Sports Day at Killaloe - Fotos 04/22 Seite 50

[Chaser]

Ich sage nicht nein.

 

[De Hoop]

Pull lang

Deadlift HS 8 x 130; 6 x 140 im Supersatz mit
Klimmzug UG 6 x BW+10; 7 x BW
Deadlift HS 4 x 150 4 x 150 im Supersatz mit
Latzug OG HS* 12 x 40; 9/3 x 40
High Row HS* 10 x 50; 10 x 50; 8 x 50
Frontheben (ab horizontal) 16 x 15; 10 x 15 + 6 x 10 im Supersatz mit
Rev. Flys Maschine HS* 12 x 8,75; 12 x 8,75
SZ-Curls: 12 x 30; 8+1 x 30; 6 x 30
Bauch-MS: 12 x 80; 8+1 x 80; 6+1 x 80
Dehnen

*=Gewicht pro Seite

 

[De Hoop]

ICH BIN FRUSTRIERT!

Ich habe heute mal ein Video von den Kniebeugen gemacht. Und ich wusste zwar, dass meine Technik und die Tiefe nicht optimal sind, aber dass das so besch... aussieht, damit hatte ich echt nicht gerechnet. Noch dazu, da neulich ein Trainer daneben stand und gemeint hat "musst nur noch etwas tiefer kommen".

https://youtu.be/6nsAn8pBLME

Habe danach direkt auf die 70 Kilo umgesteckt, aber wirklich besser sieht das auch nicht aus.

https://youtu.be/vwv4KG59yDE

Und jetzt muss ich überlegen, was ich tue...

 

[Dicker]

Den Frust kann ich verstehen .

Du kommst auch etwas in Vorlage, die Fußsohle hinten hebt immer leicht ab. Von der Körperhaltung ansonsten nicht mal so schlecht. Versuche dich weiter hinten reinzusetzen.
Ansonsten kann ich dir Beugen mit Stop in der untersten Position anraten, notfalls mit der leeren Stange. Nur um erst mal "das Gebälk" aufzudehnen.

 

[De Hoop]

Ansonsten kann ich dir Beugen mit Stop in der untersten Position anraten, notfalls mit der leeren Stange. Nur um erst mal "das Gebälk" aufzudehnen.

Daran oder auch an Box-Squats hatte ich vorhin spontan auch gedacht.
Das Blöde ist, dass mir eigentlich die Zeit dafür fehlt. Wenn ich Technik-Training mache, dann muss ich dafür etwas anderes aus dem TP streichen oder hinnehmen, dass die Beine in den TEs nicht wirklich gefordert werden.
Oder ich mache zuerst eine geführte Übung schwer und dann das Technik-Training (statt erst freies Beugen und danach Hack-Squats mit höherer Rep-Zahl), aber dann könnte die Technik unter der Vorermüdung leiden.
Oder ich mache einen BB-Ansatz und sage: "Wer braucht schon Kniebeugen?"

Heute habe ich jedenfalls danach erstmal reverse Lunges gemacht. Immer schön mit dem hinteren Knie auf den Boden.

 

[Dicker]

Entscheide nach deinen Zielen !
Bei mir ist es einfach (so liebe ich es !), da ich nur für die Wettkämpfe (KDK) trainiere. Und hier zitiere ich mal aus @Chaser seinen Beiträgen.

Nach dem Signal des Hauptkampfrichters muss der Heber die Knie beugen und den Körper so tief absenken,
bis die Oberflächen der Oberschenkel im Hüftgelenk tiefer sind als die Oberseiten der Knie.
(Technische Regeln im Kraftdreikampf gemäß IPF, S. 27 Abs.3)

 

[De Hoop]

Ich sage nicht nein.

Hast jetzt die Gelegenheit...

 

[Chaser]

Okay, eins vorweg: Bitte nicht im Ausfallschritt die Stange rausheben. Mit leichten Lasten geht das immer gut, aber wenn mal bissel was auf der Stange ist, dann wird das dein Rücken definitiv nicht mehr witzig finden.

Gut, dann mal auf. Wenn du rausgelaufen bist leitest du die Bewegung über die Knie und ein Kippen der Hüfte nach hinten ein, dabei gehst du ins Hohlkreuz. Versuche dir vorzustellen, dass dein Rücken UND dein Becken ein Teil sind, das sich nur zusammen bewegen kann. Quasi wie beim Kreuzheben auch. Die erste Bewegung bei der Beuge erfolgt dann also aus dem Beugen des Hüftgelenkes und nach hinten schieben der Hüfte. Erst dann beugst du die Knie und versuchst sie nach außen zu schieben. (Standbreite lässt sich schlecht erkennen, kann aber sein, dass du ein wenig breiter stehen solltest.) Wenn du dann runter gehst, versuche dich mit dem Gesäß weiter nach hinten zu setzen, als wolltest du dich aufs WC setzen, gleichzeitig immer schön die Knie außen lassen. Eine Vorlage des Oberkörpers tritt dabei auf jeden Fall auf, das ist aber durchaus so gewollt und gar nicht anders machbar. Dafür ist dann auch wichtig, dass du den Bauch dabei anspannst und auch in den Bauch atmest. Eventuell hilfts auch, wenn du einen Punkt mit den Augen fixierst, der sich nicht bewegt und ein wenig den Kopf runter nimmst, wobei das bei nem Spiegel leichter gesagt als getan ist. Hast du die Möglichkeit in die andere Richtung zu beugen, also die Ablagen auf der anderen Seite des Rackes zu montieren?

Also das wichtigste in kurz: kein Ausfallschritt, Hüfte nach hinten und kein Hohlkreuz, Knie nach außen, Kopf etwas runter. Dann kommt auch nach und nach die Tiefe, weil du deinem Hüftgelenk mehr Platz gibst und mehr aktive Muskulatur in die Bewegung einbindest.

LG

 

[JoneZ]

Meine Meinung zur Beuge: Du hast das gleiche Problem wie beim Kreuzheben. Du schiebst die Hüfte am Anfang viel zu stark nach hinten und gehst stark ins Hohlkreuz. Ist auch klar, dass du nicht tiefer kommst, da die Hüfte schon so weit hinten ist.

Versuche 1. Den Rumpf stabil zu halten und 2. die Bewegung gleichzeitig mit Knien und Hüfte einzuleiten. Dabei auch schön die Knie nach außen führen. Die zeigen auch etwas weit nach innen.

Aber das sieht alles eher nach einem Technikproblem und keinem Beweglichkeitsproblem aus. Das kriegst du mit etwas Übung relativ schnell in den Griff.

 

[De Hoop]

Schlecht geschlafen und keine Lust auf ein reguläres Training gehabt. Deswegen heute Morgen ein Freestyle-Pull-Training (ohne UK, da ich Muskelkater von gestern im A..ch habe), wobei viele Übungen drin waren, die ich ohnehin als mögliche Alternativen testen wollte.

A. Klimmzüge im OG (etwas mehr als Schulterbreit)
B. Rudern wie im verlinkten Video ab 2:30
C. Straight Arm Push-Down
D. "Superman" wie im verlinkten Video ab 3:50
E. Kabelrudern mit engem MAG-Griff
F. SZ Cheat-Curls

A. wäre ggf. als Ersatz für Latzüge am kurzen Pulltag und dann im Supersatz mit den Hip Thrusts. Könnte ich beides im Rack machen und sollte sich nicht gegenseitig behindern. Habe 3 Sätze mit je 5 Reps geschafft.

B. und E. wären möglicher Ersatz für das Yates-Rudern oder die High-Rows. Habe bei beiden die Mitte des Rückens gut gespürt und da sehe ich ja eine (der vielen) optischen Schwachstellen bei mir.

D. wäre Ersatz für das Frontheben (ab der Mitte nach oben), da ich hier ein Problem mit der Gewichtssteigerung habe. Ich nehme dafür Hantelscheiben mit Grifflöchern und das funktioniert prima. Aber nach der 15er kommt als nächstes direkt 20 Kilo und das ist einfach zu schwer. Mit einer 17,5er Kurzhantel habe ich aber keinen so guten Griff.

F. wäre einfach eine Option, den Bizeps anders zu fordern. Und das war echt anstrengend.

 

[De Hoop]

Plan A für morgen:
Ich mache die kurze Pusheinheit und versuche Box-Squats mit leichtem Gewicht als Techniktraining zusätzlich, wobei ich versuche die Hinweise von @Chaser umzusetzen. (Muss auch mal gucken, ob die Ablage auch auf der anderen Seite befestigt werden kann, ich denke aber schon.)

Plan B, falls ich immer noch so einen starken Muskelkater habe, muss ich mir noch ausdenken.

 

[Chaser]

Boxbeugen sind eine gute Idee. Kannste auch ruhig filmen.

 

[pp1998]

Würde ebenfalls an deiner Stelle einfach mal jeden Tag 2 bis 3 mal für 2 bis 3 Minuten einfach in die Hocke gehen , bisserl drehen, stretchen, wenden, kippen etc. Damit man so eine Art von Feeling gewinnt. Der Rest kommt schon von alleine. Beugen ist halt eine Fleißarbeit , je öfter desto besser (leider denn ich hasse diese Übung).Einfacher wäre Beinpresse

 

[De Hoop]

Würde ebenfalls an deiner Stelle einfach mal jeden Tag 2 bis 3 mal für 2 bis 3 Minuten einfach in die Hocke gehen , bisserl drehen, stretchen, wenden, kippen etc. Damit man so eine Art von Feeling gewinnt. Der Rest kommt schon von alleine. Beugen ist halt eine Fleißarbeit

Ich befürchte, darauf wird es hinauslaufen. Nicht jeden Tag, aber zumindest werde ich es bei jeder TE versuchen, auch wenn die Beine gerade nicht dran sind. Kann man ja in den Satzpausen machen.

je öfter desto besser (leider denn ich hasse diese Übung).Einfacher wäre Beinpresse

Kann ich so unterschreiben

 

[De Hoop]

Push kurz
Decline Benchpress HS* 10 x 32,5; 10 x 30; 7/1 x 27,5 (1,5er-Wiederholungen)
Box-Squats nur Stange 3 Durchgänge
V-Squat reverse 9 x 120; 8 x 120; 10 x 90
Schulterpresse HS* 11 x 22,5; 9/1 x 22,5 8 x 22,5 im Supersatz mit
UCV-Raise langsam* 11 x 5; 9 x 5; 8/2 x 5
Wade stehend MS 4/4/4/4/4/7 x 60
French Press mit KH 4/4/4/3/2/2 x 30
Dehnen

*= Gewicht pro Seite

Hatte immer noch Muskelkater in den Beinen und im Hintern. Die reverse Lunges hatten da, trotz moderatem Gewicht echt zugeschlagen. Habe die Box-Squats heute getestet und quasi als warm-up für die V-Squats genutzt. Vorher auch noch eine kleine Mobilisierungsübung eingeschoben.
Handy ist beim filmen anscheinend etwas verrutsch, daher kein optimaler Winkel: https://youtu.be/Zee3RFuVMZs

Heute die Brust an der Brustpresse richtig gut gespürt und später bei den UCV-Raise auch. So muss das sein

Bei den Frenchpress war der Gewichtssprung anscheinend etwas groß. Letztes Mal die Muscle Rounds locker voll gemacht und jetzt doch ordentlich davon entfernt. Naja, ist eben room for improvment.

 

[Volzotan]

Hatte immer noch Muskelkater in den Beinen und im Hintern. Die reverse Lunges hatten da, trotz moderatem Gewicht echt zugeschlagen.

Das ging mir letztens genauso. Immer wieder erstaunlich, wie sehr die vermeintlich kleinen Übungen reinhauen. Sollte man öfter machen..

 

[De Hoop]

Das ging mir letztens genauso. Immer wieder erstaunlich, wie sehr die vermeintlich kleinen Übungen reinhauen. Sollte man öfter machen..

Denke gerade in den "Ergänzungsübungen" werde ich auch wieder mehr rotieren. Also nicht jedes Mal was anderes, aber eben alle paar Monate mal durchtauschen.

 

[JoneZ]

Würde ebenfalls an deiner Stelle einfach mal jeden Tag 2 bis 3 mal für 2 bis 3 Minuten einfach in die Hocke gehen , bisserl drehen, stretchen, wenden, kippen etc. Damit man so eine Art von Feeling gewinnt. Der Rest kommt schon von alleine.

Das wollte ich dir auch noch raten. Wenn ich zuhause alleine esse, mach ich das meist in der Hocke am Wihnzimmertisch. Das trifft auf Frühstück und einige Abendessen (nach dem Training hab ich keine Lust) unter der Woche zu. Hab schon das Gefühl, dass es was bringt für die Hüftveweglichkeit.

Beugen ist halt eine Fleißarbeit , je öfter desto besser (leider denn ich hasse diese Übung).Einfacher wäre Beinpresse

Blödsinn. Beugen sind die beste Übung überhaupt

Das ging mir letztens genauso. Immer wieder erstaunlich, wie sehr die vermeintlich kleinen Übungen reinhauen. Sollte man öfter machen..

Naja, ich würde Muskelkater nicht überbewerten. Es ist vollkommen normal, dass man Muskelkater bekommt, wenn man eine neue Übung ausprobiert (ungewohnte Belastung). Das heißt aber nicht, dass die Übung besonders effektiv ist.

 

[JoneZ]

Zum Video von den Boxbeugen: Sieht schon etwas besser aus, aber du gehst immer noch direkt am Anfang in ein Hohlkreuz. Versuche den Bauch angespannt zu lassen (Abstand zwischen Brustbein und Schambein bleibt gleich). Ich denke, das rührt auch daher, dass du versuchst, im Oberkörper sehr aufrecht zu bleiben. Lass hier ruhig etwas Vorlage zu und schaue vllt lieber etwas Richtung Boden statt geradeaus.

Unter https://stronglifts.com/squat/ gibt es eine, wie ich finde - sehr gute Erklärung zur Low-Bar-Kniebeuge, allerdings auf Englisch. Vielleicht lohnt es sich für dich, da mal reinzuschauen. Sind auf jeden Fall alle essentiellen Punkte übersichtlich dargestellt.

 

[De Hoop]

@JoneZ Danke für den Link. Schaue ich mir heute Abend mal an.
Gefühlt ist der Bauch übrigens die ganze Zeit angespannt, aber ich habe auch von Natur aus ein leichtes Hohlkreuz. Werde das mit dem Blick trotzdem mal probieren.