Stronglifts 5x5 Basis

[Jon.ass]

AW: Stronglifts 5x5 Basis

@Danhan
ich hab ma nen englischen Rugbyspieler (Uni) mit 110kg + Ketten enges Bankdrücken auf Reps gemacht hat. Das nenn ich nen "powerfull Tricep".

@Mack
Ich schau mal was Frankfurt bringt... Zutrauen würde ichs mir, nur die dummen Sprüche von diesen möchtegern stylischen, under armour Bizeps Bändchen tragenden, schwarze Striche unter die Augen malenden Receiver habe ich kein Bock. Schon aus dem Grund werde ich keine Fehler machen!!!

Training gestern:

Press
5x35kg
5x40kg
9x45kg (irgendwie n bisschen schwach im Trizeps, denke da am Vortag Dips...)

Backsquats (tief)
5x50kg
5x60kg
5x70kg
Bei den leichten EInheiten zwischen den 5/3/1 Tagen kann ich gut an der tiefe arbeiten! Wird dann auch schon anstrengend bei den Gewichten.

Zwischen jedem Satz (inkl. Aufwärmsätze) 5 Klimmzüge mit Griffvariationen, von weit nach eng. Insgesamt 40 Klimmzüge.

Dips (normal, keine Ringdips)
14/9/6
im Supersatz mit Bizeps Curls (stehend)
10/10/10 mit 27,5kg SZ Stange.

Hyperextensions auf dem Roman Chair
15/15/12 mit 10kg Scheibe hinterm Kopf
im Supersatz mit Sit-ups auf dem Roman CHair
15/15/- (noch Muskelkater von Mittwoch im bauch gehabt...)

Fazit: Und wieder ein geniales Workout, die Abwechselung macht echt viel aus. Endlich mal Dips an 2 Stangen gemacht, die Squats machen Spaß auf tiefe und ich merke einfach wie es subjektiv anschlägt! Ich habe das Gefühl, dass sich mein Körper genau nach solchen Reizen gesehnt hat. Das ist so ein himmelweiter Unterschied zu diesem ausmaxen, was ich in letzter Zeit gemacht habe. Diese Repetition Maximum Sätze am Ende von den 5/3/1 Übungen sind genau das, was gefehlt hat. 13RM Squat, 14RM Deadlift machen einen zwar übelst fertig, aber der Reiz ist definitiv überschwellig
Eine Sache war aber komisch, ich hab zum Ende der Dips leichte Schmerzen im rechten Ellenbogen bekommen. Kennt jemand typische Probleme?! Vielleicht weiter nach vorne lehnen, Ellenbogen eng oder raus?! Irgendwelche Tipps?

 

[Jon.ass]

AW: Stronglifts 5x5 Basis

So 6. Workout hinter mich gebracht und ungebrochene Begeisterung dafür!

Komplettes 5/3/1 for Football Warm-up, wers nicht wissen will überlesen
1x10Wdh kreuzende Hampelmänner (arme und Füße überkreuzen)
1x10Wdh Seal Hampelmänner
1x10Wdh normale Hampelmänner

10 Bodysquats

Dann die 5/3/1 Seilspring Routine (100xnormal/50xlinks/50xrechts/50xhigh knees/50x je 2 Sprünge pro Seite/100xnormal). Ich mache die statt low und high Pogo Jumps wenn ich keine Schnellkraftsachen vorher machen kann. Bringen mich gut weiter als low-intensity plyometrics!

10xBreakdowns (aus dem normalen Stand in nen Athletic Stand springen, also Football Ausgangsposition)

10x Ausfallschritt pro Bein

10xSupine Leg kicks (Rückenlage, alles ausgestreckt. Ein Bein senkrecht in die Luft strecken und dann immer Beugen und explosiv strecken. Hamstring stretch.)
10xleg swings (Ähnlich, aber vom Boden das ausgestreckte Bein so weit wie möglich zum Körper bringen, ballistischer Hamstring Stretch).

10x roll-overs into V sits (Rückenlage, mit möglichst ausgestreckten Beinen den Boden hinter dem Kopf berühren und danach nach vorne Rollen in einen V Sitz und dynamisch in einen Hamstring Stretch gehen).

je 15s 3-way V-sit Stretch (Im V Sitz erst mit dem rechten Arm den linken Fuß greifen, halten. Dann das ganze für rechts und als letztes mit beiden Armen in die Mitte).

15s Bauchmuskeldehnen (Cobra, Bauchlage und dann die Arme gegen den Boden durchstrecken. Dabei mit der Hüfte auf dem Boden bleiben)

je 5x vor und zurück Hip circles (Doggy Style und dann ein Bein heben und mit nem 90° Winkel Kreisbewegungen machen. Versuchen einen "Kreis um den Kreis zu machen").

15s je Seite Hüftbeuger dehnen im großen Ausfallschritt.

10xHip Crossovers (Rückenlage, arme zur Seite ausgestreckt, Knie angezogen. Zu einer Seite kippen, mit dem äußeren Bein den Boden berühren und wieder in die Ausgangsposition. Andere Seite.)

15s Piriformis Stretch (Langsitz, ein Bein über das andere, ausgestreckte Bein kreuzen, Knie umfassen und zur Brust ziehen. Zieht gut im Arsch!)

So, ich kanns nur jedem empfehlen. Dauert zwar wirklich seine 15-20 Minuten, aber im Gegensatz zur Agile-8, die ja auch schon sehr gut ist, bin ich nach dem Warm-up wirklich in jedem Aspekt warm. Nichts knirscht oder knackt mehr, ROM ist viel größer/angenehmer und regelmäßig durchgeführt erhoffe ich mir davon ein paar Beweglichkeitsschwachstellen auszumerzen. Aber das wird sich auf lange Sicht zeigen.

Workout
Kreuzheben
5x90kg
5x105kg
12x117,5kg
Eigentlich hätten die ersten beiden nur 3x sein sollen... habs aber verpeilt. Griffkraft ist viel besser, aber immernoch DIE Schwachstelle.

Press Variation (Hab mich einfach im V-Sitz aufn Boden gesetzt und so gedrückt. Regen, deshalb im zu niedrigen Keller)
5x30kg
5x35kg
5x40kg

Ausfallschritte (coole Übung)
3x6Wdh pro Bein mit 60kg Langhantel

Mangels Hyperextensionsbank Good Mornings
3x12 Wdh mit 50kg, schön in die Dehnung rein.
im Supersatz mit Negativbank Sit-ups
3x20Wdh

10mins Chins/Ringdips Zirkel
5x weiter Klimmzug
3x Ringdip
5x weiter Klimmzug
3x Ringdip
5x weiter Klimmzug
3x Ringdip
5x weiter Klimmzug
3x Ringdip
5x weiter Klimmzug
3x Ringdip
4x weiter Klimmzug
3x Ringdip
4x enger Klimmzug
4x Ringdip

33Klimzüge//22 Ringdips -> viel viel viel (viel) besser geworden! Jetzt hab ich mich selber am Arsch und will jedes mal einen mehr schaffen. "Das System hat sich angpasst"

Fazit: Was soll ich sagen. Nur geil, man denkt der harte Teil ist zu Ende, aber dieser 10minuten Zirkel... lmaA!
So und heute NAcht 2 Uhr schön NY gegen NY Preseason Footballspiel. Das wird geil!!!

Reinhauen!

 

[Solos]

AW: Stronglifts 5x5 Basis

Fleißig fleißig!

Bei meinem derzeitigen Fitness-Stand wär ich nach dem Warm-up schon platt
Favorisiere zum Aufwärmen aber auch eher Ganzkörperbeanspruchende und dynamische/mobilisierende Übungen. Das bereitet einfach besser vor. Verwende da z.T. ähnliche Übungen.

Reinhauen!

 

[Jon.ass]

AW: Stronglifts 5x5 Basis

Danke, ich war heute auch extra motiviert, wegen dem Schmidtbleicher Artikel (Obwohl keine Squats dabei waren). Am donnerstag ist Vorstellungsgespräch in Frankfurt mit Il majestro persönlich Ich bin so aufgeregt wie ein 12 jähriges Mädchen vor nem Tokio Hotel Konzert!

 

[Gast]

AW: Stronglifts 5x5 Basis

"Das System hat sich angpasst"

Fleißig fleißig!

Bei meinem derzeitigen Fitness-Stand wär ich nach dem Warm-up schon platt

war mein erster gedanke


gruss taurus

 

[Jon.ass]

AW: Stronglifts 5x5 Basis

Ach ihr alten Unterteiber

 

[Wursti]

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Irgendwie scheint es als würden deine Quads deine Beugeleistung limitieren.

 

[Jon.ass]

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Ach, das ist ja interessant. Ich hab doch schon ewig Probs mit meiner Squat Leistung. Aber bisher habe ich eher in anderne Bereichen gesucht. Kommst du auf die Vermutung wegen dem Unterschied von Squat zu Kreuzheben??

 

[Wursti]

AW: Stronglifts 5x5 Basis

Aus deinem Verhältnis von Kreuzheben (relativ stark) zu den einbeinigen Quadgeschichten (relativ schwach).
Wenn du jetzt einen schwachen Start aber einen guten Durchzug beim Sprinten hast, sollte es passen.

 

[Jon.ass]

AW: Stronglifts 5x5 Basis

Also ganz objektiv kann ich das selbst nicht beurteilen. Tendenziell habe ich eher nen guten Start und verliere hinten raus an Zeit. Aber das kann viel mehr mit koordinativen Sachen zusammenhängen, weil ich diesen Sprint-Laufstil nicht gewöhnt bin. Im Football kommt es ja erstmal nur auf den Antritt an, da läuft man oft nur Strecken bis 10m und dann kommt irgendeine Aktion, die die lineare Beschleunigung unterbricht (Cut, Block, Tackle, Route etc.).
Deshalb würde ich den Sprint nicht als Merkmal über die eventuelle Dysbalance nehmen. Aber stehen bleibt, dass ich eine sehr schwache Squatleistung habe. Ich werde mal vermehrt Videos aufnehmen, eventuell kann man da was raus erkennen. Ich würde dem ganzen nämlich auch mal gerne auf den Grund kommen. Die einzige Möglichkeit die es noch gibt wäre, dass ich nicht unbedingt starke Beinbeuger habe sondern viel ausm unteren Rücken hebe und der den Unterschied macht. Zum beispiel habe ich ja bei dem Video den Kniewinkel schon früh geöffnet und dann anteilmäßig sehr viel ausm Rücken gehoben. Das würde dann bedeuten, dass ich vielleicht schwache Quads aber auch keine starken Hamstrings habe. Sondern nur nen starken unteren Rücken. Ist nur so ne Idee...
Hier nochmal ein aktuelles Video von dem 12RM von gestern, evtl kann man da was raus lesen. Voll Schade, dass die Griffkraft so schwach ist zur Zeit. Die kamen alle ziemlich flott... Das frühe öffnen des Kniegelenks sehe ich aber nicht so stark.
Naja Comments please

 

[kecks]

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Du sollst auch nicht den Start der 100m mit den letzten Metern der Strecke vergleichen, wo du natürlich aufgrund fehlenden SKA-Trainings nicht mehr flott bist (plus evt. mangelnde Koordination), sondern deine Zeit über z.B. 30m Hochstart mit 30m oder auch nur 20m fliegend. Da gibt es Richtwerte. Wenn du in der einen Tabelle ganz nett bist, aber in der anderen eher unter "ferner liefen", dann weißt du, dass an der Quad-Schwäche höchstwahrscheinlich was dran ist. Um das wirklich valide vergleichen zu können solltest du freilich vorher eine Weile neben dem Beschleunigungstraining auch lockere fliegende Technikläufe machen ("Ins and Outs" über z.B. 60m mit 3 Tempowechseln, d.h. nach Vorgaben mit der Geschwindigkeit spielen, etwa "Frequenz halten, aber Druck = Krafteinsatz erhöhen = größere Schritte" oder umgekehrt" Frequenz senken, aber Druck erhalten", Armhaltung variieren, z.B: Sprint mit Stab zur Hochstrecke, oder Arme seitlich halten, bei Beherrschung auch Kombi und Variation), um evtl. Technikschwächen im v-max Bereich auszugleichen/loszuwerden.

 

[Jon.ass]

AW: Stronglifts 5x5 Basis

Ok, macht Sinn. Leider komme ich im moment gar nicht auf ne ordentliche Bahn (selbst Asche wird schwer). Wenn ich nächste Woche wieder Footballtraining habe kann ich 2x in der Woche vor dem Training Sprintsachen machen. Die paar Einheiten vor der Prüfung haben ja schon einiges gebracht. Ich glaube da habe ich wirklich schwächen, die ich dann gleich mit ausmerzen kann. Ansonsten kann ich hier nur auf Asphalt laufen gehen.
Aber mir wurde von erfahrener Seite bescheinigt, dass ich hinten raus ein gutes Stehvermögen hätte (direkter Vgl. 100m und 150m Zeit). Also SKA scheint nicht sooo schlecht zu sein. Trotzdem ist der Vgl von 30m Hochstart und fliegend valider.

Conditioning

Warm-up
10mins locker zum Berg joggen. Hampelmann Variationen, Bodysquats und Ausfallschritte. Danach dynamisches Dehnen für die Beine.

10x 85m Bergläufe bei ca. 85% Intensität. Pausen dazwischen 85m Bergab gehen.

Sau harte Einheit, ich hab am Ende wie ein Hund gewinselt! Aber ich habe bei den ersten Läufen, wo der Kopf noch einigermaßen klar war, besonders auf den Kniehub und ab der Hälfte auf raumgreifende Schritte geachtet. Das macht sowohl in der Geschwindigkeit als auch in der Intensität unterschiede.

Hatte leider keine Uhr zum stoppen dabei. Es wäre interessant mal eine Tabelle anzulegen, in welchen Zeiten die 85m gelaufen wurden und wie sich die Durchschnittszeit im Verlauf des Trainings verändert... Beabsichtigen tue ich mit dem Training übrigens eine verbesserte Laktattolleranz und anaerobe laktazide Ausdauer um dann im Endeffekt meine Arbeitskapazität für das Footballtraining zu erhöhen. Ich habe nämlich die schöne Ass-Card gezogen und darf als X-Receiver 70% lange Routen (20-30yard) laufen. Mehrere davon hintereinander und ich bin platt. Also doch SKA Schwäche

P.S.: Vielleicht sollte ich auch einfach mal in ne Beinbeuger-/Beinstreckermaschiene gehen und einadäquates gewicht auf RM machen. Im Normalfall ist das Verhältniss 2/3 von beuger zu Strecker.

 

[Jon.ass]

AW: Stronglifts 5x5 Basis

Motivationsvideo Kniebeuge

Boah ist das.... keine Worte. Da kriegt man n richtig mulmiges Gefühl, wie der einen am Anfang anmacht. geilster Comment: "Boah der redet wie in nem schlechten Porno!". Korekt!

 

[königderberge]

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Ich würde dem ganzen nämlich auch mal gerne auf den Grund kommen. Die einzige Möglichkeit die es noch gibt wäre, dass ich nicht unbedingt starke Beinbeuger habe sondern viel ausm unteren Rücken hebe und der den Unterschied macht. Zum beispiel habe ich ja bei dem Video den Kniewinkel schon früh geöffnet und dann anteilmäßig sehr viel ausm Rücken gehoben. Das würde dann bedeuten, dass ich vielleicht schwache Quads aber auch keine starken Hamstrings habe. Sondern nur nen starken unteren Rücken. Ist nur so ne Idee...
Hier nochmal ein aktuelles Video von dem 12RM von gestern, evtl kann man da was raus lesen. Voll Schade, dass die Griffkraft so schwach ist zur Zeit. Die kamen alle ziemlich flott... Das frühe öffnen des Kniegelenks sehe ich aber nicht so stark.
Naja Comments please

Über den Zusammenhang der Leistungsfähigkeit Quadrizeps und Sprintfähigkeiten kann ich Dir nichts sagen, die Richtwerte incl. Quelle würden mich aber interessieren kecks.

Generell würde ich ausser bei KDKlern mit entsprechenden Proportionen zum klassischen KH Stil raten weil er für die Athletik am meisten Übertrag bringt.
Habs bestimmt überlesen oder vergessen warum Du Sumo machst, aber Du wirst schon deine Gründe haben.
So wie Du hebst weist das eher auf starke Hamstrings und glutes hin, da Du die eigentlich anfängliche Parallelverschiebung ausläßt, verzichtest Du auf den Schub aus Adduktoren und Quads und verschiebst darüberhinaus, und das ist für mich wesentlich schlimmer, den Schwerpunkt nach vorne.
Daraus resultiert eine höhere Belastung auf die passiven Strukturen ohne für mich erkennbaren Nutzen.
Dann lieber gleich KH rumänisch.
Warum ist die Leistung in der Kniebeuge für Dich so relevant?
Die trainierte Muskulatur überschneidet sich je nach Ausführung stark mit deinem KH, ich würde, besonders bei subjektiver oder objektiver Schwäche der Quadrizeps, auf die Kniebeuge vorn, oder für Spielsportler funktioneller, step ups ausweichen.
Das ist dann halt wahrscheinlich kein originaler 5/3/1 mehr.

 

[Jon.ass]

AW: Stronglifts 5x5 Basis

Also mittlerweile hebe ich wieder konventionell. Hatte nur mal ne kurze Phase, wo ich gemerkt habe, dass ich mit Sumo 15kg mehr geschafft habe. Also das erste Video (150kg) ist schon was älter. Wenn ich mal wieder mehr Platz habe mache ich ein besseres von meiner aktuellen Technik. Ich hoffe, dass die schon mehr parallelverschiebung hat als Sumo. Parallelverschiebung soll doch gleichzeitiges öffnen des Knie und Hüftwinkels bedeuten oder? Also nicht erst Kniestreckung und dann alles ausm Rücken heben....
Ich glaube aber, dass das wesentliche Problem meines nach vorn verlagerten KSP lange Oberschenkel sind. Ich werds versuchen nochmal anschaulich aufzunehmen!

Zu den Beugen:
Was soll ich sagen? Ich war mal stärker drin (aber wahrscheinlich schlechtere Technik/Tiefe), zweitens komm ich da nicht so recht auf nen grünen Zweig, dass will ich ändern und letztendlich simuliert es einfach viele Bewegungen aus dem Football, weshalb eine gute Beugeleistung sich in guter Athletik auf dem Feld äußert.
Über einen Wechsel der Beugeart hab ich auch mal nachgedacht. Für mich persönlich ist es nicht schlimm, aus Bcksquats Frontsquats zu machen. Besonders weil ich da auch recht sauber sehr tief komme, meine Frontbeugeleistung leigt nicht weit hinter der meiner Backsquats... Und gerade nachdem Solos die Studie zum Übertrag auf die Sprungkraft gepostet hat! Aber ich will halt mal ne anständige normale Kniebeuge schaffen.

Erstmal bin ich froh, dass sowas zur Sprache gekommen ist. Ist mir noch nie in den Sinn gekommen, dass ich Schwache Quads haben könnte. Ist doch auch total ungewöhnlich oder? Vorerst werde ich aber 5/3/1 Original weiter machen und schauen wie es sich entwickelt. Evtl Step Ups einbauen. Zu Frontsquats werde ich dann evtl später wechseln, nach dem Winter Zyklus vielleicht.

Danke auf jeden Fall für eure Anregungen/Tips!

 

[Solos]

AW: Stronglifts 5x5 Basis

Jon.ass,

ich hatte mal nen Speerwerfer der auch einfach nicht klar kam mit Kniebeugen hinten.
Nach einiger Zeit haben wir es einfach gelassen, vermehrt Ausfallschritte und BSS eingebaut und durch Frontbeugen ergänzt (die gingen wieder mal). Bei letzteren hatte er sich dann irgenwann auf saubere 2er mit 130 hochgearbeitet. Seine Bestleistung hat er weiter steigern können.

Was ich sagen will: keine Übung ist unersetzbar (es sei denn sie ist WK-Übung wie im KDK oder GH). Natürlich muss man versuchen wenn Defizite verantwortlich dafür sind das die Übung nicht ausgeführt werden kann diese zu beseitigen. Dies funktioniert aber nicht immer und kann gerade wenn man KT nicht als Hauptsport betreibt sehr viel Energie in Anspruch nehmen.
Und wenn es so ist muss man sich einfach mit abfinden, Alternativen gibt es immer.
Der Storl (der Kugelstoßer von dem ich dir mal erzählt habe: http://www.leichtathletik.tv/v/david-storl-stark-in-regensburg) macht beispielsweise auch kaum Kniebeugen hinten, da er aufgrund seiner Größe/Hebelverhältnisse zu Patellasehnenproblemchen neigt. Die fangen das Ganze übers Kreuzheben (klassisch), phasenweise Frontbeugen und einbeinige Geschichten ab.

Ah ja, mit königderberges Post geh ich voll und ganz mit!!

Gruß

 

[Jon.ass]

AW: Stronglifts 5x5 Basis

Ehm... ich hätte schwören können, dass ich auf deinen Post schon geantwortet habe Solos. Naja erstmal das heutige Workout und unten dann mehr

Workout Nr. 7

Komplettes 5/3/1 for football Warm-up (s. S25)

2x10 Medizinball schocken mit 7,5kg Medizinball. Ball liegt vor einem auf dem Boden, Aufrechter stand. Kniebeuge, mit gestreckten Armen den Ball greifen und in einer reaktiven Streckbewegung den Ball so hoch wie möglich in die Luft katapultieren.

Bench Press
3x60kg
3x72,5kg
8x80kg

Squats
5x52,5kg
5x60kg
5x70kg
Kamen extrem sahnig. Ich habe mal was ein meiner Haltung verändert. Erklär ich zum Schluss anhand von Videos. Auf jeden Fall waren die recht mühelos, schön tief und ich hatte keine der üblichen Probelme bei der Tiefe.

Zwischen jedem Satz (inkl Warm-up) 5 weite Klimmzüge: Insgesamt 40 weite Klimmzüge (jetzt geht die Prgression los. Jedes Workout +1.)

Kurzhantel Bankdrücken
12x 2x27,5kg
8x 2x27,5kg
6x 2x27,5kg


Kroc Rows (anstelle von "Schlitten ziehen", also sitzend einen beladenen Schlitten an nem Tauzieh Seil zu sich ranziehen. Denke Kroc Rows haben nen ähnlichen Effekt)
20x 27,5kg pro Arm
15x 27.5kg pro Arm

Fazit: saubere Einheit. Das Kurzhanteldrücken und die Kroc Rows sind n guter Finisher! Ich liebe diese harte, ehrliche Arbeit

Squat Problematik:
Im Warm-up Satz habe ich mich direkt mal gefilmt, und da ist mir aufgefallen, was ich für ein übertriebenes Hohlkreuz mache. Ich glaub ich bin sehr beweglich in der Wirbelsäule. Und dieses übertriebene Aufrichten hatte anscheinend Auswirkungen auf diverse andere Körperregionen.
Bei den "Arbeitssätzen" (1. Satz, 2. Satz, 3. Satz) die heute ja nicht maximal waren, habe ich versucht bewusst einen "normal geraden" Rücken zu halten, außerdem habe ich nen engeren Stand ausprobiert. Hat sich viel besser angefühlt und sieht zumindest auf den Videos (für mich) besser aus. Besseres Material kann ich zur zeit nicht bieten. Das Zimmer ist Mini.

@Solos
Ich will nicht zwangshalber an den Backsquats festhalten. Aber ich würde da gerne für mich auf ein akzeptabeles Niveau kommen. Körperliche Probleme habe ich ja nicht unbedingt (wie storl z.B.). Aber ich bin Frontsquats keinesfalls abgeneigt, BSS habe ich ja bei Westside viel gemacht. Da sind Ausfallschritte ne willkommene Abwechselung. Erstmal schauen wie das mit der veränderten Technik jetzt weiter geht und ansonsten nach dem Zyklus Frontsquats einführen.

Noch ein Satz zu dem Warm-up: Ich kannd as wirklich nur weiter empfehlen, das trägt wahrscheinlich auch zu einer besseren Performance im Training bei!

 

[Solos]

AW: Stronglifts 5x5 Basis

@Solos
Ich will nicht zwangshalber an den Backsquats festhalten. Aber ich würde da gerne für mich auf ein akzeptabeles Niveau kommen. Körperliche Probleme habe ich ja nicht unbedingt (wie storl z.B.). Aber ich bin Frontsquats keinesfalls abgeneigt, BSS habe ich ja bei Westside viel gemacht. Da sind Ausfallschritte ne willkommene Abwechselung. Erstmal schauen wie das mit der veränderten Technik jetzt weiter geht und ansonsten nach dem Zyklus Frontsquats einführen.

Klar, du musst abwägen. Ich wollte nur drauf Hinweisen das wenn es gar nicht klappt auch Alternativen möglich sind.

Aber wenn ich mir deine Statik (zumind. was auf dem Vid rüberkommt) so anschaue, wäre es echt lächerlich wenn du da keine richtigen Squats hinbekommst.
Ob du da nun "Bärenlräfte" entwickelst ist wieder ein anderes Ding und erstmal nur sekundär interessant.

Gruß

 

[Jon.ass]

AW: Stronglifts 5x5 Basis

Wie darf ich das jetzt verstehen? Soll das heißen du findest die Technik "OK", aber ausbaufähig?! Ist das so richtig interpretiert? Was genau meinst du mit Statik. Oder meinst du einfach meine körperlichen Vorraussetzungen stehen einem guten Squat nicht im Wege. Haha, schöne Vorfreude auf ein Lob ist dahin!

Ich wollte auch nochmal auf dne mMn krassen Unterschied des Beckenabkippens/einrunden des u. Rückens hinweisen zwischen dem Warm-up Satz und dem Rest.

 

[Solos]

AW: Stronglifts 5x5 Basis

Ha ha Lob? Ok: du bist der geilste

Ne schmarrn beiseite. So verkehrt ist die Technik zumindest soweit erkennbar bei der Perspektive mittlerweile nun wirklich nicht mehr. Ich geh mal davon aus, das du eher in Richtung olympische Beuge als in Richtung KDK Beuge möchtest?

Was mich stört ist dein rumgehampel mit dem Kopf. Such dir irgendeinen Punkt vor dir und focussiere diesen, der Kopf sollte ruhig gehalten werden (Stichwort Kopfsteuerung--> Kopfbewegungen übertragen sich eigentlich immer auf den restlichen Körper), und am besten in Verlängerung der HWS.

Weiters verlierst du im Bereich um den Umkehrpunkt Spannung und "sackst" minimal in den letzten Teil der Bewegung. Das ist a) nicht so dolle für die Knie und b) wird es so schwerer aufzustehen da die Hantel noch mal eine kleine Beschleunigung erfährt, du nach vorne Kippst (Schwerpunktverlagerung) und du bei aufstehen in den Konter der Hantel rennst. Du nutzt dabei zwar so etwas wie nen DVZ, aber der hat meiner Ansicht nach wegen den Kniegeschichten bei Squats nichts zu suchen (da eh zu langsam), außerdem überwigen meiner Meinung nach die genannten Nachteile. Noch ist es nicht sehr schlimm, aber der Ansatz ist erkennbar und bei höheren Lasten wirds garantiert deutlicher--> jetzt schon dran arbeiten.
Versuche einfach vorm runtergehen mehr Spannung aufzubauen: Einatmen (Brustkorb vollpumpen), Schultern nach hinten ziehen, Brustbein raus und kontrolliert runtergehen. Ausatmen kannste nach dem Umkehrpunkt. Dadurch erhälst du insgesamt mehr Stabilität und bleibst auch im letzten Teil der Bewegung aufrecht. In diesem Zusammenhang würde ich dir Empfehlen die einzelnen Wdhds schärfer zu trennen. Also Spannung aufbauen-->Squat-->Spannung aufbauen-->Squat-->etc.

Zu deinen Voraussetzungen kann ich natürlich wenig sagen. Aber im Vid seh ich nen drahtigen Burschen, der offenbar über ausreichend Beweglichkeit und Beinachsenstabilität verfügt (kein nach innen Sacken der Knie, Hüfte relativ ruhig, der Rest wird sich durch den beschrieben höheren Spannungsaufbau erledigen lassen).
In meinen Augen also erstmal kein Grund warum du nicht richtig squatten können solltest.

Gruß