AW: Stronglifts 5x5 Basis
Ok, ich versuche das mal zusammen zu fassen und meine Erfahrungen mit einfließen zu lassen.
In der intensivsten Phase (findest du auch hier im Log, ca. 4-6 Wochen her) habe ich 2x Footballtraining, 1x Plyometrisches Training, 2x Techniktraining Sprint (primär für ne Leichtathletikprüfung) und 4x Westside for skinny bastards in der Woche gemacht. Insgesamt kann ich jetzt sagen war das Pensum zu hoch und beim plyometrischen Training die Intensität auch zu hoch gewählt (also die Übungen...). Dazu kommt noch, dass ich bei WS4SB in den Hauptlifts immer ausgemaxt habe. Konkret heißt das 2 Wochen eine Übung, jede Woche einmal das 1RM gemacht, dann für 1-2 zwei-Wochen-Zyklen die Übung gewechselt, mit gleichem Schema, so dass man nach 4 Wochen wieder bei der ersten Übung ist und die versucht zu toppen.
Da kann ich Rückblickend sagen, dass das System sehr gut war, hat mir auch viel gebracht für Schnelligkeit.
Trotzdem muss ich die Phase als eher engativ zusammenfassen, weil es einfach zu viel war (Volumen) und zu belastend (Intensität). Dafür habe ich jetzt wohl die Quittung bekommen und hab diverse Wehwehchen die mich von ner guten Saison abhalten. Aber das versuche ich gerade zu umgehen.
Grundlegendes Problem war einfach, dass ich mich durch das Footballtraining alleine nciht gut genug trainiert gefühlt habe (kann man auch keinem Coach nen Vorwurf machen). Ich wollte/will aber immer alles auf einmal, bestmöglich und sofort. Deswegen habe ich alles gemacht und alles hoch intensiv ausgeführt.
Die 3 wichtigsten Lehren die ich da raus gezogen habe sind:
1. Wenn man Leistung bringen muss (In-season) muss die Intensität im Krafttraining leicht runtergefahren werden. Also keine 1RM!!
2. Ähnliches gilt für das Plyometrische Training. Die Faustregel erst 1,5x Körpergewicht squatten bevor man anfängt finde ich sehr gut. Und dann mit leichten bis mittleren Übungen anfangen und nicht gleich die weighted-single-leg-drop-jumps...
3. Für die maximale Schnelligkeit ist weniger mehr, d.h. 2x pro Woche ein gutes Sprintprogramm reicht vollkommen aus. Muss man halt schauen wie sich das mit dem Vereinstraining verträgt.
Momentan mache ich halt 5/3/1 for Football. Der Plan hat perfekt gepasst, weil wir immernoch Saison haben bis 10.10. Der Plan geht mit der Intensität runter (jetzt auf mich persönlich bezogen), ist langfristiger ausgelegt und macht unglaublich viel Basisarbeit, an der es mir unglaublich krass fehlt.
Das sind die Hauptgründe warum kein WS4SB/WSB mehr. Zu hohe Intensität für In-season und zu wenig Basisarbeit. Trotzdem bleibt das Programm, so wie ichs durchgeführt habe definitiv im Repertoire und wird wohl in der Off-Season wieder ausgekramt. Aber nur unter der Bedingung, dass ich ne ordentliche Basis aufgebaut habe! Sieht aber zur Zeit ganz gut aus...
Momentan sieht mein Schnellkrafttraining so aus: Seilspringen in jedes Warm-Up integriert. Jedesmal ne bestimmte Routine, das bringt ziemlich viel für Sprint/Sprungkraft.
Ansonsten gibt es noch eher sporadisch Medizinballwürfe explosiv ausgeführt.
Joa, das wars erstmal soweit, hoffe ich konnte dir weiter helfen. Wenn du noch fragen hast immer her damit. Dann kann ich meine Vergangenheit und meine momentane Situation besser verarbeiten
