The Hepburn Olympic Press Specialization

[JoneZ]

Bist halt bei der OHP auch schon ordentlich vorermüdet durch die Cleans und Snatches.

 

[guut]

Jaein.
Die Snatches ermüden die Drückmuskeln auf Jeden Fall, gleichzeitig ist der Schultergürtel aber auch schon gut aufgewärmt, und vor-aktiviert.
Bei den Cleans habe Ich keine/kaum Ermüdung in den für die OHP benötigten Muskeln.
Also eine kleine Erholung bis dann, die OHP dran kommt.
Aber ich bin natürlich jetzt auf einem All-Time Max. Wert, und wie die Wochen zuvor hab Ich ja immer schon bemerkt:
Wenn Ich die Woche über, bzw. die letzten 2-3 Tage vor OHP Workout-Tag, nicht gut gegessen habe, dann ist die OHP drastisch(!) schwerer als wenn Ich gut gegessen habe.

Das ist aktuell so der Knackpunkt. Heißt Ich muss eigentlich so die letzten 3 Tage vorher, richtig Kohlenhydrate ballern, damit die OHP gut läuft. Ansonsten wird es sehr eng.

 

[guut]

Fokus: Brust & Rücken

Elevated Pike Push-Ups
Progressionsschema: 12/10/8
Aktuell: 12/10/8
Nächste Progression: Ablagehöhe der Füße erhöhen, zurück auf 8/8/8

Neutral Grip Pulldowns
Progressionsschema: 8/6/5
Aktuell: 5/5/5
Gewicht: 85Kg
Nächste Progression: 6/5/5

Bench Press
Progressionsschema: 8/6/5/5
Aktuell: 6/5/5/5
Gewicht: 92,5Kg
Nächste Progression: 6/6/5/5

Wide-Grip Pull-Ups
Progressionsschema: 12/10/8/8
Aktuell: 11/10/8/8
Gewicht: 2,5Kg
Nächste Progression: 12/10/8/8

Gironda Dips
Progressionsschema: 12/10/8/8
Aktuell: 10/10/8/8
Gewicht: 2,5Kg
Nächste Progression: 11/10/8/8

Die Gironda Dips fliegen raus, meine Schulter mag die Dips mit abgespreizten Ellbogen nicht mehr.
Stattdessen gibt es jetzt:

Chest Cross-Overs von verschiedenen Positionen am Kabelturm
(3 Sätze @ AMRAP von Oben / 2 Sätze AMRAP von Unten)
&
Kurzhantel Seitheben im Sitzen
(10x 6er Kurzhanteln
10x 8er Kurzhanteln
10x 10er Kurzhanteln
8x 12,5er Kurzhanteln)

Die Elevated Pike Push-Ups zu Beginn haben meinen Trizeps, und die Schultern schon ziemlich platt gemacht. Glaube Ich werde die Wiederholungen runterkürzen müssen, wenn die jetzt noch steiler in der Ausführung werden. Nächste Progression ist nun schon sehr steil, danach wäre die nächste Progression dann schon waschechte Handstand Push-Ups mit Füßen an der Wand angelehnt.

Das Bankdrücken lief aber wieder ziemlich gut dafür
Und die Klimmzüge im weiten Griff haben bei Mir mittlerweile echt gut angeschlagen, habe schon ein schönes sichtbares "V" bekommen. Das war vorher definitiv nicht so ausgeprägt.
Und da Ich neben den Klimmzügen, sonst nur noch das Langhantelrudern mache, kann es nur tatsächlich von der Übung kommen. Die weiten Klimmzüge bringen es also tatsächlich

 

[guut]

Fokus: Squats & Arm Work

Squats
Aktuell: 11/11/11
Gewicht: 105
Nächste Progression: 105--> 12/11/11

Pullovers
25x --> Brustkorbdehnung

Squats laufen doch wieder bescheiden..
Habe Heute dann kurzum entschlossen was anderes zu machen.
3 Sätze @ 10 Wdh.
Landmine Squats und Double Kettlebell Frontsquats, im Wechsel gemacht.

Weighted Dips
Progressionsschema: 8/6/5/5
Aktuell: 6/5/5/5
Gewicht: 40Kg
Nächste Progression: 6/6/5/5

Yates Rows
Progressionsschema: 8/6/5/5
Aktuell: 6/5/5/5
Gewicht: 87,5Kg
Nächste Progression: 6/6/5/5

Close-Grip Bench Press
Progressionsschema: 8/6/5/5
Aktuell: 6/5/5/5
Gewicht: 70Kg
Nächste Progression: 6/6/5/5

Cradle Bench Extension
Progressionsschema: 12/10/8/8
Aktuell: 12/10/8/8
Gewicht: 20Kg
Nächste Progression: Gewicht steigern und zurück auf 8/8/8/8

Wrist Work
1# (Supersatz) 2x15 Wrist Curls -> 2x15 Reverse Wrist Curls -> 2x15 Neutral Grip Wrist Curls
2# Pushups on Fingertips 2x15
3# 2x60 Hanging on Chinning Bar (FatGripz)
4# 3x8 Barbell Reverse Curl
5# Dumbell Curls and Twists = 2x12 Alternate Dumbell Curls + 2x20 Dumbell Twists
6# Pinch Grip Plate Reverse Curl

 

[guut]

Fokus: Weightlifting Accessory Movements

Split Style Snatch
Progressionsschema: 3/3/3
Aktuell: 2/2/1
Gewicht: 60Kg
Nächste Progression: 2/2/2

Cleans
Progressionsschema: 3/3/3
Aktuell: 1/1/1
Gewicht: 90Kg
Nächste Progression: 2/1/1

Overhead Press
Progressionsschema: 5/4/3/3
Aktuell: 4/3/3/3
Gewicht: 67,5Kg
Nächste Progression:
Notes: Leider wieder nicht geschafft, wie auch schon die Woche zuvor. Werde die Übung also vorerst ersetzen,
noch nicht ganz sicher durch welche Alternative.

Habe danach noch einen Back-Off Satz mit 10x50Kg gemacht, und danach:

Seated Barbell Wide Grip Overhead Press
2x10 @ 40Kg

Clean Grip High Pull
Progressionsschema: 8/8/8
Aktuell: 6/6/6
Gewicht: 90Kg
Nächste Progression: 7/6/6

 

[guut]

Fokus: Brust & Rücken

Elevated Pike Push-Ups
Hier habe Ich die Wiederholungen nun gekürzt, und habe 5er Wdh. gemacht.
Auch mache Ich nun Warm-Up Sätze.
Jeweils einen Satz von jeder Höhe, bis Ich bei der maximalen Höhe bin, und damit dann
4 Sätze @ 5 Wdh. gemacht.
Die aktuelle (Arbeitssatz) Höhe ist schon relativ nahe dran an einer echten Handstand Pushup.

Neutral Grip Pulldowns & Straight Arm Lat-Pull-Down
3x6 @ 80Kg Neutral Grip Pull-Downs
3x15 Straight Arm Lat Pulldown

Bench Press
Progressionsschema: 8/6/5/5
Aktuell: 6/6/5/5
Gewicht: 92,5Kg
Nächste Progression: 7/6/5/5

Wide-Grip Pull-Ups
Progressionsschema: 12/10/8/8
Aktuell: 12/10/8/8
Gewicht: 2,5Kg
Nächste Progression: +2,5Kg steigern, und zurück auf 8/8/8/8

Straight Arm Barbell Pull-Overs lying on Floor
3x10 30Kg
Gibt Mir einen kranken Pump an der Brust

Chest Cable Cross-Overs von verschiedenen Positionen
(3 Sätze @ AMRAP von Oben / 2 Sätze AMRAP von Unten)

 

[guut]

Ich hab vorübergehend Zwangspause
Mal wieder ne nervige Verletzung. Denke ist nen Tennis Ellenbogen/Arm. Also Sehnehnscheidenentzündung.
Dieses Mal am rechten Arm, letztes Mal als Ich das hatte war es der linke, und es hat Mich so rund ein Jahr begleitet bis es vollständig weg war..

Habe diese Woche nur am Montag trainiert, den Rest geskipped. Nächste Woche werde Ich auch nich vollständig pausieren.
Ist mega nervig, und habe Angst das wird wieder so ne mega langwierige Angelegenheit.

Schmerz ist fast überall da.
Wenn Ich:

• Den Arm anspanne

• Den Arm vollständig beuge, also der Unterarm auf dem Oberarm aufliegt

• Beim tragen von einer Tasche, Rucksack etc. in der rechten Hand

• Beim Klimmzug, Rudern, Curlen, Reverse Curlen...

• Bei der Overhead Press in der untersten Bewegung, weil da auch der Unterarm auf dem Oberarm aufliegt

• Beim Umsetzen einer Langhantel, Kurzhantel, Kettlebell ist es doppelt übel. Einmal beim 1. & 2. Zug, was ja quasi ein gecheateter Upright Row ist, und dann beim Umgruppieren was ja ähnlich wie ein Cheat Reverse Curl ist.

• Wenn Ich Baby/Kind auf dem Arm halte.

Betrifft also fast alles Positionen/Aktionen, auch im Alltag. Richtig beschissene Situation, und wirft Mich wiedermals aus einem eigentlich gerade sehr positiv verlaufendem Training heraus.

Depression incoming

 

[JoneZ]

Gute Besserung

 

[aufziehvogel]

Ah Mist. Gute Besserung.
Aber Bein- und Rumpftraining geht? Und velleicht auch sowas wie Butterfly /reverse?

 

[Loschder]

Gute Besserung wünsch ich dir.
Mit Glück dauert es nur ein viertel Jahr.

Gruß

Rainer

 

[guut]

Ja, Lower Body müsste alles gehen. Nur muss Ich leider die Quick Lifts weglassen (also die Gewichtheber Sachen, wie Reißen, Umsetzen, Front Squats leider auch dementsprechend, Züge, High Pulls usw.).
Bin am überlegen ob ich für einige Wochen ne reine Leg Specialization mache, und vielleicht einen Upper Body Day, damit meine "Gains" nicht völlig verloren gehen.

Da Ich ohnehin wieder etwas mehr Gewichtheben einbauen wollte in meinem Programm, würde sich ne Bein Spezialisierung ohnehin lohnen.
Habe an so etwas gedacht:

Louis Abele - Chester Teegarden

Louis Abele by Chester Teegarden Foreword These training programs of Louis Abele have been compiled, organized and now published so that you...

ditillo2.blogspot.com

 

[guut]

Bin nach einer Woche Trainingsabstinenz wieder zurück an der Hantel, und gleichzeitig ändere Ich mein Training um, und gehe wieder verstärkt "Back to the Roots".
Back to the Roots heißt hier wieder mehr Gewichtheben, da hat Mich auch [mention]Garage_lifts101[/mention] angespornt, der Mir vor einer Weile ans Herz gelegt hat, doch wieder mehr zurück zum Gewichtheben zu gehen, und dass man an den Mobility Themen ja arbeiten kann

Ein anderer Grund dafür war, dass Ich mal wieder beim Stöbern von alten Magazinen, auf Louis Abele gekommen bin (kannte Ich zwar schon, aber jetzt hat es Mich gerade wieder angetriggert), ein ehemaliger US Schwergewicht Gewichtheber Champion aus den Ende 30er, Anfang 40er Jahren.
Der hat selbst für heutige Maßstäbe echt beeindruckende Leistungen vollbracht.
Und wenn man berücksichtigt das Er damals :

• definitiv keinen Zugang zu "chemischen Mitteln" hatte

• es noch keine wirklichen Supplements etc. gab

• generell Ernährung teils eingeschränkt verfügbar war durch die Kriegszeit

• Die Hanteln weitaus weniger "geschmeidig" (Stichwort: Kugellager etc.) waren

• und die Technik eine andere war, insbesondere das NICHT Abwerfen von Hanteln, wegen Gusseisernen Scheiben,
  gab noch keine Bumperplates. Entsprechend musste jeder Snatch/Clean/Jerk exzentrisch und kontrolliert wieder heruntergeführt werden auf die Brust,
  und anschließend auf den Boden. Das ist nochmal zusätzlich ein gewaltiger Unterschied von der Belastung/Intensität auf den Muskel, auf Bänder und Sehnen.

Was außerdem noch erwähnenswert, und äußerst interessant ist:
Abele war einer der Ersten die mit Spezialisierung auf eine Körperpartie experimentiert hat. Er hat erkannt, dass die großen Muskelgruppen (Beine, Hüfte und Rücken) zuerst vergrößert werden müssen, und er dann eine bessere Leistung in den drei Gewichtheber Disziplinen erreichen würde. Was am Ende auch geklappt hat.
Er ist der Meinung das es der Verdient von mehrmaligen Spezialisierungsphasen gewesen sei.
Außerdem - sehr sympathisch meiner Meinung - hatte Er neben konkreten Zielen/Wünschen bezogen auf seine Leistung im WL, auch konkret Ziele bezüglich seiner Form und Ästhetik. Beispielsweise war eines seiner Ziele auf 100Kg Körpergewicht zu kommen (bei guter Form!) und seine Arme auf 19" zu bringen. Was er auch alles erreicht hat

Und das ist auch ganz allgemein das Konzept der Silver Era Body Builder, wie beispielsweise der legendäre John Grimek.
Zuerst Prio auf Beine und Hüfte (beispielsweise mit Heavy Breathing Squats)
Danach Rücken und Brust (bzw Brustkorberweiterung, Erhöhung der Lungenkapazität etc., wieder beispielsweise mit Heavy Breathing Squats und Pullovers),
einhergehend mit einem generellen Anstieg des Körpergewichts.
Die kleineren Muskelgruppen sprechen dann viel schneller, und besser an.

Die Schultern können dann im speziellen mit Gewichtheben und Überkopfarbeit gezielt vergrößert werden, und zuletzt die Arme, die von der Körpermitte am weitesten entfernt sind.

Anhand dieser Methoden werde Ich mein Training für die nächste Zeit gestalten.
Ich werde mein Training Phasenweise ändern, und die Prio immer anders verteilen.

Aktuell Fokus auf 4x Gewichtheben + immer 2 Powerübungen.
** Beim Gewichtheben orientiere Ich Mich ziemlich an die Art und Trainingsweise von John Davis dem wahrscheinlich besten Schwergewichtler aller Zeiten (der trotz vieler Handicaps über 10 Jahre sein Feld dominiert hat wie keiner vor oder nach Ihm).
*** Ich mache Weightlifting im Stil von damals. Heißt Umsetzen & Drücken, Reißen im Split Stil, und Umsetzen&Austossen. Und kein Abwerfen der Gewichte, außer bei Fehlversuchen, oder Max Versuchen.

Das mache Ich jetzt so 8 Wochen, dann mach ich ne 12 wöchige Leg Specialization.
Dann wieder 8 Wochen Weightlifting, dann --> 12 wöchige Back Specialization --> Weightlifting...
Ab und zu werde Ich zur Schonung für Gelenke & Sehnen, dann mal ne 4 wöchige Body Building only Phase einwerfen, wo Ich dann mit deutlich weniger Gewichten und mehr Muskelgefühl arbeite, und dann auch verstärkt Mobility/Pre/Rehabübungen etc. mache.

 

[guut]

Training von Gestern:

Warm-Up / Pre-Activation
Foam Rolling and Soft Tissue work --> Lat ist "verkürzt"
Paar Sätze HyperExtensions mit 20Kg
Shoulder Dislocations mit Bändern

Split Snatch
** Alles nach der 1ten Wiederholung, aus dem Hang (Hantel bis kurz vor dem Boden)

2x6 @30Kg
1x3 @35Kg
1x @40Kg
1x @50Kg
1x @55Kg
1x @60Kg
(Work Sets)
8x2 @60Kg

Powerübung #1 Bottom-Up Bench Press OHP Grip
** Hantel liegt auf der Brust, und wird von dort aus hochgedrückt **
(Work Sets)
5x3 @90Kg

Powerübung #2 Bottom-Up Parallel Squats
(Work Sets)
3x5 105Kg

Specific Leg Accessory Exercise: Split Squats
** Ausfallschritte mit Langhantel im Nacken **
2x15 @20Kg (pro Bein)

War richtig gut das Workout. Tatsächlich kann ich mittlerweile sogar im normalen Reißgriff, Reißen (Snatches); Das ging aufgrund Schmerzen am rechten Handgelenk nicht mit einem weiten Griff.
Auch läuft die Split Technik (Ausfallschritt) gut, und gefällt Mir vom Ablauf, und vom "ästhethischen" besser als der Squat Snatch. Ich komme auch besser rein. Schultern fühlen sich in der Hocke nicht mehr gut, beim Reißen. Beim Split Snatch bin ich nicht in einer so prekären Position mit den Schultern.

 

[aufziehvogel]

Sehr spannend. Ich kenne keinen, der das mit "Oldschool" so ernst nimmt wie du und sogar die Ausführung der alten Gewichtheberübungen so nachtrainiert.
Hast du eigentlich Zugriff auf (Lang-)Hanteln ohne Drehlager?

 

[guut]

Haha, ja Denke auch da gibt es nicht viele die sowas machen bzw. überhaupt interessiert.

Ja, im Gewichtheberverein haben Wir tatsächlich noch alte Berg Hanteln.
Da hat man das Gefühl man bricht sich die Arme/Ellenbogen wenn man die Umsetzt
Die ist eigentlich nur in Verwendung an ner uralt Schrägbank ebenfalls Marke Berg.

 

[guut]

Training von Gestern:

Warm-Up / Pre-Activation
Foam Rolling and Soft Tissue work --> Lat ist "verkürzt"
Slow Eccentric-Only Chin-Ups (Lat Dehnen)
Paar Sätze HyperExtensions mit 20Kg
Shoulder Dislocations mit Bändern

Split Snatch
** Alles nach der 1ten Wiederholung, aus dem Hang (Hantel bis kurz vor dem Boden)

2x6 @30Kg
1x3 @35Kg
1x @40Kg
1x @50Kg
1x @55Kg
1x @60Kg
(Work Sets)
8x2 @60Kg

Weightlifting Specific Power Exercise: "Stationary" Snatch Grip High Pull
** Hantel im Reißgriff bis zu den Augenbrauen hochziehen. Füße bleiben unberührt stehen, kein Hantel->Oberschenkel Kontakt **
(Work Sets)
3x6 50Kg

Power Exercise #2 Seated Alternated Dumbell Press
** Ausführung war mehr eine "See-Saw Press" als Alternated. Sprich: Geht eine Hantel runter, geht die andere bereits aufwärts,
bevor die andere Seite schon unten ist **

(Hocharbeiten)
1x10 (5x pro Arm) 17,5Kg
1x10 (5x pro Arm) 20Kg
1x10 (5x pro Arm) 22,5Kg
(Work Sets)
2x12 (je 6x pro Arm) 25Kg

Fazit: Leider tat Heute das rechte Handgelenk schon wieder ein wenig Weh. Nicht so schlimm das Ich nicht weitermachen konnte, aber dennoch spürbar. Muss unbedingt schauen ob man da irgendwas machen kann. Das belgeitet Mich nun schon so lange. 2 Tage Reißen nacheinander war vielleicht zu viel.
Ach ja, und seit Gestern übelst Muskelkater am Bizepsansatz. Zumindest hoffe Ich mal das es nur ein heftiger Kater ist, und nicht schon wieder was an der Sehne.
Frage Mich ein wenig von was das aber kommt. Habe ja am Dienstag lediglich die Split Snatches gemacht, und Bottom Up Bench Press im engeren Griff.

Also entweder kommt es vom Reißen, oder von dem Bankdrücken. Aber geht ja eigentlich nichts direkt auf den Bizepsansatz. Eventuell durch das bewusst, kontrollierte, Absetzen der Hantel nach jedem Reißversuch.
Mal beobachten. Fühlt sich auf jeden Fall heftig an, bin gespannt wie es in ein paar Tagen ist. Heute ist ohnehin Pause, Morgen wäre mein Clean & Press Tag, hoffe Ich kann den mitnehmen, ansonten muss Ich halt noch pausieren bis das abgeklungen ist.

 

[guut]

Warm-Up
Lat Foam Rolling
Lat Dehnen
Shoulder Dislocations
Shoulder External Rotation mit Bändern
Hyper Extensions (3x8 mit 20Kg Hantel)

Clean and Press
2x6 30Kg
1x3 40Kg
1x 50Kg
1x 60Kg
1x 65Kg
(Work Sets)
8x2 67,5Kg
(Back-Off Set)
13x 50Kg

Bottom-Up Parallel Squat
1x6 100Kg
1x6 105Kg
1x6 110Kg

Good Morning
2x10 40Kg

 

[guut]

Training von Gestern, seit langer Zeit mal wieder im Heberverein weil ich die Woche frei habe, und es von der Zeit daher gepasst hat.

Clean and Jerk
2x6 40Kg (3x Ausstoßen)
1x3 60Kg (2x Ausstoßen)
1x 70Kg (1x Ausstoßen)
1x 80Kg (1x Ausstoßen)
(Work Sets)
8x2 90Kg (Satz 1-4 jeweils 1x Ausstoßen, Satz 5-8 jeweils 1x Schwungdrücken)

Weighted Dips
8x 10Kg
8x 20Kg
3x8 25Kg

Kniebeugen
6x 60Kg
6x 80Kg
6x 100Kg
6x 100Kg
6x 105Kg

Good Morning
2x10 40Kg

 

[guut]

Die Einheit vom Montag war heftig.
Die 8 Sätze @ 2 Wdh. Umsetzen+Stoßen mit 90 waren zwar alle technisch gut, aber war von der Last her schon ordentlich.
Die Kniebeugen danach haben Mich dann voll abgeschossen.
Dann wurde ich auch noch krank bzw bin immer noch erkältet…

Habe Gestern dann aber noch Reißen gemacht, und Heute gibt es meine Clean and Press Einheit.

Split Snatch
2x6 @30Kg
1x3 @40Kg
1x @50Kg
1x @55Kg
(Work Sets)
8x2 @60Kg
* alles > 1x rep aus dem „Dead Hang“, Hantel bis kurz vor Boden, nicht ganz ablassen.

 

[guut]

Hab Mir meinen vorläufigen Plan für die aktuelle Phase (Weightlifting Fokus + Overhead Press Fokus) zurechtgelegt.
Das mache Ich jetzt einige Durchgänge lang.
Habe Mir überlegt immer 4 ganze Wochen alles nach Plan machen, jede 5te Woche wird das neue 1 Rep Max in den Quick Lifts getestet
(Also Montags, Clean & Jerk Max Test, Mittwoch Split Snatch Max Test, Freitag Clean and Press).
Die Woche drauf werden dann die Warm-Up und Arbeitssätze prozentual am neuen Max ausgelegt.

Nach einigen Durchgängen gibt es dann eine Leg Specialization.

Der Plan für die aktuelle Phase soll so aussehen:

Montag

Clean and Jerk
2x6 (43%) - 3 Jerks
1x3 (47%) - 2 Jerks
1x1 (65%) - 1 Jerk
1x1 (74%) - 1 Jerk
Work-Sets
8x2 (79%) - 1 Jerk

Clean Grip High Pulls
3x5

Weighted Dips
** Schema Wechselnd

Chest-Supported Dumbell Rows
5x8

-----

Mittwoch

Split Snatches
2x6 (43%)
1x3 (47%)
1x1 (65%)
1x1 (74%)
Work-Sets
8x2 (79%)

Steep Incline Press
** Schema Wechselnd

Incline Dumbell Curls
5x8

Incline Board Squats
3x10

Split-Legged Squats
3x12

-----

Freitag

Clean and Press
2x6 (40%)
1x3 (54%)
1x1 (60%)
1x1 (74%)
1x1 (82%)
Work-Sets
8x2 (87%)
1x Back-Off AMRAP (65%)

Pull-Ups
5x8

Snatch Grip High-Pulls
3x5

Step-Ups on a Box
3x12

***
Progressionsschema: Weighted Dips & Steep Incline Press

Woche 1
1x? BW-Only
8x (26%)
8x (44%)
3x8x (53%)

Woche 2
1x? BW-Only
5x (26%)
5x (49%)
5x (62%)
5x (67%)
5x (78%)
1xAMRAP (31%)

Woche 3
1x? BW-Only
5x (26%)
5x (49%)
3x (78%)
3x (89%)
3x (100%)
1xAMRAP (49%)
***