The Hepburn Olympic Press Specialization

[JoneZ]

So.. Ich werde hier erstmal pausieren mit dem Loggen. Macht so grade keinen Sinn. Ständig ist irgendwas, und Ich muss jetzt schauen das Ich die Probleme wegbekomme.
Wenn Ich beschwerdefrei wieder trainieren kann, werde Ich meinen Log weiterführen.

Dann viel Erfolg, gute Besserung und bis bald hast ja jetzt nen guten Physio zur Hand

 

[altesEisen]

sehr schade aber vernünftig

 

[aufziehvogel]

Wie doof, aber verstehe ich auch.
Erstmal gesund werden!

 

[Marla234]

Wünsche dir dann eine gute Besserung!

 

[Loschder]

Wenigstens ist Vernunft da um dem ganzen mit Vorsicht zu
begegnen, das gibt schon eine
Urkunde von mir.

Gruß

Rainer

 

[guut]

Bin aktuell wieder auf nem guten Weg.
Da Ich noch langsam mit den schweren Gewichten mache, habe ich Mir gedacht ich lege eine Pause von meinem üblichen Kraftorienteren und Gewichtheberorientieren Training, ein und mache ein reines Body Building Programm.

Fahre mit den Plänen von Dave Draper sehr gut.
Er war ein großer Verfechter von Supersätzen, und die Aufteilung von Ihm kommt Mir auch entgegen.

Montag:
Brust/Rücken/Schultern
Dienstag:
Beine
Mittwoch:
Arme
Donnerstag:
Frei
Freitag:
Kompletter Oberkörper
(Dafür alles reduziert/zusammengefasst)
Samstag:
Beine
Sonntag:
Frei

Jeder Muskel wird 2x trainiert.
Brust nur einmal spezifisch.
Mehr Fokus auf Schultern und Arme, die für Mich ohnehin wichtiger sind - wenn ich wieder auf meinen Gewichtheber Fokus und Überkopfdrücken zurück gehe.
Da brauche Ich vorrangig Schulter und Arm Power

Training von Heute

Langhantel Überkopfdrücken
(12x30, 10x40, 8x45, 6x50)
Im Supersatz mit :
Latzug, Breiter Griff
(12x40, 10x55, 8x60, 6x60)

Kurzhantel Schrägbankdrücken
45 Grad
(12x20, 10x22, 8x24, 6x26)
Im Supersatz mit:
Überzüge
(12x20, 10x22, 8x24, 6x26)

Kurzhantelrudern
(8x28, 8x30, 8x32, 8x34)

Kurzhantelcurls, alternierend
(12x16, 10x16, 8x16, 6x16)
Im Tri-Set mit:
Dips
(4x Max Reps)
Im Tri-Set mit:
Kabelzug Trizepsstrecken
(4x12 15Kg)

 

[guut]

Heute wieder sehr geiles, mit Supersätzen voll beladenes Workout

Torso
Decline Board Sit-Ups
Incline Board Leg Raises
Hypertensions
Reverse Hypers
3 Durchgänge

Rotator Cuff Tubing with Bands
Band Pull Aparts
Shoulder Dislocations
External Rotation

Chest / Back / Shoulders

Seated Overhead Press
(12x20, 10x30, 8x35, 8x40, 6x42,4)
Im Tri-Set mit:
Wide-Grip Pulldowns
(12x45, 10x55, 8x60, 8x60, 8x60)
Und:
Bentover Lateral Raises
(8x8er, 8x10er, 8x10er, 8x10er, 8x10er)

Incline DB Press 30•
(12x22, 10x22, 8x24, 8x26, 6x2
Im Tri-Set mit:
DB Pullovers
(12x22, 10x22, 8x24, 8x26, 6x2
Und:
Seated Lat Rows
(12x50, 10x55, 8x60, 8x60, 6x65)

 

[guut]

Legs

Leg Extension
(12x45, 12x50, 10x60, 10x75, 8x80)
Im Tri-Set mit:
Leg Curls
(12x30, 10x40, 10x45, 8x50, 8x55)
Und:
Calf Raisesz
(20x45, 18x50, 15x55, 15x55, 12x60)

Front Squats
(15x50, 15x55, 12x60, 10x65, 8x70)

Deadlifts
(10x80, 8x90, 6x100, 6x105, 6x110)

 

[guut]

Rotator Cuff Tubing with Bands
Band Pull-Aparts
Dislocations
External Rotation

Arms

Barbell Wrist Curls
(18x30, 15x30, 15x30, 15x30)
Im Tri-Set mit:
Thumbs Up Curls
(10x12,5er, 10x12,5er, 8x12,5er, 8x12,5er)
Und:
Pulley Pushdowns (Triceps)
(15x25, 12x27,5, 12x27,5, 12x27,5)

Bent Bar Curls
(10x30, 8x40, 8x40, 6x40)
Im Supersatz mit:
Lying Triceps Extension
(12x30, 10x40, 10x40, 8x40)

DB Alternate Curls
(8x16er, 8x16er, 8x16er)
Im Supersatz mit:
Dips
(15x, 12x, 12x)

Hatte übrigens mein letztes (noch) Gewichtheber orientiertes Workout als Vlog gefilmt für Wen auch immer es interessiert.
Vor 2 Wochen etwa.
Hatte überlegt evtl. einen VLog anzufangen.
Allerdings ist das zu viel Zeit, und genau Zeit habe Ich mit drei kleinen Kindern am allerwenigsten…

 

[Quad]

Die ganzen englischen Bezeichnungen bereiten mir Probleme, obwohl ich halbwegs englisch sprechen kann, aber mit diesen englischen Übungsbezeichnungen bin ich nicht groß geworden. Heute scheint das aber eher normal zu sein?
Man merkt ich war fast 10 Jahre nicht mehr richtig dabei. Anscheinend hat sich das etwas gewandelt.

Wie dem auch sei. Was mich interessiert: Machst du jetzt in dem Sinne immer noch den 3er Split?

Bleibst du dabei oder wie kam es dazu, dass du vom GK zum 3er gewechselt bist?
Wie ist die Erfahrung im Vergleich zum GK?

 

[guut]

Ja, da sich die Meisten im Netz eher an die englischen Begriffe orientieren, hab Ich Mir das so angewöhnt.
Allerdings benutze Ich persönlich die deutschen Begriffe.

Komme ja aus dem Gewichtheben, und dort im Verein spricht jeder nur von den Deutschen Begrifflichkeiten.

Umsetzen und Stoßen statt Clean and Jerk.
Reißen statt Snatches.
Überkopfdrücken statt Overhead Press
Usw…

Mir bereitet keiner der Varianten Schwierigkeiten.
Dazu bin Ich schon zu lange „dabei“ und eben auch mit Leuten Rund um den Globus im Kontakt zum Thema.

Ich habe keinen festen Plan den Ich durchgehend mache.
Habe schon so ziemlich alles durch was man machen kann

Aktuell mache Ich den Dreier und fahre damit grade sehr, sehr gut.
Gründe dafür habe ich weiter Oben oder auf den Seiten davor schon ausführlicher beschrieben..

Kurz:
Bin noch am ausheilen der ein oder anderen Verletzung, und bin daher erstmal weg von GK mit Fokus auf schweren Gewichten und Gewichtheben.

Natürlich gehe Ich aber auch wieder dahin zurück.
Ich brauche einfach Beides
Ich brauche diese explosiven, dynamischen Übungen vom Gewichtheben.
Ich brauche die schweren Gewichte, das schwere Beugen, das schwere Drücken, ziehen etc.
Genauso baue Ich aber auch gerne mal mehr reine Body Buildingen Übungen ein, also Gewichte moderater aber im höheren Wiederholungsbereich usw.

 

[guut]

Midsection / Torso
Decline Board Sit-Ups
Reverse Hypers
Hanging Leg Raises

Rotator Cuff Tubing
Band Pull-Aparts
Shoulder dislocations
External Rotation

Upper Body

Overhead Press
(12x30, 10x40, 8x45, 6x50)
Im Supersatz mit:
Wide-Grip Pull-Ups
(12x, 10x, 8x, 6x)

Incline DB Press 45•
(12x22, 10x24, 8x26, 8x26)
Im Supersatz mit:
DB Pullovers
(12x22, 10x24, 8x26, 7x26)

DB Rows
(8x36, 8x38, 8x40, 8x40)

Alternate DB Curls
(10x16, 10x16, 8x16, 8x16)
Im Tri-Set mit:
Dips
(4x Max Reps)
Und:
Pulley Push-Downs
(4x12 15Kg)

 

[SaschaB]

Midsection / Torso
Decline Board Sit-Ups
Reverse Hypers
Hanging Leg Raises

Rotator Cuff Tubing
Band Pull-Aparts
Shoulder dislocations
External Rotation

Upper Body

Overhead Press
(12x30, 10x40, 8x45, 6x50)
Im Supersatz mit:
Wide-Grip Pull-Ups
(12x, 10x, 8x, 6x)

Incline DB Press 45•
(12x22, 10x24, 8x26, 8x26)
Im Supersatz mit:
DB Pullovers
(12x22, 10x24, 8x26, 7x26)

DB Rows
(8x36, 8x38, 8x40, 8x40)

Alternate DB Curls
(10x16, 10x16, 8x16, 8x16)
Im Tri-Set mit:
Dips
(4x Max Reps)
Und:
Pulley Push-Downs
(4x12 15Kg)

Schöne Einheit

 

[guut]

Danke. Glaube der Split genau so in der Aufteilung, mit den Übungen und den Supersätzen; Ist so ziemlich der beste den Ich bisher hatte (von all den Sachen die Ich schon so probiert habe, und die vergleichbar sind).

Durch die vielen Supersätze (oder sogar Tri Sets) komme Ich zeitlich gut durch.
Bauch und Rotatoren Warm-Up mal außen vor gelassen, schaffe Ich das Training teilweise sogar in 45 Minuten.
In jedem Fall nicht mehr als 60 Minuten.

Dennoch habe Ich aber ein hohes Volumen abgedeckt, für das Ich sonst deutlich länger zeitlich brauchen würde.
Dadurch das man mehrere Übungen nacheinander macht, ist die Durchblutung nochmal stärker und auch die Pumpe wird mehr belastet, also quasi noch Cardio mit gemacht, ohne Cardio zu machen.

Gewichtstechnisch habe Ich kaum Einbüßen im Vergleich zu Straight Sets; Da muss man sich aber erst dran gewöhnen, damit man annähernd die selben Gewichte trotz Supersätze, verwenden kann.

Ich mag auch den Rhythmus, und man hat weniger Leerlauf (Pausen) wo man nichts macht.
Ich mach fast nur Pause um die nächsten Gewichte etc. Anzupassen und „Go“.

 

[Loschder]

Die ganzen englischen Bezeichnungen kenne ich nicht, ich lese trotzdem immer was du trainierst.
Bei mir heißen die eben Kreuzheben gestreckt, Rumpfaufrichten, Engbankdrücken,
und andere.
Viele Übungen wie
Pullaparts, Reardeltflys oder oder die Hiptrust halte ich auch für unnötig.

Gruß

Rainer

 

[ralle]

Ich auch nicht. Finde diese Anglizismen sowieso blöd, daher schau ich hier selten rein.

 

[guut]

Gut, Ihr habt Mich überstimmt, dann gibt es hier wieder die klassischen Deutschen Bezeichnungen; Auch kein Problem
Wie gesagt nehme Ich persönlich auch lieber die deutschen Begriffe, allerdings hatte Ich Mir halt im „Netz“ die englischen Begriffe angewöhnt.

Aber konsequent bin Ich da wie man in meinem Log sehen kann auch nicht.
Passe Mich halt meist an die Gegebenheiten an.

Aber Dips nenne Ich weiterhin Dips, nicht hauen - aber „Beugestütz“ hört sich einfach falsch an
Und Curls werde Ich auch Curls nennen.
Vielleicht schauen dann auch wieder mehr hier rein

Also: Die Pull Aparts, also: Auseinanderziehen mit einem Gummiband, horizontal auf Brusthöhe; Finde Ich super.
Meine Schulter fühlt sich danach immer direkt besser an.
Vor Allem in Kombi mit den Dislocations (band bzw Stab oder Handtuch, mit durchgedrückten Armen über den Kopf bis auf den Rücken ziehen und wieder über Kopf zu den Oberschenkeln.) wie ich sie gerne mache.

 

[Loschder]

Ja, Curls, Press und
Sissysquat schreib ich auch noch, Kniebeugen jedoch gibt es bei nur als
Kniebeugen, nicht
highbar oder lowbar.
Danke, dann muß ich weniger bei Youtube nachschauen.

Gruß

Rainer

 

[guut]

Lowbar gibt es bei Mir generell nicht.
Taugt Mir einfach nicht.
Merke Ich dann nur am Hintern und am unteren Rücken.
Nicht am Quadrizeps, wo Ich es eigentlich möchte.
Aber bin da als Gewichtheber natürlich sowieso voreingenommen.
Da wird immer Highbar, also Quad dominant gebeugt.

Für den unteren Rücken macht man da ja ohnehin schon genügend anderes.

 

[ralle]

Gibt auch den Begriff Barrenstütz für Dips, den ich persönlich angenehmer finde.
Ich Beuge immer Lowbar als Ex-Kraftdreikämpfer. Ebenfalls voreingenommen