Sports Day at Killaloe - Fotos 04/22 Seite 50

[Eisenfresser]

denke auch das das Posing nicht ganz optimal ist, das würde optisch mit einem optimierten Posing schon mal um einiges besser aussehen.

Ansonsten sind Brust/Schultern die primäre Baustelle und insgesamt etwas mehr Härte rein vielleicht.

 

[De Hoop]

Dann seht ihr das also ähnlich wie ich. Sehe persönlich die Brust als größte Baustelle. Schulter kommt danach, aber gerade da hat sich im letzten halben Jahr endlich mal was getan, weswegen ich da etwas entspannter bin.

@Eisenfresser von Posing habe ich echt keine Ahnung...
Mehr Härte heißt etwas definierter?

 

[Eisenfresser]

Dann seht ihr das also ähnlich wie ich. Sehe persönlich die Brust als größte Baustelle. Schulter kommt danach, aber gerade da hat sich im letzten halben Jahr endlich mal was getan, weswegen ich da etwas entspannter bin.

Brust/Schultern kann man sehr gut gemeinsam angehen.

Ich persönlich würde an deiner Stelle etwas mehr splitten, ich denke es wäre da langsam an der Zeit, dazu würde ich auf jeden Fall Brust/Schultern an einen Tag packen und evtl. sogar 2xwöchtl. ballern, die beiden Muskelgruppen passen saumäßig gut zusammen, nach 2-3 Drückübungen für die Brust, wobei da der Fokus auf dem oberen Anteil liegen sollte!, brauchst du nicht mehr soviel für die Schultern, die vordere Anteil ist schon durchs Drücken bedient, theorethisch musst du jetzt nur noch den seitl. Kopf mit zig Sätzen Seitheben ballern und dann noch den hinteren Anteil, wobei du den auch ganz gut am Rückentag rannehmen kannst. Nacken würde ich erstmal vernachlässigen, sprich rauslassen! und Arme nur immer kurz anjucken, sprich 2-3 harte Arbeitssätze und fertsch. Trizeps am Push-Tag, 1 Übung, immer mal ne andere, 2-3 Sätze und Bizeps am Pulltag, 1 Übung, immer mal ne andere, 2-3 Sätze. Zusammengefasst hättest du so also 4 TE`s pro Woche: Push - Pull - Beine - Push. Nur mal so eine Anregung.

Denkbar wäre auch an den den beiden Pushtagen den Fokus zu wechseln: Push 1 Brust/Schultern + Trizeps anjucken und Push 2 Schultern/Brust + Trizeps anjucken. Am Tag 2 würde ich dann aber nur mit 1-2 Schulterdrückübungen beginnen, dann auf Brust wechseln und dann zum Schluss Seitheben und ggf. den hinteren Delta.

@Eisenfresser von Posing habe ich echt keine Ahnung...
Mehr Härte heißt etwas definierter?

Ja, geh ruhig mal etwas ins Kaloriendefizit und erhöhe evtl. deinen Cardioanteil, behalte aber dein Eiweiß hoch (bei 2,5g+/Kg KG)

Deinen Rücken finde ich schon soweit ganz o.k., zumal ich denke, dass dieser mit etwas besserem Posing deutlich ausgeprägter aussehen würde!
Beine sind auch soweit völlig o.k., soviel Masse wird da eh nicht raufgehen (willst du wasrcheinlich auch gar nicht), aber etwas mehr Härte, lässt sie dann automatisch richtig gut aussehen!

 

[De Hoop]

Höher splitten als einen 3er, bei nur 3-4 Trainingstagen die Woche? Ist das denn dann nicht von der Frequenz für Rücken und Beine zu niedrig?
Momentan Versuche ich ja die Frequenz etwas zu erhöhen, indem ich bei meinem Split (Brust&Trizeps/Rücken&Bizeps/Beine&Schultern) nach Möglichkeit immer noch eine oder zwei Übungen für andere Muskeln anzuhängen.

Diät ist natürlich nötig. Wollte jetzt einen Mini-Cut machen und dann wahrscheinlich Ende Februar mit einer richtigen Diät starten.

 

[Dicker]

Ich lese auch mit, aber sorry, ich kann mit dieser Art von Training nichts anfangen. Was die Bilder betrifft, wenn ich die sehe......frage ich mich, warum die Trainingslasten so gering sind ?

 

[Eisenfresser]

Höher splitten als einen 3er, bei nur 3-4 Trainingstagen die Woche? Ist das denn dann nicht von der Frequenz für Rücken und Beine zu niedrig?

Beine braucht niemand mehr als 1xwöchtl. trainieren, vor allem wenn noch zusätzlich Cardio trainiert wird! (ist auf BB bezogen, KDKler ausgenommen!)
Die Rückenproblematik könnte man auffangen, indem man am Push 1 ein paar Sätze Rudern einstreut, einfach in die Sätze reinzirkeln, fällt dann nicht so ins Gewicht und kommt trotzdem an! und am Push 2 Klimmzüge reinzirkeln.

Momentan Versuche ich ja die Frequenz etwas zu erhöhen, indem ich bei meinem Split (Brust&Trizeps/Rücken&Bizeps/Beine&Schultern) nach Möglichkeit immer noch eine oder zwei Übungen für andere Muskeln anzuhängen.

Du wirst längerfristig nicht daran vorbeikommen, pro Muskelgruppe die Sätze zu erhöhen, was dann eine andere Splittung nötig macht. Ob du nun dabei die Übungsanzahl niedrig lässt und nur die jeweiligen Sätze erhöhst oder mehr Übungen ausführst und so die Satzanzahl insgesamt erhöhst, ist Geschmackssache, ich finde Beides ganz gut, vorbei ich lieber wenige Übungen mit mehr Sätzen ausführe.

Diät ist natürlich nötig. Wollte jetzt einen Mini-Cut machen und dann wahrscheinlich Ende Februar mit einer richtigen Diät starten.

Du wirst es nicht bereuen, ich denke, allein dadurch verbessert sich deine Optik schon enorm und dur wirst automatisch massiver wirken!





Unterm Strich ist alles natürlich hochgradig individuell, da spielen sehr viel persönliche Vorlieben mit rein.

Ich persönlich würde als BB only, gar kein direktes Schulterdrücken ausführen, sondern nur Seitheben (in vielen Variationen) und viel Stuff für den hinteren Delta (ob nun am Push- oder Pulltag ist egal, ich fand Beides gut, wobei am Rückentag evtl. etwas besser passt, wegen der Überlappung). Im Brusttraining würde ich das Hauptaugenmerk auf den "oberen" Anteil legen und vorrangig Drückübungen ausführen.

Um dir mal ein Bsp. für einen für mich optimale Pushtag zu geben:

Schrägbankdrücken
KH-Schrägbankdrücken
Dips
Seitheben
Trizeps

 

[Eisenfresser]

Was aber auch spitzenmäßig funktioniert, wenn man nebenbei auch an Kraft interessiert ist und womit ich damals sehr gute Erfolge eingefahren habe!

Tag A
Kniebeugen (5x10 / 5x5 / 3x3)
Bankdrücken (5x10 / 5x5 / 3x3)
Rudern 100 Wdh.
Schwachstellentraining (bei dir im Moment, Schrägbankdrücken, Seithebenvariante und 1-2 Üungen für die hintere Schulter)

Tag B
Kreuzheben (5x10 / 5x5 / 3x3)
Military Press (5x10 / 5x5 / 3x3)
Klimmziehen 100 Wdh.
Schwachstellentraining (bei dir im Moment, Schrägbankdrücken, Seithebenvariante und 1-2 Üungen für die hintere Schulter)

 

[De Hoop]

Ist das so zu lesen:
Tag A - TE1 5 x 10
Tag A - TE2 5 x 5
Tag A - TE3 3 x 3
oder alle 3 Rep-Ranges in einer Einheit (also z.B. 13 Sätze Heben)?

 

[Eisenfresser]

Hier mal ein Bild von mir, aus meine besten Jahr 2013, da habe ich meine Schwachstelle Brust etwas aufbessern können, indem ich den Fokus auf die "obere" Brust legte, immer noch nix Dolles, aber für meine Verhältnisse war das ein Quantensprung!

Natürlich ist sowas immer individuell zu betrachten!

UND vor allem, ohne eine Brustpose sieht das dann natürlich als Natural trotzdem flach aus:

Unterm Strich gilt eigentlich immer, beseitigt man eine Schwachstelle, schafft man automatisch eine andere, d.h. die Arbeit bzw. die Anpassung(en) enden NIE!

 

[Eisenfresser]

Ist das so zu lesen:
Tag A - TE1 5 x 10
Tag A - TE2 5 x 5
Tag A - TE3 3 x 3
oder alle 3 Rep-Ranges in einer Einheit (also z.B. 13 Sätze Heben)?

Nein. 4 Wochen 5x10, 4 Wochen 5x5 und 4 Wochen 3x3

 

[De Hoop]

Nein. 4 Wochen 5x10, 4 Wochen 5x5 und 4 Wochen 3x3

Dann habe ich das jetzt auch kapiert

 

[Power Wheel]

@De Hoop bei 3-4 Trainingstagen ist doch vielleicht doch eher ein alternierender GK Plan sinnvoll und zusätzlich Minieinheiten zuhause für Klimmzüge und Liegestütze.
Siehe das neueste Video von Jeff Nippard

 

[De Hoop]

@Power Wheel das klingt heftig. Hast du das schon Mal ausprobiert, die gleiche Muskelgruppen alle 24 Stunden zu trainieren?

 

[Power Wheel]

das klingt heftig. Hast du das schon Mal ausprobiert, die gleiche Muskelgruppen alle 24 Stunden zu trainieren?

Nur in Form von Klimmzügen, Liegestütze ( beide fast täglich ) und Beinpresse (4 x pro Woche)

 

[Volzotan]

Hast du das schon Mal ausprobiert, die gleiche Muskelgruppen alle 24 Stunden zu trainieren?

Ich habe zumindest mal 1 Monat lang jeden Tag gebeugt. Ging gut. Hat dann aber gereicht.

 

[Eisenfresser]

Ich habe zumindest mal 1 Monat lang jeden Tag gebeugt. Ging gut. Hat dann aber gereicht.

sowas funktioniert aber auch nur (komischerweise) bei Beugen.




Ein Ganzkörperplan funktioniert nur im Krafttraining und auch nur wenn man mit den Intensitäten spielt und die Übungen rotiert, für Bodybuilding (mit Leistungsgedanken) ist so ein Plan, zumindest längerfristig, meiner Meiung, nicht optimal.

 

[Power Wheel]

Für Extraeinheiten Schulter zuhause trainieren mit Pfützenreuters Schultern in 5 Minuten und Band pull aparts.
Beides kostet kaum Zeit und benötigt kaum Equipment.

De Hoop hat ja ein oder mehrer kleinere Kinder zuhause und wenig Zeit , wenn ich das Richtig verstanden habe.
Also zu Beispiel:
Das alte Programm fürs Studio beibehalten und zusätzlichen 2-4 Mini Einheiten zuhause ausführen.

Hab ja auch das " Problem " mit kleinem Kind ( knapp 2,5 Jahre alt ), da ist Zeit wirklicher Faktor !

 

[De Hoop]

Rudern Maschine: 4 x 120, 4 x 120; 4 x 120 => wurde erhöht
Kabel-Rudern: 10 x 70; 9 x 70; 8 x 70 => wurde erhöht
Latzug OG*: 20 x 30; 20 x 30; 16/4 x 30
Scott-Curls MS: 4 x 60; 4 x 60; 3 x 60 => wurde erhöht
SZ-Scottcurls: 14 x 25; 11 x 25; 9 x 25
Schrägbankcurls*: 20 x 6; 16/4 x 6
Zusatz: 3 Sätze Seitheben Gym80-MS
Zusatz: 3 Sätze Kabel-Flys
Dehnen

 

[De Hoop]

@Power Wheel werde mir das Schulterprogramm mal ansehen. Pull aparts und Dislocations mache ich sporadisch ohnehin daheim, warum also nicht konsequenter und mehr.

@Eisenfresser habe Mal deine Pose nachgeahmt, da sieht das direkt besser aus

Habe übrigens nachgerechnet, wie das Volumen bei den Muskelgruppen so aussieht:
Brust: Minimum 8 Sätze/Woche, Maximum 12 Sätze/Woche
Rücken: Minimum 9 Sätze/Woche, Maximum 13 Sätze/Woche
Schultern (vorne/seitlich): Minimum 9 Sätze/Woche, Maximum 13 Sätze/Woche
Beine: Minimum 8 Sätze/Woche, Maximum 11,6 Sätze/Woche

Unilaterale Übungen/Ausführungen habe ich links+rechts als einen Satz gezählt.

Minimum/Maximum resultiert aus der Anzahl der Trainingstage pro Woche (3 oder 4) und wie häufig zusätzliche Übungen ausgeführt werden. Das ganze dann als Durchschnittswert über 3 Wochen.

 

[Dicker]

@Eisenfresser habe Mal deine Pose nachgeahmt, da sieht das direkt besser aus

Fotobeweis !