Tantris' Trainingslog

[tantris]

Danke.

@tantris
Ich bin ja ein großer Fan vom Juggernaut, verwende das System seit Jahren und jetzt schon wieder seit ein paar Monaten am Stück, habe es aber in den Jahren für mich etwas modifiziert. Ich persönlich halte die 10er und 8er für wichtig, ist halt ein komplett anderer Reiz bzw. Kontrast zu den 5ern und 3ern, genau diese Art von Belastung hat auch einen Sinn.

Hast du schon Erfahrungen mit der geänderten Variante gemacht?

@Eisenfresser : Ich habe erst zum zweiten Mal danach trainiert und dies mit 10x4, also nicht ganz getreu der Vorlage. Ich schätze daran die selben Punkte, die Chad Wesley Smith auch betont, nämlich:
- Bessere Qualität der Wiederholungen von der ersten bis zur letzten Wdh
- Höherer Bar Speed und damit Power Output
- Das, was CWS "development of special work capacity" nennt - also die Fähigkeit, den Sport (bei uns Powerlifting) mit hohem Volumen und Qualität auszuüben, kurz: den Körper an die Lasten zu gewöhnen
- zu guter Letzt auch die zeitliche Komponente, dass ich in 10 Minuten ein hohes Mass an Volumen absolvieren kann und nur ein vergleichsweise kurzes Warmup benötige, da das Gewicht niedrig ist

Ich verstehe deinen Punkt und war lange Zeit der gleichen Meinung. Es gibt jedoch ziemlich eindeutige Forschungsergebnisse, die das Gegenteil behaupten. Hier ein Beispiel. Zudem hier ein Artikel von Greg Nuckols, der in eine ähnliche Richtung geht. Wobei er dabei auch folgendes erwähnt:
"Since different rep ranges go about triggering a growth response in slightly different ways, you’re probably better off training with a full spectrum of rep ranges instead of rigidly staying in a single rep range and intensity zone."

Zusammenfassend würde ich zu einem ähnlichen Schluss kommen wie die Studie auch ("The ISR [intraset rest] may be best used in hypertrophic training for strength and power sports."), nämlich, dass sich diese Methode für einen Hypertrophieblock zumindest mal zur Abwechslung zum "traditionellen" Training sehr gut eignet.

 

[Eisenfresser]

@Eisenfresser : Ich habe erst zum zweiten Mal danach trainiert und dies mit 10x4, also nicht ganz getreu der Vorlage. Ich schätze daran die selben Punkte, die Chad Wesley Smith auch betont, nämlich:
- Bessere Qualität der Wiederholungen von der ersten bis zur letzten Wdh
- Höherer Bar Speed und damit Power Output
- Das, was CWS "development of special work capacity" nennt - also die Fähigkeit, den Sport (bei uns Powerlifting) mit hohem Volumen und Qualität auszuüben, kurz: den Körper an die Lasten zu gewöhnen
- zu guter Letzt auch die zeitliche Komponente, dass ich in 10 Minuten ein hohes Mass an Volumen absolvieren kann und nur ein vergleichsweise kurzes Warmup benötige, da das Gewicht niedrig ist

Ich verstehe deinen Punkt und war lange Zeit der gleichen Meinung. Es gibt jedoch ziemlich eindeutige Forschungsergebnisse, die das Gegenteil behaupten. Hier ein Beispiel. Zudem hier ein Artikel von Greg Nuckols, der in eine ähnliche Richtung geht. Wobei er dabei auch folgendes erwähnt:
"Since different rep ranges go about triggering a growth response in slightly different ways, you’re probably better off training with a full spectrum of rep ranges instead of rigidly staying in a single rep range and intensity zone."

Zusammenfassend würde ich zu einem ähnlichen Schluss kommen wie die Studie auch ("The ISR [intraset rest] may be best used in hypertrophic training for strength and power sports."), nämlich, dass sich diese Methode für einen Hypertrophieblock zumindest mal zur Abwechslung zum "traditionellen" Training sehr gut eignet.

Danke dir

Vielleicht probiere ich das auch mal aus.

 

[Eisenfresser]

@tantris
Ich gehe davon aus das die Testtage auch bei umgedrehten Variante gleich bleiben? Wenn ja, wäre das für mich ein Problem, ich profitiere stark von den 3x10/5x10 bzw. 3x8/5x8-Tagen, hätte ich die nicht, würde am Testtag deutlich weniger gehen.

 

[tantris]

@tantris
Ich gehe davon aus das die Testtage auch bei umgedrehten Variante gleich bleiben? Wenn ja, wäre das für mich ein Problem, ich profitiere stark von den 3x10/5x10 bzw. 3x8/5x8-Tagen, hätte ich die nicht, würde am Testtag deutlich weniger gehen.

Kann ich dir leider nicht beantworten, da ich das Programm noch nie richtig studiert, geschweige denn gemacht habe. Habe bei einem Kumpel nachgefragt, ders gemacht hat und er geht auch nicht davon aus, kanns aber nicht mit Sicherheit sagen, sorry.

Mittwoch, 17. Mai 2017

Bench Press:
6x6x80kg

Triceps Push Downs: 3x10
Single leg RDL: 3x10
Seated Good Morning: 3x8x60kg
Turkish Get Ups: 4x6x12kg
Plank hold

Bench sehr locker, aber mit stechendem Muskelkater vor allem auf der linken Seite. Danach ein bisschen rumexperimentiert. Seated Good Mornings zum ersten Mal nicht mit der Bank zwischen den Beinen, sondern die Bank seitlich hingestellt und die Beine sehr weit nach vorne und gespreizt, so konnte ich wunderbar den Rücken isolieren und habe die Hamstrings praktisch gar nicht gespürt. Finde leider kein einziges Video auf YouTube, aber ich hoffe, ihr wisst was ich meine

 

[rustinxcohle]

ich hoffe, ihr wisst was ich meine

Schon. Wurde auch mal auf T-Nation empfohlen. Ich weiß halt nicht ob das so gut für die lws ist, ansonsten wäre die Übung schon interessant.

 

[tantris]

Schon. Wurde auch mal auf T-Nation empfohlen. Ich weiß halt nicht ob das so gut für die lws ist, ansonsten wäre die Übung schon interessant.

Allgemein bei Good Mornings oder nur bei der sitzenden Variante?

Freitag, 19. Mai 2017

Bench Press:
7x5x87.5kg

Supersatz 3x10:
KB Snatches (10 pro Arm)
Triceps Push Dows
Hammer Curls

Bank war solide, danach nicht mehr viel Zeit gehabt.

 

[rustinxcohle]

Allgemein bei Good Mornings oder nur bei der sitzenden Variante?

Nur die sitzende. Vielleicht muss ich es auch einfach mal probieren...

 

[tantris]

Montag, 22. Mai 2017

Bench Press:
8x4x90kg

Kettlebell Complex:
10 KB Swings rechts + 10 KB Swings links + 10 American Swings + 10 Goblet Squats mit 20kg, dann 24kg und zum Schluss mit 28kg.

Bench war ein wenig durchzogen, da ich kein richtiges Warm Up machte, lange, unregelmässige Pausen zwischen den Sets hatte und nicht richtig in die Gänge kam. Den Complex habe ich mächtig unterschätzt, hat mich völlig kaputt gemacht.

 

[Dicker]

Steht das Ziel, Ende Juli 120 zu drücken, noch ?

 

[tantris]

Steht das Ziel, Ende Juli 120 zu drücken, noch ?

steht noch, ja. Ob's reicht darf jedoch bezweifelt werden. aber das habe ich ja schon mal erläutert

Mittwoch, 24. Mai 2017

Bench Press:
9x3x92.5
1x3x97.5

Highbar Backsquat:
hochgearbeitet bis 1x5x130kg ohne Gurt

Kniebeugen einfach noch in der verbleibenden Zeit gemacht. War sehr stabil und ohne Schmerzen im Rücken, am Speed mangelt es natürlich noch, da ich jetzt lange nicht mehr gebeugt habe. Bank war gut, war unentschlossen, ob ich 95kg nehmen sollte. Hatte jedoch wenig Zeit und vor allem das Stresslevel ist sehr hoch im Moment. Bin mit 3 Minuten Pause zwischen den Sets sehr gut durchgekommen und deshalb zum Schluss noch 3x97.5kg versucht was mein bester Satz war.

 

[tantris]

Samstag, 27. Mai 2017

Bench Press:
5x80kg
3x90kg
2x100kg
2x105kg

Close Grip Bench Press:
2x5x85kg
3x5x80kg

Frontsquat:
5x6x90kg

Barbell Curl:
1x10x20kg
3x8x22.5kg

Close-Grip-Technik ist noch bedürftig, deshalb Gewicht gesenkt. Squats waren sehr gut, jedoch auch sehr leicht.

 

[tantris]

Montag, 29. Mai 2017

Bench Press:
5x80kg
3x90kg
2x100kg
2x105kg

DB Incline Bench Press:
5x8x20kg

Trap Bar Deadlift:
5x5x130kg

Bankdrücken war schon merklich besser als am Samstag. Trap Bar Deadlifts sind super, werde ich wahrscheinlich öfters machen in Zukunft.

 

[Dicker]

Trap Bar Deadlifts sind super, werde ich wahrscheinlich öfters machen in Zukunft.

Als Zubringer fürs beugen und heben nicht die schlechteste Wahl.

 

[tantris]

Mittwoch, 31. Mai 2017

Bench Press:
5x80kg
3x90kg
2x100kg
2x2x105kg

Spoto Press:
4x6x80kg

Frontsquat:
8x4x70kg mit weniger als 1' Pause

Heute den Topsatz 2x gemacht. Gegen den Lockout ziemlich langsam aber immer stabil. Bei den Squats die letzte Rep immer pausiert.

 

[tantris]

Freitag, 02. Juni 2017

Bench Press:
5x80kg
3x90kg
2x100kg
1x105kg
6x60kg
5x80kg
2x100kg
3x1x105kg

Close Grip Bench Press:
4x6x80kg

Tempo Squats 4140:
4x8x80kg

Bench Press war grauenvoll heute. Bin übermüdet, Konzentration war schlecht und mein Setup noch schlechter. Nach einem verbalen Aufwecker eines Trainingspartners dann nochmals raufgearbeitet, und die 105kg als Singles gemacht statt wie geplant 2x2.
Mit dem engeren Griff kann ich mich immer noch nicht anfreunden und der gewünschte Effekt (Trizeps mehr fordern) wird auch nicht erzielt. Habe heute versucht die Ellbogen weiter rein zu treiben, hat auch nicht funktioniert.
Tempo Squats sind das Werk des Teufels. Da ich derzeit bei den Squats keinen festgeschriebenen Plan verfolge und heute nicht sonderlich kreativ war, habe ich mir das von einem Kumpel aufreden lassen. Die Freundschaft habe ich spätestens nach dem vierten Satz gekündet.

 

[tantris]

Montag, 05. Juni 2017

Bench Press:
5x80kg
3x90kg
2x100kg
2x105kg
2x107.5

Board Press 4cm:
2x8x90kg
1x5x90kg

2x107.5kg darf ich nun endlich mal als offiziellen PR zählen. Ging recht flott von statten Danach noch ein wenig overload mit der Board Press, beim dritten Satz hat sich der Trizeps abgemeldet. Für mehr hatte ich leider (selbst an einem Feiertag) keine Zeit

 

[Dicker]

Glückwunsch zum PR im Bankdrücken .

 

[tantris]

Glückwunsch zum PR im Bankdrücken .

Danke sehr

Mittwoch, 07. Juni 2017

Bench Press:
5x80kg
3x90kg
2x100kg
1x105kg

Close Grip Bench Press:
4x6x82.5kg

Staggered Stand Deadlift:
1x6x40kg pro Bein
3x6x80kg pro Bein

Beim Bankdrücken fühlte sich schon 100kg schwer an. Werde voraussichtlich umstellen auf Montag & Freitag bis zu einem schweren Double hocharbeiten und am Mittwoch mehr Volumen. Staggered Stand Deadlifts zum ersten Mal überhaupt gemacht, die haben es in sich Staggered heisst versetzt, habe darauf geachtet, dass das Gewicht trotzdem gleichmässig verteilt blieb und dass die Zehen des einen ungefähr auf der Höhe der Fussmitte des anderen Fusses waren.

 

[rustinxcohle]

Staggered Stand Deadlifts

Bin mir gerade nichtmal sicher ob ich so überhaupt 80kg hochheben könnte

 

[Dicker]

Welchen Sinn soll da Füße versetzen beim Kreuzheben machen ?