Son-Goeran's Tagebuch

[Wursti]

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Das ist schwer zu vermitteln, finde ich. Cressey geht auf diesen Unterschied auch nicht ein und ich kenne keinen, der überhaupt schon mal auf diesen Unterschied bei der Positionierung des Schulterblattes eingegangen ist.

Son-Goeran hat dann einfach gefühlt als ich an der Stange hing. Der Typ, der dann auch interessiert daneben stand, hat es nicht gecheckt. Außerdem muss man ein bisschen Übungen bis man das Schulterblatt rotieren kann und nicht nur zur Mitte hin ziehen.

 

[son-goeran]

AW: Son-Goeran's Tagebuch

2012-11-05

Beugen
127,5 x 5, 5, 3, 3
Drücken
63 x 5, 5, 4, 4

KLZ
17 x 5, 4, 3
Face Pulls
12,5 x 12, 12, 12

Knieheben
10,10
E St Wadenheben
25 x 10, 8

Beugen waren sehr hart. Technik war wirklich nicht schön. Drücken ist sehr hart gewesen. Merke so langsam, dass ich einen Deload brauch oder ich bin an einem Plateau gestoßen. Wahrscheinlich ändere ich meine Set/Rep Schema, belasse aber die Übungen so noch erstmal bei.


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2012-11-06

Sprinten
nur wenig Sprints, wieder fliegende Starts auf Grund feuchter Tartanbahn.

Sprinter SitUps
Plyo Push Ups

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2012-11-07

Kreuzheben
130 x 5, 5, 4, 4

Im Wechsel
BSS
35 x 5, 5, 4
Dips
46 x 5, 5, 4

Kabelrudern, Ristgriff
12 Platten x 8, 8, 8

Reverse Buttlerfly, am Vectra
10 x 20, 20, 20
Reverse Curls am Kabel
15 x 15, 15

SitUps
12, 10



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2012-11-09

Bankdrücken
105 x 5, 5, 4, 4
Klimmzüge
17 x 5, 5, 4, 3

Reverse st. Ausfallschritte
65 x 5, 5
KH Shrugs
45 x 10, 10

Bankdrücken lief die Steigerung sehr gut. Geht zumindest darin weiter...

Edit: Beim heben der 45kg KH linkes Knie weh getan. Muss gehoben haben und gleichzeitig iwie rotiert...Stichartiger Schmerz gewesen... keine permanenten Schmerzen, aber über s WE paar Mal den Schmerz wieder gespürt bei komischen Bewegungen (= Drehungen und Beugung).

 

[son-goeran]

AW: Son-Goeran's Tagebuch

2012-11-12

Beugen
bis 140 <- locker, aber wohl mit etwas unschöner Technik (HighBar/LowBar Mischmasch)
150 x fail


Überkopfdrücken
bis 81 (PR)


Klimmzüge
bis 30 <- locker
50 x fail (vllt halbe Strecke, ziehe zu langsam, zweite Mal jetzt die Kritik -.-)



Bei Kniebeugen nicht 100% Mental da gewesen. Siehe Geschichte vom Freitag.
Überkopfdrücken dauerte, musste kämpfen, aber +1kg
Klimmzüge niederschmetternd. Soll oder darf nicht mehr an der geraden Stange klimmen, soll das Power Rack mit den beschissenen Griff dafür nutzen, also kein klassischer Untergriff mehr. (Überlegt mal ne Stange drüber zu legen um ne Gerad zu haben ) Dazu die letzten Wochen andauernd dieses Gefühl nicht besser zu werden darin.

 

[sportsfreund]

AW: Son-Goeran's Tagebuch

Uh uh, bald 1x BW beim ÜKdrücken
@Klimmzüge: Da das hier nicht hervorgeht, was machst du denn für ne GesamtWH-Zahl? Ansonsten bist du grad am Technik umstellen/verbessern; ich denke, da solltest du mit an numerischen Paramatern sichtbaren Verbesserungen Geduld haben. Klar soweit?

 

[son-goeran]

AW: Son-Goeran's Tagebuch

Uh uh, bald 1x BW beim ÜKdrücken
@Klimmzüge: Da das hier nicht hervorgeht, was machst du denn für ne GesamtWH-Zahl? Ansonsten bist du grad am Technik umstellen/verbessern; ich denke, da solltest du mit an numerischen Paramatern sichtbaren Verbesserungen Geduld haben. Klar soweit?

Ja, man!

Hatte zweimal die Woche KLZ drin. Einmal als dritte Hauptübung (2x5, 2x4 = 18 Gsamtwdh., anderes mal als zweite (meistens 2x5,1x4 = 14 Gesamtwdh).

Du würdest also empfehlen die Gesamtwdh hoch zu schrauben? ...uuund Geduld zu haben...

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2012-11-14

Kreuzheben
150 -> http://youtu.be/KYFVRFndZUA
160 -> http://youtu.be/gHpfZacE8rU
bis 170kg PR!!! -> http://youtu.be/8bvxhWnmxUc
180 fail - aber wenigstens bisll anheben können -> http://youtu.be/hjTaV_CckqE

Edit:
Kreuzheben Vids der letzten beiden Wochen:
2012-10-31: http://youtu.be/ZgbUiJqCRRg
2012-11-07: http://youtu.be/ohW8IzgaCz4

Dips
bis 50 - ziemlich leicht
60 fail - kp was da genau los war,

...meine negative Phase macht mir zu schaffen bei Dips. Komischer Mix aus Schmerz und Instabilität. Bei den 50kg gab es einen Punkt beim runtergehen wo ich beinah die Kontrolle verloren hätte und abgedüst wäre Richtung Keller. Bei 60kg dann direkt die Notbremse gezogen und Beine aufgestellt.
Kommt mir vor als wäre was mit der Schulter, als würde diese nicht genug Stabilität aufbringen können, obwohl die andere Muskeln genügend Kraft haben um die Bewegung auszuführen.

 

[sportsfreund]

AW: Son-Goeran's Tagebuch

Ja, man!

Hatte zweimal die Woche KLZ drin. Einmal als dritte Hauptübung (2x5, 2x4 = 18 Gsamtwdh., anderes mal als zweite (meistens 2x5,1x4 = 14 Gesamtwdh).

Du würdest also empfehlen die Gesamtwdh hoch zu schrauben?

Ich denke, dass bei Klimms viel über Gesamtwdh laufen kann - in deinem Fall, würde ich sie wirklich erhöhen. Kenn mich aber bei Klimms in dem Bereich mit höherem Zusatgewicht erfahrungsmäßig nicht so aus, aber da kannst du sicher gut mit Wursti reden.

...uuund Geduld zu haben...

Vor allem das! Man muss die Technikverbesserung halt auch wertschätzen, damit das Ego die "Stagnation" überlebt

 

[Dicker]

AW: Son-Goeran's Tagebuch

Glückwunsch zum PR im KH, da 170 kg sahen garnicht mal so schwer aus.

 

[son-goeran]

AW: Son-Goeran's Tagebuch

Glückwunsch zum PR im KH, da 170 kg sahen garnicht mal so schwer aus.

Danke Dir!
Ja, vllt wären paar Kg mehr gegangen. Alles zu seiner Zeit.

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2012-11-16

Bankdrücken
bis 120kg

130 fail
125 fail

Kommentar: Die 120 kamen ziemlich leicht, daher hoch gepokert und 130kg gewagt - und verloren. 125 waren dann nicht mehr drin, und noch unsauberer gewesen als der 130kg Versuch. Handgelenke zitterten, nie vorher gehabt, aber auch nie vorher soviel Gewicht bewegt auf der Bank. Denke die 125kg wären drin gewesen mit mehr Konzentration bzw. Technik.

 

[son-goeran]

AW: Son-Goeran's Tagebuch

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Aktualisierter Krafttrainingsplan:

Mo.

Beugen 5x4
Klimmzüge 5x4

Drücken 5x4
Kabelrudern, breit 4x10

Rotatoren

Kleinkram; Bauch, Unterarme, Waden

---

Mi.

Bankdrücken 5x4
Einarmiges Rudern 5x4

Ausfallschritte, revers 4x8
KH Shrugs 4x10

YWTL

Kleinkram

---

Fr.

Kreuzheben 5x4
Klimmzüge 5x4(?)

Frontbeugen 3x8
Dips 3x6

Face Pulls

Kleinkram

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2012-11-19

Im Wechsel
Kniebeugen
125 x 4, 4, 4, 2
Klimmzüge
15 x 4, 4, 4, 4

Im Wechsel
Überkopfdrücken
63 x 4, 4, 4, 4, 4
Kabelrudern, breit
11 x 10, 10

Außen Rotatoren
5 x 15, 15, 12
Beinheben
10, 10, 10

Reverse Kabelcurls
20 x 10, 10, 10

Kommentar: Beugen waren doof. Zuviel Gewicht, hab es nicht wahrhaben wollen und doch keine 120kg gewählt. Irgendwann dann den Flow verloren und Rückengemecker haben mich dann zum abbrechen gebracht.

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2012-11-21

Bankdrücken
100 x 4, 4, 4, 4, 4
Eina. Rudern
45 x 4
40 x 4, 4, 4, 4

Ausfallschritte, revers
55 x 8, 8, 8, 8
KH Shrugs
45 x 10, 10, 10, 10

YWTL
1kg x 6/6/6/6
2kg x 6/6/6/6
Beckenheben (reverse crunches)
15, 15


Einb. Wadenheben
20 x 10, 10
Reverse Unterarmcurls
20 x 10, 10

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2012-11-23

Kreuzheben
130 x 5 x 4
Klz, parallel
15 x 5 x 4

Frontbeugen
80 x 6, 6
Dips
30 x 6, 6

Face Pulls
10 x 20, 10+5

Kreuzheben war angenehm schwer. Befürchtung, dass die Hände nicht mitmachen wie gewollt, da im Wechsel mit Klimmzügen, hat sich nicht
bestätigt. Klimmzüge sogar sehr gut gelaufen, diesmal auf eine schnelle Bewegung geachtet, bei den letzten Sätzen Heben ebenso. Beim Ziehen kam es also sehr gut an. Zweites Übungspaar knapp bemessen da keine Zeit mehr gehabt...

 

[son-goeran]

AW: Son-Goeran's Tagebuch

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2012-11-26

Beugen
125x5x4
Klimmzüge, parallel
16x5x4

Überkopfdrücken
64x5x4
Kabelrudern
11Plattenx4x10

Knieheben
12, 12
Reverse Kabelcurls
12Platten x 20, 20

Rotatoren
15, 15, 15

Beugen waren wesentlich besser in der Ausführung als das letzte Mal. Klimmzüge laufen weiterhin gut mit höherer Schnelligkeit.
Überkopfdrücken war der erste Satz hart, dachte schon die nächsten werden nix, aber lief. Aber wohl auch wegen der ziemlich langen Pausen, da ich die Hantel mit einem Beuger geteilt habe.

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2012-11-28

Bankdrücken
102,5 x 5 x 4
Einarmiges Rudern
42,5 x 5 x 4

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2012-11-30

Kreuzheben
135 x 5 x 4
Klimmzüge, parallel
17 x 5 x 4

Frontbeuegn
80x6, 6
Dips
32x6, 6

Facepulls
12,5 Platten x 12, 12, 12

 

[son-goeran]

AW: Son-Goeran's Tagebuch

12-12-03

Beugen
127,5 x5x4
Klimmzüge, parallel
18x5x4

Überkopfdrücken
65x5x4
Kabelrudern
12x4x10

Rotatoren
Knieheben
12, 12


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2012-12-05

Bankdrücken
105x5x4
Einar. Rudern
45x5x4

Ausfallschritte, revers
60x3x8
KH Shrugs
47,5x3x10

YWTL
1x7/7/7/7
2x7/7/7/7
Reverse Crunches
20, 20

Pinch Grip
2x5kg 3x

Bankdrücken lief, zwar zunehmend schwerer, aber bis auf die letzte Wdh im letzten Satz alles super. Einarmiges Rudern schon schwieriger dagegen. Da waren mehr Wdh dabei die unsauber waren.

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2012-12-07

Kein Training

Scheißerei & Kotzeritis

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2012-12-10

Kein Training

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2012-12-12

Bankdrücken
100x6
90x8

Einarmiges Rudern
45x5

Beinbeuger Maschine
KH Shrugs

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2012-12-14

Kreuzheben
140 x 3-4 x 1 Wdh
Klimmzüge
3-4 x 10 Wdh


Bischen Grappling Skills


Durch die Magen-Darm Geschichte zurückgefallen, bald ist das UniFit auch noch geschlossen. Daher nur noch herum albern. Teste Übungen aus, die ich evtl im neuen Jahr einbauen möchte...

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2012-12-17

Klimmzüge 18,5 Wdh (PR)

Bisll Kniebeugen, Low Bar getestet (Beugte ja bisher High Bar!)

Überkopfdrücken, Teilwdh, ab Fontanelle, höchste Position im Rack
bis 90kg
100kg nicht geschafft
95kg daraufhin auch nicht, die 90 gingen dafür gut und mit etwas Luft

Dips
30 Wdh in ca. 35 Sek.


Bischen Grappling Skills


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2012-12-19

Vormittag:
Bischen Grappling Skills

Bischen Power Shrugs ausprobiert

Abends:

In der Heimat im alten Verein. Weihnachts-Battle.

Beugen bis 140kg, Low Bar, ziemlich easy

Bankdrücken bis 122,5kg (PR!)

Kreuzheben 140x1, 180x0

Überkopfdrücken 60x1, 85x0, 82,5x0 (Bei 85 dachte ich, ich hätte 82,5 drauf -.-)

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[Gast]

AW: Son-Goeran's Tagebuch

Bankdrücken bis 122,5kg (PR!)

 

[scar1984]

AW: Son-Goeran's Tagebuch

Ja, im Drücken allgemein bist du echt stark! Rest kann sich natürlich auch sehen lassen, aber Drücken sticht raus. War bei mir Anfang 2011 auch noch so.

 

[sportsfreund]

AW: Son-Goeran's Tagebuch

Beugen bis 140kg, Low Bar, ziemlich easy

Bankdrücken bis 122,5kg (PR!)

Kreuzheben 140x1, 180x0

Überkopfdrücken 60x1, 85x0, 82,5x0 (Bei 85 dachte ich, ich hätte 82,5 drauf -.-)

CG zu Klimms und Bank PR! Etwas heftige Steigerungen bei KH und ÜK-Versuchen?? Und warum ging ÜK nicht, wenn:

Überkopfdrücken, Teilwdh, ab Fontanelle, höchste Position im Rack
bis 90kg
100kg nicht geschafft
95kg daraufhin auch nicht, die 90 gingen dafür gut und mit etwas Luft

??

trotzdem echt geiles Drücken!

 

[Dicker]

AW: Son-Goeran's Tagebuch

Glückwunsch zum 122,5 kg BD PR !

 

[son-goeran]

AW: Son-Goeran's Tagebuch

@all
Thanks!

Muss zum Training vom 2012-12-19 sagen, dass ich ja nach langer Zeit mal wieder im alten Verein war, und die machen am letzten Tag immer so einen Weihnachtswettkampf. Und diesen hab ich so larifari mitgenommen.
Darum beim Heben auch so ein großer, gewagter Sprung von 140 auf 180. Just for fun quasi...
Drücken am Ende war auch total salopp. Die 82,5 nach den 85 gingen ungefähr bis auf Augenhöhe. Vllt wären se ohne den 85 davor ja sogar gegangen, aber das war einfach nur submaximales ausmaxen (lol).
Außerdem war das Überkopfdrücken mit Teilwdh auch nur ausprobiert.

Hab mir schon Gedanken gemacht wie meine Ziele aussehen sollen 2013. Dazugehörigen Trainingsplan für das erste Quartal ist auch fast fertig.

Im Drücken bin ich bestimmt deshalb so stark, weil ich es schon am längsten mache:
Die ersten guten alten Discopumper Bankdrücken und Curls only Tage...

 

[son-goeran]

AW: Son-Goeran 2013: It's Yoke Time (S.14)

2013 steht für mich für das Jahr des Nackens!
Kennt ihr Goldberg, den Wrestler? Jepp, genau in diese Richtung.
Natürlich sollen auch Wehwechen wie die Mobilität in der Hüfte und dem Schultergürtel, sowie Schwachpunkt Nummer #1, mein Bauch, angegangen werden. Dazu möchte ich mehr Prehab und Rehab machen. U.a. morgens Sonnengrüße und im Laufes des Tages Stretching, Foam Rolling und Pull Aparts. Und Planks!
Idee dazu: Beim regulären Training möchte ich den Bauch dynamisch trainieren, zuhause auf hoher Frequenz Stabi-Übungen.
Soweit dazu.

Mein Krafttrainingsplan für die ersten ca. 3 Monate soll folgendermaßen aussehen (Konstruktive Kritik erwünscht):

Template hab ich mir vom Wursti abgeschaut (Klick). Ansonsten ist für meinen Wunsch eines bären Nackens neben Push, Pull und Beine als vierte (Haupt)Übung eine für den Nacken.


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Montag:
Kniebeugen 5x5
Überkopfdrüceken 5x5

Kreuzheben 1x5

KH Shrugs 3x6-8
Kabelrudern Breit 3x6-8

YWTL 4x

Bauch, Waden, Unterarme

Dienstag:

Sprinten oder/und Plyometrics und Medizinball

Mittwoch:
Bankdrücken 5x5
Eina. Rudern 5x5

Hang Power Clean 5 x 3
BSS 3x6-8

Face Pulls 5x12-15

Bauch, Waden, Unterarme

Donnerstag:

Sprinten oder/und Plyometrics und Medizinball

Freitag:
Klimmzüge 5x5
Power Shrugs 5x5 (?)

Kniebeugen 3x6-8
Eina. Drücken 3x6-8

Einb. Hyperextensions 4x10
Reverse Flys 4x10

Bauch, Waden, Unterarme

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Notes:
Abends soll etwa 4x die Woche (vllt Mo, Di, Do, Fr) Abends Ausdauer dazukommen! Heißt, Tabata, Rudern, Zirkeln, Burpees (Kettlebells?). Was wird wohl spontan entschieden.
Aus Freude an der Sache würde ich gern mehr Grappling machen, aber für den Januar wird allein das Krafttraining zeitlich eng werden, da mein Stdplan knapp bemessen ist. Darum die letzten Wochen auch oft den Ergänzungskram ausfallen lassen.

Kniebeugen werden umgestellt auf Low Bar. Eina. Drücken weiss ich noch nicht, ob ich stehend oder auf der Bank liegend mache, oder abwechselnd. Tendiere zu stehend, da mein Überkopfdrücken bald möglichst bei Körpergewicht sein soll. Ergänzungskram kann evtl auf Abend verschoben werden, wenn nicht genug Zeit.

Zahlen (vorläufig):
Beugen 165
Heben 210
Bank 145
Überkopf 92,5 (Körpergewicht)
Klimmzüge 55
Dips 75

100 Burpees: <8 Min.
COC: #3

Here We Go!

 

[Dicker]

AW: Son-Goeran's Tagebuch

Ja kenne ich aus dem TV.
Google-Ergebnis f

Für so einen Nacken wird das Jahr 2013 aber nicht lang genug sein !

 

[Mr.Wayne]

AW: Son-Goeran's Tagebuch

Ich will mir auch wieder einen Nacken zulegen. Hatte Mitte/Ende 11 schon ein für mich recht geiles Teil. Hab ganz normal geshruggt mit sehr hohem Gewicht, Partials in Kauf genommen und es kam und kam. Nach 4-5 Monaten war ich echt zufrieden.

 

[son-goeran]

AW: Son-Goeran's Tagebuch

Ja kenne ich aus dem TV.
Google-Ergebnis f

Für so einen Nacken wird das Jahr 2013 aber nicht lang genug sein !

Ich will mir auch wieder einen Nacken zulegen. Hatte Mitte/Ende 11 schon ein für mich recht geiles Teil. Hab ganz normal geshruggt mit sehr hohem Gewicht, Partials in Kauf genommen und es kam und kam. Nach 4-5 Monaten war ich echt zufrieden.

Ganz genau dieser Look!
Denke, da wird schon ordentlich was draufgepackt werden... ansonsten gibt es ja noch 2014

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@Trainingsplan
Edit:
Sprinten und Ausdauer Abends wird über die nächsten Wochen sukzessive mehr werden. Direkt 5 Einheiten die Woche kommen also erst in paar Wochen.

Für die Allgemeinheit:
Hatte meine Gesamt-Wdh. über die letzten Monate kontinuierlich gesteigert. Siehe Log.
Beim letzten Zyklus gab es 5x4 Wdh. Nun 5x5 Wdh.

16 = 4x4
18 = 2x5, 2x4
20 = 5x4
25 = 5x5

Was Deloads angeht, werde ich diesen wohl in der 6.ten Woche machen. Volumen runter, Intensität hoch = Ausmaxen. Neue PRs
Ich schau natürlich erst, wie es mit 5 Wochen Load hinkommt. Änderungen also in Zukunft vorbehalten.
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2013-01-07 - 1 Woche Load

Beugen
120x5x5
Drücken
60x5x5

Kreuzheben
140x4

KH Shrugs
35x3x10
Kabelrudern, Breit
10 Platten x3x8

YWTL
1kgx3xje6
Sit Ups
3x12

Einb. Wadenheben
20x2x8
Reverse Kabelcurls
15 Plattenx2x15

Bewusst relativ leichte Gewichte gewählt. Trotzdem bei den ersten Sätzen Beugen und Drücken gedacht, damit 5 Sätze wird schwierig. Ging trotzdem gut von der Hand. Noch deutlicher beim zweiten Übungspaar.