The Hepburn Olympic Press Specialization

[guut]

Fokus: Weightlifting Accessory Movements

Muscle Hang Snatch
Progressionsschema: 3/3/3
Aktuell: 2/2/2
Gewicht: 52,5Kg
Nächste Progression: 3/2/2

Power Cleans
Progressionsschema: 3/3/3
Aktuell: 2/2/2
Gewicht: 82,5Kg
Nächste Progression: 3/2/2

Overhead Press
Progressionsschema: 5/4/3/3
Aktuell: 4/4/3/3
Gewicht: 65Kg
Nächste Progression: 5/4/3/3

Clean Grip High Pull
Progressionsschema: 8/8/8
Aktuell: 6/6/6
Gewicht: 85KG
Nächste Progression: 7/6/6

Hacksquats, Barbell
Progressionsschema: 12 to 15
Aktuell: 14/14/14
Gewicht: 100Kg
Nächste Progression: 15/14/14

Leg Curls & Calf Raise
Jeweils 3 Sätze

Wochenfazit: War die ganze Woche nicht so fit, irgendwie Probleme mit dem Magen und/oder der Verdauung. Auch deshalb nicht so toll gegessen, und entsprechend war die Power nicht so da im Training, ganz im Gegensatz zu den letzten 2 Wochen, die super liefen.

 

[guut]

Fokus: Brust & Rücken

Elevated Pike Push-Ups
Progressionsschema: 12/10/8
Aktuell: 10/10/8
Nächste Progression: 11/10/8

Neutral Grip Pulldowns
Progressionsschema: 8/6/5
Aktuell: 7/6/5
Gewicht: 80Kg
Nächste Progression: 8/6/5

Bench Press
Progressionsschema: 8/6/5/5
Aktuell: 7/6/5/5
Gewicht: 90Kg
Nächste Progression: 8/6/5/5

Wide-Grip Pull-Ups
Progressionsschema: 12/10/8/8
Aktuell: 10/9/8/8
Gewicht: 2,5Kg
Nächste Progression: 10/10/8/8

Gironda Dips
Progressionsschema: 12/10/8/8
Aktuell: 10/9/8/8
Gewicht: 2,5Kg
Nächste Progression: 10/10/8/8

Hanging Leg Raises & Decline Board Sit-Ups
3 Sätze

 

[JoneZ]

Gute Bank, vor allem mit Vorermüdung Da hast du mich bald

 

[guut]

Danke!
Schwankt bei Mir grade aber sehr von Einheit zu Einheit.
Die Vorletzten beiden Wochen waren super, und die Sätze mit der 90Kg Bank waren richtig leicht, und explosiv.
Letzte Woche dann nicht mehr ganz so flüssig, und Gestern war es gefühlt auch wieder schwerer.
Grund dafür waren Magenprobleme die ganze letzte Woche. Also auch nicht so doll gegessen, und das rächt sich bei Mir instant.
Power ist dann einfach nicht so da.

Da Ich Montags immer Bankdrücken mache, muss Ich demnach einfach am Wochenende Samstag & Sonntag ordentlich Kohlenhydrate zuführen um aufzuladen, und dann weiß ich eigentlich schon sicher, dass das Drücken richtig gut laufen wird

Aber immerhin hatte Ich bisher noch keine TE wo Ich mein Soll nicht geschafft habe. Also auch wenn es schwer ist/war, konnte Ich dennoch meine Progression beibehalten.

Muss aber sagen, zumindest die Pull-Downs direkt vor der Bank, helfen Mir beim Drücken sogar. Hab Ich schon oft bemerkt, auch wenn Ich Antagonistische Supersätze (also Brust/Rücken im Wechsel) gemacht habe, dass Ich in der Bank stärker bin, weil der Lat einfach schon Spannung hat von den Rückenübungen zuvor.

 

[JoneZ]

Ich meinte eher wegen der Pike Push-Ups

 

[guut]

Ja, Ich weiß.
Die sind auch echt ziemlich intensiv.
Allerdings ist man
a) im Schulterbereich schon sehr gut aufgewärmt (aber auch vorermüdet)
b) da nicht direkt das BD danach ansteht, sondern noch die Pull-Downs dazwischen, geht es ganz gut bisher

Ich mache auch kein generelles Warm-Up mehr, ist bei Mir immer ein hin und her, mal mache Ich es, mal intensiv, mal nur alibi mäßig, aktuell wieder gar nicht. Die Sache ist, Ich merke keinen Unterschied ob Ich vor den Beugen, vor der Bank etc. große Mobility und/oder Warm-Up Sessions mache, oder direkt mit den Übungen anfange (und dort ja ohnehin Warm-Up Sätze mache).

 

[JoneZ]

Hab das allgemeine Warmup auch auf ein Minimum reduziert. Nur auf Schulterdislokationen mit Band schwör ich seit meinem Impingementsyndrom vor einigen Jahren. Mache vor jedem Training 1 satz mit 10 Wiederholungen. Aufwärmsätze halte ich allerdings für sehr wichtig. Nicht nur zum Aufwärmen, auch um sich an die Bewegung zu gewöhnen und den Körper langsam auf die Last vorzubereiten.

 

[guut]

Die Shoulder Dislocations mache Ich auch, aber immer Abends, nicht so gerne vorm Training. Wobei im Gewichtheben haben Wir das Alle vorm Training gemacht, gehörte einfach dazu.
Also auf jeden Fall ne gute Sache.

Ja, Aufwärmsätze sind ein Muss!
Witzig, zur Zeit ist wieder mein einer Arbeitskollege mit Mir zusammen trainieren. Und der versteht den Sinn einfach nicht von Aufwärmsätzen. Habe es Ihm schon so oft erklärt, der wills einfach nicht verstehen
Gut, Ich meine seine Arbeitsgewichte sind nicht so hoch, also braucht er keine 5 Aufwärmsätze, aber er geht gerne mal sofort an sein Arbeitsgewicht.
Und dann wundert er sich wenn Ihm Schulter, Nacken, Handgelenk oder sonst was öfter mal Aua macht.

 

[guut]

Fokus: Squats & Arm Work

Squats
Aktuell: 11/10/10
Gewicht: 105
Nächste Progression: 105--> 11/11/10

Pullovers
25x --> Brustkorbdehnung

Weighted Dips
Progressionsschema: 8/6/5/5
Aktuell: 7/6/5/5
Gewicht: 32Kg
Nächste Progression: 8/6/5/5

Yates Rows
Progressionsschema: 8/6/5/5
Aktuell: 7/6/5/5
Gewicht: 85Kg
Nächste Progression: 8/6/5/5

Close-Grip Bench Press
Progressionsschema: 8/6/5/5
Aktuell: 7/6/5/5
Gewicht: 65Kg
Nächste Progression: 8/6/5/5

Cradle Bench Extension
Progressionsschema: 12/10/8/8
Aktuell: 11/10/8/8
Gewicht: 20Kg
Nächste Progression: 12/10/8/8

Barbell Curls
Progressionsschema: 8/6/5/5
Aktuell: 6/5/5/5
Gewicht: 45Kg
Nächste Progression: 6/6/5/5

Alternate Seated Dumbell Curls
3 Sätze mit 16er Kurzhanteln
Wiederholungen nicht gezählt.
Ich gehe bei der Übung immer nach "Flow".
Sobald Ich nicht mehr im Rhytmus die
abwechselnd Curlen kann, ist der Satz zu Ende.

 

[ladehammer]

hut ab vor deiner motivation. jedes training exakt nach plan und sogar nach vorbestimmten wdh.-schema. das nenne ich mal disziplin!!!

 

[guut]

Haha danke
Funktioniert so für Mich gerade gut.
Bei Mir ist das Problem, wenn Ich quasi nach Gefühl steigere, dann mach Ich immer zu schnell zu viel. Was dann einige Wochen gut geht, und dann stagniere Ich entweder, oder verletzte Mich im schlimmsten Fall.
Mit diesen kleinen Steigerungen (zuerst einzelne Reps, und am ende der Range dann das Gewicht, und von Vorne, also klassische Double Progression) klappt es bisher sehr gut.

 

[guut]

Fokus: Weightlifting Accessory Movements

Muscle Hang Snatch
Progressionsschema: 3/3/3
Aktuell: 3/2/2
Gewicht: 52,5Kg
Nächste Progression: 3/3/2

Power Cleans
Progressionsschema: 3/3/3
Aktuell: 3/2/2
Gewicht: 82,5Kg
Nächste Progression: 3/3/2

Overhead Press
Progressionsschema: 5/4/3/3
Aktuell: 5/4/3/3
Gewicht: 65Kg
Nächste Progression: Gewicht steigern, und zurück auf 3/3/3/3

Clean Grip High Pull
Progressionsschema: 8/8/8
Aktuell: 7/6/6
Gewicht: 85KG
Nächste Progression: 7/7/6

Hacksquats, Barbell
Progressionsschema: 12 to 15
Aktuell: 15/14/14
Gewicht: 100Kg
Nächste Progression: 15/15/14

Leg Curls & Calf Raise
Jeweils 3 Sätze

Wochenfazit: Die OHP war schwer, aber habe dennoch alle Wiederholungen geschafft, nun gehts wieder hoch. So langsam wird es interessant

 

[guut]

Hätte Gestern das Training auslassen sollen. Habe seit Sonntag (schon wieder) ne Verletzung am Handstrecker (Extensor).
Ich weiß nicht woher das immer kommt, aber bin Sonntags aufgestanden und leichte Schmerzen beim Strecken der Hand bemerkt. Bis zum Abend war der Schmerz dann schon recht heftig.
Montag (also Gestern), dann dennoch zumindest Bankdrücken versuchen wollen, ging auch irgendwie, aber habe sicher mit der rechten Hand aufgrund der Verletzung ausgewichen, und nun tut Mir der rechte Ellenbogen (die Sehne) weh -.-

Weiß´echt nicht was das an dem Handstrecker ist... Hatte es nun schon 3 mal.
Kommt immer an einem Tag einfach so, den 2ten Tag ist es dann richtig übel, und am dritten Tag geht es bis zum Abend wieder weg. War bisher immer exakt der gleiche Verlauf...

Bench Press
Progressionsschema: 8/6/5/5
Aktuell: 8/6/5/5
Gewicht: 90Kg
Nächste Progression: Auf 92,5Kg steigern, und zurück auf 5/5/5/5

 

[guut]

Fokus: Squats & Arm Work

Squats
Aktuell: 11/11/10
Gewicht: 105
Nächste Progression: 105--> 11/11/11

Pullovers
25x --> Brustkorbdehnung

Weighted Dips
Progressionsschema: 8/6/5/5
Aktuell: 8/6/5/5
Gewicht: 32Kg
Nächste Progression: Gewicht steigern und zurück auf 5/5/5/5

Yates Rows
Progressionsschema: 8/6/5/5
Aktuell: 8/6/5/5
Gewicht: 85Kg
Nächste Progression: Gewicht steigern und zurück auf 5/5/5/5

Close-Grip Bench Press
Progressionsschema: 8/6/5/5
Aktuell: 8/6/5/5
Gewicht: 65Kg
Nächste Progression: Gewicht steigern und zurück auf 5/5/5/5

Cradle Bench Extension
Progressionsschema: 12/10/8/8
Aktuell: 12/10/8/8
Gewicht: 20Kg
Nächste Progression: Gewicht steigern und zurück auf 8/8/8/8

Barbell Curls
Progressionsschema: 8/6/5/5
Aktuell: 6/6/5/5
Gewicht: 45Kg
Nächste Progression: 7/6/5/5

Alternate Seated Dumbell Curls
4 Sätze mit 16er Kurzhanteln + Reduktionssatz (bei den letzten beiden Sätzen)
Wiederholungen nicht gezählt.
Ich gehe bei der Übung immer nach "Flow".
Sobald Ich nicht mehr im Rhytmus die
abwechselnd Curlen kann, ist der Satz zu Ende.

 

[guut]

Fokus: Weightlifting Accessory Movements

Muscle Hang Snatch
Progressionsschema: 3/3/3
Aktuell: 3/3/2
Gewicht: 52,5Kg
Nächste Progression: 3/3/3

Power Cleans
Progressionsschema: 3/3/3
Aktuell: 3/3/2
Gewicht: 82,5Kg
Nächste Progression: 3/3/3

Overhead Press
Progressionsschema: 5/4/3/3
Aktuell: 3/3/3/3
Gewicht: 67,5Kg
Nächste Progression: 4/3/3/3

Clean Grip High Pull
Progressionsschema: 8/8/8
Aktuell: 7/7/6
Gewicht: 85KG
Nächste Progression: 7/7/7

Hacksquats, Barbell
Progressionsschema: 12 to 15
Aktuell: 15/15/15
Gewicht: 100Kg
Nächste Progression: Gewicht steigern, zurück auf 12/12/12

Leg Curls & Calf Raise
Jeweils 3 Sätze

Ab jetzt hab Ich meine ehemalige Bestleistung bei der OHP übertroffen, Jenseits der 65 hab ich nie auf Reps gedrückt.
Ab jetzt ist dann jede weitere Wdh. Etc. Nen neuer PR
Hatte aber schon hart Respekt vor den 67,5 Heute, allerdings ging’s dann doch besser als gedacht.

 

[JoneZ]

Glückwunsch, stark, höher als 65 kg auf reps bin ich auch nie gekommen

 

[guut]

Wäre froh mein Körpergewicht würde so langsam mal stabil nach oben gehen ohne immer wieder zu schwanken und runterzugehen.
Krebse zurzeit wieder so bei 75Kg rum.
Ziel ist nach wie vor so 88
Ansonsten wird’s schwer beim Überkopfdrücken noch viel zu steigern.
Möchte in diesem Leben noch Jenseits der 100 drücken

 

[guut]

Fokus: Brust & Rücken

Elevated Pike Push-Ups
Progressionsschema: 12/10/8
Aktuell: 11/10/8
Nächste Progression: 12/10/8

Neutral Grip Pulldowns
Progressionsschema: 8/6/5
Aktuell: 8/6/5
Gewicht: 80Kg
Nächste Progression: Gewicht steigern, zurück auf 5/5/5

Bench Press
Progressionsschema: 8/6/5/5
Aktuell: 5/5/5/5
Gewicht: 92,5Kg
Nächste Progression: 6/5/5/5

Wide-Grip Pull-Ups
Progressionsschema: 12/10/8/8
Aktuell: 10/10/8/8
Gewicht: 2,5Kg
Nächste Progression: 11/10/8/8

Gironda Dips
Progressionsschema: 12/10/8/8
Aktuell: 10/10/8/8
Gewicht: 2,5Kg
Nächste Progression: 11/10/8/8

Hanging Leg Raises & Decline Board Sit-Ups
3 Sätze

 

[guut]

Fokus: Squats & Arm Work

Squats
Aktuell: 11/11/11
Gewicht: 105
Nächste Progression: 105--> 12/11/11

Pullovers
25x --> Brustkorbdehnung

Weighted Dips
Progressionsschema: 8/6/5/5
Aktuell: 5/5/5/5
Gewicht: 40Kg (wird solangsam aufwendiger das Gewicht am Gürtel zu befestigen Habe aktuell 2 Kettlebells dran ne 32er + 8er)
Nächste Progression: 6/5/5/5

Yates Rows
Progressionsschema: 8/6/5/5
Aktuell: 5/5/5/5
Gewicht: 87,5Kg
Nächste Progression: 6/5/5/5

Close-Grip Bench Press
Progressionsschema: 8/6/5/5
Aktuell: 5/5/5/5
Gewicht: 70Kg
Nächste Progression: 6/5/5/5

Cradle Bench Extension
Progressionsschema: 12/10/8/8
Aktuell: 12/10/8/8
Gewicht: 20Kg
Nächste Progression: Gewicht steigern und zurück auf 8/8/8/8
** Ausfallen lassen müssen, da alles belegt war -.-

Barbell Curls
Progressionsschema: 8/6/5/5
Aktuell: 6/6/5/5
Gewicht: 45Kg
Nächste Progression: 7/6/5/5

Barbell Curls sind vorübergehend durch Preacher Curls ersetzt, da das Gewicht
mittlerweile zu schwer geworden ist, und Ich nen Sticking Point habe, bzw. zwei.
Den ersten direkt unten raus, da brauchte Ich nen minimalen "Schwung", zweiter Sticky Point
ist dann um 90°, deshalb die Preacher Curls, die Mir bei dem Sticking Point ab/um 90 Grad helfen sollten.

Preacher Bench Curls
Aktuell: 5/5/5/5/5
Gewicht: +30Kg (Gewicht SZ-Stange unbekannt)

Alternate Seated Dumbell Curls
4 Sätze mit 16er Kurzhanteln + Reduktionssatz (bei den letzten beiden Sätzen)
Wiederholungen nicht gezählt.

Wrist Work
2 Sätze Dumbell Reverse Curls
2 Sätze Dumbell Twists
2 Sätze Fingertip Push-Ups
2x60 Sec. Chinning Bar Hanging

 

[guut]

Hier noch der Nachtrag von Freitag.

Fokus: Weightlifting Accessory Movements

Muscle Hang Snatch
Progressionsschema: 3/3/3
Aktuell: 3/3/3
Gewicht: 52,5Kg
Nächste Progression: Gewicht steigern, wieder auf 1/1/1 zurück

Power Cleans
Progressionsschema: 3/3/3
Aktuell: 3/3/3
Gewicht: 82,5Kg
Nächste Progression: Gewicht steigern, zurück auf 1/1/1

Overhead Press
Progressionsschema: 5/4/3/3
Aktuell: 4/3/3/3
Gewicht: 67,5Kg
Nächste Progression:
Notes: Leider meine Wiederholungen alle nicht gepackt, hab nur 3/2/2/2 hinbekommen, also
sogar schlechter als wie die Woche zuvor
Werde es diesen Freitag nochmal versuchen, ansonsten wird die Übung
erstmal getauscht, gegen eine andere OHP Variante.

Clean Grip High Pull
Progressionsschema: 8/8/8
Aktuell: 7/7/7
Gewicht: 85KG
Nächste Progression: 8/7/7

Hacksquats, Barbell
Progressionsschema: 12 to 15
Aktuell: 12/12/12
Gewicht: 105Kg
Nächste Progression: 13/12/12

Leg Curls & Calf Raise
Jeweils 3 Sätze