sCar's KDK-Anfänge

[scar1984]

AW: sCar's KDK-Anfänge

03.04.2013 (Volumenblock 3, Woche 2)

Beuge (highbar, ATG, ohne Gurt)
60KG 6
100KG 4
125KG 4*6

BSS mit LH
65KG 3*6 je Bein

Latzug paralleler breiter Griff (4*10)

Rudern sitzend (3*12) im SuSa mit Überzüge am Kabelzug mit Stange (2*10 und Reduktionssatz 10/8/8/8 )

3 Runden von:

KH Schulterdrücken (30KG 3*8 )
Seitheben (5,5KG 3*12 im letzten Satz die 12. WDH oben halten bis es ohne Ende brennt ^^)
Trizepsdrücken mit Stange am Kabelzug (3*8 )

---------------------------------

Beugen und BSS 5KG mehr als vorletzte Woche (Woche 1 in dem Block). Beuge direkt nach dem Hebetag waren recht hart, weil der Rücken einfach verkartet und schwach war, aber ging.

 

[Marty McFly]

AW: sCar's KDK-Anfänge

Durch Volumen kann man sich auch mit etwas Vorermüdung meist irgendwie durchkämpfen. Ist zwar hart, geht aber.

 

[scar1984]

AW: sCar's KDK-Anfänge

Heute Ausnahmsweise im kleinen Studio arbeiten. 3 Sätze Ausrollen, 3 Sätze hängende Situps, 3 Sätze rev. Butterfly Maschine im SuSa mit ARO am Seilzug.

 

[scar1984]

AW: sCar's KDK-Anfänge

05.04.2013 (Volumenblock 3, Woche 2)

Beuge (lowbar)
60KG 6
100KG 4
130KG 2
155KG 4*4

Beinpresse 45°
240KG 3*8

Bank (t'n'go Ringfinger am Ring)
60KG 6
80KG 4
105KG 4*8

Dips
15KG 1*10
25KG 2*9

--------------------------------------

Training von gestern. Hatte immer noch Muskelkater im unteren Rücken, dazu Bauch, Quads, Hams und Arsch. Also gute Voraussetzungen zum Beugen ... Entsprechend schlecht liefs auch. Hab das Beugen nach 4 von 6 Sätzen abgebrochen und auch die Beinpresse nicht wirklich schwer gemacht.
Bank hingegen lief sehr gut! Wieder 2,5KG mehr und ging noch sehr gut! Ab Montag letzter Intensitätsblock in dem Zyklus.

 

[scar1984]

AW: sCar's KDK-Anfänge

08.04.2013 (Intensitätsblock 3, Woche 1)

Beuge (lowbar, mit Stopp, ATG, ohne Gurt, leicht)
60KG 4
100KG 3
120KG 2
130KG 2*2

Bank (WK-Griff, mit Stopp)
60KG 5
80KG 4
100KG 3
110KG 2
120KG 2
125KG 2*2

Heben
60KG 5
100KG 3
140KG 2
170KG 1
195KG 1
215KG 1
225KG 1

-------------------------

Gutes Training. Beuge nur leicht und keine Boxbeugen mehr, sondern Beugen mit Stopp. Gefallen mir auch besser als Boxbeugen. Bank soweit okay, Ziel für heute erreicht, besser als im letzten Intensitätsblock. Heben auch Plan erfüllt, die 225 waren natürlich schwer, aber solide oben. Nächste Woche wären 235 und damit PR sehr schön, mal sehen.

Des Weiteren werde ich die Trainingstage wahrscheinlich etwas umgestalten. Ich würde am liebsten meine Krafteinheiten MO, MI und FR machen, weil ich sonst immer irgendwo noch nicht richtig fitt bin. Freitags habe ich aber nur kurz Zeit, mit Umziehen, duschen und trainieren ca. 1 Stunde. Da schaffe ich nicht alles. Also splitte ich 1-2 Krafttage in jeweils 2 auf und fülle die restliche zeit an den Tagen mit Rehazeug, Core und Ausdauer. Wären dann 5 Tage im Studio, aber eben zum Teil nur Beugen+Kram oder nur Bank+Kram. Mal sehen, wie genau es aussehen wird.

 

[scar1984]

AW: sCar's KDK-Anfänge

Im FS auf Arbeit: rev. Butterfly an Maschine (4*12) im SuSa mit ARO am Seilzug (4*12 je Arm), UA-Extensor mit LH (4*15) im SuSa mit Fingerextensor Theraband (4*12 je Hand), Ausrollen kniend (3* 11 erst 1* einarmig - endlich gehen die ^^ - dann beidarmig noch 10* mit Pause unten) und Situps kopfüber hängend (3*10, letzte WDH oben halten)

 

[Solos]

AW: sCar's KDK-Anfänge

Des Weiteren werde ich die Trainingstage wahrscheinlich etwas umgestalten. Ich würde am liebsten meine Krafteinheiten MO, MI und FR machen, weil ich sonst immer irgendwo noch nicht richtig fitt bin. Freitags habe ich aber nur kurz Zeit, mit Umziehen, duschen und trainieren ca. 1 Stunde. Da schaffe ich nicht alles. Also splitte ich 1-2 Krafttage in jeweils 2 auf und fülle die restliche zeit an den Tagen mit Rehazeug, Core und Ausdauer. Wären dann 5 Tage im Studio, aber eben zum Teil nur Beugen+Kram oder nur Bank+Kram. Mal sehen, wie genau es aussehen wird.

geht ja gut voran bei dir! freut mich! denke im nächsten zyklus pulverisierst du deine bestleistungen!

die aufteilung finde ich gut. ich favorisiere es aber ja eh, analoge umfänge auf mehr einheiten zu verteilen.


gruß

 

[scar1984]

AW: sCar's KDK-Anfänge

Mir kommt es irgendwie dann jeweils so wenig vor! Aber passt einfach deutlich besser so! Werde es diese Woche machen und schauen, wie es am besten passt. Ihr seht dann ja, wie es aussieht.
Und danke, ja läuft super, vor allem, wenn man bedenkt, dass ich noch gut Luft im Tank habe, also die Intensitätsblöcke verlängern könnte. Wird dann vor einem Wettkampf so werden.

Achso, werde übrigens Anfang Mai nicht beim Bankdrücken in Gießen hier mitmachen. 20 Euro für ein Singlelift Event, was auch noch equipped ist und ich daher nicht wirklich mitmischen kann, bockt mich einfach nicht wirklich. Werden dann wohl wieder nur die beiden KDKs werden, im September Mainz und Dezember Bembel. Macht mir aber erstmal nix, bin auch so ziemlich motiviert!

 

[Solos]

AW: sCar's KDK-Anfänge

Und danke, ja läuft super, vor allem, wenn man bedenkt, dass ich noch gut Luft im Tank habe, also die Intensitätsblöcke verlängern könnte. Wird dann vor einem Wettkampf so werden.

Ja genau, vor nem WK dann einen längeren Intensitätsblock mit zunehmender Fokussierung auf die Main-Lifts zum Ausprägen der Form, dann kurz stabilisieren zum Erstversuche festlegen und letztlich explodieren.

Generell scheinst du genau richtig zu dosieren. Ziel sind ja stetige Fortschritte, zu starke Gewöhnung an eine Reizart soll vermieden und Ermüdung innerhalb des laufenden Prozesses abgebaut werden. Kurzfristig holt man so vielleicht nicht das (vermeintliche) Maximum an Anpassung heraus, langfristig wird es sich aber ganz sicher auszahlen. Und typische Probleme am passiven Bewegungsapparates sollten so auch vermieden werden.

Wenn du im Hinblick auf die WK`s im Herbst zunächst übers Frühjahr bzw. über den Sommer mehr in Richtung Grundlage (Hypertrophie) machen willst, so häte ich dafür ein paar Vorschläge:.
Du könntest z.B. zeitweise auf einen 2:1 Rhythmus umstellen. Oder du planst die zweite Woche der Volumenblöcke über eine gewisse Zeit als Stoßmikrozyklus. D.h. du setzt in dieser Woche bewusst einen stark überschwelligen Reiz durch eine überproportionale Zunahme des Volumens und versuchst so ein kurzzeitiges Overreachen auszulösen. Am sinnvollsten erscheint es mir dabei, die Zunahme des Volumens vorrangig über eine Erhöhung der Trainingsfrequenz zu realisieren. Auch über die Übungsauswahl kannst du das Volumen puschen. Wenn du zeitlich noch weit weg bist vom WK würde ich dabei noch viele die Main-Lifts unterstützende Übungsvariationen, sinnvollerweise in Orientierung an deinen Schwächen (z.B. Trizepsarbeit, Lock-Out,...), einbauen. Je weiter es dann richtung WK-geht, desto mehr verschiebt sich dann der Hauptumfang in Richtung WK-Übungen. In der ersten auf solch einen Stoßmikrozyklus folgenden Intensitätswoche sollten das Volumen/die Frequenz aber wirklich konsequent herabgesetzt werden. Die Intensität muss dann rauf, aber ein bis zwei Singles oder Doubles mit der Spitzenintensität reichen erstmal. In der zweiten Woche kommt dann der Schub und es kann in Relation zu der intensität mehr Umfang gemacht werden, dieser ist aber natürlich immer noch deutlich unter dem Umfang des Volumenblocks.

Vielleicht ist ja die ein oder andere Idee für dich dabei. Ich werde auf jeden Fall deine Entwicklung weiter mitverfolgen. Mir gefällt deine Inhaltliche Ausgestaltung nämlich sehr gut, auch deine präventiven/regenerativen "Zwischeneinheiten", und ich hoffe, dass alles weiterhin so gut funktioniert wie bisher!

 

[scar1984]

AW: sCar's KDK-Anfänge

09.04.2013 (Intensitätsblock 3, Woche 1)

Bank (mit Stopp, Monster Minis, versch. Griffweiten)
50KG 4
70KG 3
90KG 3
100KG 3
105KG 3
110KG 2
115KG 2
120KG 2*1

Vorgebeugtes LH-Rudern
60KG 6
80KG 5
90KG 5
100KG 3*3

Cardio
Laufband (10min bei ~9km/h)
Crosstrainer (25min - 20min entspannt, 5min etwas schneller)

---------------------------------------------

Kurzes Krafttraining und dann Cardio. Bank mit sehr gutem Gefühl und nicht komplett am Limit. Cardio nix besonderes halt.

@Solos:

Danke für die Vorschläge. Rhythmus mehr zu Hypertrophie verschieben mache ich denke ich nicht, weil ich dazu die Intensitätsblöcke zu sehr mag. Aber in der zweiten Volumenwoche das Volumen drastischer hochzuschrauben ist ne gute Idee! Und freut mich, dass es dir gefällt bisher.

 

[scar1984]

AW: sCar's KDK-Anfänge

10.04.2013 (Intensitätsblock 3, Woche 1)

Beuge (lowbar, ohne Gurt, moderat)
60KG 5
100KG 4
130KG 3
150KG 2
160KG 1
165KG 2*1

4 Runden von:

Frontziehen (4*12)
Seitheben (5,5KG 4*12)
Vorgebeugtes Seitheben (3KG 4*12)
Bizeps an Scottmaschine (4*12)

Zwischen den Runden ca. 60sec Pause

3 Sätze Dragonflags

2 Sätze L-Sit halten

-------------------------------------

Schönes Training, der MIttwoch ist so relativ entspannt. Beugen waren vom Gefühl her gut, Power in Ordnung, nicht optimal. Der Zirkel brennt einem halt die Schulter/Nacken weg. Dragonflags schon besser, mit deutlich weniger Hüftbeugung.

 

[scar1984]

AW: sCar's KDK-Anfänge

Ich hab tatsächlich Muskelkater in der seitlichen Schulter! Hatte ich schon seit Ewigkeiten nicht mehr. Vielleicht vom Frontziehen? Habe ich nämlich auch ewig nicht mehr gemacht. Sollte aber beim Drücken nachher nicht stören.

 

[scar1984]

AW: sCar's KDK-Anfänge

11.04.2013 (Intensitätsblock 3, Woche 1)

Bank (mit Stopp)
60KG 5
80KG 4
100KG 3
110KG 2
120KG 1
125KG 1
130KG 2*1

Dips
20KG 5
40KG 4
50KG 3
60KG 2*2

Klimmzüge (schulterbreiter UG)
0KG 5
15KG 4
30KG 2*2,5
0KG 20 (10 am Stück, dann in 2er Schritten mit kurzen Pausen dazwischen)

KH-Rudern (27,5KG 2*8 ) und Facepulls (2*12) im SuSa

Cardio
Laufband (Intervall - 6min - 60sec:45sec [Entlastung:Belastung])
Crosstrainer (Intervall - 5min - 60sec:30sec [Entlastung:Belastung])

--------------------------------------

Bank zufrieden, wollte heute bis 130KG hoch und die gingen noch ganz solide, nächste Woche bis 135 wäre super und PR-Einstellung, mal sehen. Dips mit 50KG die 3WDH noch mit Luft, aber die 60KG 2*2 am Limit.
Bei Klimmis bin ich einfach schlecht, aber hab da auch nicht so die krasse Motivation für. Cardio schön anstrengend am Ende. Morgen schwere Beugen bis 185KG.

 

[scar1984]

AW: sCar's KDK-Anfänge

12.04.2013 (Intensitätsblock 3, Woche 1)

Beuge (lowbar, schwer)
60KG 5
100KG 3
130KG 2
155KG 2
165KG 1
175KG 1
185KG 1 (Limit ...)
165KG 3

Abroller (haha, keine Chance, MK im Bauch, vor allem unten)

3 Sätze Toes To Bar (3*10, ohne Schwung, die gingen)

Cardio
Crosstrainer (Tabata, also 4min - 20sec:10sec - Belastung:Entlastung)

---------------------------------

Etwas ernüchternd. 5KG unter PR ist zwar kein Weltuntergang und war auch mein Ziel für heute, aber etwas leichter hätten sie sein dürfen. Aber war eigentlich abzusehen, nachdem letzte Woche die 155KG 4*4 schon schwer waren und vorgestern die 165KG ohne Gurt auch nicht einfach so im Schlaf gingen. Bin einfach gerade in der Beuge noch nicht soweit, aber macht nix.
Tabata sehr schlauchend, aber macht im Endeffekt Spaß und geht schnell!

 

[scar1984]

AW: sCar's KDK-Anfänge

Trainingswoche mit Tabata-Liegestütze beendet. 110 Stück sind's nach 4 Minuten gewesen. Geht halt ab dem 4. Durchgang gar nix mehr! Hatte nach 2 Druchgängen glaube ich so um die 50 ... aber cooler Pump in Brust und Trizeps.

 

[scar1984]

AW: sCar's KDK-Anfänge

15.04.2013 (Intensitätsblock 3, Woche 2)

Beuge (mit Stopp, ATG, ohne Gurt)
60KG 5
100KG 3
120KG 2
135KG 2*2

Bank (mit Stopp)
60KG 6
80KG 4
100KG 3
110KG 3
120KG 2
125KG 2
127,5KG 2

Heben
60KG 5
120KG 3
165KG 2
205KG 1
225KG 1
235KG 1 PR!!

--------------------------------------

Perfekt! Beugen nix besonderes. Bank war gut, wobei die 127,5KG 2x recht schwer waren, aber egal, Ziel erreicht! Heben sehr geil! Endlich kann ich hier mal wieder einen neuen PR reinschreiben!
Noch ein paar Änderungen für den neuen Zyklus:

Beuge: Highbar nur noch im ersten Volumenblock und nur noch 1x/Woche, das andere Mal lowbar. Und anstatt Beinpresse kommen Beugen an der Maschine im Volumenblock dran, ist dafür noch besser geeignet.

Bank: Nur noch Volumenblock 1 wird t'n'go gedrückt, sonst auch in den Volumenblöcken mit Stopp. Hab gemerkt, dass mir mit Stopp drücken relativ schwer fällt, wenn ich's so selten mache. Und anstelle von Schrägbank in den ersten 6 Wochen wird mal wieder Military gemacht.

Heben: Defizitheben nur noch in den ersten 4 Wochen, also hebe ich 2 Wochen früher normal als in diesem Zyklus. Des Weiteren werden Glut Ham Raises integriert.

Allgemein: In den zweiten Wochen der Volumenblöcke wird das Volumen deutlich hochgeschraubt, will mich da ordentlich abschießen. Im Gegenzug ist das Volumen in den ersten Wochen der Intensitätsblöcken sehr gering und wird dann in den zweiten Wochen etwas angezogen.

Fazit: Im Allgemeinen sehr zufrieden mit dem ersten Zyklus. Hat immer Spaß gemacht und war immer fitt!

 

[Eisenfresser]

AW: sCar's KDK-Anfänge

Gratulation, stark!!!

 

[scar1984]

AW: sCar's KDK-Anfänge

Danke! Eben im FS auf Arbeit: reverse Butterfly am Seilzug (4*12), reverse Butterfly an Maschine (3*10) im SuSa mit ARO am Seilzug (3*12) und Unterarm Extensor mit 2 KH (3*15) im SuSa mit Fingerextensor mit TB (3*15)

Bauch heute nicht. Habe ja am Freitag erzählt, ich hätte MK im bauch, ist wohl eher so ne Art Zerrung. Links sehr weit unten zieht's etwas, aber stört bei fast allen Übungen gar nicht, aber beim schnell Laufen merke ichs auch etwas. Wird aber nix Wildes sein.

 

[Solos]

AW: sCar's KDK-Anfänge

Sehr geil! Und schöne Ableitungen/Konsequenzen die du aus dem ersten Zyklus gezogen hast. Eine gute Selbstreflektion ist sehr wichtig!
Ich gehe davon aus, dass du aus dem nächsten Zyklus mit drei Bestleistungen gehen wirst. Im Herbst kanns dann mit Ausprägung richtig abgehen.

Anregung fürs Bankdrücken:

Etwas Variation würde ich zumindest was die ersten Blöcke angeht schon noch einbauen, gerade auf der Bank. Ich komm z.B. gut mit KH BD im Neutralgriff klar. Also Handflächen zueinander weisend, ellbows sehr eng am Körper (auf Höhe des Beckenkamms) und mit voller ROM und Stopp. Hat mir unwahrscheinlich gut geholfen explosiver von der Brust wegzukommen und so durch meinen Sticky Point durchzuschieben.

Gruß

 

[scar1984]

AW: sCar's KDK-Anfänge

Jo, würde gerne noch mehr variieren, muss nur sehen wie ich das zeitlich am besten hinkriege. Vor allem die zweiten Wochen der Volumenblöcke werden variantenreicher, werde da das Volumen durch 1-2 Übungen extra aufpeppeln. Wie genau es aussehen wird, entscheide ich dann vor Ort.