Stronglifts 5x5 Basis

[Jon.ass]

AW: Stronglifts 5x5 Basis

Max Effort Upper Body

Bankdrücken
8x70kg
5x75kg
3x80kg
(Gewichte bis 1-2 Wdh vor Muskelversagen!)
1x 90kg
1x 92,5kg
1x 95kg

vorgebeugtes Rudern
12/11/8 mit 60kg

Press
12/12/8 mit 40kg

Butterfly reverse am Kabelzug
2 x max

Nackenziehen
12/12/12 mit 2x35kg
im Supersatz mit Bizepscurls
12/8 mit je 15kg

Griffkraft
2x max time mit 100kg Übergriff

Fazit: Ich habe das Volumen schonmal etwas angezogen, da ich ja kein Leichtathletiktraining mehr integrieren muss. Allerdings merke ich, wie schwer mir das fällt. Wollte eigentlich sogar 4 Sätze machen, aber da muss ich mich erstmal hinkonditionieren. Alles in allem ein gutes Workout! Und in den Beinen habe ich immer noch Muskelkater... von Sonntag. Und der is morgen nicht weg, noch nie gehabt so lange!

 

[Jon.ass]

AW: Stronglifts 5x5 Basis

Dynamic Effort Lower Body

Agile 8 Warm up

Explosives
kneeling squat jumps
3x3 mit 20er Stange

Power Snatch
2x3 mit 40kg

Power Clean
3x60kg
3x70kg

Speed Deadlifts
5x3 mit 90kg (vom Boden bis in shrug Position beschleunigen)

Hyperextensions
3x15 mit 10kg

Waden, stehend auf Stufe
3x12 mit 50kg

Bauch (Kraft)
1x max Klappmesser
1xmax Sit ups auf Roman Chair

Nackenmaschiene

Fazit: Wieder n geiles Workout, bin aber immer noch n bisschen am rantasten ans Volumen. Die Explsoives und Speed Deadlifts machen total Spaß! Und waden habe ich bisher noch nie trainiert. Könnte n Weakpoint bei mir sein...

 

[Gast]

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kneeling squat jumps

super sache!!!

 

[Wursti]

AW: Stronglifts 5x5 Basis

Wo ist die unilaterale Bewegung und wo ist das unilaterale Hipextensionsding?

 

[Jon.ass]

AW: Stronglifts 5x5 Basis

Ja, danke für die Erinnerung!! Ich habe ja gerade etwas umgestellt und nach dem ersten Training (schwere Frotsquats, Bulgarian Split Squats (unilaterale BEwegung) und Glute Ham Raises) hatte ich bis heute (!) übelsten Muskelkater in den Hamstrings und Adduktoren... Ging gar nicht klar! Aber eigentlich kommt die unilaterale Hip extension an den Dynamic Days, sprich gestern. Aber wie geagt Muskelkater...
Eigentlich wollte ich sie für die Hyperextensions einbauen, aber viellecht mach ich auch einfach noch ne Übung mehr!

Das war doch so geplant oder? Bulgarian Split Squats am Max day und Unilateral Hip extension am Dynamic day.

 

[Jon.ass]

AW: Stronglifts 5x5 Basis

Max Effort Upper Body (bin von Dynamic Effort Upper Body weg, muss erstmal Kraft aufbauen)

Bankdrücken
8x72,5kg
5x75kg
3x80kg
1x90kg
1x92,5kg
1x95kg

Ich habe vor mich relativ langsam aber dafür stetig zu steigern. Deshalb will ich jedes Training in einem Satz um 2,5kg erhöhen (vgl. letztes max effort Upper body Training). Ziel ist es nachhaltig mal über 100kg zu kommen und die angepeilten 105 bis Oktober zu schaffen.

Klimmzüge (kurze Pausen, überschaubar)
8xBW
8xBW
6xBW
4xBW

Seitheben
12/12/12/11 mit je 10kg

vorgebeugtes Seitheben
15/15/12/12 mit je 7,5kg

Griffkraft
4x100kg halten auf Zeit (im Übergriff)

Fazit: Geht schon, Bank gefällt mir meine neue zurückhaltende EInstellung sehr gut. Volumen habe ich wie geplant auf 4 Sätze erhöht, allerdings find ich die sehr schwer. WIrds aber bringen!

 

[janden]

AW: Stronglifts 5x5 Basis

Jedes Training 2,5kg als zurückhaltend zu bezeichnen halte ich für etwas optimistisch

 

[Jon.ass]

AW: Stronglifts 5x5 Basis

Es geht ja auch nicht um das 1RM sondern darum in einem der Sätze (8, 5, 3, 1, 1, 1Wdh) pro Einheit um 2,5kg zu erhöhen. Dazu kommt noch, dass die ersten drei Sätze (8, 5,3) nicht an der Grenze sind sondern noch 1-2 Wdh Luft sind. D.h. ich würde am liebsten 3 Trainingseinheiten nutzen um erst den 8er, dann den 5er und dann den 3er zu erhöhen und immer in der 4. Trainingseinheit zu versuchen die 1er zu erhöhen.

Im Gegensatz dazu habe ich ja in letzter Zeit immer ausgemaxt und versucht mich jedesmal innerhalb von 3 Wochen zu steigern und dann die Hauptübung zu wechseln. Im Bezug darauf ist es schon zurückhaltend, oder auf jeden Fall geduldiger...

 

[Wursti]

AW: Stronglifts 5x5 Basis

Das würde ich nicht machen, denn was dann dabei rauskommt ist, dass die anfänglichen Sätze schwerer werden. Inhalt des Maximum Efforts ist eigentlich die maximale Anstrengung in den schweren Sätzen.

Solange du noch keine wirklich schweren Gewichte durch die Gegend schiebst, würde ich auch im 3-5er RM bleiben. das reicht zuerst. Wenn du Kraft nachholen willst, würde ich den Dynamic Effort durch Repetition ersetzen, aber dabei unter 10 Wiederholungen bleiben (8-10 wäre mein Vorschlag).

 

[Jon.ass]

AW: Stronglifts 5x5 Basis

Auch ne Möglichkeit, aber glaubst du nicht, das gerade weil ich noch keine so hohen Gewichte drücke ein Hybrid aus beiden mehr bringt als einmal rein max und einmal rein rep? Ich finde die Reize sind da immer so extrem weit auseinander gezogen wenn ich einmal ro woche maxdrücke und einmal pro woche rep. Gerade aus dem Grund wollte ich meine Leistung erstmal auf ein Vernünftiges Niveau bringen.

 

[Wursti]

AW: Stronglifts 5x5 Basis

Der Repetition Day sollte erstens deine Muskelmasse erhöhen und somit zu deiner Maximalkraft beitragen.
Zweitens brauchst du noch keine hohen Intensitäten um stärker zu werden. Grundlegende Anpassungsvorgänge passieren schon alleine aufgrund der prinzipiellen Kraftbeanspruchung. Deswegen kannst du gleich auch noch das mehr an Muskelmasse mitnehmen.

 

[Jon.ass]

AW: Stronglifts 5x5 Basis

Muskelmasse sehr gerne. Nur leider geht das bei mir nicht nebenbei. Ich glaube vor allem mit einmal die Woche nicht. Ich will ja im Winter eine ganz masseorentierte Phase durchlaufen, wo ich dann mein Defizit an Masse verringern möchte und damit natürlich auch die Kraft steigern will. Aber bis dahin halte ich meinen Plan als guten Kompromiss um meine Ziele zu erreichen (das sollte mindestens drin sein). Trotzdem hast du ja recht. Nur ich glaube, dass ich klotzen und nicht kleckern sollte. Vor allem was Hypertrophie angeht. Bisher hat Hypertrophie bei mir noch nicht so gut funktioniert.

 

[Eisenfresser]

AW: Stronglifts 5x5 Basis

Muskelmasse sehr gerne. Nur leider geht das bei mir nicht nebenbei. Ich glaube vor allem mit einmal die Woche nicht. Ich will ja im Winter eine ganz masseorentierte Phase durchlaufen, wo ich dann mein Defizit an Masse verringern möchte und damit natürlich auch die Kraft steigern will. Aber bis dahin halte ich meinen Plan als guten Kompromiss um meine Ziele zu erreichen (das sollte mindestens drin sein). Trotzdem hast du ja recht. Nur ich glaube, dass ich klotzen und nicht kleckern sollte. Vor allem was Hypertrophie angeht. Bisher hat Hypertrophie bei mir noch nicht so gut funktioniert.

Das Schlimme ist, dass die Masse wirklich manchmal nur so nebenher kommt,
allein schon wenn man sich in den Grundübungen steigert, ohne im "Hypertrophierbereich" zu trainieren...

...wenn sich jemand z.B. um 20-30 Kg in den Grundübungen steigert, egal in welchem Wdh.-Bereich, dann sieht man das auch meißt recht deutlich!!!




Gruß Eisi

 

[Jon.ass]

AW: Stronglifts 5x5 Basis

Naja, ich hatte ja das Glück direkt von Anfang an mit Grundübungen "aufgezogen" zu werden. Kreuzheben, Kniebeugen waren von Anfang an mit dabei. Ich weiß noch, wie ich die Nackenrolle bei Squats nehmen wollte und meine Trainingspartner mich daraufhin damit verprügeln wollten Auf jeden Fall hat sich natürlich was getan an meinem Körper. Ich bin deutlich muskulöser geworden. Aber trotzdem wiege ich immer noch viel zu wenig. Natürlich würde ich mehr zunehmen wenn sich meine Essenssituation mal ändern würde. Aber man muss bedenken, dass ich nicht K3K zunehmen will sondern Football zunehmen will. Und jetzt während der Saison richtig kal technisch nach oben zu fahren ist keine gute Idee. Fahre Speedmäßig ganz gut mit meinem jetzigen Gewicht. Deshalb die angepeilte Massephase in der Off Season

 

[Gast]

AW: Stronglifts 5x5 Basis

unabhängig ob es um football, kraft- und masseaufbau oder explosivität geht, bin ich der meinung, du versuchst zu viele ziele unter einen hut zu bringen.

 

[b3rnhard]

AW: Stronglifts 5x5 Basis

Massephase in der Off Season

mach doch einfach "Wendler-Style"

Training:

5/3/1 for football Winter Training (kauf dir das Buch oder frag mich mal nach den grundzügen des templates oder schau bei google nach dem writeup, nachdem du aber auch an den mobilitysachen interessiert sein könntest, das buch ist gut!)

Essen:

Frühstück: eierspeise mit Speck
Mittags: 2 Toasts Erdnussbutter mit Banane
Abends: Abendessen

Du willst zunehmen: shake mit Milch nach dem Essen (mehr kcal)
Du willst abnehmen: shake mit Wasser vor dem Essen (weniger Hungergefühl)

^^

 

[Jon.ass]

AW: Stronglifts 5x5 Basis

unabhängig ob es um football, kraft- und masseaufbau oder explosivität geht, bin ich der meinung, du versuchst zu viele ziele unter einen hut zu bringen.

Ja. Das stimmt definitiv. Deshalb habe ich die Massesachen momentan etwas ausgeklammert. Ich befinde mich halt in der Zwickmühle allgemein zu spät mit dem Training angefangen zu haben (Grundlagen, evtl Masse) aber aktuell andere Sachen mehr für die primäre Sportart bringen (Explosivität, Maxkraft). Aber ich hoffe, dass die Off-Season zumindest eine Wende in der Massefrage bringt. Dann habe ich halt schön Zeit das ganze von hinten aufzurollen. Fast ein halbes Jahr.

@bernhard: PN

 

[Jon.ass]

AW: Stronglifts 5x5 Basis

Ich weiß absolut nicht was gestern los war.... Kamen wohl mehrere Faktoren zusammen. Auf jeden Fall war ich übelst schwach!

Max Effort Lower Body

Backsquat
3x2x100kg (die waren sooo schwer, lächerlich!!)

Bulgarian Split Squats (vorne erhöht)
8 Wdh mit 30kg
8 Wdh mit 30kg

Dann wollte ich wenigstens die Assistance Sachen noch einigermaßen sauber durchbringen.

Hyperextensions
12x mit 5kg
12x mit 10kg
15xmit 10kg
12xmit 10kg

Beinheben im Hang, Beine bis an die Stange.
2x max konzentrisch + ein paar exzentrisce
2x Sit ups auf dem ROman Chair

Single leg.... Deadlift/Good Morning/stiff leg deadlift (Gruß an Wursti)
8Wdh je Bein mit 15kg

Ehm.... Also ich habe mich bei den Single leg sachen so bewegt, dass ich keine eindeutige Übung definieren konnte. hatte Anteile von allen dreien. Aber war erstmal nur zum testen. Die Übung hat auf jeden Fall Potenzial.

Fazit:
Tja, nach den Backsquats habe ich definitiv jede Ambition für die Übung verloren. Obwohl es in den Front und BOxsquats und auch im Kreuzheben gut voranging, muss ich da in den letzten Wochen voll eingebrochen sein! Das soll keine Ausrede sein, aber ich glaube Backsquats liegen mir einfach nicht. Ich komme auf die nicht klar. ABer gestern Abend kamen wirklich viele Faktoren zusammen, evtl wars auch nur ein schlechter Tag.
Ich lese zur Zeit 5/3/1 for Football und befasse mich immer mehr mit dem Gedanken schon während der Saison mit eimen solchen Plan im Sinne von Basisarbeit zu beginnen. 100kg Squat ist ja lachhaft, ich habe einfach 0 Grundlagen in dem Bereich... Wie taurus schon sagte, und das wird mir immer bewusster, will ich zuviel unter einen Hut packen. Einerseits ist das zwar von der conjugated Method so beabsichtigt, aber auf so wackligen Beinen wie das bei mir steht (im wahrsten Sinne des Wortes), erscheint mir so ein Plan die sinnvollste Lösung.

 

[Solos]

AW: Stronglifts 5x5 Basis

Wie taurus schon sagte, und das wird mir immer bewusster, will ich zuviel unter einen Hut packen. Einerseits ist das zwar von der conjugated Method so beabsichtigt, aber auf so wackligen Beinen wie das bei mir steht (im wahrsten Sinne des Wortes), erscheint mir so ein Plan die sinnvollste Lösung.

Habe ich dir in deinem Masse-Thread auch geschrieben.
Ich sehe das im übrigen als größte Schwäche der Conjugated Method. Es werden zu viele Fähigkeiten beackert, was letztlich zu einer suboptimalen Ausschöpfung der Adaptationsreserven des Körpers führt da sich viele Wirkungsrichtungen einfach zu konträr gegenüber stehen (z.B. Trainingsreize die Anpassungen auf morphologischer vs. Anpassungen auf koordinativer Ebene hervorrufen). Langfristig steht das einer nennenswerten Weiterentwicklung absolut im Wege. Auch lassen sich so Schwachpunkte oder fehlende Grundlagen die gerade im Anfängerbereich (wie bei dir) vorliegen kaum gezielt aufarbeiten, da eine Konzentration von Trainingsinhalten kaum möglich ist. Darunter leiden wiederrum andere Fähigkeiten, die eben einen gewissen Unterbau benötigen. Auch sehe ich es kritisch das parallel viele Methoden zu gleichen Anteilen verwendet werden, dies führt in der Regel zu einem ausbleiben der zunehmenden Spezifizierung des Trainingsprozess bzw. führt zu einem verfrühten Einsatz von Methoden der erst später angebracht wäre.

Im Fortgeschrittenen/Leistungsbereich kann die Conjugated Method zumindest temporär und vor allem bei relativ komplexen Sportarten durchaus funktionieren, vor allem über eine lange Saison hinweg um das geforderte Fähigkeitsspektrum zu erhalten. Aber auch hier ist das breite Fähigkeitsspektrum das abgedeckt werden soll kritisch zu sehen: mit zunehmenden Trainingsalter werden konzentriertere und höhere Trainingsreize erforderlich um Anpassungserscheinungen hervorzurufen, dr Körper wird mehr oder weniger "Resistent" gegen Trainingsreize, vor allem wenn schon lange bekannt. Dieser Umstand mach eine Akzentuierung erforderlich, für diese ist im konjugierten System jedoch kein Platz.

Gruß

 

[DanHan]

AW: Stronglifts 5x5 Basis

100kg Squat ist ja lachhaft, ich habe einfach 0 Grundlagen in dem Bereich...

100kg sind 100kg.
Ist doch nicht lachhaft, mach Deinen Weg, schau nicht was andere machen.
Ich finde die Leistung durchaus gut, und ja...ich habe keine Ahnung was ich im "Backsquat" schaffen könnte.

Also dran bleiben.
Viel Spaß bei dem Zukünftigen Vorhaben.

Daniel