Stronglifts 5x5 Basis

[Jon.ass]

AW: Stronglifts 5x5 Basis

Das aktuelle Thema in Solos-Log hat mich dazu veranlasst meine möglichst realistischen Ziele bis Anfang/Mitte Oktober diesen Jahres zu formulieren.

Also erstmal zu den Rahmenbedingungen.
Momentan habe ich noch 5 Wochen spielfrei im Football (allerdings 2x pro Woche Training). Zusätzlich nächste Woche die LA Prüfung. Das bedeutet mir bleiben 4 Wochen um mich intensitätsmäßig stark auf das Krafttraining zu fokussieren, dann muss wegen der Spiele (alle 2 Wochen) wohl leicht runter gegangen werden.

Deshalb würde ich gerne folgende Ziele in der laufenden Saison erreichen:

Boxsquat auf kl Kasten
1x130kg (bisher PR 1x120kg)

Kreuzheben
1x155-160kg (bisher PR 1x150kg)

Bankdrücken
1x105-107,5kg (bisher PR 1x100kg)

Jump and Reach
65cm (bisher 63cm)

Ich denke die Werte sind auf jeden Fall realistisch, es steht und fällt, wie ich das Krafttraining in die Woche integrieren kann. Wenn ich Samstag ein Spiel habe ist Donnerstags das letzte Football und Krafttraining. Dann bleiben mir 4 Tage für alle Trainingseinheiten. Das ist mindestens 2xFootball, 1x maximalkraft Unterkörper, 1x Maximalkraft Oberkörper, 1xdynamsich Oberkörper, 1x Sprungkraft Beine.
Das ist immer ne ganz schöne Herausforderung dann Samstag top fit aufm Feld zu stehen.

 

[Jon.ass]

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Max Effort Lower Body

Boxsquat
Warm-up
1x110kg
1x115kg
1x117,5kg
1x120kg (Video)
1x122,5kg PR
1x125 miss

Unilateral Movement
Bulgarian Split Squats (vorne erhöht)
8/8 je Bein mit 2x15kg

Posterior Chain Movement
natural Glute-Ham-Raises
3 x max (wir haben uns gegenseitig auf die Fersen gestützt um Halt hinten zu haben. Wenn man die Füße aufstellt anstatt sie auszustrecken bekommt man wesentlich wneiger Krämpfe! Das war die Erkenntnis des Tages )

Bauch
20 Klappmesser
20 V-ups
20 Beckenheben
20 Rotationen in Crunchposition mit 10kg (russian twists?!)

3 x max Barbell sit ups mit 40kg, nur aufm Boden und Füße fixiert. (besser wäre es gewesen die schweren vor den Repetitions oben zu machen...)

Fazit: So der erste Schritt zum Oktober Ziel wäre getan. Workout war sehr nice.

 

[cyclon]

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Boxsquat 120 kg >
Setz dich mehr "nach hinten" als direkt nach unten auf die Box.

Dreh die Box so, dass eine Ecke ZWISCHEN den Beinen ist,
dann stört sie weniger an den Waden. Ansonsten weitermachen!

 

[Mack51]

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Sieht gut aus!

Die Ziele sehen sehr realistisch aus! Denke da is noch Luft nach oben!

 

[Jon.ass]

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Boxsquat 120 kg >
Setz dich mehr "nach hinten" als direkt nach unten auf die Box.

Dreh die Box so, dass eine Ecke ZWISCHEN den Beinen ist,
dann stört sie weniger an den Waden. Ansonsten weitermachen!

Habe ich mir auch überlegt, als ich mein Boxsquat mit einem von Westside verglichen habe Aber mein Problem ist, dass ich das Gefühl habe, meine Unterschenkel seien zu lang und wenn ich mich weiter nach hinten setze falle ich einfach rein. Ich weiß, ist ein klassischer Anfängerfehler. Aber ich werd emal versuchen die Warm up Sätze so durchzuführen. Obs bei den Max Reps auch klappt wage ich noch zu bezweifeln. Auf jeden Fall weiß ich genau was du meinst! Danke

Ach noch eine Frage, bei normalen Squats hab ich ja diverse Probs mit dem unteren Rücken einrunden. Die Boxsquats sind aber recht tief und da finde ich mienen Rücken sehr gut. Weiß einer woran das liegt? Oder wie ich das vielleicht auf freie Squats übertragen kann?

@ Mack
Ja hoffe mich auch zu überbieten

 

[Jon.ass]

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Ich bin nurnoch Muskelkater.... wow! Titten tun noch von Dienstag weh, Beine/Bauch voll überlastet. Das zieht regenerationstage nach sich.

 

[Jon.ass]

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Kleiner Ausschnitt von nem Spiel gegen Münster. Man beachte den Block meines Trainingspartners

 

[Jon.ass]

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Leichtathletiktraining

Kugelstoßen
10x 7,25kg
im Wechsel mit 10x 5kg

Irgendwie liefs nicht ganz so rund, aber stabile 9,50m habe ich drin. Die müssen minimum in der Prüfung kommen.

Hochsprung
bin bis 1,55m gegangen und hab dann erstmal abgebrochen, weil ich noch Weitsprung machen wollte. Wert ist ebenfalls minimum, ich sitze aber auch ziemlich in der Luft und habe keine gute Überstreckung.

Weitsprung
5 Sprünge
Irgendwas um die 5,50m Auch hier sollte ich das in der Prüfung mindestens erreichen.

Im Weit und im Hochsprung habe ich mich ja leider kaum vorbereitet. Aber ich werd nächste Woche noch Techniktraining machen, vielleicht kommts dann noch besser am Freitag!

 

[Jon.ass]

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Ok, witziges Erlebnis. Ich war mit nem Kollegen aus Frankfurt bei den Teutonic Summer Games von der "Sportschule Köln". Nicht zu verwechseln mit der Sporthochschule Köln. Das sit eine Kampfsportschule, die aber auch einen "Teutonic Lifting Club" gegründet haben, wo die nur so crazy Sachen durchziehen wie Club Swings, Kettlebell workouts etc. etc.

Tja und heute hat man sich dann am Rhein getroffen, 5 Gruppen gebildet und sich in den verschiedenen Disziplinen gemessen. Mein Kollege und ich haben dann auch mit 3 anderen ein "Team ohne Gewinnambitionen" gegründet. 2 waren verkatert und eine Frau haben uns dann als Konkurrenz ausgeschlossen. Angeblich haben die Titelverteidiger das Equipment sogar nachgekauft und in den letzten 3 Monaten damit trainiert... Reines Männerteam usw.

Disziplinen waren folgende

1. Kettlebell Snatches (5mins, 1 Armwechsel erlaubt)
Ich habe 16kg 117 Stück geschafft, habe aber mit dem starken Arm angefangen und bei etwas mehr als der Hälfte gewechselt. Das war ein Fehler, mit Links kam die Ermüdung viel schneller. Gab ne Handvoll die haben auch so 80-90 mit 24er geschafft, das war impressive. Aber ich lag mit der 16er weit vorne dabei. Und dabei dann schön alle Hornhaut vom Kreuzheben abgezogen, bis aufs fleisch.

2. Schild tragen
Die Dame hat auf dme Schild Platz genommen und wir mussten dann Runden laufen, leider ist einer in der 4. schon weg gebrochen, sie runter gefallen und alles futsch.

3. Tire flipping
Einer flipt fortlaufend den Reifen, alle anderen Teammitglieder müssen aber nach jeder Umdrehung einmal durch die reifenmitte hüpfen. 3 minuten dauer auf Wdh. War gut, flippen nicht anstrengend.

4. Tactical Stone carrying
Steine vom Rheinufer (zwischen 10-25kg schätze ich) mussten auf einer Route immer weiter gereicht werden und am Ende von einer Wurfzone in den reifen geschmissen werden.

5. Resisted band Sprints an so nem Bangeeseil
Hab mich am meisten auf die Disziplin gefreut, aber irgendwie waren die Zonen zu undifferenziert und viele kamen bis in die letzte Zone. Leute die 120kg wogen, Leute die 75kg wogen... Das Band hat dann ab da einfach nen unglaublichen Zug bekommen (sehr plötzlich), dass es nicht viel wieter ging.

Fazit:
Schöne Erfahrung, hat Spaß gemacht, aber die Disziplinen waren recht unausgegoren und müssten überdacht werden. Haben mit unserem Team aber ganz gut abgeschnitten, aus bei dem Shield Run.
Hätte nicht gedacht, dass ich die Kettlebell snatches so gut durchstehe, da wäre locker mehr gegangen!

 

[Gast]

AW: Stronglifts 5x5 Basis

glückwunsch zu den snatches





gruss taurus

 

[Jon.ass]

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Danke man! Ich hab brutalen Muskelkater im Trapezius, aber nur sehr nah an der BWS. Also Training mit schweren Kettlebells könnte ich mir schon vorstellen... Aber nicht so long cycle sachen etc. Da schieb ich lieber Autos

 

[Gast]

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Also Training mit schweren Kettlebells könnte ich mir schon vorstellen... Aber nicht so long cycle sachen etc.

hahaha...cooler spruch!! klingt wie: "k3k könnte ich mir vorstellen...aber nicht kniebeuge, lift und bankdrücken"

 

[Jon.ass]

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Ok, hängt das so untrennbar zusammen, Kettlebells und ewige Belastungszeiten? Ich dachte eher so an 6-10 Snatches mit ner 24er Kugel... So oder so muss erstmal Gras eehhh haut über die Sache wachsen bis ich wieder eine anfasse

 

[Gast]

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der klassiker: (kb32!!!)

[YOUTUBE]3Mw23f-V_3k[/YOUTUBE]


gruss taurus

 

[Jon.ass]

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*zitter*

Mal eine andere Frage die mir gerade durch den Kopf schwirrt. Meine tiefen Kniebeugen sind ja wohl nicht so sahne, vor allem mit schweren Gewichten habe ich Probleme. Da ich aber die Tiefe nicht missen möchte habe ich mir überlegt schwere Frontsquats und Boxsquats als "tiefe" Übungen zu nehmen, und die normalen Backsquats vorerst bis parallel und höchstens ein 3-4RM zu fahren. Ich wechsel die Hauptübung ja alle 3 Wochen. Ich verspreche mir halt durch die Frontsquats mehr "Spannung" im Rücken um bei den backsquats aufrechter zu bleiben und somit das Becken nicht so abkippen zu müssen. Das hat beim 5x5 schon einiges verbessert.

Die andere Alternative wäre jedes mal vor dem Training mittelschwere Backsquats auf Technik zu machen und daran dann schwere Front oder Backsquats anzuschließen. Welches vorgehen würdet ihr mir raten? Oder würdet ihr eventuell ganz was anderes machen?
Ich will eigentlich nicht reines Techniktraining betreiben, da ich ja mitten in der Saison bin. UNd Frontsquats waren ja tief zum Ende hin nicht schlecht...

 

[Jon.ass]

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Kurze Aktualisierung

Krafttraining mache ich diese Woche gar nicht.

Montag LA Training

15 mins Warm up, Mobility

4x80m maximal
4x40m 90% mit Schwerpunkt auf der Aufrichtungsphase

10x Hochsprung

Dienstag Sprungkrafttraining (nur low to medium intensity Sachen)

3x4 Boxjumps

2x20m Sprunglauf

3x8 Tuckjumps (aka anhocken)

4x 10m Sprint, Bauchlage und Kollege zeigt im letzten Moment die Richtung an.

Fazit: Da habe ich wieder was gelernt, ich glaube ich profitiere viel mehr davon, wenn ich erstmal ausschließlich niedrig bis mittel intensive Sprungkraftsachen mache. Die fühlen sich sauber an und die Kontaktzeit ist einfach kürzer als zum Beispiel bei einbeinigen Sachen. Dafür bin ich einfach noch nicht stark genug. Harte Wahrheit...

Abends Footballtraining, hat sau gut angefangen, geile Cuts gemacht, gut gefangen aber daaaann hab ichs im rechten Beibeuger gemerkt. Der hat immer mehr "zu" gemacht. Keine Ahnung wieso das genau jetzt kommt, wo ich doch relativ wenig gemacht habe die Woche (kein Krafttraining/Spiel am Wochenende), aber ich habs dnan lieber gelassen und kurier mich heute und morgen für die Prüfung am Freitag aus. Hoffentlich kommt das nicht vorm 100m Sprint wieder...

 

[Wursti]

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Ich würde die Lösung mit Frontsquats + Boxsquats wählen.

Einbeinige Sachen hast du ja eh durch WSB drin.
Einmal die Woche würde ich auch die Hip-Extension-Movement durch eine einbeinige Sache ersetzen (einbeiniges steifbeiniges Kreuzheben, einbeinige Goodmornings, einbeinige Hyperextensions).

 

[Jon.ass]

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Ah ok, habe ich auch schon öfter gelesen. Meinst du damit, dass ich die Effekte von einbeiniger Arbeit auch auf die Streckerkette ausweiten soll? Es wird ja immer argumentiert, dass die einbeinigen Übungen näher an den Spielsportarten dran sind, weil ich mich z.B. beim Sprint auch nur über ein Bein abdrücke. Dann wäre es ja nur logisch auch die Hip-extension Sachen einbeinig zu machen.
Zusätzlich sollte dadurch das plyometrische Training positiv beeinflusst werden, weil ich ja gerade da einbeinig probleme habe. Und die Kombination aus Sprungkraft und Football gestern ist mir ja auch in den Beinbeuger gegangen. Das könnte mir echt helfen!!!

Ah mit kribbelt es schon im Bauch und es dauert noch so lange bis zur nächsten Krafteinheit.

Ich werde dann entsprechend umstellen, dass ich am Max Effort Day schwere Front-/Boxsquats mache, zusätzlich bulgarian split squats und beidbeinige Übungen für die Streckerkette. Am Dynamic Effort Day werde ich dann erst eine Sprungkraftübung (Boxjumps o.ä. oder sogar mal wieder Power Cleans) machen, im Anschluss moderate Backsquats und einbeiniges für die Streckerkette.
Dadurch habe ich schön unterschiedliche Reize die aber sinnvoll aufeinander abgestimmt sind. Ich liebe es an Westside for skinny bastards rumzuschrauben. Ich glaube es wird immer besser dadurch Obwohl man sowas ja angeblich nicht machen sollte...

 

[Wursti]

AW: Stronglifts 5x5 Basis

Die einbeinigen Sprunggeschichten werden alleine durch das Krafttraining schon positiv beeinflusst. Dahingehend würde ich auch nicht so viel machen, bis die Kraftwerte sowohl bilateral als auch unilateral auf einem guten Niveau sind.

Wozu willst du noch beidbeinige Übungen für die Streckerkette machen? Du hast am Max-Tag schon eine schwere Übung bilateral drin. Genauso am Dyn-Tag bilaterale Sprungübungen.

Dazu hast du (ich gehe von der IIIer-Versino aus) jeweils eine unilateral Bewegung für die Beine und eine Hip-Extension. Mein Vorschlag war, dass du an EINEM Tag die bilaterale Hip-Extension durch eine unilaterale Hip-Extension ersetzt. Vorzugsweise (oder dahinprogressierend) stehend (einbeinige Good Mornings, einbeiniges steifbeiniges Kreuzheben).

 

[Jon.ass]

AW: Stronglifts 5x5 Basis

Ich glaube ich habe was durcheinander gebracht. Es gibt ja die Unterscheidung zwischen Unilateral exercise (wo ich immer Bulgarian Split Squats mache) und Posterior Chain/Hip extension (Glute Ham Raise etc.). Jetzt habe ich am Max day folgendes:
1. Frontsquat
2. Bulgarian Split squat
3. Good Mornings
4. Wdh Bauch
und am Dynamic Day
1.Boxjumps
1.1. Backsquats
2. Bulgarian Split Squats/Step-ups
3. einbeinige stiff-leg Deadlifts
4. Kraft Bauch

Somit habe ich eine Übung beidbeinig am Maxday drin und am Dynamic day umgestellt auf einbeinige HIP EXTENSION, die bulgarian Split Squats wären ja so oder so als unilateral movement drin gewesen. Ist das jetzt so richtig?