Sportlog Adrnline 2011

[adrnline]

AW: Sportlog Adrnline 2009

Training 7.5.2010

Bankdrücken mit Stopp:

5x5x105

Klimmzüge:

4x5xBW +24kg
2+1+1+1x BW +24kg

Kurzhantelrudern:

3x12x25

Kurzhantelschulterdrücken, sitzend:

3x12x25

PAUSE

Cheat Curls stehend, Restpause:

2x1+1+1+1+1x35

Skullcrushers liegend:

2x1+1+1+1+1x35

Bizeps:

Incline Zottman
Reverse EZ-Bar
Hammer Curl

Supersatz, 2 Durchgänge.

Trizeps:

Dumbbell Triceps extension
EZ-Bar Triceps extension
Triceps Press down

Supersatz, 2. Durchgänge.

PAUSE

GPP:

In 10 Minuten:500m Rudern, einbeinig
20 Burpees, einbeinig
103 Kettlebell Snatches, einbeinig, 16kg

Bauch:

Sitzend, Kettlebell Rackposition Hold
Sitzend, eine Kettlebell über Kopf halten
Stehend, Kettlebell Rackposition Hold

Shoulder Reha:

EQI Push-ups
Prone “T’s”
Plate Halos

 

[adrnline]

AW: Sportlog Adrnline 2009


Training 10.5.2010

Termin beim Arzt gehabt, Muskelfaserriss heilt extrem schnell, keine Verletzung der Sehne. Werde anfangen zu belasten und stoppen, sobald ich auch nur das geringste spüre.

Kreuzheben von Kniehöhe:

bis 12x47.5

Boxsquat:

bis 12x35

Frontsquat auf Box:

bis 12x50

Floor Press:

3x80
3x90
3x100
3x110
3x120
5x100

Bankziehen:

4x8x65

Klimmzüge, Restpause:

2+2+1: BW + 24kg
2+2+1: BW + 20kg
2+2+1: BW + 20kg

Seated Partial Shoulder Press, Restpause:

1+1+1+1+1+1: 80kg
1+1+1+1+1+1: 90kg
1+1+1+1+1+1: 100kg

Bizeps:

Incline Zottman
Reverse EZ-Bar
Hammer Curl

Supersatz, 2 Durchgänge.

Trizeps:

Skullcrusher
Dips
Triceps press down mit Band

Supersatz, 2 Durchgänge.

Pause

GPP:

4 Runden:

10 Klimmzüge
20 Liegestütze
30 Rumpfbeugen
40 Kniebeugen

=> 13:26

Shoulder Reha:

Face Pulls
Band Pull Aparts
Band Press
Posterior Capsule Stretch

 

[Eisenfresser]

AW: Sportlog Adrnline 2009

Ich drück dir die Daumen, sei vorsichtig (wirst du ja eh...)...

Der Pumpanteil in deinen letzten Einheiten, vor allem das Armtraining läßt mich in Verzückung geraten...






Gruß Eisi

 

[adrnline]

AW: Sportlog Adrnline 2009



Ja, das Ziel ist funktionale Hypertrophie, also grössere und stärkere Muskeln an den Armen, die hinken einfach kraftmässig massiv hinterher, ganzer Oberkörper eigentlich.

Ein weiterer Versuch, mein im Vergleich zu Beugen und Heben schwaches Drücken zu verbessern.

Ziel ist Basis, mehr Masse, Schwächen ausmerzen (Trizeps, Schulter), die nächsten 5 Wochen, danach wieder mehr auf Kraft, mal schauen, was sich machen lässt.

Bis jetzt auch nur minimale Schmerzen in der Schulter, jedoch schon wieder weg. Entzündungen waren ja auch mit der Grund, warum ich jeweils wieder zurückstecken musste, wenns mal lief im Drücken.

 

[adrnline]

AW: Sportlog Adrnline 2009

Training 11.05.2010

For a good time call

Fran:
21-15-9 Wiederholungen
Thrusters 42.5kg (Frontsquat => Pushpress)
Pull-ups

in 4:17, PR (Weltrekord 1:57)

Kein Problem für Beinbizeps, danach ca 30 min nicht brauchbar gewesen.

 

[adrnline]

AW: Sportlog Adrnline 2009

Training 12.5.2010

Speed Bench:

8x3x80, verschiedene Griffbreiten

3Board-Press:

bis 2x132.5
3x132.5

Shoulder Press:

2x10x50

Band Pulls:

4x12xviolett

Kurzhantel Bankdrücken:

13x35
11x35

Klimmzüge:

11xBW
11xBW

 

[adrnline]

AW: Sportlog Adrnline 2009

Training 14.5

Bankdrücken:

6x5x110 PR

Klimmzüge, breit, Obergriff:

8x5

Kurzhantelschulterdrücken, sitzend:

12x25
12x30
11x30

Kurzhantelrudern:

12x30, strikt
12x40 mit Schwung
10x40 mit Schwung

Mit Schwung scheint mehr Wirkung zu zeigen.

Trizeps:

Dumbbell extensions, liegend 15/12.5/10
Barbell extensions, liegend 22.5/27.5/27.5
Triceps Pressdown grünes Band

Supersatz, 10s Pause zwischen Übungen, 3 Durchgänge.

Bizeps:

Incline Curl 17.5/15/15
Preacher Curl 30/30/30
Barbell Curl 20/20/20

Fazit: Läuft. Bankdrücken so stark wie noch nie. Supplemente sind auch angekommen, BCAA, ECA, Glutamin, Kreatin, Whey und Casein.

Werde Heute Samstag nochmals testen, ob mein Bein hält, resp wieviel ich belasten kann.

 

[Eisenfresser]

AW: Sportlog Adrnline 2009

Gratulation zum PR!!!




Gruß Eisi

 

[Muahaha]

AW: Sportlog Adrnline 2009

Sehr brav!

Guet so!
S benche chunt langsam aber sicher!

 

[adrnline]

AW: Sportlog Adrnline 2009

Merci Jungs! Rekord bisher war 8x100, da bin ich denke ich im Moment stärker. 5x5 hab ich vor 2 Jahren das letzte Mal gemacht, mit Ach und Krach 5x5x95 geschafft. Geht also vorwärts.

Training 15.5.2010:

Reha-Einheit, Standortbestimmung, mal schauen, wie gut der Muskelfaserriss verheilt ist:

Kniebeugen, raw:

bis 5x100, leicht gespürt, vorallem schwer kontrollierbar => plötzliches Zwicken

Frontkniebeugen:

bis 5x80, kein Problem

Kreuzheben:

12x80, sehr gut gespürt

Kreuzheben Sumo:

12x80, wieder sehr gut gespürt, daher abgebrochen

Verschiedene einbeinige Squats: 10-12 reps

Single Leg Deadlift:

2x12x10kg, beide Beine, praktisch keine Schmerzen

Shoulder Reha:

Retraction, Protraction, Stretching

 

[adrnline]

AW: Sportlog Adrnline 2009

Training 17.5.2010:

Floor Press:

1x125
1x130 PR
0x135
3x110
1x125
1x132.5 PR

Bankziehen:

4x12x60 breiter Griff

Dazwischen:

Kniebeugen:

10x60
10x90
5x120 leicht gezwickt, abgebrochen

Kreuzheben, konventionell, runder Rücken:

12x50
12x70
12x90 leicht gezwickt, abgebrochen

Klimmzüge, Restpause:

2+2+1: BW + 24kg
2+2+1: BW + 20kg

Seated Partial Shoulder Press, Restpause:

2x1+1+1+1+1+1: 90kg

Bizeps:

Incline Zottman 15kg/5
Reverse EZ-Bar 30kg/6
Hammer Curl 10kg/8

Supersatz, 1 Durchgang.

Trizeps:

Skullcrusher 30kg/10
Dips BW/10
Triceps press down mit Band (grün)/8

Supersatz, 1 Durchgang.

Shoulder Reha:

DB Cuban Rotations
Band External Rotations
Band Pull Aparts
Band Dislocates
Band Presses

GPP:

500m Rudern, so schnell wie möglich

=> 1:31, 4s über meinem Rekord, keine Schmerzen im Bein

Supps: ECA, Taurin, Kreatin, Glutamin kurz vor dem Training, BCAA während dem Training, Whey und Banane nach dem Training.

Jetzt gibts Süsskartoffeln und Poulet(sorry: Hühner-)brüstchen.

Fazit: Bein wird immer wie besser, konnte aber zum Beispiel nicht auf den Bus rennen, resp nur halbe Kraft. Dafür macht meine Schulter wieder ein wenig Theater, leichtes Lähmungsgefühl.

 

[Eisenfresser]

AW: Sportlog Adrnline 2009

Starkes Floor Press; GRATULIERE!!!





Gruß Eisi

 

[adrnline]

AW: Sportlog Adrnline 2009

Danke Eisi!

Training 19.5

Speed Bench:

8x3x80, verschiedene Griffbreiten

Bankdrücken:

5x92.5
5x105
4x117.5

Shoulder Press:

6x40
6x50
6x60
5x70

Band Pulls, Version Janden:

4x12xgrünes Band

Bankdrücken Kurzhantel:

6x30
10x40

Face Pulls:

2x12xviolett

Klimmzüge breit, proniert:

BWx10

 

[adrnline]

AW: Sportlog Adrnline 2009

Trainings 22.5.2010

1100-1200:

Kniebeugen:

8x60
5x90
5x120
5x130

Frontkniebeugen:

5x60
5x90
5x90

Kreuzheben, konventionell, mit rundem Rücken:

12x50
12x80
12x100
12x120 leichte Schmerzen im Bein, aber erster Satz seit Verletzung, bei dem nicht Verletzung Limit war, sondern Kraft!

GPP:

Im Wechsel mit Judoka, 30s rudern, 30s Pause. Im ersten Durchgang teilweise Pace von 1:19/500m, schnellste Pace, die ich je hatte, danach eingependelt bei 1:29-1:35.

Pause

1330-1400:

GPP:

600m rennen
40 sumo-deadlift high-pulls 32kg
40 sit-ups
600m rennen
30 sdhp
30 sit-ups
600m rennen

=> rennen jeweils zusätzlich noch ins Gebäude rein/raus, Zeit: 20:35. Nicht berauschend, aber erstes Mal rennen nach Verletzung, konnte nicht voll belasten.

Pause:

1630-1830:

Bankdrücken:

5x5x110 alle mit Stopp, PR

Klimmzüge, breit, Obergriff:

8x5

Kurzhantelschulterdrücken, sitzend:

12x30
7x35
11x30

Kurzhantelrudern:

3x12x40 mit Schwung

Trizeps/Bizeps je ein Durchgang.

Fazit: Reihenfolge der Trainings nicht optimal, ging leider Heute nicht anders. Sehr zufrieden mit Bankdrücken.

 

[Muahaha]

AW: Sportlog Adrnline 2009

Sehr schön!

Au fliisig gsi! Wiiter so!

 

[adrnline]

AW: Sportlog Adrnline 2009

Danke Martin!

Freitag bin ich übrigens mit meiner Fussballmannschaft Regionalmeister in der höchsten Firmensportliga der Region Nordwestschweiz geworden. Packendes Finale, wer gewann, wurde Meister, zuerst durch Eigentor 0:1 hinten, dann in der 70. Ausgleich, paar Minuten später durch herrliche Direktabnahme ins lange Eck die Führung, 2:1. In der letzten Minute dann noch ein Aufreger, Freistoss an den Pfosten, fast der Ausgleich. Danach rauschendes Fest, keine Ahnung, wie ich am Samstag Morgen heimkam.

Trainings 24.5.2010

MOTTO: Bodybuilding meets Powerlifting meets Gewichtheben meets CrossFit

1500-1700

Supps: ECA, Taurin, Kreatin, Glutamin kurz vor dem Training, BCAA während dem Training, Whey und Banane nach dem Training.


2Boardpress:

5x95
5x110
5x120
4x130

Schrägbankdrücken mit Kurzhantel:

3x8xje40

Bankziehen:

4x8x67.5

Klimmzüge, Restpause:

2+2+1: BW + 24kg
2+2+1: BW + 20kg

Seated Partial Shoulder Press, Restpause:

2x1+1+1+1+1+1: 90kg

Bizeps:

Incline Zottman 15kg (+)
Reverse EZ-Bar 30kg (-)
Hammer Curl 10kg (+)

Supersatz, 2 Durchgänge.

Trizeps:

Skullcrusher 35kg (+)
Dips BW
Triceps press down mit Band (grün)

Supersatz, 2 Durchgänge.

2330-0030:

Mobilitätsübungen mit der PVC-Stange, Kettlebell-Zirkel zum einwärmen.

Standreissen aus dem Hang:

3x3x50

Standumsetzen aus dem Hang:

3x3x60

Kniebeugen:

5x5x110

Kreuzheben:

5x5x140

GPP:

3 Runden:600m rennen
10 Liegestütze
15 Kettlebell Swings 16kg
20 Rumpfbeugen

Zeit: ~14:30

Stretching

Fazit: Habe mich Pudelwohl gefühlt heute. Bankdrücken läuft, Bein hält einigermassen, spüre es nur noch leicht, maximal heben/beugen und Reissen/Umsetzen kann ich jedoch noch nicht, deswegen langsamer Wiedereinstieg.

 

[Eisenfresser]

AW: Sportlog Adrnline 2009

Schöne Einheit!!! ALLE ACHTUNG...was für ein Pensum...




Gruß Eisi

 

[Marty McFly]

AW: Sportlog Adrnline 2009

Ich fühle mich ja sooooo faul und träge, wenn ich das hier lese. Mir fehlen die Worte!

 

[adrnline]

AW: Sportlog Adrnline 2009

Trainings 26.5

1200-1300:

Frontkniebeuge:

bis 2x5x80

Good Mornings, sehr breit stehend:

bis 2x5x50 keine Schmerzen mehr im Bein, aber unbeweglich geworden

Standreissen aus dem Hang/Mitte Oberschenkel/vom Boden (also 3 reps):

40
45
50

Standumsetzen aus dem Hang/Mitte Oberschenkel/vom Boden (also 3 reps):

50
60
60


2130-2330:

Supps: Aminosäuren etc

Speed Bench:

8x3x80, verschiedene Griffbreiten

Bankdrücken:

3x90
3x110
3x120
2x130 PR vom letzten Sommer egalisiert.

Shoulder Press:

6x40
6x50
6x60
7x70 PR

Band Pulls, Version Janden:

4x12xgrünes Band

Bankdrücken Kurzhantel:

11x40
8x40

Face Pulls:

2x12xviolett

Klimmzüge breit, proniert:

BWx10
BWx9

Shoulder Reha:

DB Cuban Rotations
Band External Rotations
Band Pull Aparts
Band Dislocates
Band Presses

je 15x, 1 Durchgang.

Fazit: Langer Arbeitstag, konnte mich trotzdem noch sehr gut fokussieren, Training in angenehmer Zeit durchgezogen, kraftmässig geht es stetig aufwärts.
Habe in den 4 Wochen, in denen ich den Fokus aufs Bankdrücken gelegt habe, mein Level des letzten Sommers erreichen können und teilweise sogar bereits übertroffen.

 

[Eisenfresser]

AW: Sportlog Adrnline 2009

Gratuliere zu den PR`s!!!




Gruß Eisi