Stronglifts 5x5 Basis

[Jon.ass]

AW: Stronglifts 5x5 Basis

Nachtrag zum Training von gestern:

Wir haben noch Griffkraft gemacht und sind dann durch den Kraftraum vagabundiert auf der Suche nach geeignetem Material.

1. Scheibe an nem Stahlseil befestigt und das dann auf eine drehende Stange aufrollen. In Englisch heißt das glaube ich Wrist Roller. Da waren die Hände aber zu schwitzig für, so dass man mit der Zeit einfach abgerutscht ist.
2. Badehandtücher (also die Dicken) über eine Klimmzugstange gehängt und dann greifen und Körpergewicht halten. Tut aber mehr in den Fingern und Händen krampfen als im Unterarm.
3. Von da dann Plate Grips. 2 15kg Hantelscheiben mit der Beschriftung gegeneinander gestellt, mit beiden Händen die Scheiben zusammen drücken (Finger auf der glatten Rückseite der Hanteln) und dann hoch damit und halten. Selbes Problem wie bei 1, zu schwitzige Hände.
4. Und im Endeffekt sind wir dann bei Jandens Tantra Übung gelandet und haben die mit 40-50kg ausgeführt. Das hat dann endlich gesessen .
Also kann ich auch nur empfehlen.

Wer noch gute Alternativen kennt um die Griffkraft zu trainieren, immer her damit.

 

[SUNF]

AW: Stronglifts 5x5 Basis

Also um die Griffkraft zu entwickeln müssen verschiedene Aspekte beachtet werden.

Griffkraft umfassend entwickeln

Für eine umfassende Griffkraftentwicklung müssen alle Aspekte des Griffs trainiert werden.

1. Das Quetschen: Reis Greifen, Handtuch quetschen, Greifer,...

2. Das statische Halten: Gewicht halten, hängen, "Koffer" tragen,...

3. Das spezielle Halten: Gewichtscheiben halten, Sechseckhantel halten,...

4. Das heben, beugen und strecken des Handgelenks in alle Richtungen: Handgelenk roller, Hammer halten und beugen,...

5. Die Kombination aller vorherigen Methoden mit Übertragung der Kraft durch den ganzen Körper: Telefonbuch zerreißen, Eisenrohr biegen,...

6. Das Fingerspreizen gegen Widerstand

Quelle Eisenklinik

Meine Persönlichen Favoriten

Koffer tragen - Farmers walk
Macht mir wesentlich mehr Spaß wie das ewige Halten.
Es gibt zahlreiche möglichkeiten sich seine Koffer selber zu basteln.

Gewicht halten
Wer Zugang zu einem Gewichthebekäfig hat, der kann auch diese Methode anwenden. Stellt ihn so ein, daß die sehr schwer beladene Hantel in der Startposition etwas über Kniehöhe ist. Hebt die Hantel dann das kurze Stück an und haltet sie so lange ihr könnt. Wirkt am besten mit einer dicken Hantelstange. Habt ihr keine, dann greift die Stange mit beiden Händen im Obergriff

Hängen
Einfach so lange wie möglich an ner Klimmi stange hängen evtl mit Handtuch

Greifen
Eimer mit Sand oder Reis füllen.

Holzbalken reißen!
sehr geile Übung

So hoffe da war was dabei das dir weiter hilft.

mfg sunf

 

[Jon.ass]

AW: Stronglifts 5x5 Basis

Ok, dann hab ich ja mit meiner Schrotflinte gestern einfach drauf gehalten und n paar Sachen getroffen! Das Reisgreifen würde mich noch reizen, kann ich aber unmöglich in der Uni machen. was ist denn Holzbalken reißen? Kann ich mir nichtd drunter vorstellen... Und wenn du ein paar Anregungen für selbstgebaute Koffer hast wäre ich dir auch dankbar. Ich schaue schon immer, was mir so in die Quere kommt. Aber bin mit meinen bisherigen Versuchen nicht zufrieden. Hab zum Beispiel so Straßenschildfüße genommen. Die wiegen aber nur ca. 30kg und die Griffe sind nicht so angenehm!

 

[aufziehvogel]

AW: Stronglifts 5x5 Basis

ich nenns hände-waden-anyhow
irgendwas schweres nehmen (scheiben, kh, lh... oder an handtücher binden...),
irgendwie festhalten (vor/neben/hinter körper, pinch/support/wrist),
damit dann wadenheben auf ner kante oder im laufen, evtl. noch shrugbewegung hinzufügen, fertig

schwerpunkt kann durch die variation mal auf waden, uarmen oder nacken liegen, mehr spaß als langweilige isos machts aber immer und für den hausgebrauch ohne ernsthafte gripambitionen reichts dicke

 

[Jon.ass]

AW: Stronglifts 5x5 Basis

Finde ich auch viel besser und auch sinnvoller. Vor allem, wenn man die Griffkraft nicht ausschließlich fürs Heben entwickeln möchte. Farmerswalk will ich unbedingt machen. ABer wie oben schon gesagt, keine Idee für die GEwichte. Mit 2x40kg Kurzhanteln ist das wohl zu leicht.

 

[Gast]

AW: Stronglifts 5x5 Basis

Finde ich auch viel besser und auch sinnvoller. Vor allem, wenn man die Griffkraft nicht ausschließlich fürs Heben entwickeln möchte. Farmerswalk will ich unbedingt machen. ABer wie oben schon gesagt, keine Idee für die GEwichte. Mit 2x40kg Kurzhanteln ist das wohl zu leicht.

wie wärs mit zwei langhanteln? extrem und brachial

 

[cyclon]

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wie wärs mit zwei langhanteln? extrem und brachial

Das geht aber nur mit 30-er Stangen, die nicht wie olympische Hantel kugelgelagert sind...

Ich habe 50-er Kurzhanteln, die kugelgelagert waren und ich die Kugellager zugeschweisst
hatte, weil man kaum schwerere als 50 kg halten konnte aufgrund dieser Drehbewegung.

 

[Gast]

AW: Stronglifts 5x5 Basis

@ cyclon

jepp, hast recht! habe auch an 30er gedacht.

 

[Jon.ass]

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Mist, davon gibts nur eine bei ins im Kraftraum! Aber vielleicht kann man ja mit Seilen einfach 2 25kg Scheiben zusammen an einem Kabelzuggriff befestigen und das dann heben. Werd ich mal ausprobieren! Wobei sich das wahrscheinlich ziemlich nervig um die Längsachse drehen wird!

 

[Jon.ass]

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Musste den Max Effort Lower Body vorziehen, damit ich mir nicht morgen durch Plyos, Football und Krafttraining nen Anschiss von kecks einhole

Max Effort Lower Body

Max Effort lift
Kreuzheben (konventionell)
5x90kg
3x110kg
1x130kg
1x140kg
1x145kg PR

Unilateral Movement
Step Ups, Bankhöhe knapp unter Knie
8/8 mit 2x25kg Kurzhanteln

Posterior Chain Movement
Kreuzheben gestreckt (Fokus auf wirklich maximaler Dehnung)
12/12/12 mit 55kg

Bauchzirkel bis es brennt

Fazit: Guter Maxlift, Rücken war gerade, aber die Griffkraft is mir flöten gegangen. Musste ab 140 Schlaufen nehmen. Step Ups sind irgendwie komisch. Ich fahre moment voll auf die bulgarian split squats ab!

 

[Jon.ass]

AW: Stronglifts 5x5 Basis

Hab eben so ne geile Mail von unserem Teamcaptain bekommen! Motivation steigt. Und das wird bei morgigem pensum auch von nöten sein!

Motvation

 

[epic]

AW: Stronglifts 5x5 Basis

NFL Commercials und NFL related commercials sind immer prima. Der unbestritten epischste ist der hier:
[YOUTUBE]W-mmGIIE3xk[/YOUTUBE]

Zwei Monate noch!

 

[Jon.ass]

AW: Stronglifts 5x5 Basis

Ist echt nice der Clip! Dieses Jahr werde ich zum ersten Mal mehr oder weniger alle Spiele sehen können. Früher musste ich immer genau die Season in Köln sein, und hier hat keiner ESPN.
Aber bald gehts ja nach Frankfurt hrhr!

Also heutiges Training:
Leider wurden zu viele Teams in der Hallte getestet, deswegen mussten wir unser "Plyo" Training in den Kraftraum verlegen und haben da dan russische Komplexsätze gemacht. Ein Wort vorneweg, ich werde 100% Wert auf Qualität legen und nurnoch ehrliches Training betreiben. 1-2cm machen beim Squatten nen riesen Unterschied, und ich werde weniger GEwicht nehmen und dafür tiefer gehen, anstatt mehr Gewicht und am ROM sparen. Hat etwas gedauert, aber jetzt bin ich auf dem richtigen Weg.
Alles andere ist nur selbstbetrug!

5 Komplexsätze bestehend aus 90-95% vom 1RM Squat mit 3 Boxjumps direkt im Anschluss.
Bei mir waren das 100kg und ne ca. 1,10m hohe Box.
Weiß nicht mehr dazu zu sagen. Meine Squatkraft is durch den Boden gerauscht, hat aber Spaß gemacht.

Außerdem
Dynamic Effort Upper Body

Bankdrücken
8x3 mit 50kg expl.

Klimmzüge weit (sauber, ohne jede Abfälschung, s.o.)
11/8/7
im Supersatz mit seated Dumbbell Power Cleans
12 mit 5kg
12/12 mit 6kg

Shrugs
12/12/12 mit 32,5kg
im Supersatz mit Trizeps Pushdown
7/6/6 mit 27kg

Fazit: Alles bestens, die Klimmzüge haben sich so ehrlich angefühlt Dienstags trainiere ich immer mit nem Footballspieler aus Düsseldorf und der hat in den Komplexsätzen 5x180kg tief gebeugt und danach so hoch gesprungen. Der ist absolut athletisch. Gut er ist schwarz, aber auch verdammt ehrgeizig und der hat so ne krasse Basis. Da kommen die 180 schwer aber sind auch tiefe Squats, sogar mit ner kleinen Pause unten. Und genau das meine ich mit ehrlichem Training. Wem bringt es denn wirklich was, wenn er unten bounct oder nicht tief genug geht. Ist nur fürs Ego. Aber das Gewicht packt man trotzdem nicht über eine volle ROM. Und das ist verdammt beeindruckend jemanden so sicher mit 180kg squatten zu sehen. Das braucht Zeit bis man da ist. Und ich werde keine Zeit mehr mit "Abfälschungen" verschwenden. Ich trainiere nurnoch leitbild orientiert
Ist zwar nicht so, dass ich die Abfälschungen extra gemacht hätte um mehr Gewicht zu bewegen, parallel bin ich ja auch immer gegangen. Aber trotzdem ist es noch nicht das Wahre!

P.S.: Gleich noch Football!!!

 

[Jon.ass]

AW: Stronglifts 5x5 Basis

Da ich am Wochenende bewusst nicht spielen werde hab ich im Training nur das Standardprogramm mitgemacht. Am Ende gabs dann noch 3 Leitersprints. War recht schnell. Leider immer nur bei den Sprints mit Richtungswechseln. Linear bin ich nicht annähernd so schnell!

 

[Solos]

AW: Stronglifts 5x5 Basis

Da ist wohl bei jemandem der Groschen gefallen was

Ich halte gar nichts von Abfälschen durch schlechte Technik. Bringt nichts für die Leistung (zumindest wenn man für ne Sportart trainiert) und ist in der Regel eher ungesund.
Muss aber gestehen das ichs früher auch teilweise gemacht habe. Erinnere mich ungern an meine "ich-wackel-130-Kg-auf-der-Bank-irgendwie-hoch" Zeiten

Weiter machen!

Gruß


P.S.: Dann verstehst du jetzt wohl auch mein vorsichtiges Vorgehen bei der Press!

 

[Jon.ass]

AW: Stronglifts 5x5 Basis

Ja! Wie gesagt, wir reden jetzt ja nicht über Bizepscurls, die mit Schwung nach oben gebracht werden und wo ich dann 25kg Hanteln bewege. Da ist das Verletzungsrisiko ja auch noch überschaulich. Bei Kniebeuge, Umsetzen, Kreuzheben usw. ist es einfach sinnvoller sie technisch sauber auszuführen. FÜr die Leistung die ich da raus ziehen kann bringt es allemal mehr. Vom gesundheitlichen Aspekt her ganz zu schweigen.

Heute ist zum Glück Regenerationstag. Dienstags ist immer der härteste Tag der Woche. Und am Donnerstag ist für mich kein Training. Da lass ich die Woche ganz entspannt mit Krafttraining ausgleiten

Aber ein Problem plagt mich schonwieder. Bei den Kniebeugen gestern ist mein Rücken zwar viel besser, wie vor ein paar Monaten. Aber bei richtig tiefen beugen knickt der untere Rücken einfach weg. Bzw. rundet ein! Habe auch mal mit einem GEwichtheber hier geredet und der meinte auch, dass die Hamstrings dafür verantwortlich sind. Beckenursprung, bei max Dehnung Becken abkippen lassen usw. Sein Lösungsvorschlag war Übungstechnisch viel für die Streckerkette zu machen, mit Übungen, die die Hamstrings dehnen. Also Kreuzheben gestreckt, Good Mornings usw. Soll ich am besten beim squatten nur so tief gehen wie mein Rücken gerade bleibt und hoffen, dass mit der Zeit die lordosierte ROM zunimmt? Ansonsten dehnen und Mobility drills mache ich auch 3-4x pro Woche...
Ich komme da nicht wirklich auf nen grünen Ast!

 

[Jon.ass]

AW: Stronglifts 5x5 Basis

Ich könnte mir so in den Arsch treten! Erst sah es so aus, dass ich morgen NICHT zum Training komme, deshalb habe ich einen Maxlift Unterkörper vorgezogen und jetzt hab ich morgen komplett frei und da heute dann noch Max Oberkörper dran war werd ich ir was zurechtschustern müssen.

Also nennen wir es Maxday

Aufwärmen je 5mins Foam Rolling und Mobilit Drills +
5x5 Squats mt 60kg auf tiefe und Technik, will wieder reinkommen.

Kreuzheben
2x120kg
1x130kg
1x140kg
1x150kg PR und guter Rücken

Bankdrücken
bis 1x100kg hoch gearbeitet.

Schrägbank Kurzhanteldrücken
15/11 mit 22,5kg

Kurzhantelrudern
12/12/12 mit 35kg knapp
im Supersatz mit seated DB Power Cleans
12/10/9 mit 7,5kg

Shrugs
12/12/12 mit 70kg
im Supersatz mit Bizeps Curls
8/6/4 mit 37,5kg LH (völlig bertrieben, ging gar nicht klar nach dem Rudern haha)

So und ich werde dann wahrscheinlich den Rest vom Max Effort Unterkörper morgen nacholen und eventuell noch nen GPP Finisher einbauen. Entweder Autoschieben, Bierfassheben oder was am Reifen oder Hammer.

 

[Jon.ass]

AW: Stronglifts 5x5 Basis

Dynamic Effort Lower Body

4x3 Jump and Reach max Höhe
4x3 Standweitsprung max Weite

Bulgarian Split Squats
10/10 mit 25kg (extrem tief)

Kreuzheben gestreckt
12/12/12 mit 55kg

Bauch auf Roman Chair

Fazit:
Gutes Workout, hat Spaß gemacht. Ich versuche ja gerade eine gute Qualität in den Übungen zu etablieren, deswegen Gewichte runter, Tiefe/Ausführung rauf.

 

[Solos]

AW: Stronglifts 5x5 Basis

Machst du die Einbeinigen mit LH oder mit KH?

 

[Jon.ass]

AW: Stronglifts 5x5 Basis

Kurzhantel. Ich mag das die gar nicht mit Langhantel! Wieso machst du die immer mit Langhantel? Aber keine Angst, in meiner Blütezeit habe ich mit 2x30kg trainiert... Aber da muss ich erst wieder hin