Sports Day at Killaloe - Fotos 04/22 Seite 50

[De Hoop]

Brust & Trizeps

Decline Bankdrücken KH (2x RPE 8/9, 1x RPE 10)
8 x 27,5; 8 x 27,5; 8 x 30

Incl. Bankdrücken MP (2x RPE 8/9, 1x RPE 10 / explosiv / ohne Lockout))
8 x 47,5; 7 x 47,5; 6/1 x 52,5

Smash Press KH (1-2 x RPE 10; 1 x RPE 10 + 2x Drop)
8 x 20; 7 x 20; 7 x 20 + 5 x 15 + 6 x 10

Incl. Cable Flys (3 x 10 RPE 10)
10 x 15; 9 x 15, 9/2 x 15

Floor Press KH (3 x 6-8 RPE10)
8 x 27,5; 8 x 27,5; 7 x 27,5

Trizepsstrecken am Kabel von unten (3x RPE 10 /Fokus: Stretch)
10 x 35; 8 x 35; 7 x 35

Ergänzung: Y-Raise
9 x 7; 9 x 7; 8 x 7

Ergänzung: Reverse Flys HS
10 x 12,5; 8 x 12,5; 8 x 12,5

 

[De Hoop]

Rücken & Bizeps

HS Low-Row (Gewicht pro Seite)
9 x 35; 8 x 35; 10 x 35

Meadow Rows (nur aufgestecktes Gewicht)
8 x 45; 8 x 45; 10 x 47,5 => wird erhöht

Kabelrudern enger MAG-Griff
12 x 55; 9 x 60; 10 x 60 + 10 x 40 + 12 x 30

T-Bar Rudern mit Stop im Stretch
10 x 35, 9 x 35, 9 x 35 => heute erhöht

SZ-Curls eng
8 x 35; 8 x 35; 6 x 35 + 8 x 20

Curls Kabel von hinten
15 x 5,7; 12 x 5,7; 10 x 5,7 + 6 x 3,4

Part. Cable-Flys
21 x 12,5; 16 x 12,5 x 12 x 12,5

Seitheben Kabel
12 x 3,4; 12 x 3,4; 10 x 3,4 + Drop

 

[De Hoop]

Beine & Schultern 02.10.2020

V-Squat
6 x 120; 6 x 120; 6 x 120 => ROM nicht optimal

Box-Squats
10 x 55; 8 x 55; 7/1 x 55

Hacksquat 1,5er
15x 12x 10/3x

Schulterpresse HS
6 x 72,5; 5 x 72,5; 4 x 72,5
12 x 52,5; 11 x 52,5; 7/2 x 52,5

Seitheben MS HS
19 x 7,5; 15 x 7,5, 12/4 x 7,5 (Gewicht pro Seite)

Zusatz: Brustpresse Gym80
15 x 50; 11 x 60; 11 x 60

Zusatz: Dip-Maschine HS
13 x 35; 12 x 35; 10 x 35

 

[De Hoop]

Das Plus an Eiweiß-Kalorien macht sich bemerkbar. Leider (wie immer) vor allem am Bauch...

 

[De Hoop]

Gestern reguläres Rücken & Bizeps-Workout.
Heute wegen Dienstreise ein kurzes improvisiertes Beine & Schulterworkout. Wusste gar nicht mehr, wie schwer Seitheben liegend auf der Schrägbank sein kann, wenn man das mit konstanter Spannung durchführt.

 

[pp1998]

Das Plus an Eiweiß-Kalorien macht sich bemerkbar. Leider (wie immer) vor allem am Bauch...Anhang anzeigen 22780

Welchen Bauch?

 

[Eisenfresser]

Gestern reguläres Rücken & Bizeps-Workout.
Heute wegen Dienstreise ein kurzes improvisiertes Beine & Schulterworkout. Wusste gar nicht mehr, wie schwer Seitheben liegend auf der Schrägbank sein kann, wenn man das mit konstanter Spannung durchführt.

das Bild sieht besser aus als das letzte, wobei Beide nicht so gut vergleichbar sind, aber es sieht tatsächlich so aus, als hätte sich was getan!

Immer daran denken, Rom wurde auch nicht an einem Tag erbaut, in unserem Alter können wir uns glücklich schätzen, 1 Kg Muskeln im Jahr aufzubauen! Das heißt im Umkehrschluss nehme ich in einem 1/2 Jahr 10 Kg zu, ist da das Meißte einfach nur Fett!

...kurzfristig wird es warscheinlich nicht schaden, mal den Trainigsplan zu verändern

Ich würde den Plan mal nach Schwachpunkten umstellen und diese priorisieren. Bei dir würde ich empfehlen Rücken(Fokus auf Rückenbreite-Zug von oben!)/Schultern(OHNE direktes Nackentraining, Fokus auf Schulterbreite-Seitheben!) zu priorisieren.

Wir können ja mal mit Ideen spielen...

 

[De Hoop]

@Eisenfresser bin ja gerade dabei den Plan anzupassen. Fokus auf Schultern und Brust. Der Rücken ist IMHO besser als die Brust.

 

[Eisenfresser]

@Eisenfresser bin ja gerade dabei den Plan anzupassen. Fokus auf Schultern und Brust. Der Rücken ist IMHO besser als die Brust.

...sehe ich nicht so! eine massive Brust ist eh extrem veranlagungsabhängig! Ein breiter Rücken ist eher Fleiß und Geduld!

Konzentriere dich auf Rücken/Schultern! der Rest kommt eh nicht zu kurz!

 

[De Hoop]

Aktueller Trainingssplit: Push/Pull
Frequenz: 3 Einheiten die Woche (idealerweise 4, wobei die vierte ggf. eine verkürzte Einheit oder ein kurzer GK ist)
Fokus: Brust/Schultern


Aktueller Pull-Plan
HS Pulldown Untergriff 3x8 RPE8/9/10
HS Yates Row expl. 2x8 RPE8/9 1x4-6 RPE10
T-Bar Row 2x8 RPE8 1x Clusterset
Überzüge KH 3x10-15
Rev. Flys Maschine 3x10-15
Hip Thrusts 2x8-12 RPE8/9 1x6-106 RPE10
Scott-Curls MS expl. 3x4-8 RPE10
Curl-Variante 3x8-12 RPE 9-10
Opt. Finisher Beinbeuger s.u.
Opt. Finisher Lat s.u,
Opt. Supersatz Schultern

 

[aufziehvogel]

Hui wieder am Start
Hattest du dazwischen Pause oder was gemacht?

 

[De Hoop]

@aufziehvogel War die ganze Zeit am trainieren (so gut es halt während des Lockdowns ging). Hatte dann aber die Lust am posten verloren, weil gerade das Hometraining mit Bändern und Bodyweight ja so spannend nicht ist.

 

[JoneZ]

Willkommen zurück @De Hoop

 

[De Hoop]

Aktueller Push-Plan

(leicht) negatives KH-Bankdrücken 3x8 RPE8/9/10
HS Incline-Brustpresse expl. 2x8 RPE8 1x6 RPE10
HS weite Brustpresse 2x8 RPE8 1x Clusterset
SS partielles Seitheben und reguläres Seitheben 2 Sätze 15-20 part. + 8-12 volle ROM
Y-Raise 3x12-15 RPE9-10
Dip MS 3x6-8 RPE9-10
Trizepsstrecken Kabel über Kopf 3x10 RPE8-9 Betonung Stretch
V-Squat 3x10 RPE8/9/10
Frontheben von horizontal über Kopf 3x8-12 (im Supersatz mit V-Squat)

Optional
Finisher Brust s.u.
Finisher Schultern s.u.
Pullover am Seil

KH-Bankdrücken tue ich mich mit Steigerungen gerade extrem schwer. Muss ich ggf. irgendwann abtauschen.
Die weite HS-Brustpresse geht zwar vom Gewicht voran, aber ich muss mich sehr darauf konzentrieren, dass die linke Schulter an der richtigen Position bleibt.

 

[De Hoop]

(leicht) negatives KH-Bankdrücken 6x30, 6x30, 6x30
HS Incline-Brustpresse expl. 8x27,5, 8x27,5, 6/1x30
HS weite Brustpresse 9x42,5; 8x42,5, 6/2/1x42,5
Finisher Brust
SS partielles Seitheben und reguläres Seitheben 20x17,5 + 10x6; 18x17,5 + 10x6
Y-Raise 12x6; 12x6; 11x6
Dip MS 8x85; 8x85; 8x85
Trizepsstrecken Kabel über Kopf 10x30; 9x30; 9x30
Pullover am Kabelzug
V-Squat 10x100; 10x110; 9x120
Frontheben von horizontal über Kopf 10x10; 10x10; 10x10

KH-Bankdrücken nicht auf die Wiederholungszahl vom letzten Mal gekommen. Da geht es gerade eher rückwärts, als vorwärts :-(
Bei den anderen beiden Brustübungen wurde heute etwas erhöht.

 

[De Hoop]

HS Pulldown Untergriff 3x8 RPE8/9/10 => war belegt, deswegen Klimmzüge im engen Unter-/Hammergriff geclustert bis 20
HS Yates Row expl. 8x35; 8x35; 6x40
T-Bar Row 8x40; 8x40; 7/3/3x40
Überzüge KH 12x17,5; 12x17,5; 10x17,5
Rev. Flys Maschine 13x35; 10x35; 7/3/3x35
Hip Thrusts 12x60; 10x60; 9x65
Scott-Curls MS expl. 7x50; 6x50; 4x50
Curl-Variante: Hammergriff am Kabelzug 3 Sätze immer mit RPE9/10

Musste schnell gehen, da ich in der Mittagspause war. Daher keine der optionalen Übungen und auch keine Zeit zu warten, dass ein gerät frei wird.

Die Hip Thrusts mache ich übrigens an der Beinstrecker-Maschine. Geht einfach schneller vom Set-Up und da ist an sich auch immer eine frei.

Reverse Flys war heute Murks. Die Belastung ist vor allem im Trapez angekommen. Ich habe es aber auch nicht geschafft das zu ändern. Weiß der Geier warum, denn normalerweise spüre ich da die hintere Schulter ganz gut...

 

[De Hoop]

(leicht) negatives KH-Bankdrücken 6x30, 6x30, 6x30 => Siehe unten
HS Incline-Brustpresse expl. 10x27,5, 8x27,5, 7/2x30
HS weite Brustpresse 9x42,5; 8x42,5, 6/2/2x42,5
SS partielles Seitheben und reguläres Seitheben 20x17,5 + 10x6; 18x17,5 + 10x6
Y-Raise 12x6; 12x6; 11x6
Finisher Schultern
Dip MS 8x90; 8x90; 8x90
Trizepsstrecken Kabel über Kopf 10x30; 10x30; 9x30
Pullover am Kabelzug
V-Squat 10x100; 10x110; 9/1x120
Frontheben von horizontal über Kopf 11x10; 10x10; 11x10

Nachdem das mit KH-Bankdrücken die letzten Male nie eine wirklich runde Sache war, habe ich heute statt dessen Decline-Press an so einem Kabelzug gemacht https://www.fitnessclub-24.de/shop/...0-mehrstationen-multistation-regeneriert.html
Hatte ein sehr gutes Muskelgefühl, obwohl die Gewichte nicht sonderlich hoch waren. Da es mir in der ersten Übung aber primär um eine Aktivierung der Brust geht, wäre das evtl. eine Option.
Die andere angedachte Alternative ist beim negativen KH-Bankdrücken zu bleiben, aber das dafür pyramidenmäßig zu machen (25 Kilo, 27,5 Kilo, 30 Kilo). Werde ich auch noch ausprobieren.

Diese Finisher-Sequenz für die Schultern ist echt heftig. Trotz Babygewichten ist das ein ziemlicher Kampf.
Dafür habe ich momentan echt Spaß an den Pullover am Kabelzug. Merke da den Lat endlich mal so richtig schön arbeiten

 

[Loschder]

Negatives Bankdrücken will ich im Winter
auch machen, die pullover am Kabel schau ich bei Youtube.
Ich denke es sind die stehenden.

Gruß

Rainer

 

[De Hoop]

Negatives Bankdrücken will ich im Winter
auch machen, die pullover am Kabel schau ich bei Youtube.
Ich denke es sind die stehenden.

Gruß

Rainer

Ich mache Sie erst wie bei ca. 5:50 und dann ohne Pause, wie bei ca. 6:40. Dabei immer nur so weit hoch, dass ich die Spannung im Lat halte.

Themawechsel: Heute neues Tiefstgewicht seit Jahren und trotzdem immer noch schwabbelig. Das heißt, alles was ich mir mühsam an Muskulatur aufgebaut habe (bin ja leider Hardgainer) scheint sich dank Corona wieder verabschiedet zu haben.
Das einzige, wo in den letzten Monaten was positiv mehr wurde seht ihr auf den Fotos (der Ritter, die Treppe als Filler und der Aachener Dom).

 

[De Hoop]

HS Pulldown Untergriff 8x40; 8x40; 7/1x40
HS Yates Row expl. 8x35; 8x35; 6x40
T-Bar Row 8x40; 8x40; 7/3/3x40
Überzüge KH 12x17,5; 12x17,5; 11x17,5
Finisher Lat
Rev. Flys Maschine 13x35; 10x35; 7/3/3x35
Hip Thrusts 12x60; 10x60; 9x65
Supersatz Beinbeuger (21er plus hold plus Stretch)
Scott-Curls MS expl. 6x55; 6x55; 5x55 => heute erhöht
Hammercurls KH 12x10; 9x10; 8X10

Habe heute aber auch gemerkt, dass das jetzt der vierte Tag in Folge war. Aber ging zeitlich halt nicht anders.