The Hepburn Olympic Press Specialization

[guut]

Clean and Jerk Workout

Clean and Jerk
2x6 40Kg
1x3 60Kg
1x 70Kg
1x 80Kg
Work-Sets
8 Sätze @ 2 Wiederholungen mit 90Kg (nur die 1. Wdh. mit Ausstoß)

Clean Grip High Pull
3x5 100Kg

Weighted Dips
1x20 BW-Only
5x12Kg
5x20Kg
5x28Kg
5x32Kg
5x35Kg
Back-Off:
11x14Kg

Chest Supported Dumbell Rows
** Slow Eccentric
5x8 mit 2x 20er Kurzhanteln

 

[guut]

Split Snatch
2x6 30Kg
1x3 40Kg
1x 50Kg
1x 55Kg
Work-Sets
8x2 60Kg (2te Rep immer aus dem "Dead Hang")

Steep (70°) Incline Press
1x8 40Kg
2x8 50Kg
2x8 55Kg

Incline Dumbell Curls
2x8 12,5er Kurzhanteln
2x8 15er Kurzhanteln -> Dropsatz auf 12,5er und nochmal 6 Reps.

Split-legged Squats
1x12 20Kg (pro bein)
2x12 40Kg (pro Bein)

Habe leider zwei "neue" Verletzungen die Mich ziemlich behindern. weiß nicht so recht wie Ich nun weitermache die nächsten Einheiten.
Ein Problem ist die linke Hüfte, die nun immer für ein paar Tage ordentlich schmerzt wenn Ich Backsquats (egal in welcher Form) mache.
Frontsquats scheinen okay zu sein, auch die Squats im Ausfall.
Denke Ich werde also an Beinübungen die nächste Zeit hauptsächlich:
Front Squats, Split Legged Squats, Step Ups, Hackenschmidt machen.

Das für Mich noch größere Problem, ist die komplette rechte Seite vom Oberkörper, vorne. Also Schulter, Arm, Unterarm. Alles kacke... Kann es gar nicht genau beschreiben. Ist nicht nur noch die Bizepssehne im Ansatz, sondern noch mehr Stellen.
Ganz übel ist es wenn Ich den rechten Arm komplett beuge, also so das Unterarm auf dem Oberarm aufliegt, dann schmerzt irgendeine Sehne heftig.
Diese Sehne schmerzt gerade eben auch wenn Ich ein Druckübung mache, beispielsweise Bankdrücken, Schrägbank, OHP etc.
Also genau die Übungen die Mir momentan am allerwichtigsten sind
Komischerweise merke Ich bei schweren Weighted Dips nichts. Das geht.

Zusätzlich zu dem Mist mit dem rechten Arm, tat Mir dann plötzlich Montags auch die rechte Schulter weh (wo genau auch schwer einzuordnen, glaube einmal die hintere Schulter, aber auch die vordere Schulter). Was auch schon komisch genug ist. Freitags habe Ich zuhause noch mein Clean and Press Training gemacht, was sehr bescheiden gelaufen ist, und dann war aber Samstag & Sonntag alles gut. Montag plötzlich dann komisches Gefühl an der rechten Schulter den ganzen Tag über schon gehabt.
Dann war Ich halt leider mal wieder äußerst unvernünftig, und habe Montags beim Austoßen schon gemerkt es tut rechts Weh, hab aber das Training dennoch durchgezogen.
Und Gestern beim steilen Schrägbankdrücken auch Schmerzen, und hab dennoch weitergemacht... Ja, Ich weiß nicht sehr clever..

Am Freitag hätte Ich eigentlich wieder mein Clean and Press Training. Werde schauen wie es beim Aufwärmen ohne Gewicht sich anfühlt. Werde es da schon merken ob gut oder schlecht. Wenn schlecht, dann mach Ich nur High Rep Sätze ohne Gewicht um die Schulter gut zu durchbluten für ne bessere Regeneration.
Außerdem mache Ich mehrfach täglich Dehnungen, und Selbstmassage mit Lacrosse Ball. Wenn Ich mit dem lacrosse ball ran gehe an die hintere Schulter und die vordere, fühlt es sich kurz danach super an, aber so spätestens nach 5-10 Minuten ists wieder kacke.

Das Alles zieht mich natürlich wieder mega runter. Immer muss Ich pausieren und irgendwas auslassen, oder kann kein Vollgas geben, und muss mit angezogener Handbremse durchs Training.
Und nichts tun bringt ja auch nix, also egal was man macht ist es bescheuert.

Dafür läuft nun interessenterweise das Reißen sehr gut, was die letzten Jahre total kacke war, und ich deshalb eigentlich immer gemieden habe, wegen Handgelenksproblemen, rechts.
Das flutscht aktuell richtig gut, keine Schmerzen an den Handgelenken. Und das Reißen im Ausfall liegt Mir scheinbar einfach viel besser, als in der Hocke. Hätte das damals vielleicht schon machen sollen.
Umsetzen mache Ich aber weiterhin in der Hocke, da fühlt sich der Ausfall nicht richtig an

Finde es aber echt peinlich das Ich als ehemaliger Wettkampf Gewichtheber aktuell keine Back Squats mehr machen kann ohne das irgendwas ist...

 

[Cort]

Hm klingt nicht so pralle. Vllt bringt dir ja ein Besuch beim Osteopathen etwas?

 

[aufziehvogel]

Ja, ist blöd. Denkst du, die Sachen können zusammenhängen? Ich hatte zum Beispiel mal eine Knieverletzung links, die zu einer Ausweichrotation in der Hüfte führte, wodurch wiederum der Schultergürtel rotierte, wodurch die Hantel beim Reißen schiefstand und so die rechte Schulter überbelastete ...

 

[guut]

Klar kann es zusammenhängen. Aber Ich weiß es halt nicht, ob und wie.
Hab so viele "Spezialisten" durch, da brauch Ich gar nicht mehr hin. Verschwendung von Zeit und Geld.
Kenne eine die echt gut ist, wo Ich auch ein paar mal gewesen bin, allerdings sind das 2 Stunden Fahrt einfach, und das artet einfach in zu viel Stress aus, da regelmässig für einige Wochen 2x hinzufahren.
In der Nähe habe Ich niemanden der Ahnung von Training hat und das Verständnis für die Zusammenhänge gegeben ist, und das trifft auf die Allermeisten zu leider.

 

[JoneZ]

Klar kann es zusammenhängen. Aber Ich weiß es halt nicht, ob und wie.
Hab so viele "Spezialisten" durch, da brauch Ich gar nicht mehr hin. Verschwendung von Zeit und Geld.
Kenne eine die echt gut ist, wo Ich auch ein paar mal gewesen bin, allerdings sind das 2 Stunden Fahrt einfach, und das artet einfach in zu viel Stress aus, da regelmässig für einige Wochen 2x hinzufahren.
In der Nähe habe Ich niemanden der Ahnung von Training hat und das Verständnis für die Zusammenhänge gegeben ist, und das trifft auf die Allermeisten zu leider.

Geht mir zu 100% genauso! Habe auch seit Jahren Probleme und finde keinen, der mir helfen kann...

 

[guut]

Ich werde es nochmal mit TriMedic in Karlsruhe versuchen. Die habe Ich mal als Tipp in einem anderen Forum bekommen.
War dort einmal, aber das war dermaßen schwierig einen Termin zu bekommen, vor Allem bei dem Chef, und gerade der ist wenn der, der helfen kann.
Nach dem einen Termin hab ich es danach monatelang versucht einen Folgetermin bei Ihm zu bekommen. Mir wurde telefonisch und schriftlich immer wieder zugesagt das Ich einen Rückruf bekomme, aber nie ist was passiert. Habe dann irgendwann aufgegeben,
Habe es jetzt neulich nochmal probiert und habe einen Termin, aber erst in 2 Monaten, und auch nicht bei dem Chef...

Also das ist echt ne Katastrophe. Hatte noch Jemand anderes, der ist zwar auch weiter weg von Mir, aber wollte zumindest zwecks Ursachenfindung zu Ihm. Der ist schwer krank, schon seit Monaten wohl, und hat Mich auch vertröstet.
Joah.. Am besten lernt man einfach selbst sich zu behandeln, sonst hat man echt nen Problem.
Finde das einfach so traurig.
Der Hammer ist immer noch, als Ich damals vor vielen Jahren, als die ersten größeren Problemchen bei Mir angefangen haben - da war ich noch aktiv Gewichtheber, aber halt nur höchstens Landesliga, da gab es keinerlei Unterstützung vom Verein, in therapheutischer Hinsicht - zu dem Physiotherapheuten der Bundesliga Gewichtheber nach Mutterstadt bin, in großen Erwartung der kann Mir sicher helfen.

Der Kerl hat sich Mich kurz angesehen, und nur gemeint Er würde da keine Probleme sehen, ich soll einfach weiter Gewichtheben machen, und soll Mich halt gut aufwärmen mit Fahrradfahren etc.
Also absolut lächerlich. Total banale Dinge die ohnehin jeder Athlet macht, und drüber Bescheid weiß. Null drauf eingegangen, auf die Schmerzen und Einschränkungen die Ich Ihm geschildert habe, keine Übungen, Dehnungen gezeigt, oder irgendwas Alternatives vorgeschlagen.

 

[Cort]

Hm ist echt schwierig, gute und kompetente Ärzte und Therapeuten zu finden. Ich hab auch einige Physios durch, eh ich meinen gefunden habe. Fahre da auch immer etwas länger hin, aber ist bei mir "nur" das andere Ende der Stadt. Orthopäden hab ich noch keinen guten gefunden, da ist man meist höchstens 5min drin und bekommt keine wirkliche Hilfe.

Was das Thema Selbstbehandlung angeht; kennst du das Buch "werde ein geschmeidiger Leopard" von Kelly Starrett? Das hab ich mich vor ein paar Jahren gewünscht, habs gelesen und bei "Zipperlein" gucke ich rein und mach die Übungen. Sind auch Pläne drin für direkte Problematiken. Ich finds gut.

 

[guut]

Ja das Buch von Starrett habe Ich schon seit vielen Jahren. Finde es schon gut, aber die Dinge helfen Mir meist nur kurzzeitig.
Also beispielsweise die Flossing Methoden, und Massage mit Lacrosse Ball etc. für die Schultern.
Wie schon erwähnt hilft Mir das immer super DIREKT unmittelbar danach. Aber so nach 10-15 Minuten ist es wieder wie vorher.

Versucht habe Ich schon wirklich vieles, glaub Mir Ich bin halt Jemand, ich versuche dann immer 100 Sachen gleichzeitig, kreuz und quer, in der Hoffnung etwas davon hilft.
Wenn sich dann nichts tut, werde Ich schnell verzweifelt und depri, und lass dann die Sachen wieder sein, und mach dann auch mal dumme Sachen, wie durch den Schmerz hinweg durchtrainieren und so weiter.
Wäre halt schön, Jemanden zu haben der direkt sieht, okay das und das sind die Fehlstellungen etc. und diese Übungen machst Du täglich und dann kann Ich zielgerichtet was machen.

 

[aufziehvogel]

Ja, wirklich schwierig. Ich würde noch zwei Sachen vorschlagen:
a) Da es nach Überlastung klingt, geplante Progression pausieren (machst du ja schon) und alles auf exakt 50% fahren. Also die Sätze normal machen, aber mit halbem Gewicht, und heim. Klingt doof, kann trotzdem manchmal ziemlich viel bringen. So hat man nämlich wieder einen festen Plan einzuhalten, das hält von Dummheiten ab.
b) Wenn du jemanden da hast mit gutem Blick, Trainer oder Sportler: ein paar Sätze beobachten lassen (am besten sowohl mit leichtem als auch mit schwerem Gewicht), ob irgendwas auffällt, zum Beispiel leichte Rotationen oder Ausweichbewegungen. Dazu reicht erstmal ein Laie, kann aber manchmal mehr bringen als ein Profi, der dich nur außerhalb des Kraftraums untersucht.
(Und wenn es nix bringt, hat es nicht geschadet.)

 

[guut]

Danke @aufziehvogel
Genau, Runterfahren bzw. erstmal andere Muskelgruppen priorisieren, solange wie sich die Schulter/Arme erholen, mache Ich.
Das mit dem Drüberschauen ist halt so ne Sache. Viele haben dafür kein Auge, glaube Ich. Also sowas zu erkennen, sofern nicht ganz grob und absolut oberflächig auffallend.

War ja die letzte Woche im Gewichtheberverein und hab dort trainiert. Da haben Wir ja Trainer und andere Sportler die nach einem schauen. Da war laut denen alles gut.

 

[Marla234]

Ich würde auch erstmal raten nicht weiter durch den Schmerz durch zu trainieren und schwere Gewichte zu vermeiden/zu reduzieren.
Denn Schmerz ist ein Warnsignal des Körpers. So kann es das aufgrund von Uneinsicht noch verschlechtern.

Fehlbelastungen, Schonhaltungen, Dysbalancen usw. können durchaus mit einander verbunden sein, sodass es bei Knieproblemen zu weiteren Beschwerden in der Hüfte kommt oder es auf die Schulter, den Rücken etc übergreift.

Kann mir vorstellen, dass es schwer ist an entsprechende Fachleute zu kommen.
Das ist ein allgemeines Problem unseres Gesundheitssystems. Alle Bereiche sind ziemlich überlastet.

 

[guut]

Mein geliebtes Clean and Press Training das eigentlich heute dran gewesen wäre, hab Ich nicht gemacht. Stattdessen folgendes Kompromiss Training.

One Hand Dumbell Swings
8x 15er
8x 17er
8x 20er
8x 25er
8x 27,5er

Split Snatch
2x6 30
1x3 40
1x 50
1x 55
8x2 60

Bent-Over Rows
10x40
10x45
10x50

Clean Grip Deadlift
15x110

Reverse Y-Flyes und Incline Lateral Raises
Jeweils beides 10x mit 6er Kurzhanteln
Danach ohne Pause Drop auf 4er Kurzhanteln und nochmal jeweils 10x beides

Die Schulter ist okay nicht schlimmer geworden.
Hüfte auch nicht.
Dafür die Stelle nahe am Armbeuger zwischen Bizepsansatz und Unterarm. Etwas seitlich.
Besonders rechts und links aber auch etwas.

Gehe davon aus das kommt von den Swings.
Beim runterlassen macht man ja quasi nen negative Reverse curl.

 

[guut]

Zwei aktueller Schnapper.

 

[guut]

Split Snatch
2x6 30Kg
1x3 40Kg
1x 50Kg
1x 55Kg
1x 60Kg
8x2 62Kg
** Immer alles ab der 2ten Wdh. aus dem Hang, Hantel nur bis Kurz vor den Boden ablassen.

Incline Press
8x 50Kg
8x 60Kg
3x8 70Kg

Incline Dumbell Curls
5x8 12,5Kg

Split Legged Squats
2x15 40Kg pro Bein

Dachte die Schulter ist wieder soweit okay. Hatte im Alltag keine Beschwerden mehr, und auch die Snatches waren problemlos. Beim Schrägbankdrücken aber Schmerzen beim rausdrücken. Schöne Scheiße, das muss wieder weg Mensch. Kann aber nicht mal draufzeigen und genau beschreiben wo der Schmerz eigentlich ist.

Allerdings habe Ich jetzt (glaube Ich) nen wirklich guten Physio gefunden.
Der hat schon einige Gewichtheber intensiv betreut für EM etc.
Was Er schon mal definitiv gesagt hat ist, dass Ich ein Thema habe mit dem Sprunggelenk, das ist viel zu fest und unbeweglich. Also einmal die Waden die extrem hart sind, und der Mittelfuß.
Deshalb komme Ich nicht gut in die Hocke, der Tibialis ist extrem auf Spannung in der Hocke, und Ich nicht mit dem ganzen Fuß auf dem Boden. Deshalb muss Ich die Knie auch exzessiv vorschieben.

Soll täglich die Füße abrollen mit ner Kurzhantel, oder nen kleinen Ball oder Ähnlichem.
Sprunggelenk mobilisieren/dehnen
Und 5 Minuten Minimum in der Hocke sitzen.

Bezüglich der Schulter bzw. der Arme, wäre die externe Rotation zu wenig. Die wäre zwar okay für nen Durschnittsmenschen, aber nicht für nen Gewichtheber.
Da soll Ich auch mit nem Stab die Außenrotation aufdehnen, und wegen der schmerzenden Stelle vom Unterarm meint Er, würde das auch mit von der externen Rotation kommen, und zu viel Spannung auf Brust und Hals/Nacken.

Wegen der Quad Sehne soll Ich außerdem an den Trainingstagen an der Beinstreckermaschine, einbeinig, mit 90% statisch oben in der Spitzenkontraktion für 40 Sekunden halten, 6 Sätze.
Und an den trainingsfreien Tagen soll Ich das mit nem Band zuhause machen, die Streckung vom Quad.

Soll dann in 2-3 Wochen wieder hin und schauen ob Mir diese "Daily Routine" schon geholfen hat, ansonsten stellt er das um. Er meinte, Er könne Mir auch direkt nen "Sehnen Aufbauprogramm" zusammenschreiben, allerdings wollte Er erstmal schauen, das Ich im Training etwas reduziere, und nur ein paar Dinge täglich einbaue, um zu sehen ob das schon hilft.

Wenn das mit der Schulter aber nicht bald besser wird, gehe Ich vielleicht eher nochmal hin, und Er soll gezielt danach nochmal schauen. Schulter war ja ganze Zeit über immer okay, gefällt Mir gar nicht das es da jetzt neuerdings schmerzt, Ich aber nicht mal mit dem Finger draufzeigen kann...

 

[JoneZ]

Allerdings habe Ich jetzt (glaube Ich) nen wirklich guten Physio gefunden.

Welchen?

 

[guut]

Dachte Ich Mir das Dich das interessiert.
Das ist in Neuhofen. Für Mich optimal, da Ich in Speyer arbeite, und das von dort etwa 20 Minuten sind. Parkplatz ist auch ein großer öffentlicher direkt vorne dran.

Hier ist seine Praxis:

Über mich

deinphysioziel.de

 

[Loschder]

Ich arbeite auch gerade in Speyer,
Wormser Landstraße richtung
Bahnhof.
Wenn der die Heber aus Mutterstadt betreute geht er
vielleicht noch


Gruß

Rainer

 

[guut]

Ne, den Betreuer von den Mutterstädtler, bei dem war Ich ja mal vor vielen Jahren, der hat Mich ja eher abgewimmelt, und nicht wirklich auch nur ansatzweise helfen wollen....
Der hier hat in seiner Bio genau drin stehen wann Er Wen intensiv betreut hat. Ein Beispiel ist Max Lang vor einer EM. Da hatte er auch mit Problemen an der Quadsehne zu kämpfen.

Na sowas, in Speyer gerade. Komm doch mal bei Mir im Gym vorbei zu einem Training Trainiere hier im Fit Camp, ist um die Ecke beim Technik Museum.

 

[guut]

So.. Ich werde hier erstmal pausieren mit dem Loggen. Macht so grade keinen Sinn. Ständig ist irgendwas, und Ich muss jetzt schauen das Ich die Probleme wegbekomme.
Wenn Ich beschwerdefrei wieder trainieren kann, werde Ich meinen Log weiterführen.