Stronglifts 5x5 Basis

[Jon.ass]

AW: Stronglifts 5x5 Basis

Early bird:
Aufwachlauf, sehr unbeholfen rumgestolpert hehe
Movement Preparation Core Performance Training... jjaaaa was ist das?
Alle möglichen Ausfallschritt und Squat Variationen mit verdrehen und verrenken. Ist ganz angenehm um den Körper dynamisch durchzudehnen....

Nachmittags Medizinball (7,5kg) Workout:
3x6 Half Squat throw
2x5 Ballschocken nach hinten
1x15 den Ball irgendwie schmeißen... seitlich, von unten, Überkopf usw. Als finisher
Dazwischen immer Football Catching Drills.

Beinbeuger macht sich nurnoch ganz leicht bemerkbar, Knie ebenfalls. Das Problem ist nur, dass es wahrscheinlich Dienstag nach dem Training wieder deutlich auftreten wird und dann wieder tagelang bleiben wird. Naja wir werden sehen, auf jeden Fall kein Sprinttraining bis Dienstag...

 

[janden]

AW: Stronglifts 5x5 Basis

Schonmal an exzentrisches Training für deine Hamstrings gedacht.
Oft liegen Probleme in dieser Region an koordinativen Aspekten, darunter eben auch eine mangelnde exzentrische Kontrolle, die bei ständiger Belastung zu einer Überlastung führt, (ein schönes Beispiel, wären Glute Ham Raises)

Finde mit den Core Performance Programmen hast du nen guten Anfang für sensomotorischem Training gemacht, das dir sicher auch helfen wird. Auch vorteilhaft wäre vermehrt Arbeit auf labilen Unterlagen, sowie vermehrt Lauf ABC mit langsamer Belastungssteigerung.

 

[Jon.ass]

AW: Stronglifts 5x5 Basis

Lauf ABC ist noch ne super Idee! Während dem Training für die LA Prüfung hab ich gemerkt, wie mich der Sprinterlaufstil "mitgenommen" hat, weil so viel Zug ausm Beinbeuger kommt. Da werd ich mich nochmal mehr mit auseinander setzen!

Aber es würde mich wundern, wenn das exzentrische Training der Grund wäre. Glute Ham Raises habe ich mindestens einmal die Woche drin und davor hatte ich stiff leg Deadlifts oder Good Mornings gemacht. Ist zwar kein speziell exzentrisches Training aber eben mit ner ziemlichen Dehnung verbunden.
Koordinative Probleme könnten aber durch den Faserriss noch verstärkt worden sein. Mir hat eine Physiotherapeuten gesagt, dass dort eben auch Nervenfasern und anderer Kram zerreißen, was erst wieder aufgebaut werden muss. Könnte ja sein, dass die betroffenen Region noch unterentwickelt ist im Gegensatz zum Rest der Hamstrings bzw. dem linken Bein, in dem ich ja kein Problem habe.

Danke für die Tips! Werd mich damit auseinander setzen!

 

[Jon.ass]

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So ein geiles Training heute, verdammt! Trotz leichtem Kater

Workout Nr. 11

Power cleans (5/3/1)
5x57,5kg
3x65kg
3x75kg

Kniebeugen (5/3/1)
5x70kg
3x82,5kg
12x90kg Mega PR
Das war sowohl das härteste, als auch das stärkste was ich bisher an Squats erlebt habe. Jetzt kann ich sagen es läuft wieder. Keine Schmerzen oder sowas. Einfach durchgeballert und alle unter parallel!

Bankdrücken (leicht)
5x50kg
5x60kg
4x70kg

Glute-Ham-Raise/Medicine Ball Sit ups Supersatz
jeweils 3xmax wobei die GHR sich bei 6-10 und die Sit ups bei 20 bewegt haben.

10mins RindDip/Chin Zirkel
5 Chins/4 Dips
5 Chins/4 Dips
5 Chins/4 Dips
5 Chins/4 Dips
5 Chins/4 Dips
5 Chins/4 Dips
4 Chins/4 Dips
Also einen weniger als gebraucht, aber dafür recht sauber und weit. Also aufm guten weg.

Fazit: Ich freu mich jedes Mal aufs Training und merke jetzt ja wie es sich bezahlt macht. Die Kniebeugen waren echt bis zur letzten Wdh ausgereizt, der Zirkel war hart aber gut.
Geht voran!

 

[bugmenot]

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[alvelja]

AW: Stronglifts 5x5 Basis

so jonas hab die letzten 4 stunden ungefähr dein log gelesen:
3) auf den letzten seiten kam ja frankfurt/schmidtbleicher auf und wie du dich gefreut hast und gehyped und master usw. ich wusst gar nicht das der SO ne große nummer ist, hab ihm mal ne EMail geschrieben für bisschen Info-Material zwecks Abi - komm mir grad schön blöd vor.
aber hey, dem seine Sekretärin konnt mir nicht helfen, was hätt ich tun sollen ...

Sei froh, als Nicht-Student geht man auch noch unbeschwert an die Kontaktaufnahme dran. Später sieht das dann eher so aus:

 

[kecks]

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bugmenot, du hättest dich an die studienberatung der betreffenden uni wenden sollen; die hat ein verzeichnis der fachstudienberatungen, und die wiederum sitzen an den einzelnen fakultäten (z.B. spowi) und können dir mit konkreten fragen weiterhelfen. 99% aller anfängerfragen beantwortet die lektüre der einschlägigen infoblätter/-seiten im netz ganz hervorragend.

(mir kommen gerade schauderhafte erinnerungen an den schichtdienst in der fachstudienberatung durch. das rotiert einmal durch den mittelbau. leider scheuen sich immer gerade die studierenden, die wirklich spannende fachliche fragen hätten, in die sprechstunden zu gehen, weil sie glauben, zu doof zu sein/mit sowas doch keinen belästigen zu können usw. dabei freut sich jeder dozent einen ab, wenn ein studierender auftaucht, der/die irgendeine form von wissenschaftlichem interesse entwickelt... dafür tauchen haufenweise leute auf, die ihr abi im lotto gewonnen zu haben scheinen und einfach nur einen schein möchten, ganz egal wie und womit und worüber, stichwort: "können sie mir nicht einfach ein thema geben?" *haarerauf*)

 

[Jon.ass]

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Haha geiles Bild, so die Wahrheit!

Hier noch ein Video von nem Ringdip/Chin-up Circle.

 

[bugmenot]

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[Jon.ass]

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Mobility/Prehab Einheit

5/3/1 Warm up (inkl. Seilsprung Routine)

Core-Performance Movement Preparation

"Gymnastik"

Mir ist wieder aufgefallen, wie mobil ich nach so ner Einheit bin und vor allem, dass BEwegungen bei denen ich sonst leichte Schmerzen hatte komplett schmerzfrei ablaufen. Deshalb hier die Einheit detailliert, ohne 5/3/1 Warm-up:

Movement Preparation
Ausgangsposition Yoga-Hund, ein Fuß über den andern legen und dann versuchen mit der unteren Fußsohle komplett den Boden zu berühren. Ähnlich wie eine einbeinige Wadendehnung an einer Stufe, aber durch die eingeknickte Hüfte zieht die Dehnung bis hoch ins Gesäß. Jeweils kurz halten und dann Fußwechsel. 5-10x pro Seite.

Ähnliche Ausgangsposition, jetzt mit Minischritten versuchen mit den Fußspitzen so nah an die aufgelegten Handflächen wie möglich zu kommen (Original "Inch-worm"). Wenn es nicht mehr weiter geht mit den Händen(!) nach vorne "laufen" so weit wie möglich (Brücke) und mit den Füßen wieder folgen. 5-10x

Standwaage: Auf einem Bein stehend Oberkörper nach vorne lehnen, anderes Bein nach hinten in die Luft, bis man eine waagerechte Position einnimmt. Halten. Arme zur seite ausgestreckt. 5-10x pro Bein

Cosack Squats (empfehlenswert!) erstmal ohne Gewicht.

Jetzt wirds kompliziert. Einen Ausfallschitt machen, jetzt mit dem inneren Unterarm (bei rechtem Bein vorne also der rechte Arm) versuchen komplett den Boden zu berühren, indem man sich nach vorne lehnt und quasi mit seinem Ellenbogen an der Fußsohle beginnend den Unterarm ablegt. Die andere Hand ist auf dem Boden und stützt ab. Man versucht quasi eine Verbindung des vorderen Fußes mit der äußeren hand herzustellen (hat das einer Verstanden?).
Anschließend den inneren Arm auf die Außenseite des vorderen Fußes nehmen und mit der Hand abstützen. Anschließend die Beine durchstrecken, Hände bleiben dabei auf dem Boden. Jetzt explosic abdrücken und in die Ausgangsposition für den nächsten Ausfallschritt gehen. Ähnlich wie in dem Video hier, nur mit dem Unterarm auf dem Boden!

Hip Crossovers

Jetzt Ausfallschritt nach hinten (keinen großen, Knie ca. 90°) und über die Seite, auf der das Beine vorne ist, drehen und versuchen die hintere Verse zu berühren. Beispiel: Füße parallel, rechtes Bein nach hinten nehmen, runter bis rechtes Knie fast den Boden berührt. Jetzt nach links drehen und versuchen mit der linken Hand die rechte Verse zu berühren.

Und als Abschluss erst Wallsquats (also Kniebeugen sehr sehr nah vor einer Wand.) Fußspitzen ca. 5-10cm von der Wand entfernt. Hände hinter dem Kopf und jetzt in schön perfekter Form squatten.
Daran anschließend noch Sumo Squats. normale Fußstellung wie kein Kniebeugen, in die Hocke gehen, mit ausgestreckten Armen die Zehen greifen (geht auch mit Schuhen) und die werden nicht mehr los gelassen. Jetzt das Becken heben und die Beine komplett durchstrecken. So das man am Ende eine schöne Dehnung der hinteren Kette erreicht.

Gibt noch ein paar andere sehr gute Übungen, aber wen es interessiert, der soll sich erstmal damit zufrieden geben

Und das 5/3/1 Warm-up nicht vergessen! Das ergänzt sich super vor den Sachen die ich beschrieben habe.

 

[bugmenot]

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[Gast]

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hey...is kein 'hype'...

 

[bugmenot]

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[Jon.ass]

AW: Stronglifts 5x5 Basis

Keine Ahnung, ich hasse Ausdauer

Spaß, mich hat es bisher nur nich gereizt damit zu trainieren. Ich hab ne 10er Original DDR Kugelhantel zuhause, nehm die aber nur bei Warm-up Sachen... Diese Long-cycles sind mir nicht geheuer.

Workout Nr. 12 (2. 5/3/1 Zyklus, Big lifts +5kg, Press und Bench +2,5kg)

Press
5x37,5kg
5x42,5kg
8x47,5kg

Squat
5x55kg
5x65kg
5x75kg
Da steckte noch ordentlich die Einheit von SOnntag in den Knochen, fands ober schwer!

Zwischen jedem Satz (inkl Warm-up Sätzen) weite Klimmzüge.
6-6-5-5-5-5-5-6 Insgesamt 43 Klimmzüge.

Jetzt ist Wendler durchgedreht, ich zitiere sinngemäß:
"Dip/Push-up. Perform 3 sets of each. max reps.

Curls. Perform 3x10Curls. (Superset with Dip/push-ups)"

Das bedeutet wir haben 3x 3er Supersätze gemacht. Erst Dips, dann Liegestützt und dann Kurzhantel Curls.
Ringdips 8-5-3
Push-ups max/max/max (immer so um die 10-15)
Curls 3x10

Bauch (expl.) Theraband befestigt, dann die beiden Enden an den Schultern festgehalten und gegen den Zug explosive Sit-ups gemacht. War ne coole Idee!

3x max

Und gleich noch Football Training

 

[Eisenfresser]

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aber ich finds krass das fast jeder Hobbyathlet, welche hat meint damit superstark zuwerden seine HÜFTSTRECKUNG dabei aber sehr sehr sehr zu Wünschen übrig lässt.
Und das Trainer meinen, wie toll die Dinger doch sind dabei macht man auch nur Gewichtheberübungen - dies vermutlich schon sehr lange gibt.

 

[DanHan]

AW: Stronglifts 5x5 Basis

hey...is kein 'hype'...

....

Hey Jonas,

Wieso bist du eigentlich nicht diesem Kettlebell-Hype verfallen ?
Manche schwören ja drauf (z.B. DanHan, Taurus).

Stimmt so nicht Ganz. Das mit Hype hatten wir schon und dafür wächst dieser Sport in Europa zu schnell (ich spreche hier nicht von Chickas mit 3kg Handgewicht im Gym).


Für Sachen wie Football oder Kontaksportarten eignet sich dieser Sport hervorragend.
In Russland wird der Sport unter Schwerathletik geführt.

Aber stimmt, warum bist Du dem Kettlebell Sport nicht verfallen.
Komm zu uns...auf die Dunkle Seite, steigere Deine Kraftausdauer, Deine Beweglichkeit, Deine Kraft....was habe ich vergessen?

Du bist auch herzlich eingeladen, Bug me not...warum dieser Name?

Daniel

[EDIT]
Volle Kettlebell Breitseite hier *lol*

Entschuldigung Taurus, mir ist nur kein anderes Wort eingefallen, kann gut sein das nur mir die neu ( 2 Jahre) bekannt sind, aber ich finds krass das fast jeder Hobbyathlet, welche hat meint damit superstark zuwerden seine HÜFTSTRECKUNG dabei aber sehr sehr sehr zu Wünschen übrig lässt.
Und das Trainer meinen, wie toll die Dinger doch sind dabei macht man auch nur Gewichtheberübungen - dies vermutlich schon sehr lange gibt.

Hatte ich gerade erst gesehen.
Hast Recht damit das oft der "What the Heck" Effekt auf Kettlebell übertragen wird.
Superstark wird man mit den Teilen nicht, wobei 32kg oder 2x32kg Überkopf zu drücken schon eine gute Marke ist. (in meinen Augen)
Allerdings 10 Minuten lang die 64kg zu halten oder zu bewegen....mh...ich denke doch das dann eine Grundfitness vorhanden ist die einigen Studiobesuchern fehlt.

Was die Gewichthebern Übungen angeht.
Sind diese Übungen alle ähnlich und verwandt mal abgesehen davon das links und rechts gleich belastet werden und die gleiche Arbeit machen müssen.


Wenn Trainer meinen wie toll die Dinger sind, wollen sie meistens einen Kurs verkaufen...nein...zwei Kurse. Einen zum Einsteigen, einen Fortgeschrittenen und dann noch einen....um Funktionalität im Training zu zeigen.

Letztendlich bin ich der Meinung jeder macht das was ihm Spaß macht.
Man darf nicht vergessen, was wir hier betreiben ist Luxus...es ist Freizeit.

 

[Gast]

AW: Stronglifts 5x5 Basis

, aber ich finds krass das fast jeder Hobbyathlet, welche hat meint damit superstark zuwerden seine HÜFTSTRECKUNG dabei aber sehr sehr sehr zu Wünschen übrig lässt.
Und das Trainer meinen, wie toll die Dinger doch sind dabei macht man auch nur Gewichtheberübungen - dies vermutlich schon sehr lange gibt.

also ich für meinen teil trainiere mit kb's um irgentwann nen wk zu machen. kettlebelltraining ist für mich kein zubringer für andere sportarten.
man macht ja auch kein k3k um besser im golfspielen zu werden.
und kettlebells gibt es übrigens schon länger als langhanteln

 

[bugmenot]

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[Eisenfresser]

AW: Stronglifts 5x5 Basis

Mein 1. Lebensmotto ist "Leben und Leben lassen!!!"...jeder so wie er mag, denn das Leben ist zu kurz, um nicht das zu machen was man mag!!!

...mein 2. Lebensmotto ist "Von Nix kommt Nix!!!"...gilt ja auch für das Training mit den komischen Kugeln, hart ist die Scheiße schon, kann ich aus Erfahrung sagen...





Gruß Eisi

 

[DanHan]

AW: Stronglifts 5x5 Basis

aber man/ich muss auch sagen das das rad nicht neu erfunden wurde.

Da hast Du Recht! Behaupten auch die wenigsten, zumindest kenne ich niemanden.
Finde es allerdings etwas Schade wenn ein Sport als Hype tituliert wird und meist der Sport nie getestet wurde, weil man denkt einem Mainstream zu folgen.

Mit Testen meine ich nicht einen Tag Seminar, sondern ein halbes Jahr zusätzlich zum Training.
So hat es bei mir angefangen..und dann war ich überzeugt und gefangen. Seit fast zwei oder drei Jahren, und ich bin im Augenblick auf einem Level von dem ich dachte ihn nie zu erreichen (was Kraft, Beweglichkeit, Ausdauer angeht)....und das Geile....ich habe noch lange nicht genug!

Keep it real.