Son-Goeran's Tagebuch

[son-goeran]

AW: Son-Goeran's Tagebuch

20130213

Bankdrücken
bis 130kg PR!

Kreuzheben
bis 180x0, 175x1 PR!

[youtube]XxOYRCRYbwU[/youtube]

[youtube]OXAT_oB7cow[/youtube]

[youtube]mNJu4iOawK4[/youtube]

 

[Dicker]

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Glückwunsch zum BD und KH Rekord !

 

[The Wicker Man]

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Hier gehts ja mächtig ab - die PR purzeln. So muss das sein.

 

[son-goeran]

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Danke, Danke!

20130215

Klimmzüge 50kg. Gültig oder nicht, bisher kam ich nicht mit soviel Gewicht so hoch.

[youtube]YO77xMRzrS0[/youtube]

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20130218 - 1 Woche Load

KBeugen
132,5 x 5,5,5,5,5
Drücken
65 x 5,5,5,5,5

Rest musste ausfallen, Uni-Experiment vorher und Termin nachher gehabt.

Für die nächsten 6 Wochen bleibe ich bei 5x5. Einige wenige Änderungen gibt es, ansonsten bleibt vieles so wie es ist und gut war.

 

[Magneto]

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Glückwunsch zu den vielen PR, das schaut gut aus! Nur beim Beugen solltest du nicht nach unten gucken. Beim Heben gelingt es dir hervorragend, die Körperspannung bzw. einen geraden Rücken zu halten. Das müsstest du beim Beugen spielend umsetzen können, alleine schon durch das Aufrichten des Kopfes!

 

[son-goeran]

AW: Son-Goeran's Tagebuch

[youtube]

Glückwunsch zu den vielen PR, das schaut gut aus! Nur beim Beugen solltest du nicht nach unten gucken. Beim Heben gelingt es dir hervorragend, die Körperspannung bzw. einen geraden Rücken zu halten. Das müsstest du beim Beugen spielend umsetzen können, alleine schon durch das Aufrichten des Kopfes!

Danke für die Kritik. Findest du dann, dass mein Rücken beim Beugen nicht so gerade bleibt?
Jetzt schon mehrmals gehört mit dem Blick nach oben, aber bisher Rippetoe like immer schön die HWS in neutraler Streckung beibehalten versucht.
Schau unten mal, beim zweiten Vid von vorne, hatte ich versucht vermehrt drauf zu achten, nachdem es mir im ersten Satz auf dem Video stark auffiel.

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20130218 - Load Woche 1

Beugen
132,5 x 5,5,5,5,5
Drücken
65 x 5,5,5,5,5

20130220

Bankdrücken
110x5,5,5,4,3
Eina Rudern
47,5 x 5,5,5,5,5

Power Shrugs
200x3,3
BBS
50x7,7

FacePulls
10x15,15,15
Kneeling Crunch
20x20,20,20

Bankdrücken verflucht schwer nach der PR Woche. Power Shrugs nur paar Kilo mehr und voll am abkacken...

20130221

4x
250m Rudern
10 Liegestütze

Time: 7:18 Min.

20130222

KLZ
21x5,5,5,5,5
Beugen
145x2,2

Eina Drücken
28x5
LH Shrugs
140x8

Einb Hyperext.
8,8,8
Eina. Neg. Sit Up
5kg r/l x 10/10, 10/10

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20130225 - Load Woche 2

Beugen
135x5,5,5
Drücken
66x5,5,5

Abgebrochen.

20130227

Bankdrücken
110x5,5,5,5,4
Eina Rudern
50x5,5,5,5,4

Power Shrugs
190x5,5,5,5,5
BBS
50x8,8,8

FacePulls
10x15,15,15,15
Pezziball Crunches
15,12,12,12

20130228

Sprintstarts (mit Block)

20130301

KLZ
22x5,5,5,5,5
Beugen
147,5x2,2

Eina Drücken
25x8,8,8
LH Shrugs
150x8,8,8

Einb Hx
10,8,8
Rev. Fly
10x20,20,20

Eina. Neg Sit Ups
5kg x 10/10, 10/10

Die Beugen:

[youtube]3gXQ83_mTCM[/youtube]

[youtube]4b1CiEbEZEI[/youtube]

 

[Magneto]

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Vorne vorne schlecht zu beurteilen, da es ja um die Rückenhaltung geht. Grundsätzlich seh ich kein Problem mit dieser Haltung, solange sie sich nicht - und das ist das wichtigste - negativ auswirkt. Auf der anderen Seite: Wo ist das Problem, nach oben zu schauen? Welches Argument wird von Rip ins Feld geführt? Ich kenne keinen Powerlifter, der das so handhabt wie du. In deinem Fall bin ich mir fast sicher, dass sich die Haltung der BWS mit Kopf nach oben (muss ja nicht Kopf in den Nacken bedeuten, leichter Blick nach oben reicht) verbessern wird. Zumindest ist auf den KB-Video mit dem PR klar zu sehen, dass da Rückenspannung verloren geht und du leicht einrundest.

 

[son-goeran]

AW: Son-Goeran's Tagebuch

20130304

Beugen
135x5x5
Drücken
66x5x5

KH Shrugs
40x4x12
Kabelrudern, breit
12x4x10

YWTL
Pezziball crunches
Hammercurls Fat Gripz

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20130305

Plyometrics 3x3

Standhochsprung
Liegestütze mit Klatschen
Ausfallschrittsprünge
Hängendes Rudern
Sprinter Sit Up
Rumpfdrehen

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20130306

Bankdrücken
110x5x5
Eina Rudern
50x3x5

Power Shrugs
195x5x5
BSS
50x2x10

FacePulls
10x20,20,15
Eina. Neg Sit Ups 5x10/10, 10/10

Seitheben
10x2x10

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20130307

Plyometrics 3x3

Standhochsprung
Liegestütze mit Klatschen
Hängendes Rudern
Sprinter Sit Up
Rumpfdrehen

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20130308

KLZ
23x5x5
Beugen
150x2x2

Eina Drücken
27,5x2x6
LH Shrugs
160x3x6

Einb Hyperext
10,10,10
Reverse Flys
20,20,20

Salam Kabel Crunches

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[son-goeran]

AW: Son-Goeran's Tagebuch

20130311

Beugen
137,5x5x5
Drücken
68x5x5

Kreuzheben
150x5

KH Shrugs
42,5x12,12,10,10
Kabelrudern, breit
12x12,12,10,10

Pezziball Crunches
12,12

[youtube]YmxZiQp2JOo[/youtube]

 

[son-goeran]

AW: Son-Goeran's Tagebuch

20130313

Bankdrücken
111x5x5
Eina Rudern
50x3x5

Power Shrugs
200x5x5
BSS
52,5x10,10,10

Face Pulls
10x20,15+5,15+5
Eina Negativ Sit Ups
5x 10/10, 6/6

 

[sportsfreund]

AW: Son-Goeran's Tagebuch

Einarmige situps??

 

[son-goeran]

AW: Son-Goeran's Tagebuch

Einarmige situps??

Jopp, die Übung hab ich mir von Wursti abgeschaut...
Auf der Negativbank liegend halte ich in einer Hand eine 5kg Hantel, bewege mich aber 'normal' und nicht seitlich nach oben.
Ziemlich genau so: 1-Arm Situp - YouTube
Nur das mein ganzer Arm während der ganzen Bewegung vertikal zum Boden bleibt und nicht irgendwann im 60° Winkel steht.

 

[sportsfreund]

AW: Son-Goeran's Tagebuch

Jopp, die Übung hab ich mir von Wursti abgeschaut...
Auf der Negativbank liegend halte ich in einer Hand eine 5kg Hantel, bewege mich aber 'normal' und nicht seitlich nach oben.
Ziemlich genau so: 1-Arm Situp - YouTube
Nur das mein ganzer Arm während der ganzen Bewegung vertikal zum Boden bleibt und nicht irgendwann im 60° Winkel steht.

Coole Sache! Warum den Arm nicht über den Kopf bringen sondern gerade halten?

 

[son-goeran]

AW: Son-Goeran's Tagebuch

Leichte Erkältung gehabt. Nie wieder sitze ich in Raucherlokalen.
In der Zwischenzeit überwiegend pausiert, letzte Woche bisll was wieder gemacht, darunter zwei PR:
Bankdrücken 100kg x 12 Wdh
Klimmzüge, Kamm Bodyweight x 22 Wdh

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Neuer Plan:

Mo:
Beugen 6x4
Klimmzüge 6x4

(Kreuzheben 1x5)

LH Shrugs 4x8-10
KH Bankdrücken 4x8-10

FacePulls
Eina N Sit Ups

---

Mi:
Overhead Press 6x4
Power Shrugs 6x4

(Evtl Front) BSS 4x8-10
Kabelrudern, breit 4x8-10

(Farmers Walk)
Knieheben
YWTL

---

Fr:
Beugen 3x2
Eina Rudern 4x8-10

Bankdrücken 6x4
KH Shrugs 4x8-10

Einb Hyperext.
Reverse Flys
Pezzi Crunches

--- --- ---

Grip, Unterarme, Waden sporadisch.

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20130401 - Load Week 1

Beugen
135x6x4
KLZ
20x6x4

LHShrugs
170x4x8
KHBankdrücken
35x4x8

FacePulls
12,5x3x12
EinaNSitUp
5x8/8,7/7,6/6

Hammercurls, Fat Gripz, altern.
15x26,24
PinchGrip

 

[son-goeran]

AW: Son-Goeran's Tagebuch

20130403

Drücken
65x6x4
Power Shrugs
200x6x4

Front BSS
60x5
50x8-6
Kabelrudern, breit
12x3x10

Farmer Walk, fatgripz
25x3

YWTL
Pezziball Crunches

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20130405

Beugen
150x3x2
Eina Rudern
35x3x8

Bankdrücken
105x6x4
KH Shrugs
20x3x15

Einb Hyperext
3x8
Rev Flys

Rev Curls, fatgripz
Salam Crunches

 

[son-goeran]

AW: Son-Goeran's Tagebuch

20130408 - Load Week 2

Beugen
140x5x4
KLZ, Kamm
22,5x5x4

LH Shrugs
120x8
KH Bankdrücken
35x5

FacePulls
12,5x12,12
Eina Neg Sit Ups
5x7,7

Kommentar:
Tag zu vor einen FMS Crashkurs gezeigt bekommen und diese f***ing Liegestütze mit den Händen soweit vorne haben meine unaufgewärmten und ohne schon sensiblen Ellbogen ziemlich aufgemischt, so dass diese bereits bei den Beugen meckerten und schließlich zusammen mit den Klimmzügen mich soweit behinderten, dass das Drücken scheiterte. Vorsichtshalber die Shurgs auch rausgenommen.

 

[son-goeran]

AW: Son-Goeran's Tagebuch

20130410

Drücken
67,5x6x4
Power Shurgs
210x6x4

BSS, LH
60x3x6
Kabelruder, breit
12x10,10,11

Farmers Walk
40x 3
Pezziball crunches
12,12,12

YWTL

 

[son-goeran]

AW: Son-Goeran's Tagebuch

Pause vorbei. Nackenprobleme nicht mehr da und Wadenzerrung weg.
Neuer Trainingsplan: 4x Woche/ UK/OK-Split

Mo:
20130610 - Load Week

Beugen - Volume 5x5
KLZ - ASS

Heben - Intensity 1x5
Beincurls - ASS

KH Shrugs
1ArmSitUp
ARO

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Di:
Bankdrücken - Intensity 1x5

Drücken - Volume 5x5
Kabelrudern

Trizeps
Rev.B.Fly

Bauch
Grip

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Do:

Beugen - Intensity 1x5

Power Cleans - Volume 5x3
KLZ

GHR
Shrugs
ARO

=============================================

Fr:

Drücken - Intensity 1x5

Bankdrücken - Volume 5x5
Eina. Rudern

Seitheben
Face Pulls

Grip
Pezziball Crunches

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Konstruktive Kritik gern gesehen!
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20130610 - Load Week Zero

Beugen
140x3x3
KLZ
Paar Sätze, wenig Wdh

Heben
130x5
Beincurls
90lbs x10,10,10

KH Shrugs
35x3x12
1ArmSitUp
7/7, 5/5
ARO
3,75x3x15

Kommentar:
Beugen waren schwer, aber nicht verwunderlich nach so langer Pause. Über 8 Wochen, davon nur in den letzten Wochen ab und zu bischen was gemacht im Gym.
Diese Woche noch reduziertes Volumen und Intensität.

 

[sportsfreund]

AW: Son-Goeran's Tagebuch

Interessanter Plan, bin gespannt wie du auf den ansprichst.

Was sind 1ArmSitUps??

und KLZ eh = Klimmzüge, oder? Griffe variabel?

 

[lensegäber]

AW: Son-Goeran's Tagebuch

Interessanter Plan, bin gespannt wie du auf den ansprichst.

Was sind 1ArmSitUps??

Haha, das hat er dir am 14.03. erklärt