Sebbl´s Benchpress Log / Way to Fairfax 2015

[Dicker]

AW: Sebbl´s Benchpress Log / Way to Fairfax 2015

Aber ich sehe schon das KDK Fieber greift auf mich über...

Das wird so schnell auch nicht loslassen, dafür ist es zu komplex.

 

[Sebbl]

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Bankdrücken:

5X 95Kg
5X 95Kg
5X 95Kg
5X 95Kg
4X 95Kg

Kreuzheben: 5X5 117,5Kg

Kniebeugen: 5X5 107,5Kg

zusätzlich Brust und Trizeps

Schrägbank: 70Kg X 10WDH 70Kg X 8WDH 70Kg X 8WDH

Butterfly: 3X10 80Kg

French Press: 3X12 30Kg

Trizepscurls: 60Kg X 12WDH 65Kg X 10WDH 65Kg X 10WDH

Arnold Dips: 3 X 12WDH

Beim Bankdrücken ging mir im letzten Satz der Saft aus... Aber man kann sich ja nicht jede TE steigern, deswegen nächstesmal wieder 95Kg.

Kniebeugen und Kreuzheben war alles OK bis das mir etwas die Griffkraft fehlt die ich aber seit gestern mit meiner neu erworbenen Fingerhantel Trainieren werde

 

[Dicker]

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Hebst Du mit dem Kreuzgriff ?
Ich würde dennoch zu 97,5 kg im BD raten. Und die Last dann sicher 2 bis 3 TE machen um die 5 x 5 voll zu machen. Wenn es früher geht, umso besser !

 

[Sebbl]

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Ja hebe im Kreuzgriff...hab da das Problem das meine Finger auf machen.

Dann mach ich es mit dem Bankdrücken so das ich die Last erhöhe wie du es vorgeschlagen hast

 

[Dicker]

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Bei 25 Wiederholungen 24 gemacht, kein Grund zum wiederholen !
Ich denke das sehen alle so ?
Hebst Du Sumo oder klassisch ? Hat mit dem Griff nichts zu tun, interessiert mich nur.

 

[Sebbl]

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Ich hebe klassisch.. Stand etwas mehr als Schulterbreit, Griff an den markierungen.

 

[Mr.Wayne]

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Ich würde 100/5 machen und dann den Rest mit 90-95/5. Dann ne Woche Deload dann neu hoch auf 100 5x5 imo.

 

[Sebbl]

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30min Crosstrainer mit wechselnder Belastung.

Beinheben a. Hang 3X12WDH

Crunches 45° 3X12WDH

Bauchpresse 70Kg 3X12WDH

 

[Sebbl]

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Neuer Tag neuer Eintrag...

Bankdrücken: Griff war kleiner Finger an der Markierung und Touch and Go

5X 97,5Kg
5X 97,5Kg
5X 97,5Kg
5X 97,5Kg
4X 97,5Kg Hab die Hantel 3/4 hoch bekommen dann ging nix mehr

Kreuzheben: 120Kg 5X5

Kniebeugen: 110Kg 5X5

zusätzlich Schultern und Bizeps

Seitheben a. Zug : 20Kg X 10 20Kg X 10 20Kg X 8

SZ Rudern: 42,5Kg 3X8

Schulterheben LH: 145Kg 3X10

Scottcurls 30Kg X 10 35Kg X 10 40Kg X 10


Training lief unerwartet gut da ich heute ziehmlich schlapp vor der TE war. Bei den Kniebeugen musste ich mich wie immer Quälen und werde das Gewicht erst einmal so belassen. Kreuzheben habe ich das gefühl ich könnte locker noch 10 - 15kg mehr draufpacken, von der Technik her hab ich jetzt glaub die richtige Einstellung gefunden

 

[Dicker]

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Die Gewichte bei Beugen und Heben dürfen fordernd, aber keine Maxlasten sein. Dein Augenmerk liegt auf dem BD, deshalb ja auch der Hinweis einen Tag in der Woche BD mit minderer Last und an dem Tag ruhig im Beugen oder Heben höher gehen.
Ansonsten liest sich das ganz gut, weiter so .

 

[Sebbl]

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30min Laufband 5km/h bei 10% Steigung

Latzug: 3X 10WDH 70kg

Rudern LH: 3X 12WDH 60kg Untergriff

Überzüge: 3X 10WDH 35kg

Beinheben a. Hang 3X 12 WDH

 

[Sebbl]

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Bankdrücken: 3X5 WDH 100Kg 1x4 WDH 100Kg 1X3 WDH 100Kg

Kreuzheben: 5X5 WDH 122,5Kg

Kniebeugen: 5X5 WDH 110Kg

zusätzlich Brust und Trizeps

Kabelzug v. Unten: 3X12 WDH 20Kg

Kabelzug v. Oben 3X12 WDH 30Kg

enges Bankdrücken: 3X10 WDH 50Kg

Trizepscurls: 3X10 WDH 60Kg

Arnold Dips: 4x12 WDH

Training war OK soweit. Keine Schmerzen oder Ausfallerscheinungen Morgen mach ich nen Ruhetag, Sonntag Ausdauer.

 

[Mr.Wayne]

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Na das läuft auf der Bank doch besser als man gedacht hätte!

 

[Sebbl]

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Na das läuft auf der Bank doch besser als man gedacht hätte!

Ja da hast du recht, hätte ich auch nicht gedacht.. Die frage ist nun eigentlich..Das ich hier jetzt 3 WDH nicht gepackt habe ist das ein grund um NICHT zu erhöhen?? bzw. Ab wenn empfehlt ihr mir nicht zu erhöhen??

 

[Dicker]

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Für ein 5 x 5 fehlen 13 WH, von daher nochmal !
Ich kann nicht einschätzen wie schwer für dich die Beugen und das Heben ist, auf Dauer würde ich aber nicht alle drei Grundübungen an einen Tage schwer machen.

 

[Mr.Wayne]

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Ich glaube Dicker meint 3 WH. Ich würde sowieso nicht kontinuirlich erhöhen, sonst fährst du dich früher oder später fest. Ich fahre selbst ein Wave Modell. Man geht 3 Wochen hoch, eine Woche wieder runter, die anschließenden Wochen wieder hoch. Damit vermeidest du Übertraining eher und kommst sicher(er) voran und gibst dem Körper v.a. Zeit sich von schwerem Training zu erholen und mehr Zeit für die Adaption.

Z.B.

Woche 1: 95 kg 5x5
Woche 2: 100kg 5x5
Woche 3: 105kg 5x5
Woche 4: 100kg 5x5
Woche 5: 105kg 5x5
Woche 6: 110kg 5x5

Damit steigerst du dich vom Ausgangswert um 15kg in 6 Wochen, ist bloß ein einfaches Modell btw.

 

[Dicker]

AW: Sebbl´s Benchpress Log / Way to Fairfax 2015

Das regelmäßige "runterfahren" macht Sinn und sollte unbedingt gemacht werden. Der Weg zum Ziel dauert zwar länger, aber man erreicht ihn sicherer !
Leider halte ich mich zum Beispiel auch nicht dran, da muß ich an mir arbeiten.

 

[Sebbl]

AW: Sebbl´s Benchpress Log / Way to Fairfax 2015

Ja werd ich mal ausprobieren. Montag mache ich eh eine TE mit weniger Gewicht 60% und dann werde ich dies mal so machen das ich das gewicht nur wöchentlich erhöhe.. Will mich ja nicht irgendwie fest fahren. Danke Mr. Wayne

Und zu deiner frage Dicker, ich muss sagen beim Kreuzheben läuft es sehr gut empfinde es jetzt nicht als Schwer es würde schon noch deutlich mehr gehen. Bei den KB möchte ich eigentlich jetzt mal auf diesem Level bleiben damit sich meine Knie daran gewöhnen (bin ja leider schon 2 mal am Kreuzband opperiert worden vor 7Jahren) und der Focus liegt ja momentan eh auf BD und wenn es so gut weiter läuft beim KH werde ich das auch mehr focusieren.

Nochmals Danke an alle die hier Tipps geben bin euch sehr Dankbar

 

[Dicker]

AW: Sebbl´s Benchpress Log / Way to Fairfax 2015

Dann passt das ja mit KB und KH, viel Erfolg weiterhin !

 

[Sebbl]

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60min Crosstrainer bei 140watt

SZ-Curls 20kg x 12Wdh, 25kg 2x10Wdh, 27,5kg x 8Wdh

Kabelcurls 50kg 4x10Wdh

Scottcurls 30kg 3x12Wdh