Schwer und falsch.

[Snow]

FitNotes Workout - Montag 14th September 2020

** Hspu ** (Superset 1)
- 3 reps
- 4 reps
- 2 reps
- 4 reps

** Pull Up ** (Superset 1)
- 32.5 kgs x 3 reps
- 32.5 kgs x 3 reps
- 32.5 kgs x 4 reps [PR]

** Deadlift **
- 120.0 kgs x 7 reps [PR]
- 120.0 kgs x 7 reps
- 120.0 kgs x 7 reps
- 120.0 kgs x 7 reps [RIR 1.5]

** Barbell Squat **
- 70.0 kgs x 7 reps [PR]
- 70.0 kgs x 7 reps
- 70.0 kgs x 7 reps
- 70.0 kgs x 7 reps

** Flat Barbell Bench Press ** (Superset 2)
- 75.0 kgs x 7 reps [PR]
- 75.0 kgs x 7 reps
- 75.0 kgs x 7 reps
- 75.0 kgs x 7 reps

** Seated Cable Row ** (Superset 2)
- 30.0 kgs x 7 reps [4 Sekunden stop]
- 30.0 kgs x 7 reps
- 30.0 kgs x 7 reps
- 30.0 kgs x 7 reps

** Front Lever Vorübung ** (Superset 3)
- 4 reps [Bicycle hängend]
- 3 reps
- 3 reps
- 3 reps

** Trx Face Pulls ** (Superset 3)
- 13 reps
- 9 reps
- 9 reps
- 8 reps

** Trx Pike **
- 5 reps
- 5 reps
- 5 reps
- 5 reps

 

[Snow]

FitNotes Workout - Donnerstag 17th September 2020

** Barbell Front Squat **
- 60.0 kgs x 10 reps [PR]
- 60.0 kgs x 10 reps
- 60.0 kgs x 10 reps
- 60.0 kgs x 10 reps [Beim nächsten mal 4x11x55]

** Romanian Deadlift **
- 112.5 kgs x 10 reps [PR]
- 112.5 kgs x 10 reps
- 112.5 kgs x 10 reps
- 112.5 kgs x 10 reps

** Trx Bulgarian Squats **
- 8.0 kgs x 9 reps [PR] [Kettlebell vor der Brust]
- 8.0 kgs x 8 reps
- 8.0 kgs x 9 reps

** Muscle Ups **
- 2 reps
- 2 reps
- 2 reps
- 2 reps
- 2 reps
- 2 reps
- 2 reps
- 2 reps

** Trx Bench Press **
- 9 reps [Liegestütz]
- 8 reps
- 7 reps
- 7 reps

** Rope Push Down ** (Superset 1)
- 27.5 kgs x 9 reps
- 27.5 kgs x 9 reps
- 27.5 kgs x 9 reps

** Bayasian Curl ** (Superset 1)
- 22.5 kgs x 10 reps [PR]
- 22.5 kgs x 10 reps
- 22.5 kgs x 10 reps

** Trx Standing Rollout ** (Superset 1)
- 7 reps
- 6 reps
- 6 reps
- 5 reps

** Dead Bugs ** (Superset 2)
- 8 reps
- 9 reps
- 8 reps
- 8 reps

** Lateral Dumbbell Raise ** (Superset 2)
- 5.0 kgs x 6 reps [2 Sekunden halten]
- 5.0 kgs x 7 reps
- 5.0 kgs x 6 reps

 

[ederzei]

FitNotes Workout - Donnerstag 17th September 2020

** Barbell Front Squat **
- 60.0 kgs x 10 reps [PR]
- 60.0 kgs x 10 reps
- 60.0 kgs x 10 reps
- 60.0 kgs x 10 reps [Beim nächsten mal 4x11x55]

PR

 

[Snow]

FitNotes Workout - Samstag 19th September 2020

** Leg Press ** (Superset 1)
- 125.0 kgs x 8 reps [PR]
- 125.0 kgs x 8 reps
- 125.0 kgs x 8 reps

** Jefferson Curls ** (Superset 1)
- 20.0 kgs x 10 reps
- 20.0 kgs x 10 reps
- 20.0 kgs x 10 reps

** Trx Single Leg Lying Leg Curls **
- 5 reps
- 5 reps
- 5 reps
- 2 reps

** Chin Up ** (Superset 2)
- 15.0 kgs x 5 reps
- 25.0 kgs x 3 reps
- 37.5 kgs x 2 reps [PR]
- 1 rep [Einarmig hängen, bei 90 Grad blockieren - 6 Sekunden]

** Overhead Press ** (Superset 2)
- 47.5 kgs x 8 reps [PR]
- 47.5 kgs x 8 reps
- 47.5 kgs x 8 reps

** Trx Skull Crusher ** (Superset 3)
- 5 reps [Etwa unter der Aufhängung stehend]
- 7 reps
- 5 reps

** Trx Biceps Curls ** (Superset 3)
- 10 reps
- 8 reps
- 6 reps

** Trx T Fly ** (Superset 3)
- 10 reps
- 8 reps
- 9 reps

** Trx Rotational Crunch ** (Superset 3)
- 5 reps
- 5 reps
- 7 reps

 

[Snow]

Morgen wiegetag und messtag.

Bis Freitag oder Samstag erholen.

FitNotes Workout - Montag 21st September 2020

** Hspu ** (Superset 1)
- 4 reps
- 5 reps
- 5 reps
- 4 reps

** Pull Up ** (Superset 1)
- 15.0 kgs x 5 reps
- 30.0 kgs x 3 reps
- 42.5 kgs x 2 reps [PR] [Etwas unsauber. Gewicht so lassen]

** Deadlift **
- 125.0 kgs x 6 reps [PR]
- 125.0 kgs x 6 reps
- 125.0 kgs x 6 reps
- 125.0 kgs x 6 reps [RIR 2.5 - nächstes Mal 4x7x122,5]

** Barbell Squat **
- 75.0 kgs x 6 reps [PR]
- 75.0 kgs x 6 reps
- 75.0 kgs x 6 reps
- 75.0 kgs x 6 reps

** Flat Barbell Bench Press ** (Superset 2)
- 80.0 kgs x 6 reps
- 80.0 kgs x 6 reps
- 80.0 kgs x 6 reps
- 80.0 kgs x 6 reps [RIR 2]

** Body Weight Row ** (Superset 2)
- 5 reps [Halbe rom]
- 5 reps
- 4 reps
- 4 reps

** Trx Face Pulls ** (Superset 3)
- 10 reps
- 11 reps
- 9 reps
- 6 reps

** Front Lever Vorübung ** (Superset 3)
- 4 reps [Bicycle hängend]
- 4 reps
- 3 reps
- 3 reps [Angewinkelte Beine]

** Trx Pike **
- 8 reps
- 8 reps
- 6 reps
- 8 reps

 

[Snow]

Gewicht ist bei 68,4kg (+0,2kg im Vergleich zum 28.08 oder + 2,3kg im Vergleich zum 02.08, da hängt bestimmt auch einfach mit kcal-Erhöhung zusammen). Das Tempo ist okay, denke ich mal.

Bauchumfang ist bei -0,5cm bei 72,5.
Oberarm bei 35,5cm, Unterarme bei 29,5cm.
Oberschenkel bei 54(+1), Arsch bei 89(+1).
Brust und Schultern lasse ich heute Abend noch mal messen, das weicht immer stark ab. Brust wird irgendwas um 98cm sein, Schultern etwa 115.

KFA laut navy Seal Rechner bei etwa 6% - ich hätte eher auf 8-10% geschätzt. Aber gut, ist ja nur ein Richtwert.

 

[Snow]

Im ersten Post meinen aktuellen Trainingsplan, bzw. das Trainingssystem ergänzt.

Ist sehr spezifisch für meine Bedürfnisse.. Pull wird vor allem nach 5/3/1 trainiert, um wenig Volumen anzuhäufen, Beine und Pull haben etwas explosive Arbeit, Sonst ist das Volumen und die Planung an dem BB-System von Eric Helms ausgerichtet, außer dass ich viele Übungen auf TRX auslagere, um Körperspannung mit zu trainieren.

 

[Snow]

FitNotes Workout - Samstag 26th September 2020

** Barbell Front Squat **
- 60.0 kgs x 11 reps [PR]
- 60.0 kgs x 11 reps
- 60.0 kgs x 11 reps

** Romanian Deadlift **
- 110.0 kgs x 11 reps [PR]
- 110.0 kgs x 11 reps
- 110.0 kgs x 11 reps [Nächste Einheit 3x10x120]

** Trx Bulgarian Squats ** (Superset 1)
- 8.0 kgs x 10 reps [PR] [Gewicht vor der Brust]
- 8.0 kgs x 10 reps
- 8.0 kgs x 8 reps

** Trx Leg Curls ** (Superset 1)
- 9 reps
- 7 reps
- 7 reps

** Trx Bench Press ** (Superset 2)
- 10 reps
- 9 reps
- 8 reps
- 6 reps
- 6 reps

** Muscle Ups ** (Superset 2)
- 2 reps
- 2 reps
- 2 reps
- 3 reps

** Trx Standing Rollout ** (Superset 3)
- 5 reps
- 4 reps
- 4 reps

** Lateral Dumbbell Raise ** (Superset 3)
- 5.0 kgs x 7 reps [4 Sekunden halten]
- 5.0 kgs x 5 reps
- 5.0 kgs x 6 reps

** Trx Skull Crusher ** (Superset 3)
- 13 reps [Ca 1 Meter vor. Griff neutral]
- 11 reps
- 10 reps

 

[Snow]

FitNotes Workout - Montag 28th September 2020

** High Jumps **
- 4 reps
- 4 reps
- 4 reps
- 4 reps

** Hackenschmidt KB **
- 45.0 kgs x 9 reps [PR]
- 45.0 kgs x 9 reps
- 55.0 kgs x 6 reps [PR] [RIR 3.]

** Chin Up ** (Superset 1)
- 2.5 kgs x 5 reps
- 12.5 kgs x 5 reps
- 22.5 kgs x 7 reps [PR]

** Overhead Press ** (Superset 1)
- 45.0 kgs x 9 reps [PR]
- 45.0 kgs x 9 reps
- 45.0 kgs x 9 reps

** Parallel Bar Triceps Dip ** (Superset 2)
- 10 reps
- 10.0 kgs x 7 reps [PR]
- 5.0 kgs x 8 reps [PR]

** Trx Biceps Curls ** (Superset 2)
- 10 reps
- 8 reps
- 8 reps

** Trx T Fly ** (Superset 3)
- 8 reps
- 8 reps
- 7 reps

** Trx Rotational Crunch ** (Superset 3)
- 5 reps
- 5 reps
- 4 reps

 

[Snow]

FitNotes Workout - Mittwoch 30th September 2020

** Pull Up ** (Superset 1)
- 7.5 kgs x 5 reps
- 17.5 kgs x 5 reps
- 27.5 kgs x 6 reps [PR]

** Hspu ** (Superset 1)
- 3 reps
- 4 reps
- 5 reps
- 4 reps

** Deadlift **
- 122.5 kgs x 7 reps [PR] [Chalk vergessen...]
- 122.5 kgs x 7 reps
- 122.5 kgs x 7 reps
- 122.5 kgs x 7 reps

** Barbell Squat **
- 72.5 kgs x 7 reps [PR]
- 72.5 kgs x 7 reps
- 72.5 kgs x 7 reps
- 72.5 kgs x 7 reps [Hier ist gut Luft nach oben - aber ich mache langsam weiter, bis die Verletzung gar nicht mehr spürbar ist.]

** Flat Barbell Bench Press ** (Superset 2)
- 75.0 kgs x 7 reps [Statt Gewicht zu erhöhen, ein Satz mehr.]
- 75.0 kgs x 7 reps
- 75.0 kgs x 7 reps
- 75.0 kgs x 7 reps [RIR 2.5]
- 75.0 kgs x 7 reps [RIR 1.5]

** Body Weight Row ** (Superset 2)
- 5 reps
- 5 reps
- 5 reps
- 5 reps

** Front Lever Vorübung ** (Superset 3)
- 3 reps [Einbeinig gebeugt]
- 2 reps
- 3 reps [Bicycle]
- 3 reps [Beinheben]

** Trx Face Pulls ** (Superset 3)
- 10 reps
- 7 reps
- 7 reps
- 7 reps

 

[Snow]

Morgen sportfrei.
Sonntag vielleicht klettern statt Bouldern.
Und am Dienstag vielleicht auch sportfrei.


FitNotes Workout - Freitag 2nd Oktober 2020

** Barbell Front Squat **
- 65.0 kgs x 10 reps [PR]
- 65.0 kgs x 10 reps
- 65.0 kgs x 10 reps

** Romanian Deadlift **
- 120.0 kgs x 10 reps [PR] [Chalk wieder zuhause vergessen... Hier ist die griffkraft auf max..]
- 120.0 kgs x 8 reps
- 120.0 kgs x 7 reps [Beim nächsten mal Chalk mitnehmen... 3x9x127,5]
- 120.0 kgs x 5 reps [Letzter Satz, um das geplante Volumen rein zu bekommen.]

** Trx Bulgarian Squats ** (Superset 1)
- 8.0 kgs x 12 reps [PR]
- 8.0 kgs x 12 reps
- 8.0 kgs x 11 reps [Beim nächsten mal 12 kg]

** Trx Leg Curls ** (Superset 1)
- 6 reps
- 6 reps
- 5 reps

** Trx Bench Press ** (Superset 2)
- 10 reps
- 8 reps
- 8 reps
- 8 reps
- 7 reps

** Muscle Ups ** (Superset 2)
- 3 reps
- 3 reps
- 2 reps
- 2 reps

** Trx Standing Rollout ** (Superset 3)
- 6 reps
- 4 reps
- 5 reps

** Lateral Dumbbell Raise ** (Superset 3)
- 5.0 kgs x 7 reps [4 Sekunden halten]
- 5.0 kgs x 6 reps
- 5.0 kgs x 6 reps

** Trx Skull Crusher ** (Superset 3)
- 11 reps
- 7 reps
- 8 reps

 

[JoneZ]

Ich hatte bei den RDL auch immer Griffkraftprobleme. Wollte jetzt mal Gestrecktes Kreuzheben testen (mit Start vom Boden). Ist, denke ich, auch spezifischer fürs konventionelle Kreuzheben.

Welchen Griff nutzt du?

 

[aufziehvogel]

Griffhilfen helfen

 

[Snow]

Mit Chalk ist es bei dem Gewicht kein Ding. Ich nutze immer den Kreuzgriff.

Die Zughilfen hast du mir schon am Anfang des Jahres empfohlen @aufziehvogel, vielleicht werde ich die bei rdl einführen.
Das normale Kreuzheben ist mir spezifisch genug, es nicht zu tun. Kurze hohe Belastung ist okay. Aber mal schauen, wirklich gutes Training wären maximale Belastungen bei 8 bis 10 Sekunden, alles andere habe ich automatisch beim Bouldern.

@ederzei habe mal dips gemacht. Ätzend. Das timing ist noch schlecht, man kann mehr ausm wackeln und zappeln rausholen. Die Technik für Reps ist nunmal ganz anders.


FitNotes Workout - Montag 5th Oktober 2020

** High Jumps **
- 4 reps [Eigentlich supersatz aus front lever, high Jumps und handständen.]
- 4 reps
- 4 reps
- 4 reps

** Hackenschmidt KB **
- 50.0 kgs x 8 reps [PR]
- 50.0 kgs x 8 reps
- 50.0 kgs x 8 reps [@2]

** Overhead Press ** (Superset 1)
- 47.5 kgs x 8 reps
- 47.5 kgs x 8 reps
- 47.5 kgs x 8 reps

** Chin Up ** (Superset 1)
- 12.5 kgs x 3 reps
- 22.5 kgs x 3 reps
- 32.5 kgs x 5 reps [PR]

** Parallel Bar Triceps Dip ** (Superset 2)
- 31 reps
- 10.0 kgs x 8 reps [PR]
- 10.0 kgs x 8 reps

** Trx Biceps Curls ** (Superset 2)
- 9 reps [Heute stattdessen chinUps]
- 8 reps
- 7 reps

** Trx T Fly ** (Superset 3)
- 8 reps
- 7 reps
- 6 reps

** Trx Rotational Crunch ** (Superset 3)
- 5 reps
- 4 reps
- 4 reps

 

[JoneZ]

Aber mal schauen, wirklich gutes Training wären maximale Belastungen bei 8 bis 10 Sekunden, alles andere habe ich automatisch beim Bouldern.

Du meinst für die Griffkraft oder? Wie wäre es mit sehr schweren Farmers Walks? Z.B. mit der Trapbar nur paar Meter gehen.

 

[Snow]

Du meinst für die Griffkraft oder? Wie wäre es mit sehr schweren Farmers Walks? Z.B. mit der Trapbar nur paar Meter gehen.

Ist für mich nicht sinnvoll.
3x Bouldern die Woche = etwa 50 Touren, mit relativ hoher Intensität und einer Belastung von 30 Sekunden im Schnitt. Teilweise aber auch über 90%, jedoch nur für Sekunden.


Volumen brauche ich also nicht. Ich brauche spezifische maximalkraft - also hangboard im maximalen Bereich und verschiedenen griffen fürs klettern.

Alternativ, aber weniger gut wäre Stange halten, wie im kreuzheben, dennoch bei 80-90%.wird es zu viel, bekommen hamstrings weniger ab. Ist es zu wenig, ist es junk volume. In die Kategorie stecke ich auch Farmer walks. Was ich da an Volumen ansammeln, habe ich nachher beim klettern nicht.

Die einzige sinnvolle Ergänzung im fitnessstudio sind forearm reverse rolls, um Verletzungen vorzubeugen.

Aber eine Übung mehr ist halt auch so ein Ding.. 6x die Woche Sport, im gym sind das eh schon immer mehr als 120 Minuten mit dem stretching. Beim Bouldern sowieso. Alles auf ein Mal ist halt zu viel, und große Schwäche ist nunmal beweglichkeit

 

[ederzei]

Mit Chalk ist es bei dem Gewicht kein Ding. Ich nutze immer den Kreuzgriff.

Die Zughilfen hast du mir schon am Anfang des Jahres empfohlen @aufziehvogel, vielleicht werde ich die bei rdl einführen.
Das normale Kreuzheben ist mir spezifisch genug, es nicht zu tun. Kurze hohe Belastung ist okay. Aber mal schauen, wirklich gutes Training wären maximale Belastungen bei 8 bis 10 Sekunden, alles andere habe ich automatisch beim Bouldern.

@ederzei habe mal dips gemacht. Ätzend. Das timing ist noch schlecht, man kann mehr ausm wackeln und zappeln rausholen. Die Technik für Reps ist nunmal ganz anders.


FitNotes Workout - Montag 5th Oktober 2020

** High Jumps **
- 4 reps [Eigentlich supersatz aus front lever, high Jumps und handständen.]
- 4 reps
- 4 reps
- 4 reps

** Hackenschmidt KB **
- 50.0 kgs x 8 reps [PR]
- 50.0 kgs x 8 reps
- 50.0 kgs x 8 reps [@2]

** Overhead Press ** (Superset 1)
- 47.5 kgs x 8 reps
- 47.5 kgs x 8 reps
- 47.5 kgs x 8 reps

** Chin Up ** (Superset 1)
- 12.5 kgs x 3 reps
- 22.5 kgs x 3 reps
- 32.5 kgs x 5 reps [PR]

** Parallel Bar Triceps Dip ** (Superset 2)
- 31 reps
- 10.0 kgs x 8 reps [PR]
- 10.0 kgs x 8 reps

** Trx Biceps Curls ** (Superset 2)
- 9 reps [Heute stattdessen chinUps]
- 8 reps
- 7 reps

** Trx T Fly ** (Superset 3)
- 8 reps
- 7 reps
- 6 reps

** Trx Rotational Crunch ** (Superset 3)
- 5 reps
- 4 reps
- 4 reps

Spitzenreiter

@Snow
10 kg 8x sind PR?
Hätte gedacht, du schaffst ein paar mehr.
Wir sehen nur deine Rücklichter.

Könnte so ev. ein
spannender Dreikampf werden.

@Snow Noch ohne Video?
Da ist @tony traurig.

 

[Snow]

Joa neue Übung, das erste Mal seit 2 Jahren oder so. Für die app ist dann alles PR.
Will nicht die Schulter entzünden, also schön langsam steigern.

 

[Snow]

War heute beim Doc.

CAM-Impingement der rechten Hüfte diagnostiziert. Krankengymnastik, dazu soll ich Ibus schlucken.
Links wurde nicht geschaut.

Naja, jetzt erstmal Sport.

 

[aufziehvogel]

Oh mist. Wie äußert sich das, Schmerzen?