Sports Day at Killaloe - Fotos 04/22 Seite 50

[De Hoop]

Negatives Drücken am DKZ 12 x 12,5; 12 x 12,5; 11 x 14,7
HS Incline-Brustpresse expl. 8/1 x 35; 7 x 35 4/1 x 37,5 => jeweils +2,5 Kilo
HS Bankdrück-Maschine 12 x 17,5; 12 x 17,5; 11 x 17,5 => +2,5 Kilo
SS partielles Seitheben und reguläres Seitheben 21 x 20 + 9 x 7; 20 x 20 + 6/3/1 x 7
SS Cheat-Laterals und Push-Press 11+5 x 12,5; 9+5 x 12,5
Seitheben liegend Schrägbank: 9/1 x 5; 8/2 x 5
Dip MS 9 x 105; 8 x 105; 7 x 105
Trizepsstrecken Kabel über Kreuz 10 x 5,7; 9 x 5,7; 8 x 5,7 + 6 x 3,4
V-Squat 12 x 100; 10 x 110; 10/2 x 120 => ersetzt durch Sissy Squats
Frontheben von horizontal über Kopf 12 x 10; 10 x 10; 10 x 10 => ersetzt durch 2 Sätze Six-Ways

Lief eigentlich ganz gut heute, gerade bei der Brust.

Beim Supersatz partielles und reguläres Seitheben werde ich nächstes Mal im zweiten Teil mit dem Gewicht runtergehen, bei ca. 1/3 der Bewegung starten, um dann das obere Bewegungsdrittel besser zu spüren/exekutieren. (Hoffe es ist verständlich, was gemeint ist?!)

Die Supersätze Cheat-Laterals und Push-Press bringen mich übrigens ziemlich ins Keuchen. Aber was tut man nicht alles

V-Squat musste ich heute ersetzen, da belegt (immer die Leute mit den guten Vorsätzen...). Aber vielleicht nehme ich die tatsächlich auch mal eine Weile raus und mache dafür die Sissy Squats. Die spüre ich auch echt gut in den Oberschenkeln und bisher gab es da auch noch nie Knieprobleme.

 

[Loschder]

Das gibt gute Oberschenkel, du wirst zufrieden
sein.

Gruß

Rainer

 

[Marla234]

Sissy Squats mag ich auch immer sehr.
Finde, die steuern den Quad immer ziemlich gut an.
Zumindest spüre ich die Übung immer recht intensiv, und Probleme mit den Knien hatte ich dabei auch noch nie.

 

[De Hoop]

Man merkt sie stark in anderen Bereichen, aber das ist ja auch der Sinn, dass man z.B. den rectus femoris richtig dehnt.
Und man (ich) bin da mit dem Körpergewicht echt gut bedient...

 

[De Hoop]

Mittagspause im Studio

Latzug mittlerer MAG-Griff: 8 x 70; 7 x 60; 7/1 x 70 => +5,0 Kilo
T-Bar eng (ungestützt) expl.: 8 x 40; 7 x 40; 6/2/1 x 40
T-Bar: 8 x 50; 8 x 50; 6/2/1 x 50
Überzüge am Kabel 45°: 11 x 40; 10 x 40; 8/3 x 40 + Drop
Rev. Flys am DKZ: 15 x 3,4; 12 x 3,4; 11 x 3,4 + Drop
Hip Thrusts 12 x 70; 10 x 79; 8 x 70
Scott-Curls MS expl. 7 x 55; 6 x 55; 5 x 55
Curls am Kabel von hinten 12 x 30; 12 x 30; 12 x 30
Mehr Zeit war nicht

Die zweite Curl-Variante heute war gut. Hatte da schon ab und an herumprobiert, aber erst jetzt ein passendes Set-Up gefunden. Als Griff zwei (lange) Seile (also solche bei denen man sonst meistens eins als U für Pushdowns nimmt) an der unteren Rolle befestigt und dann mit dem Rücken zur Rolle vor dem Gerät kniend, die Oberarme hinter dem Oberkörper. Dadurch habe ich einen schönen Stretch auf dem Muskel und die Seile sind in der Startposition ca. 90° zu den Armen, so dass da auch die höchste Last ist. Zudem erreiche ich durch die zwei Seile eine vernünftige ROM.
Glaube die gibt es jetzt öfters

 

[Loschder]

Schon vier oder fünf Mal hab ich jetzt die
Beschreibung der Übung durchgelesen.
Den Ablauf von dieser kann ich mir so ähnlich vorstellen wie bei den Curls auf der Schrägbank.
Nur wären bei dir die Oberarme weiter hinten.
Liege ich richtig?

Gruß

Rainer

 

[De Hoop]

@Loschder Genau so. Ich mag nur die KH-Variante auf der Schrägbank nicht so gerne. Fühlt sich irgendwie nie richtig rund für mich an.
Wobei die Oberarme im Verhältnis zum Oberkörper gar nicht unbedingt weiter hinten sind, als bei der Schrägbankvariante.

 

[De Hoop]

Negatives Drücken am DKZ 10 x 14,7; 9 x 14,7; 8 x 14,7
HS Incline-Brustpresse expl. 9 x 35; 7 x 35 5/1 x 37,5
HS Bankdrück-Maschine 12 x 17,5; 12 x 17,5; 10/2 x 17,5
SS partielles Seitheben und reguläres Seitheben 22 x 20 + 8/3 x 5; 20 x 20 + 6/4/3 x 5
SS Cheat-Laterals und Push-Press 11+6 x 12,5; 10+5 x 12,5
Scott Press 10 x 7,5; 9 x 7,5; 8 x 7,5
Dip MS 8 x 105; 7 x 105; 6 x 105
Trizepsstrecken Kabel über Kreuz 11 x 5,7; 9 x 5,7; 7 x 5,7 + 7 x 3,4
Sissy Squats 10x 8x 7x
Six-Ways 8 x 4; 5/2 x 4

Beim Supersatz partielles Seitheben und Seitheben habe ich das Gewicht im zweiten Teil reduziert und die Ausführung geändert, so dass ich jetzt quasi nur in der oberen Hälfte (45° - 90°) arbeite und das ganze zudem im Sitzen, so dass ich nicht mogeln kann.

Als dritte Schulterübung habe ich mich heute an Scott-Press versucht, weil ich noch eine Übung wollte, wo die seitliche Schulter in der "maximalen" Kontraktion arbeiten muss. War auf jeden Fall gut in der Schulter zu spüren, aber ich glaube an der Technik müsste ich noch arbeiten.

Bei den Six-Ways hat mich doch tatsächlich der Teil mit dem Frontheben gekillt, obwohl ich seit Wochen Frontheben ab der vertikalen im Plan hatte und das sogar mit mehr Gewicht...

 

[De Hoop]

Kleines Update: inzwischen einen heftigen Muskelkater im Bizeps und (insbesondere) im oberen Teil des Lat.
Bizeps kommt bestimmt von der neuen Übung, aber warum auf einmal im Lat?

 

[Loschder]

Dein letztes Rückentraining war gestern und der Muskelkater heute, deshalb kann ich auf deine Frage keine gescheite Antwort geben.
Jedoch Muskelkater ist was positives.

Gruß

Rainer

 

[De Hoop]

@Loschder deshalb kannst du was?

 

[Loschder]

Ich hab deinen Beitrag durchgelesen und hatte
zuviel anderes im Kopf und dann einen Fehler
gemacht Entschuldigung.
Sissysquats sind dabei, spitze

Gruß

Rainer

 

[De Hoop]

Ich hab deinen Beitrag durchgelesen und hatte
zuviel anderes im Kopf und dann einen Fehler
gemacht Entschuldigung.
Sissysquats sind dabei, spitze

Gruß

Rainer

Kein Grund sich zu entschuldigen. Ich war nur neugierig, was du sagen wolltest.

 

[De Hoop]

Also momentan ist es echt Muskelkaterträchtig. Habe ich normalerweise nur bei neuen Übungen und da auch meistens, wenn die Last in der Stretchposition abgestoppt und die Richtung gewechselt werden muss. (Hoffe das ist verständlich?)

Auf jeden Fall heute satten Kater in den Schultern. Aber vielleicht waren das die Scott-Press?

 

[Loschder]

Die Scottpress sind ja fast wie die Arnoldpress,
wußte ich vor nicht.
Ich glaube der Muskelkater kommt eher wegen
dem Übungsablauf und der Drehung im oberen
Bereich.
Meiner Meinung nach ist die Phase wo wir in die
Stretchposition kommen sehr wichtig um mit
dem Trainingsgewicht dem Muskel Schaden
zuzufügen. Darum bin ich immer dafür sich die
drei Sekunden Zeit für die negative Phase zu
nehmen

Gruß

Rainer

 

[De Hoop]

Hier ist erstmal Trainingspause, zumindest im Gym.

Unser Großer hat sich (zwischen der ersten und der zweiten Impfung) mit Corona infiziert.
Damit sind er und seine Schwester in Quarantäne. Meine Frau und ich müssen zwar nicht in Quarantäne, weil wir geboostert sind, aber ich fände es trotzdem falsch jetzt ins Gym zu gehen. Ganz ausschließen kann man einen Infekt ja doch nicht.

 

[Loschder]

Ich hoffe daß du bald weitertrainieren kannst.

Gruß

Rainer

 

[De Hoop]

Home-Workout

Alles bis zum technischen Versagen und mit Bändern oder BW

4 Sätze Liegestütze mit erhöhten Füßen
3 Sätze "Brustpresse" mit Band
3 Sätze "Crossover" mit Band von unten nach oben
3 Supersätze partielles Seitheben und Seitheben (obere Hälfte)
je 2 Sätze Seitheben aus der Stretchposition
3 Sätze Überkopfdrücken
1 Clustersatz Y-Raise
3 Sätze Kniebeugen schwer direkt danach
1 50er Satz Box-Squats BW
3 Sätze Pull-Aparts
Edit: 3 Sätze "Skull-Crusher" BW-Version

Schade, dass ich keinen Pump-Booster daheim habe. Hatte dabei bestimmt Spaß gemacht ;-)

 

[De Hoop]

Quarantäne-Training Teil 2

Alle Sätze bis zum technischen Versagen

3 Sätze Glute-Bridge mit Abduktion gegen Bänder
Je 3 Sätze seitliches Beinheben mit Bändern
3 Sätze Reverse Hypers

Nur kurz nach Feierabend, aber Hauptsache bewegt.

 

[De Hoop]

Quarantäne-Training Teil 3 (noch vor dem ersten Kaffee)

Alle Übungen mit Bändern und bis zum technischen Versagen

4 Sätze "Kabelrudern" eng inkl. Dropsatz zum Schluss
3 Sätze Rudern mit abgestellten Ellbogen
3 Sätze Überzüge
3 Sätze Face-Pulls
3 Supersätze schwere partielle reverse Flys / Pull-Aparts (erster Teil der Bewegung) und reverse Flys / Pull-Aparts
3 Sätze Curls

Mir ist vor kurzem ein Band gerissen. Habe genau das gleiche als Ersatz gekauft und merke jetzt, wie ausgeleiert das alte anscheinend schon war. Gefühlt hat das neue doppelt so viel Zugkraft...