Sports Day at Killaloe - Fotos 04/22 Seite 50

[Chaser]

Eigentlich kann man seine Statik nicht durch Training ändern, nur das Training an die individuelle Haltung anpassen.

Dem kann ich nur bedingt zustimmen. Ich hatte lange Jahre mit einem Hohlkreuz zutun, was in diversen Blockaden der LWS und der ISG resultierte. Seitdem ich daran arbeite das ganze in eine gradere Position zu bewegen, sprich von der Hyperlordose zu einer Lordose zu kommen, gehts dem Rücken deutlich besser.

Ich denke man muss dahingehend unterscheiden, ob die Hyperlordose auf knöchernen Strukturen basiert oder ob das Ganze muskuläre Ursachen hat.

 

[Power Wheel]

Ich denke man muss dahingehend unterscheiden, ob die Hyperlordose auf knöchernen Strukturen basiert oder ob das Ganze muskuläre Ursachen hat.

Natürlich, bin von einer knöchernen Statik ausgegangen.
Muskuläre kann und sollte man natürlich intervenieren.

 

[De Hoop]

Heute gab es ein Freestyle-Pulltraining. War ja ausnahmsweise an einem Sonntag und da war es mir echt zu voll, um auf bestimmte Geräte etc. zu warten. Denke aber, ich habe heute speziell Trapezius und Bizeps wieder gut getroffen. Bin auf morgen gespannt ;-)

 

[De Hoop]

Heute kein wirklich erfolgreiches Training.
Beim ersten Satz reverse Lunges (nach den Box Squats) kurz aus dem Gleichgewicht gekommen und das war es für den Oberschenkel. Der hat direkt zu gemacht und schmerzt auch jetzt noch etwas. Hoffe mal, dass das schnell wieder vorbei ist. Vermute aber, dass ich morgen am Pulltag auf das Heben verzichten muss.

 

[JoneZ]

Gute Besserung...

 

[Dany75]

Gute Besserung..

 

[De Hoop]

Danke Euch!

 

[Dicker]

Auch von mir gute Besserung !

 

[Power Wheel]

Gute Besserung

 

[De Hoop]

@Power Wheel @Dicker Auch Euch beiden vielen Dank!
Merke das heute schon noch, aber ich glaube ich habe insgesamt Glück gehabt. Auf Übungen mit Beinbeteiligung wurde heute verzichtet und morgen ist ohnehin trainingsfrei, dann hoffen wir mal, dass am Freitag schon wieder was geht.
Und falls nicht, gibt es dann eben auch noch einen Pushtag ohne Beinbeteiligung.

 

[De Hoop]

Ich hatte ja schon mal geschrieben, dass ich die Trainingspläne anpassen möchte. Der erste Plan, bei dem das jetzt steht, ist die kurze Pull Einheit.

Pull kurz - ALT
Latug / Klimmzug 2x6-8; 1x10-12
Yates-Row HS 2x6-8; 1x10-12
Überzüge HS 2 x 10-12
Face-Pulls 3 x 12-15
Hip-Thrusts 1x12-15; 2x8-10
Bizeps-Übung (wahrscheinlich erst was zur Aktivierung und dann Klimmzüge im UG für den Bizeps)

Pull kurz - Neu
Ruder Maschine Gym80 im OG 3 x 6-10
Rudern am Kabelzug 3 x 12 (mit kurzem Halt an den Wendepunkten)
Klimmzüge OG frei 3 x amap im Supersatz mit
Hip-Thrusts 1x12-15; 2x8-10
Face-Pulls 3 x 12 -15
Klimmzüge UG für Bizeps 2 x amap und dann direkt
SZ-Curls 1 x 15-20

Fokus liegt etwas mehr auf dem Trapezius, vor allem den mittleren und unteren Anteil. Dazu passt die Rudermaschine ganz gut, weil man da zum Schluß der Bewegung die Schultern nochmal nach hinten unten ziehen kann.
Das Rudern am Kabelzug ist dann die Version aus dem oben verlinkten Video.

Reihenfolge steht noch nicht ganz fest. Muss gucken, dass ich das logistisch optimiere.

 

[De Hoop]

Heute Morgen gab es den langen Push-Tag. Oberschenkel hat soweit auch wieder mitgespielt. Habe allerdings vorher relativ viel Zeit in ein Warm-Up investiert.
Bei der Gelegenheit habe ich auch direkt mal den angedachten neuen Plan getestet:

Push lang - ALT
Brustpresse HS 1x6, 1x8,1x10 im Supersatz mit
Floor-Flys 3x12-15
Kniebeuge frei 2x6-8; 1x10-12
Hackenschmidt HS 3x12-15
Waden HS 3x8-10
Seitheben MS langsam 3x10-12
Super-Incline HS 3x10-12 (explosiv hoch, langsam runter)
Dips Maschine / French-Press 3x8-12
opt. Bauch-Maschine 2-3 x 8-10

Push lang - NEU
Brustpresse HS 3 x 6-8 im letzten Satz mit Drop (ca. 1/3)
Supersatz Cable-Flys von unten und von oben 2 x 12-15 (im ersten Teil und im zweiten amap)
Box-Squats 3 x 10-15
Reverse Lunges pro Bein 2 x 10-12
Super-Incline HS 3 x 8-10
Seitheben am Kabelzug aus Stretchposition 3 x 8-12
Supersatz Push-Away und "Drag Push-Downs"
Waden-MS stehend 3 x 8-12
opt. Bauch-Maschine 2-3 x 8-10

Wie man sieht, hat sich hier doch einiges getan.

Die Cable-Flys, statt der Floor-Flys sind drin, weil ich die maximale Last, gerne am Ende der Bewegung haben möchte, um ein besseres Muskelgefühl zu bekommen.

Die Box-Squats sind jetzt quasi Techniktraining. Hier ist mir das Gewicht auch erstmal ziemlich egal.
Die reverse Lunges sind drin, weil ich eine Übung haben wollte, wo ich tief runterkomme und trotzdem keine Kniebprobleme bekomme. Zudem kann ich im Rack bleiben, so dass ich trotz der 2x2 Durchgänge keine Zeit verliere.

Super-Incline wird nur das Belastungsschema geändert. Habe es heute so gemacht, dass ich alternierend links und rechts gedrückt habe, wobei die andere Hand, aber jeweils das Gewicht in der unteren Position gehalten hat.

Seitheben hatte ich zuletzt an der Maschine den Muskel nicht mehr gut gefühlt, daher der Wechsel auf Seitheben am Kabelzug, wobei in der Startposition die Hand hinter dem Rücken, quasi an der gegenüberliegenden Körperseite ist. Ausführung dann mit kontrolliertem Tempo, also ohne den Stretchreflex nutzen zu wollen.

Trizeps gibt es den Supersatz jetzt primär aus logistischen Gründen. Genauso wie der Wechsel von der HS-Maschine auf das stehende Wadenheben an der Gym80-Maschine.

 

[De Hoop]

Habe übrigens gemerkt, dass ich in der seitlichen Bewegungsrichtung (seitliche Ausfallschritte etc.) deutlich an Beweglichkeit verloren habe. Da muss ich jetzt also auch irgendwas einbauen. Weiß aber nicht nicht wann und was.

 

[JoneZ]

Ich mach immer Cossack Squats im Warmup. Finde die gut für die Hüftbeweglichleit.

 

[Power Wheel]

Ruder Maschine Gym80

Finde ich ne geile Maschine: gutes Muskelgefühl, leicht zu beladen durch Stackloaded

 

[Chaser]

Falls du günstige Fat Grips suchst:

https://www.simpleproducts.de/hante...s-support/1383/blue-snapper-sqmize-bs55?c=118

Hab ich selbst und bin zufrieden mit.

 

[Power Wheel]

Hab ich selbst und bin zufrieden mit.

Wofür benutzt du sie ?

 

[De Hoop]

Finde ich ne geile Maschine: gutes Muskelgefühl, leicht zu beladen durch Stackloaded

Scheint aber zwei verschiedene zu geben, einmal mit festen Griffen und einmal mit drehbaren Griffen.

Falls du günstige Fat Grips suchst:

https://www.simpleproducts.de/hante...s-support/1383/blue-snapper-sqmize-bs55?c=118

Hab ich selbst und bin zufrieden mit.

Danke für den Tipp. Möchte sowas aber erstmal ausprobieren.

 

[Chaser]

Wofür benutzt du sie ?

Druckübungen mit Kurzhanteln, Curls, hin und wieder auch bei Trizepsübungen. Ich finde, das entlastet auch die Gelenke ganz gut.

 

[De Hoop]

Heute nochmals den neuen kurzen Pulltag trainiert. Gefällt mir bisher ganz gut. Relativ viel Muskelgefühl im Rücken, was ich sonst nicht so oft habe.
Vielleicht mal vorher noch einen Pump-Booster?

BTW: Hat schon jemand den Booster aus dem Action ausprobiert?