The Hepburn Olympic Press Specialization

[Quad]

....danke, dass du die deutschen Begriffe hier verwendest, so macht es mir deutlich mehr Spaß mitzulesen

 

[guut]

Gerne
War ja auch keine große Umstellung für Mich bin mit beidem Firm.

 

[guut]

Natürlich war Gestern für ein vollständiges Beintraining keine Zeit mehr.
Als Kompromiss Lösung habe Ich 10x10 Beugen im Ausfallschritt gemacht.
Ohne Pausen, also 10 Wdh. anderes Bein, 10 Wdh. usw.

Kein Ersatz für ein richtiges Training, aber Beine haben dennoch ordentlich gezittert danach.
Besser als nüchts

 

[guut]

Heute wieder die zusammengefasste Oberkörper Einheit.
Eine meiner Lieblings Workouts.

Langhantel Überkopfdrücken
(12x30, 10x40, 8x45, 6x50)
Im Supersatz mit:
Latzug, weiter neutral Griff
(12x50, 10x55, 8x60, 6x65)

KH Schrägbankdrücken 45•
(12x24, 10x24, 8x26, 6x26)
Im Supersatz mit:
Überzüge
(12x24, 10x24, 8x26, 6x26)

KH Rudern
(8x34, 8x36, 8x38, 8x3

Sitzende Alternierende KH Curls
(12x15er, 10x15er, 8x15er, 6x15er)
Im Tri-Set mit:
Dips
(4x Max Reps)
Und:
Trizepsstrecken am Kabelzug
(4x 1/3 Stack)

Ach ja als Zusatzinfo:
Vor JEDEM Workout mach Ich immer meine Warm-Up bzw. Rumpf Routine und Rotatoren geschmeidig Macher

Sieht meistens so aus:
3 Giant Sets aus:
Negativ Schrägbrett Sit-Upe
HyperExtensions
Hängendes Beinheben
Reverse Hyperextensions

Band Pull Aparts
Shoulder Dislocations
Externe Rotation mit Bändern

 

[guut]

Montag musste Ich noch pausieren, leider hatte Ich mal wieder meine seltsamen 3-Tages-Handstreckerschmerzen.
Heißt konnte die Hand nicht wirklich bewegen und sehr schmerzvoll nur (links).
Kommt immer an einem Tag, den 2ten Tag ist’s dann voll da, und den dritten klingt es wieder ab.

Schon 5-6 mal dieses Jahr gehabt entweder links, rechts, oder beide gleichzeitig.
Keine Ahnung woher es kommt.
Und was genau ist.

Aber immerhin ist es immer schnell wieder weg und ab dem vierten Tag ist auch immer alles wieder so, als ob nie etwas gewesen wäre.

Heute dann den Montag nachgeholt, und Morgen Beine.
Den Armtag werde Ich diese Woche dann eben ausfallen lassen.

Steiles LH Schrägbankdrücken •75
(12x30, 10x40, 8x45, 8x50, 6x55)
Im Tri-Set mit:
Klimmzüge
(12, 10, 8, 8,
Und:
Vorgebeugtes Seitheben
(4x8 12,5er)

KH Schrägbankdrücken •15
(12x22, 10x24, 8x26, 8x28, 6x30)
Im Tri-Set mit:
Überzüge
(12x22, 10x24, 8x26, 8x28, 6x30)
Und:
Rudern im Sitzen am Kabelzug
(12x 55, 10x60, 8x65, 8x70, 6x75)

 

[guut]

Heute endlich mal wieder im Gym nach Plan Beine.
So langsam macht Mir das Beintraining wieder Spaß, vermutlich weil Ich aktuell fast keine Schmerzen dabei habe.

Beinstrecker
(5 Sätze @ 12 Wdh. Im letzten Satz Full Stack)
Im Tri-Set mit:
Beinbeuger
* Da Maschine belegt hab Ich GHR an der HyperExtension Bank gemacht
(5x20)
Und:
Wadenmaschine
(18, 18, 15, 12, 12 1/2 Stack)

Frontbeugen
(15x50, 15x55, 12x70, 10x80, 8x85, 6x90, 6x90)

Kreuzheben
(10x90, 8x100, 6x120, 6x130)

 

[guut]

Überkopfdrücken
(12x30, 10x40, 8x45, 6x50, 5x55)
Im Supersatz mit:
Latziehen, weit
(12x50, 10x55, 8x60, 8x65, 8x65)

Schrägbankdrücken
(12x60, 10x60, 8x60, 6x60)
Im Supersatz mit:
Überzüge
(12x22, 10x24, 8x26, 6x26)

KH Rudern
(4x8 35Kg)

Alternierende KH Curls
(10x15, 8x17,5, 6x17,5, 6x17,5)
Im Tri-Set mit:
Dips
(4x Max Reps)
Und:
Trizepsstrecken am Kabelzug
(4x12 1/3 Stack)

Pump nach dem Workout ist vor Allem nach dem Freitag immer geisteskrank.
Das habe Ich so in der Art wirklich nur bei Training mit vielen Supersätzen. Pausen sind ja auch ziemlich niedrig.

Beim Schrägbankdrücken hab ich ganz schön abgekackt
Wollte eigentlich hochgehen mit dem Gewicht in den Folgesätzen, allerdings waren Schultern und Trizeps dermaßen Platt Heute vom Überkopfdrücken.

 

[guut]

Ich werde meinen Plan jetzt noch so 2 Wochen, also bis Anfang Dezember weitermachen.
Dann möchte Ich wieder zurück zu meiner Power / Weightlifting Routine gehen, jetzt wo es mit der Schulter wieder besser ist.
Zumindest ein Versuch, wenn ich merke es ist noch zu früh, rudere Ich wieder zurück.

Habe Mir die kommende Power Phase dann so vorgestellt:

Montag:
Reißen im Ausfall
Langhantel Curls im Supersatz mit Trizepsstrecken Im Liegen
Kniebeugen

Mittwoch:
Überkopfdrücken
Zug Breit -> Zug Eng
Kniebeugen

Freitag:
Umsetzen und Schwungdrücken
Bankdrücken weit -> Schrägbankdrücken eng
Kniebeugen

Fokus:
Stärkere Kraftwerte im Reißen / Umsetzen und Drücken.

Assistenzen Bankdrücken, Schrägbank und Trizepsstrecken für Schulter und Arm-Power.
Schwere Züge, Breit und Eng für mehr Power beim Reißen und Umsetzen.
Kniebeugen selbsterklärend

 

[aufziehvogel]

Sehr fokussiert. Machst du das 1:1 so oder noch Nebenübungen? Und wie planst du Intensität/Volumen/ Progression?

 

[guut]

Ist jetzt mal nur ein vorläufiger Plan.
Aber Nebenübungen sind ja schon,
Schrägbankdrücken, Bankdrücken, Züge, Trizepsstrecken(drücken), Beugen.

Hauptübungen um die es geht:
Reißen
Umsetzen/Stoßen
Drücken

Werde bei den Hauptübungen
Denke Ich
8x2 oder 8x3 machen. Mit so um die 80-85% rum machen.
Und dann schauen das Ich die Arbeitsgewichte langsam steigere.

also keine große Wissenschaft

 

[guut]

Brust / Rücken / Schultern

Steiles Schrägbankdrücken •75
(12x30, 10x40, 8x45, 8x50, 6x55)
Im Tri-Set mit:
Klimmzügen
(12, 10, 8, 8, 8 )
Und:
Vorgebeugtes Seitheben
(4x8 15er)

KH Schrägbankdrücken •30
(12x22, 10x24, 8x26, 8x28, 6x28 )
Im Tri-Set mit:
Überzügen
(12x22, 10x24, 8x26, 8x28, 6x28 j
Und:
Sitzendes Rudern am Kabelzug
(12x55, 10x60, 8x65, 8x70, 6x70)

 

[aufziehvogel]

Ich werde meinen Plan jetzt noch so 2 Wochen, also bis Anfang Dezember weitermachen.
Dann möchte Ich wieder zurück zu meiner Power / Weightlifting Routine gehen, jetzt wo es mit der Schulter wieder besser ist.
Zumindest ein Versuch, wenn ich merke es ist noch zu früh, rudere Ich wieder zurück.

Habe Mir die kommende Power Phase dann so vorgestellt:

Montag:
Reißen im Ausfall
Langhantel Curls im Supersatz mit Trizepsstrecken Im Liegen
Kniebeugen

Mittwoch:
Überkopfdrücken
Zug Breit -> Zug Eng
Kniebeugen

Freitag:
Umsetzen und Schwungdrücken
Bankdrücken weit -> Schrägbankdrücken eng
Kniebeugen

Fokus:
Stärkere Kraftwerte im Reißen / Umsetzen und Drücken.

Assistenzen Bankdrücken, Schrägbank und Trizepsstrecken für Schulter und Arm-Power.
Schwere Züge, Breit und Eng für mehr Power beim Reißen und Umsetzen.
Kniebeugen selbsterklärend

Verstehe! Das sollte gute Ergebnisse bringen.
Hatte bei "Nebenübung" vor allem im Hinterkopf, ob du in der Power Phase noch Rudern/Klimmzüge als Ausgleich zu Bank/Drücken machst. Bin persönlich so gepolt, dass ich das nicht weglassen könnte, nicht mal in direkter Wettkampfvorbereitung.

 

[guut]

Heute den Magen total verdorben -.- und der ist zur Zeit ohnehin extrem empfindlich.
Habe die Milch im Verdacht die Ich Morgens für meinen Brei benutzt habe.
Die war schon länger im Kühlschrank allerdings roch und schmeckte sie normal.
Wollte zuerst ne neue aufmachen und hab dann doch die leer gemacht, jetzt ärgere Ich Mich natürlich sehr über Mich selbst.

Hätte das heutige Training auch fast sein lassen, allerdings war meine Überlegung, dass die Aktivität den Metabolismus anregt und die schlechten Stoffe die im Magen sind dadurch schneller abtransportiert werden.
Vielleicht ist die Belastung aber auch nur zusätzlich Stress für den Magen und ich hab’s es sogar verlangsamt
Naja schlimmer wurde es scheinbar nicht zumindest.

Beine

Beinstreckermaschine
(5x10 letzten zwei Sätze mit Full Stack)
Im Tri-Set mit:
Beincurlmaschine
(5x10 1/2 Stack)
Und:
Wadenheben
(18, 18, 15, 12, 10 1/2 Stack)

Frontbeugen
(15x50, 15x60, 12x70, 10x80, 8x85, 6x90, 6x95)

Kreuzheben
(10x95, 8x115, 6x120, 6x125, 6x125)

 

[guut]

Arme

Unterarmcurls
(20x30, 18x35, 15x40, 12x45)
Im Tri-Set mit:
Hammer Curls
(10, 10, 8, 8 15er KH)
Und:
Trizepsstrecken am Kabelzug
(4x12 halbes Stack)

Fat Grip SZ Curls
(12x30, 10x40, 8x43, 8x43, 6x43)
Im Supersatz mit:
Dips
(5x15)

Alternierende KH Curls
(10, 10, 10, 8, 8 16er KH)
Im Supersatz mit:
Liegendes Trizepsstrecken
(12x30, 10x40, 8x40, 8x43, 6x43)

 

[guut]

Oberkörper #2

Langhantel Überkopfdrücken
(12x30, 10x40, 8x45, 6x55)
Im Supersatz mit:
Latzug Breit
(12x55, 10x60, 8x65, 6x70)

KH Schrägbankdrücken •45
(12x22, 10x24, 8x26, 6x28 )
Im Supersatz mit:
Überzüge
(12x22, 10x24, 8x26, 6x28 )

KH Rudern
(4x8 38er KH)

Abwechselnde KH Curls
(10, 8, 8, 6 16er)
Im Tri-Set mit:
Dips
(4x Max Reps)
Und:
Trizepsstrecken am Kabelzug
(4x12 1/3 Stack)

 

[guut]

War krank, deswegen Samstag bis Mittwoch nichts mehr gemacht.

Gestern Beine gemacht.

Beinstreckermaschine
(12, 12, 10, 10, 10 letzten beiden Sätze Full Stack)
Im Tri-Set mit:
Beincurlmaschine
(5x10 1/2 Stack)
Und:
Wadenmaschine
(18, 18, 15, 12, 12 1/2 Stack)

Frontbeugen
(15x60, 15x70, 12x80, 10x90, 8x95, 6x100)

Kreuzheben
(6x100, 6x120, 6x120)

 

[guut]

Heute die zusammengefasste Oberkörpereinheit.

Langhantel Überkopfdrücken
(12x30, 10x40, 8x50, 6x55)
Im Supersatz mit:
Latzug Breit
(12x60, 10x65, 8x70, 6x75)

KH Schrägbankdrücken 45•
(12x22, 10x24, 8x26, 6x28 )
Im Supersatz mit:
Überzüge
(12x22, 10x24, 8x26, 6x28 )

KH Rudern
(8x30, 8x34, 8x38, 8x40)

Abwechselnde KH Curls
(12x16er, 10x16er, 8x16er, 6x16er)
Im Tri-Set mit:
Dips
(4x Max Reps)
Und:
Trizepsstrecken am Kabelzug
(4x12 1/3 Stack)

 

[guut]

Schultern / Brust / Rücken

Steiles Schrägbankdrücken •75
(12x30, 10x40, 8x50, 8x55, 6x60)
Im Tri-Set mit:
Lat Ziehen
(12, 10, 8, 8, 6)
* Gewicht kann Ich nicht sagen, hatte ne ganz komische Übersetzung die Latzug Maschine
Und:
Vorgebeugtes Seitheben
(4x8 12er KH)

KH Schrägbankdrücken •30
(12x22, 10x25, 8x27, 8x30, 6x30)
Im Tri-Set mit:
Überzüge
(12x22, 10x25, 8x27, 8x30, 6x30)
Und:
Rudern im Sitzen am Kabelzug
(12, 10, 8, 8, 6)
* Auch hier keine Ahnung vom Gewicht weil komischer Kabelzug
War Heute wo anders trainieren

 

[guut]

Die Schultern sind mittlerweile wieder 100 Prozent fit, was für ein tolles Gefühl.
Selbst bei schweren Grindern hab Ich kein bisschen Schmerz, sonst hatte Ich bei sehr schweren Wiederholungen - also so klassisch die letzte Wdh. - ein wenig Unwohlsein.

Knie sind auch so gut wie schon seit Ewigkeiten nicht mehr.
Ich provoziere aber auch nicht mehr so.
Bin aktuell sehr verhalten was Gewicht steigern angeht, da hab ich sonst immer recht früh wenn es ging gesteigert und dann recht schnell wieder frisch verletzt.
Das wird sich ein Faktor sein.

Habe aber auch das Gefühl das Mir der Plan gut tut.
Eigentlich wollt Ich ja nun ab Dezember wieder mit Gewichtheben und schweren Überkopfdrücken etc. Starten

Jetzt bin Ich am überlegen ob Ich doch noch etwas länger so weiter machen soll wie aktuell …

Auch die Schulter war schon lange nicht mehr so absolut problemlos wie jetzt.
Hatte zumindest bei den ersten Aufwärmsätzen immer etwas Schmerzen die dann verflogen sind während dem Training.
Jetzt sind aktuell alle Sätze problemlos
Der Allererste bis zum Letzten.
So wie es sein sollte

 

[Quad]

Ich täte nur das trainieren, wobei ich keine Schmerzen habe, alles andere ist Vergewaltigung des eigenen Körpers und wird man später bereuen.