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Tantris' Trainingslog

Dieses Thema im Forum "Log: Kraftsport & Krafttraining" wurde erstellt von tantris, 6. März 2017.

  1. tantris

    tantris Member

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    Hallo zusammen

    Ich trainiere dreimal die Woche und folge derzeit dem Freebie von TheStrengthAthlete, welches ich auf meine Voraussetzungen und Schwächen angepasst habe. Ich bin derzeit ein wenig orientierungslos, fokussiere mich aber hauptsächlich auf meine sehr schwache Bench.

    Meine bisherigen Bestleistungen sind 200kg low bar Bsq - 5x165 high bar Bsq - 110kg paused Bench - 210 conventional DL, dies alles bei 90kg BW.

    Bis Ende Juli 2017 will ich 120kg drücken.
     
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  2. tantris

    tantris Member

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    Montag, 06. März 2017

    Kniebeuge:
    4x6x120kg High Bar ohne Gurt - das erste Mal seit 2,5 Monaten wieder Backsquats trainiert, zuvor nur Frontsquats. Stange ein bisschen tiefer als sonst (normalerweise ganz oben auf Trapezmuskel), fühlte sich sehr gut an, da ich bereits beim Unracken den Rücken richtiggehend in die Stange reindrücken kann und mich somit viel stabiler fühle.

    Bankdrücken:
    3x5x90 - Ich pausiere jeweils die erste Rep und benutze dabei den leg drive. Den Rest immer touch and go.

    Danach noch 3x6 Dips & Pull Ups @BW und 3x10 Back Extensions.

    Alles in Allem eine sehr leichte Einheit, werde voraussichtlich erst in 1,5 Mt wieder einigermassen schwere Gewichte bewegen.
     
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  3. Dicker

    Dicker Well-Known Member

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    Herzlich willkommen und viel Spaß hier !
     
  4. tantris

    tantris Member

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    Danke Dicker, gefällt mir sehr gut bisher.

    Mittwoch, 08. März 2017

    Deadlift:
    3x1x195kg - Hier muss ich ein wenig länger ausholen. Habe seit rund drei Monaten Probleme im Bereich des Brustkorbs. Habe immer wieder schmerzende Stellen im Rippenbereich, was mich vor allem beim Kreuzheben einschränkt, da ich den Latissimus nicht richtig aktivieren kann. Letzten Dienstag habe ich Akupunktur ausprobiert, da alles andere nicht helfen konnte. Habe infolgedessen letzte Woche nur sehr leicht gehoben, obwohl ich nach Plan hätte schwer heben sollen. In Anbetracht dessen bin ich mit dem heutigen Training sehr zufrieden. Überlege mir derzeit aufgrund der oben genannten Vorgeschichte und immer wieder auftretenden Rücken-Wehwehchen wieder mal Sumo eine Chance zu geben.

    Shoulder Press:
    3x6x50kg

    Pendlay Row:
    3x8x60kg

    Bulgarian Split Squats:
    3x10x20kg pro Bein

    Habe heute zu Hause mit meinem Schwager trainiert, der seit etwas mehr als einem halben Jahr einmal die Woche Krafttraining mit mir macht. Hat heute 4x4x100kg gehoben. [img17]
     
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  5. Talut

    Talut Well-Known Member

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    Gute Besserung und finde ich sehr gut dass du Akupunktur eine Chance gibst. :045::045:
     
  6. No Easy Way

    No Easy Way Well-Known Member

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    Extrem starke Beuge, wenn man das mit Bank und Heben vergleicht :)
     
  7. Dicker

    Dicker Well-Known Member

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    Warum macht dein Schwager "nur" ein Training pro Woche [img28]. 195 im heben finde ich auch stark, habe ich selber im Training noch nie geschafft :(.
     
  8. tantris

    tantris Member

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    Hat mir schon paar Mal geholfen in der Vergangenheit. War auch dieses Mal gut, aber brauche noch mind. eine zusätzliche Sitzung.

    Ja, das ist (leider) so o_O Ich arbeite an meiner Bench, da sie mein Total sehr schwächt. Bin gespannt auf den nächsten Zyklus, da ich dann Sumo testen werde.

    Er ist Handwerker und spielt nebenbei ziemlich gut Tennis. Hat körperlich also genug Betätigung und erachtet das Krafttraining als Ergänzung. Macht ihm jedoch sehr viel Spass, er will im Sommer auf zwei Trainings aufstocken.:045:

    Freitag, 10. März 2017

    Bench Press:
    4x2x102.5kg
    3x2x100kg

    Close Grip Bench Press:
    3x2x90kg

    Horizontal Row & Face Pulls
    Nur mit dem dünnen, roten Widerstandsband. Stand nicht auf dem Plan (Mini-Deload, da ich nächste Woche mein 1RM testen müsste), wollte einfach noch ein wenig Blut in die Region bringen in der Hoffnung, dass es meiner Regeneration ein wenig hilft.

    Bench Press war streng gesehen ein Rekord. Habe in der Vergangenheit auch schon 3x100kg gemacht, allerdings mit lausiger Form. Das Warm-Up war beschissen, da ich vor lauter Aufregung die Bank nicht auf die Matten gestellt habe und darum völlig durcheinander war. Hab es zum Glück beim letzten Aufwärmsatz gemerkt. Bin sehr zufrieden mit diesem Training heute. Die jeweils letzten Sätze waren die besten, da ich da die Hosen voll hatte und im Setup (v.a. Arch und Griff) nochmals 2-3% zugelegt habe.

    Close Grip Bench war nicht so erfreulich, da ich in der rechten Schulter ein komisches Gefühl kriegte. Nicht schmerzhaft aber sehr viel Druck drauf. Habe das Gefühl, dass ich die Schulterblätter nicht so gut zusammenziehen kann wie beim "normalen" Setup.

    Heute zum ersten Mal die Zeit zwischen den Sets gestoppt, jeweils zwei, resp. drei Minuten. Definitiv eine gute Sache, da ich ein sehr schlechtes Zeitgefühl habe. War in ca. 50 Minuten durch inkl. Warm-Up.

    Schönes Wochenende allerseits!
     
    Zuletzt bearbeitet: 10. März 2017
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  9. Dicker

    Dicker Well-Known Member

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    Ist bei mir anders, je enger der Griff..........umso besser für die Schulter. Und natürlich Glückwunsch zum PR auf der Bank [img17].
     
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  10. tantris

    tantris Member

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    Danke dir! Muss daran arbeiten. Meine "anterior deltoids" waren völlig hinüber.

    Montag, 13. März 2017

    Frontsquat:
    3x130kg

    Paused Backsquat (2sec)
    5x110kg
    4x130kg
    3x145kg

    Pull Ups:

    3x5xBW+7.5kg

    Leichtes, kurzes Training wiederum. Müsste nach Plan 1RM Frontsquat testen. Aufgrund der beschriebenen Probleme jedoch nicht möglich, da ich die Spannung im oberen Rücken verliere und nach vorne kippe. Deshalb nach 3x130kg auf pausierte Kniebeugen umgestiegen. 3x145kg waren sicher RPE9, wahrscheinlich sogar 9.5. Stange wiederum etwas tiefer abgelegt, fühlt sich sehr stabil an. Nach 2,5 Monaten ohne Backsquat bin ich sehr motiviert, wieder 2x wöchentlich zu beugen. Werde nach dieser Woche wahrscheinlich eine Woche komplett Deload machen und einfach nach Lust und Laune trainieren. Schreibe am Freitag ein kleines Fazit zu den letzten neun Wochen Training.
     
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  11. tantris

    tantris Member

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    Mittwoch, 15. März 2017

    Bench Press:
    2x105kg

    Warm-Up fühlte sich fantastisch an, 100kg waren noch nie so leicht. Danach auf 110kg gesteigert und der Schwager in der Rolle des Spotters hat beim Sticking-Point bereits zur Stange gegriffen... Hat mich völlig aus dem Konzept gebracht, auch weil er es eigentlich wüsste, nur haben wir schon ein Weilchen nicht mehr zusammen Bankdrücken trainiert. Ich glaube, dass er ein ziemlich schlechtes Gewissen hatte. [img3]
    Danach noch ein Satz mit 2x105kg gemacht und es sein gelassen.
     
  12. Dicker

    Dicker Well-Known Member

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    Liest man immer wieder !
    Und ist mir selbst (damals noch im Verein) auch passiert. Hatte zu früh eingegriffen, beim Shirtdrücken. Gab mächtig Ärger !

    Hatte nochmal nach oben geschaut, bis Ende Juli sind 120 das Ziel, das wird verdammt knapp mit der Zeit !
     
  13. tantris

    tantris Member

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    Ja, das wird knapp. Aber die Welt geht nicht unter, wenn ich das nicht schaffe. Ich bin auf guten Weg, das Training macht Spass, die Progression stimmt. Wenn's auch "nur" 115kg sind, bin ich deswegen nicht traurig, solange es vorwärts geht :)

    Freitag, 17. März 2017
    Sumo Deadlift:
    Hochgearbeitet bis 1x180kg ohne Gurt.

    Wie bereits gesagt, möchte ich ein kurzes Fazit zu den letzten neun Trainingswochen schreiben. Mein Training bestand kurz zusammengefasst aus Frontsquat, Bench Press, Dips, Pull Ups - Deadlift, Shoulder Press, Lunges - Bench Press, Good Mornings, close grip bench und viel Rudern ;-)
    Rückschlüsse: 1x beugen die Woche reicht einfach nicht. Habe auf Frontsquats gewechselt, um wieder ein bisschen mehr ins Gleichgewicht anterior / posterior chain zu kommen und v.a. meinem Rücken ein wenig Pause zu geben. Dazu kamen Motivationsprobleme. Motivationstechnisch durchaus positiv verlaufen, weil ich richtig Bock habe wieder 2x wöchentlich Backsquats zu machen. Ansonsten kacke.


    Bankdrücken ist gut gelaufen. 2x drücken die Woche hilft meiner Technik massiv und ich konnte die Gewichte immer bewältigen. Am Schluss hat's u.a. wegen oben beschriebenen Umständen noch nicht für ein neues 1RM gereicht, aber ich bin auf gutem Weg.

    Deadlift war ganz okay, aber keine nennenswerten Fortschritte gemacht. Habe allerdings auch keinen Max-Test gemacht heute, sondern ein bisschen mit Sumo rumexperimentiert, was sich sehr gut angefühlt hat. Langsam vom Boden, aber viel besser für meinen Rücken.

    Nächste Woche mache ich Lust und Laune-Training um meinen Kopf ein wenig frei zu kriegen von Prozentzahlen und Technikcues. Mein letzter echter Deload ist mehr als ein halbes Jahr her, fühle mich ein wenig "beat up" imd freue mich deshalb auf diese Woche.

    Für die nächsten neun Wochen arbeite ich mit dem gleichen Template. Werde wie gesagt wieder 2x wöchentlich beugen, von conventional zu sumo und von Shoulder Press auf Push Press wechseln. Ich muss zudem noch einen Weg finden, wie ich in meiner knappen Trainingszeit noch sinnvoll Bi- und Trizeps trainieren kann, da meine Arme sehr schwach sind und meine Bench im Lockout sehr wacklig ist. Tipps sind herzlich willkommen o_O

    Schönes Wochenende allerseits!
     
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  14. Talut

    Talut Well-Known Member

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    Wenn du zum Aufwärmen Zercher Squats machst, hast du Bizeps dabei und "vergeudest" keine Zeit.

    Nach dem Bankdrücken enges Bankdrücken für Trizeps. Und wenn du bei der Push Press nach dem Ausstossen ein paar Zentimeter die Arme sacken lässt und dann nachdrückst und dies 3 bis 5 mal wiederholst pro Wiederholung hast du auch etwas für de Trizeps getan ohne dafür extra Zeit aufwenden zu müssen.
     
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  15. tantris

    tantris Member

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    Danke für den Tipp - werd' ich mal ausprobieren!

    Kalenderwoche 12

    Dies Woche wie gesagt nach Lust und Laune und sehr leicht trainiert, erster echter Deload seit 25 Wochen. In Zukunft werde ich die bestimmt häufiger einbauen.

    Montag:
    Safety Bar Squats: 3x8x120kg
    Chin Ups 3x8 BW
    Kabelzug für den Lat, Bizeps, Trizeps

    Mittwoch:
    Semisumo Deadlift: 3x6x130kg
    Snatch-grip behind the neck press: 3x10x40kg
    Ab Wheel Rollouts: 3x10

    Freitag:
    Dumbbell Incline Press 4x8x20kg im Supersatz mit Dumbbell Flys: 4x10x10kg
    Kabelzug für den Lat, Bizeps, Trizeps

    Hat Freude gemacht und fühle mich ziemlich erholt. Nächste Woche geht's los mit einer etwas lockereren Einstiegswoche, bin gespannt und freue mich.

    Schönes Wochenende euch!
     
    Zuletzt bearbeitet: 24. März 2017
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  16. Eisenfresser

    Eisenfresser Anstandswauwau Moderator

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    Ich würde keine Zeit für ein gezieltes isoliertes Trizeptraining verschwenden, einfach mal eng drücken einbauen, auf der Bank sowie über Kopf reicht völlig, wenn du dann noch Dips mit einbauen kannst, reicht das völlig. Wenn du Bock hast und etwas Geld investieren kannst/willst, dann hohl dir so eine Bankdrückhilfe (Ich habe den Metal Catapult, gibt da aber dutzende Varianten), mit dem Ding grillst du deinen Trizeps massiv!

    Den Bizeps würde ich gar nicht isolieren, sondern lieber 2-3 Zugübung mehr integrieren.
     
  17. Dicker

    Dicker Well-Known Member

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    Das wirst Du auch müssen !
    Ich habe mich auch lange gewehrt, habe es letztlich aber eingesehen ;).
     
  18. tantris

    tantris Member

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    Ich hab montags Dips & Pull Ups, mittwochs Pendlay Row und Überkopf, freitags Close Grip Bench und Rudern am Kabelzug. Ich versuche jetzt die Pausen zwischen den Sets immer zu timen, so erhoffe ich mir, dass ich pro EInheit 5-10 Minuten spare, die ich meine Oberarme investieren kann :p hat heute schon mal geklappt.

    Ja, das mach ich normalerweise auch. Weiss gar nicht mehr, wieso ich's dieses Mal nicht gemacht habe :rolleyes:

    Montag, 27. März 2017
    High Bar Backsquat (HBBS)
    4x5x135kg
    Waren nicht unbedingt schwer, aber einfach ungewohnt, weil ich nicht mehr "im Groove" bin.

    Bench Press
    3x7x75kg
    Sehr leicht.

    Dips und Pull Ups im Supersatz, je 3x6 nur BW.

    Kabelzug Bicep Curls und Tricep Pushdowns
    3x8

    Erster Tag der ersten Woche meines neunwöchigen Trainingsplans. Die erste Woche ist immer ein wenig leichter / weniger Volumen. Hat Freude gemacht!
     
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  19. tantris

    tantris Member

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    Mittwoch, 29. März 2017

    Squat stance deadlift:
    3x6x135kg

    Paused squat stance deadlift (right above ground):
    2x3x145kg

    Pendlay Row:
    2x5x70kg
    2x5x60kg

    Push Press:
    2x8x60kg

    Barbell Curls:
    2x8x30kg
    1x8x25kg

    War eine der besten Trainingseinheiten seit Menschengedenken.
    Squat stance deadlift fühlt sich phänomenal gut an, habe alles ohne Gurt gemacht. Sollte wohl noch ein bisschen abwarten mit meinem Urteil, weil das alles noch ziemlich leicht ist, aber es fällt mir in Anbetracht dieses Trainings echt schwer :D Bin noch ein wenig am experimentieren, was den Winkel der Füsse anbelangt. Zu gerade (0-5°) fühlt sich gut an, kriege aber Knieschmerzen. Hat sich gegen Ende so etwa um 10-12° eingependelt, wobei ich wohl beim absetzen immer etwas nach innen verschiebe und deshalb vor jeder Rep wieder anpassen muss.
    Push Press war trotz dem geringen Gewicht nochmals richtig hart so am Ende der Trainingseinheit, weil mir langsam die Puste ausging.
     
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  20. Dicker

    Dicker Well-Known Member

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    Ich weiß nicht einmal was das für Beugen sein sollen [img28].
     
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