Tantris' Trainingslog

[tantris]

Mache ich manchmal, mit dem Baumstamm geht es eigentlich.

Wenn du ein Handtuch um die Hantel wickelst dann hast du ein weniger unangenehmes Gefühl wenn die Stange in der Ellenbogenkeule liegt.

Danke für die Tipps! Leider habe ich den Rücken auch dabei gespürt, weshalb ich nicht plane, Zercher Squats in mein Programm aufzunehmen.

Mittwoch, 19. April 2017

A.
Four sets of:
Front-Racked Alternating Reverse Lunges x 8-10 reps each leg @ 20X1
Rest 60 seconds
L-Seated Dumbbell Presses x 8-10 reps
Rest 60 seconds

B.
Three rounds for time of:
10 Toes to Bar
20 Wall Ball Shots
40 Double-Unders

Heute nach langer Pause mal wieder ein wenig CrossFit-Programming von CrossFit Invictus Hat Spass gemacht. War gestern bei der Physio. Im unteren Rücken scheint ein Nerv nicht die Bewegungsfreiheit zu haben, die er gerne haben möchte. Konnte mit einem einfachen Test meinen linken Fuss nach 10 Sekunden zum einschlafen bringen Hat mir einige Physio-Übungen gezeigt und mir mehr unilaterale Arbeit ans Herz gelegt. Wir werden sehen!
Werde mich voraussichtlich bis Mitte Juni hauptsächlich auf GPP (general physical preparedness) konzentrieren, da ich sehr lange zwischen den Sets brauche, meine Ausdauer gegen 0 geht und ich dadurch meinen Rücken etwas schonen kann.

 

[tantris]

Montag, 24. April 2017

Bench Press:
6x6x75kg

Kettlebell Work:
6 Sets à 10 KB Swings rechts mit 40m overhead/front rack/suitcase carry, danach dasselbe links mit 24kg und zum Schluss 28kg.

Bench war sehr gut, fühlte mich richtig frisch, nachdem ich letzte Woche nur einmal trainiert habe. Kettlebellzeugs hat Spass gemacht und fühlte sich gut an. Werde ich definitiv öfters machen, da es meiner Koordination, Balance, Stabilität gut tut und unilateral ist.

 

[tantris]

Mittwoch, 26. April 2017

Bench Press:
7x5x85kg

3 Sets of:
5 Frontsquats + 8 front-racked reverse lunges right + 5 frontsquats + 8 front-racked reverse lunges left

Ab Wheel Rollout:
3x8 BW

Bench Press war durchgehend schwer aber konnte es mit sauberer Form durchziehen. Der letzte Satz war nahe an RPE 10. Mein unterer Rücken war mächtig verkatert nach den Swings vom Montag, was ich bei den Ausfallschritten wieder gemerkt habe. Fühlt sich aber gut an, ohne Schmerzen. Die erste Wdh Ab Wheel Rollout löst immer ein stechendes Knacken im Bereich des Schambeins aus - hat irgendjemand eine Ahnung was das ist? Verschwindet dann nach 2-3 Minuten jeweils.

 

[tantris]

Donnerstag, 27. April 2017

Bench Press:
8x4x90kg

Supersatz, 2 Sätze:
20x70kg Cambered Safety Squat Bar Squats (grandiose Bezeichnung)
10xBW Back Extensions

Bench Press war richtig hart, da ich bereits gestern ein vergleichsweise hohes Volumen absolviert habe und ich heute entsprechend erschöpft war. Kann morgen nicht trainieren, deshalb das Training vorverschoben. Hätte nicht gedacht, dass ich das schaffe.
Squats haben auch ziemlich angehängt. Gewichtsangabe unter der Annahme, dass die Stange 20kg wiegt.

 

[tantris]

Montag, 01. Mai 2017

Bench Press:
6x3x95kg
1x2x95 (3. Rep verfehlt)
1x10x70kg (Drop Set)

Bench sollte 10x3 werden, allerdings waren die 6x3 schon ein PR. Hätte ich natürlich beim Erstellen des Programms schon merken sollen. Werde deshalb die Zahlen ein wenig anpassen. War allerdings auch unter ziemlichem Zeitdruck, deshalb schlechtes Warm-Up und wenig Pause zwischen den Sets. Zudem vorher 2 Stunden geklettert mit meiner Madame.

 

[tantris]

Mittwoch, 03. Mai 2017

Bench Press:
6x6x77.5kg

Complex:
3x8
Frontsquats
Romanian Deadlifts
Rows
Good Mornings
mit 40kg

Ab Wheel Rollouts
3x8xBW

Bench war gut, heute das Setup sehr stabil. Allerdings habe ich einen grauenvollen Muskelkater im Brustmuskel. vor allem auf der linken Seite am äusseren Ende des Schlüsselbeins / bei der Schulter.

 

[No Easy Way]

Wenn ein Nerv nicht den Platz hat, den er gern haben möchte, würde ich immer zu Five raten ... ist nur die Frage, ob sowas bei dir in der Nähe angeboten wird

 

[tantris]

Freitag, 5. Mai 2017

Bench Press:
7x5x85kg

Safety Bar Squats:
10x4x80kg mit 45" Pause zw. den Sets

Supersatz 4x8:
Wide grip pull downs
Hammer curls

Squats waren zu leicht - nächstes Mal entweder 10x5 oder mehr Gewicht. Bench war problemlos, was gut ist, vor allem wenn ich an den Muskelkater vom Mittwoch / Donnerstag denke. War heute praktisch wieder vollständig erholt.

 

[Power Wheel]

Wenn ein Nerv nicht den Platz hat, den er gern haben möchte, würde ich immer zu Five raten ... ist nur die Frage, ob sowas bei dir in der Nähe angeboten wird

Mann könnte fast meinen das du Geld für die Werbung bekommst

 

[Dicker]

Was ist denn Five ?

 

[Dennis 'Reaper' Heckmann]

Mann könnte fast meinen das du Geld für die Werbung bekommst

Nein bekommt er nicht, Er Kennt nur einen der Erfinder und die effektivität des Systems

Das ist Five Dirk kann es treffender erklären als ich, aber ich halte das System auch für Effektiv und Wolf Harwarth ist auch jemand mit verdammt viel Ahnung.

@Dicker er Startet wohl bei eurer LM KDK , da haben dann Leute die möglichkeit ihn evtl selber Kennen zu lernen.

 

[Dicker]

@Dicker er Startet wohl bei eurer LM KDK , da haben dann Leute die möglichkeit ihn evtl selber Kennen zu lernen.

Da bin ich ja mal gespannt. Ich meine auf seine Leistungen, dieses Five interessiert mich eher nicht, jetzt wo ich weiß was es ist.

 

[Dennis 'Reaper' Heckmann]

Es ist schon recht sinnvoll aber das muss jeder für sich Selber Entscheiden

ich halte damit etliche wehwehchen geschmeidig und schmerzfrei.

Im Januar hatte er 505kg und um 317 Wilks glaube ich geschafft beim Powerlifting 4 Charity Event.

aber genug Spam von mir Hier

 

[tantris]

aber genug Spam von mir Hier

Hab dem Dirk extra eine Nachricht geschrieben, damit mein Log nicht vollgespammt wird, aber nun ist es eben so

 

[tantris]

Montag, 08. Mai 2017

Bench Press:
8x4x90kg

Kettlebell Work:
5 Sets mit einer Minute Pause dazwischen:
10 KB Swings rechts 24kg - 2x24kg Kettlebell Farmer's Walk 40m - 10 KB Swings links 24kg - 2x24kg Kettlebell Farmer's Walk 40m

Bench war viel besser als die letzten 8x4 - immer gleiches Setup, Reps fühlen sich mit wenigen Ausnahmen praktisch identisch an.

 

[tantris]

Montag, 15. Mai 2017

Rudern:
5min locker zum Aufwärmen, 1210m, Damper auf Stufe 4

Bench Press:
10x3x92.5kg

Safety Bar Squats:
10x4x90kg immer auf die volle Minute (EMOM)

Endlich wieder was zu loggen. Konnte letzte Woche wegen zwei ausserordentlichen Terminen und Prüfungsstress nur 1x trainieren. Rudern tu ich eigentlich immer, logge es bloss nie. Bench war sehr gut, das Setup wird mit jedem Training stabiler. Squats mache ich an Anlehnung an die Juggernaut Method. Dort wird dieses Prinzip "Inverted Juggernaut Method" genannt. Eine kurze Erklärung dazu habe ich unten angehängt, falls es jemanden interessiert. 3,6 Tonnen Volumen in 10 Minuten sind ganz ordentlich, zudem kann man durch die tiefe Anzahl Wiederholungen die Form viel besser aufrecht halten als bei 4x10 Wdh und man kommt als netter Nebeneffekt auch noch ein wenig ins Schwitzen. Habe dieses Mal rein gar nichts im unteren Rücken gespürt, allerdings zickte das linke Knie ein wenig bei den ersten fünf Sätzen (leichtes Stechen). Ich habe während den letzten drei Tagen täglich ca. 20x den Kniestand geübt (10 am Morgen, 10 am Abend). Da meine Oberschenkel vor allem im unteren Teil steinhart sind, spüre ich noch gar nichts im hip flexor, aber irgendwo muss ich ja anfangen.

 

[Eisenfresser]

Was ist der Unterschied zum orginalen Juggernaut?

 

[Talut]

Was ist der Unterschied zum orginalen Juggernaut?

Beim originalen gibts keine Zeitvorgaben für die Pausen.

 

[No Easy Way]

normale methode: 5 x 10 wdh, inverted: 10 x 5 wdh

und @tantris : Du merkst beim Kniestand immer die ärgste Baustelle zuerst ... du arbeitest mit Spannung an der gesamten vorderen Kette und spürst demnach auch das größte Problem am meisten
Alles richtig gemacht! vielleicht stellste mal nen video vom kniestand hier rein? dann schauen wir mal, wie der so aussieht bei dir

 

[Eisenfresser]

Beim originalen gibts keine Zeitvorgaben für die Pausen.

normale methode: 5 x 10 wdh, inverted: 10 x 5 wdh

Danke.

@tantris
Ich bin ja ein großer Fan vom Juggernaut, verwende das System seit Jahren und jetzt schon wieder seit ein paar Monaten am Stück, habe es aber in den Jahren für mich etwas modifiziert. Ich persönlich halte die 10er und 8er für wichtig, ist halt ein komplett anderer Reiz bzw. Kontrast zu den 5ern und 3ern, genau diese Art von Belastung hat auch einen Sinn.

Hast du schon Erfahrungen mit der geänderten Variante gemacht?