Sporti's Log

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AW: Sporti's Log

02.01. Samstag

Kraftzirkel

Frontbeuge 40kg | Bankdrücken Beine oben mit Stopp 40kg | Klimmzüge eng UG x 15/15/12
Bauchmatrix: 1/2-crunches | V-crunches li. | V-crunches re. | V-crunches | Cubantwist 5kg x 15/15/15/15/15(pro Seite)

Das ganze 3 Mal, Pause ziemlich kurz, nämlich 90'' und 120''. Rundenzeiten waren 4'45'', 5'15'' und 5'20''..... gmiadlich zum Wiedereinstieg, letzte Runde war dann bissl härter .

 

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03.01. Sonntag

ca. 45' laufen, guter Stil, ordentliche Pace subjektiv

 

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07.01. Donnerstag

Ca. eine Stunde laufen.... die Woche ist ziemlich Pause und Regeneration, war bissl verkühlt und möchte das ganz wegbringen. Außerdem viel unterwegs gewesen; nächste Woche werd ichs mit nem Plan angehen!

 

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Am Wochenende hab ich nur Party "trainiert"

Dafür, wie gesagt, ab heute gehts mal wieder gscheid los:

11.01.2010 Montag

Hallentraining
2h lang Basketball und Fußball, wobei ich echt stop-and-go gerannt bin wie ein Verrückter.... war wohl mit nem halbwegs intensivem Intervalllauftraining zu vergleichen .


Morgen dann die 1. von 2 halbwegs verschiedenen GK-Einheiten Kraft: Grundkraft und Aufbau. Plan kommt morgen!

 

[sportsfreund]

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Bin kaum zum Loggen gekommen hier, hauptsächlich lernen + trainieren untertags.
Btw, Körpergewicht heute am 15.01. nach Aufstehen, Klo, etc. -> 76,0kg .... unglaublich..... fang erst an mit dem Kraftzeug und geh auf wie ein Verrückter

12.01. Dienstag

Krafttraining
Bei dem Programm mach ich grundsätzlich ne langsame Ausführungsgeschwindigkeit, sehr saubere WH usw.


Bankdrücken mit Stopp
20kg x 20
50kg x 15/15/15 Pause ca. 60-90'', hat genau gepasst, letzter Satz war dann schon hart

LH-Rudern im Stehen
14kg x 20
22kg x 15
30kg x 15
35kg x 15 Pause ca. 60-90''
Ja..... die 22kg waren natürlich irgendwas, das war die schwerste der vorgefertigten LH dann hab ich mir halt selbst was aufgeschraubt, beim nächsten Mal werd ich wohl mit 3x30kg starten!

Frontbeuge
20kg x unzählige Sätze ~ 10WH
40kg x 15/12/10 Pause ca. 60''

Sehr viel technisch geübt, weil mich ein Trainingspartner kontrollieren konnte. Gibt noch viel zu tun da, aber schön langsam werd ichs hinkriegen, dass ich Reize für die Beine setz, denk ich.

Pullover Arbeitssätze mit KH, werd ich beibehalten
15kg x 20
20kg x 15
25kg x 15/15 Pause ca. 60'' hat dann gut gepasst im letzten Satz, das war geil

AROs am Kabelzug
7,5kg x 12/12/

Das war mal Kraftprogramm 1, heute kommt der andere Teil, ab nächster Woche wird noch was anderes dazukommen, wohl meistens ein Zirkel oder was in die Richtung, da werd ich dann auch Funktionalität, Speed und so einbauen.


13.01. Mittwoch

ca. eine Stunde laufen, teilweis ordentlich gezogen in den Muckis, aber hat gepasst.... gute Pace subjektiv

14.01. Donnerstag

Schwimmen
ca. 250ein inkl. Beine
ca. 200 Brust/Delfin
2x50 in 37'', Startzeit 1'30'' dann mussten wir Bahn wechseln, dadurch hätte sich die Startzeit so erhöht, dass ich beschlossen hab, nen neuen 50er Block zu starten
4x50 in 37-40'', Startzeit 1'40'' .... war dann irgendwie ziemlich derb zum Schluss, vor allem nachdem ich mit dem Block fertig war, war ich total kaputt
ca. 150 aus

Leider sehr wenig Zeit gehabt, deswg kein großartiges Programm.... wird aber jetzt dann mehr Schwimmen geben, hab durch Glück sehr günstig ne Halbjahreskarte bekommen .


Kraft 2 dann heute!

 

[sportsfreund]

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15.01. Freitag

Krafttraining

Kreuzheben
20kg x 15
50kg x 5
50kg x 10/10/7/5 Pause 75-90'' .... anfangs Obergriff, dann Wechselgriff... so lächerlich es klingt, in den letzten beiden Sätzen war das Halten echt schon hart dafür technisch wieder einen Schritt weiter, das ist weit wichtiger!

Military Press
20kg x 10/10
30kg x 12/10/7 Pause 70'' Satz 2 & 3 so viele WH, wie schön sauber gegangen sind, langsame Ausführung

Für bissl Action und bissl was zum Draufsetzen dann einen Zirkel:
Kipping pull-ups BW | Dips BW | lunges 40kg x 10/10/20/20
in 2'48'' .... für die Einstiegswoche mal nur eine Runde, die hat genug Reiz gesetzt.

Dann noch Rumpftraining statisch, mit Planks bzw. Variationen (einbeinig-dynamisch, seitlich etc.), insgesamt
2 Runden zu je 10 Variationen, 20'' Belastung, 10'' Pause;
Rundenpause 1'. Yeah!


Sehr cooles Training! Ab dieser Woche werd ich versuchen, einen Zirkel sepparat einzubauen und das Krafttraining auszubauen. Mal schauen, in wie fern das das Lernen zulässt .

16.01. Samstag
Pausentag bzw. arbeiten und gleich danach Balleröffnung, da ist sich nichts ausgegangen.

17.01. Sonntag

Mal wieder mit Uhr ein Lauf:
45' Pace ca. 4'45'' sehr nice, freut mich, dass das so leicht gegangen ist, bei der Schnee+Eis Piste

 

[Kilghard]

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Kreuzheben
20kg x 15
50kg x 5
50kg x 10/10/7/5 Pause 75-90'' .... anfangs Obergriff, dann Wechselgriff... so lächerlich es klingt, in den letzten beiden Sätzen war das Halten echt schon hart dafür technisch wieder einen Schritt weiter, das ist weit wichtiger!

Na, setz' Dich nicht selbst zu sehr unter Druck. Daß der Griff nach einer solchen Wiederholungsorgie auch mal nachläßt, ist nicht lächerlich, sondern eher nachvollziehbar. Und sei froh, so hast Du gleichzeitig ein gutes Griffkrafttraining ohne zusätzliche Übung.

Ansonsten bist Du eh immer vorn dabei! Also nix mit lächerlich!

LG, Thomas

 

[sportsfreund]

AW: Sporti's Log

Na, setz' Dich nicht selbst zu sehr unter Druck.

Keine Angst, da besteht keinerlei Gefahr Derzeit ist es aber so, dass das Kreuzheben hauptsächlich meine Griffkraft belastet, ansonsten ist das Gewicht ja kaum spürbar... aber wird schon, so kann ich daweil technisch üben.


18.01. Montag

Mini-Krafteinheit
Hab 2 Freunde trainiert, dabei hab ich selbst bissl beim KH-BD und KH-Rudern mitgespielt, bissl Agi/Mobi gemacht und:
Split squats
BW x 15/15 (li/re)
BW x 50/40 (re/li) / 50/31 (li/re) / 50 (li oder re weiß nimmer)
mal geschaut, was da so geht ohne nennenswerte Pausen zw. li/re-Wechsel .
Dann noch eine Runde von meinem statischen Plank-Variationen Rumpftraining 20'' Belastung 10'' Pause.

Hallentraining
ca. 90' Basketball und Fußball.... dafür war diesmal ordentlich Action dabei!! Ziemlich intensive Ausdauereinheit!

19.01. Dienstag

Schwimmtraining
ca. 500 ein, mit Beine, Brust dazwischen und Del-Beine
6-8x25 Technik Kraul; Hauptaugenmerk vorderen Arm auf Wasseroberfläche liegen lassen, währenddessen gleiten und dann kräftig dynamischen Zug
2x25 hypoxi mit Startsprung + 25 locker
ca. 250 Brust/Rücken/Del(-Beine)
4x50 Kraul in 36''-37'', Startzeit 2'30''.... hab mir ne sehr lange Pause gegönnt, weil meine vorermüdeten Muckis doch sehr an der Ausdauer ziehen, außerdem wollt ich mal schnellere Zeiten schwimmen.... hat leider nicht so geklappt, für submax waren das miese Zeiten.... ka genau warum, beim nächsten Mal sollts wieder besser gehen
ca. 250 aus, mit Brust/Rücken

20.01. Mittwoch

Krafttraining

LH-Rudern stehend
14kg x 10/15
30kg x 17/15/15 Pause 75'' kann ich sicher steigern nächstes Mal

Bankdrücken mit Stopp
20kg x 20
30kg x 12
50kg x 15/12/13 Pause 75'' .... Schulterbereich total eingegangen, mal sehen ob der Reiz auch im Brustbereich genügt

Pullover KH
10kg x 20
20kg x 15/15/15 Pause 75'' noch ziemlich einfach, aber da will ich mich noch reinfühlen

Frontbeuge
20kg x 15/15
40kg x 15/15/15 Pause 75'' .... schon ziemlich anstrengend teilweise hat sich ganz gut angefühlt, das war das Wichtigste! Hab nur im letzten Satz ein unangenehmes Gefühl im Nacken gehabt und danach kurz Kopfweh, wobei das nach den split-squats letztens auch war.... ich hoff das hängt nicht so zusammen.

AROs Kabelzug
7,5kg x 12/12 / 15/15

 

[Insomnia]

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Mal wieder mit Uhr ein Lauf:
45' Pace ca. 4'45'' sehr nice, freut mich, dass das so leicht gegangen ist, bei der Schnee+Eis Piste

Du Tier

Hier läuft´s wie gewohnt bestens..in allen Bereichen, wie ich sehen kann!

Thumbs up

Liebe Grüße,
Somchen

 

[sportsfreund]

AW: Sporti's Log

Danke danke!! Les auch immer brav bei dir mit, da wird ja jetztn dann auch was weitergehen!

Heute, 21.01. leider keine wirkliche Einheit. Laufen wär sicher sehr geil gewesen, wir haben hier nämlich grade Winterwonderland aber stattdessen gabs nur Dehnen während dem Lernen^^.

edit:
oder doch ne wirkliche Einheit

Ausdauer-Zirkel
5 Runden je
11 WH Plyo-Liegestütz
7 WH häng. Rudern
18 WH squat-jumps

in 4'50''..... PB ist 4'43'' .... vor der letzten Runde zu viel Zeit gelassen, verdammt, da war nämlich trotz muskulärer Vorermüdung der letzten Tage noch genug Energie da!!

 

[sportsfreund]

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22.01. nix

23.01. Samstag

Krafttraining

Kreuzheben
20kg x 15
50kg x 5/5 herumprobieren
50kg x 12/12/12 Pause 90'' .... geht doch aber da haben dann die Unterarme ordentlich gemeckert
50kg x 7 herumprobiert, hat dann technik-mäßig super hinghaut
70kg x 5/5 ... auch mit der Last war die Ausführung dann gut... also jetzt brauch ich nur noch Griffkraft, dann gehts los mim KH!!

KH-Bankdrücken | SuSa mit KH-Rudern
12,5kg x 20 | 20
22,5kg x 15 | 15 / 15 | 15 / 15 | 10 ... da war die Griffkraft komplett weg, hab gekämpft, aber die letzten WH waren dann schon mit kurzem Absetzen, überhaupt nichts mehr halten können
(soll heißen x BD | Rudern / BD | Rudern....)

Dann noch ordentlich dynamisches Bauchtraining, bissl was für Rücken.

 

[sportsfreund]

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24.01. nix

25.01. Montag

Krafttraining

Frontkniebeuge
20kg x 10/15/20
40kg x 15/15/15 Pause ~ 75'' .... im Vergleich zu paar TEs davor, halt ich die KBs schon viel besser aus. Komme auch immer tiefer runter, aber bis zu einer akzeptablen Technik für höhere Lasten ist das noch ein weiter Weg
40kg x 10 ... herumprobiert

Bankdrücken | SuSa mit LH-Rudern stehend
40kg x 12 | 16kg x 15
BD: 45kg x 15/15 mit Stopp / 12 ohne Stopp, Beine oben - Schulter aua
Rudern: 35kg x 15/15/12 gekämpft, aber Unterarme auaaua

Sonst nur noch einmal Fliegende vorgebeugt.... beim Rudern sehr gutes Feeling, das erste Mal, dass sich eine Zugbewegung gut anfühlt
Unterarme und Schultern leider noch bissl zu hin für mehr.... aber wollte eh nur bissl was draufsetzen!


Dann noch Hallentraining:
1,5h Basketball .... war heute echt geil
0,5h Volleyball
0,5h Fußball .... da waren meine Beine zum Schluß schon etwas leer

Fühl mich aber grade sehr fit, hab heute auch ne größere Prüfung gehabt, also wenn mein Zustand so bleibt, wird bald ordentlich trainiert

 

[sportsfreund]

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26.01. kein Training ... wollte zwar, aber hat durch andere Umstände nicht gepasst

27.01. Mittwoch

Laufen, ca. 45'..... ganz schön anstrengend, die zugeschneiten Feldwege echt schön im unteren Bereich der Waden gespürt, auch ansonsten sind die Beine ziemlich angeschlagen

Schwimmtraining
ca. 500ein, mit bissl Beine, Technik, Brust, Rücken, Del
2x100 in ca. 1'30'', Pause ca 45'' (hab zählen müssen, weil sich die Bad staff Leute iwie versteckt haben und die Stoppuhr nicht aufgedreht war.... die 1'30'' sollten stimmen, weil Vgl. zu nachher)
-> mit Stoppuhr:
10x100, anfangs 1'30'', dann ca. 1'40'', Startzeit 2'30''
ca. 300 aus

Das war geil!! Beim Einschwimmen und bei Technik hat sichs so unrund und alles angefühlt, das war echt schon arg! Aber bei den 100ern hats dann hinghaut! Muskeln sind schon dezent Banane, meine Schultern komplett hinüber, im Rücken ziehts auch, v.a. weil ich langsam immer schöner nach hinten komm und gut ziehen kann und meine Oberschenkel haben bei den Abstössen dann schon zu krampfen begonnen^^
Hab beim Ausschwimmen auch wegen einem Zehenkrampf aufhören müssen xD

Fazit: wöt fühlt sich gut an im Wasser

 

[sportsfreund]

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28.01. Donnerstag

Krafttraining

Kreuzheben
20kg x 15
50kg x ~7/7
50kg x 15/12/8 Pause ca. 80''... verdammt, Unterarme doch noch zu hin^^
80kg x 5/5
50kg x 5/5

Hab bei der 50er-Serie den Wechselgriff mal geändert, normalerweise mit li. Untergriff, da eben mit re. Werd das jetzt aber bissl ändern, Gewicht steigern und WH-Zahlen reduzieren, für die Kraftausdauer-Griffkraft lass ich mir was anders einfallen und vom Kreuzheben will ich ja Power bekommen .

Aufwärmsätze KH-Bankdrücken und KH-Rudern mit 15kg und kurz AROs, dann:
Cable-cross vor die Brust
30kg x 15/15/15 Pause 75''

Latzug breit zur Brust | SuSa mit Dips
45kg x 15/15/15 | BW x 12/12/10
Pause zw. den Latzugsätzen 90''

Plank-Vairiationen-Zirkel
2 Runden: 25''/5'' Belastung/Pause, Rundenpause 30''

Hab mich dann direkt zum Aufhören zwingen müssen, meine Schultern waren komplett im Eimer, aber mir hats voll taugt

29.01. Freitag

Schwimmtraining
ca. 300ein, mit Beine, Brust, Rücken, Delf
1x25 max (ohne Startsprung), in ca. 14''
50 locker
8x25 Technik
4x50 in ca. 38'', Startzeit 1'30'' .... von der Ausdauer her gar nicht so org, aber lahm bin ich irgendwie.... aber Muskeln sind auch schon sehr ermüdet
kein Ausschwimmen, weil mein Magen das irgendwie nicht so toll fand und ich mal schnell aufs Klo musste.... und dann war ich zu faul und war nur mehr Whirlpool

recht gemütlich heute....

 

[sportsfreund]

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30.01. Samstag

nur sehr wenig Zeit, deswg nach kurzem Aufwärmen:

Insgesamt 100 Stück, je ein Burpee, ein Burpee-chinup. Also 50/50 Zeit war ca. 14', nicht am Maximum. Aja, und ich hab eine 10kg-Gewichtsweste getragen .

Heute etwas erledigt... wenig Schlaf, bissl getrunken... wohl kein Training heute.

 

[ishina]

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Insgesamt 100 Stück, je ein Burpee, ein Burpee-chinup. Also 50/50 Zeit war ca. 14', nicht am Maximum. Aja, und ich hab eine 10kg-Gewichtsweste getragen .

Du bist doch verrückt. Großen Respekt von mir für diese Leistung. Die 10 kg kommen einem deutlich schwerer vor, als sie sind, wenn es mit Kraft und Kreislauf langsam zu Ende geht.

Wie waren die 80 kg Kreuzheben für dich? Wo schätzt du dich von der 1RM her ein?

Liebe Grüße
Simon

 

[sportsfreund]

AW: Sporti's Log

Haha, Dankeschön! Ist eig. sehr gut gegangen, trotz ziemlicher Vorermüdung der Muckis, war die Gewichtsweste eig. kein Prob..... ich glaube mich würde die Ausdauer limitieren, nicht die Kraft - aber das muss ich wohl mal austesten, wenn ich 100% auf Zeit gehe!

KH ziemlich easy. 80kg fühlen sich recht gut an.... bis jetzt wollte ich kaum regelmäßig solche Gewichte verwenden, aber ich denke, ich bin technisch jetzt weit genug. Limitierend ist eindeutig die Griffkraft; auch wie ich mit 100kg herumprobiert habe, eig. problemlos, nur zum Halten echt hart. Deswg kA bezüglich 1RM.... aber da werd ich noch sehr viel Zeit verstreichen lasse, bis ich das mal probiere .

Bin jetzt die nächsten 2 Tage ohne Internet, morgen gibts noch ein Training, am Di wird sich eig keins ausgehen.... keep on!

 

[sportsfreund]

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01.02. Montag

Krafttraining

Frontbeuge
20kg x 15/20
40kg x 15/15/15 Pause 75''
60kg x 6

yeah ... und weil ich so schön tief runter gekommen bin:

Back squat
40kg x 10
60kg x 10
80kg x 5
90kg x 5
100kg x 5

Die 100kg waren dann schon spürbar anstrengend, bis dahin war es allerdings sehr easy.... natürlich komm ich noch ungut in ne Vorlage mit dem Oberkörper bzw. nicht so tief runter wie bei den Frontbeugen, aber wollt mal bissl herumprobieren und war seeehr positiv überrascht!

Bankdrücken - Beine oben, mit Stopp | SuSa mit Rudern
20kg x 20
40kg x 15/15/12

LH-Rudern stehend
18kg x 12/15
40kg x 15/12/10

Weiß die WH-Zahlen nicht mehr so genau und die Pausenzeiten auch nicht^^ Auf jeden Fall sitzt in manchen Muskeln schon ordentlich was drinnen, beim BD limitieren meistens die Schultern, beim Rudern immer die Unterarme.

Hm, ich glaub das war das ganze Training.... hab höchstens Kleinigkeiten vergessen. War dann am Abend allerdings ziemlich platt


03.02. Mittwoch

Krafttraining

Kreuzheben
20kg x 15/10/15
50kg x 10/7
80kg x 4/5/6/5/5 Pause nach Gefühl, aber kurz...
50kg x 5

...ordentlich die Schienbeine zerkratzt, aber hab da jetzt ne passende lange Hose... passt Technik wird stetig besser.

Split-squats
BW x 10|10
40kg x 12|10 / 10|9 / 9|8

yeah das war geil hab glaub ich noch nie so nen Pump in den Beinen gehabt, das fühlt sich so herrlich an xD Das "Start"-Bein jeden Satz gewechselt.

Pullover
15kg x 15
25kg x 15/15/15 Pause 90''

würd mehr gehen, aber nur bissl, und das zieht sowieso immer schon so, heut auch das erste Mal richtig in der Brust

KH-Rudern
15kg x 10|10
20kg x 15|15 / 12|12 / 12|10 Pause 90''

boah, da hab ich mich irgendwie mit kurzen Unterbrechungen in den Sätzen hingekämpft.... mal ausnahmsweise gar ned hauptsächlich wegen der Griffkraft, sondern weil meine Schultern/Trizeps/was weiß ich, wahrscheinlich vom Pullover, insgesamt so eingegangen sind

Military Press
20kg x 12
30kg x 7/10/6/6

herumprobiert und bissl draufsetzen. Dazwischen Y-, I-, T- Rückenübung. (Der Buchstaben repräsentiert die Haltung von Armen/Rumpf... man liegt am Bauch auf ner Bank.)

Dann noch Bauch mit Dragonflags(-Variation), seitl. Crunches (am Gestell), Abcoaster.

Teilweise schon ziemlich Banane . Vom Energiehaushalt gehts gut, aber meine Muskeln gehen schon ziemlich ein. Gut so! Werd diese oder nächste Woche den ersten Teil mal abschließen, dann gibts mal ne Woche kein Krafttraining in der Form.... dann entweder einen Kraft/Conditioning-Teil, oder richtig auf Hypertrophie .

 

[sportsfreund]

AW: Sporti's Log

Einige gute Trainings nachzutragen..... -->

04.02. Donnerstag

Lauf: leicht/mittel/mittel/leicht, 2/3/3/2 (km), insges. gute 50' ... zwischen den mittleren 2'30'' Trabpause, allerdings nur deswegen, weil mein Rückenstrecker so derbstens gemeckert hat
Pace beim mittleren: 4'20'' - 4'35''.... wötklasse!

05.02. Freitag

Schwimmtraining

ca. 350ein
8x25 Technik... nichts besonderes, Wasserlage (Beine...), weiter Armzug...
2x25 hypoxi mit Startsprung + 2x25 locker
10x100 in 1'25''-1'45'', Startzeit 2'30''
nur 100 aus... derbsten Krampf im Beinbeuger bekommen^^

So gut hats sich noch NIE im Wasser angefühlt, das war Wahnsinn! Eigentlich die gesamte Muskulatur vorermüdet und trotzdem so nen guten Zug draufgehabt! Der erste 100er war bissl über 1'20'' und da hab ich mich schon etwas zurückgehalten, weil ich weiß, dass ich anfangs immer zu schnell schwimm^^. Sehr erfreulich, freu mich schon aufs nächste Mal schwimmen!

06.02. Samstag

Pausentag .... hab Freitag spät abends ein ärgeres Ziehen in der linken Nackenhälfte gehabt, ist zwar schnell wieder besser geworden, allerdings hab ichs untertags noch gespürt und war sowieso etwas platt.

07.02. Sonntag

Nach div. längerem Aufwärmen (Laufband bis 20km/h ) ->

Kraftzirkel

3 Runden, je 15WH (wenn möglich, 15 li + 15 re)

Kipping pull-ups
Ausfallschritte 60kg (15|15)
Dips
Tschinis (15|15)

1. Runde: 3'38''
2. Runde: 4'40''
3. Runde 5'59''

Pausenzeiten hab ich 1:1 zur Rundenlänge gemacht. Der Zirkel war hardcore War schon lange nicht mehr so erledigt, in der 3. Runde waren die Gedanken einfach nur mehr "zu Ende bringen" und nicht mehr "schnell sein" Freu mich schon, den Zirkel zu wiederholen!


Damit schließe ich jetzt mal einen Teil ab, bin nächste Woche eh ein paar Tage weg, da werd ichs wahrscheinlich allgemein ruhiger angehen.... nach 1-2 Wochen kommt dann der Kraft/Conditioning-Teil, zu dem ich mir noch einiges überlegen muss.

 

[sportsfreund]

AW: Sporti's Log

08.02. Montag

Hallentraining
ca. 1,5h Basketball.... moderat heute passt aber, weil ich war eh impfen, außerdem Muskeln kaputt usw.

Ab morgen bin ich die restliche Woche weg, da werd ich wohl auch nur bissl laufen und vllt Stabi-Training machen, also ordentlich regenerieren .