Sports Day at Killaloe - Fotos 04/22 Seite 50

[Volzotan]

ich würde Muskelkater nicht überbewerten. Es ist vollkommen normal, dass man Muskelkater bekommt, wenn man eine neue Übung ausprobiert (ungewohnte Belastung). Das heißt aber nicht, dass die Übung besonders effektiv ist.

Das stimmt natürlich. Ich meine aber Ausfallschritt-Übungen speziell, mache ich schon häufiger mal und kommen immer gut an. Kann man eigentlich nicht genug von machen.

zur Low-Bar-Kniebeuge

Eigentlich legt er komplett high bar ab und ich hätte eher unterstellt, dass er auch high bar beugen will. Komischerweise kamen bisher ausschließlich Tipps zur lb Variante.

 

[Chaser]

@Volzotan

Ob er die Stange highbar oder lowbar ablegt ist in sofern irrelevant, dass beide Beugetechniken im Ablauf gleich sind. Bewegung über die Hüfte einleiten, Hüfte nach hinten, Knie nach außen und dann runter.

Das optische Endergebnis ist durch eine höhere Ablage logischerweise anders, der Torso bleibt aufrechter und die Knie kommen weiter nach vorne. Eine tiefere Ablage hingegen hat dann mehr Vorlage und die Knie weiter hinten.

Aktuell sollte das Ziel sein, auch mit der hohen Ablage, die Hüfte nach hinten zu schieben ohne ins Hohlkreuz zu gelangen. Einfach um auch die ischiocrurale Muskulatur arbeiten zu lassen, was sich positiv auf zu bewegende Lasten auswirkt, als auch auf die arbeitenden Gelenke, weil nun gleichmäßig Zug auf sie wirkt.

@De Hoop schau dir nochmal dein Hebevideo mit dem HS Kreuzheben an. Beim Start weg ist dein Rücken flach. So sollte er beim Beugen die ganze Zeit sein. Atme oben in den Bauch so als wolltest du aller Welt zeigen, dass du einen dicken Ranzen hättest und spanne ihn dann an. Und dann Hüfte nach hinten schieben und den Oberkörper leicht vor kippen. Knie nach außen und dann runter zur Box.

 

[Volzotan]

@Volzotan

Ob er die Stange highbar oder lowbar ablegt ist in sofern irrelevant, dass beide Beugetechniken im Ablauf gleich sind. Bewegung über die Hüfte einleiten, Hüfte nach hinten, Knie nach außen und dann runter.

Das optische Endergebnis ist durch eine höhere Ablage logischerweise anders, der Torso bleibt aufrechter und die Knie kommen weiter nach vorne. Eine tiefere Ablage hingegen hat dann mehr Vorlage und die Knie weiter hinten.

Aktuell sollte das Ziel sein, auch mit der hohen Ablage, die Hüfte nach hinten zu schieben ohne ins Hohlkreuz zu gelangen. Einfach um auch die ischiocrurale Muskulatur arbeiten zu lassen, was sich positiv auf zu bewegende Lasten auswirkt, als auch auf die arbeitenden Gelenke, weil nun gleichmäßig Zug auf sie wirkt.

@De Hoop schau dir nochmal dein Hebevideo mit dem HS Kreuzheben an. Beim Start weg ist dein Rücken flach. So sollte er beim Beugen die ganze Zeit sein. Atme oben in den Bauch so als wolltest du aller Welt zeigen, dass du einen dicken Ranzen hättest und spanne ihn dann an. Und dann Hüfte nach hinten schieben und den Oberkörper leicht vor kippen. Knie nach außen und dann runter zur Box.

Grundlegend ja. Trotzdem gibt es einige Unterschiede in der Ausführung und somit im Ablauf. Die kopfhaltung und Blickrichtung sind gezwungenermaßen ganz anders und man schiebt die Hüfte viel weniger raus, dafür die Knie mehr vor. Die standbreite ist ist auch was ganz anderes, da hb das Ziel die maximal erreichbare Tiefe mit der hüfte zwischen den Fersen ist und somit ober- und Unterschenkel weitgehend in einer Linie übereinander liegen. Das würde man mit einem breiteren Stand nicht schaffen.

 

[Chaser]

Grundlegend ja. Trotzdem gibt es einige Unterschiede in der Ausführung und somit im Ablauf. Die kopfhaltung und Blickrichtung sind gezwungenermaßen ganz anders und man schiebt die Hüfte viel weniger raus, dafür die Knie mehr vor. Die standbreite ist ist auch was ganz anderes, da hb das Ziel die maximal erreichbare Tiefe mit der hüfte zwischen den Fersen ist und somit ober- und Unterschenkel weitgehend in einer Linie übereinander liegen. Das würde man mit einem breiteren Stand nicht schaffen.

Richtig, das mit den Knien und dem Rückenwinkel schrieb ich ja. Der Kopfwinkel ergibt sich aus dem Rückenwinkel.

Bzgl Standbreite lässt sich noch nichts genaues sagen, da wir nicht wissen, wie breit er steht. Da er aber bisher nicht tiefer kam, kann man davon ausgehen, daß in diesem Punkt das Hüftgelenk am Ende seines Bewegungsumfanges ist. Das kann zwei Gründe haben. Zum einen das Hohlkreuz, daher der frühe Anschlag, oder in zu enger Stand, weshalb dem Gelenkkopf nicht genug Freiheit eingeräumt wird.

Wenn ich hier von breiter schreibe, meine ich definitiv nicht so breit wie Febert oder ich, sondern spreche von vielleicht 2cm.

 

[aufziehvogel]

Das sind schon klasse Tipps. Speziell das Vermeiden des Hohlkreuz sehe ich auch als essentiell. Das ist bei Highbar ebenso wichtig wie bei Lowbar. Da du schreibst, dass du das im Alltag bereits hast, wird sich die neutrale Position des Beckens völlig falsch anfühlen (ging mir zumindest früher so). So, als würdet du im Becken buckeln. Aber wenn du einen Satz damit geschafft hast, wirst du dich wundern, wie leicht und gesund sich die tiefe Beuge anfühlen kann. So ging es mir jedenfalls.
Würde außerdem noch ergänzen, dass für dich Gewichtheberschuhe sinnvoll wären. Die bewirken keine Wunder bei der Technik, aber die leichte Veränderung im Stand und die bessere Knöchelbeweglichkeit hilft vielen, dass es *klick* macht, wie man die Knie vorne aus dem Weg schiebt. Weglassen kannst du sie später wieder, wenn du es dann noch willst.

 

[JoneZ]

Würde außerdem noch ergänzen, dass für dich Gewichtheberschuhe sinnvoll wären. Die bewirken keine Wunder bei der Technik, aber die leichte Veränderung im Stand und die bessere Knöchelbeweglichkeit hilft vielen, dass es *klick* macht, wie man die Knie vorne aus dem Weg schiebt. Weglassen kannst du sie später wieder, wenn du es dann noch willst.

Vorübergehend würde aber auch ein Brett unter den Fersen einen vergleichbaren Effekt erzielen.

 

[De Hoop]

@Chaser @aufziehvogel @JoneZ @Volzotan vielen Dank für das ganze Feedback und den Input!

Ich bin zwar gerade etwas erschlagen, von den vielen Punkten, aber ich werde mir das mal sortieren und dann versuchen eins nach dem anderen abzuarbeiten. (Wenn ich versuche das alles auf einmal umzusetzen gefährde ich wahrscheinlich mich selbst und jeden in der näheren Umgebung.)

Ich glaube die Box-Squats sind schon eine gute Basis und als nächstes versuche ich dabei den Rücken gerader zu bekommen. Heute hatte ich den Fokus noch mehr darauf, dass ich von unten heraus richtig starte, aber das andere scheint ja doch wichtiger zu sein.

PS: morgen trainingsfrei, da heute die obligatorische Blitzdiät (500g in 15 Minuten) Anstand.

 

[Chaser]

Genau, eins nach dem anderen und nicht zu viel auf einmal, dann klappts auch.

Wenn der Weg runter schon klappt, dann wirds rauf ein Kinderspiel, weil du in einer physiologisch besseren Position bist

 

[Dicker]

da heute die obligatorische Blitzdiät (500g in 15 Minuten) Anstand.

Ja und.................ich gehe jeden Tag kacken !

 

[De Hoop]

Ja und.................ich gehe jeden Tag kacken !

Wenn Du dafür 15 Minuten brauchst, würde ich mal zum Arzt gehen

 

[Dany75]

oder das Handy weglassen...

 

[Dicker]

Wenn Du dafür 15 Minuten brauchst, würde ich mal zum Arzt gehen

Dicker und Arzt...................was war da bloß .

 

[Dicker]

oder das Handy weglassen...

Ich habe nur ein Tastenhandy und das auch nur für den äußersten Notfall. Du wirst mich also nie irgendwo mit Handy rumlaufen sehen.

 

[Dany75]

ch habe nur ein Tastenhandy und das auch nur für den äußersten Notfall.

Bei deinen Wurstfingern hoffe ich mal auf keinen Notfall..

 

[Dicker]

Bei deinen Wurstfingern hoffe ich mal auf keinen Notfall..

Ist ein Seniorenhandy, mit extra großen Tasten .

 

[De Hoop]

Pull lang

Deadlift HS 8 x 130; 6 x 140 im Supersatz mit
Klimmzug UG 6 x BW+10; 7 x BW
Deadlift HS 4 x 150 4 x 160 im Supersatz mit
Latzug OG HS* 12 x 40; 9/3 x 40
High Row HS* 10 x 50; 10 x 50; 8 x 50 => Statt dessen Kabelrudern sitzend mit breitem Parallelgriff
Frontheben (ab horizontal) 16 x 15; 10 x 15 + 6 x 10 => statt dessen "Y" (wie neulich beim Test) im Supersatz mit
Rev. Flys Maschine HS* 12 x 8,75; 12 x 8,75
SZ-Curls: 11 x 30; 8 x 30; 6 x 30
KH-Curls auf der Schrägbank (langsam): 15 x 7,5; 10 x 10; 9 x 10
Bauch-MS: 12 x 80; 10 x 80; 7 x 80
Dehnen

Training lief gut soweit.

High Row musste ich austauschen, weil das Gerät defekt war. Die Übung für den unteren Trapezius wollte ich ja ohnehin demnächst tauschen und hatte da heute Lust drauf.

Nach den SZ-Curls gab es heute auch nochmal Curls auf der Schrägbank. Habe ich ewig nicht mehr gemacht, weil Schulter und Ellbogen das eine Weile gar nicht lustig fanden. Aber die Schulter stört das gar nicht mehr und durch den geänderten Griff jetzt auch den Ellbogen nicht mehr. Juhu! Finde das nämlich eine tolle Übung, gerade wenn man sie langsam zum Schluss ausführt.

Beim Heben habe ich versucht mich hieran zu halten:

@De Hoop schau dir nochmal dein Hebevideo mit dem HS Kreuzheben an. Beim Start weg ist dein Rücken flach. So sollte er beim Beugen die ganze Zeit sein. Atme oben in den Bauch so als wolltest du aller Welt zeigen, dass du einen dicken Ranzen hättest und spanne ihn dann an.

Gefühlt war der Rücken gerader. Filmen konnte ich es aber nicht, weil mein Sch... Handy schon wieder spinnt. Habe da anscheinend echt ein Montagsmodel erwischt...

 

[Chaser]

Pull lang

Deadlift HS 8 x 130; 6 x 140 im Supersatz mit
Klimmzug UG 6 x BW+10; 7 x BW
Deadlift HS 4 x 150 4 x 160 im Supersatz mit
Latzug OG HS* 12 x 40; 9/3 x 40
High Row HS* 10 x 50; 10 x 50; 8 x 50 => Statt dessen Kabelrudern sitzend mit breitem Parallelgriff
Frontheben (ab horizontal) 16 x 15; 10 x 15 + 6 x 10 => statt dessen "Y" (wie neulich beim Test) im Supersatz mit
Rev. Flys Maschine HS* 12 x 8,75; 12 x 8,75
SZ-Curls: 11 x 30; 8 x 30; 6 x 30
KH-Curls auf der Schrägbank (langsam): 15 x 7,5; 10 x 10; 9 x 10
Bauch-MS: 12 x 80; 10 x 80; 7 x 80
Dehnen

Training lief gut soweit.

High Row musste ich austauschen, weil das Gerät defekt war. Die Übung für den unteren Trapezius wollte ich ja ohnehin demnächst tauschen und hatte da heute Lust drauf.

Nach den SZ-Curls gab es heute auch nochmal Curls auf der Schrägbank. Habe ich ewig nicht mehr gemacht, weil Schulter und Ellbogen das eine Weile gar nicht lustig fanden. Aber die Schulter stört das gar nicht mehr und durch den geänderten Griff jetzt auch den Ellbogen nicht mehr. Juhu! Finde das nämlich eine tolle Übung, gerade wenn man sie langsam zum Schluss ausführt.

Beim Heben habe ich versucht mich hieran zu halten:

Gefühlt war der Rücken gerader. Filmen konnte ich es aber nicht, weil mein Sch... Handy schon wieder spinnt. Habe da anscheinend echt ein Montagsmodel erwischt...

Hast dus mal mit direktem Training gegen dein Hohlkreuz versucht?

 

[De Hoop]

Hast dus mal mit direktem Training gegen dein Hohlkreuz versucht?

Nicht wirklich, weil es im Alltag keine Probleme bereitet.

 

[Chaser]

Nicht wirklich, weil es im Alltag keine Probleme bereitet.

Dann wäre das zumindest noch eine Option, über die du nachdenken solltest.

 

[Power Wheel]

Hast dus mal mit direktem Training gegen dein Hohlkreuz versucht?

Eigentlich kann man seine Statik nicht durch Training ändern, nur das Training an die individuelle Haltung anpassen.