step-Ups
43x20 (pro Bein)

Kniebeugen im Ausfall
53x15 (pro Bein)

Frontbeugen
80x10

Schrägbankdrücken
40x10
50x8
60x8
70x6
80x4
85x2

Langhantelüberzüge im Liegen
30x10
40x10
* Mit fast durchgestreckten Armen
* Auf dem Boden liegend

 

[guut]

#21/24

Kniebeugen
95x20

Beinpresse
160x20

Box Step-Ups
43x20 (pro Bein)

Kniebeugen im Ausfall
53x15 (pro Bein)

Frontbeugen
80x10

Danach noch mal das Arm Spezial wie die letzten Male auch.

So langsam schlägt die Spezialisierung an. Merke wie ein Teil meiner früheren Beinkraft zurückkehrt.
Trotz das dass Gewicht stetig hochgeht in den Übungen,
Habe ich mehr Energie, es wird flüssiger, explosiver.
Und habe das Gefühl die 20 Wdh. Kniebeugen mit 95Kg von Heute waren beispielsweise leichter als die 80 in der ersten Woche.

Auch habe Ich einige Kilo zugenommen, an den Oberschenkeln natürlich, aber auch generell.
Auch wenn es zwar eine Beinspezialisierung ist, und ich fast ausschließlich nur die Beine trainiere aktuell, konnte ich Mich im Drücken steigern.
Mache ja 2x die Woche jeweils eine Drückübung nach den ganzen Beinübungen.
Habe am Montag 4 saubere Wiederholungen Überkopf mit 60kg gedrückt, im Sitzen.
Im Stehen gehen die schon lange sauber, auch auf mehr Wiederholungen; Aber im Sitzen habe ich die bisher wenn nur als Single Wiederholungen gepackt.

Die nächste Woche wäre eigentlich der Abschluss.
Aber da es gerade so gut läuft, und die beiden Arbeitskollegen die mitmachen, 2 Wochen später dazugekommen sind, werde ich noch 4 Wochen dranhängen denke Ich.

Danach kommt dann die 2-3 Monate Rückenspezialisierung, auf die Freue Ich Mich auch schon sehr

 

[guut]

#22/33 (24+9)

Kniebeugen
100x20

Beinpresse
165x20

Box Step-Ups
45x20 (pro Bein)

Kniebeugen im Ausfall
55x15 (pro Bein)

Frontbeugen
82,5x10

Kurzhanteldrücken im Sitzen 75•
20x8
22x8
24x6
26x5
28x4
Nach dem letzten Satz
„Down the Ladder“
Also quasi einige Drop Sätze von den 28er KH
Runter zu den 10ern

 

[guut]

#23/33

Kniebeugen
100x20

Beinpresse
170x20

Box Step-Ups
45x20 (pro Bein)

Kniebeugen im Ausfall
55x15 (pro Bein)

Frontbeugen
82,5x10

Schrägbankdrücken
** Füße erhöht
40x10
50x10
60x8
70x6
75x3

Langhantelüberzüge im Liegen auf dem Boden
30x10
35x10
40x10

 

[guut]

#24/33

Kniebeugen
100x20

Beinpresse
170x20

Box Step-Ups
45x20 (pro Bein)

Kniebeugen im Ausfall
55x15 (pro Bein)

Frontbeugen
82,5x10

Langhantelüberzüge & Drücken
Mit Schulterbrücke
30x10
35x10
40x8
45x6
50x5

 

[guut]

#25/33

Endspurt. Noch genau 8 Trainingseinheiten und dann ist die Beinspezialisierung abgeschlossen.
Die Gewichte gehen immer noch gut.
Bin jetzt bei Jenseits der 100 bei den 20er Beugen.
In der vorletzten Einheit werde ich die 110 machen, und in der letzten Einheit dann ? Was drüber hinaus geht

Kniebeugen
102,5x20

Beinpresse
170x20

Box Step-Ups
48x20 (pro Bein)

Kniebeugen im Ausfall
60x15 (pro Bein)

Frontbeugen
85x10

Kurzhanteldrücken im Sitzen
&
Überzüge im Wechsel
20er x 10
22er x 8
26er x 6
28er x 5 x 2

 

[guut]

#26/33

Kniebeugen
102,5 x 20

Beinpresse
170 x 20

Box Step-Ups
50 x 20 (pro Bein)

Kniebeugen im Ausfall
60 x 15 (pro bein)

Frontbeugen
85 x 10

Schrägbankdrücken
50 x 12
60 x 10
70 x 6
80 x 4

 

[guut]

#27/33

Kniebeugen
102,5 x 20

Beinpresse
175 x 20

Box Step-Ups
50 x 20 (pro Bein)

Kniebeugen im Ausfall
60 x 15 (pro Bein)

Frontbeugen
85 x 10

Danach noch Arme

Mit Tri-Sets:

Unterarmcurls
Mit:
Hammer Curls
Und:
Trizeps Pushdowns

Supersätze:

Abwechselnde Kurzhantelcurls
Mit:
Dips

 

[guut]

So, und hier nun ein paar Schnappschüsse von den Oberschenkeln.

 

[Avive]

Hmmm, sehr wenig Definition.
Wird schwer zu sagen was da Muskel ist und was nicht.

 

[guut]

Ich mache ja aktuell auch kein "Formtraining", sondern einen Bulk Plan. Geht gerade nur um zwei Dinge:

--> Zunahme vom Körpergewicht
--> Kraftsteigerung

Um Definition geht es Mir noch lange nicht. Ich möchte ja meine Leistung in den drei klassischen Gewichtheberübungen steigern (inklusive dem Überkopfdrücken).

Phase 1: Beine und Hüfte (Brustkorb/Lunge etc.)
Phase 2: Rücken
Phase 3: Spezialisierung auf Überkopf / Schultern

 

[guut]

#28/33

Kniebeugen
105x20

Beinpresse
170x20

Box Step-Ups
50x20 (pro Bein)

Kniebeugen im Ausfall
60x15 (pro Bein)

Frontbeugen
90x10

Umsetzen und Drücken
40x10
50x7
60x4
65x2
67,5x1
50x12

 

[guut]

#29/33

Quasi noch mal eine Wiederholung von Montag.
Freitag nochmal, dann nächste Woche die letzten drei Einheiten.

Werde jetzt auch nur noch bei Kniebeugen und Frontbeugen im Gewicht hochgehen.
Die anderen Übungen behalte Ich bei dem aktuellen Gewicht.

Die Woche drauf geht dann „Stage 2“ los; Die Rückenspezialisierung.
Wird im Prinzip wieder so aufgebaut sein wie die Bein Spezi:

Drei Trainingseinheiten die Woche.
Dauer von der Spezialisierung 2 oder 3 Monate.
Gewicht wird mindestens jede Woche gesteigert unter Umständen auch mal von Einheit zu Einheit.

Etwas mehr als eine Handvoll Übungen, jeweils nur 1 Satz und relativ hohe Wiederholungen.
Eine Übersicht mit den Übungen im Bild anbei

 

[Rise and Shine]

Nr 1 und Nr 6 sehen richtig mies aus. Ich glaub ich würde mir ernsthaft wehtun wenn ich das probieren würde viel Erfolg ich bin mir sicher das es bei dir besser laufen wird als es bei mir würde damit

 

[guut]

Haha - Ja Bent Presses sind schon speziell und exotisch. Aber Reißen ist für Mich als Gewichtheber natürlich etwas das Mir keine Probleme in der Ausführung bereiten sollte
Für Überkopfstabilität, und für einen stabileren Core sind die Bent Presses eine effektive Übung. Da Ich aber ja auch noch zwei Arbeitskollegen mit bei hab, lasse Ich die vermutlich eine Abwandlung davon machen, wie Beispielsweise Windmills. Das werden die besser hinbekommen, ohne sich zu verletzen.

 

[guut]

#30/33

Kniebeugen
107,5 x 20

Beinpresse
175 x 20

Box Step-Ups
50 x 20 (pro Bein)

Kniebeugen im Ausfall
60 x 15 (pro Bein)

Frontbeugen
90 x 10

Schrägbankdrücken 45•
40x10
50x8
60x8
70x5

War Heute kurz davor das Training auszulassen,
Da ich seit Mittwoch etwas angeschlagen bin.
Bin dann doch hin, und das Training lief sogar sehr gut.
Die 20er Beugen mit 107,5Kg waren erstaunlich locker (relativ).

Denke das ist ein guter Indiz für die Effektivität von der Spezialisierung.
Bin gespannt was jetzt die nächste Woche, bei den letzten drei Einheiten noch geht

 

[guut]

#31/33

Kniebeugen
107,5 x 20

Beinpresse
190 x 20

Box Step-Ups
50 x 20 (pro Bein)

Kniebeugen im Ausfall
60 x 15 (pro Bein)

Frontbeugen
90 x 10

Steiles Schrägbankdrücken •75
30x12
40x10
50x8
60x4
50x10
40x8