Sports Day at Killaloe - Fotos 04/22 Seite 50

[De Hoop]

So ist es.

Ich beuge um die 180 und merke nüscht, überhaupt nüscht.
Ein paar Tage später 6 Sätze mit 50 kg und habe tagelang Muskelkater wie im schlimmsten Alptraum.

Bin ja froh, dass das nicht nur mir so geht (wenn auch mit anderen Gewichten)

 

[De Hoop]

Im Bizeps ....

Tatsächlich im Bizeps. Hatte ich auch noch nicht. Muss am Alter liegen...

 

[De Hoop]

Gestern gab es Beine & Schultern. War aber noch der normale Plan, also unspektakulär.

Brust & Trizeps

Decline Bankdrücken KH (2x RPE 8/9, 1x RPE 10)
8 x 25; 8 x 25; 7 x 27,5

Incl. Bankdrücken MP (2x RPE 8/9, 1x RPE 10 / explosiv / ohne Lockout))
8 x 45; 7 x 45; 7 x 50

Smash Press KH (1 x RPE 10; 1 x RPE 10 + 2x Drop)
8 x 15; 7 x 17,5 + 5 x 12,5 + 6 x 10

Incl. Cable Flys (3 x 10 RPE 10)
10 x 15; 9 x 15, 9/2 x 15

Floor Press KH (3 x 6-8 RPE10)
7 x 27,5; 5 x 27,5; 6 x 27,5

Trizepsstrecken am Kabel von unten (3x RPE 10 /Fokus: Stretch)
9 x 35; 7 x 35; 6 x 35

Ergänzung: Y-Raise
8 x 7; 7 x 7; 7 x 7 + 5 x 5 (Drop)

Ergänzung: Reverse Flys HS
12 x 10; 8 x 12,5; 8 x 12,5

Trizepsstrecken am Seil von unten (3 x 10 / Betonung Stretch)
10 x 35; 9 x 35; 7 x 35 + Iso-Hold

Nachdem es letztes Mal einen schönen Muskelkater gab, habe ich den Plan heute wieder so ausgeführt.

 

[De Hoop]

Moin,

hier mal ein Schnappschuss von heute Morgen: kalt, nüchtern, ohne Pump.

Während die Schultern echt (für meine Verhältnisse) besser geworden sind, bleibt die Brust der absolute Schwachpunkt. Weiß auch langsam nicht mehr, was ich da noch tun kann. Trainiere die ja schon so schwer, wie es die Schulter zulässt (wobei da vor allem die Übungsauswahl entscheidend ist) versuche bei mittlerer Intensität die Spannung zu halten etc. Wobei das auch der Muskel ist, wo ich am wenigsten Muskelgefühl habe.
Würde es vielleicht Sinn machen, die Brust wirklich in jedem Training direkt anzusprechen und sei es nur mit 3-4 Sätzen?

Wäre für Tipps dankbar.

 

[Eisenfresser]

Du hast zuwenig Substanz! Sehr Schlanke Sportler haben erfahrungsgemäß immer 2 primäre Baustellen, die Brust und die Arme!
Beides kommt dann oft pötzlich schubweise, WENN man allgemein zunimmt!

Ich glaube bei dir ist eher der Kalorieninput das Problem, du musst mehr essen!


Dein Training kann ich nicht einschätzen, müsste man sich anschauen, grundsätzlich führen da aber bekanntlich immer viele Wege nach Rom und diese Schiene ist dann auch immer individuell auszuwerten. Eines würde ich dir jedoch immer empfehlen: Auf deinem Stand muss alle 3 Monate was passiert sein! Ist das nicht der Fall, würde ich immer mal das Training umstellen.

 

[Eisenfresser]

Schreib mal deine Stats rein, Alter, Größe, Gewicht und wenn du hast einen groben Überblick über deine Ernährung.

 

[De Hoop]

Alter: 47
Größe: 183 cm
Gewicht 74-75 Kilo

Hatte nach dem Urlaub eine Diät gemacht, weil ich bei ca. 78-79 Kilo war. Und das Zusatzgewicht war als Rettungsring am Bauch. Das ist das Problem, was ich immer habe, wenn ich die Kalorien hochfahre, dass gefühlt 1 Kilo Fett auf 100g Muskeln kommt. Und nach der Diät ist dann nichts mehr vom Zugewinn an Muskulatur übrig.
Gewicht wird jetzt wohl 1-2 Kilo hochgehen, weil ich doch wieder mit Creatin angefangen habe.

Einen festen Ernährungsplan habe ich nicht, nur ein ganz grobes Gerüst:

Trainingstage:
Morgens nach dem Training ca. 60g Whey + ca. 40g Instantflocken
Mittags: meistens ein kleines Mittagessen (Proteinjoghurt plus belegtes Brot o.ä.)
Nachmittags: Snack (Obst, Proteinriegel, Müsliriegel, Eier)
Abends: Hauptmahlzeit mit dem, was es daheim gibt.

Nichttrainingstage
Vormittags: Snack (Obst, Proteinriegel, Müsliriegel, Eier)
Mittags: meistens ein kleines Mittagessen (Proteinjoghurt plus belegtes Brot o.ä.)
Nachmittags: Snack (Obst, Proteinriegel, Müsliriegel, Eier)
Abends: Hauptmahlzeit mit dem, was es daheim gibt.

Wochenende:
Normales Frühstück
kleines Mittagessen
Abends: Hauptmahlzeit mit dem, was es daheim gibt.

Dazu oft noch Schokolade (Berufskrankheit), ab und zu abends Bier/Rotwein.

Das das nicht super viel ist, weiß ich durchaus. Aber bisher hat eben jeder Versuch die Kalorien hochzuschrauben vor allem zu mehr Fett geführt.

Beim Training konnte ich mich seit die Studios wieder offen haben, eigentlich auch kontinuierlich steigern (mehr Reps oder mehr Gewicht). Optisch bringt das aber kaum Veränderung. Das ist auch schon ein bekanntes Spiel bei mir.
Jetzt stagniert es gerade mit den Steigerungen, weswegen ich dabei bin die Pläne umzustellen.

Schultern hatte ich in den letzten Monaten besonders in den Fokus genommen. Die sind an jedem Trainingstag angesprochen worden, also z.B. nach dem Rücken/Bizeps-Training noch Y-Raises oder Swings+Seitheben etc. Hier hat sich auch tatsächlich was getan. Genau wie bei den Oberarmen, die zwar immer noch nicht mächtig sind, aber mehr als vorher. Dafür hatten die auch mehr Volumen bekommen, als ich es bisher für die Oberarme gemacht habe. (Je drei direkte Oberarmübungen an den entsprechenden Trainingstagen, wobei jede Muskelgruppe im Schnitt 4x in 3 Wochen drangekommen ist.)

 

[JoneZ]

Wie ich schon mehrfach sagte: Du musst im Drücken (und insgesamt) stärker werden. Dann kommt auch die Masse an den richtigen Stellen. Nimm dir eine Drückübung (am besten frei) und steigere progressiv das Gewicht, z.B. mit 5x5. Schon mal probiert? Und nicht ständig die Übung wechseln, sonst musst du dich immer wieder umstellen, was die Progression stört.

 

[Eisenfresser]

Erstmal vorweg, für 47 ist das ein beeindruckender Body!...in diesem Alter sieht man sowas nicht mehr all zu oft!...ich finde dein Körper sieht aus wie von einem 20-30jährigen!

...nicht muskulär beeindruckend, da könnte es natürlich deutlich mehr sein, ABER du siehst einfach jung und frisch aus! Und lieber so, als zu fett!


80 Kg +/- bei gleicher Form solltest du aber schon anstreben, dass ist machbar!und sieht dann schon bedeutend anders aus!

Bei ca. 75 Kg auf 1,83m kann man keine massive Brust haben!...auch keine dicken Ärmel!




Ich persönlich würde mal 4 Wochen die Kalorien tracken, es sei denn du kennst bereits deine Erhaltungskalorien? Und wenn du deine Erhaltungskalorien kennst einfach mal 4 Wochen Erhaltungskalorien+250 Eiweiß-Kalorien essen! Wenn nach 3-4 Wochen nix passiert ist, +500 Eiweißkalorien und noch mal 3-4 Wochen schauen...

250 Eiweißkalorien wären ungefähr 60g Eiweiß die du nur zusätzlich zuführen müsstest, dass wären 300g magerer Fisch oder Fleisch oder 500g Magerquark oder ca. 90g Wheypulver etc.

Ich denke deine Achillesferse ist die Ernährung! Von einem sauberen Kalorien+ wirst du nicht Fett, es sei denn, du liegst extrem über deinem Bedarf und/oder machst kein Sport.




Trainingstechn. würde ich aber trotzdem mal was Anderes machen und frischen Wind reinbringen, allein schon für den Kopf.

 

[Eisenfresser]

Wie ich schon mehrfach sagte: Du musst im Drücken (und insgesamt) stärker werden. Dann kommt auch die Masse an den richtigen Stellen. Nimm dir eine Drückübung (am besten frei) und steigere progressiv das Gewicht, z.B. mit 5x5. Schon mal probiert? Und nicht ständig die Übung wechseln, sonst musst du dich immer wieder umstellen, was die Progression stört.

Das funktioniert nicht, wenn du nicht auch schwerer wirst. ...klar man auch bei gleichbleibendem Körpergewicht stärker werden, dass geschiet dann aber primär durch die Verbesserung der IK inter- und intramuskulären Koordination und ist auch begrenzt, vor allem als Natural.

Muskeln entstehen nicht durch Luft, allein Krafttraining erzeugt keine Muskeln, aus nix kann auch nix entstehen!

Progression ist eh kein Wundermittel, sieht man z.B. daran, dass viele nach Jahren deutlich muskulöser, aber nur marginal stärker sind.


Der eigentlich Trick ist diese Gradwanderung, nicht extrem fett werden (denn das ist meiner Meinung Zeitverschwendung, das Runterkochen kostet am Ende einfach zu viel Muskeln!), aber auch nicht zu "ripped" sein, sonst fehlt die Substanz.

Wie gesagt einfach mal 4 Wochen die Kalorien tracken, schauen bei wieviel Kalorien das Körpergewicht stagniert und dann ein paar Eiweißkalorien dazu und schauen wie sich das entwickelt...

ABER du hast recht, wenn die Ernährung stimmt, sollte der Fokus ganz klar auf einem progressivem Trainingsansatz liegen, vor allem als Natural! Denn Reiz durch Last ist und bleibt ein potenter Weg!




Das sind natürlich keine Dogmen, sondern nur meine Gedanken zu diesem Thema.

Mein Sohn ist derzeit das beste Bsp., trainiert progressiv, isst deutlich über Bedarf, auch viel Schrott (Jugend sei dank), wurde jetzt in 9 Monaten gute 8 Kg schwerer, dass meißte Muskeln, wobei er jetzt langsam etwas chubby wird und die Bauchmuskeln verschwimmen leicht.
Deswegen schiebt er jetzt einen kleinen Mini-Cut ein, ca. 4-6 Wochen, wobei er da nur etwas mehr auf die Ernährung achtet (im Prinzip nur den Schrott etwas minimiert) und etwas Cardio ergänzt. Von seinen derzeit ca. 78 Kg (bei 1,76m) wird er sicher bis auf ca. 74 Kg runterfallen.

 

[Eisenfresser]

@De Hoop

Der Einwand von @JoneZ war aber schon interessant, evtl. mal ein paar Wochen einen reinen Grundübungsplan in einen Ganzkörper oder 2er Split verpackt, wäre mal was völlig anderes und definitiv ein frischer Wind...manchmal verkopft man nämlich und dann sind solche einfachen Pläne Gold wert!

Der Plan von meinem Sohn sieht z.B. so aus:

Sonntag
Kniebeugen
Schrägbankdrücken
Klimmziehen

Dienstag oder Mittwoch
Kreuzheben
Military Press
Klimmziehen

Freitag
Frontkniebeugen
Bankdrücken
Rudern



Jede Einheit also quasi Beine/Drücken/Ziehen, einfacher geht es nicht!
Zum Satz und Wdh.-Schema sei gesagt, dass man die geringere Übungsanzahl durch mehr Arbeitssätze auffüllt.
Denkbar wäre hier z.B. für 2-3 Wochen jeweils 5x10 mit gleichbleibender Last, zum Reinkommen, danach 4-6 Wochen 5x5...

 

[De Hoop]

Wie ich schon mehrfach sagte: Du musst im Drücken (und insgesamt) stärker werden. Dann kommt auch die Masse an den richtigen Stellen. Nimm dir eine Drückübung (am besten frei) und steigere progressiv das Gewicht, z.B. mit 5x5. Schon mal probiert? Und nicht ständig die Übung wechseln, sonst musst du dich immer wieder umstellen, was die Progression stört.

Ja, probiert und dann pausiert, da die Schulter das nicht lustig findet. Deswegen drücke ich schwer eigentlich nur an der Maschine, weil ich hier keine Probleme bekomme.
KHs würden evtl. auch funktionieren, aber wenn ich da schwer drücken will habe ich Probleme beim Umsetzen.

 

[De Hoop]

@Eisenfresser danke für den ganzen Input und die Blumen!

Tracken habe ich bisher nie gemacht, weil ich z.B. bei der Hauptmahlzeit ohnehin schätzen müsste. Denn die Option abends nicht mit den Kids zu essen ist für mich keine. Dafür ist mir das zu wichtig.
Ich schaffe es aber normalerweise relativ einfach mein Gewicht zu halten, d.h. ich kann versuchen ausgehend davon das Eiweiß entsprechend oben drauf zu packen....

Progressiv trainiere ich übrigens generell. Versuche bei (fast) jeder Übung immer das Logbuch zu schlagen.

GK ist schwierig, da ich teilweise an aufeinander folgenden Tagen trainiere. 2er-Split wäre aber mal wieder eine Option.

 

[JoneZ]

Das funktioniert nicht, wenn du nicht auch schwerer wirst. ...klar man auch bei gleichbleibendem Körpergewicht stärker werden, dass geschiet dann aber primär durch die Verbesserung der IK inter- und intramuskulären Koordination und ist auch begrenzt, vor allem als Natural.

Muskeln entstehen nicht durch Luft, allein Krafttraining erzeugt keine Muskeln, aus nix kann auch nix entstehen!

Progression ist eh kein Wundermittel, sieht man z.B. daran, dass viele nach Jahren deutlich muskulöser, aber nur marginal stärker sind.


Der eigentlich Trick ist diese Gradwanderung, nicht extrem fett werden (denn das ist meiner Meinung Zeitverschwendung, das Runterkochen kostet am Ende einfach zu viel Muskeln!), aber auch nicht zu "ripped" sein, sonst fehlt die Substanz.

Wie gesagt einfach mal 4 Wochen die Kalorien tracken, schauen bei wieviel Kalorien das Körpergewicht stagniert und dann ein paar Eiweißkalorien dazu und schauen wie sich das entwickelt...

ABER du hast recht, wenn die Ernährung stimmt, sollte der Fokus ganz klar auf einem progressivem Trainingsansatz liegen, vor allem als Natural! Denn Reiz durch Last ist und bleibt ein potenter Weg!




Das sind natürlich keine Dogmen, sondern nur meine Gedanken zu diesem Thema.

Mein Sohn ist derzeit das beste Bsp., trainiert progressiv, isst deutlich über Bedarf, auch viel Schrott (Jugend sei dank), wurde jetzt in 9 Monaten gute 8 Kg schwerer, dass meißte Muskeln, wobei er jetzt langsam etwas chubby wird und die Bauchmuskeln verschwimmen leicht.
Deswegen schiebt er jetzt einen kleinen Mini-Cut ein, ca. 4-6 Wochen, wobei er da nur etwas mehr auf die Ernährung achtet (im Prinzip nur den Schrott etwas minimiert) und etwas Cardio ergänzt. Von seinen derzeit ca. 78 Kg (bei 1,76m) wird er sicher bis auf ca. 74 Kg runterfallen.

Klar, nen leichten Kalorienüberschuss brauchts auch. Da wollte ich gar nicht widersprechen.

@De Hoop

Der Einwand von @JoneZ war aber schon interessant, evtl. mal ein paar Wochen einen reinen Grundübungsplan in einen Ganzkörper oder 2er Split verpackt, wäre mal was völlig anderes und definitiv ein frischer Wind...manchmal verkopft man nämlich und dann sind solche einfachen Pläne Gold wert!

Der Plan von meinem Sohn sieht z.B. so aus:

Sonntag
Kniebeugen
Schrägbankdrücken
Klimmziehen

Dienstag oder Mittwoch
Kreuzheben
Military Press
Klimmziehen

Freitag
Frontkniebeugen
Bankdrücken
Rudern



Jede Einheit also quasi Beine/Drücken/Ziehen, einfacher geht es nicht!
Zum Satz und Wdh.-Schema sei gesagt, dass man die geringere Übungsanzahl durch mehr Arbeitssätze auffüllt.
Denkbar wäre hier z.B. für 2-3 Wochen jeweils 5x10 mit gleichbleibender Last, zum Reinkommen, danach 4-6 Wochen 5x5...

Ganz mein Reden. Je einfacher, desto besser

Ja, probiert und dann pausiert, da die Schulter das nicht lustig findet. Deswegen drücke ich schwer eigentlich nur an der Maschine, weil ich hier keine Probleme bekomme.
KHs würden evtl. auch funktionieren, aber wenn ich da schwer drücken will habe ich Probleme beim Umsetzen.

Dann check mal deine Technik! Kannst auch ein Video hier reinstellen.

Tracken habe ich bisher nie gemacht, weil ich z.B. bei der Hauptmahlzeit ohnehin schätzen müsste.

Geht mir genauso. Daher orientiere ich mich ausschließlich an der Waage und der Optik.

 

[Eisenfresser]

@Eisenfresser danke für den ganzen Input und die Blumen!

Tracken habe ich bisher nie gemacht, weil ich z.B. bei der Hauptmahlzeit ohnehin schätzen müsste. Denn die Option abends nicht mit den Kids zu essen ist für mich keine. Dafür ist mir das zu wichtig.
Ich schaffe es aber normalerweise relativ einfach mein Gewicht zu halten, d.h. ich kann versuchen ausgehend davon das Eiweiß entsprechend oben drauf zu packen....

hört sich nach nem Plan an!

Progressiv trainiere ich übrigens generell. Versuche bei (fast) jeder Übung immer das Logbuch zu schlagen.

GK ist schwierig, da ich teilweise an aufeinander folgenden Tagen trainiere. 2er-Split wäre aber mal wieder eine Option.

auch Ganzkörper an 2 aufeinanderfolgenden Tagen geht gut, wenn man die Übungen wechselt/rotiert UND auch mit versch. Umfängen/Intensitäten arbeitet! Bsp. wenn du am 1. Tag als Drückübung Brustpresse schwer machst und dann am darauffolgenden Tag Schulterdrücken a.d. Multipresse leicht und beim nächsten mal Brustpresse moderat und Schulterdrücken schwer, dann funktioniert das Bombe. Die Meißten denken immer, man müsse immer schwer, am Limit trainieren.

Ich habe z.B. festgestellt, wenn ich 1 Tag vor dem schweren Bankdrücken moderat drücke, dann ist das sogar meiner Leistung zuträglich. Das Gleiche funktioniert aber auch mit Volumen/Intensitätwechsel, z.B. Tag 1 5x5 und Tag 2 einen schweren 5er Satz am Limit oder umgekehrt.

 

[De Hoop]

@JoneZ das ist kein Technikproblem (die habe ich kontrollieren lassen) sondern der Schulter geschuldet. Vor dem Impingement war LH-Bankdrücken eigentlich immer die Basisdruckübung. Aber das führt jetzt selbst bei moderatem Gewicht schon nach kurzer Zeit zu Schmerzen.
Ich kann die ROM deutlich reduzieren (wie bei Floor-Press), aber dann ist die Belastung eher auf dem Trizeps. Versuche es gerade mit Decline, aber erstmal nicht auf hohe Intensität.

Dem Physio wäre übrigens eigentlich am liebsten, ich würde nur Druckübungen machen, bei denen der Rücken frei ist.

 

[Eisenfresser]

Es gibt eh keine Pflichtübungen, dem Muskel ist es egal mit welcher Übung er gereizt wird!

 

[JoneZ]

Dem Physio wäre übrigens eigentlich am liebsten, ich würde nur Druckübungen machen, bei denen der Rücken frei ist.

Dips?
Wenn du beim Bankdrücken ne anständige Brücke machst, haben die Schulterblätter auch Platz

 

[Eisenfresser]

Im Übrigen, dass für mich effizienteste System, was richtig Fleisch raufpackt und auch noch Spaß macht, ist folgender Ganzkörper:

Beine
Drücken
Ziehen
Kompott

Je Bereich 1 Übung raussuchen, die dann für 6 Wochen beibehalten wird!
Außer im Kompott-Bereich, da wird einfach nur etwas Körperkosmetik betrieben bzw. ist das der optionale Bereich, in der Regel ist aber nach den 3 Hauptübungen "Flasche leer"!

Die Besonderheit drückt sich im Progressionsschema aus:

Man beginnt mit ca. 60% vom 1RM, wobei man nicht maxen muss, einfach bei der Zielübung einen Satz am Limit im mittleren Wdh.-Bereich absolvieren, dann Gewicht x Wdh.-Zahl x 0,0333 + Gewicht = 1RM, leicht abrunden und das Ergebniss x 0,6

Zu Beginn der 6 Wochen legt man eine Gesamt-Wdh.-Zahl für jede der 3 Hauptübung fest, für den ersten Durchlauf bieten sich 30 GesamtWdh. an!
Jetzt startet man in Woche 1 je Übung mit den besagten 60% und 30 GesamtWdh., die beliebig erreicht werden können, zu Beginn wird man evtl. 2x15 oder 3x10 schaffen, aber auch 4x8 wären denkbar...

Jetzt wird in jeder Woche die Last um 10 Kg erhöht und 30 GesamtWdh. absolviert, egal, wie diese sich zusammensetzen!
(somit sind auch 2 Tage hintereinander kein Problem, einfach am ersten Tag 3x10 und am zweiten Tag 10x3...nur als Bsp.)
Natürlich muss man nicht zwingend die gleiche Wdh.-Zahl machen, hauptsache am Ende sind es ca. 30 GesamtWdh., auch wenn man z.B. 8/8/6/6/4 macht.

Wenn man seine 30 GesamtWdh. nur noch mit 3-5 Wdh. vollmachen kann beendet man den Zyklus und beginnt wieder vorne, ggf. mit anderen Übungen. Wenn man die 30 GesamtWdh. nur noch mit 3-5 Wdh. vollmachen kann, sind es ja auch massig Sätze und das mal 3Auch bewegen sich die Lasten dann schon meißt im 90%-Bereich.





Nur mal so reingeworfen...

 

[De Hoop]

Dips?
Wenn du beim Bankdrücken ne anständige Brücke machst, haben die Schulterblätter auch Platz

Gleiches Problem bei den Dips, sobald ich tiefer runter gehe.