Stronglifts 5x5 Basis

[Jon.ass]

AW: Stronglifts 5x5 Basis

Dynamic Effort Lower Body

Power Clean
2x5 mit 60kg (warm-up)
2x3 mit 75kg
2x3 mit 60kg

Glute/Ham-Raise
1x5
1x3
beides mal exzentrische Phase so lange wie möglich kontrolliert und anschließend nur soweit hochgedrückt wie konzentrisch möglich war. Knallen sau rein die Dinger!

Sit-ups auf Roman Chair
2xmax (hätte nie gedacht, dass die so gezielt die Bauchmuskeln treffen, coole Übung)

Kabelzug von rechts oben expl. nach links unten und umgekehrt (Axtschwingen Style)
2xmax pro Seite.

Fazit: Von den Intensitäten her ein ganz gutes Workout, Volumen... naja!

 

[Jon.ass]

AW: Stronglifts 5x5 Basis

Dynamic Effort Upper Body

Eigentlich sollten heute expl. Bankdrücken 8x3 Wdh mit 50% 1RM und 1 min Pause stehen. Bank war aber dauernd besetzt und ich wollte dann nicht dauernd längere Pausen machen müssen. Deshalb

Kurzhantel Bankdrücken Full ROM
12/10/7 mit 30kg

Klimmzüge weit
11/8/6
im Supersatz mit Außenrotatoren aka seated DB Power Cleans
3x12 mit 5kg

Seitheben
12/10/8 mit 10kg arme fast gestreckt

Kurzhantel Shrugs
12/12/12 mit 30kg
im Supersatz mit 2x Bizeps und 1x Trizeps

Unterarme waren krass kaputt, aber eigentlich wäre dann noch schweres Kurzhantel halten gekommen...

Danach eine Stunde Football werfen und bräunen.

Fazit:
Hat Bock gemacht, nur etwas zu Bodybuilding lastig. Wäre mit 8x3 anders gekommen...

 

[Jon.ass]

AW: Stronglifts 5x5 Basis

Man man man. Gestern spiel gegen den Ligafavoriten mit ner total unterbesetzten Mannschaft und vielen Neulingen gehabt. Im ersten Drive hat mien Trainingspartner direkt nen Touchdown gemacht und danach das Field Goal hat auch gesessen. Ich habe das ganze Spiel aber nur Holder (Ball halten für den Kicker) gespielt. Konnte also nichts für das Endergebnis 7 - 41 lol. Aber so an und für sich hat das Spiel Spaß gemacht. Nur kann man eben mit ner reduzierten und unerfahrenen Offense Line keine großen Plays machen...
Bin jetzt mega motiviert und werde ab morgen wieder ins Training einsteigen. Tackletraining werde ich noch sein lassen. Außerdem werde ich diese Woche mit Kugelstoßen anfangen können.
Heute Abend gibts Max-Effort Lower Body. Werde mich wohl für stink normale Squats entscheiden als Hauptübung.

Also bis heute Abend!

 

[Jon.ass]

AW: Stronglifts 5x5 Basis

Krass wie schwül das heute war!

Max Effort Lower Body

Deadlift
Bis zu nem 1RM von 140kg hochgearbeitet

Step-Ups
10/7/5 mit 45kg (Habs abhängig von der gewschw. gemacht)

Stiff-leg-deadlift
12/12/12 mit 45kg

Bauch auf Wdh

Fazit: Dafür das ich 5 Wochen Beintechnisch außer Gefecht war sind die 140 ganz gut. Hab nicht gesquattet wegen Knie, war mir noch zu riskant. Die Step Ups habe ich versucht so explosiv wie möglich zu machen, is dann hinten aber echt hart geworden.

Bin zufrieden.

 

[epic]

AW: Stronglifts 5x5 Basis

Im ersten Drive hat mien Trainingspartner direkt nen Touchdown gemacht und danach das Field Goal hat auch gesessen.

Das ist aber kein field goal.

 

[Mack51]

AW: Stronglifts 5x5 Basis

Das ist aber kein field goal.

Pedant.

Dann halt den PAT.

 

[Jon.ass]

AW: Stronglifts 5x5 Basis

Ja das ist richtig! Ich hab mich nie mit den kleinen Punkten beschäftigt, bis ich jetzt Holder machen musste. Ich bitte dies zu entschuldigen "Extrapunkt".

Ich glaub das Kreuzheben gestern hat mein Nervensystem geflasht. Konnte gar nicht einschlafen obwohl ich voll müde war und bin viel früher als sonst aufgewacht. Das kann ja n Tag werden...

 

[Jon.ass]

AW: Stronglifts 5x5 Basis

Ich bin tod!

Heute Vormittag Plyometrisches Training:

4 kleine Kästen und ein großer Kasten (Hüfthoch) hintereinander gestellt. Vom ersten einbeiniger Dropjump auf den nächsten. Dann anderes Bein, dann beidbeiniger Drop Jump und vom letzten Drop Jump auf den hohen Kasten. Sprich eine 4er Serie Reaktivsprünge. 4 Durchgänge (16 Sprünge)

Anschließend seated High Jumps. Man macht quasi Boxsquats ohne hantel, lehnt sich leicht zurück und verlässt mit den Füßen den Boden. Daraufhin explodiert man wieder nach vorne und ab Bodenkontakt nach oben. 5-4-3-2 Wdh (14 Sprünge)

Dann "shockjumps", von ner hüfthohen Box runterspringen und die Kraft absorbieren, indem man mit den Fersen nicht den Boden berührt... Kam von nem Basketballspieler... 3x4 Sprünge + 1x4 Sprünge Dropjump mit anshcließendem Weitsprung (16 Sprünge)

Und danach noch vier mal 3-cone-drill

War richtig geil mal wieder Gas zu geben. Aber für mich anstrengend, weil ich diese Plyos nicht gewöhnt bin, aber ich glaub da is echt Potenzial.

Am Ende testen wir immer nen Jump and Reach (sollte man eventuell vorher machen...) war bei 3,03m macht 63cm Sprunghöhe. Ausbaufähig.

Danach 15 Wdh Kugelstoßen (6x mit der Frauen und 9x mit der 7,25). An Solos, 2mal knapp über 9 Meter, grobe Schnitzer wurden schonmal analysiert... 10m will ich mindestens schaffen. Sollte kein Problem sein.

So und jetzt gehts erst richtig los haha

Footballtraining, hab mal wieder richtig mitgemacht und so gerockt. Hab richtig geile Catches gebracht und war sau schnell unterwegs. Also Trainingstechnisch waren das sicher 40-50 Routen mit durchschnittlich 15-20Yard 100% und den ganzen Kram nebenher noch. Also an der Sporthochschule würde man High Intensitiy Intervall Training sagen. Jetzt Intervallduschen! Und das alles nach 5 Stunden schlaf.... oohh hmmaaan. Bin noch ganz aufgekratzt!

Morgen Maxkraft Oberkörper! Ich bin wieder zurück! YEAH

 

[kecks]

AW: Stronglifts 5x5 Basis

Viel zu viel auf einmal. Mach weniger. Das ist ein Volumen, das geradezu nach Verletzung schreit. Himmel, das sind Plyos. Entweder tust du dir demnächst weh oder du bist nicht wirklich reaktiv unterwegs.

 

[Jon.ass]

AW: Stronglifts 5x5 Basis

So reaktiv wie es halt möglich ist. Außerdem sind das ja noch wenig Sprünge! Die NASC sagt für Beginner ca. 80-100 Sprünge pro Trainingseinheit. Die Übungsauswahl halten wir bewußt flexibel.
Ich fühl mich auch nicht wirklich müde während der Plyo EInheit und kann auch in den Serien immer mindestens gleiche weiten und höhen erbringen. Aber wir werden sehen was mir mein Programm bringt. Ich habe das Gefühl das es nicht zu viel für mich ist.
Und nicht das ich wieder missverstanden werde. Ich meine das jetzt nciht abwertend oder ähnliches. Ich stelle dein Wissen und vor allem deine Erfahrung NICHT in Frage. Aber ich bin mehr dahin gekommen, dass ich mein Training strukturierter aufbauen muss. Soweit sollten wir ja einer Meinung sein. Nur habe ich mir halt meine Bibel genommen (Essentials of Strength and Conditioning) um Struktur rein zu bringen. Und da sind eben genau diese Umfänge beschrieben. Und die Übungen sind noch Low bzw. Medium intensiv.
Ich trainiere ja nicht blind drauf los. Aber ich bin der Meinung, dass ich es gut verkrafte. Objektiv zeigen wird das aber erst meine erste 100m Zeit bzw. die darauf folgenden...
Sagen will ich damit nur, ich werde nicht einfach darauf hören und jetzt einfach weniger machen. Auch wenn du jetzt schmunzeln wirst. Im moment bin ich mein eigener Trainer. Und ich habe mich dazu entschlossen so zu trainieren wie es mir für richtig erscheint. Das es insgesamt zu viel wird in einer Woche kann durchaus sein. Dann werde ich streichen müssen. Du kannst auch ruhig Kritik üben, damit ich weiß was deine Meinung ist. Aber warte die nächsten 6 Wochen ab. Ich werde sehen womit ich gut fahre.
Ich weiß das du das nicht persönlich nimmst und vielleicht falle ich auch damit gehörig auf die Fresse. We will see!

 

[Gast]

AW: Stronglifts 5x5 Basis

@ kecks

wie sähe denn ein minimal-plyo-training für einen anfänger, wie mich, aus?



gruss taurus

sorry jon.ass für's offtopic

 

[Jon.ass]

AW: Stronglifts 5x5 Basis

Kein Problem man. Hätte ich vielleicht auch selber mal fragen können. Ich bin gespannt!

 

[Jon.ass]

AW: Stronglifts 5x5 Basis

Ach noch 2 Dinge. Erstens muss ich meinen KFA bis zur Prüfung reduzieren. Ich glaube da steckt noch was drin. Ich wiege heute morgen 83,9kg. Ohne lang rumzureden, KFA is bei 15,5% laut Waage. Glaube ich aber nicht. Macht aber nix, nehm ich als Anhaltspunkt.

Außerdem: Kennt sich jemand mit diesen Bändern von EliteFTS aus? Wir würden uns gerne welche holen für Band Good Mornings und Abs usw. Ich weiß nur nicht welches Band dafür am besten geeignet wäre.

 

[kreckor]

AW: Stronglifts 5x5 Basis

ich hab mir irgendwann mal ein Set von Bändern geholt (rot, blau grün).
zwar nicht von Elite EFS aber das macht wohl kaum den Unterschied.

ob ich mir nochmal ein grünes holen würde weiß ich nicht, da ist schon krasser Zug drauf. Aber blau und rot kann man sehr vielseitig und gut verwenden.

 

[kecks]

AW: Stronglifts 5x5 Basis

Man fühlt sich bei Plyos nie müde, auch wenn es schon lange zuviel ist. Wenn du dabei wirklich auch noch müde würdest, dann wäre es defintiv VIEL zuviel.

 

[kecks]

AW: Stronglifts 5x5 Basis

taurus, pauschale Antwort nicht möglich. Hängt sehr vom einzelnen Sportler und seiner Zielstellung, KG, Trainingsalter, koordinative Fähigkeiten usw. ab. Viele Leute sollten lieber gar keine Plyos trainieren.

 

[Jon.ass]

AW: Stronglifts 5x5 Basis

Boah ich hab DOMS oder wie das heißt. Ich fühl mich so SAUER wie lange nicht mehr. Aber kein Muskelkater oder den nicht so wie nachm Krafttraining. Ist eher so ganzer Unterkörper + Bauch sind ... sauer. Kann es nicht anders beschreiben. Deshalb fällt Max Oberkörper heute weg und ich geh heut abend ins Unifootball mach aber nur das Warm up mit und danach mobility drills etc. als aktive Regeneration.

 

[Jon.ass]

AW: Stronglifts 5x5 Basis

@taurus:
Meine Empfehlung bezüglich plyometrischem Training ist mit leichten Übungen und mittlerem Volumen anfangen. Grob eingeordnet vor allem Beidbeinige Sprünge, KEINE drop Jumps. Oder um vorbereitend was zu machen ist Seilspringen perfekt. Musst du halt die Frequenz hoch fahren um im DVZ zu sein. 80-100 Sprünge pro Einheit wie gesagt die Empfehlung der NASC. Mit steigender Intensität geht das Volumen dann eher runter. Außerdem werden einige vorgaben gemacht, die man erfüllen sollte um das Verletzungsrisiko zu minimieren: 1. 1RM Squat 1,5x Bodyweight (als Kraftbasis) 2. 5Wdh mit 60% Max squatten in unter 5s. als Schnelligkeitsbasis, find ich etwas komisch die Regelung. 3. Kein zu hohes Körpergewicht, hängt aber von der Zusammensetzung ab. Außerdem ist der Boden und die Schuhe natürlich wichtig.

Folgende Übungen sind unter "leicht" eingeordnet:
-Fußgelenkssprünge (wie Seilspringen)
-Squat Jumps
-Jump and Reach
-Skips/Power Skips
-ein Bein auf ner Box und dann hochdrücken mit Countermovement Bewegung
-Boxjumps (natürlich in Relation zu Boxhöhe)

So das wars erstmal. Zwischen den Sätzen sollte ausreichend Erholungszeit liegen, also 2-3 Minuten. DeFranco baut am Dynamic Lower Body Day als erste Übung 6-8x3 Wdh z.B. Boxjumps ein. Das wäre schonmal ein Anfang. Wenn du seperat Plyometrics machen willst kann dann ja entsprechend mehr eingebaut werden.
So das wären MEINE recherchierten Rahmenbedingungen.

 

[Solos]

AW: Stronglifts 5x5 Basis

Plyos sind kein Training für Jedermann, und schon gar nichts für Anfänger. Etwas intensiveres als reaktives Sprungtraining gibt es nicht, die auf den Körper einwirkenden Belastungen sind enorm.
Deshalb sollte ein Sprung-/plyometrisches Training auch IMMER vorbereitet werden.
Ein ausreichendes Grundpotential an Kraft bzw. Rumpfkraft (Körperspannung), vernünftige Fußstatik/Gesamtstatik. Das sind Minestanforderungen die erfüllt werden sollten bevor begonnen wird. Und auch dann muss unbedingt vorsichtig über leichte Sprungformen herangeführt werden. Zum einen zur Schulung einer sauberen Technik (absolut entscheidend!) und zum anderen um den passiven Bewegungsapparat langsam an die Belastungen heranzuführen. Und da wir alle wissen das Adaptationen in diesem Bereich eher langsam vonstatten gehen braucht das alles eine Menge Zeit.

Wenn der Satz "Viel bringt nicht immer viel" irgendwo Gültigkeit besitzt dann im Sprungkrafttraining. Leider wird in diesem Bereich sehr stark rumgehunzt und mit den Umfängen um sich geworfen wie nichts gutes.
Auch wenn es nichts bringt und die physiologischen Erklärungen auf der Hand liegen. Verletzungen sind oft die Folge.

Aus diesem Grund kann ich mit diesen ausgegebenen Belastungskennziffern ganz egal von wem nicht viel Anfangen bzw. halte davon nichts. 80-100 Sprünge für Anfänger, rein reaktive Sprünge? mit Drop-Jumps und Co.? Viel zu viel.
Ich habe eigentlich durchweg mit deutlich geringeren Umfängen gut Erfahrungen gemacht. Sowohl bei mir selber, als auch mit Athleten. In Spitzenwochen und bei Fortgeschrittenen (70m+ Speerwerfer) kam ich dann mal auf ~ 100 Sprünge.
Wenn mehr Sprünge, dann leichtere (Treppensprünge, in der Ebene) und einfache Sprungformen, die zur Vorbereitung dienen. Aber auch hier sollte vorsichtig dosiert werden.

Gruß



EDIT: das markierte hat sich mit Jon.ass Post von grade zum Teil erklärt.

 

[kecks]

AW: Stronglifts 5x5 Basis

Würde ich wie von Jonass gepostet in dem Umfang nie im Leben machen, schon gar nicht als Einstieg ins Thema; und mit meinen Sportlern schon x-mal nicht. Wäre in meinen Augen beinahe Körperverletzung für die allermeisten FBler. Es gibt eine Vielzahl kleiner Sprünge, die als Einstieg viel besser geeignet sind. Nach Monaten kann man dann bei individuell passenden Voraussetzungen (und bei Bedarf, sonst eher nicht) spezifischer werden. FG-Sprünge sind nicht wie Seilsprünge, sondern kurze Kontakte mit beiden Beinen, mit oder ohne Armeinsatz, rein vertikal gearbeitet. Dabei kommt der Impuls fast nur aus dem aktiven FG, wenigstens sieht das so aus. Auch die brauchen viel Vorbereitung, wie Rumpfkraft und FG-Kräftigung.

Als Einstieg: Technik Hopserlauf, Technik Steigesprünge (Take-Offs), Technik FG-Sprünge lernen, dazu einige lockere Arbeit mit dem Seilchen/über kleine Hindernisse, gern auch einbeinig, Arbeit an einer Treppenstufe (Oxford Steps usw.), Sprunggarten... Beidebeinige Froschsprünge etc. gehen auch, da nicht so reaktiv. Vor allem aber Maxkraft aufbauen, oft etwas abnehmen, FG kräftigen, Rumpf stabilisieren, Bewegungsgefühl bekommen. Ist aber wirklich individuell. A und O ist Technikschulung von Anfang an durch erfahrenes Auge. (Was z.B. auf NFL-Trainingsvideos als "reaktiv" verkauft wird ist, gelinde gesagt, grauslig. Wenigstens für die Ansprüche eines Leichtathleten.)